TAVSİYE Ekrandaki nesneleri büyütmek için Ctrl + Artı tuşlarına basın ve nesneleri küçültmek için Ctrl + Eksi tuşlarına basın
Mevcut tüm sebzeler kabaca iki geniş kategoriye ayrılabilir: nişastalı sebzeler ve nişastalı olmayan sebzeler. Bu ayrımın üründeki nişasta miktarına bağlı olduğu açıktır. Ne yazık ki, bunların yukarıda listelenen gruplarda nasıl sınıflandırılacağına dair net bir kriter yoktur, bunun sonucunda bazı İnternet kaynaklarında orta derecede nişastalı sebzeler olarak adlandırılan üçüncü bir grup da bulabilirsiniz. Ancak nişastalı ve nişastasız sebzeleri, hanımlarının küçük bir listesini ele alacağım.
Nişasta içeriği yüksek gıdalar
Patates, söz konusu maddenin yaklaşık %18-20'sini içerir. Özel besin nitelikleri nedeniyle, patateslere iyi bir nedenle ikinci ekmek denir. Düşündüğüm floranın temsilcilerinin vücut tarafından tam olarak özümsenmesi için, örneğin bitkisel yağ gibi az miktarda yağ ile birlikte yenmeleri gerekir. Aşağıda bu kategorinin en yaygın temsilcilerini listeliyoruz.
Patates;
Karnabahar;
Mısır;
Yerelması;
Patissonlar;
Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, mercimek;
Kabak;
Tatlı patates;
Turp;
İsveçli;
Maydanoz, kereviz ve yaban turpu kökleri.
Nişastasız sebzeler
Bu kategorinin üyeleri, söz konusu polisakkaritin çok azını içerir. Sonuç olarak, hemen hemen tüm diğer ürünlerle uyumludurlar. Bu sebzeler et ve yağlarla iyi gider ve ikincisinin emilimini artırır. Ek olarak, dolgunluk hissinin hızlı bir şekilde elde edilmesine katkıda bulunan sıvıyı iyi tutarlar. Bu kategorideki en popüler ürünlerin listesi:
Beyaz, kırmızı, Brüksel lahanası;
Soğan: soğan, yeşil, ayı, pırasa, frenk soğanı;
Yapraklı salatalar;
Bambu sürgünleri;
Roka;
Salatalıklar;
Kabak;
Dereotu;
Maydanoz;
Kuzukulağı;
Kuşkonmaz;
Dolmalık biber;
Yeşil fasulye ve yeşil bezelye;
Ispanak;
Enginarın kalbi.
Not: Aşağıdaki sebzeler ara gruba atfedilebilir: havuç, şalgam, kabak, patlıcan, soya fasulyesi, pancar.
farklılıklar
Nişastayı bu kadar özel yapan nedir ve sebzeler neden bu maddeye göre farklı kategorilere ayrılır?
Bu katı ayrımın ana nedeni, nişastanın gastrointestinal kanalda parçalanması için alkali bir ortama ihtiyaç duymasıdır. Bunun aksine, protein gibi yaygın bir besin bileşeninin aksine, asidik bir ortamda daha iyi emildiğini not ediyoruz. Yukarıdaki bileşenlerin çok sayıda varlığında hiçbirinin verimli bir şekilde atılamayacağını düşünmek mantıklıdır. Rahatsızlık ve şişkinliğin eşlik ettiği dispeptik semptomlar şeklinde kendini gösterecek olan bağırsaklarda fermantasyon süreçleri başlayacaktır.
Ek olarak, kötü işlenmiş nişasta, yanlarda ve uyluklarda biriken, kolayca bulunabilen yağlara dönüştürülür. Dengesiz beslenme aşırı kiloların tetikleyicisidir.
Dolayısıyla sonuç - büyük miktarlarda nişasta içeren ürünler protein ürünlerine eşlik etmemelidir. Bu arada, oldukça yaygın bir yemek - etli patates, aslında, gıda uyumsuzluğunun en açık örneğidir. Bu kombinasyondan kaçınılmalı ve ayrı olarak tüketilmelidir.
Ancak her iki sebze kategorisinin temsilcileri birbirleriyle mükemmel bir şekilde birleştirilebilir. Böylece, örneğin, maydanozlu patatesleri ve lahanayı, sindirim rahatsızlığından korkmadan güvenle yiyebilirsiniz.
Birçoğu çok fazla sebze yemenin sağlığınız için iyi olduğunu duymuştur. Bu ifadeyi tam anlamıyla almamanız gerektiğini unutmayın, örneğin, yalnızca patates ve lahananın bulunduğu bir diyet pek doğru olarak adlandırılamaz. Ve böyle bir menü büyük olasılıkla sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Sebzelerin ait olduğu grubu dikkate almak gerekir.
En iyi sonuç için çiğ veya buharda yenmelidir. Bu sayede ürünler, tam teşekküllü bir yaşam tarzı için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri koruyacaktır.
Domatesler hakkında birkaç söz. Bileşimlerinde çok fazla organik asit içermeleri nedeniyle onları kısmen meyvelerle özdeşleştirirler. Bu nedenle mümkün olduğunca domatesi özellikle et veya balık gibi proteinli besinlerle birlikte tüketmelisiniz.
Baklagil ailesinin temsilcileri özel ilgiyi hak ediyor. Pek çok insan bunun çok ağır bir gıda olduğunu bilmiyor ve oldukça sınırlı tüketilmesi gerekiyor. Bunun nedeni, yaklaşık %45'lik büyük miktarda nişastanın, yaklaşık %25'lik makul miktarda proteinle birleştirilmesinde yatmaktadır. Daha iyi asimilasyon için, bu tür sebzelere biraz ağır krema veya bitkisel yağ eklemeniz gerekir.
Çözüm
Sofralarımızda ne kadar taze, çıtır, yeşil sebzeler bulunursa, yiyeceklerin faydalı bileşeni o kadar yüksek olur. Şu anda insanlık, "her renk ve zevk için" çok sayıda her türlü diyet yarattı. Kesinlikle kendinize uygun bir şey seçebileceksiniz. Bu çeşitlilikte kaybolmak yeterince kolaydır. Bunun olmasını önlemek için bir beslenme uzmanından profesyonel yardım alabilirsiniz.
Diyetinizi çeşitlendirmeye çalışın, ılımlı olun ve sonra her şey yoluna girecek ve elbette - sağlıklı olun!
Nişasta, karmaşık bir polisakkarit karbonhidrattır. Vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir. Vücut için enerji kaynağı olan karbonhidratlardır. Kolayca sindirilirler ve enerji değerlerinde sadece monosakkaritler - basit karbonhidratlar için ikinci sıradadırlar.
İki tür nişasta vardır - doğal ve rafine. Rafine nişasta beyaz bir tozdur, tatsız ve kokusuzdur. Vücuda çok sayıda kalori sağlayan meyve jölesi hazırlamak için yemek pişirmede kullanılır. Patates, mısır, pirinç, buğday ve arpadan yapılır.
Gıdalara koruyucu olarak eklenen modifiye nişasta da vardır. Yardımı ile çeşitli sosların ve bebek mamasının kıvamı düzenlenir. Bazı üreticiler, nemi korumak için düşük kaliteli et ürünlerine modifiye nişasta ekler.
Hangi gıdalar nişasta içerir
Hemen hemen tüm meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar bir miktar nişasta içerir. Enerji değerleri buna bağlıdır.
Nişasta içeriği yüksek gıdalar:
- baklagiller: fasulye, mercimek, soya fasulyesi, bezelye;
- tahıllar: mısır, pirinç, karabuğday, nohut;
- kök bitkileri: patatesler, tatlı patatesler;
Düşük nişastalı yiyecekler:
- havuç;
- pancar;
- turp;
- patlıcan;
- kabak.
Nişasta içermeyen yiyecekler:
- domates;
- salatalıklar;
- dolmalık biber;
- lahana;
- yapraklı sebzeler ve otlar (marul, kuzukulağı, ıspanak).
Kan şekeri düzeylerini izlemek zorunda kalan kişiler, nişasta içeren bazı gıdaların şekerden daha yüksek glisemik indekse sahip olduğunu bilmelidir. Nişastanın şeker hastalığı olan kişiler için potansiyel olarak tehlikeli hale getiren glikoza dönüşme özelliğidir.
Ancak nişasta, farklı oranlarda emilme eğiliminde olan çok ilginç bir karbonhidrattır. Ve nişastanın asimilasyon hızı, nişasta içeren ürünlerden gıdaların işlenmesi ve daha sonra hazırlanması yöntemine bağlıdır.
Un ürünleri
Tüm unlu mamuller, şeker ilavesiz olanlar bile çok yüksek glisemik indekse sahiptir. Nişastanın emilme ve glikoza dönüşme derecesi, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa yol açar. Bu şeker hastaları tarafından dikkate alınmalıdır.
Bu durumda nişastayı "hızlı karbonhidrat" yapan şey, nişasta bakımından zengin tanelerin un haline getirilmesidir.
Ancak tam tahıllardan yapılan ekmeğin sindirimi çok daha uzun sürer ve nişastanın bir kısmı genellikle orijinal biçiminde kalır. Çavdar ekmeği veya kepekli unlu mamuller, kan şekerini bile düşürebilen, ancak aynı zamanda vücut için mükemmel bir enerji kaynağı olan dirençli nişasta içerir.
Kepekli ekmekte bulunan lifin varlığı, karbonhidratlardan uzun vadeli enerji üretimini garanti eden nişastanın yavaş emilimini teşvik eder. Ek olarak, lif bağırsakları temizler, toksinleri ve toksinleri ondan uzaklaştırır.
Durum buğdayından yapılan ve hatta klasik İtalyan tarifine göre hazırlanan yani al dente makarna, nişastanın vücutta uzun süre çözünerek glikoza dönüşmesini sağlar. Hem hammadde olarak makarnanın hem de bu özelliğe katkı sağlayan İtalyan makarnasının hazırlanma yöntemidir.
Meyvelerde nişasta
Renkli meyveler: kirazlar, kırmızı kirazlar, kuş üzümü ve benzerleri, pratik olarak nişasta içermez, sadece eser miktarda içerir - pratik olarak kan şekerini yükseltmeyen monosakkarit glikoz
Yeşil elma ve armut %0.5 nişasta içerir. Ve onları örneğin fırınlama gibi ısıl işleme tabi tutarsanız, nişasta pektin, lif ve glikoza dönüştürülür.
Muzda biraz nişasta var. Seviyesi meyvenin olgunluğuna bağlıdır. Muz ne kadar yeşilse o kadar fazla nişasta içerir.
En sağlıklı nişasta
Faydalı veya dirençli nişasta, insan vücudu tarafından uzun süre emilir. Karbonhidrat, vücudun düzgün çalışmasına katkıda bulunan büyük miktarda enerji salınımı ile uzun süre glikoza dönüştürülür. Bu sayede doku ve organlarda hücre bölünmesi gerçekleşir, metabolik süreçler gerçekleşir. Bir kişi fiziksel iş yapabilir.
Dirençli nişasta, kanser hücrelerini engellediği, bölünmelerini engellediği için kanseri önlemek için vücut için gereklidir.
Yararlı nişasta baklagillerde büyük miktarlarda bulunur. Fasulye ve mercimek, "sağlıklı" nişasta içeriğinde lider olarak kabul edilir.
Tam tahıllar takip eder. Karabuğday, pirinç, yulaf gibi tahıllar, kompleks karbonhidratların mükemmel tedarikçileridir. Ayrıca yulaf lapası, et ve balık yemeklerinin yanında garnitür olarak çok lezzetlidir.
Patates, Kudüs enginar, tatlı patates, patates - kök bitkileri de "faydalı" nişasta bakımından zengindir.
Günlük diyete dahil edilmesi gereken taze sebze ve meyvelerde az miktarda dirençli nişasta bulunur.
Gıdalardaki karbonhidratların içeriği ve enerji değerleri
| Ürün adı | Nişasta miktarı (mg / 100gr) | günlük değerin yüzdesi |
| Pirinç | 78 | 44 |
| Mısır gevreği | 74 | 42 |
| Buğday unu | 72 | 41 |
| Makarna | 70 | 40 |
| Darı | 69 | 39 |
| Beyaz ekmek | 66 | 37 |
| Mısır unu | 65 | 37 |
| karabuğday | 64 | 36 |
| taze mısır | 62 | 35 |
| Yulaf | 61 | 34 |
| Buğday | 60 | 34 |
| Arpa | 58 | 33 |
| Muz | 53 | 30 |
| Çavdar ekmeği | 48 | 27 |
| bezelye | 45 | 25 |
| Kaju fıstığı | 23 | 13 |
| Antep fıstığı | 16 | 9 |
| kahverengi patates | 15 | 8 |
| kabak çekirdeği | 14 | 8 |
| Çam fıstığı | 14 | 8 |
| Havuç | 14 | 8 |
| Beyaz patates | 13 | 7 |
| Tatlı patates | 13 | 7 |
| Badem | 7 | 4 |
| Fındık | 4 | 2.2 |
| Avokado | 1.1 | 0.6 |
| Şeftali | 0.7 | 0.4 |
| Ceviz | 0.6 | 0.3 |
| elma | 0.5 | 0.2 |
| çilek | 0.4 | 0.2 |
| Kavun | 0.3 | 0.1 |
nişasta özellikleri
Nişasta içeren yiyecekleri yediğimiz zaman, hidrasyon sürecinde nişasta, enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülür. Glikoz çözünür ve besinlerin hücreye taşınmasını kolaylaştıran odur.
Rafine nişasta, saflaştırılmış formu nedeniyle hidrasyona iyi uyuyorsa, doğal haliyle sindirilmesi oldukça zordur.
Bu nedenle nişasta içeren tüm gıda hammaddeleri ısıl işleme tabi tutulmalıdır. Ürünler kaynatılır, pişirilir, kızartılır, buğulanır. Bu tür işleme, nişastanın sindirim işlemi için hazırlanmasına yardımcı olur. Bu formda vücut tarafından daha kolay emilir.
Ürün partikülleri ne kadar ince olursa, nişasta o kadar kolay emilir.
Yani, kepekli tahıllar, tahıllar, baklagiller daha uzun emilen, ancak aynı zamanda vücut için daha faydalı olan daha "dayanıklı" nişasta kaynağıdır.
Kan dolaşımına glikoz salınımına neden olmaz, yani kan şekerini yükseltmez.
Un, özellikle buğday unu, glikozun hızlı emilimi nedeniyle çok yararlı olmayan bir "hızlı nişasta" kaynağıdır. İnce kıyılmış nişastalı sebzeler bile pişirildiğinde kaba, bütün veya fırınlanmış sebzelerden daha fazla "hızlı nişasta" üretecektir.
Bir insanın tam bir yaşam için her şeye ihtiyacı vardır - proteinler, karbonhidratlar, yağlar. Ama her şeyde bir ölçüye ihtiyaç vardır. Bu veya bu madde ne kadar faydalı olursa olsun, fazlalığı mutlaka bir arızaya yol açacaktır.
Bütün bunlar tamamen nişasta için geçerlidir. Eksikliği bitkinliğe ve güç kaybına neden olur. Fazlası, kardiyovasküler ve sindirim sistemlerinin çalışmasında sorunlara yol açabilir.
Sağlığınıza dikkat edin ve diyetinizi izleyin. Gerçekten de, yaşam tarzımızdan kıskançlık ve kalitesi.
Yazımızda yer alan listeleri kullanarak sebze çeşitleri arasında kolayca gezinebilir, ✅ Kilo vermek ve formda kalmak için etkili ürünler seçebilirsiniz.
nişastalı sebzeler Bileşimlerinde, sindirim sırasında glikoza dönüşen nişasta, doğada en yaygın polisakkarit formuna aittir. Bu nedenle, başlangıçta ayrı beslenme teorisinin bir parçası olan sebzelerin nişastalı ve nişastasız olarak bölünmesi, evrensel sağlıklı beslenmede bir yer buldu.
Sağlıklı yiyecekler: nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler
Nişastasız sebzeler- kilo vermede gerçek yardımcılar, ancak nişastalı olanlarla kulaklarınızı açık tutmalısınız! Ama nasıl karıştırılmaz? Listeli bir tablo, kendiniz için en faydalı sebzeleri seçmenize yardımcı olacaktır. Nişastalı yiyecekler, diyetinizde ne kadar hızlı karbonhidrat bulunduğunun bir göstergesi mi?
Bildiğiniz gibi, diyetteki aşırı hızlı karbonhidratlar kilo alımına katkıda bulunur. ve miktarlarına çok dikkat ederseniz, diyetinizin kalori içeriğini düzenleyebilirsiniz.
En nişastalı sebzeler
Nişasta içeriğinin en büyük yüzdesi, kök mahsullerin ve büyük tanelerin özelliğidir. a, sürekli büyüme için besin biriktirmek ve bitki embriyosunun "gıda arzını" sağlamak.
Nişasta içeriğinde şampiyonun patates olduğuna inanılıyor, ancak bu tamamen doğru değil,% 16-18 arasında içeriyor. İşlenmiş formda, cips ve patates kızartması şeklinde daha fazla nişasta vardır. Ve haşlanmış patates ve patates püresinde - 11 -14%
Beslenme uzmanlarının önerileri oldukça katıdır - daha az patates yiyin, ancak tamamen vazgeçmeyi önermezler. Bu nedenle, her şeyin bir ölçüye ve makul bir miktara ihtiyacı vardır. Herhangi bir yiyeceğin fazlalığı ve aşırı yemek her zaman kilo alımına yol açacaktır.
Nişastalı sebzeler ne ile yenir?
Kural geçerlidir: bir öğün - bir çeşit nişastalı sebze.
Nişastasız sebzeler kilo verme menüsünün temelidir!
Bu listedeki ürünler, her türlü nişastalı ve proteinli gıda ile mükemmel bir şekilde birleştirilir, mükemmel bir şekilde emilir ve gastrointestinal sistem veya bel için herhangi bir sorun yaratmaz.
Süt, nişastalı olmayan sebzeler için istenmeyen tek arkadaştır. ve sadece normal bütünden değil, aynı zamanda ona dayalı soslardan da kaçınmalısınız.
Ayrı beslenmenin kurucusu Herbert Shelton, karnabaharı bir yandan uyumluluk ve diyet özellikleri açısından orta derecede nişastalı sebzelere bağlayarak nişastalı olmayan kardeşlere atıfta bulunurken, diğer yandan yine de karnabaharın olması gerektiğini belirtti. biraz yendi ve yağlarla birlikte daha iyi.
Shelton'ın takipçileri, orta derecede nişastalı sebzelerin listesini, nişastalı olsa da suç oranlarında olmayan yeni üyeleri içerecek şekilde genişletti.
Lütfen farklı yorumlarda patlıcanın hem nişastalı hem de orta derecede nişastalı sebzelere atıfta bulunabileceğini unutmayın. (aşağıdaki tablolara bakın).
Pek çok kişinin hayran olduğu ve popüler domates diyetinin dayandığı domates, popüler görüşte en salata sebzesi olmasına rağmen, nişastalı veya nişastasız sebzeler arasında yer bulamadı. domates bir meyvedir).
Shelton, bir domatesin temel besin özelliğinin nişasta içeriği değil asitliği olduğunu buldu.
Bileşimindeki yüksek oranda narenciye, malik ve oksalik asitler nedeniyle kırmızı yanaklı domatesler ekşi yiyeceklerdir ve nişastalı hiçbir şeyle yenmezler, ancak yapraklı sebzeler ve yağlarla yenebilirler.
Listeleri kullanarak, çeşitli sebzeler arasında kolayca gezinebilir, kilo vermek ve formda kalmak için etkili ürünler seçebilirsiniz.
Ama nişastayı savunmak adına birkaç söz söylemek istiyorum. Vücut için enerji, doku ve kas oluşumu ve normal beyin fonksiyonu için gereklidir. Bu nedenle nişasta içeren besinler düzenli aralıklarla diyete dahil edilmelidir.
Nişastalı sebzeler: tam liste
- İsveçli
- Mısır
- Havuç
- Pancar
- Soya fasulyesi hariç olgun (kuru) fasulye
- Olgun (kuru) bezelye
- Kabak
- Kabak
- Patates (tatlı dahil her çeşit ve çeşit)
- kestane
- Yenilebilir bitki kökleri (yaban turpu, maydanoz, yaban havucu, kereviz)
- Kabak (yuvarlak, sonbaharda olgunlaşma)
- yerelması
- Turp
- Turp
Orta derecede nişastalı sebzeler: iki liste seçeneği
Herbert Shelton tarafından yorumlandığı gibi:
- Karnabahar
Genişletilmiş bir yorumda:
- Havuç
- Patlıcan
- Pancar
- Kabak
- Soya fasulyesi (filiz ve fasulye)
Nişastasız sebzeler: tam bir liste
- Patlıcan
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Hardal
- Bezelye
- Çin lâhanası
- Alabaş
- Lahana (beyaz lahana, kırmızı lahana, savoy lahana, bahçe lahanası, yem)
- Su teresi ve su teresi
- Kuşkonmaz
- Yaz kabağı (uzun sarı)
- Marul ve diğer marul türleri
- Yenilebilir bitkilerin şalgam yeşillikleri ve diğer karasal yeşil kısımları
- Pancar Yaprakları ve Pancar (İsviçre Pazı)
- Soğan (soğan, arpacık, pırasa, frenk soğanı, pırasa)
- Salatalık
- Karahindiba yeşillikleri
- Bamya
- Maydanoz (otlar) ve diğer sofra otları
- Bambu sürgünleri
- tecavüz (yeşillik)
- Kereviz (yeşillikler)
- dolmalık biber
- Hindiba
- Sarımsak (otlar ve karanfil)
- Ispanak
- Kuzukulağı
Nişastasız sebzeler
- Bir domates
Natalya Gnezdilova
not Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiriyoruz! © econet
Sindirim sırasında glikoza dönüştürülen nişasta, doğada en bol bulunan polisakkarit formlarından biridir. Bu nedenle, başlangıçta teorinin bir parçası olan sebzelerin nişastalı ve nişastasız olarak bölünmesi evrenselde bir yer buldu. Nişastalı olmayan sebzeler kilo vermede gerçek yardımcılardır, ancak nişastalı sebzelerde kulaklarınızı açık tutmalısınız! Ama nasıl karıştırılmaz? Kullanışlı tablolarla yardım hizmetimiz yardımcı olacaktır.
Sebze menüsü, kilo verme menüsü ile eş anlamlı değildir! Sebzeler farklıdır ve buna göre birbirleriyle ve diğer ürünlerle kombinasyonlarının kuralları farklıdır.
Nişasta içeriğinin en büyük yüzdesi, büyümeyi sürdürmek ve bitki embriyosuna "gıda kaynağı" sağlamak için besinleri biriktiren kök bitkileri ve büyük tanelerin özelliğidir. En "belirgin biçimde nişastalı" sebze şüphesiz ki Patates- nişasta yumru hacminin 1/5'ini temsil edebilir! Bu yüzden kilo vermek isteyenler öncelikle patatesten vazgeçerler.
Nişastalı sebzeler: tam liste
| İsveçli |
| Mısır |
| Havuç |
| Pancar |
| Soya fasulyesi hariç olgun (kuru) fasulye |
| Olgun (kuru) bezelye |
| Kabak |
| Kabak |
| Patates (tatlı dahil her çeşit ve çeşit) |
| kestane |
| Yenilebilir bitki kökleri (yaban turpu, maydanoz, yaban havucu, kereviz) |
| Kabak (yuvarlak, sonbaharda olgunlaşma) |
| yerelması |
| Turp |
| Turp |
Orta derecede nişastalı sebzeler: iki liste seçeneği
Nişastasız sebzeler: tam bir liste
| Patlıcan |
| Brokoli |
| Brüksel lahanası |
| Hardal |
| Bezelye |
| Çin lâhanası |
| Alabaş |
| Lahana (beyaz lahana, kırmızı lahana, savoy lahana, bahçe lahanası, yem) |
| Su teresi ve su teresi |
| Kuşkonmaz |
| Yaz kabağı (uzun sarı) |
| Marul ve diğer marul türleri |
| Yenilebilir bitkilerin şalgam yeşillikleri ve diğer karasal yeşil kısımları |
| Pancar Yaprakları ve Pancar (İsviçre Pazı) |
| Soğan (soğan, arpacık, pırasa, frenk soğanı, pırasa) |
| Salatalık |
| Karahindiba yeşillikleri |
| Bamya |
| Bamya |
| Maydanoz (otlar) ve diğer sofra otları |
| Bambu sürgünleri |
| tecavüz (yeşillik) |
| Kereviz (yeşillikler) |
| dolmalık biber |
| Hindiba |
| Sarımsak (otlar ve karanfil) |
| Ispanak |
| Kuzukulağı |
Nişastasız sebzeler
| Bir domates | santimetre. |
İki ana sebze kategorisi vardır: nişastalı ve nişastasız. Nişastalı sebzeler arasında patates, mısır ve baklagiller bulunurken, nişastalı olmayan sebzeler arasında brokoli, domates ve kabak bulunur.
İkisi arasındaki temel fark, bir tür karbonhidrat olan toplam nişasta içeriğidir. Bununla birlikte, bu sebzelerin bir takım başka farklılıkları da vardır.
Bu makale, nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler arasındaki faydaları ve temel farklılıkları incelemektedir.
Nişastalı ve Nişastasız Sebzeler - Yemek Listesi ve Besin Değerleri
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler nelerdir?
Nişasta, diyetinizdeki ana karbonhidrat türüdür.
Aşağıda en sık tüketilen nişastalı ve nişastalı olmayan sebzelerden bazılarının listesi verilmiştir:
nişastalı sebzeler
- Fasulye (kırmızı fasulye, beyaz fasulye, lacivert fasulye, barbunya, siyah fasulye, ortak fasulye)
- "Fıstık ezmesi"
- bezelye
- Taro yumruları
Nişastasız sebzeler
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Brüksel lahanası
- Karnabahar
- Salatalıklar
- Patlıcan
- Mantarlar
- Biber
- Yeşiller ve üstler
- Domates
Özet:
Sebzeler içerdikleri nişasta miktarına göre iki ana gruba ayrılabilir. Nişastalı sebzeler arasında patates, mısır, bezelye ve mercimek bulunurken, nişastalı olmayan çeşitler arasında brokoli, domates, karnabahar ve mantar bulunur.
Her iki sebze türü de besin açısından zengindir.
Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler etkileyici bir besin profiline sahiptir.
Aslında sebzeler potasyum, K vitamini, folat ve daha fazlasının en zengin kaynaklarından bazılarıdır. Bu besinler özellikle kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı bir hamilelik için önemlidir (,,).
Sebzeler ayrıca demir ve demir de dahil olmak üzere az miktarda diğer faydalı besinleri içerir.
Dahası, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı etkilerden korumaya yardımcı olan bileşikler olan E vitamini gibi antioksidanlar açısından zengindirler ().
Sebzeler de genellikle şeker, yağ ve sodyum bakımından düşüktür, bu nedenle sağlık üzerinde olumsuz etkileri olmaksızın nispeten büyük miktarlarda tüketebilirsiniz.
Özet:
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler, potasyum, folat ve K vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengindir. Her iki tür de C ve E vitaminleri gibi iyi antioksidan kaynaklarıdır.
Her iki sebze türü de lif bakımından zengindir.
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzelerin bir diğer ortak özelliği de yüksek seviyeleridir.
Lif (diyet lifi) içeriği türe göre değişmekle birlikte, nişastalı sebzelerin çoğu %4-6 lif içerir - bu, 70-90 gram başına yaklaşık 2-4 gram veya Önerilen Günlük Alımın (RDI) %6-14'ü (,, ).
Bazı nişastalı sebzeler daha da yüksek miktarlarda içerir. Örneğin mercimek, fasulye ve nohut 70-90 gramda 5-8 gram lif içerir ki bu RDI'nin %20-32'sidir (,,).
Aynı şekilde nişastalı olmayan sebzeler de vardır. Nişastalı olmayan sebzelerin çoğu, günlük ihtiyacın %7-10'u olan 70-90 gramlık porsiyon başına %2-3,5 lif ve 1,5-2,5 gram içerir (,,).
Lif, kabızlık gibi durumların gelişmesini engelleyerek normal bağırsak hareketliliğini korumaya yardımcı olur.
Araştırmacılar ayrıca iltihabi bağırsak hastalığı, kan şekeri gibi sindirim sistemi hastalıklarını ve kalp hastalığı ve diyabet riskini önleyebileceğini öne sürüyorlar (,,,).
Bu nedenlerden dolayı, günlük olarak çeşitli nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler yemek, lif ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve sindirimi ve genel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Özet:
Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler, sindirime yardımcı olan ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilen iyi lif kaynaklarıdır.
Nişastalı sebzeler karbonhidrat ve kalorilerde daha yüksektir
Patates ve mısır da dahil olmak üzere çeşitli nişastalı sebzeler, yüksek nişasta seviyeleri nedeniyle tartışmalara neden oldu.
Bazı insanlar nişastalı sebzelerden tamamen kaçınılması gerektiğine inanırken, bunlar bir dizi faydalı besin içerir ve ölçülü olarak tüketildiğinde diyetinize faydalı bir katkı olabilir.
Nişastalı olmayan sebzelerle karşılaştırıldığında, nişastalı sebzeler karbonhidrat ve kalorilerde daha yüksektir.
karbonhidratlar
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler arasındaki büyük farklardan biri karbonhidrat içeriğidir.
Nişastalı sebzeler, nişastalı olmayanlardan 3-4 kat daha fazla karbonhidrat içerir - her 70-90 gram için yaklaşık 11-23 g karbonhidrat (,,,).
Bu nedenle şeker hastalığınız varsa veya düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebze alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz.
Bunun nedeni, ekmek ve tahıllarla aynı miktarda karbonhidrat içermeleridir. Nişastalı sebzeler, kan şekerini nişastalı olmayan sebzelerden daha hızlı yükseltebilir ().
Bununla birlikte, patates hariç tüm nişastalı sebzeler düşük ila orta düzeydedir. Bir besinin tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar ve ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür ().
Bu nedenle nişastalı sebzelerin çoğu, içerdikleri karbonhidratlara rağmen kan şekerini yavaş ve hafif yükseltir ().
Ölçülü tüketildiğinde (porsiyon başına 70-180 gram), nişastalı sebzeler diyabetli veya düşük karbonhidratlı diyet yapan kişiler için uygun olabilir ().
kalori
Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, nişastalı sebzeler daha fazla kalori içerir - nişastalı olmayan sebzelerden yaklaşık 3-6 kat daha fazla.
Kalori içeriği türe göre değişmekle birlikte, nişastalı sebzelerin çoğu, her 70-90 gramlık porsiyondan 60-140 kalori sağlarken, aynı miktarda nişastalı olmayan sebzelerden 15-30 kalori sağlar (,,,).
Bu nedenle nişastalı sebzeleri pişirirken ve tüketirken özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyon boyutunu ve pişirme yöntemini aklınızda bulundurun. Kaloriler hızla toplanabilir ().
Bununla birlikte, her öğünde 70-180 gram haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş nişastalı sebzeleri tüketmek, sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde aşırı kilo alımına neden olmaz.
Özet:
Nişastalı sebzeler, nişastalı olmayan sebzelerden 3-6 kat daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir. Sonuç olarak, özellikle şeker hastalığınız varsa veya kilo vermek istiyorsanız, nişastalı sebzeleri ölçülü yemek önemlidir.
Nişastalı sebzeler, dirençli nişasta ve proteinin en iyi kaynağıdır
Nişastalı sebzeler, her ikisi de bir dizi sağlık yararına sahip olan harika bir dirençli nişasta ve protein kaynağıdır.
Dayanıklı nişasta
Nişastalı sebzeler özellikle dirençli nişasta () bakımından zengindir.
Dirençli nişasta, çözünür liflere benzer şekilde çalışır. Gastrointestinal sisteminizden çoğunlukla değişmeden geçer, daha sonra dost bağırsak bakterileri tarafından parçalanır ().
Bağırsak bakterileriniz dirençli nişastayı parçaladığında kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretirler ().
Dirençli nişasta ve SCFA'lar vücudunuz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ülseratif kolit gibi sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir ve kan şekerini, vücut ağırlığını ve kolesterol seviyelerini düşürürler (,,).
Fasulye, bezelye ve mısır dahil olmak üzere nişastalı sebzeler yaklaşık %1-5 oranında dirençli nişastadır ().
Patates sadece %1 dirençli nişasta içerir. Ancak patatesler pişirilip soğutulduğunda, örneğin patates salatasında () seviye %5'e yükselir.
Protein
Son olarak, bazı nişastalı sebzeler (özellikle fasulye, nohut ve mercimek) iyi protein kaynaklarıdır.
Aslında, 70-90 gramlık porsiyon başına 9 grama kadar protein içerdiklerinden bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarından bazılarıdır ki bu RDI'nin %18'ine eşittir (,,).
Bu nedenle fasulye, mercimek ve nohut vejeteryanlarda iyi et ikameleri olarak kullanılmaktadır.
Özet:
Nişastalı sebzelerin çoğu, büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır. Fasulye ve mercimek gibi bazı gıdalar da bitki proteini bakımından yüksektir ve vejetaryen ve vegan diyetlerinde ete iyi alternatifler oluşturur.
Nişastalı olmayan sebzeler besin açısından zengindir ancak kalorileri düşüktür.
Nişastasız sebzeler çok az kalori içerir - 70-90 gramda sadece 15-30 kalori (
Artı, nişastalı olmayan sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür - 70-90 gramlık porsiyonda sadece 4-6 gram karbonhidrat. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkiye sahiptirler ve diyabetli ve düşük karbonhidrat diyeti olan kişiler için uygundurlar (,).
Gün boyunca çeşitli nişastalı ve nişastalı sebzeleri tüketmek en iyisidir. Çok az kalori ile yemeklerinize renk, besin ve lezzet katarlar.
Özet:
Nişastasız sebzelerin kalorileri çok düşük ve suları yüksektir. Buna rağmen, etkileyici bir besin profiline sahiptirler ve vücudunuza ihtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri sağlarlar.
Onları yemenin en sağlıklı yolları
Nişastalı ve nişastasız sebzelerin faydalı özelliklerine ek olarak, lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklenmesi kolaydır.
Taze ve dondurulmuş bütün sebzeler genellikle en sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir, ardından konserve sebzeler ve meyve suları gelir.
Sebze sularının neredeyse hiç lif içermediğini, konserve sebzelere genellikle şeker ve tuz eklendiğini unutmayın (,).
Ayrıca, gıda işleme ve hazırlama yöntemlerinin sebzelerin besin değeri üzerinde büyük etkisi vardır.
Aşırı kalori, tuz ve yağdan kaçınmak için soslar veya soslar gibi sağlıksız çeşnilerin eklenmesini sınırlandırırken fırınlama, kaynatma ve buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerini seçin.
Ayrıca mısır ve patates cipsi gibi kızarmış ve işlenmiş sebze ürünleri alımınızı sınırlamak en iyisidir çünkü bu yiyecekler kalorisi yüksek, yağlı ve aşırı tuzlu olabilir.
İyi bir sağlık için, vitamin ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için günde en az 400 gram nişastalı ve nişastalı olmayan sebze tüketin (,).
Özet:
Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler, diyetinize sağlıklı ve lezzetli eklemeler olabilir. En sağlıklı sebze yemekleri, soslar veya soslar gibi sağlıksız katkı maddeleri olmadan kaynatılır, buharda pişirilir veya kabuğuyla pişirilir.
özetle
- Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler etkileyici miktarda vitamin, mineral ve lif içerir.
- Nişastalı sebzeler karbonhidrat, kalori, protein ve dirençli nişasta bakımından daha yüksektir. Ölçülü olarak tüketilmelidirler - özellikle şeker hastalığınız varsa, düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız.
- Nişastalı olmayan sebzelerin kalorisi çok düşüktür ve nişastalı sebzelerle aynı miktarda lif ve besin içerir.
- Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler, sağlıklı bir şekilde işlenip pişirildiğinde diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı sağlar.
- Her birinin sağladığı çeşitli besin özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için günlük olarak her iki sebze türünden en az 400 gram tüketmeyi hedefleyin.