Nasıl zarif ve zarif olunur? Dikkatinize birkaç fiziksel egzersiz seti getiriyoruz.
Bunlardan herhangi birini seçebilir veya farklı komplekslerden 2-3 egzersiz alarak kendiniz için kendi kompleksinizi oluşturabilirsiniz. Egzersiz sayısı farklı olabilir ancak başlamak için 8-10 egzersiz yeterli olacaktır. Zamanla, egzersiz sayısını artırabilirsiniz, bazıları başkalarıyla değiştirilebilir. Bunu sizin için en uygun olduğunda yapmalısınız. Sadece akşam derslerinin huzurlu uykuyu engelleyebileceğini unutmayın. Yemekten hemen sonra ve yemekten en az iki saat önce pratik yapamazsınız. Ve elbette, sınıf kıyafetleri rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır.
Bu egzersizler inatçı yağ birikintilerini gidermenize yardımcı olacaktır. Bunlar basit ama çok etkilidir. Bu, tipik olarak kadın sorunlu alanlar için özel bir komplekstir. Haftada en az üç kez ve tercihen her gün yaparsanız, mideniz, kalçalarınız ve kalçalarınız kısa sürede daha esnek ve sıkı hale gelecektir.
Egzersize başlamadan önce bir ısınma yapın. 2-3 dakika - yerinde koşun ve ardından komplekse geçin.
Jimnastikten sonra, bir aksama yapmanız gerekir - kasları germek için birkaç egzersiz.
Karın
Karın gergin olmalı
Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve yavaşça yere indirin. Ardından, dizlerinden bükerek, mideye doğru çekin ve tekrar düzeltin, gerin. Bu egzersizi ara vermeden 10 defaya kadar tekrarlayın.
Karnına yat, ayak bileklerini ellerinle tut. Vücudunuzun üst kısmını kaldırın, başınızı geriye doğru eğin ve sallayın. 15 kez yapın.
Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve ellerinize yaslanın. Topu ayaklarınızla sıkıştırın ve dizlerinizi ayırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 20 kez tekrarlayın.
Meme
Dizlerinizin üzerine çökün, sırtınızı düz tutun. Düz kollarınızı yukarı kaldırın ve gerin. Ardından avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi yavaşça indirin ve hafifçe yatay konumda tutun. 10 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınızı düzeltin. Ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın, tüm gücünüzle avuçlarınızı birbirine bastırın ve ardından baskıyı bırakın. Dirseklerinizi aynı yükseklikte tutmaya çalışın. 10 kez tekrarlayın.
Diz çökün, sırtınızı düzeltin ve kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın. Kollarınızı bu yükseklikte mümkün olduğunca arkanıza getirin ve yaylı bir şekilde sallayın. 10 kez tekrarlayın.
Bel
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üzerinde sallayarak yanlara yaylı bir şekilde yatırın. Mümkün olduğunca eğilin. 10 kez tekrarlayın.
Yere oturun, avuç içi başınızın arkasında. Öne eğilerek, dirseklerinizle dizlerinize dokunmaya çalışın. Bu pozda yaylı bir şekilde sallanın. 15 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ellerinizi başınızın üzerinde kenetleyerek, bir tarafa, sonra diğer yöne çevirin. Ardından gövdenizle dairesel hareketler yapın. 15 kez tekrarlayın.
Kalçalar
Bu jimnastik kalça hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Dizlerinizin üzerinde, ellerinizi topuklarınızın üzerine koyun. Gövde ve bera bir çizgi oluşturacak şekilde bükün, ardından üst gövdeyi mümkün olduğunca geriye doğru bükün ve tekrar düzeltin. 10 kez tekrarlayın.
Yere oturun ve ellerinizle yere yaslanın. Bacaklarınızı uzatın ve yukarı kaldırın. Bacaklarınızı havada tutun, mümkün olduğunca geniş açın, yeniden bağlayın ve alçaltın. 10 kez tekrarlayın.
Diz çökerek, ellerinizi karşı tarafa hareket ettirirken sırayla bacakların sağına ve soluna oturun. 15 kez tekrarlayın.
kalçalar
Bu egzersizler sayesinde kalça ve basenlerdeki fazla yağlar yok olacaktır.
Dizlerinin üstüne çök ve kollarını yanlara doğru aç. Sağa, sonra sola, ayaklarınızın yanına oturun. Her pozisyon değiştirdiğinizde vücudunuzu düzeltin. 10 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi belinize koyun. Sağa ve sola dönüşümlü olarak kalçalarla dairesel hareketler yapın. 10 kez tekrarlayın.
Düz durun, dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, ağırlığı tutun ve yana doğru alın. 10 kez tekrarlayın.
Midedeki fazla tortulardan kurtulun
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar birlikte, eller belde. Nefes alırken mideyi mümkün olduğunca derine çekeriz, nefes verirken dışarı çıkarız. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayakta durmak, duvara yaslanmak, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca uzatılır. Nefes alırken, önünüzdeki düz kolları yukarı kaldırın, parmaklarınızla duvara dokunun. Vücudu düz tutun. Tekrar başlangıç pozisyonunu alın. 20-30 kez tekrarlayın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde oturmak, bacaklar düzleştirilir, eller arkaya yaslanır. Sırt üstü yatın, bacaklar düz, kollar vücut boyunca. Başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 kez tekrarlayın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar düz, kollar yanlara uzanmış. Bacakları yavaşça göğsünüze çekin, aynı zamanda dizleri açın ve ayakları çaprazlayın. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.
Başlama pozisyonu - diz çökmüş, ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Nefes alırken tüm vücudu geriye doğru yatırıyoruz. Uyluk gövdesinin çizgisinin düz olmasını ararız. Ekshalasyonda başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. 6-8 kez tekrarlayın.
Başlama pozisyonu - yerde oturmak, bacaklar düz, kollar yerde dinleniyor Düz bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (parmağınızı germeyin). atlıyoruz. Bir tane daha yetiştiriyoruz. Egzersizi her bacakla 6 kez tekrarlayın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar düz, kollar başın arkasında uzatılmış. Bacakları kaldırmadan, yan kolları yayarak gövdeyi kaldırıyoruz. İlk pozisyon. 6-10 kez tekrarlayın.
yaban arısı beli
Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. Kalçalarla dairesel hareketleri önce bir yönde, sonra diğer yönde dağıtıyoruz. her yöne 5-10 tur
Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında kenetlenmiş. Nefes al. Nefes verirken, sağ elin dirseğiyle ona ulaşmaya çalışarak sol ayağa eğiliriz. Başlangıç pozisyonu nefes. Nefes verirken diğer bacağa doğru eğiliyoruz. 10-20 kez tekrarlayın.
Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durma pozisyonu (bir adım geri atarak), ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar göğüs hizasında düz. Avuç içi ile duvara dokunarak vücudu bir yöne çeviriyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Diğer tarafa bir dönüş yapıyoruz. Bacaklarımızı bükmemeye çalışıyoruz. 10-20 kez tekrarlayın. `
Başlama pozisyonu ayakta, bir bacak sandalyenin koltuğuna dayanıyor. Ellerimizle ayağa ulaşmaya çalışarak bir bacağa eğim yapıyoruz. İlk pozisyon. Diğer bacağa doğru eğin. Bacaklar düz: Her bacak için 5-10 eğim yapın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde otururken, bacaklar mümkün olduğunca geniş, kollar göğüs seviyesinde düz. Bir yönde vücut ve iki el ile yavaş dönüşler yapıyoruz. İlk pozisyon. Diğer tarafa dönün. Tekrarlardan sonra sırt üstü yatın, rahatlayın. Böyle 3-4 seri yapın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar birlikte, eller belde. Bir bacağı göğsüne çekiyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bir tane daha çekiyoruz. 10-15 tekrar yapıyoruz.
Sırt üstü yatarken başlama pozisyonu, kollar birbirinden ayrı, bacaklar 90 ° açıyla bükülmüş. Zemine değecek şekilde bir yönde bükülmüş bacaklarla dönüşler yapıyoruz. İlk pozisyon. Diğer tarafa dönün. Vücut yerden yırtılmaz. 10-20 kez.
Sağ tarafta yatarken başlama pozisyonu, eller başın altında. Sol bacak bükülü, sağ bacak düz. Bükülmüş bacağın ayağını sağ elle tutarak hızla yükseliriz, sol eli başın üstüne kaldırırız. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Çemberi her gün en az 5 dakika döndürün.
Son zamanlarda, ince bir figürün standartlarından bahsettik ve figürlerin farklı tiplerde (morflar) geldiğini öğrendik, bu nedenle uyum kavramı hepimiz için farklı. Ve ince bir figür için egzersizler, farklı morflar için biraz farklı olacaktır.
Lütfen dikkat - ince bir figür için yapılan egzersizler, kilo kaybı için yapılan egzersizlerle tamamen aynı değildir!
Astenik tipteki kadınlardan bahsedersek, genellikle kilo vermeleri gerekmez. Astenikler neredeyse hiç yağ ve kas kütlesi kazanmazlar.
Ancak elbise askısı gibi görünmemek, gerektiğinde hoş bir yuvarlaklığa sahip olmak için buna ihtiyaçları var.
Tabii ki, yağlı yiyecekler, tatlılar ve alkol ile bir tür vücut yağı kazanabilirsiniz. Ama buna ihtiyacımız var mı? Numara.
Sonra yapışırız doğru mod beslenme - günde 4-5 kez yemek yiyoruz, protein kaynaklarını unutmuyoruz, bol su içiyoruz ve yatmadan önce hafif bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun.
Ancak spor salonunda saatler harcamak zorunda değilsiniz.
Sonuçta, asteniklerin görevi kilo vermek ve yağ yakmak değil, ektomorflarda genellikle zayıf olan eklemleri ve bağları dikkatli ve dikkatli bir şekilde tedavi ederken kalp kasını güçlendirmektir.
Peki, astenik için ince bir figür için hangi egzersizler önerilir?
düzenli, güvenli, kuvvet antrenmanı;
aşırı yüklenme yok, kas kütlesinin büyümesini yavaşlatıyorlar;
gün aşırı, 20 dakika 3 kez - sabahları göğüs ve pazı kaslarına, öğleden sonraları - omuzlara ve bacaklara, akşamları - sırt ve triseps kaslarına dikkat edin ;
her biri en az 15 dakika germe ve ısınma gereklidir (zayıf bağları unutmayın);
minimal kardiyo, ancak düzenli olarak.
Normostenics ayrıca ince bir figür için egzersizlere ihtiyaç duyar, çünkü figür türleri "ince figür" kavramına en yakın olsa da ve kas kütlesiölçülü olarak mevcuttur, ancak kolayca kilo alırlar. Ama aynı zamanda düşmesi de kolaydır.
İnce bir figür için, normosteniklerin diyetlerini dengelemeleri (meyve veya protein gibi monoditler kategorik olarak bu tipe uymaz), elbette bir enerji kaynağı olarak ihtiyaç duyulan karbonhidratları sınırlamaları gerekir, ancak normosteniklerin kendileri enerjik ve kuvvetlidir, sadece yüksek kaliteli yağlar kullanın.
Mezomorflar, figürleri için egzersiz seçerken nelere dikkat etmelidir? Dayanıklılık eğitimi ve yağ yakma için.
Peki, normostenik için ince bir figür için hangi egzersizler önerilir?
dayanıklılık için, artı germe için yoga veya Pilates;
egzersizler kısa, ancak maksimum yüklü - kuvvet egzersizleri ve hızlı hareketler;
haftada 75 dakikadan fazla sprint. Bu doğru - 25 dakika boyunca 3 kez, bunun 5 dakikası ısınma ve "soğuma" için ve 15 dakikası koşunun kendisi için;
4 hafta boyunca yoğun yükler 1-2 için hafif olanlar tarafından kesilir.
Tabii ki, hiperstenik fiziği olan kadınların ince bir figürü korumaları en zor olanıdır.
Çok ama çok hızlı kilo alırlar ama kaybetmek için aceleleri yoktur.
Ve yağ kütlesi açıkça kas kütlesi üzerinde hakimdir.
Bu nedenle, beslenmede - minimum yağ ve hafif karbonhidratlar, günün sadece ilk yarısında kompleks karbonhidratlar, günde 7 kez ve azar azar yemek, yumurta, balık, tavuk fileto, süt ürünleri ve baklagiller.
Peki, hiperstenikler için ince bir figür için hangi egzersizler önerilir?
zorunlu sabah egzersizleri;
yağ kütlesinin azaltılması (bu bir önceliktir), kas inşa etmek;
kompleks, dayanıklılık gelişimi için hafif egzersizler içerir;
haftada 4-5 kez, günde iki kez, fraksiyonel egzersizler - bu, her gün farklı kas gruplarını çalıştırdığımız anlamına gelir;
akşamları farklı kas gruplarını eğitmek için egzersizler ve sabahları temel egzersizler yapılır.
Spor
Bahar sadece gardırobunuzu değiştirmekle ilgili değildir. hala vücudun yaz mevsimi için aktif hazırlık dönemi.
için mücadelede mükemmel vücut herkes kendi hedeflerinin peşinden koşar: biri sağlığını iyileştirmek ister, ancak biri plaj sezonunu ince ve formda karşılamak ister, böylece tereddüt etmeden yeni bir bikini veya en sevdiği şort giyebilir.
İşte neredeyse sihirli 5 egzersiz, doğru uygulanması ile vücudunuz yakında dönüşecektir.
Her gün sadece 10 dakika ve bir ay içinde onu tanımayacaksınız.
Mükemmel figür için egzersizler
1. tahta
Plank statik bir egzersizdir.
Bu, egzersiz sırasında hareket etmenize gerek olmadığı, sadece vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanız gerektiği anlamına gelir. Plank temel bir egzersiz olarak kabul edilir.
Doğru yapmak için yukarıdaki şekilde gösterilen örneği izleyin.
Dirseklerinize, ön kollarınıza ve ön ayağınıza yaslanın. Sırtınızı mükemmel bir şekilde düz tutmak çok önemlidir. Uyluk çizginiz yere paralel olacak şekilde belinizi indirmemeye çalışın.
Bir plank yapmakta zorluk çekmiyorsanız, en azından söylemek garip. Vücudunuzun hemen her yerinde gerginlik hissetmelisiniz: sırt kasları, karın, ön uyluklar ve kol kasları.
2. Şınav (şınav egzersizi)
Şınav, kelimenin tam anlamıyla tüm büyük kasların dahil olduğu başka bir egzersizdir.
Bu egzersiz sayesinde vücudunuzu güçlendirirsiniz.
Düz bir zeminde yapın.
Vücut pozisyonunu düzelt: n ve uzanmış düz kollarla vücudu birkaç saniye tutarken aynı zamanda destekler düz bir bacak, sırt ve kalça çizgisi.
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından kollarınızı düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. En önemli şey her zaman sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz tutmaktır.
hissetmelisin karın kasları, kol kasları ve ayrıca uyluğun ön kasları nasıl gerilir.
Güzel bir figür için bir dizi egzersiz
3. Ağız kavgası
Ağız kavgası, uyluk kaslarını, baldır kaslarını güçlendirmeye ve ayrıca duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu egzersiz vücudun genel tonunu iyileştirecek ve yağ yakmaya yardımcı olacaktır.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve ardından başınızı düz tutarak doğrudan squat hareketine geçin.
Egzersizi sırtınızla mümkün olduğunca düz yapmaya çalışın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar pelvisinizi indirin (mümkün olduğunca).
4. Bir av köpeğinin duruşu
Plank hareketinde olduğu gibi başlangıç pozisyonuna dönün.
Mükemmel dengeyi korurken midenizi çekin ve aynı anda bir bacağınızı ve karşı kolunuzu uzatın.
Bu pozisyonu en az bir dakika tutun. Ardından kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin, bu egzersizi diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.
Lafta av köpeği duruşu gluteal kasları, karın kaslarını ve ayrıca bel bölgesindeki kasları geliştirir.
5. Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırma egzersizleri
Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak vücut için ideal bir egzersizdir.
Onun sayesinde yapabilirsiniz gluteal kasları, hamstringleri geliştirin ve ayrıca karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirin.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayak tamamen yerde olmalı, kollarınızı vücuda göre 45 derecelik bir açıyla yanlara doğru uzatın.
Kalçaları çekin, kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Ardından pelvisinizi yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Bu program 5 içerir temel egzersizler, iki antrenmandan oluşur. Her bir egzersiz türü için süreye dikkat ederek, egzersizleri 4 hafta boyunca aşağıdaki sırayla gerçekleştirin:
Egzersiz 1:
1 dakikalık tahta
1 dakikalık şınav
2 dakika - ağız kavgası
1 dakika - av köpeği duruşu
1 dakika - kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak
1 dakikalık tahta
1 dakikalık şınav
2 dakika - ağız kavgası
*Egzersizler arasındaki ara 10 saniye olmalıdır.
Egzersiz 2:
3 dakika - tahta
3 dakika - av köpeği duruşu
3 dakika - kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak
1 dakikalık şınav
* Egzersizler arasındaki ara 15 saniye olmalıdır.
Aşağıdaki sırayla haftada 6 kez bu egzersizlerden oluşan bir set gerçekleştirin:
* Yedinci günü tatil yapın.
1. hafta:
1.gün: egzersiz 1
2. gün: egzersiz 2
3 gün: egzersiz 1
4. Gün: egzersiz 2
5. Gün: egzersiz 1
6. Gün: egzersiz 2
7. Gün: izin günü
Hafta 2:
1.gün: egzersiz 2
2. gün: egzersiz 1
3 gün: egzersiz 2
4. Gün: egzersiz 1
5. Gün: egzersiz 2
6. Gün: egzersiz 1
7. Gün: izin günü
İkinci haftayı tamamladıktan sonra tekrar 1. hafta egzersiz rotasyonuna dönün.
Sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. 4 hafta sonra vücudunuzu tanıyamayacaksınız.
*Doğru diyetle birlikte yapıldığında bu egzersizlerin etkinliğinin önemli ölçüde artacağını da eklemekte fayda var.
Vücudun uyumunu sağlayabilir ve evde ideal formlar oluşturabilirsiniz ve bunun için sadece düzenli olarak değil, aynı zamanda yüksek kalitede ince bir figür için etkili egzersizler yapmanız önerilir. Düzgün seçilmiş bir eğitim kompleksi, deri altı yağını giderir, kaslı bir korse oluşturur ve genel sağlığı korur. Güzel bir figür için egzersizler yaparak, birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra olumlu sonuçları fark edebilirsiniz.
Güzel bir figür nasıl yapılır
Sadece ağırlığı azaltmak değil, aynı zamanda bireysel kas gruplarını pompalamak, onları iyi durumda tutmak önemlidir. Kilo veren bir kişinin fiziksel aktiviteyi arttırması gerekir, doğru beslenme, sabah egzersizlerini unutma, vücudun su dengesini kontrol et, kötü alışkanlıkları sonsuza kadar terk et. Bu nedenle, bir zamanlar sorunlu bir figürü güzel yapmak oldukça gerçektir. Dilerseniz bir spor salonuna kaydolabilir veya grup fitness derslerine katılabilirsiniz. Ancak günlük egzersiz mükemmel şekil evde daha az etkili değiller.
Sabah sporu
Kas tonusunu korumak için sabah günlük egzersizlerle başlamalıdır. Bir kardiyo yüküyle başlamak daha iyidir, örneğin, dizleriniz bir dakika boyunca yüksekte olacak şekilde tek bir yerde adımlar. İp atlamak için bu yaklaşımı ve belirtilen zaman aralığını değiştirebilirsiniz. Gelecekte, şarj, solunumu kontrol etmenin, hızı kademeli olarak artırmanın ve tekrar sayısını artırmanın önemli olduğu aşağıdaki eğitim kompleksini sağlar:
- Kafanın bir dakika boyunca saat yönünde ve saat yönünün tersine derin dönüşü.
- Ellerin omuzlarda sabitlendiği bir nokta ile kolların bir ve ters yönde 20 kez döndürülmesi.
- Kollarınızı her yöne 20 kez ileri geri sallayın.
- Tamamlanması 30 saniye süren klasik Değirmen.
- Vücudu sağa döndürür - sola, her iki taraf için 20 tekrar.
- Düz bir sırt ile eğilir: Sağ ayağın parmaklarına, ardından zemine ve sola doğru uzanın.
- 20 tekrara kadar sırtın derin bükülmesiyle "kilitleyin".
- 30 tekrar miktarında düz sırtlı derin ağız kavgası.
- 20 kez bir ayağa, ardından ikinciye aynı sayıya atlar.
- Nefes almayı yeniden sağlamak için derin nefesler alın ve verin.
Evde mükemmel figür için egzersizler
Fiziksel aktivitedeki artışla birlikte, genel sağlık durumunu izlemek gerekir. İyi bir figür için etkili egzersizler seçerken, profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmeniz, bireysel olarak bir ev egzersiz planı hazırlamanız önerilir. Çevrede böyle bir uzman yoksa, tüm kas gruplarını pompalayabilen zamana göre test edilmiş yaklaşımlar kullanın, ince bir şekle bir rahatlama silueti verin.
güzel eller için
Önkol derisindeki sarkma, hem genç kızlar hem de 35 yaş üstü kadınlar için küresel bir sorun haline geliyor. Uyum için doğru kompleksi seçerseniz, düzenli olarak rahat bir ortamda gerçekleştirirseniz ve kötü alışkanlıklardan kaçınırsanız, çözmek oldukça gerçekçidir. Aşağıda sarkmayı, kas zayıflığını giderecek kanıtlanmış seçenekler bulunmaktadır:
- Pazı pompalamak için, acemi sporcunun yeteneklerine bağlı olarak, her biri 3-5 kg ağırlığında dambıl almanız gerekir. Başlangıç pozisyonu - oturma. Bir el serbesttir ve vurgu olarak diz üzerindedir, ikincisi dambılı sıkar ve yerde yatar. "Bir" için ağırlıklandırma maddesini göğüs bölgesine kaldırın, "iki" için - başlangıca dönün. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. 20-25 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
- Trisepsleri pompalamak için, kolunuzu önünüzde bir dambıl ile ağırlıkta tutarak gererken yüzüstü bir pozisyon almak önemlidir. “Bir” için dirsekte bükün, yüzün önünde 90 derecelik bir açı oluşturun ve “iki” için oyalayın - tekrar düzeltin. Her el için 20 tekrar gösterilir ve yalnızca yaklaşımın tamamlanmasından sonra bunların değiştirilmesine izin verilir.
Göğüs sıkılaştırma için
Birçok kadın için asıl sorun yaşla birlikte veya emzirme sonrası meme sarkmasıdır. Bir zamanlar baştan çıkarıcı boyun çizgisi uzun zamandır bir ilham kaynağı olmaktan çıktıysa, bir kaldırma ihtiyacını unutmadan, ince bir figür için basit bir egzersiz yapmanız gerekir. göğüs kasları. Yükü arttırmak için 3-5 kg'lık dambılların önceden hazırlanması tavsiye edilir. İşte bazı etkili seçenekler:
- Her elinizde 3-5 kg ağırlığında bir dambıl tutarken yüzüstü pozisyon alın. Düz kolları zıt yönlerde yayın, yatay bir yüzeye koyun. Nefes verirken önünüzü kapatın, halterleri göğüs hizasında birkaç saniye tutun, nefes alırken onları orijinal pozisyonlarına geri getirin. 3-4 ziyarete kadar yapmak için 25 kez gerçekleştirdiği gösterilmiştir.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yarı çömelme pozisyonundayken, dambıllı kollar vücut boyunca serbestçe asılır. Nefes verirken dirsekleri bükmeniz ve kollarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir, nefes alırken başlangıca dönün. Sırt her zaman düz olmalı, hafifçe öne eğilmelidir; ancak 3-4 sete kadar 25 tekrarın tamamı için bacakları yarı çömelme pozisyonunda bırakın.
Düz bir karın için
Evde midede küp görünümü elde etmek mümkündür, ancak bunları uzun süre tutmak çok daha önemlidir. Bu nedenle, yoğun uygulama, sık tekrarlama ile ayırt edilirken, her eğitim kompleksine basın için yükler dahil edilmelidir. Sadece bu durumda mide artık görünmeyecek ve öncesi ve sonrası fotoğraflarınıza bakarsanız önemli değişiklikler fark edeceksiniz. İşte her gün için etkili egzersizler:
- Üst baskıyı oturma pozisyonunda sallamak için düz bacakları sabitlemeniz gerekir (bunları herhangi bir desteğe yaslayın). Yüzüstü pozisyondan 90 derece vücut kaldırma gerçekleştirin. İlk aşamada, ellerinizi önünüzde ve ardından başınızın arkasındaki “kilit” de tutun. 20 tekrarla başlayıp kademeli olarak 50'ye çıkarılması önerilir.
- Alt presi niteliksel olarak sallamak için ilk adım, düz kolları desteğe sabitlemektir. Düz bacakları bir kez 90 derecelik bir açıyla kaldırın, iki kez başlangıç pozisyonuna dönün. İlk tekrar sayısı en az 20'dir, ancak her birkaç günde bir beş tane daha ekleyin.
İnce uyluklar ve kalçalar için
Sorunlu bölge kalça ise, sıkı eğitim kalçalardaki "kulaklar" ve "portakal kabuğundan" kalıcı olarak kurtulmaya yardımcı olacaktır. Sonuç kademeli, yavaş ve bir hafta veya bir ay ile uğraşmak zorunda kalacaksınız. Ancak gelecekte tanıdık silueti kökten değiştirebilirsiniz. Bunun için gerekenler:
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. "Bir" de, orijinalde "iki" standda, 45 derecelik bir açıyla bacağın yavaşça sallanmasını gerçekleştirin. Bu tür acelesiz hareketleri her bacak için 25 kez tekrarlayın. Yaklaşım sayısı en az 4-5'tir.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollarınız vücut boyunca sırt üstü yatarken, bir bacağınızı 90 dereceye kadar kaldırın ve diğerini dizlerden bükün ve ayağınızla yere yaslanın. "Bir" de - pelvisi yukarı kaldırın, "iki" de - tekrar yere yatın. Her bacak için 25 tekrara ihtiyacınız var, 3-5 arama yapın.
güzel bacaklar için
Her kız zarif bir bel ve ince bacaklar hayal eder, çünkü baştan çıkarıcı bir yürüyüş bir arama kartıdır. Bu sorunlu bölgeyi iyileştirmek için, bacak kaslarının pompalanmasını özel bir programa dahil etmek gerekir:
- Elinizde 3-5 kg'lık dambıl tutarak, gövdeyi yavaşça aşağı indirirken bacakların akciğerlerini yapmanız gerekir. İki set halinde her bacak için 20 tekrar yapmanız gerekir.
- Başlangıç pozisyonunu alarak dört ayak üzerine inin. Düz bir bacağınızı kaldırın, ardından başlangıca geri dönün. Durmadan 20 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set gösteriliyor, yoğun bir tempoda yapılması gerekiyor.
Video: dambıl ile hamle
Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz
Fonksiyonel antrenmanı seçerseniz, nefes egzersizleri yapmayı unutmadan tüm kas gruplarını pompalayabilirsiniz. İnce bir figür için bu tür egzersizler, tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırarak düzenli olarak yapılmalıdır. Bir sandalye veya tezgah, fitball, atlama ipi, halter, jimnastik halısına ihtiyacınız olabilir. Aşağıda, mümkün olan en kısa sürede uyumu ve güzel bir vücudu garanti eden etkili eğitim kompleksleri bulunmaktadır.
Tahta egzersizi çeşitleri
4 nokta destekli böyle bir duruş, tüm kas gruplarını çalıştırır, ince bir figür için etkili bir statik egzersizdir. Çubuğun yaklaşma sayısının zamanında yapılması gerekiyor. Her antrenmanda zaman aralığını artırmanız önerilir. Aşağıda, kıza ince, tonlu bir figür, güçlü kaslar ve kusursuz bir duruş sağlayacak klasik tahtanın etkili varyasyonları verilmiştir:
- düz kollarda tahta;
- bükülmüş dirsekli tahta;
- yükseltilmiş bacaklı tahta;
- yükseltilmiş bir el ile tahta;
- her taraf için yan çubuk.
burpe
İnce bir figür için böyle bir egzersiz yapma sürecinde, basın, kollar, bacaklar ve sırt kasları aynı anda pompalanır. Bu, 3 sette 20'ye kadar tekrar içeren karmaşık bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. İnce bir figür için böyle bir egzersiz, statik hareketlerden daha iyi sonuç verir. Ana şey sistematik eğitimdir. Bir dizi burpe modifikasyonu vardır ve kusurlu bir figürün sorunlu alanlarına göre bir egzersiz seçmeniz gerekir.
Yere yatın ama yere yatmayın. Vücudu sadece ellerde ve ayaklarda tutmak önemlidir. "Bir" de ileriye doğru keskin bir sıçrama yapın ve bir çömelme yapmak için ayakları ellerinize çekin. "İki" de, başınızın üstünde bir alkış yaparken zıplamanız gerekir. “Üç”te tekrar “çömelme” ve “dört” de - başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Egzersizi 25 kez yapın, 3-5 yaklaşıma kadar yapın.
Video: burpee tekniği
Düz ve ters bükümler
İdeal bir pres, ince bir figürün temelidir, bu nedenle eğitim sürecinde bükülmeye özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz, ilk pompalama esas olarak üst basın ve ikincisi - alt olan ile doğrudan ve ters olabilir. Aşağıda, sistematik eğitimle sonuçları garanti eden yaklaşımları gerçekleştirmek için bir teknik bulunmaktadır:
- Düz bükülmelerle sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızla yere yaslanmanız ve ellerinizi başınızın arkasına bir "kilit" koymanız gerekir. Tempoyu arttırırken vücut kaldırma yapması gerekiyor. İlk başta bir seferde 20 tekrar olacak, ancak yavaş yavaş 100'e çıkarılması gerekiyor.
- Ters bükümlerde, bacaklar yatay bir yüzeyde hareketsiz kalan gövde değil, dizlerde bükülür. Ayrıca 20 manipülasyonla başlayabilirsiniz, ancak zamanla yürütme süresini uzatabilirsiniz.
ağız kavgası
Yerel olarak hareket eden ve kalçaların sorunlu alanını düzeltmeye yardımcı olan özel egzersizler geliştirilmiştir. Bunlar, ağırlıkları olan ve olmayan klasik ağız kavgası. Evde ince bir figür için bu kadar basit egzersizlerin, yaklaşımların hızında değil, her manipülasyonun kalitesinde yapıldığı gösterilmiştir. Aşağıda, düzenli olarak uygulanmasından sonra bu tür bir uyum ve zarafetin gerçekleşeceği ağız kavgası için iki seçenek bulunmaktadır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi bir "kilit" haline getirin ve önünüzde çenenizi tutun. 3 sette 30 defaya kadar düz sırt ile derin ağız kavgası yapın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, aksi takdirde omurgaya binen yük yer değiştirir.
- Aynı başlangıç pozisyonunda kalın, benzer bir prensibe göre derin ağız kavgası yapın, ancak başlangıç pozisyonuna dönerken alçak bir sıçrama yapın. 30 kez gerçekleştirin, 3 sete kadar önerilir.
hiperekstansiyon
Spor salonunda bulunan spor aletleri üzerinde egzersiz yaparken bel, baldır ve gluteal kasların kaslarını pompalayabilirsiniz. Gerçekleştirmek için, vücudu aşağı indirirken simülatörden geçerken ayaklarınızı özel bir silindirin arkasına koymanız gerekir. Nefes verirken gövdeyi kaldırın, nefes alırken tekrar aşağı inin. Toplam manipülasyon sayısını kademeli olarak artırarak, üç sette 20 tekrarla başlayın.
Video
Şınav - ileri ve geri
Omuz kuşağı ve triseps kas yapılarını çalışmak için, kuvvet indeksini arttırırken, düz olarak adlandırılan zeminden klasik şınav gereklidir. Dizlerinize güvenerek başlayabilirsiniz, ancak bir dizi antrenmandan sonra ayaklar dayanak noktası olmalıdır. Yerden şınav derin olmalı, 3 sette 20 manipülasyon ile başlamanız önerilir. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın, gücü artırın. Ters şınavlar zaten tezgahtan yapılır, böylece pelvis aynı sayıda hareketle limboda kalır.
Spor malzemeleri ile ince vücut egzersizleri
Ağırlıklarla antrenman yapmak, bir programı doğru bir şekilde oluşturursanız özellikle verimlidir. Ağırlıklara veya halterlere ihtiyacınız olacak, fitball ve atlama ipi gereksiz olmayacak. Egzersizler düzenli olarak yapılırsa, yavaş yavaş artan fiziksel aktivite ve yaklaşımların süresi, güzel bir vücut hayaline yaklaşımı önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.
dambıl ile
- Her birinden birer dambıl alın, başınızın üzerine kaldırın, dik açıyla bükün ve zıt yönlere yayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kollarınızı ağırlık maddeleriyle bir kez düzeltin, iki kez bükün. 20 tekrarla başlayın, ancak yaklaşımın süresini artırın.
- Fransız basını, dirseklerinizi, arkanızdan kaldırılan ve alçaltılan bir dambıl ile başınızın üzerine bükerek yerleştirmekten ibarettir. Günde beş kez eklerken 20 tekrarla başlayın.
atlama ipi
Bu klasik çocuk eğlencesi tüm kas gruplarını çalıştırır, nefes almayı eğitir ve vücudun dayanıklılığını artırır. Eğitime 100 ritmik sıçrama ile başlamanız önerilir, ancak belirtilen limiti kademeli olarak artırın. İp atlamanın birçok çeşidi olduğundan, evde günde birkaç kez iple pratik yapabilirsiniz.
fitball üzerinde
Bu, antrenmanın etkinliğini artıran, ince bir vücut bulmaya yardımcı olan başka bir spor cihazıdır. Örneğin, alt presin kaslarını çalıştırmak için ayaklarınızı fitball'a ve ellerinizi yere sabitlemeniz gerekir. “Bir” için, fitball ile bacakları ellere, “iki” için - başlangıca geri dönün, vb. 20 kez. Sonra tam tersi - kürek kemikleriniz fitball üzerine uzanın ve bacaklarınızı yerde bırakın. Üst baskıyı pompalayarak yukarı ve aşağı manipülasyonlar yapın.
Spor salonunda güzel figür
- Koşu bandı. Koşmak veya tempolu yürüyüş, her antrenmana başlamak ve bitirmek için etkili kardiyo egzersizleridir. Isınmak için 10-15 dakika, yağ yakma için 7-8 km / s hızla koşması gerekiyor - 1 saate kadar, hızlı koşmanın yerini yürüyüş alıyor.
- Stepper. Bu, kalça ve bacakların kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan bir simülatördür. Hız, yeni başlayan sporcunun fiziksel hazırlığına göre seçilir. İnce bir figür için egzersiz süresi ara vermeden 15-30 dakikadır. Farklı kas gruplarını çalıştırırken vücudun pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
- Bisiklet. Spor salonunda egzersiz yapmak veya temiz havada ata binmek, alt vücut kaslarını pompalamak için harikadır. 10-15 dakikalık yoğun pedal çevirme ile başlamanız önerilir. Tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, eğitim zaman aralığını kademeli olarak artırmanız önerilir.
Video
İnce bir figür için evde kolayca uygulayabileceğiniz 6 etkili egzersiz sunuyoruz!
Bunlar sizi günde 30 dakikadan fazla sürmez. Her egzersizi minimum aralıklarla üç yaklaşımda gerçekleştirin. Bir seride 15-20 tekrar yapın. Eğer bu egzersiz iki taraflı gibi (örneğin, sağ ve sol bacaklar dahil), her iki taraf için en az 10 tekrar yapın. Eğitim kompleksine gevşeme egzersizleri ekleyin: bir top ile adım, her biri 0,5-1 kg dambıl (su şişeleri ile değiştirilebilir).
Bu altıdan ince bir figür için egzersizler Tonlamanız gereken her vücut parçası için bir tane olmak üzere üç tane seçin. Bunları bir kardiyo egzersizi ile birleştirin. Ve işte, her gün farklı bir dizi egzersiz yapacaksın!
Elastik kalçalar için egzersizler
1) Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın - gövde ve zemin birlikte bir üçgen oluşturur.
Kalçalar için egzersizin karmaşık bir versiyonu: bir bacağınızı düzeltin, diğerini bükün. Bükülmüş bir bacakta, diğer bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı yukarı kaldırın.
3) Dizlerinizin üzerine çökün ve kollarınız dirseklerde bükülü şekilde yerde dinlenin. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı doğru sallayın (şiddetle düzeltin). Aynı anda ellerinizi yukarı itin.
AYRICA OKUYUN:
İnce bir bel için egzersizler
1) Sırt üstü yat. İlk önce, düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırın, ardından üst gövde, bir hamak pozisyonu alıyormuş gibi (önünüzde uzatılmış kollar) ve ardından kapsamı artırarak kısa hareketlerle sallayın. Aynı zamanda, yana hafif bir dönüş yapın.
2) Şınav için olduğu gibi yere yatın. Ayaklarınızla büyük bir top alın ve ayak bileklerinizin arasında tutmaya çalışın (ayaklar topun üzerinde durur). Hafifçe bükülmüş kollar üzerinde, gövde zemine paralel olarak yerde durun. Vücudun yanlarına dönüşler yapın.
İnce El Egzersizleri
1) Karnına yat. Dizlerinizi bükün (ayaklarınızı yukarı kaldırın) ve gövdenizi düzleştirilmiş kollar üzerinde kaldırın. Dirseklerinizi bükerek oldukça hızlı bir şekilde şınav yapın. (avuç içi altınızda). Doğru eğim ile çene yerden 10 cm uzakta olmalıdır.
2) Duvara yaslanın, topa yaslanın. Elinize dambıl alın. Bacaklarınızı hafifçe bükün. Ellerinizi önünüzde dambıl ile kaldırırken bir çömelme yapın (sırtınızı top boyunca hareket ettirin). Düzleştirin ve ellerinizi indirin.