Bu makale, artık acemi olarak kabul edilemeyen, ancak henüz bir fitness uzmanı olarak olgunlaşmamış kişilere adanmıştır.
Daha kesin olmak gerekirse, yeni başlayanlar için de çok faydalı olacaktır, çünkü eğitimdeki en önemli soru ortaya çıkacaktır - kas kütlesi kazanmak için hangi egzersizler en iyisidir.
Sonuçta, belirli kas gruplarını ne kadar iyi çalıştırdığınıza ve dolayısıyla daha fazla ilerlemenin ne olacağına onların seçimine bağlı olacaktır.
Bir kitle eğitim programının ilkeleri ve temelleri
Kilo alan tüm sporcuların uyması gereken önemli bir kural şudur: Aldığınızdan daha az kalori harcamanız gerekir!
Bu nedenle, kütle kazanırken kardiyo eğitimini, yani koşu, bisiklete binme ve sporcunun büyük miktarda enerji kaybettiği diğer aktiviteleri unutabilirsiniz.
Kitle kazanımının engellenmesine yol açan katabolizmayı (kas liflerinde protein yıkımı) önlemek için antrenmanlarınız serbest ağırlık egzersizleri ile sınırlı olmalı, tekrar sayısı 8-10'u geçmemelidir.
Kitle eğitimi sürmeli 1-1.5 saatten fazla değil. Aynı zamanda çok fazla egzersiz olmamalı, o gün çalıştırmayı planladığınız her kas grubu için kelimenin tam anlamıyla 1-2 egzersiz olmalıdır.
İlke çok etkilidir. "damla seti". Çalıştığınız ağırlığı kademeli olarak azaltarak antrenmanın en sonunda kası başarısızlığa uğratmaktan ibarettir.
Örneğin, pazı için 15 kg dambıl kaldırdınız, son yaklaşımda artık tekrar yapamayacağınızı hissettiniz. Sonra 10 kilogramlık dambıl alıp mümkün olduğunca çok yapın.
Ölçeklerle bu tür manipülasyonları üç defadan fazla gerçekleştirmenin bir anlamı olmadığına inanılmaktadır.
Kütle üzerinde çalışırken dinlenme çok önemlidir. Ne de olsa program, kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde yükleyecek ve lifleri yok edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, hasarlı kas liflerini eski haline getirmek çok zaman alır.
Ortalama olarak, yaklaşık iki gün dinlenmelisiniz. 2 gün içinde bile iyileşmediğinizi düşünüyorsanız ve bu, örneğin deadlift yaparken zorlu bir antrenmandan sonra gerçekleşirse, dinlenmenizi güvenle uzatabilirsiniz.
Yoğun antrenman sırasında yapılan en yaygın hata yetersiz dinlenme ve bunun sonucunda aşırı antrenmandır. İkincisi, zayıflık, egzersiz yapma isteksizliği, depresyon, kas kütlesi kaybı gibi hoş olmayan semptomların bir listesidir.
Bu nedenle, tüm ilerlemeyi durduracak aşırı antrenman yapmaktansa, bir antrenmanı bir kez daha atlamak, iyileşme ve uyku için başka bir gün geçirmek daha iyidir.
Kas kütlesi kazanmak için en iyi 7 egzersiz
Belki de hemen hemen herkes, kuvvet antrenmanının dayandığı üç sütunu bilir, yani: deadlift, squat ve bench press. Ağır temel egzersizler sadece kas liflerini değil aynı zamanda testosteron seviyelerini de etkiler.
Simülatörlerde egzersiz yapmaya dahil edilemeyen çok sayıda stabilize edici kas söz konusudur. Bu egzersizlere ek olarak, kas kütlesi kazanmaya büyük ölçüde yardımcı olacak birkaç tane daha var, bu ana yediyi daha ayrıntılı olarak düşünün:
Ve tam tersine, iyi gelişmiş bacaklar muhteşem ve etkileyici görünüyor. Ayrıca, bu temel egzersiz bacaklara ek olarak dengeleyici görevi gören sırt kaslarını da geliştirir.
ilgini çekebilir Kas kütlesi kazanmak için beslenme
Deadlift ile birlikte bu egzersiz, yalnızca kas büyümesini doğrudan etkilemekle kalmayan, aynı zamanda günlük yaşamda da çok önemli olan testosteron seviyelerini artırmak için en iyisi olarak kabul edilir.
Çömelmenin bir başka hoş sonucu da pelvik bölgedeki kan dolaşımının iyileşmesidir. Bu nedenle, bu egzersizi düzenli olarak yapan erkekler, üreme sistemi ile ilgili herhangi bir hastalık tehdidi altında olmadıkları için karşı cins arasında kıskanılacak derecede popülerdir.
Yapmadan önce çok iyi ısınmalısınız ve bunu yaparken tekniği dikkatlice izlemeniz gerekir. Sırt düz veya hafifçe öne doğru kavisli olmalı, çubuk trapezius kaslarında tutulmalıdır.
Hiçbir durumda boynunuza koymayın! İlk aşamalarda bu ölümcül bir hata olmayacak, ancak zamanla çalışma ağırlıkları artacak ve daha sonra gerçek bir boyun yaralanması riski olacaktır.
Halterle çömelme yapmak için birkaç seçenek vardır: “paralel” ve derin bir çömelme.İsimlerden ilkinin, sporcunun uyluk arkası zemine paralel hale gelene kadar yapıldığı ve derin çömelmenin, kalçalar neredeyse yere değecek şekilde alt aşamada sona erdiği açıktır. Eklemlerle ilgili sorunlarınız varsa, ilk seçenekte durmak daha iyidir.
Ağır ağırlıklarla squat yaparken kemer kullanmayı unutmayın, bu bel yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
Yatarak halter kaldırma
Ve bu kadar basit ve denebilir ki, yerli egzersiz için bu sevgi tamamen haklı. Bu tür bir bench press, etkileyici göğüs kaslarının sahibi olmanın ana ve ana yoludur.
Ancak bu egzersiz sadece bunun için iyi değil. Squat gibi, rolü yukarıda yazılmış olan testosteron üretimine katkıda bulunur. Deltoid kaslar ve trisepsler yürütme sırasında çalışmaya dahil edilir.
Bench press için 2 seçenek vardır: köprülü ve köprüsüz.
Bu teknikle çok daha ağır ağırlıklar basılabildiğinden, köprü presi powerlifterler için daha uygundur. Ancak fitness ve vücut geliştirme için, köprüsüz bir bench press en iyisidir, bu nedenle yük göğüs kaslarına düşecektir.
Deadlift, spor salonunda yapabileceğiniz en muhteşem egzersizlerden biridir.
Deadlift'in kütle kazanımındaki rolü önceki iki egzersizden daha fazla değilse de daha az değildir. Sonuçta en ağır ağırlıkların kullanıldığı ve en fazla kas grubunun yüklendiği bu egzersizdir.
Ancak tekniği takip etmek çok önemlidir. Temel olarak 2 çekiş seçeneği kullanılır: klasik ve sumo.
Klasik çekiş ile eller geniş bir tutuşla halteri tutar, bacaklar omuz genişliğindedir. Hareket yapılırken sırt düz tutulmalı ya da hafif öne eğik tutulmalıdır, çekiş sırasında eğilmek çok ciddi yaralanmalara neden olabilir. Aynı zamanda, yük alt sırtta daha güçlü bir şekilde düşer, bu nedenle ikinci seçenek sırt problemlerinden muzdarip insanlar için daha iyidir.
sumo çekmeçok geniş bir rafta gerçekleştirilir. Bacaklar birbirinden olabildiğince uzakta durur (bardaki krepler bir sınırlamadır), kollar omuz genişliğinde barı kavrar. Sırt, önceki versiyonda olduğu gibi tutulmalıdır, yük hamstringlere daha fazla düşecektir.
Kavrama, performans sırasında da önemlidir. Daha fazla kavrama gücü gelişimi ve ön kolların gücünde ve boyutunda bir artış için, halteri kayışsız tutmalı, avuçlarınızı bir tarafa koymalısınız.
"Kavrama" gibi bir seçenek var, büyük ağırlıkları tutmaya yardımcı oluyor.
Squat'ta olduğu gibi, kemer kullanımı oldukça teşvik edilir.
Bu çok eklemli egzersiz, triseps boyutunu artırmanın ana yolu olarak kabul edilir.
Bu egzersizi yaparken, çalışmaya ek pektoral kasların yanı sıra deltoid kaslar da dahil edilir.
Bu egzersiz sporcular arasında haklı olarak takdir edilmektedir, ağırlığınızla düzensiz çubuklarda şınav yapmak sizin için çok kolay hale geldiğinde, her zaman bir zincirle krep asabilirsiniz, bu ilerlemeyi durdurmamanızı sağlayacaktır.
ilgini çekebilir Bir erkek için hızlı kilo nasıl
Pull-up'lar, latissimus dorsi'yi geliştirmek için ana egzersizdir. Bu nedenle, erkeklere okuldan başlayarak çocukluktan itibaren öğretilirler.
Çoğu zaman, bir atlet ağırlığını 10 defadan fazla yukarı çekebilir, bu durumda, latissimus dorsi'nin iyi bir çalışması için, bir zincir üzerinde asılı olan ek ağırlığa sahip pull-up'lar kullanılmalıdır. Bu nedenle, bu alıştırmada, öncekilerde olduğu gibi çalışma ağırlığında da ilerleyebilirsiniz.
Barbell over press en çok deltoid kasları, kısacası omuzları yükler. Hem oturarak hem de ayakta gerçekleştirebilirsiniz.
Bu egzersiz çok ünlü, halterde triatlonda kullanılıyordu, ancak şimdi sadece bir itme ve bir sarsıntı var. Burada teknik de çok önemlidir.
Kendinize büyük ve belirgin omuzlar almak istiyorsanız, hiçbir durumda bench press sırasında bacaklarınıza yardım etmeyin. En başta ölü noktayı aşmaya yardımcı olan bu hareketi ihmal etmek çok zor ama bu hile ile bu egzersizin etkisini yok ediyorsunuz.
Son yaklaşımı yapıyorsanız, bacaklara biraz yardım etmek mümkündür, o zaman bacaklarla itebilir ve halteri yavaşça indirerek sadece deltoid kasları çalıştırabilirsiniz.
Sırt hafifçe öne eğik tutulmalıdır. Göğüs öne doğru itilmelidir, böylece çubuk yukarı hareket ettiğinde başınızı onunla atlamanız gerekmez ve çubuk hareketinin yörüngesi düzdür.
Halter ve dambıl bukleleri kol boyutunu artırmak için en etkili egzersizdir.
İnce bir form, sağlık, iyi bir ruh hali, çekicilik ve özgüven garantisidir. Bu yüzden her zaman iyi görünmelisiniz. Ama ya spor salonunda antrenman yapmak için zaman yoksa? Evde pratik yapın!
Evet, evden çıkmadan forma girmek gerçek. Özellikle eğitimin ilk aşamasında, kasların profesyonel simülatörlere ve çok büyük ağırlıklara ihtiyacı olmadığında.
Evde antrenman yapmanın tüm nüanslarını anlamanıza ve kas kütlesi kazanmak için doğru programı oluşturmanıza yardımcı olacağız.
Evde kas kütlesi nasıl yapılır
Evde en hızlı kas kütlesi seti için birkaç önemli kuralı öğrenmeniz gerekir:
Düzenli olmak, yorulmak anlamına gelmez. 40-50 dakikalık haftada üç antrenman hem yeni başlayanlar hem de "deneyimli" sporcular için en iyi seçenektir. Hatırlanması gereken en önemli şey, kası tamamen restore etmenin bir hafta sürmesidir, yani belirli bir grup için birinci ve ikinci egzersizler arasında yedi gün geçmesi gerekir.
Evde ancak diyete uyarsanız kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Vücuda enerji - karbonhidratlar ve yağlar ve yapı malzemesi - protein sağlamak gerekir.
Sporcunun diyeti tavuk yumurtası proteinleri, süzme peynir, yağsız et, kümes hayvanları, balık, tahıllar, fındık, baklagiller, mantar içermelidir.
Sporcunun vücudunun protein ihtiyacı kilogram başına 1.8 - 2.3 gr arasındadır, burada neyi ne zaman yemesi gerektiği yazılır, vücudun ihtiyacının hesaplanması ve menü verilir.
Bu normu yemekle karşılamak zorsa, bir protein veya bir kazanç satın almayı düşünmeniz gerekir.
Uyku sırasında vücut yenilenir, bu nedenle doğru dinlenme, kitle kazanım programının beslenme ve antrenman kadar önemli bir parçasıdır. Bu durumda, sporcunun uyku süresi en az 8 saat olmalı, önerilen norm 9-11 saattir.
Vücudunuzun sağlıklı bir uyku çekmesi için aynı saatte yatmanız, aç karnına dinlenmeniz ve yatmadan önce spor yapmamanız gerekir.
- Yeni koşullara uyum
Vücudun değişen koşullara uyum sağlama yeteneği, bir sporcunun ilerlemesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle evde antrenman programı, kasların stres düzeyine alışması dikkate alınarak hazırlanmalıdır.
- Envanter
Ağırlıkla çalışmak için farklı ağırlıklarda bir bar, dambıl, krep satın almanız gerekir. Ayrıca evde yatay bir çubuk takabilir, bacaklar ve kollar için ağırlık satın alabilir veya yapabilir ve eski bir sırt çantasını kum gibi ağır bir şeyle doldurabilirsiniz. Aksi takdirde, tek ihtiyacınız olan rahat, nefes alabilen giysiler ve bir su şişesidir.
Evde kas kütlesi kazanmak için egzersiz programı
Her antrenman, kasları daha fazla çalışmaya ve daha fazla büyümeye hazırlayacak 15 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma, kasları ısıtmalı, kaslara kan akışını artırmalı, nabzı "hızlandırmalı" ve yaralanma riskini azaltmalıdır. Aynı zamanda, ana antrenman programından farklı olarak, ısınma, belirli bir kas grubu üzerinde çalışmayı içermez - tüm vücudu hazırlamalıdır.
Birinci gün: deltalar, göğüs, sırt, pazı ve triseps
İkinci gün: abs, psoas
Üçüncü gün: kalçalar, bacaklar
Yukarıdaki program, formunu geliştirmek isteyen bir sporcu için açılan fırsatlar okyanusunda sadece bir damladır.
İnce fiziği olan erkekler kadın cinsiyetini çekmez, çünkü herkes yanlarında kendi ayakları üzerinde durabilen kaslı bir adam görmek ister. Sunulan ihtiyaçlar daha kalıplaşmıştır, bu nedenle gençler her şekilde kilo alma eğilimindedir. tam olarak biliyorsan çok kolay zayıf bir erkek için nasıl kilo alınır.
Bunu yapmak için spor salonunda çok çalışmanız, diyette protein ağırlıklı olarak doğru beslenmenin temellerine uymanız ve ayrıca özel enerji protein sallamaları kullanmanız gerekecektir. Protein ve protein içerirler - kas büyümesi için gerekli yapı malzemesi. Sadece karmaşık "terapi", hedefe ulaşmada yardımcı olacak ve vücudun rahatlamasını iyileştirecektir. Daha sonra çok zayıf erkekler için kilo almanın özellikleri detaylı olarak sunulacaktır.
Bir erkeğin hızlı bir şekilde kilo alması için aşağıdaki önerilere uyması gerekir:
- düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yiyin - kalori içeriği biraz arttırılmalıdır, ancak karmaşık karbonhidratların ve bitkisel yağların tüketiminden dolayı;
- kalori içeriği daha fazla olmalıdır - günlük kalori içeriği günde harcanan enerjiyi aşmalıdır;
- diyete kolayca sindirilebilir yiyecekleri dahil etmek önemlidir;
- Bir antrenörün yakın gözetimi altında kilo alımı - kuvvet egzersizlerinde düzenli eğitim zorunludur.
İnce yapılı gençler sunulan kurallardan birini ihmal etmemelidir.
Ayrıca 1-2 hafta içinde sonuçlara ulaşılamayacağı ve kurallara düzenli olarak uyulmadığı takdirde kas kütlesinin hızla kaybolacağı da anlaşılmalıdır.
Lütfen dikkat: Yağlı bir tabaka oluşumunu provoke etmemek için doğru beslenmenin temellerini tam olarak takip etmek önemlidir.
Sağlıklı yollarla hızlı kilo alımı
Evde bir erkek için nasıl kilo alınacağı konusunda, kendinizi yüksek kalorili ve abur cubur yemekle sınırlamak imkansızdır - bu sadece kolesterolde bir artışa neden olur, iç sistemlerin, karaciğerin ve bağırsakların işleyişini bozar ve endokrin problemlerini kışkırtır.
Bu nedenle, çalışmaya başlamadan önce, bir muayeneden geçmek ve bu durumda kuru bir cilt için hangi ağırlığın uygun olduğunu belirlemek gerekir.
Bunu yapmak için doktorlar ve zayıf erkekler vücut kitle indeksi yazışma tablosunu kullanmalıdır.
Bir erkeğin kilo vermesi gerekiyorsa, kas kütlesi pahasına olmalıdır.
Bunun için ihtiyacınız olan:
- karbonhidrat oranını gözlemleyin - 1 kg insan ağırlığı başına 4-5 g, yarısından fazlası tahıl gevrekleri, ekmek ve makarnalık buğdaydan makarna şeklinde karmaşık karbonhidratlar içermelidir, gerisi meyve ve sebzelere düşer (az yağlı tatlılar eklenebilir);
- proteinler, 1 kg ağırlık başına günlük 2-2,5 g miktarında tüketilen zorunlu bir yapı elemanıdır, diyete sadece et ve tavuk değil, aynı zamanda protein, peynir altı suyu izolatı ve diğer katkı maddeleri de dahil edilir;
- yağlar, bir erkeğin ağırlığının 1 kg'ı başına 1-2 g oranında ağırlık eklemeye yardımcı olur, tereyağı, fıstık ezmesi, ekşi krema tercih ederler.
Dengeli bir kombinasyonla doğru beslenme, zayıf bir adamın hızlı ve etkili bir şekilde iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bir erkeğin diyeti sadece sağlıklı yiyecekleri içermelidir.
Bu süreçte, tabloda sunulan kabul edilebilir göstergelerin izlenmesi gerekmektedir.
| № | İsim | % oran | kilogram |
| 1 | kaslar | 43 | 30 |
| 2 | Kemik dokusu, iskelet | 12.1 | 8.5 |
| 3 | Deri ve deri altı yağ | 8.7 | 6.1 |
| 4 | Kan | 7.7 | 5.4 |
| 5 | gastrointestinal sistem | 2.9 | 2 |
| 6 | Karaciğer | 2.4 | 1.7 |
| 7 | Beyin | 1.8 | 1.3 |
| 8 | akciğerler | 1.4 | 1 |
| 9 | Diğer organlar, endokrin bezleri vb. her biri %1'den az | 20 | 14 |
Doğru hesaplama
Doğru beslenmek, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını doğru hesaplamaktır, bunun için aşağıdaki hesaplama tekniği izlenir.
Örneğin 70 kilo olup 12 kilo almak isteyen bir erkek için:
- kas kütlesi kazanmak için karbonhidratları saymak - 1 g karbonhidratta 4 kilokalori, yukarıdaki standartları dikkate alarak, bir erkek günde 350 g karmaşık karbonhidrat tüketmeli, ¼ kısmı hafif karbonhidratlar tarafından işgal edilebilir;
- proteinler sayılır - 0,7 kg et veya balık olarak ifade edilen genç bir kişinin bu göstergelerine 175 gr veya 700 gr protein gelmelidir;
- yağ sayımı - bu durumda, 140 g yağ veya 1260 kcal gereklidir, kilo alımı için tereyağı kullanılmasına izin verilir, burada 100 g tahıl lapasına eklenir ve kalan 40 g ekmeğe yayılır;
- sonuç olarak, genç bir kişi için toplam günlük kalori içeriği günde 3360 kcal miktarında sunulur.
Sadece sunulan kalori içeriğinin kullanımı üzerine yağ almak işe yaramaz - kas kütlesi kazanmak için vücuda düzenli kuvvet antrenmanı sağlamak önemlidir.
Yaklaşık diyet
Protein takviyeleri, spor salonunda daha hızlı pompalanmak için gereklidir. Aksi takdirde, sadece tonda bir vücutla yetinmek zorunda kalacaksınız.
Sabahları tatlıları veya tatlıları yemesine izin verilir, ancak yağ içeriği düşüktür. Bitter çikolata, lokum, lokum, marshmallow ve diğerleri harika.
Kas kütlesini artırmak için proteinden yardımcı bileşenlerin eklenmesi önemli bir koşul olduğundan kas kütlesi kazanmak için en etkili ve faydalı ürünleri getirmek gerekir.
| ilacın adı | Eylem | Tatmak | Tüketici değerlendirmesi |
| Doğal Kilo Alma | Peynir altı suyu, ayçiçek yağı, ayran, soya proteini izolatı, süt proteini konsantresi, soya lesitini, bezelye proteini izolatı, yumurta akı, elma lifi, keten tohumu, akasya sakızı, papain bromelain | Vanilya | 4,1 |
| Optimum Nutrition Pro Gainer Muz Kremalı Pasta | peynir altı suyu proteini, kalsiyum kazeinat, yumurta akı, peynir altı suyu peptitleri, buğday glutamin peptitleri), lipid karışımı (orta zincirli trigliseritler, yüksek oleik ayçiçek yağı), vitamin-mineral karışımı | Muz Kremalı Pasta | 4,1 |
| Optimum Beslenme Ciddi Kitle | Protein Karışımı (Whey Protein Konsantresi, Kalsiyum Kazeinat, Yumurta, Protein, Kalsiyum Peynir Altı Suyu), Vitamin Mineral Karışımı, Lesitin, Orta Zincirli Trigliseritler. | Çikolata | 4,3 |
| Evrensel Beslenme, Gerçek Kazançlar, Kilo Alma | Kazein, peynir altı suyu proteini, MCT, keten tohumu tozu | Çikolatalı dondurma | 4,4 |
| Maksimum İnsan Performansı, LLC, Kütlenizi Arttırın | Propolis Protein Matrisi, Soya Proteini İzolatı, Kalsiyum Kazeinat, Peynir Altı Suyu Konsantresi, Lösin, İzolösin, Valin, KİTLE Karbonhidrat Karışımı [Arpa, Yulaf, Yulaf Lifi], Orta Zincirli Trigliseritler, Esansiyel Yağ Asidi Karışımı, Çuha çiçeği Yağı, Toz keten tohumu, aspir yağı , sodyum kazeinat, vitamin ön karışımı | Vanilya | 3,6 |
| Muscletech, Mass-Tech, Gelişmiş Kas Kazandırıcı | Yulaf kepeği, kinoa, karabuğday, darı, peynir altı suyu izolatı, kazein, yumurta albümini, koka özü, soya lesitini, orta zincirli trigliseritler. | Sütlü çikolata | 4,4 |
| Probiyotikli MRM Kazandırıcı | Doğal Protein Optimize Edici, Peynir Altı Suyu Protein Konsantresi, Peynir Altı Suyu İzolatı, Kazein, Bitki Enzim Karışımı, Ayçiçek Yağı Tozu, Probiyotik Karışımı | Vanilya | 4,3 |
Spor salonunda antrenman yapmak için
Steroidsiz kilo alımı ancak spor salonunda sıkı çalışma ile mümkündür. Ancak bu durumda bile, zorluklarla, yani rahatlama eksikliğiyle yüzleşmeniz gerekecek.
Aşağıdaki önerilere uyarsanız kimyasız gerekli kiloları alabilirsiniz:
- karmaşık eğitime başvurmak gerekir - tüm kasların çalışması;
- haftada üç kez eğitim gereklidir;
- ağız kavgası ve ölü kaldırma seçeneklerinden birini gerçekleştirin - bunlar hedefe ulaşmak için etkili egzersizlerdir;
- eğitim programı pull-up'ları, halterli bench press'i içermelidir;
- aerobik eğitime dikkat ve zaman ayırın;
- dersler bir eğitmen ile yürütülmelidir - ilk birkaç eğitim seansında, daha sonra bir uzman olmadan uygulanabilecek kapsamlı bir program geliştirmek gerekir.
Diğer şeylerin yanı sıra, kullanım talimatlarına uygun olarak ilaç ve takviyeleri kullanmaya başlarlar.
| İsim | lezzetler | Form | Ek Malzemeler |
| Lifornia Altın Beslenme | Lezzet katkı maddeleri olmadan | Çözünür Toz | — |
| Kavanoz Formülleri | Lezzet katkı maddeleri olmadan | Kapsüller | — |
| Scivation, XTend | Kivi Çilek, Mango, Mavi Ahududu, Limon Limonu, Karpuz, Yeşil Elma, Meyve Punch, Pembe Limonata, Üzüm, Ananas, Pina Colada, Margarita, Mandalina, Kırmızı Portakal | Çözünür Toz | B6 Vitamini, sitrülin malat, elektrolit |
| Kas ilacı | Limon-kireç, karpuz, mavi ahududu, meyve püresi | Çözünür Toz | Beta-karoten, meyve ve sebze suları |
| MRM | Lezzet katkı maddeleri olmadan | Kapsüller | — |
Sağlık sorunları nedeniyle kuvvet egzersizleri ile antrenman yapmak yasak ise, bir antrenör ve doktorunuza danışmalısınız. Performansı artırmak ve hedeflere ulaşmak için birlikte en uygun antrenmanları oluşturmalıdırlar.
Vücut üzerinde çalışmak entegre bir yaklaşım gerektirir - adamın kötü alışkanlıklardan vazgeçmesi ve sağlıklı bir yaşam tarzını tercih etmesi gerekir. Temiz havada düzenli yürüyüşler önerilir, bisiklet veya paten sürebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kilogram kas kütlesi kazanmaya ihtiyaç varsa, günlük fiziksel egzersizler yapılması tavsiye edilir.
Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi ve kas tonusunun arttırılması. Diğer egzersiz makinelerinden farklı olarak, stepper, kilo vermeyi ve bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan eğitim için kendi avantajlarına sahiptir. Önemli sadece doğru yapmak değil, aynı zamanda doğru simülatörü seçmek.
Step simülatörünün özellikleri
Simülatör, merdiven çıkmayı simüle eder, hidrolik veya manyetik yükleme sistemi, pedalların dönüşümlü çalışmasına izin verir, adım sırasında gerekli direnci yaratır, bacak ve kalça kaslarını yükler. Pedallar vücut ağırlığının baskısı altında indirilir, böylece kasları çalışmaya zorlar, bacaklarda bir merdivendeymiş gibi sürekli bir yükselme sağlar.
Bir step üzerinde nasıl pratik yapılır
- Eğitim için önemli bir koşul sürekli hareket, ayakların pedallardan çıkmadığı.
- Kaslara binen yükün üniform olması için, topuklar pedallardan yırtılamaz ve ayak parmakları üzerinde yükselemez.
- Ayrıca dizleri tamamen düzeltmeniz önerilmez eklemi aşırı stresten korumak için.
Step üzerinde hangi kaslar çalışır?
Ana çalışma bacak, kalça ve alt bacak kaslarına yöneliktir. Hareketi yaparken, uyluğun kuadriseps ve pazı kasları ile addüktör kasları dahil edilir. Ayağın doğru pozisyonu ile gluteal ve baldır kasları yüke maruz kalır. Statik yük Klasik model üzerinde antrenman yaparsanız, karın ve alt sırt kasları ortaya çıkar.
Antrenman yaparsanız, ayrıca karın eğik kaslarını, omurganın derin kas stabilizatörlerini de bağlayabilirsiniz. Genişleticili modellerde, omuz kuşağının tüm kaslarını çalıştırabilir, deltoid kaslar için salınımlar yapabilir, ayrıca biseps ve triseps için kolların fleksiyon ve ekstansiyonunu yapabilirsiniz.
Lehte ve aleyhte olanlar
Stepper'ın faydaları
- Kardiyovasküler sistemi güçlendirir.
- Vücudun dayanıklılığını arttırır.
- Vücudun tüm kaslarının tonunu arttırır.
- Ağırlığı azaltmaya, deri altı yağını ve vücut hacmini azaltmaya yardımcı olur.
- Her yaşta ve her vücut ağırlığında antrenman yapmak için güvenlidir.
- Eklemlere ve omurgaya aşırı yüklenmez.
- Yaralanmalardan sonra rehabilitasyon sırasında eğitim için uygundur.
Kontrendikasyonlar ve eksileri
- Yük, kalp hastalığında, yüksek tansiyonda kontrendikedir.
- Ev kullanımı için çoğu model 100 kg'dan fazla bir ağırlığı destekleyemez.
- Bazı modeller gerekli yükü elde etmek için gerekli direnci sağlamaz.
- Dezavantajlardan biri, sadece bir pozisyonda yük sağlayan eller için destek eksikliği olabilir.
stepper nedir
Yük sistemine göre stepperler 2 tipe ayrılır:
- Mekanik- Silindirlerin hidrolik direncinden dolayı kullanıcı hareketleri yardımıyla yük oluşturulur. Bu stepperlar ucuzdur, ayrıca zamanı, adım sayısını ve kalori saymayı gösteren ekranlara sahiptir. Modeller kulplu veya kulpsuz (mini stepper), omuz kuşağındaki yükü artırmak için genişleticiler olarak gelir. Bu modeller evde eğitim için uygundur.
- elektromanyetik- yük, manyetik direnç tarafından oluşturulur. Bu modeller fitness kulüpleri için tasarlanmış profesyonel fitness ekipmanlarıdır. Simülatörlerin boyutları ve maliyeti, mekanik olanlardan çok daha yüksektir. Simülatörler, zamanı, adımları, kalori tüketimini gösteren bir ekranla donatılmıştır. Program ayrıca kendi parametrelerinizi ayarlayabileceğiniz bireysel bir yük oluşturur - cinsiyet, ağırlık, yaş. Bu tür simülatörler, kas tonusu, kilo kaybı ve kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi için çeşitli seviyelerde yük ve program türleri içerir.
Hareket tipine ve çalışma prensibine bağlı olarak Aşağıdaki türleri ayırt edin:
- Klasik. Klasik merdiven çıkmayı simüle eden çeşitli boyutlarda mekanik veya elektromanyetik basamaklar.
- Mini stepper. Ev egzersizleri için özel olarak tasarlanmış, piyasadaki en kompakt modeller. Bu tür simülatörler, tasarımda yalnızca pedalları veya destek ve genişleticiler için ek tutamaçları içerebilir. Ayrıca orada birkaç tür:
- genişleticiler ile- Genişleticili tasarım, omuz kuşağının kaslarını yüklemek için tasarlanmıştır, ayrıca egzersiz süresini ve adım sayısını gösteren bir ekrana sahip olabilirler;
- dengeleme- böyle bir simülatörün, kullanıcının çabalarına bağlı olarak bir pedal vuruşu vardır, simülatörün hareketi, ruloların ayaktan ayağa performansı nedeniyle gerçekleşir. Böylece koordinasyon ayrıca eğitilmiş olur.
- Döner kulplarla döner. Simülatörler, yanlara bükülmeler (büküm) yaparken karın kaslarının, alt sırtın ek çalışması için tasarlanmıştır. Ev kullanımı için tasarlanmıştır.
- Merdiven. Modern profesyonel modeller, fitness kulüpleri için özel olarak tasarlanmıştır. Bu ultra modern simülatörler, tırmanmayı sırasıyla bir yürüyen merdiven gibi simüle eder ve öncekilerden çok daha pahalıdır. Çeşitli seviyelerdeki herhangi bir programı sergilemekten multimedya ve eğlence uygulamalarına kadar büyük miktarda işlevsellik ile donatılmıştır.
Kilo kaybı için bir stepte nasıl egzersiz yapılır
Bir antrenmanın optimal süresi 40-60 dakika.
- Hidrolik sistemli bir simülatörde antrenman yapıyorsanız, kasların fark edilir bir yük aldığı, ancak yeterli bir hızı koruyabildiği yeterli bir direnç seviyesi seçin. Bu tür egzersizler için, tüm kas grupları için çoklu tekrarlar sağlamak için genişleticiler veya hafif dambıl kullanabilirsiniz.
- Elektromanyetik simülatörler konusunda eğitim için yağ yakma modunda bir aralık yükü seçin, bunun için programın kendisi kişisel parametrelere (ağırlık, cinsiyet, yaş) bağlı olarak bireysel bir yük ve bir kalp atış hızı bölgesi seçecektir.
Kalçalardaki yükü artırma tekniği
Kalça üzerindeki yükü vurgulamak için çeşitli pozisyonlarda duruş sağlayan profesyonel simülatörlere ihtiyaç vardır. Bu tür modellerde ön kolların yerleştirilebileceği yatay veya eğimli tutamaklar bulunur. Böylece, vücudu eğmek kalçalara daha fazla yük sağlayacaktır bel kaslarının yardımı hariç. Direnç yükü daha yoğun olabilir ve hız daha yavaş olabilir.
Bir step nasıl seçilir
- Maksimum kullanıcı ağırlığına dikkat edin simülatörün hangi yüke dayanabileceği.
- Evde kullanım için kulplu veya genişleticili simülatörleri seçin omuz kuşağının kaslarına ek yük için.
- Bağımsız pedal hareketini seçin, çeşitli yükleme seviyelerinin seçilebildiği.
Ana üreticiler
Model HS-5027- ev için klasik bir step ve mini bir stepper K0710A Amerikalı bir üreticiden, özellikle ev kullanımı için tasarlanmış, pille çalışan bir hidrolik yükleme sistemine sahip. 100 kg'a kadar maksimum yüke dayanabilir. Antrenman süresini, adım sayısını ve kalori tüketimini gösteren bir bilgisayar ile donatılmıştır.
Marka, spor salonları için profesyonel elektromanyetik egzersiz ekipmanları sunmaktadır. Model, hareketlerin biyomekanik olarak ayarlanmasını sağlayan bağımsız bir pedal hareketine sahiptir. Hızı, programları ve yükleri değiştirmek için işlevler içerir. 180 kg'a kadar dayanıklıdır.
Kulplu ve genişleticili mekanik yükleme sistemli klasik stepper. Polonyalı üretici, 100 kg'a kadar yüklere dayanabilen bir ev tipi egzersiz ekipmanı geliştirdi. Makinenin ekranı antrenmanın mesafesini, adım sayısını ve süresini gösterir.
Bağımsız pedal çevirme özelliğine sahip profesyonel elektromanyetik stepper serisi, renkli ekrana, kalp atış hızı sensörlerine ve yük göstergelerine sahip klasik bir model sunar. iPod ve Polar ile uyumludur.
Bradex Kardiyo Twister
Ev kullanımı için yedi yük seviyeli döner step model. 110 kg'a kadar dayanıklıdır. Yumuşak kavramalı döner sap, kaymaz pedallar, dayanıklı yapı.
Çözüm
Stepper durumunda, simülatör ne kadar pahalı ve profesyonel olursa, yük o kadar etkili olur, bu nedenle sonuç o kadar iyi olur. Elektromanyetik eğitmenler, hareketin stabilitesini ve güvenliğini korurken, hızı kolayca geliştirebileceğiniz vücudun herhangi bir pozisyonunu tutabilir. Adım yüksekliği ve farklı seviyelerdeki programlar, omurga ve eklemler üzerinde gereksiz stres olmadan hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. Uygun fiyatlı mekanik simülatörleri seçerken, parametreler açısından profesyonele yakın bir model seçin.
Stepper video formatında nasıl kullanılır?
Zayıf erkekler ve erkekler genellikle kilo almadan istediklerini yiyebileceklerini söylerler. Yüksek hızlı metabolizmalarının cennetten gelen man olduğundan eminler. Sıklıkla şöyle bir şey söylerler: "Metabolizmam kadınları çılgınca kıskandırıyor. Bir damla fazla kilo almadan her türlü abur cubur yiyebilirim.
nasıl kilo alabilirsin
Gerçek şu ki, yeterince yemiyorsun. Size fazla yiyorsunuz gibi görünüyor, ancak çoğu durumda bu öyle değil. Şimdi sıska bir adamın kilo almak için neler yapabileceğini anlayalım.
Tüketilen kalorileri takip edin
Zayıf erkekler genellikle yediklerini abartırlar. Gıda etiketlerine dikkat edin, bir mutfak terazisi kullanın ve günlük kalori alımınızı dikkatlice takip edin. İhtiyaç duyulan yaklaşık kalori miktarını elde etmek için kilonuzu pound'a çevirmeniz ve bu rakamı 20 ile çarpmanız gerekir. Ancak bu durumda kilo almaya başlayacaksınız.
Vücudunuzun enine alanının her santimetresi için bir kilogram ağırlık olmalıdır.
Ağırlık daha azsa, yine de zayıf görüneceksiniz. Boy ve kilo kombinasyonu için örnek bir minimum norm şuna benzer:
| Yükseklik (cm) | Ağırlık (kg) | Ağırlık (lb) |
| 170 | 70 | 154 |
| 175 | 75 | 165 |
| 180 | 80 | 176 |
| 185 | 85 | 187 |
| 190 | 90 | 200 |
Kilo almak için nasıl doğru beslenmeli?
Her 3 saatte bir yiyin.
Besin Açısından Zengin Gıdalar Yiyin
100 gram pirinç - 380 kcal. 100 gram ıspanak - sadece 25 kcal. Besinlerle dolu yiyecekler yerseniz, günde yeterli kaloriyi almanız daha kolay olacaktır. En iyi seçenekler:
- makarna ve spagetti. 100 gram makarna yaklaşık 380 kcal'dir. Böyle bir ürünü sindirmek 100 gram pirinçten daha kolaydır. Tam tahıllı makarna çok daha sağlıklıdır, ancak sindirimi çok daha uzun sürer. Zayıf erkekler en yüksek kalitede beyaz undan yapılan makarna ve makarnaları yiyebilir.
- Tam yağlı süt. Az miktarda vücut yağı sizi korkutmuyorsa, günde 1 galon (yaklaşık 3,7 litre) tam yağlı süt için (süt gerekli günlük kaloriye dahil değildir). Günde üç kez spor salonunda düzenli egzersiz yaparak süt sayesinde yılda yaklaşık 30 kilo sağlıklı kilo almayı başaran tanıdığım birkaç adam var.
- Fındık. 100 gram fındık ve fıstık ezmesi karışımı 500 kcal'dir. Bu 500 kcal yaklaşık %50 sağlıklı yağ ve %25 proteindir. Atıştırmak için fındık karışımları kullanın ve okula ve işe götürdüğünüz sandviçlerin üzerine fıstık ezmesi sürün.
- Zeytin yağı. Kalp hastalığına yardımcı olur ve kansere karşı koruyucudur. Sadece içebilir, salça ve salatalara katabilirsiniz. Bir yemek kaşığı - 100 kcal.
Güçlen
Çabucak sıskadan sporcuya geçmek istiyorsanız, sıskadan şişmana değil. Kuvvet antrenmanına katılın. Daha fazla güç, daha fazla kas demektir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, deneyimli bir eğitmenle spor salonuna başvurun. Ancak burada birkaç ipucu daha var:
- Spor malzemelerinin ağırlığı değişebilir. Hafif bir ağırlıkla başlayın, egzersizin tekniğine ve doğru hareketlere odaklanın. Ancak o zaman ağırlık eklemeye başlamalısınız.
- karmaşık egzersizler. Tüm vücudu kapsayacak egzersizler yapın. Squat, deadlift, havai pres, bench press, pull-up, bent over bench press.
- ağız kavgası. Bacakları içeren egzersizler otomatik olarak tüm vücudu çalıştırır. Düzenli ağırlıklı ağız kavgası, kemikli vücudunuzdan sonsuza kadar kurtulacaktır.
- Dinlenmek. Egzersiz yaparken değil, dinlenirken kaslar büyür. Her gün egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Uyuyun, günde iki litre su için ve bol meyve ve sebze yiyin.
planı takip et
Plana uyulmaması, planlı başarısızlıkla eşdeğerdir. Düzenli olarak kendi yemeklerinizi pişirmek için zamanınız yok ve okulda ve işte yemek kalitesiz ve çok pahalı mı? Yiyecekleri önceden hazırlayın ve yanınıza alın.
- Düzenli olarak alışverişe çıkın. Öğün atlamayın. Hafta sonu ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu hafta sonu önceden hesaplayın ve her şeyi bir kerede satın alın.
- Önceden hazırlanın. Öğle yemeğini kahvaltı hazırlar hazırlamaz hazırlayın. Tüm bunlar yaklaşık 40 dakika sürecek ve gün içinde ne yemenin sağlıklı olacağını düşünerek zaman kaybetmek zorunda kalmayacaksınız.
- İşleri karmaşıklaştırmayın. Çift porsiyonları önceden hazırlayın, yarısı yenen porsiyonları işe giderken yanınıza alın. Sürekli yeni bir şey icat etmeye çalışmayın, zaman kaybetmeyin.
- Yanınıza yiyecek alın. İş ve okul için hazır yemeklerin bulunduğu kaplar, sinema için fındık karışımı, spor salonu için protein içecekleri.
İlerlemeni takip et
Başarı başarıyı doğurur. Sıska fiziğinize asla geri dönemeyeceğinizden eminseniz, kendinden emin ve motive olmaya devam edersiniz. Tüm aktivitelerinizi takip edin.
- Kalorilerinizi izleyin. Her şeyi hesaplayın ve bir günlüğe yazın. Hazırlanan planın hacimlerine kesinlikle uyun.
- Haftalık tartılın. kilo alıyor musun Hiçbir şeyi değiştirmeyin ve planı takip etmeye devam edin. Kilo almıyor musun? Günlük kalori alımınızı 500 kcal artırın.
- Fotoğraf çekin. Ayna özneldir. Ancak fotoğraflar nadiren yalan söyler. Ayda birkaç kez fotoğraf çekin. Bu şekilde ilerlemenizi objektif olarak değerlendirebilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanının karmaşıklığını unutmayınız. Squat yaparken ağırlığınızı 1,5 kat daha fazla tutabilirseniz, bir daha asla sıska olmayacaksınız.
Kilo alımı için diyet
Bu, yaklaşık 81 kilogram (180 pound) ağırlığındaki zayıf erkekler için 3500 kcal diyet örneğidir. Yani yaklaşık 61 kiloysanız (135 pound), böyle bir diyet sizin için pek uygun olmayacaktır (eğer her gün spor salonunda egzersiz yapmıyorsanız). Herhangi bir diyet bireyseldir ve ihtiyaçlarınıza dayanmalıdır.
- Kahvaltı: 100 gram yulaf ezmesi, 50 gram kuru üzüm, bir porsiyon yoğurt.
- Atıştırmalık: 100 gram karışık kuruyemiş veya bir litre süt veya konserve ton balıklı sandviç.
- Öğle yemeği: Bolonez sos ve parmesan ile birinci sınıf beyaz undan yapılan 200 gram spagetti.
- Atıştırmalık: 100 gram fındık veya bir litre süt veya ton balıklı sandviç.
- Antrenman sonrası shake: 1,5 su bardağı peynir altı suyu + 60 gram yulaf ezmesi + süt + muz.
- Akşam Yemeği: Bolonez sos ve parmesan ile birinci sınıf beyaz undan yapılan 200 gram spagetti.
- Yatmadan önce: süzme peynir, çilek, keten tohumu, balık yağı.