Ne için?
Pilates, hastalık veya yaralanma nedeniyle aktif olarak spor yapamayan kişilerin kaslarını güçlendirmek için geliştirilmiş bir jimnastiktir. Pilates, "Zihin Beden" olarak adlandırılan belirli bir fitness alanıdır. Pilates sistemi kas sistemi ile özel bir ilişki anlamına gelir ve aynı zamanda sınıf boyunca gerginlik ve gevşemeye yönelik bireysel bir yaklaşım kullanılır. Antrenman sırasında, fiziksel aktivite üzerinde nefes alma ve konsantrasyon sürecini kontrol ederler.
Günümüzde, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan çok sayıda Pilates kilo verme programı bulunmaktadır. Fazla kilolu insanlar ritmik aerobik yerine yavaş jimnastik yapma eğilimindedir. Pilates yaparak fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü karar verelim mi?
Kimin için?
Bu sınıflar, metabolizmalarını hızlandırmak isteyenler için oldukça iyi sonuçlar verir. Jimnastik eyleminin amacı:
- Tüm vücudun tonunu arttırmak;
- Vücudumuzun merkezindeki kasları çalıştırmak;
- Kötü duruşu düzeltmek için çalışın;
- Kas dokusunun kalınlaşması.
Vücut üzerinde eylem
Klasik pilates türü, sırt, bacak, bel ve kolların kaslarını güçlendirmeyi ve ayrıca basının doğru oluşumunu amaçlayan bir kuvvet antrenmanıdır. Böyle bir yükten sonra vücudun şekli iyileşir ve kaslar güçlenir. En iyi kilo kaybı sonuçlarını elde etmek için, antrenmanı diyetinizde oldukça yeterli kısıtlamalarla birleştirmeniz gerekir. Bir Pilates antrenmanından sonra 380 kcal'a kadar yakılır.
Doğal olarak, dans ve ritmik aerobik çok daha iyi bir sonuca katkıda bulunur, ancak Pilates'in prensibi sakin bir durumda kas geliştirmeye ve enerji harcamasına odaklanmaktır. Bu şema, uzun bir mesafe için tasarlandığından vücuda çok daha fazla etki ve fayda sağlayacaktır.
Kim faydalanacak?
- Omurga yaralanması veya yaralanması;
- Eklem ve kalp sorunları;
- 20 kg'ı aşan aşırı ağırlık;
- Duruş bozuklukları.
Fazlalığı kaldırıyoruz
Pilates bugün vücudunuzu iyi durumda tutmak için benzersiz bir sistemdir. Hamileler ve yaşlılar için belirli Pilates jimnastik kompleksleri vardır. Ayrıca kilo vermek için yoğun pilateste tek seansta 600 kcal'a kadar yakmaya yardımcı olan aerobik seanslar vardır. Bu jimnastik, zeminde ve özel olarak tasarlanmış simülatörlerde çalışmayı, fitball egzersizlerini ve ayrıca kauçuk amortisörler ve halter kullanmayı içerir.
Bu tür jimnastik, kas kütlesi oluşturmaya çalışmayan, ancak iyi bir figür elde etmek ve fazla kilo vermek isteyenler için çok iyi bir alternatiftir. Bu sistem sayesinde mümkün olan en kısa sürede iyi bir şekilde kilo verebilirsiniz. Kalorilerde makul bir azalma ve haftada üç egzersiz ile sağlıklı kilo kaybı sağlanabilir. Böyle bir kilo verme formülü, herhangi bir nesil ve kilo kategorisindeki insanlar için uygun olabilir.
Nasıl başlamalı?
Pilates ilkelerinin doğru anlaşılmasının anahtarı, inşa edilmiş parkurun kademeli olarak geliştirilmesidir. Yeni başlayanlar için bir programla başlamak zorunludur ve sınıfta asıl şey doğru vücut pozisyonu ve doğru nefes almaktır.
Pilates gibi güzel, ince bir figür (eğitmenlere bakın) herhangi bir mükemmeliyetçinin hayalidir. Ancak gerçekte, çoğu kişi hayal kırıklığına uğrayacaktır: Bir bayan haftada birkaç kez grup derslerine girerse ve vücuduyla başka hiçbir şey yapmazsa “ideal” bir siluet gibisi yoktur.
Bu şemayı haftada üç kez, gün aşırı yapın.
Düzenli Pilates Egzersizleri, elbette, kas tonusunu geri getirecek, duruşu ve refahı iyileştirecekler, ancak tek başına hareket ederek, yol açması olası değilönemli kilo kaybı veya özellikle tüketilen kalori sayısını da izlemiyorsanız, şekildeki gözle görülür değişiklikler. İle zaman kaybetmeyin ve sonucu optimize et, hileye gitmenizi öneririz - Pilates'i yağ yakan kardiyo aralıklarıyla birleştirin. Bu kombinasyon, kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza (daha fazla kalori yakmanıza) ve aynı zamanda kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur - tek bir dakikalık antrenman boşa gitmez.
Eğitim
Başlamak Pilates egzersizleriyle değiştireceğiniz herhangi bir kardiyo yükü seçin. Örneğin, atlama Atlama ipi(Amerikan araştırma merkezi Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bu mermiyi kullanarak saatte 750 kilokalori yakabilir). Ayrıca, bu durumda ip atlama en uygun seçenektir: onları yere atarsınız ve hemen minderin yanına düşersiniz (yorgunluktan değil, Pilates için savaşa hazır halde). Bu, örneğin koşu bandı tamamen durana kadar, mindere bir zafer turu yazıp geri gelene kadar beklemekten daha hızlı ve kolaydır - ve bu şekilde birkaç kez daha. Ancak ısrar etmiyoruz: eğer koşmak, egzersiz bisikleti veya elips üzerindeki dersler sizin beğeninize göre daha fazla, onları alın.
İşte nasıl inşa edilecek senin antrenmanın.
- İki dakikalık kardiyo ile başlayın (mümkün olduğunca hızlı hareket edin), ardından hemen ilk iki Pilates egzersizini yapın (talimatları açıkça izleyin).
- Durmadan, ikinci patlayıcı kardiyo seansına (aynı 2 dakika), ardından üçüncü ve dördüncü Pilates hareketlerine geçin.
- Son aşama: Aynı hızda 2 dakika daha kardiyo, artı beşinci ve altıncı son egzersizler.
TAVSİYE:
İlk kez Pilates için atlama ipi kullanın(bir kemer, sevgili köpeğinizden bir tasma veya bir havlu da işe yarayacaktır). gergin mermi yardım edecek Karmaşık pozlar verin ve sizi daha da iyi "yukarı çekmek" için latissimus dorsi'yi çalışmaya dahil edin. İki veya üç antrenmandan sonra görevinizi zorlaştırabilirsiniz - hafif dambıl (her biri 1,5-2,5 kg) alın.
Pilates egzersizleri
1 yüz
- Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın (zorsa dizlerinizi hafifçe bükün).
- Halatı, uzanmış kollarda kalçaların altına sabitleyin (ikincisi, kalça eklemleri seviyesinde ağırlıkta kalır). Omuzlarınızı kaldırın, karın kaslarınızı kasın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Yap 10 çok kısa vücut hareketleri omuzlarınızı yere indirmeden (A). Şimdi dizlerinizi göğsünüze getirin ve ellerinizi topuklarınıza getirin (B), iple ayaklarınızı çevirin, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı düzeltin (C).
- Bu pozisyonda yap 10 yaylı el hareketi kulaklarının arkasına bırakarak. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi geri sarın. Bu bir tekrar. Bunlardan beş tane yapın (toplamda 100 "yay" saymalısınız).
2 Bel'in en iyi arkadaşı
- Dizleriniz hafifçe bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde oturun. Elinizde gerilmiş ipi başınızın arkasına alın, dirseklerinizi yanlara doğru yayın.
- Sırtınızı düz tutarak çekirdek kaslarınızı sıkın ve 45 derece geriye yaslanın. Bu pozisyonu sabitleyin ve sağ dirseğinizle zemine dokunmak istiyormuş gibi vücudunuzu yavaşça sağa çevirin (A).
- Birkaç saniye bekleyin, ardından dirseklerin yanlara "baktığını" unutmadan yavaşça sola dönün (B).
- Bu bir tekrar. Yap egzersiz 1 dakika içinde hızı ve tekniği değiştirmeden.
3 Akciğer
- Kollarınızı başınızın üzerine gerilmiş iple uzatın (A). Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükerek sol bacağınızla bir hamle yapın (B).
- Ağırdan almak 10 kısa yaylı yukarı ve aşağı hareketler, ardından sol topuğu yerden itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu bir tekrar. yap Aynıçoğu sağ ayaktan. egzersizi yap 1 dakika içinde değişen uzuvlar.
4 yutmak
- Dizlerinizin üzerine çökün, onları bir araya getirin, vücut - zemine göre 90 derecelik bir açıyla. Düz kollarınızı başınızın üzerine gerilmiş iple kaldırın (A).
- Vücudu sabitleyin, çekirdeğin kaslarını sıkın ve vücudun ağırlığını sağ bacağa aktararak solu öne getirin - bir hamle (B) elde edersiniz. Sol topuğunuz yerden kalkacak şekilde ayağa kalkın (C).
- Tek harekette düz sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın ve öne doğru eğin (sırt düz). Vücut T (D) harfini "çizmelidir".
- Tutmak Bugün nasılsın 3 saniye boyunca pozisyon, ardından başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Aynısını diğer bacaktan başlayarak yapın. Ve sonra biraz daha yap her iki tarafta dokuz tekrar.
İpucu 2: Öne doğru eğilirken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmayı unutmayın. Bu pozisyonda bile çekirdek kasları gergin tutmak özellikle önemlidir.
5 Heykel
- Sol bacağınızın üzerinde durun (diz hafifçe bükülü) ve düz sağı çapraz olarak geri alın, böylece ayak parmağı yere hafifçe dokunur. Halatı başınızın üzerinde düz kollarda tutun (A).
- Kalça kaslarınızı kasarken sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve aynı anda kollarınızı ayak parmaklarınıza dokunmak istiyormuş gibi yukarı ve geriye doğru bacağınıza doğru uzatın (B).
- Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar. Onlara 50 yapmak lazım. Ve sonra aynısını sol bacakla tekrarlayın.
6 kat
- Ayaklarınızı 50-70 cm aralıklarla yerleştirin ve ayaklarınızı 45 derece çevirin. Parmak uçlarında yüksel (bu şekilde ayakta durmak zorsa, tam ayak üzerinde dur).
- Halter gibi omuzlarınızın üzerinden gerilmiş ipi tutun (A). Pelvisinizi geri alın ve kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirirken yavaşça çömelin (omuzlarınızı yukarı kaldırmayın).
- Dizler ayakların ötesinde değil ikinci parmakların üzerinde olmalıdır (B). Birkaç saniye bekleyin.
- Ardından ellerinizi başınızın arkasına getirin (omuz bıçaklarınızı indirip bir araya getirin) ve aynı zamanda başlangıçta durun (topuklarınızı yere indirmeyin). 25 tekrarla başlayın, sonunda elliyi hedefleyin.
İpucu 2: Kendinizi test edin: Squat'ın son aşamasında, dizler 90 derece bükülü olmalıdır - doğru açıyı elde etmek için başlangıçta ayaklar arasındaki mesafeyi ayarlayın.
Uzmanımız: Rusya'nın birden fazla şampiyonu ve fitness'ta iki kez Avrupa şampiyonu olan Lidia Ershova
Günümüzde kilo vermek için birçok Pilates programı bulunmaktadır. Fazla kilolu kişilerin ritmik aerobikten ziyade yavaş jimnastiği seçme olasılığı daha yüksektir. Bakalım Pilates derslerinde kilo vermek mümkün mü?
Pilates, metabolizmasını hızlandırmak isteyen kişilere mükemmel sonuçlar verir. Pilates jimnastiği birkaç yönde çalışır:
- Vücudun merkezinin kaslarını güçlendirmek;
- Yanlış duruş üzerinde çalışın;
- Artan vücut tonu;
- Kas dokusunun kalınlaşması.
Klasik Pilates, sırt, bel, bacak ve kol kaslarını güçlendirmenin yanı sıra baskı oluşturmaya odaklanan bir kuvvet antrenmanıdır. Böyle bir yükün bir sonucu olarak kaslar güçlenir, vücudun şekli iyileşir. Kilo kaybında en iyi sonucu elde etmek için Pilates, yeterli diyet kısıtlamaları ile birleştirilmelidir.
Bir Pilates seansı 380 kcal'a kadar yakar. Tabii ki, ritmik ve dans aerobikleri çok daha fazla sonuç elde edebilir, ancak Pilates'in eylemi kasları inşa etmeyi ve istirahatte enerji harcamayı amaçlar. Böyle bir plan, uzun vadeli bir strateji için kurulduğundan vücuda çok daha fazla fayda sağlar.
- Omurga yaralanması;
- Duruş ihlali;
- kalp ve eklemlerle ilgili sorunlar;
- Fazla kilolu 20 kilogramdan fazla.
Modern Pilates, vücudunuzu mükemmel durumda tutmak için evrensel bir sistemdir. Hamileler ve emeklilik çağındaki kişiler için özel Pilates egzersiz setleri bulunmaktadır. Ayrıca tek seansta 600 kcal'a kadar yakmanızı sağlayan aerobik yoğun Pilates seansları da bulunmaktadır. Pilates, zeminde ve özel simülatörlerde çalışmayı, dambıl ve kauçuk amortisörlerle fitball üzerinde egzersizleri içerir.
Pilates, kas kütlesi inşa etmek istemeyen, sadece ince bir vücut elde etme ve fazla kilolardan kurtulma hedefinin peşinden gidenler için harika bir alternatiftir. Pilates sistemi sınıfta hızla kilo vermenizi sağlar. Kalorilerde makul bir azalma ve haftada üç Pilates egzersizi ile sağlıklı kilo kaybı sağlanabilir. Bu kilo verme formülü, her yaş ve kilo kategorisindeki insanlar için uygundur.
Uygun Pilates derslerinin anahtarı, kursun adım adım geliştirilmesidir. Yeni başlayanlar için programla başladığınızdan emin olun. Pilates derslerinde ana şey vücudun doğru pozisyonu ve yüksek kaliteli nefes almadır.
Spor salonunda aktif olarak aerobik veya kas pompalama yapanlar için Pilates yaparak kilo vermek mümkün müdür? Şüphesiz. Pilates egzersizleri sonucunda iç kaslar güçlendirilir ve bu da vücut hacminin azalmasına yardımcı olur. İç kasları iyi durumda tutmak, omurga ve eklemler üzerindeki yükü azaltmanıza olanak tanır. Ayrıca Pilates egzersizleri güçlü karın kasları sağlar.
Pilates ile kilo vermek için antrenman programınıza kardiyo dayanıklılık egzersizleri eklemeniz gerekir. Bu, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için gereklidir.
Başlangıçta, Pilates tekniği, yaralanmalardan sonra rehabilitasyona giren veya hastalıktan kurtulan insanlar için geliştirildi. Yine de pilatesin etkinliği o kadar yüksekti ki bu sistem sadece iyileşme amacıyla değil kilo vermek için de kullanılmaya başlandı. Bu antrenmanların temel olarak sıradan spor aktivitelerinden farklı olduğuna dikkat edilmelidir: içlerinde ana rol nefes egzersizlerine ve konsantrasyona verilir. Hızlı aerobik yerine yavaş jimnastik yapmayı tercih eden birçok kadın, Pilates yaparak kilo vermenin mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor?
Pilates size gerginlik ve gevşemeye dikkat etmeyi, nefesinizi kontrol etmeyi ve işe konsantre olmayı öğretir. Pilates kilo vermenize nasıl yardımcı olur? Fazla kilolu kişilerin asıl görevi metabolizmayı hızlandırmaktır. Pilates sadece duruşu iyileştirmekle ve vücudun tüm kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kas dokusunu sıkılaştırmaya, tonusu artırmaya ve metabolik süreçleri harekete geçirmeye yardımcı olur. Egzersizi diyetle beslenme ile birleştirirseniz Pilates'in etkisi çok daha belirgin olacaktır.
Klasik Pilates, sırt, bel, bacaklar, kollar ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanlarını içeren bir egzersizdir. Pilates Kilo Verebilir mi? Bir antrenman 250-380 kcal yakar. Geleneksel dans aerobikiyle karşılaştırıldığında, bu figürler oldukça mütevazıdır, ancak vücudu oksijenle doyuran özel nefes alma ve özel germe ve kas güçlendirme egzersizleri, rahatlama sırasında bile çok daha fazla enerji kullanmanıza izin verir. Bu nedenle, kursiyerlerin dersler sırasında yaşadığı stres seviyesi, vücudun şeklini iyileştirmek ve buna bağlı olarak kilo vermek için oldukça yeterlidir.
Pilates'in elde etmenize izin verdiği etki, kas inşa etmek değil, vücudu sıkılaştırmak ve şekilleri ana hatlarıyla belirtmek isteyenler için uygundur. Yavaş jimnastik, omurga yaralanmaları, eklem veya kalp sorunları nedeniyle kuvvet antrenmanı veya klasik aerobik yapamayan kişiler tarafından seçilir. Bu sistem fazla kilosu 20 kg'dan fazla olanlar için uygundur. Pilates dersleri şunları içerir:
- - yerde egzersizler;
- - Pilates simülatörleri ile eğitim;
- - fitball egzersizleri;
- - dambıl ve amortisörlerle eğitim.
Pilatesin etkinliği büyük ölçüde programda yer alan tüm egzersizlerin doğru uygulanmasına bağlıdır. İlk derslerde doğru vücut pozisyonu ve nefes alma tekniğinde ustalaşmalı ve pekiştirmelisiniz. Haftada üç kez düzenli egzersiz yapmak ve toplam kalori alımını azaltmak, fazladan santimetreden hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmanızı sağlayacaktır.
Pilates, Alman Josef Pilates tarafından geliştirilen bir dizi fiziksel egzersizdir.
Kilo kaybı için pilates egzersizleri, fiziksel uygunluk seviyesinden bağımsız olarak her yaştan ve cinsiyetten insan tarafından yapılabilir - hem deneyimli bir eğitmenle donatılmış spor kulüplerinde hem de evde kendi başlarına, çünkü hemen hemen her sporun doğasında bulunan yaralanmalar en aza indirilir. burada.
Erken çocukluktan itibaren tekniğin yazarı iki problemle karşı karşıya kaldı: ilk olarak, şiddetli bir raşitizm formuna sahipti ve ikincisi, astımlıydı. Bu tür karmaşık hastalıklar nedeniyle, çocuk zayıf ve zayıf görünüyordu, bu yüzden sık sık akranlarının alay konusu oldu. Daha sonraki yaşamında zorbalığı önlemek için dokuz yaşındaki erkek çocuk aynı anda jimnastik, yüzme, boks, vücut geliştirme, güreş ve kayak yapmaya başladı. Günlük yorucu egzersizler, Joseph Pilates'i 15 yaşında güçlü ve güçlü bir genç adam yaptı ve gittiği yol sonunda, dünyanın her yerinden insanların bugün kilo vermeye çalıştığı Pilates'i şimdi iyi bilinen tekniği yaratmasına yardımcı oldu.
Kilo kaybı için pilates, uygulanması bir kişiyi yavaş yavaş doğal fiziksel formuna döndüren, aşırı kilo ve sağlık sorunlarını ortadan kaldıran basit ama çok etkili egzersizlerden oluşan bir komplekstir. Pilates yapmaya karar veren herkesin görevi, plastisite ve esneklik geliştirmek, kendi vücudunu nasıl hareket ettireceğini öğrenmektir. Bu teknik, omurgayı güçlendirmeye ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur.
Tekniğin yaratıcısı, 10 Pilates seansından sonra kişinin çok daha iyi hissetmeye başladığına, 20 seanstan sonra kişinin daha iyi görünmeye, duruşunun ve yürüyüşünün değiştiğine inanıyordu. 30 seanstan sonra insan vücudu tamamen değişir, tonlanır ve esnek hale gelir, fazla kilolar aktif olarak kaybedilir.
Pilatesin kilo kaybı için temel prensipleri
Kilo kaybı için pilates egzersizleri şu prensibe göre yapılır: ilk olarak, kendine karşı fiziksel şiddet olmamalıdır, bu nedenle, bunları yaparken aşırı zorlamamalı ve şiddetli ağrı oluşması antrenmanın anında bitmesine neden olmalıdır. . İkincisi, Pilates sırasında doğru nefes almak çok önemlidir. Doğru nefes alma, kanı bir bütün olarak insan vücudunun enerjisi ve sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan oksijenle aktif olarak doyurabilir.
Joseph Pilates "doğru" nefes almakla kaburga nefesini kastediyordu: Akciğerlere giren hava mideyi şişirmemeli ve göğsün ön kısmını genişletmemeli, akciğerlerin alt kısmını doldurmaya odaklanmalıdır. Bu tür nefes alma, bir kişinin solunan hava miktarını sınırlamadan eğilmesine ve hareket etmesine izin verir.
Kilo kaybı için pilates egzersizleri yapmak, günlük hayatta çok az kullanılan kasları kullanmanıza, mevcut kas kelepçelerini kaldırmanıza, omurga ve eklemlerin etrafında güçlü bir kas çerçevesi oluşturmanıza yardımcı olur, böylece üzerlerine yüklenen günlük yükü azaltır. Pilates egzersizleri zarif ve akıcı bir uygulama gerektirdiğinden, bu becerilerin daha da geliştirilmesi her türlü yaralanma olasılığını en aza indirir.
Kilo kaybı için pilates günlük yaşamın bir parçası haline gelmelidir, aksi takdirde tekniğin vücut üzerinde bu kadar etkili bir etkisi olmayacaktır. Alıştırmalar oldukça kolay ve basit olduğundan ve günlük tekrarlarının sonuçları çok hızlı bir şekilde ortaya çıktığından bu tekniğin günlük kullanımına alışmak oldukça basittir. Egzersiz, zihin ve bedenin etkileşimine dayanmalı, yani dikkat, solunum ritmine, egzersizlerin doğruluğuna ve en önemlisi her birinin etkisinin farkındalığına (dikkat konsantrasyonu) odaklanmalıdır. Belirli bir kas grubu üzerinde yapılan egzersiz.
Pilatesin kilo kaybı için faydaları
Kilo vermek oldukça kolay olan Pilates yaparak kronik sırt ve eklem ağrılarından kurtulabilir, mevcut omurga yaralanmalarından, osteoporozdan ve osteoartritten kurtulabilirsiniz. Günlük egzersiz tekrarı, kronik migreni ve stresi giderir ve ayrıca omuz, boyun ve boyundaki kas gerginliğini giderir, iç organların işleyişini iyileştirir ve metabolizmayı geliştirir.
İncelemelere göre, kilo kaybı için Pilates, karın kaslarınızı hızla sıkılaştırmanıza ve selülitten kurtulmanıza olanak tanır. Antrenmanın sonucu, vücuttaki kan dolaşımını, hareketlerin koordinasyonunu ve dengesini, eklem hareketliliğini ve vücudun kas çerçevesini arttırmaktır. Bu jimnastik, hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar tarafından yapılabilir.
Kilo kaybı için pilates egzersizleri
Pilates'i diğer fiziksel aktivite türlerine tercih edenler arasında en popüler olanı aşağıdaki egzersizlerdir:
- "Yüz" egzersizi yapın. Ana yönü karın boşluğunun kaslarının çalışmasıdır ve 10 nefes döngüsünden oluşması nedeniyle adını almıştır - yani, bir kişi 100 nefes nefesi ve 100 ekshalasyon yapacaktır;
- Egzersiz "Planck", tüm vücudun kaslarının çalışmasına yöneliktir, bacak, sırt, kol ve karın kaslarını tonlandırır. Dikkat vücudun doğru pozisyonuna odaklanmalı, karın kasları başın tepesinden topuklarına kadar içeri çekilip sıkılmalı, vücudun arkasında düz bir duvar varmış gibi düz bir hat oluşturulmalıdır. sırt, omuzlar indirilmeli, eller omuz eklemleriyle aynı dikey çizgide olmalı ve omuz bıçakları hiçbir durumda kaldırılmamalıdır;
- Egzersiz "Yüzme", sırt ve bacak kaslarını güçlendirmeyi ve germeyi amaçlar. Karın üzerinde yatarak yapılır, bacaklar bağlanır ve uzatılır, kollar yavaş yavaş öne doğru uzatılır. Daha sonra bacaklar ve kollar yerden kalkar ve gerilir, bu sırada kürek kemikleri bir araya getirilip gerdirilmelidir. Yükseltilmiş kollar ve bacaklar, bir kişi yüzüyormuş gibi dönüşümlü olarak alçalmalı ve yükselmelidir; Her 5 vuruşta bir inhalasyon yapılmalı ve 5 vuruştan sonra ekshalasyon yapılmalıdır. Vücudun merkezi hareketsiz olmalı, başınızı geriye atamazsınız ve mide gergin olmalıdır.
Bu egzersizler kolay kabul edilir, ilk kez kilo vermek için Pilates yapmaya karar verenler için bile kolaylıkla gerçekleştirilebilir. 
Pilates Kontrendikasyonları
Pilates için oldukça hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayan diğer herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, bir dizi kontrendikasyon vardır, yani:
- Akut hastalık seyri dönemi;
- Flegmon, apse veya sekestra gibi pürülan süreçlerin seyri;
- Akıl hastalığının varlığı;
- Kronik hastalıkların alevlenme dönemi;
- Vücutta hayati organların veya damarların yanında bulunan yabancı bir cismin varlığı;
- Enflamatuar süreçler veya takviye ile birlikte yaralanmalar, morluklar ve morluklar.
Hamilelik ve emzirme döneminde ve ayrıca mevcut yaralanmalar veya omurga ile ilgili problemlerde, ders yapmadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.