Günümüzde aşırı kilolardan muzdarip insanların sayısı sürekli artmaktadır. Bunun nedeni modern yaşam tarzı, koşarken atıştırma, hareketsiz çalışma. Herkes sağlıklı ve güzel bir vücuda sahip olmak ister. Bu nedenle, talihsiz kilolardan hızla kurtulmanıza yardımcı olacak kilo verme egzersizlerini seçtik.
En faydalı ve etkili egzersizleri yaparsanız, ancak yanlış yemeye devam ederseniz, sonucu hayal bile edemeyebileceğinizi anlamaya değer. Bu nedenle hamburger ve çikolata yemeyi bırakıp sağlıklı bir diyete geçiyoruz.
Kilo vermeye nereden başlamalı?
kabul ettikten son karar kilo vermek, çoğu nasıl başlayacağını anlamıyor.
Başlamak için ipuçları:
- İlk önce, Doğru ve düşük kalorili yiyeceklere geçiyoruz.
- İkincisi, Nerede, spor salonunda mı yoksa evde mi çalışacağımıza biz karar veririz. İnsanlar spor salonuna yağlardan kurtulmak için değil, kilo almak için gittiği için “sallanan sandalyeden” fazla fayda beklemeyin. kas kütlesi. Herhangi bir sınıfa kaydolursanız, o zaman en iyi seçim cross-fit veya kardiyo antrenmanı olacak. Evde ayrıca oldukça ve ücretsiz olarak kilo verebilirsiniz.
- Üçüncüsü, antrenman saatine karar vermeli ve düzenli olarak yapmalısın. Gerçekten de, sabitliğin yokluğunda, görünür sonuçlar için umut edemezsiniz.
- dördüncü, ve en önemlisi, neden kilo vereceğinizi anlayın. Bir hedef belirleyin ve ona gidin, ardından hayal edilemez sonuçlar sizi bekletmez.
Hızlı kilo kaybı için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir?
Önceki bölümün üçüncü paragrafı, haftalık egzersiz sayısına karar vermeniz gerektiğini söylüyor. Aslında altın ortalama kuralına uymak yeterlidir.
Çok fazla antrenman yapmaya değmez, çünkü çok fazla güç ve enerji kaybolacak ve bu da kilo verme arzusunun kaybolmasına neden olabilir. Haftada iki ila dört kez sınıflar en iyi seçenek olacaktır.
İşte hafta için örnek bir egzersiz planı:
- Haftada iki kez ders. Her seferinde yüzde yüz için en iyisini vermeniz gerekiyor. Spor eğitiminin süresi yaklaşık bir buçuk saat olmalıdır.
- Haftada dört antrenman. Her zaman çok fazla çaba harcamanıza gerek yok. Tüm egzersizleri toplam otuz ila kırk beş dakika arasında gerçekleştiren performansın yoğunluğu düşüktür.
- Haftada üç ders en iyi seçim olacaktır. Oldukça iyi çalışmanız gerekecek, ancak tam kapasitede değil. Egzersizler en az bir saat sürmelidir.
Dört kereden fazla yapmanıza gerek yok, çünkü kilo verme arzusu hızla kaybolacak. Ayrıca, vücudun enerji tasarrufu modundan büyük miktarda yoğun egzersize geçişi olağandışı olacağından, kalp ve vücudun diğer organları ile ilgili çeşitli komplikasyonlar olabilir.
Kilo kaybı için temel diyet kuralları
Kilo verme sürecinin yeterince hızlı gitmesi ve sağlığınıza zarar vermemesi için şu temel kurallara uymalısınız:
- Sadece olası tüm yanlış yiyecekleri değil, aynı zamanda tüm alkolleri de tamamen sınırlamak gerekir,çünkü modern toplumda aşırı kilonun neredeyse ana nedenidir.
- Yiyecekleri oldukça sık, ancak küçük porsiyonlarda almak gerekir. Bu, sindirim sürecini hızlandıracak ve kaloriler çok daha hızlı uzaklaşacaktır.
- Bolca su iç. Vücudu zararlı maddelerden temizlemeye yardımcı olur. Ek olarak, sık sık ağır içme nedeniyle iştah önemli ölçüde azalır.
- mutlaka kahvaltı yapın ve yatmadan en az üç saat önce yemek yemeyin.
Eğitim ve alıştırmalar için temel kurallar
Egzersizleri yaparken belirli kurallara uymanız gerekir:
Egzersizden önce ısınmak
Gerçekten de, bir dizi ısınma egzersizi, eğitimin ayrılmaz bir parçası olmalıdır, çünkü kasları ve eklemleri ısıtmadan yaralanabilirler.
İki tür ısınma vardır: kasları ısıtmak ve germek. Ve önce bir ısınma yapmanız gerekir. İşte kilo vermek için her antrenmandan önce yapmanız gereken ısınma egzersizlerinin küçük bir listesi.
Kas ısınma egzersizleri
Bu egzersizler vücudu eğitime hazırlamayı amaçlamaktadır:
Esneme egzersizleri
Egzersiz sırasında kasları germeyecek veya yırtmayacak şekilde yapılmalıdır:
Vücudun tüm bölümlerinin kilo kaybı için egzersizler
Isınmayı tamamladıktan sonra, sorunlu bölgelerde hızlı bir şekilde kalori yakmayı amaçlayan doğrudan bir antrenmana geçebilirsiniz. Antrenman sürecinde tüm kas grupları için egzersizler yapmak gerekir.
göbek zayıflama
yan zayıflama
Zayıflama kalçaları
kalça zayıflama
Bacak zayıflama
el zayıflama
Kilo kaybı için yukarıdaki egzersizlerin her biri birkaç kez tekrarlanabilir. Ana şey, yaklaşımların sayısının üçten fazla olmaması gerektiğidir. Yoga kilo vermek için de harikadır. Yoga yardımı ile kilo vermiş birçok kişi sadece olumlu geribildirim bırakır.
Doğru beslenme
Tabii ki, temelleri kırarsanız, kilo verme eğitimi zaman kaybı olacaktır. doğru beslenme. Kendinizi yiyeceklerde tamamen sınırlamak gerekli değildir.
Aşağıdaki gereksinimleri yerine getirmek yeterlidir:
- Ana besin, fazla yağ eklemeden enerji sağlayan proteinler olmalıdır. Proteinli yiyeceklere örnekler: yumurta, balık, süzme peynir, tavuk göğsü. Günlük hafif diyette karbonhidratlar da kullanılmalıdır, ancak bunlar yavaş karbonhidratlar olmak şartıyla. Yavaş karbonhidratlara bir örnek: yulaf ezmesi ve diğer tahıl türleri.
- Her türlü tatlıyı, çörekleri, kekleri, tatlıları, cipsleri ve fast foodları diyetinizden tamamen çıkarın.
- Beyaz ekmek yemeyi bırakın.Çöreklerden söz edilemez.
- Yiyeceklerinizdeki şeker ve tuz miktarını sınırlayın. Tuz, vücutta hiç ihtiyacımız olmayan suyu tutar ve şeker boş kalorilerin canlı bir örneğidir, fazla kilo alırız, ancak enerji yoktur.
- Her türlü sebze ve meyveyi yiyebilirsiniz muz ve üzüm hariç, çünkü çok miktarda glikoz içerirler.
- Kereviz en iyi yağ yakıcı besindir.
Kilo vermenin iki bileşenin birleşimi olduğunu unutmayın: eğitim ve diyet. Sahip olmak Ince şekil ve fazla kiloları çıkarın, fiziksel aktivite önlenemez.
Sonuç olarak, kilo verirken asıl şeyin arzu olduğunu hatırlatmak isterim. Bir erkek veya kadının gerçekten kilo vermesi gerekiyorsa, kesinlikle tüm kuralları takip edecek ve istenen kilo kaybını elde edecektir. Beslenme kurallarını çiğnemeyin, kesinlikle plana göre egzersiz yapın ve egzersiz yapın, her şeyi başaracaksınız.
Hızlı kilo kaybı durumunda, belirli kısıtlamalara uymanız ve muazzam irade gücü biriktirmeniz gerekecektir. Tüm önerileri kesinlikle uygularsanız, özel ekspres diyetler ve bir dizi egzersiz kısa sürede uyum sağlamaya yardımcı olacaktır.
İzin verilen ve yasaklanan ürünler
Diyet, kilo verme sürecinde kilit rollerden birini oynar, bu nedenle doğru ürün sepetini seçmek çok önemlidir.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Yulaf ezmesi;
- deniz lahanası;
- Patates hariç herhangi bir sebze;
- Meyveler (muz ve üzüm hariç);
- Kanatlı eti (hindi, tavuk, ördek);
- Kepek;
- Az yağlı balık çeşitleri (hake, levrek, pollock, turna levrek, sazan, turna);
- Beyaz et (dana eti, tavşan).
sırasında yasaklı gıdalara hızlı kilo kaybı ilgili olmak:
- salamura ve konserve yiyecekler;
- Baharatlı yemek;
- asitli, alkolsüz içecekler;
- Siyah ekmek ve somun;
- Tereyağı;
- Kraker ve cips;
- Fast food;
- un ürünleri;
- Çikolata;
- Kızarmış ve füme.
Hızlı kilo kaybı için diyet seçenekleri
İzin verilen besinleri kullanarak diyet yapmayı kolaylaştırmak için ekspres diyetlere dikkat edebilirsiniz. Mümkün olan en kısa sürede çok sayıda kilogramı düşürmek için tasarlanmıştır.
İçme diyeti
Bu diyetin prensibi 5 gün boyunca sadece sıvı gıdalar tüketilmesidir.
Bu ürünler şunları içerir:
- et suyu;
- Süt ve ekşi süt ürünleri;
- Şekersiz çay ve kahve;
- İçilebilir biyo-yoğurtlar;
- Meyve ve sebzelerden smoothie'ler;
- taze sıkılmış meyve suları;
- Maden suyu.
İçme diyeti sırasında en az 1,5 litre temiz su içtiğinizden emin olun. Bu dönemde çiğneme gerektiren herhangi bir şey yemek yasaktır.
Böyle sıkı bir diyetin 5 günü için 5 ila 7 kilogram arasında kaybedebilirsiniz.
İçme diyeti hakkında daha fazla yazdık.
karabuğday diyeti
Karabuğday diyetinin ana kuralı akşamları ana yemeği hazırlamaktır: her gün yatmadan önce bir bardak karabuğdayı 2 bardak kaynar su ile dökün ve yemeği gece boyunca bırakın.
Sabah, alınan tahıl miktarı istenen öğün sayısına bölünmelidir (en az üç). Başka bir şey yiyemezsiniz ama temiz içme suyu, yağsız kefir, şekersiz bitki çayı içebilirsiniz.
Böyle bir diyet 7 gün boyunca tasarlanmıştır ve 3 ila 5 kilogram arasında atmanıza izin verir.
Karabuğday diyeti hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
kefir diyeti
Adına rağmen kefir diyeti, diyetinizdeki diğer yiyecekleri içerir, ancak menüyü günden güne bilmek önemlidir:
- İlk 3 gün ayrıca tuz ve diğer baharatlar olmadan 300 gr haşlanmış pirinç yiyebilirsiniz;
- önümüzdeki 3 gün diyetler, haşlanmış tavuk filetosunu derisiz yiyebilirsiniz, ancak 500 g'dan fazla değil;
- İÇİNDE son 3 gün Diyetler kefirden oluşan ana menüye sınırsız miktarda elma ekleniyor.
Sınırsız miktarda içilebilen kefirin yanı sıra diyete izin verilir. yeşil çayşekersiz ve gazsız maden suyu.
Kefirin müshil etkisi olduğu ve ishale de neden olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır.
Bu diyet 9 gün sürer ve bu süre zarfında 6 kilo verebilirsiniz.
Bu diyet seçeneğinden memnun değilseniz, diğer 10 tanesini görebilirsiniz, bunlar anlatılıyor.
Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler
Vücut şeklinizi mümkün olan en kısa sürede ayarlamanıza yardımcı olacak 6 basit egzersiz seti sunuyoruz. Yoğun yağ yakma için tasarlandığından, egzersizler şu prensibe göre yapılır: 1 dakika sürekli olarak bir egzersiz yapılır, ardından 1 dakika dinlenme, ardından bir dakika başka bir egzersiz ve bir dakika dinlenme.
Antrenmanınıza bir ısınma ile başlamalı ve bir esneme ile bitirmelisiniz. İdeal olarak, "bir dakikalık çalışma - bir dakikalık dinlenme" kuralına uyarak yukarıdaki alıştırmalardan 3 daire yapmalısınız.
Tahta koşu
- Vücudun tüm desteği ayak parmaklarına ve ön kollara giderken uzanarak vurgu yapın. Bu pozisyonda sırtın bükülmemesine ve zemine paralel olmasına ve bacakların ip gibi gergin olmasına dikkat edilmelidir. Sadece bu koşullar altında klasik plank etkili olacaktır;
- Koşmaya başlayın: sırayla koşuyu simüle ederek dizlerinizi göğsünüze bastırın. Hareketler ne kadar aktif olursa, o kadar fazla kalori yakılır.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - çömelin ve avuçlarınızı yere koyun;
- Bir atlama ile, bacaklarınızı geriye doğru itmeniz, yatarken vurgu yapmanız, dışarı itmeniz ve ayrıca bir sıçrama ile başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir;
- Bu pozisyondan yukarı zıplamanız ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeniz gerekir.
Standart ağız kavgası
- Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, eller başın arkasında;
- Sırtın düz olduğundan ve pelvisin mümkün olduğunca geriye çekildiğinden emin olarak çömelmeye başlayın;
- Doğru nefes almak önemlidir: başlangıç pozisyonunda nefes alın ve çömelirken nefes verin.
Bu egzersiz setinde şunları izlemelisiniz: doğru teknik, normal olanları en verimli hale getirecek:
- Atlamalar sırasında bacaklar sanki birbirine yapıştırılmış gibi her zaman birlikte olmalıdır;
- Atlamadan sonra iniş ayak parmaklarında değil, tüm ayakta olmalıdır.
Yana ve öne eğilir
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı yukarı kaldırın;
- Sağa, öne, sola yatırma yapın. Sırtınızı düz tutmak önemlidir.
Yüksek dizlerle yerinde koşma
Dizleriniz göğüs hizasına gelecek ve kalçalarınız yere dik olacak şekilde yerinde koşmanız gerekir.
Böyle dairesel bir antrenman yaparsanız günde 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz ve ekspres diyetlerle birlikte vücut aldığından daha fazla enerji harcar ve bu da hızlı kilo verme sonucuna en olumlu etkiyi yapacaktır.
Ayrıca, aşağıdaki videoda hızlı kilo kaybı için görsel bir dizi egzersizi de izlemeye değer:
Hızlı kilo kaybı için 3 kural
Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzının 3 kuralına uymanız önerilir.
Güçlü motivasyon bulun
Hızlı kilo kaybı, ağır bir yük ve ciddi kısıtlamalar gerektirir, bu nedenle gevşeme riski yüksektir. Bu nedenle, kendinizi motive etmeye değer - görselleştirilmesi gereken belirli bir hedef belirlemek. Örneğin, kendinizi zayıf görmek istiyorsanız, Photoshop'ta biraz çalışabilir ve nasıl görünmek istediğinizi görsel olarak oluşturabilirsiniz. Bu nedenle, yasaklı bir ürünü reddetmek sizin için zor olduğunda, fotoğrafa bakın ve seçim açık olacaktır.
Diğer motivasyon yöntemleri hakkında -.
Günlük rutini takip edin
Şarj etme ve yemek zamanı da dahil olmak üzere kendiniz için rahat bir günlük rutin geliştirmek önemlidir. Her gün kesinlikle gözlemlenmelidir, çünkü o zaman vücut, biyolojik ritmi eski haline getirecek ve vücut ağırlığının normale döneceği metabolik süreçleri normalleştirecek olan enerjiyi nasıl düzgün bir şekilde dağıtacağını öğrenecektir.
yatmadan önce yemek yemeyin
Birçok insan sadece yatmadan önce yemek yediği için kilo alır. Gerçek şu ki, geceleri midenin aktivitesi azalır, bu nedenle yatmadan önce yenen tüm yiyeceklerin gece boyunca sindirilmesi için zamanları olmaz. Bu, aşırı kilo formunu etkileyen metabolik süreçlerde ve biyolojik ritimlerde bir başarısızlığa yol açar.
Hızlı kilo kaybı hakkında video incelemeleri
Bir sonraki videoda kız size sadece 2 ayda 15 kilo vermesine neyin yardımcı olduğunu anlatacak:
13 kg hızla kilo vermek için, bir sonraki kız hızlı kilo kaybı için çeşitli diyetler denemek zorunda kaldı. Buna tam olarak ne yardımcı oldu, videodan öğreneceksiniz:
Evde hızlı bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak hepsi bir dizi altın kurala dayanır: doğru mod gün, dengeli beslenme, egzersiz vb. Sadece alışkanlıklarınızı değiştirmek, düzenlilik ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmak, istediğiniz sonuca kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Sizlerle paylaşacağımız evde zayıflamak için etkili egzersizler sadece bir dizi fiziksel egzersiz değildir.
Bu on egzersizi düzenli olarak tekrarlayarak ve protein içeriği yüksek, karbonhidrat ve yağları kısıtlayan bir diyet uygulayarak, hızlı bir şekilde kilo verecek, kas inşa edecek ve daha dayanıklı ve zayıf olacaksınız.
Evde yapılan egzersizler için kurallar aşağıdaki gibidir:
- On beş ila yirmi tekrarla başlayın Her uygulama ve kademeli olarak sayısını artırın. Ekstra ağırlıkları yalnızca düzenli aktiviteler sizin için çok kolay göründüğünde kullanın.
- Parıldayan makineler, krom halterler ve dambıllarla çevrili olmamanız önemli değil - bu oldukça pahalı ekipman olmadan kilo verebilirsiniz. Önemli olan her bir tekniği ne kadar dikkatli uyguladığınız ve derslerinizin hangi sıklıkta gerçekleştiğidir. Birçok şeyde olduğu gibi, başarının anahtarı motivasyonunuzdur.
- Ders sırasında, koymaya çalışın telefon sessiz modda, tableti ve dizüstü bilgisayarı kapatın. Çocuklarınız ve eşiniz derslerinize müdahale etmese harika olur.
- Düzenlemek sıkı sınıf programı ve ona bağlı kal.
- Bir dizi dambıl satın almayı düşünün. Bu henüz mümkün değilse, su, kum veya çakıl dolu plastik şişelerle değiştirin.
- Aynı anda iki günlük tutun: egzersiz ve ağırlık.İlerlemelerini kutlayın. Bu notlar, gözlerinizin önünde ilerlemenizin net bir resmini görmenize yardımcı olacak ve yorgunluk ve kriz günlerinde sizi neşelendirecek. Bu tür günlükleri tutanların çok daha hızlı başarıya ulaştığı kanıtlanmıştır. Psikoloji hassas bir şeydir.
- Dersleri canlandırıcı enerjik müzikle geçirin.
- Herhangi bir nedenle bisiklet ve yüzme havuzu gibi harika kilo verme yolları sizin için mevcut değilse, günlük yürüyüşler beden eğitimi programınıza harika bir katkı olacaktır.
Kuvvet antrenmanı metabolizmayı hızlandırır ve daha yoğun hale getirin. Sadece antrenman sırasında çalışmıyorlar: antrenmandan sonraki tüm gün boyunca vücudunuz kalorileri daha hızlı harcar!
Kilo kaybı için 10 basit etkili egzersiz
Pekala, şimdi evde kolayca yapabileceğiniz on basit etkili egzersizle tanışalım, ancak aynı zamanda spor salonundan daha az sonuç elde etmeyeceksiniz.
Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak düz duruyoruz. Diz eklemlerini büküyoruz ve kendimizi bir sandalyede oturuyormuş gibi alçaltıyoruz - uyluklar yere paralel olmalıdır. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli, sırtınızı düz tutmalı ve omuzlarınızı kamburlaştırmayın. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve prosedürü tekrarlıyoruz.
Avuç içleri omuzların altına gelecek şekilde ellerimizi yere koyuyoruz. Gövde ve bacaklar tek bir düz çizgi oluşturmalı, avuç içi düz dönmelidir. Göğsü eller arasındaki boşluğa indirip geri dönüyoruz. Tam bir şınav yapmakta zorlanıyorsanız, ayak parmaklarınızın üzerinde değil, dizlerinizin üzerinde durun. Aksine, görevinizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı bir bankın veya bir merdiven basamağının üzerine koyun.
Yarım çömelin ve yana atlayın, sağ bacağınıza inin. Durmadan sola atlıyoruz. Hareketlerin yavaşlamadan ve ara vermeden pürüzsüzce birbirine akması önemlidir.
Şınav pozisyonuna geçiyoruz. Sağ ele yaslanarak, önce sol bilekte, sonra da sağda duruyoruz. Benzer şekilde hareket ederek başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Bir sonraki yaklaşımımızda, indirirken ve kaldırırken destek için vücudun yan tarafını değiştiriyoruz. Görev sizin için çok zor görünüyorsa, diz çökün.
Düz duruyoruz ve ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Ellerimizi vücut boyunca tutuyoruz. Sağ ayakla ileriye doğru büyük bir adım atıyoruz, sol diz eklemini yere indiriyoruz. Dizleriniz dik açılarda bükülmelidir. Sağ diz o ayağın parmak uçlarından dışarı çıkmamalı! Dikey duruşa dönüyoruz ve sol ayakla hamle yapıyoruz.
Sağ bacağınızı sağ elden alıyoruz, başın arkası seviyesine geri sarıyoruz, dümdüz bakıyoruz. Vücudunuzu biraz öne doğru eğin. Sol diz hafifçe bükülmelidir. Dengenizi kolaylaştırmak için gözlerinizi önünüzdeki bir nesneye sabitleyin.
Dört ayak üstüne çıkıyoruz - ellerimizi doğrudan omuzların altına ve diz eklemlerinin altına - kalçaların altına yerleştiriyoruz. Sağ kolu ve bacağı uzatıyoruz ve onlara yaslanarak duruyoruz. Geri çekilmemeye çalışıyoruz! Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve vücudun sol yarısında duruyoruz.
Bütün günün başarılı olması için, sabaha hoş bir şeyle başlamak gerekir - örneğin, aynadaki kendi yansımanıza bir gülümsemeyle. Ancak “resim” hoş değilse, yağ kıvrımları çıplak gözle görülebiliyorsa ve spor salonuna gitmek için para, zaman ve istek yoksa ne yapmalı?
Mükemmel bir çözüm, kilo kaybı için hafif jimnastik olacaktır; bu, fazla zaman almaz, ancak figürü “sıkmanıza”, daha ince ve daha düzgün hale getirmenize izin verir. Hangi egzersizler en etkilidir, nasıl yapılır ve egzersiz yaparken hangi kuralları hatırlamanız gerekir? Bu daha fazla tartışılacaktır.
Bu jimnastik hakkında bilmeniz gerekenler
Koçlar Farklı ülkeler aktif olarak hangi jimnastiğin kilo vermek için daha iyi olduğunu tartışın: bazıları en az bir saat antrenman yapmanın gerekli olduğunu iddia ediyor, diğerleri kardiyo veya kuvvet antrenmanına odaklanıyor. Bununla birlikte, verilen kompleks, popüler programlardan birkaç yönden farklıdır. avantajlar:
Kronik eklem, kalp hastalığınız varsa, şeker hastalığı, yüksek derece obezite, egzersize başlamadan önce bir doktora danışın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın veya iptal edin.
Lütfen kompleksin yapılması gerektiğini unutmayın. düzenli olarak: bu durumda, kaslar daha esnek, daha güçlü hale gelir, ancak daha belirgin olmaz ("pompalanmış" bir vücudun etkisi olmadan). Adipoz doku yavaş yavaş “çözünür” (çünkü istirahatte bile kasları beslemek için enerji gereklidir).
Sınıfların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için basit tavsiyeler. Her şeyden önce, diyetinizi ayarlayın: yağlı, tatlı veya kızarmış yiyeceklerin miktarını azaltın. Diyetinize daha fazla protein ve yeşillik ekleyin. En az iki litre su için.
Her gün pratik yapmak önemlidir, sadece hafta sonları kendinizi şımartabilirsiniz. Programınıza bağlı olarak antrenman zamanını seçin, ancak yemekten kırk dakikadan daha erken ve yemekten en geç yarım saat önce. Antrenmandan sonra aşırı yememeye çalışın.
Asgari ile başlayın tekrar sayısı ve ancak bundan sonra yavaş yavaş yükü ekleyin.
Kilo kaybı için jimnastiğe nasıl başlanır
Egzersizlerin faydalı olması ve yaralanmalara neden olmaması için egzersizleri yapmadan önce kasları ısıtmak gerekir. Bunu yapmak için bir ısınma yapın. Üç ila beş dakika sürer, ancak kasları yoğun çalışmaya hazırlamanıza olanak tanır.
Egzersiz "Heron"
Duruşunuzu düz tutarak tek bir yerde adım atın. Dizlerinizi daha yükseğe kaldırın ve dirseklerde bükülmüş kollarınız serbestçe ve aktif olarak hareket etmelidir. Bakış ileriye dönük. 60-100 adım atın.
"Dalga"
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ellerini karnına koy. Karın kaslarınızı sıkın (avuç içlerinizle üzerlerine bastırırken), sonra gevşeyin. 20-30 kez tekrarlayın.
Enerjik el salıncakları
Alternatif olarak: bir el ileri, ikincisi geri gider, ardından kollarınızı yanlara doğru açın. Aynı zamanda duruşunuzu korumayı da unutmayın. Her el için salıncakları 15-20 kez tekrarlayın.
eğimler
Düz durun, eller kemerinizde. Yanlara, ardından öne ve arkaya yaslanın: her yönde 15-20 kez.
Kilo kaybı için en iyi jimnastik
Birçoğu, kilo kaybı için sabah egzersizlerinin en etkili olduğuna inanıyor, ancak günün herhangi bir saatinde egzersiz yapabilirsiniz. Ana şey, antrenman ve yemek arasında duraklamak ve ayrıca her hareketten kas sevinci almaktır.
Karın ve yanların kilo kaybı için jimnastik
1. Egzersiz
Sırt üstü yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında bir kilitle kenetleyin. Bacaklarınızı dizlerinize bükün, yerde dinlenin. Nefes verirken üst bedeninizi kaldırın, dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışın. En üst noktada, konumu iki ila üç saniye sabitleyin ve nefes alırken yavaşça alçaltın. 2-3 set için 30-45 kez.
Egzersiz #2
Elleriniz kemerinizde veya başınızın arkasında olacak şekilde bir sıra veya sandalyeye oturun. Hafifçe yana eğilebilirken yanlara dönün. 30-50 kez, 2-3 set tekrarlayın.
Egzersiz #3
Yere yatın, bel bölgenizi ona doğru bastırın. Dizlerinizi ve kollarınızı dirseklerinizde bükün, avuçlarınızı başınızın arkasında birleştirin. Nefes alarak pelvisi, başı, kolları ve omuzları kaldırın. Tepede donun, nefes verirken yavaşça gevşeyin ve kendinizi aşağı indirin. 2-3 set için 30-45 kez.
Bacakları inceltmek için etkili jimnastik
akciğerler
Sırayla her bir bacakla ileriye doğru geniş bir adım atın, dizinizi bükün ve vücut ağırlığını ön bacağa aktarın. Bu bacağın uyluğunun zemine paralel olması gerektiğini unutmayın. 2-3 set için her bacakta 30-60 tekrar.
yan hamle
Düz durun, ayaklarınızı bir arada tutun. Alternatif olarak yana doğru geniş bir adım atın, çömelin ve avuç içlerinizle yere ulaşmaya çalışın.
kat
Kalçaları toparlamaya yardımcı olacak bir egzersiz. Düz durun, topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş çevirin. Düz bir duruşu korurken yavaşça çömelin (dizler yanlara doğru).
Evde kalçaların kilo kaybı için jimnastik
ağız kavgası
Ayakta dururken, uyluklarınız yere paralel olana kadar pelvisinizi yavaşça indirin. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. 40-80 kez tekrarlayın.
Kalça Köprüsü
Yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı gövde boyunca düz bir şekilde uzatın. Karın ve kalçalarınızı sıkın, karnınız ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi kaldırın. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın, kendinizi yavaşça indirin. 2-3 set için 15-30 kez.
yukarı çekmek
Sırt üstü yatın, bir dizinizi elinizle kavrayın, göğsünüze doğru çekin. Yarım dakika bu pozisyonda kalın. Her bacakta 10-12 kez gerçekleştirin (1-2 set için).
Sırt ve kollar için jimnastik
Ters şınav
Trisepsleri çalıştırmak için ters şınav yapın: ellerinizi bankta ve ayak parmaklarınızı duvara veya başka bir desteğe koyun. Kollarınızı bükerek gövdenizi yavaşça indirin. 2-3 set için 20-40 kez tekrarlayın.
Paralel ekstrüzyonlar
Dört ayak üstüne yat. Bir kolu ve karşı bacağınızı yavaşça düz bir çizgiye uzatarak düzeltin. En üst noktada, pozisyonu bir buçuk dakika sabitleyin. On kez tekrarlayın.
"Yıldız" atlama
Düz durun, kollarınızı yanlara yayın. Zıplayın, başınızın üstünde alkışlayın ve bacaklarınızı geniş açın. 2-3 set için 30-60 kez tekrarlayın.
Hızlı kilo kaybı için bu tür jimnastiklerin sonuç getirmesi için her dersi bitirin. otostop Germe egzersizleri yapmak en iyisidir: zemine dokunan avuç içi ile yavaş ileri kıvrımlar, belirli bir kas grubunu geren statik pozlar. Bu, kasları sakinleştirecek, nabız hızını geri yükleyecektir.
Kilo kaybı için evde jimnastik - yorumlar
Zambak:
"Harika bir kompleks! Basın için alıştırmalarla başladım, yavaş yavaş diğerlerini birbirine bağladım. Kendimi zayıf hissediyorum, vücudum hafif! Evet ve terazi ayda 4 kg'lık bir çekül hattı gösteriyor.
Inna:
“Uzun zamandır tembeller için kilo vermede etkili olacak jimnastik arıyordum. Bu kompleks, günlük egzersizlerin sadece yarım saatinde kasları mükemmel şekilde sıkılaştırdı. İki ayda 8 kilo verdi.
Evgenia:
“Tek seferde yapılabilen veya sabah ve akşam yapabileceğiniz basit bir kompleks. Yedi haftada - eksi altı kilogram.
“Bu egzersizleri sadece iki haftadır yapıyorum ama karın kaslarının nasıl güçlendiğini, kalçaların biraz gerginleştiğini şimdiden fark ettim. Evet ve terazi 3 kg'lık bir çekül çizgisi gösterdi.
Elena:
“Sabahları böyle bir şarjla başlayarak, kelimenin tam anlamıyla gün için enerji ile şarj oluyorum! Çekül hatları da memnuniyet verici - üç ayda 8 kg “gitti”. ”
Kilo kaybı için jimnastik - video
Listelenen listeye birkaç alıştırma daha eklemek isterseniz, aşağıdaki videoda sunulan komplekse dikkat edin. Bunu yaparak, düz bir karın, ince kalçalar ve tonda bir figür ile gurur duyabilirsiniz. Eğitmen sadece egzersizleri göstermekle kalmaz, aynı zamanda nasıl doğru şekilde yapılacağını da söyler.
Kusursuz bir şekle sahip olmak için spor salonunda “ter atmak” gerekli değildir: evde düzenli olarak basit bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir ve vücudunuza mükemmel bir şekil verebilirsiniz.
Kilo vermek için evde jimnastik denediniz mi? En çok hangi egzersizleri seversin? Hangi sonuçlara ulaşıldı? Sonuçlarınızı yorumlarda paylaşın!
Şimdiye kadar, neyin daha etkili olduğu konusundaki anlaşmazlıklar: kardiyo veya kuvvet antrenmanı azalmadı. Ders çalışma Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde aerobik ve/veya direnç antrenmanının vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerindeki etkileri Leslie H. Willis ve Duke Üniversitesi'ndeki meslektaşları, egzersizlerin en iyi şekilde kombine edildiğini gösterdi.
Sadece kardiyo yapan katılımcılar daha fazla yağ kaybetti. Ancak kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştiren insanlar sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kas kütlesini de artırdı.
Kombine eğitimin faydası çalışma ile onaylanmıştır. Randomize bir çalışmada 12 haftalık aerobik, direnç veya kombinasyon egzersiz eğitiminin aşırı kilolu ve obezlerde kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisi Avustralya'daki Curtin Üniversitesi'nden Suleen Ho. 12 haftalık kombine antrenman, deneklerin ağırlık ve vücut yağını tek başına kardiyo veya kuvvet antrenmanından daha etkili bir şekilde azaltmalarına yardımcı oldu.
Maksimum etki için hem kardiyo hem de kuvvet egzersizleri yapmanız gerektiği ortaya çıktı.
Birincisi daha enerji yoğun, ancak ikincisi kasları pompalayacak ve oksijen borcu nedeniyle sadece antrenman sırasında değil, sonrasında da kalori yakmaya yardımcı olacaktır.
Lifehacker, birleşik eğitim için en enerji yoğun egzersizleri buldu. Öncelikle ekipman gerektiren seçeneklere bakalım: halter, kettlebell, ip, sağlık topu ve ardından yağ yakıcı vücut ağırlığı egzersizlerine geçelim.
Ekipmanla egzersiz yapın
1. İticiler
Bu egzersiz açıkça yeraltı dünyasında icat edildi. İlk önce göğsünüzde bir halterle çömelin ve sonra durmadan bir itme basın. Yavaş hareket edemezsiniz: hız ve ivme kaybedersiniz ve çıtayı yukarı itmek için ek bir çömelme yapmanız gerekir. Bu nedenle, iticiler çok yoğun bir şekilde gerçekleştirilir ve çok fazla enerji harcar.
İticiler kalça ve kalçalarda, omuzlarda ve sırtta iyi çalışır. Karın kasları da çalışmaya katılır.
10 iticiyi kesintisiz olarak yapabilmek için ağırlığı alın, hatta daha iyisi, onları bir interval antrenmanına dahil edin ve dünyaya doğduğunuza pişman olacaksınız.
2. Çift dalga ipi
Ders çalışma İp Eğitiminin Metabolik Maliyeti Minnesota Duluth Üniversitesi'nden Charles J. Fountaine, 10 dakikalık iki ipli bir antrenmanın 111,5 kalori yaktığını buldu - koşmanın yaklaşık iki katı. Deneye katılanlar, her iki eliyle 15 saniye dikey dalga uyguladıktan sonra 45 saniye dinlendirdi. Ve böylece 10 kez.
Bu egzersiz sırasında, latissimus dorsi ve ön deltalar iyi yüklenirken, arka deltalar ve trapezius sinerjist görevi görür. Böylece, egzersiz sadece kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm üst vücudu iyi bir şekilde yükler. Kuadriseps ve kalçalar da çalışmaya dahil olur ve sırtın basın ve ekstansörleri vücudu stabilize eder.
Bu video, çift dalga da dahil olmak üzere ip egzersizlerini gösterir.
Fountain'ın deneyini tekrarlamayı ve 15 saniyelik 10 set yapmayı deneyin. Zorsa, çalışma süresini 10 saniyeye düşürün. Ayrıca videoda gösterilen farklı ip egzersizlerinden bir interval antrenmanı da oluşturabilirsiniz.
3. Sağlık topunu duvara atmak
Topu duvara atmak, atıcı gibidir. Önce bir çömelme pozisyonuna girersiniz, sonra doğrulursunuz, ancak bir itme presi yerine topu duvara fırlatırsınız. Bu egzersiz kuadriseps ve kalçaları, omuzları, sırt, trapezius, çekirdek kasları çalıştırır.
Top yüksek yoğunlukta atılmalıdır ve yük, topun ağırlığı artırılarak ve attığınız yükseklik ayarlanarak ölçeklendirilebilir.
2-3 set 20-25 tekrar yapın veya aralıklı antrenmana atışlar ekleyin. Örneğin, 30 saniye boyunca topu fırlatın ve dakikanın geri kalanını burpee yapın ve 100 atış sayana kadar bu şekilde devam edin.
4. Kettlebell yakalama
Ocak 2010'da, Amerikan Egzersiz Konseyi ACE, bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Özel ACE araştırması, kettlebells'in fitness faydalarını inceliyor, bir kettlebell koparma ile kaç kalori yakabileceğinizi gösteren.
Denekler 15 saniyede altı koparma yaptı ve ardından 15 saniye dinlendi. Ve böylece 20 dakika. Katılımcılar aerobik olarak dakikada 13,6 kcal ve anaerobik olarak 6,6 kcal yaktı. Dakikada 20.2 kcal ve 20 dakikada 404 kcal çıkıyor!
Kettlebell snatch, artan kalori yakmanın yanı sıra sırt ve bacakları pompalamak, bilekleri ve kavrama gücünü güçlendirmek için faydalıdır. Egzersiz dayanıklılığı ve hızı geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu eğitir.
Daha fazla kalori yakmak için beş tane seçin ve egzersizler arasında 30 saniyelik dinlenmelerle her biri 15 tekrardan oluşan üç tur yapın.
vücut ağırlığı egzersizleri
1. İp atlama
İp atlama sırasında bacak kasları, triseps ve göğüs kasları. Egzersiz, yoğunluğa bağlı olarak saatte 700 ila 1.000 kalori yakabilir. Enerji maliyetleri açısından 20 dakikalık ip atlama, 45 dakikalık sessiz koşmaya eşittir.
Koşmaktan farklı olarak, zıplamak dizlerinizi daha az zorlar çünkü iki ayağınıza da inersiniz. Bu kilolu insanlar için ek bir artı.
Antrenmanınıza bir atlama ipi ile başlayabilirsiniz: atlama, sonraki egzersizler için vücudunuzu iyice ısıtmaya yardımcı olacaktır. Ardından bir zamanlayıcı ayarlayın ve ortalama bir hızda 45 saniye, ardından hızlı bir tempoda 15 saniye atlayın. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.
Daha da fazla kalori yakmak istiyorsanız, nasıl çift zıplayacağınızı öğrenin. İşte iyi bir öğrenme eğrisi:
- iki tek atlama, bir çift - 10 kez tekrarlayın;
- iki tek, iki çift - 10 kez;
- iki tekli, üç çiftli - 10 kez vb.
Çiftleri nasıl yapacağınızı zaten biliyorsanız, Annie'nin ünlü ölçütünü deneyin. İlk önce, 50 çift zıplama ve vücut kaldırma (yüzüstü pozisyondan), ardından 40, 30, 20 ve 10'ar yapın ve tüm bunlar bir süre ve dinlenme molaları olmadan.
Ayrıca başka ip atlama egzersizleri ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz. Farklı eğitim seviyeleri için 50 seçenek bulacaksınız.
2. Burpe
Yüksek yoğunluklu burpe'ler dakikada 8 ila 14 kalori yakar. Yani burpe yaparak 20 dakikada 280 kcal yakabilirsiniz. Ayrıca kutu atlamalar, çubuk atlamalar, barfiksler ve ekleyerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
Burpee tekniğini adresinde görebilirsiniz. İşte eğitim için bazı seçenekler:
- Yeni başlayanlar için Burpee inen merdiven. Setler arasında bir dakika dinlenerek 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpe yapın.
- 100 burpe. 100 burpe tamamlayın, gerektiği gibi dinlenin.
- İki dakikalık burpee (ileri seviye). Bir zamanlayıcı ayarlayın ve iki dakika içinde mümkün olduğunca çok burpe yapın. Tekniğin acı çekmediğinden emin olun: en üst noktada yerden kalkın, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun.
3. "Kaya tırmanıcı" egzersizi yapın
Yatarak vurgu yapın ve dizlerinizi göğsünüze götürmeye çalışıyormuş gibi dönüşümlü olarak bükün. "Uçurum tırmanıcısı" hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda pelvis ve sırt sert bir şekilde sabitlenir.
Egzersiz, abs ve kalça fleksörlerini iyi pompalar ve yoğunluk nedeniyle kalori tüketimi artar. Ağırlığına bağlı olarak dakikada 8 ila 12 kcal arasında yakabilirsiniz.
Tabii 10-20 dakika boyunca Rock Climber yapamayacaksınız. Bunun yerine, interval antrenmandaki diğer egzersizlerle birleştirin. Örneğin 20 kaya tırmanışı sıçraması, 10 şınav (dizlerden mümkün), 20 jump jack jump, 15 air squat. 3-5 daire gerçekleştirin, daireler arasında dinlenin - 30 saniye.
"Kaya Tırmanışı"nı Tabata protokolüne göre de yapabilirsiniz: 20 saniye aktif performans, 10 saniye dinlenme. Daire sayısı - esenliğe göre.
4. Zıplama Squatları
Haltersiz ve haltersiz ağız kavgası, etkili egzersizler olarak adlandırılamaz. Başka bir şey squat zıplamak. Bu alıştırmada, bir çömelme pozisyonuna giriyor ve bir sıçrama ile yukarı çıkıyorsunuz. Bu nedenle, egzersiz çok daha yoğun hale gelir ve daha fazla kalori harcarsınız.
20-30 tekrardan oluşan üç set yapın. Ve evet, bacak kaslarınıza iyi bir yük binmeden önce çok uzun süre zıplamanız gerekmez.
Ekipmansız egzersizler nasıl yapılır
Vücut ağırlığı egzersizinin kilo vermenize yardımcı olması için yoğun ve uzun süreli olması gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, 20 squat yaptıktan sonra beş dakika dinlenirseniz, kaslarınızı kesinlikle güçlendirirsiniz, ancak çok fazla kalori yakmazsınız.
Bu nedenle, yüksek yoğunluklu ve daha da iyi egzersizler yapın - bunları 10 saniyeden bir dakikaya kadar setler arasında belirli bir miktarda dinlenme ile aralıklı antrenmana dahil edin. Bu, antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve daha fazla kalori yakacaktır.
Ayrıca, diyetinizi gözden geçirmediğiniz takdirde hiçbir antrenmanın kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Egzersizi diyetle birleştirin ve ilk sonuçları çok yakında göreceksiniz.