Arkadaşlar, saygılarımla! Fark ettiniz mi bilmiyorum ama bahar zaten tüm hızıyla devam ediyor, bu da şekilsiz kışlık kıyafetlerinizi daha parlak ve daha şık bir şeye değiştirmenin zamanı geldiği anlamına geliyor. Ama sorun değil, bahar gardırobunuzu çıkardığınızda "Zhenya" nın biraz kilo aldığını, kötü şöhretli pop kulaklarının ortaya çıktığını ve artık kot pantolonunuzla o kadar etkileyici görünmediğinizi fark ediyorsunuz. Ancak, bu o kadar da kötü değil ve eğer kötü şöhretli darboğaz önünüzde olduğu için onları hiç sıkamazsanız, o zaman ne yapmalısınız? Bugün konuşacağımız şey bu, yani kenarların nasıl çıkarılacağı.
Lütfen satın aldığınız biletlere göre yerlerinizi alın :) Oditoryumda başlıyoruz.
Taraflar nasıl kaldırılır: teorik temeller
Bu makale, son zamanlarda biraz unuttuğum projenin okuyucularına benim rehabilitasyonumdur. Hanımlar, sizi dikkate almadığım ve kadın trendini ele almadığım için özür dilerim, yavaş yavaş kendimizi düzeltip bu makaleyi ağırlaştıracağız. İnternetteki bilgilerin büyük bir kısmının tarafların nasıl kaldırılacağı konusuna ayrılmış olduğu gerçeğiyle başlamak istiyorum. Bu, birden fazla olan en popüler isteklerden biridir. 4,5 Arama motorunda milyon sayfalık sonuçlar. Tüm bu tonlarca cevabı analiz ettiğimde, bu kadar yakıcı bir sorunun tam, ayrıntılı ve sistematik bir cevabının olmadığı gerçeğiyle karşılaştım. Hatta tüm bu atık kağıtlar arasında gerçekten değerli sayfaların olmaması beni biraz rahatsız etti ya da belki bir veya iki kez kaçırmışımdır.
Onlar. eğer genç bir bayan kendine benzer bir hedef belirlediyse, o zaman bunun nasıl yapılacağına dair tam bir resim elde etmek çok sorunlu olacaktır ve bunların hepsi zaten yayılmış olan dağınık ve kopyala-yapıştır bilgiler yüzündendir. 4,5 milyon sayfa. Tabii bu durum beni ciddi anlamda strese sokmaya başladı ve ben de meşhur popo kulaklarını hasat etme yönünde en eksiksiz, sistematik ve anlaşılır notu oluşturmaya karar verdim. Şimdi bundan ne çıktığını öğreneceğiz.
Teori bizim için her şeydir, bu yüzden onunla başlamak istiyorum.
Taraflar nasıl kaldırılır: yağ birikimi teorisi
Öyleyse öncelikle yağ birikiminin neden ve nerede oluştuğunu bulalım. İstatistiklere göre insan vücudundaki yağın en sorunlu tampon bölgeleri şunlardır:
- karın bölgesi;
- göğüs;
- omuzlar;
- kalçalar.
Küçük yağ birikintileri (lipomlar) cilt altında ve vücudun diğer kısımlarında da birikebilir, ancak yukarıda belirtilenler bunların en sık görüldüğü yerlerdir. Plastik cerrahi sorularına dönersek, çoğu zaman kadınlar aşağıdaki sorunlu bölgelerdeki yağların alınmasını ister.
Toplamda insan vücudunda iki tür yağ vardır: iç organlar - iç organları sarar (göze çarpmayan ve en tehlikeli) ve deri altı - kaslar ve cilt arasında bulunur.
Bir kişinin figürünü ayarlarken ve özellikle mide etrafındaki yaşam çizgisini azaltırken ve kötü şöhretli kulaklardan kurtulurken mücadele etmesi gereken bu tür yağlardır.
Genel olarak kanat veya popo kulaklarının ne olduğunu bilmeyen bir erkek varsa, bunların bel bölgesindeki yanal yağ birikintileri olduğunu hatırlatayım. Çoğu zaman hamurunuzun kabarıp kalıptan çıkması gibi bir duruma benzerler. (bu durumda kot pantolon, pantolon) ve rahibin kulakları çıkmış gibi görünüyor. Görsel olarak şuna benziyor.
Taraflar nasıl kaldırılır: görünümlerinin nedenleri
Şimdi gereksiz vücut yağının neden biriktiğini anlayalım. Bu faktörler öncelikle şunları içerir:
- temel besinler açısından dengesiz beslenme;
- bir yemek planının olmaması, yani programları;
- sık stres (yüksek kortizol seviyeleri) ve kısa (az 7 saat) rüya;
- hormonal dengesizlikler (insülin üretimi dahil);
- sirkadiyen ritim bozukluğu (vücudun fizyolojik ve biyokimyasal parametrelerindeki günlük dalgalanmalar);
- ofis-hareketsiz çalışma;
- sigara içmek;
- bir çocuğun doğumu.
Bütün bunlar iz bırakıyor veya daha doğrusu gereksiz yağ rezervlerinin oluşumuna katkıda bulunuyor. Ve cinsiyetinize bağlı olarak, daha iyiye doğru değil, figürün dönüşümü şeklinde yansır. Şu soru ortaya çıkıyor: Bel bölgesindeki yağ birikintileri nasıl giderilir ve yanlar nasıl giderilir?
Hemen söyleyeyim, sihirli haplar yok ve ortaya çıkan yan etkileri de kısa sürede ortadan kaldırmak mümkün değil. Bu, bir günden fazla süren özenli ve karmaşık bir iştir. Ancak omuzlarınızın üstünde bir başınız varsa (ve bu konuda hiç şüphem yok, çünkü okuyucularıma bu konuda güveniyorum.) 100% ) , o zaman bu sorunu çözme konusunda oldukça yeteneklisin. Bundan sonra yapacağımız şey de tam olarak bu.
Pratik kılavuz: kenarların nasıl çıkarılacağı
Yanları temizlemenin ana süreci üç temele dayanmaktadır: beslenme + eğitim + iyileşme. İlk ikisine daha yakından bakalım (dinlenmeyle her şey az çok netleşir).
I. Beslenme
Spor salonuna gitmeden veya evde antrenman yapmadan önce dikkat etmeniz gereken ilk şey beslenme sürecinizi ayarlamaktır. Özellikle yapılması gerekenler şu şekilde.
1 numara. Daha fazla su iç
Çoğu insan farkına bile varmadan susuz kalır. Bu nedenle daha fazla saf su içmeye başlayın - yakl. 2-2,5 günde litre. Aşağıdaki hatırlatmayı her zaman aklınızda bulundurun.
Her sabah şununla başlayın: 2 bardak su ve ancak bundan sonra kafeine geçin.
Not:
İlkbaharda huş ağacı özsuyunun aç karnına içilmesi çok faydalıdır.
Ayrıca içki 1 her yemekten önce bir bardak sıvı.
2 numara. Programa göre yiyin
Düzenli olarak aynı anda yemek yemek kan şekerindeki ani yükselişleri önlemeye yardımcı olur. Bu da deri altı yağın sorunlu bölgelerden uzaklaştırılmasında olumlu bir etkiye sahiptir.
Numara 3. Sabahları daha çok, akşamları daha az
Senin günlük rasyon en azından aşağıdakilerden oluşmalıdır 4-5 yemekler. Üstelik ilk ikisinin (özellikle) en yoğun olması gerekir. Gün boyunca porsiyonlarınızın boyutunu yavaş yavaş azaltın, kalorileri azaltın.
4 numara. Alkol konusunda ölçülü olun
Kasıtlı olarak kategorik olarak yazmadım - alkolü hayatınızdan çıkarın, çünkü çoğunuz zaten bunu yapmazdınız. Bu nedenle alkollü içecekleri daha küçük miktarlarda içirin. Alkolün sistemdeki şeker düzeyindeki değişikliklerle başa çıkması vücudun çok zordur. İçecekteki şeker seviyesini izleyin; ne kadar düşükse sizin için o kadar iyidir. Bu nedenle şarap sadece kuru veya yarı kuru ise.
Numara 5. Daha fazla meyve, sebze ve lif
Her öğüne sebze ve diyet lifi, öğün arasına ise meyve ekleyin. Bütün bunlar vücuda gerekli vitaminleri/mineralleri, yapılandırılmış suyu ve düşük kaloriyi sağlayacaktır. Diyet lifi için eczaneden paketlenmiş lif veya kepek kullanabilirsiniz. Neyse ki satılıyorlar ve ucuzlar. Diyetinize meyveleri ekleyin: yeşil elma, greyfurt, greyfurt, muz. Sebzeler: kuşkonmaz, yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası.
6 numara. Sağlıklı protein ve yağlara ağırlık verin
Diyetinizde hakim olmalıdır. Sağlıklı Omega 3/6/9/ yağları da alışveriş sepetinize dahil edilmelidir. İkincisi şu adresten edinilebilir: Keten tohumu yağı, kapsüllerde balık/ayı yağı, fındık (badem, ceviz) . Her öğünde tavuk, balık veya et olsun yağsız protein bulunmalıdır. Çeşitli sosis, domuz pastırması, konserve yiyecekler ve dondurulmuş hazır yiyeceklerin tüketimini "mikrodalgada 5 dakika ve işiniz bitti!"
7 numara. Tatlılarınızı değiştirin
Herkes tatlılardan (kısmen de olsa) vazgeçemez, özellikle de kızsanız. Ancak bir çıkış yolu var - doğru tatlıları yiyin. Çeşitli waffle'ları, kekleri, şekerleri ve özellikle beyaz şekeri doğal bitterlerle değiştirin ( 70% kakao) çikolata, bal, kuru kayısı ve hurma.
8 numara. İşlenmiş gıdalara hayır deyin
Zaman eksikliği nedeniyle insanlar süpermarketlerden yiyecek satın alıyor anında pişirme, türe göre - sadece su ekleyin. Bu tür vakum ürünlerinin tamamı ilave şekerler, hidrojene yağlar, tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar ve figürü olumsuz yönde etkileyen diğer sağlıksız şeyler içerir. Bu nedenle kendi başınıza yemek pişirmek için zaman harcamanız gerekecek.
9 numara. Doğru karbonhidratlar
Eğer hala glisemik indeksin ne olduğunu bilmiyorsanız bir sonraki makaleyi okuyun. Özetle glisemik indeksi düşük ve orta olan besinler tüketmelisiniz. (örneğin karabuğday, esmer pirinç).
Not:
İsrail'de yakın zamanda yapılan bir araştırma, kısıtlı diyet uygulayan kişilerin 1500 kcal, akşamları karbonhidrat tüketerek kaybedilir 27% öğle yemeğinde onları yiyenlere göre daha yağlı.
10 numara. Kalori alımınızı azaltın
Aslında, aşırı kilonun ana nedeninin, kilo vermek istiyorsanız yaktığınızdan daha az kalori tüketin diyen denge denklemindeki dengesizlik olduğu sıklıkla ortaya çıkıyor. Bu nedenle, yaşam tarzınız artan hareketle karakterize edilmiyorsa :), o zaman midenize fazla miktarda yiyeceği sindirerek yük getirmemelisiniz. Kalori alımınızı yavaş yavaş azaltmaya çalışın. 10-15% .
Not:
Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, düşük iç mekan aydınlatmasını yavaş müzikle eşleştirerek kişinin enerji alımının arttığını buldu. 18% yiyecek, daha az. Bu şu anlama gelir: 170 haftalık kalori.
Aslında bunların hepsi figürünüzü düzeltmek ve diğer şeylerin yanı sıra nefret edilen tarafları ortadan kaldırmak için tasarlanmış beslenme ipuçlarıdır.
Şimdi programın en önemli konusuna, yani özellikle yan bölgeleri etkileyecek ve buralardaki yağların yakılmasına yardımcı olacak egzersizlere geçelim. Genel olarak her türlü “yan temizlik” aktivitesi kardiyo aktivitelerine ayrılabilir. (kardiyovasküler sistemin gelişimi) ve özel egzersizler.
İle başlayalım...
II. Yanlar nasıl kaldırılır: kardiyo aktivitesi
Yağ yakmanın en önemli faktörlerinden biri olan yağ, doğru beslenmeyle birleştiğinde çok kısa sürede gözle görülür sonuçlar verir. Bunlar uyulması gereken ilkelerdir.
1 numara. Haftanın 5 günü kardiyo dersleri (koşu)
Koşmak gibi kardiyovasküler aktiviteleri günlük rutininize dahil edin. Her çalıştırma şu tarihten itibaren sürmelidir: 30 önce 40 dakika. Herkes kendini bu kadar çok koşmaya zorlayamayacak, bu nedenle sürece sorunsuz bir şekilde yaklaşılmalı ve koşu süresi kademeli olarak artırılmalıdır. Başlamak en iyisi 2 için haftada bir kez 10-15 dakikalar sonra ulaşıyoruz 5 günler 30-40 dakika.
2 numara. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
Uzun koşular, sprint şeklindeki hızlı koşularla değiştirilmelidir. (itibaren 1 önce 3 dakika). Bu en fazla yağı yakacaktır. Onlar. Uzun koşularınızda aralık oluşturun (orta yoğunluk) hafif koşu.
Numara 3. Diğer kalp aktivitesi türleri
Bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, koşu bandı, eliptik makinelerde yürüyüş gibi yağ yakıcı aktivitelerle alternatif koşu yapın.
Not:
Journal of Physiology'de (ABD) yayınlanan bir çalışma, bisiklet sürmenin en azından 30-35 haftada km düşüşüne yol açtı 7% Sekiz ay sonra iç organ ve toplam yağ (bel çevresi).
Şimdi bir göz atalım...
III. Yanların çıkarılmasına yardımcı olan özel egzersizler
1 numara. Tahta
Bir şınav pozisyonu alın; vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturur. Düz kollara veya dirseklere yaslanarak bu pozisyonda kalın. 1-3 dakika.
2 numara. Yan tahta
Yalnızca yanal projeksiyonda gerçekleştirilen benzer bir egzersiz, yani. Vücut yana çevrildiğinde vücudun ağırlığı ellerden birine kaydırılır. Pozisyonu koruyun 1-2 dakika sonra el değiştirin.
Numara 3. Yan tahta + daldırma
Yan plank pozisyonuna geçin. Daha sonra sağ uyluğunuzu biraz aşağı indirin ve yukarı kaldırın. Uygulamak 10 başarısızlıklar ve ardından konumu değiştirin.
4 numara. Yan dönüşler (Rusça bükülmeler)
Mindere oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Elinize hafif dambıl veya bir şişe su alın ve arkanıza yaslanın. Sağa doğru, neredeyse karşılık gelen kalçadaki mata değecek şekilde bir büküm yapın. Merkeze dönün ve sola doğru çevirin. Yapmak 2 yaklaşım 20 tekrarlar.
Numara 5. Zıt egzersizi
Bacaklarınız belli bir açıda olacak şekilde sırt üstü yatın 90 derece. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü mattan kaldırın. Nefes verirken sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmaya çalışarak bükülmelisiniz. Bir tarafta 20 tekrar yapın, ardından 20 - diğeriyle birlikte.
6 numara. Bisiklet
Ayaklarınız havada bisiklet sürme hareketleri yapmanız dışında benzer bir egzersiz. Uygulamak 15-20 tekrarlar.
7 numara. “Yüzme” egzersizi yapın
Kollarınız ve bacaklarınız kurbağalama pozisyonundan yüzüyormuş gibi bir pozisyonda olacak şekilde yüz üstü yatın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın 3-5 Birkaç saniye sonra matın üzerine inin ve aynısını yalnızca sağ bacak ve sol kolunuzla tekrarlayın. Takip etmek 10 her iki tarafta tekrarlar.
8 numara. Çember burulması
"Belin kesilmesi" ve eğik karın kaslarının güçlendirilmesi için mükemmel bir egzersiz. Hula hoop'un nasıl doğru şekilde döndürüleceği hakkında her şeyi buradan okuyun. Daha az döndürmeyin 15 bir yönde ve diğer yönde dakikalar.
9 numara. Yan kablo çekme
Alt kablo bloklu egzersiz makinesinin sapını kavrayın ve gövdenin üst kısmını yana doğru bükün. Eğik karın kaslarınızı kasarak ağırlığı bir sarkaç gibi yana doğru sallayın.
Aslında bunların hepsi karın kaslarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için tasarlanmış egzersizlerdir.
Sonuç olarak ne söylemek isterim? Birçok kişi yalnızca tek bir egzersiz yaparak yan taraflarınızı kaldırabileceğinize inanıyor. Diğerleri, spor salonuna giderseniz kardiyonun ihmal edilebileceğini düşünüyor, ancak aslında bu acil sorunu çözmek için üç bileşenden oluşan bir komplekse ihtiyacınız var: beslenme, antrenman ve kardiyo aktivitesi. Ayrıca şunu da her zaman hatırlamak gerekir. 80% Bir kişinin yağ yakma yeteneği ne yediğine, geri kalanına göre belirlenir. 20% özel egzersizlerden ve sağlıklı alışkanlıklardan gelir. Unutmayın ve sütunlardan herhangi birine odaklanmayın, aksi takdirde kot pantolonunuz gardırobunuzda asılı kalacak ve toz toplayacaktır.
Sonsöz
Başka bir not yazıldı, bugün konuya ayrıldı - kenarların nasıl kaldırılacağı. Sevgili hanımlar, artık sizin için bu adaletsizlikle baş etmenin zor olmayacağından eminim. Son olarak, kimsenin sizi namluya sıkıştırmamasını diliyorum :). Size yazmak büyük keyifti, tekrar görüşmek üzere!
PS. Her yorum bir eksi 1 bel ölçülerinde santimetre, o halde yazalım!
P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma için puan, garantili :) .
Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.
Güzel, ince bir bel, bir kadını her yaşta çekici kılar. Kadın figürü ince ve fit görünüyor. Yanlarda ve sırtın alt kısmında kıvrım şeklinde yağ birikintileri ona güzellik vermediğinden kadınlar belin çekici olmayan taraflarını olabildiğince çabuk çıkarmaya ve figürü eski inceliğine döndürmeye çalışırlar. Hangi etkili egzersizler yanlarınızı hızlı bir şekilde belinize getirebilir?
Beldeki yanların nedenleri
Bel bölgesinde yağ kıvrımlarının ortaya çıkmasına neden olan ortak faktörler arasında şunlar yer almaktadır:
- dengesiz beslenme ve diyet eksikliği;
- stresli durumlar ve yetersiz uyku;
- hormonal bozukluklar;
- hareketsiz ve hareketsiz çalışma;
- alkollü içeceklerin, özellikle şeker içerenlerin kötüye kullanılması;
- sigara içmek;
- Hamilelikle ilişkili vücutta meydana gelen değişiklikler.
Beldeki kenarlar nasıl kaldırılır: diyet
Günlük diyette çok miktarda yüksek kalorili yiyeceklerin bulunması, geceleri aşırı yemek yeme veya gece geç saatlerde atıştırmalıklar, sorunlu bölgede yağ birikmesine katkıda bulunur. Diyetinizi ayarlayarak, etkili egzersizlerle birleştirerek yan etkileri hızla ortadan kaldırabilirsiniz.
Diyetiniz şunları içermelidir:
- yağsız et ve balık çeşitleri (haşlanmış veya pişmiş);
- yumurtalar;
- fermente süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt, peynirler);
- lif bakımından zengin yeşillikler, sebzeler ve meyveler;
- tahıllar ve kepekli ekmek.
Diyetin önemli bir koşulu sık yemek ve bol su içmektir (günde en az 2 litre).
Hulahop egzersiz makinesi kullanarak beldeki yanlar nasıl çıkarılır?
Hulahop ince bir bel oluşturmak için en etkili egzersiz makinesidir. Günlük egzersiz yaparak yanlardaki yağları kısa sürede uzaklaştırabilir ve yan sırt kaslarını güçlendirebilirsiniz. Kasnak en az 5 dakika boyunca belde ve yanlarda dairesel bir hareketle döner. İlk antrenman sonrasında yanlarda ağrı ve morluk oluşması mümkündür. Zamanla, kaslar güçlendiğinde, antrenman yalnızca görünür sonuçtan - ince ve ince bir belden - zevk getirecektir. 
Beldeki kenarlar nasıl kaldırılır: en etkili egzersizler
Bel ve sırttaki yağ birikintileriyle mücadeleye yönelik tüm egzersizler diyetle birlikte yapılmalıdır.
Kardiyo egzersizleri vücut yağını azaltmaya yardımcı olur: koşma, bisiklete binme, yüzme, yarış yürüyüşü. Kardiyovasküler aktivite sayesinde sorunlu bölgelerdeki yağlar daha hızlı yakılır.
Kardiyo egzersizinden sonra yanları azaltmaya yardımcı olan aşağıdaki egzersizler iyi bir görünür etki sağlar:
- Tahta. Vücudumuzu incelten, fazla kilolardan kurtulan ve kesinlikle tüm kasları güçlendiren en iyi ve en etkili egzersizlerden biri. Şınavda olduğu gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, düz kollar uzatılmış olarak 1-3 dakika bekleyin. Egzersiz yeni başlayanlar için kolay değildir; kaslar yüke alışınca yavaş yavaş egzersiz süresini artırın.
- Yan tahta. Benzer ama daha fazlası zor egzersiz, uzanmış bir kol veya dirseğe vurgu yaparak yan pozisyonda gerçekleştirilir. Bu pozisyonu önce bir kolda, sonra diğer kolda 1-2 dakika tutun.
- Kalça dipli yan plank. Görevi biraz karmaşıklaştıralım ve yan tahtayı kalça aşağıya doğru eğilerek tamamlayalım. Arıza sayısı 10 kattır.
- Oturma pozisyonundan yanal dönüşler (bükme). Minderin üzerine oturarak dizlerimizi bükerek üst gövdeyi bir yöne, sonra diğer yöne çeviriyoruz. Etkili olabilmek için 2 set 20 mekik yapmanız gerekir.
- Ters yönde bükülme. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde sırt üstü yatarak üst vücudunuzu kaldırmanız gerekir. Eller başınızın arkasında olmalıdır. Sağ dirseğimizle sol dizimize, sonra da tam tersi şekilde dokunmaya çalışıyoruz. 20 tekrar yapmanız gerekiyor.
- Bisiklet. Karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz. Yatar pozisyondayken bacaklarımızla bisiklete biniyormuş gibi dönme hareketleri yaparız. Bacaklarınızla 20 dairesel hareket yapın.
- Yüzme. Bu egzersiz bel bölgesindeki yağların giderilmesine yardımcı olur. Kurbağalama yüzerken olduğu gibi yüz üstü yatmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. 3-5 saniye tutmaya çalışın ve kendinizi matın üzerine indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Evde erişilebilir egzersizler yaparak ve bir diyet uygulayarak, kısa sürede güzel bir kıvrım çizgisine sahip olacaksınız. Ince şekil, gençliği ve çekiciliğiyle başkalarını şaşırtıyor.
Sadece sorunlu alanları gizlemekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlayacaktır. Sonuçta, aynı dar kot pantolonlar kalçalardaki kan dolaşımını engeller ve şekillendirici giysi giyilmesi yalnızca aşırı durumlarda önerilir.
Uygun Modeller
Figürün zarafetini vurgular ve yanların gizlenmesine yardımcı olur. Kalın pamuktan yapılmış olması daha iyidir.
Yaostrov.ru
Çok katmanlı yapıya sahip veya yanlarda perdelik kumaşlar bulunan elbiseler özellikle güzel görünecektir.
smartshoppingclub.blogspot.ru Kesinlikle beden ve kalın kumaştan bir elbise seçin.
korolevnam.ru Orantıları eşitliyor ve silueti düzeltiyorlar.
Cutur.ru Dikkati dekolte bölgesine odaklarlar ve yanlardaki rahatlamayı yumuşatırlar.
vplate.ru Herhangi bir gardırop modelinin son derece kadınsı bir unsuru. Ayrı olarak satın alınabilir ve belin hemen üstüne giyilebilir.
modnohod.ru Kumaşlar ve renkler
- Ağır kumaşlardan yapılmış elbise, etek ve pantolonları tercih edin. İnce örgü kumaşların yanı sıra parlak, metalik, saten, altın veya yılan derisi benzeri malzemelerden kaçının.
- Desenli kıyafetleri dikkatli seçin. Desenin küçük veya dikey olması daha iyidir.
- Unutmayın: koyu renkler figürünüzü daha ince gösterir. Açık renkler ise tam tersine kusurları vurgular.
- Büyük kafeslerden, yatay çizgilerden ve yama ceplerinden kaçının.
- Figürünüzün güçlü yönlerine odaklanın. Örneğin bacakları güzel olanların mini ve midi giymeleri tavsiye edilir. Güzel göğüsleriniz varsa derin yakalı elbise ve bluzlar giyin.
2. Diyetinize dikkat edin
Yasaklanmış Ürünler
- Şeker ve onunla bağlantılı her şey: çikolata, reçel, şekerleme. Yukarıdakileri eşit derecede lezzetli balla değiştirin ve taze meyveler. Tehlikeli karbonhidrat kaynağı olmadan kendinize tatlılar ısmarlayabilirsiniz. Örneğin, bir karıştırıcıda karıştırın yağsız peynir ve bir muz. Çok sağlıklı bir ikram olacaktır. Veya mikrodalgada yarıya bölünmüş elmaları (özellikle kış çeşitlerini) pişirin. Yavaş yavaş şekeri tamamen bırakacak, daha lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkaracaksınız.
- Un ürünleri. Yanlarda aktif olarak ekmek, her türlü turta ve hamur işleri ve makarna biriktirilir.
- Tuzlanmış, kızartılmış ve tütsülenmiş yemekler.
- Fast food, konserve yiyecekler, sosisler, gazlı içecekler, mağazadan satın alınan meyve suları, 3'ü 1 arada kahve, alkol. Koruyucu maddeler, aromalar, yapay katkı maddeleri, lezzet arttırıcılar veya boyalar içeren her şey menünüzden kalıcı olarak çıkarılmalıdır.
Kilo vermenin ana kuralları
- Sebze ve meyveler, yeşillikler, yağsız et ve balık, süt ürünleri yiyin.
- İçecek olarak taze sıkılmış meyve sularını tercih edin, yeşil çay, ev yapımı yoğurt, köy sütü, şekersiz meyve veya kuru meyve kompostosu, maden suyu gaz olmadan.
- Günde en az 2-2,5 litre temiz su için.
- Günde 4-6 küçük öğün yiyin. Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
- Haftada bir kez yalnızca meyve, çiğ sebze ve temiz suya izin verilen bir oruç günü geçirin.
Doğru seçilmiş bir diyet, vücudun gerekli tüm vitaminleri almasına ve yavaş yavaş alınan kilolardan kurtulmasına yardımcı olacaktır. İşte bazı menü seçenekleri:
Kahvaltı
- Haşlanmış yumurta ve diyet ekmeği.
- Az yağlı yoğurt, portakal.
- Az yağlı lor peyniri ve yarım dolmalık biber.
- Elma, az yağlı süzme peynir, yoğurt.
- Kaynar su ile doldurulmuş hububat, kuru kayısı, elma.
Atıştırmalık
- Taze veya dondurulmuş meyveler.
- Birkaç portakal.
- İki ev yapımı yulaf.
- Yarım dolmalık biber.
- Elma ve muz.
Mümkünse öğle yemeğinden sonra başka bir atıştırmalık ekleyin.
Akşam yemeği
- ile sebze çorbası tavuk fileto, süzme peynir.
- Zeytinyağlı salatalık, biber, domates, marul salatası.
- Taze sebzelerle haşlanmış veya pişmiş dana eti.
- Sebze salatası, çiseleyen limon suyu. Bir parça yağsız pişmiş balık.
- Haşlanmış tavuk göğsü. Dilimlenmiş domates.
Akşam yemeği
- Derisiz haşlanmış tavuk eti. Dilimlenmiş salatalık ve domates.
- Haşlanmış fasulye, yumurta, taze salatalık.
- Karabuğday garnitürüyle pişmiş dana eti. Taze sebzeler.
- Ceketlerinde pişmiş patatesler. Sebze salatası.
- Soğan veya sarımsakla pişirilmiş herhangi bir deniz ürünü. Sebze salatası.
Diyeti 2-3 hafta boyunca uygulayın. Daha sonra yasaklanmış ürünler pahasına olmasa da menüyü genişletebilirsiniz.
3. Özel egzersizler yapın
Yanlarınızdan kurtulmak için bu egzersizleri haftada 2-3 kez yapmanız gerekir. Ana aktiviteye harika bir katkı, havuzu ziyaret etmek ve yürüyüş yapmak olacaktır.
Yanınıza yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın. Üstteki bacağınızı yavaşça kaldırın ve 30 saniye boyunca havada tutun, ardından aynı yavaşça indirin. Her bacakta 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
elize.ru
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın ve 10-15 saniye bu pozisyonda kalın. Sırtınız düz kalmalı. Nefes alırken pelvisinizi yavaşça indirin.
3 set 20 tekrar yapın.
chaman.info
Yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini üstüne yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes verirken yan karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu bükülmüş bacağınızın ters yönüne doğru çevirin. Boynunuzu zorlamamaya veya çenenizi göğsünüze yapıştırmamaya çalışın.
Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin.
çelikspor.ru
Karnınızın üstüne yatın, dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Gövdenizi düzeltin: Mideniz sarkmamalı, dışarı çıkmalı. Bacağınızı mümkün olan en yüksek noktaya kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Yavaşça indirin.
Her bacakta 2 set 10 tekrar gerçekleştirin.
koffkindom.ru
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın, alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes verirken aynı anda bacaklarınızı ve vücudunuzu kaldırın, avuçlarınızla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Maksimum gerilim noktasında birkaç saniye kalın. Nefes alırken yavaşça, sarsılmadan kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
herbeauty.com
Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olmalı. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda düzleştirin. Bu pozu 10 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatın.
Her kolda 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
arenew.ru
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ ayağınızı öne koyun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
Her bacakta 15 tekrardan oluşan 4 set yapın.
bilk.com
Yere yatın, bacaklarınız düz, kollarınız vücudunuz boyunca. Alternatif olarak dizlerinizi kaldırın ve zıt dirseklerle onlara doğru uzanın, vücudunuzu hafifçe döndürün. 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
Shutterstock.com 4. Vücut sargısı yapın
Kan dolaşımını iyileştirir ve sorunlu bölgeleri uyarırlar. Haftada iki kez yemeklerden en az bir saat sonra yapılmalıdır. Kurs 10-15 prosedürden oluşur.
6 sarma seçeneği
- 8-10 damla biberiye yağı (limon, greyfurt, portakal, anason) ve 2 yemek kaşığı mavi veya beyaz kozmetik kili ekşi krema kıvamına gelinceye kadar suyla seyreltin.
- 100 ml balı 1 çay kaşığı kuru hardalla karıştırın.
- 2 yemek kaşığı zeytinyağına 8-10 damla portakal, limon veya greyfurt yağı ekleyin.
- 6 yemek kaşığı zeytinyağını 3 yemek kaşığı tarçın ve aynı miktarda kırmızı veya karabiberle karıştırın.
- 2 kare bitter çikolatayı %80 kakao ile su banyosunda eritin.
- 100 gram kahve 10 damla narenciye yağı ile karıştırın.
Sıcak karışımı dairesel hareketlerle sorunlu bölgelere sürün ve ardından birkaç kat streç filmle sıkıca (ancak aşırı sıkmadan!) sarın. Kendinizi bir battaniyeyle örtün ve 40-60 dakika dinlenin. Daha sonra bileşimi suyla durulayın ve nemlendirici uygulayın.
Size mükemmel şekil ve harika bir ruh hali diliyorum!
Kilo verme söz konusu olduğunda herkesin kendine göre bir sorun alanı vardır. Bazı insanlar uyluklarında ve yanlarında yağ biriktirirken, bazıları da kollarında kilo veremez. Her durumda, tek çıkış yolu vücuttaki yağ tabakasını azaltmaktır. Yerel olarak kilo vermek veya kas kazanmak mümkün değildir ve evde veya spor salonunda yanları kaldırmak ancak entegre bir yaklaşımla mümkündür.
Fazla yağı yakmak ve karın kaslarınızı sıkılaştırmak için, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz, egzersiz yapmanız ve belinizden ve yanlarınızdaki yağlardan kalıcı olarak kurtulmak istiyorsanız genel olarak yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecektir.
Bel çevresindeki fazla yağlardan kurtulmak için sadece egzersiz yapmak ya da belirli gıdaları beslenmenize dahil etmek yeterli değildir. Hızlı sonuçlar ancak 3 önemli unsuru içeren entegre bir yaklaşımla mümkündür:
- Öncelikle diyetinizi iyileştirmeniz, karbonhidratları ve yağları azaltmanız, kalori açığı yaratmanız gerekir. Ayrıca kusmanıza neden olacak açlık hissini hissetmemek, sindirimi ve metabolizmayı normalleştirmek için diyetteki protein ve lif miktarını artırmak gerekir.
- İkincisi, evde, sokakta, spor salonunda fiziksel egzersizler yapın, oklava ile egzersiz yapın, tam olarak ne olduğu önemli değil, asıl mesele kalori tüketimini artırmaktır, bu da kalori açığını daha da artıracak ve kilo alımını artıracaktır. vücut yağ yakmaya ve onu enerji kaynağı olarak kullanmaya başlayacak ve bu da kilo kaybını daha da hızlandıracaktır.
- Üçüncüsü, ilerlemenizin ne kadar iyi gittiğini ve antrenman süreci, beslenme ve diyette ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini anlamak için düzenli olarak vücut ölçümleri yapın ve haftada 1-2 kez aynı anda tartılın.
Bölüm 1: Kilo kaybı için doğru beslenme
1. Aşırı Diyetlerden Kaçının
Bu tür beslenme anında sonuç verebilir. Ancak buna uzun süre devam etmeyeceğiniz için, normal yaşam tarzınıza devam etmeye karar verdiğiniz anda kaybettiğiniz kilolar anında geri gelecektir.
- Ayrıca birçok aşırı diyet, sağlığa zararlı etkileri olan yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini teşvik etmektedir.
- Sağlıklı yaşam tarzı uzmanlarının çoğu, diyetlerden vazgeçmenizi ve yaşam tarzınızı ayarlamanızı tavsiye ediyor. Bu daha basit ve daha uzun vadeli bir yöntemdir.
2. Kalori alımınızı azaltın
Ne yazık ki belirli bir bölgede kilo vermek imkansızdır. Belinizdeki kulaklara veda etmek için günlük diyetinizin kalori içeriğini azaltarak vücudunuzdaki deri altı yağ yüzdesini azaltmanız gerekecek.
- Gıda etiketleri ve gıda günlükleri günlük kalori alımınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kalorileri takip etmenize ve çeşitli yiyecekler için kalori tabloları sağlamanıza olanak tanıyan birçok ücretsiz çevrimiçi kalori sayacı/hesap makinesi de bulunmaktadır.
- İçin hızlı kilo kaybı Günlük kalori alımınızı 500-700 kcal kadar azaltın. Bu şekilde beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak haftada 0,5-1 kg verebilirsiniz.
- Günde 1200 kcal'den az tüketmek üzere tasarlanmış diyetlerin uzun süreli kullanıma uygun olmadığını ve tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın. Daha sonra bu tür beslenme, beslenme eksikliklerinin gelişmesine neden olabilir.
3. Dengeli beslenin
Diyetiniz meyvelere, sebzelere, tam tahıllara ve yağsız protein kaynaklarına dayanmalıdır. Bu besin gruplarının tümünü içeren dengeli bir beslenme, her gün en uygun besin miktarını sağlayacaktır.
- Diyetinizi çeşitlendirin. Örneğin her gün elma yemeye çalışmayın. Bunu meyveler ve portakallarla değiştirin.
- Dengeli beslenme aynı zamanda porsiyon kontrolünü de içerir. Doğru miktarda yemek yemek de kilo vermenize yardımcı olabilir.
4. Yağsız proteinli gıdalara, meyve ve sebzelere odaklanın
Bu ürün kombinasyonu özellikle karın bölgesinde yağ yakımını uyarır.
- Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin iç organların içinde ve çevresinde yağ birikintilerini ortadan kaldırdığını doğrulamaktadır. Bu beslenme prensibi sizi gerçekten beldeki kulak bölgesindeki yağlardan kurtaracaktır.
- Yeterli protein tüketmek için ana öğünlerde 85-113 gr, ara öğünlerde ise 28-56 gr porsiyon porsiyonlarına sadık kalın, bu günlük beslenme ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Diyetinizin geri kalanı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Bazı beslenme uzmanları günde 5-9 kez yemek yemeyi tavsiye ederken, diğerleri menünüzün yarısının sebze ve meyvelerden oluşması konusunda ısrar ediyor.
5. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Çoğunlukla proteinli gıdalar, meyve ve sebzeler tüketerek günlük karbonhidrat alımınızı minimumda tutmanız gerekir. Bu, yağ yakımını hızlandıracak ve belinizdeki kulaklara hızla veda etmenizi sağlayacaktır.
- Karbonhidratlar, süt ve tahıl ürünleri, nişastalı sebzeler, meyveler ve baklagiller dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
- Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmanın en kolay yolu, alımınızı mümkün olduğunca azaltmaktır. nişastalı sebzeler ve tahıllar. İçerdikleri besin maddelerinin birçoğu diğer gıdalarda da bulunabilir.
- Her gün 1-2 porsiyondan fazla yüksek karbonhidratlı yiyecek yemeyin. Diyetinizin geri kalanının yağsız protein veya sebze kaynaklarından oluşmasına izin verin.
6. İşlenmiş gıdaları ve fast foodları sınırlayın
İşlenmiş gıdaların veya fast foodların çoğu kalori bakımından yüksektir. Bunları reddederek daha hızlı kilo verecek ve belinizdeki nefret edilen kulaklardan kurtulacaksınız.
- Tüketimi önlemek için abur cubur, her şeyden önce onu evden çıkarmanız gerekiyor. Sağlıklı yiyecek satın alırsanız, onu yersiniz.
- Mümkün olduğunca ev yapımı yemekler yiyin. Çoğu restoranda yemekler cömertçe şeker, tereyağı ve sebze yağları. Kendinizinkini yaparken tereyağını zeytinyağıyla değiştirin veya pişirme spreyi kullanın.
- Bir restoran veya kafede sos veya sosun ayrı olarak servis edilmesini isterseniz yemeklerin kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Ayrıca pizza veya makarna yerine proteinli yiyecekleri tercih etmelisiniz.
7. Bol su için
Sağlığı korumak için optimum su dengesini korumak gerekir. Ancak her gün yeterince su içmek aynı zamanda yağ yakmanıza da yardımcı olacaktır.
- Yağ kaybetmeye ve kilo vermeye çalışırken, susuz kalmamak sizi gün boyu tok ve enerji dolu tutacaktır.
- Günde 8 bardak içmeyi hedefleyin ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak 13 bardağın hepsine ihtiyacınız olabilir.
- Açlığı bastırmak ve yağ yakımını hızlandırmak için her yemekten veya atıştırmalıktan önce bir bardak su içmeyi deneyin. Bu daha hızlı doymanızı ve daha az yemenizi sağlayacaktır.
8. Atıştırmalıklarınıza dikkat edin
Havuç, kereviz, elma ve yoğurdu tercih ederek atıştırmalık seçeneklerini önceden düşünün. Yüksek kalorili atıştırmalıklar kilo verme yolculuğunuzu engelleyecek ve sıklıkla kilo almanıza yol açacaktır.
- Kilo verme sürecinde atıştırmalıkların kalori içeriğini 100-150 kcal aralığında tutun.
- Ayrıca, yalnızca gerçekten aç olduğunuzda veya öğünler arasında 4-6 saatten fazla zaman varsa atıştırmalıklar tüketin.
- Çoğu insan fazla kiloları ana öğünlerde değil, arasında onlara. Buzdolabının veya kilerin önünde dururken, her şeyi düşüncesizce ağzınıza sokmaktan kendinizi alıkoyun.
- Gece atıştırmalıklarını bir fincan çay veya sakızla değiştirin ve akşam 7:00 veya akşam 8:00 gibi belirli bir saat belirleyin, ardından yemek yemeyi bırakın.
Bölüm 2: Yanlardan kurtulmak için ev egzersizleri
1. Bisiklet egzersizi
Bu evrensel egzersiz, karın kaslarını mükemmel bir şekilde tonlandırarak, karın yanlarını, belini veya eğik kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır. Bunun için:
- Elleriniz başınızın arkasında birleştirilerek sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden 30-60 cm yukarıya kaldırın.
- Sol dizinizi bükün ve başınıza doğru uzanın, sağ dirseğiniz sol dizinize değecek şekilde vücudunuzu çevirin.
- Şimdi sol bacağınızı düzeltin ve sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birleştirerek aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
- Set başına 15-20 tekrar yapın, kaslarınız güçlendikçe set sayısını artırın.
2. Rus egzersizi
Bu egzersiz geleneksel mekiklerden biraz daha hafif olabilir ancak özellikle hamstringleri ve oblik kasları hedef alır. Teknik:
- Bacaklarınız önünüzde düz ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi hafifçe bükün.
- Vücudunuzu 90 derecelik açıdan hafifçe geriye doğru eğin. 2,3-4,5 kg ağırlığında bir dambıl alın ve vücudunuzu sola çevirerek dambılı neredeyse yere indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sağ tarafta tekrarlayın. 20-25 tekrar yapın.
3. Yan tahta
Plank, merkezdeki tüm kaslar üzerinde iyi çalışır, ancak modifikasyonlarından biri olan yan plank, eğik kasları harekete geçirir. Egzersizin sırası:
- Yan plank pozisyonuna geçin, sağ dirseğinizin üzerine yaslanın ve sol elinizi belinizin üzerine koyun. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun ve bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun.
- Sol kolunuza yaslanarak diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi her iki taraf için dönüşümlü olarak birkaç kez yapabilirsiniz.
4. Tüm vücut kasları için egzersiz yapın
Yoga ve Pilates tüm vücudunuzun şekillenmesine yardımcı olarak gergin, güçlü kaslar sağlar. Bu tür dersler "pompalamaktan" korkanlar için idealdir.
- Bir yoga stüdyosuna gidin veya üyeliğiniz varsa sağlık kulübünüzde bir grup tam vücut egzersizine kaydolun.
- Çevrimiçi videolar veya DVD'lerle yoga yapmayı deneyin. Bu, bir yoga stüdyosunu ziyaret etmekten veya bir spor kulübüne üyelik satın almaktan daha ucuz olabilir.
5. Aerobik egzersiz
Düzenli kardiyo egzersizi yalnızca genel sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kalori yakmanıza ve vücut yağlarından kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
- Mevcut egzersizlerin seçimi çok büyük. Koşuyu, patika yürüyüşünü, yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi ve kickboks yapmayı deneyin.
- Sağlığınızı korumak ve kilo vermek için 30 dakikanızı kardiyo antrenmanına ayırın. Haftada 5 kez.
- Egzersiz için özel zaman ayırmakta zorlanıyorsanız günlük yaşamınızda daha aktif olmayı deneyin. Daha fazla yürüyün, ev işlerini yapın, alışverişe çıkın vb.
Bölüm 3: İlerlemenin İzlenmesi ve Motivasyonun Sürdürülmesi
1. Hacim ölçümleri
Sonuçların daha net olması için hacimlerinizi ölçün. Böylece uyluklarınızdan ve karnınızdan ne kadar yağ kaybettiğinizi anlayacaksınız.
- Bir mezura kullanarak belin en dar kısmının çevresini, alt bölgesini (göbeğin 5 cm altı) ve kalçaları ölçün.
- Bu ölçümler ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Kas, yağdan daha ağır olduğu için ölçekteki sayıdan daha fazla bilgi sağlarlar.
- Karşılaştıracak bir şeyin olması için ilk ölçümleri almayı unutmayın.
Uyluk halkalarının azaltılması, fazla yağın kaybedilmesi anlamına gelir ve bu da kilo kaybına yol açar. Düzenli tartılmak aynı zamanda kilo almanızı da engelleyecektir.
- Haftada 1-2 kez sabahları aç karnına tartılın. Giysilerin ve ayakkabıların da kendi ağırlıkları olduğunu unutmayın; bu nedenle kendinizi giysisiz veya iç çamaşırınızla tartın.
- Sonuçlarınızı takip etmek için kilonuzu sistematik olarak kontrol edin. Kilo aldıysanız veya çok fazla kilo verdiyseniz düzenli olarak tartılmak, daha hızlı harekete geçmenize yardımcı olacaktır.
3. Yemek günlüğü
Araştırmalar, yedikleri her şeyi yazan kişilerin, yazmayanlara göre daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir.
- Bir yemek günlüğü sizi disipline eder ve yediğiniz tüm yiyecekleri takip etmenize yardımcı olur, böylece menünüzü oluştururken daha bilinçli olabilirsiniz.
- Bir kağıt günlük tutun veya akıllı telefonunuza uygun uygulamayı yükleyin.
- Tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri takip edin. Kilo alırsanız veya çok fazla kilo verirseniz, bu hangi gıdaların buna neden olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
4. Eğitim veya Diyet Ortağı
Birlikte kilo vermek en büyük ilham kaynağınız olabilir. Bilim adamları, desteğin kilo vermede daha büyük başarıya yol açabileceğini buldu.
- Birlikte egzersiz yaparak antrenmanınızı daha keyifli hale getirin. Biriniz pes etmeye karar verirse birbirinizi motive edin.
- Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden veya iş arkadaşlarınızdan destek isteyin veya onları yeni diyet ve egzersiz programınıza katılmaya davet edin.
Sorular ve cevaplar
Meyve, humus, kuru tahıl, antep fıstığı, kurutulmuş dana eti veya Yunan yoğurdu gibi protein veya granola barlar da işe yarayacaktır (kalorileri kontrol edin).
Humus sağlıklı mı? Tatlı atıştırmalıkları süzme peynirle değiştirmek mümkün mü?
Humus sadece sağlıklı değil, aynı zamanda mükemmel! Sağlığa çok iyi etkisi olan nohuttan yapılır. Tam tahıllı krakerler, havuçlar, salatalıklar ve diğer sebzelerle eşleştirin! Evet, süzme peynir herhangi bir tatlıdan çok daha sağlıklıdır.
Haftada 5 kez yarım fıstık ezmeli ve reçelli sandviç yerim. Onun yerini ne alabilir?
Humus ve meyve içeren tam tahıllı krakerler veya normal salata iyi alternatiflerdir.
Video kompleksi
Bu şemalar dahil en iyi egzersizler Yanları etkili bir şekilde çıkarmaya ve karın kaslarını pompalamaya yardımcı olacak, ancak sonuçların ancak diyet uygularsanız geleceğini unutmayın.
- Tek başına egzersiz yapmak o sinir bozucu göbek yağından kurtulmaz. Tonlama egzersizleri yağ tabakasının altındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır ancak yağın kendisini parçalamayacaktır. Sadece diyetinizi kısıtlamak kilo vermenizi sağlayacaktır.
- Diyetinizde veya egzersiz programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Daha ince olmak için haftada 3-4 kez egzersizlerimizi yapın.
Tahta
Dört ayak üzerinde durun, eller omuz genişliğinde açık. Avuç içlerinizi yere koyun, kesinlikle omuzlarınızın altında olmalılar! Vücut ağırlığınızı ellerinize aktarın, avuçlarınızın konumunu acımayacak şekilde ayarlayın (yumuşak bir mat veya kalın bir havlu da yardımcı olacaktır). Dizlerinizi yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin (ayaklar yaklaşık olarak kalça genişliğinde açık).
Sırt düz olmalı, leğen kemiğini yukarı kaldırmayın! Karnınızı içeri çekin, başınızı çok aşağıya eğmeyin; boynunuz sırtınızın bir uzantısı gibi düz gitmeli. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, 5-6 kez tekrarlayın.Sırtınızı dik tutamıyorsanız ve pelvisiniz yukarı kalkıyorsa, daha kolay bir pozisyon alın: avuçlarınıza değil dirseklerinize yaslanın. Bu durumda yerdeki dirsekler kesinlikle omuzların altına yerleştirilmelidir.
Yarım köprü
Kendinizi sırt üstü yere indirin. Bacaklar uzatılır ve kapatılır. Eller vücut boyunca uzanmalı, avuç içi yerde olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dizlerinizin yaklaşık olarak altında yere koyun. Pelvisinizi yalnızca omuzlarınıza, kürek kemiklerinize ve avuçlarınıza dayanacak şekilde kaldırın.
Baş yerde, vücut kürek kemiklerinden dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Karnınızı ve kalçanızı içeri çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, 6-8 kez tekrarlayın.
Yay
Sol tarafınıza yatarak sağ (üst) bacağınızı hafifçe öne doğru çaprazlayın. Her iki ayak da yan tarafta yerde olmalıdır. Şimdi ellerinize yardım ederek leğen kemiğinizi ve tüm vücudunuzu yukarı kaldırın.
Vücudunuz neredeyse düz bir çizgi oluşturmalı, her iki ayağınızın yanları ve düz bir sol kol (altta olan) ile yere yaslanmalıdır. Destekleyici avuç içi kesinlikle omzun altında bulunur. Diğer kolunuzu vücudunuzun bir uzantısı olarak başınızın üzerine, zemin boyunca uzatın.Karnınızı içeri çekin ve belinizi ve kalçanızı sıkın, bu eşit bir pozisyon korumanıza yardımcı olacaktır. Pelvisinizi geriye hareket ettirmeyin! Çok ağırsa avucunuza değil bükülmüş kolunuzun dirseğine yaslanıp omzunuzun altına yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
Toplamda her iki tarafta 4-5 kez yapın.
Yan açı
Dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bir bacağınızı yana koyun ve uyluğunuz gövdenize yaklaşık olarak dik açı yapacak şekilde kaldırın. Dizinizi kesinlikle düzleştirmeyin, egzersiz sırasında gerginlik alt bacakta değil uylukta hissedilmelidir.
Midenizi içeri çekin ve bacağınızı kaldırdığınızda gevşemeyin. Belinizin alt kısmını bükmeden kalçanızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
5-10 kez yapın ve ardından taraf değiştirin, aynısını diğer tarafta tekrarlayın.Yan büküm
Sırt üstü yatarak kollarınızı yanlara doğru açın ve avuçlarınızı yere koyun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı dikey olarak kaldırın, kaval kemiklerinizi yere paralel tutun. Midenizi içeri çekin. Omuzlarınızı, kürek kemiklerinizi ve sırtınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi sağa doğru indirin.
Büyük olasılıkla çok alçak olmayacaktır: Sırtınızın alt kısmını yerde tutamayacağınızı hissettiğiniz anda bacaklarınızı aşağı doğru hareket ettirmeyi bırakın.
Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde 5-10 kez yapın.