Sağlığı ancak onu kaybettiğimizde takdir etmeye başlarız. Ancak herhangi bir hastalığı önlemek, tedavi etmekten çok daha kolaydır. Hayatınızda spor, günlük yürüyüşler ve sağlıklı yiyecekler varsa, aktif ve pozitif kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Belki de buzdolabınızın içindekilerle başlamalısınız. Doğru beslenme ne anlama geliyor? Diyet kıt mı yoksa tersine bol mu olmalı? Anlamaya çalışalım.

Kendine iyi bak

Vücudumuzda bir sorun varsa tedaviye başlıyoruz ama sağlık sorunlarının nedenlerini de düşünmemiz gerekiyor. Mazeretleri kötü yiyeceklerde, genetikte veya kötü şansta aramak kolay ama etkisizdir. Hastalığın özü, kural olarak, yüzeyde yatmaktadır. Çoğu zaman, bir beslenme ayarlaması durumu daha iyiye doğru düzeltir. Her gün için doğru bir diyet oluşturursanız, bu birçok rahatsızlık ve önlenmesi için bir tür tedavi olacaktır. Ancak birçok insan için doğru beslenme, tatsız yiyeceklerle eş anlamlı hale geldi. İkincisi ile diyet, sebze ve tahıllarda bol miktarda olmalı, ancak yağlardan yoksun olmalıdır. Sulu bifteklere, dondurmaya ve tereyağlı kurabiyelere sağlık ve güzel bir figür için veda etmek gerçekten gerekli mi?

Aslında, enerji dengesi korunursa, radikal değişiklikler hiç gerekli değildir. Ona göre, yiyeceklerle tüketilen enerji miktarı günlük enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Gerekli hesaplamalar sadece karmaşık görünüyor. Bir menü derlerken ana şey, kalorileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmaktır. İkincisi diyetin yarısını oluşturur, yaklaşık %30'u yağlar ve %20'si protein olmalıdır. Yemekler sık ​​olmalıdır. İdeal olarak, öğünler arasında üç saat ara ile günde beş kez yemek yemelisiniz. Özellikle kilonuzu ayarlamak istiyorsanız akşam yemeği bazen atlanabilir. Sindirim sürecini bozduğu için yemek içmek gerekli değildir. Vücudunuzu ve iç saatinizi dinleyin: genellikle günde üç kez güçlü bir iştah uyanır ve öğlene yakın ve akşam yemeğinden iki veya üç saat önce hafif bir açlık hissi ortaya çıkar. Şu anda, hacim olarak mütevazı olabilen kendiniz için bir atıştırmalık düzenleyin. Bir meyve, bir porsiyon salata veya bir sandviç olsun. Ana şey, lezzetli, tatmin edici ve besleyici olmasıdır.

Günlük rutinin

Doğru olana geçmeye karar verirseniz, hemen bir hafta planlamak daha iyidir. Buzdolabınızın genel temizliğini yapmanız gerekecektir. Çikolatasız bir hayat düşünemiyor musunuz? Her öğüne tereyağlı çörek ekler misiniz? Bütün gün soda içiyor musun? Bütün bunlar belinize ekstra kalori ve inç ekler. Ancak doğru beslenmenin anahtarı bir dizi yasakta değil, diyetinize olgun ve dengeli bir yaklaşımdır. Bir çikolata yeme arzusuyla zayıflarsanız, gevşeme riski çok büyüktür. İdeal olarak, kahvaltıyı uyandıktan bir saat sonra planlayın. Bu aralık vücudu başlatmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yeterli olmalıdır. Kahvaltı katı olmalıdır. Sabahları baştan çıkarıcı, ancak bu kadar zararlı tatlıları karşılayabilirsiniz. Bütün gün yanıyorlar. Öğlen ara öğün, ideal olarak meyve yeme zamanı. Öğle yemeği için ideal süre 13 ila 15 saat arasındadır. Yemek yoğun ve besleyici olmalıdır. Ondan sonra, açlık hissi ancak iki saat sonra uyanacaktır. Akşam yemeği saati değişken olabilir, ancak yatmadan birkaç saat önce. Bir akşam yemeği en iyi şekilde hafif ve çoğunlukla proteinden yapılır. Kümes hayvanları, balık, süzme peynir ve hatta yumurta salatası olabilir.

Her şey kurallara göre

Doğru yemek yemek kadar kolay değil. Diyet yapmak sıkıcı ve sıkıcıdır, çünkü insan sağlığının durumuna bağlı olarak yemek seçmenin belirli kuralları vardır. Bu arada, ciddi hastalıklar genellikle diyet kısıtlamaları getirir. Buna göre, bir doktor ile konsültasyon gereklidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin temel varsayımları oldukça basittir.

Her şeyden önce, yiyeceklerin taze hazırlanmış olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Ön hazırlık yok, yani bütün hafta uzatma umuduyla büyük bir pancar çorbası pişirmeye gerek yok. Yeniden ısıtılmış yulaf lapası, patates ve bir haftalık salata da sağlıklı bir diyet örneği değildir. Bu tür yiyecekler mideye ağır gelir ve sağlıksızdır. Faydalarından emin olmak için yiyecekleri bir seferde pişirmek daha iyidir. Aşağıdaki kural, aşçılar için hayatı çok daha kolaylaştırabilir - yemek ne kadar basitse o kadar iyidir. Örneğin, haşlanmış sebzeler, soslu ve her türlü soslu karmaşık güveçten daha iyidir. Evet, daha az zaman alırlar. Başka bir kural, minimum ısıl işlemdir. Çiğ yemeye hazır yiyecekler en faydalı olanlardır. Buna göre, taze sebzeleri, meyveleri ve bitkileri tercih edin. Bununla birlikte, fanatizm olmadan, birçok sebze çeşidinin yanı sıra etli balıklar zorunlu ısıl işlem gerektirdiğinden. Orantı hissini unutma ve mevsimsel faktöre öncelik ver, o zaman yemeğin taze, lezzetli ve mümkün olduğunca güvenli olacak.

seçme hakkınız

Her gün için kilo kaybı için uygun bir diyet, ana yöne karşılık gelen belirli yiyeceklerin kullanılmasını içerir. Ana nokta, basit ve sağlıklı yemeklerin hazırlanmasında, çeşitliliğinde ve besin değerinde yatmaktadır. Ancak görünüşte sağlıklı yiyecekler bile kontrolsüz tüketilmemelidir. Günlük menü, her gruptan (süt ürünleri, sebzeler, meyveler) benzer besin değerine sahip en az bir ürün içermelidir. Aşağıdaki gruplar ayırt edilebilir: meyveler / meyveler, bitkisel yağlar / tohumlar / kuruyemişler, sebzeler, süt ve ekşi süt ürünleri, deniz ürünleri / et / balık / yumurta, tahıllar / tahıllar.

Ancak hangi ürünün her gün için doğru beslenme diyetini yenileyebileceğini nasıl anlayabilirim? Her şeyden önce, bileşimin doğallığı, vitamin miktarı, eser elementler ve diyet lifi dikkate alınır. Yapay olarak eklenmiş şeker içermeyen süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından zenginken, tahıllar ve tahıllar lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ek olarak, kan oluşumu ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan birçok B vitamini vardır. Bol miktarda protein, sindirim sistemine fazla yük getirmediği için kahvaltıda iyidir, ancak ciddi bir enerji artışı sağlar. Ancak tek başına proteinle dolu olmayacaksınız, bu nedenle kahvaltı için en iyi seçenek süt ürünleri ve tahılların bir kombinasyonudur. Akşam yemeğine yaklaştıkça, vücut zaten büyük porsiyonlar için hazırdır, böylece daha ağır yiyecekler yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde meze, birinci ve ikinci yemeklere izin verilir, ancak tatlı, sindirimi zorlaştırabileceği ve midede fermantasyona neden olabileceği için şüphelidir. Akşama kadar, sindirim sistemi, tüm vücut gibi yorulur ve bu nedenle, yiyecekler sadece hafif ve düşük kalorili, ancak besleyici olarak gösterilir. Meyve, sebze, balık veya süt ürünleri olabilir.

İyi ve kötü nedir?

İleride doğru planı seçen insanlar. En yakın süpermarkette sağlıklı hazır yiyecekler bulamayacağınız için öğle yemeğini evden götürmeniz gerekecek. Ayrıca sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin bir listesini de ezberlemeniz gerekecek. İzin verilen listede - vücuda faydalı yemekler. Bu yüzden akşamları biradan ve yağlı beyazlardan etli vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Doğru beslenmenin temeli meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, et ve balıktır. İştahı azaltan ve mideyi dolduran lifle dolu lahanaya daha fazla dikkat edin. Her gün kilo vermek için uygun bir diyet yapıyorsanız, greyfurta bakın. Bu eşsiz meyve, glikoz seviyelerini düşürür ve yağ depolarını etkiler. Bu arada, pektin deposu olan elma ve armutları da unutmayın. Mideyi kalori ile tıkamadan mükemmel bir şekilde doldururlar.

Atıştırmalık için fındık ve çilek seçin. Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetlidir. Diyetinizdeki şeker miktarını kontrol edin ve mümkün olduğunda stevia gibi güvenli alternatiflerle değiştirin. Ancak, kilo vermek için birçok kişinin seçtiği her türlü müsliyi diyetinizde azaltmak daha iyidir. Çok fazla şeker var, boyalar ve lezzet arttırıcılar var. Bu tür katkı maddeleri ile her gün için sağlıklı bir diyet düşünülemez. Konserve yiyecekler, alkol, gazlı içecekler ve enerji içecekleri de kırmızı kısıtlamalı alana girer. Tabii ki, kızarmış, tuzlu ve tütsülenmiş yemekler istenmez. Bunları pişmiş ve buğulanmış olanlarla değiştirmek daha iyidir. Şekerleme de istenmeyen bir durumdur. Cipsler, sırlı lorlar, dolgulu yoğurtlar dahil tüm gıda cüruflarını kesinlikle çöp kutusuna gönderin. Sosis ve sosislere, bileşimlerini bilmeniz koşuluyla izin verilir, yani doğal ürünlerin kullanımına izin verilir. Ancak bu durumda bile, ölçülü olmak önemlidir, çünkü bileşimdeki büyük miktarda yağı unutmamalıyız. Ve böylece herkesin her gün için doğru beslenmeyi yapamayacağı ortaya çıktı. Bu durumda, hafta için yaklaşık bir menüyü gösteren aşağıdaki fotoğrafa bir bakın. Belki de bu zor konuda size yardımcı olacaktır.

Ürünleri birleştiriyoruz

Tabii ki öncelik doğal ve sağlıklı ürünlerin seçimidir ancak doğru kombinasyonları da büyük önem taşımaktadır. Ana ilkelere uyulmaması tüm planın dışına çıkabilir ve hazımsızlığa yol açabilir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet nasıl yapılır ve hata yapılmaz? Öncelikle, farklı proteinleri birleştiremeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Balık yumurtadan ayrı olarak yenilmeli, yumurta etle karıştırılmamalıdır. Baklagillerin tadı, bitkisel yağ veya ekşi krema sosuyla "kulağa daha ilginç geliyor". Fasulye bitkisel protein açısından zengindir, bu da onları sebzelerle birleştirmeyi mümkün kılar. Meyveler çok çabuk emilir, bu nedenle onları başka yiyeceklerle birleştirmemelisiniz. Yumurta, sebze ve otlar içeren yemeklerde iyidir. Ekşi yiyecekler karbonhidratlarla, proteinlerle yağlarla karıştırılmamalıdır, ancak mide suyunun salgılanmasını uyardığı için lahana neredeyse her zaman uygundur.

Herkese ihtiyacına göre

Gençler için doğru beslenme, yetişkin versiyonundan çok farklı değildir, ancak cinsiyet farklılıkları önemlidir. İzin verilen kalori içeriği de yaşa bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Hesaplarken, fiziksel aktivitenin varlığını ve vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Çocuğun diyetinden büyük ölçüde sağlığına ve tam gelişimine bağlıdır. Beslenme, bir dizi faydalı maddeye ve mikro elemente dayanır. İzin verilen yiyeceklerin listesi yaşa bağlıdır. Örneğin, beş yaşındaki bir bebeğin yemeği bebeklere haramdır. Diyetin oluşumunda beslenme rejimi önemlidir, ancak yine de yeni doğanlar talep üzerine beslenmelidir. Başlangıçta beslenmenin temeli anne sütüdür, ancak zamanla tamamlayıcı gıdalar eklenir. İlk olarak, bir kaşıkta ve zamanla hacim 200 grama çıkar. Çocuğun tahıllar, süt, balık ve yumurta, çeşitli lahana ve havuç menüsünde bulunması gerekir. Günlük çorba tüketiminin tüm hastalıklara karşı koruma sağlamadığı bugünden kanıtlansa da, soğuk dönemlerde etli çorbalar gücünüzü iyiden iyiye güçlendirecek, yaz aylarında ise sebzeli içli köfte sizi doyuracak ve enerji verecektir.

Gün için sağlıklı bir diyet nasıl yapılır? Her şey oldukça basit, ancak menüde ne kadar az atıştırmalık olursa o kadar iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Kahvaltıda, bir okul çocuğunun bir kase sütlü yulaf ezmesi yemesi iyi olur. Yulaf lapasını bir kaşık balla doldurabilir ve parlaklık için çilek veya muz dilimleri ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi sizi birkaç saatliğine doyurur, ancak çocuğun okula atıştırması için bir sandviçe ihtiyacı olacaktır. Örneğin, ince bir dilim avokado, jambon, peynir ve elma ile tam tahıllı ekmekten. Hardalla karıştırılmış doğal yoğurt, sos için uygundur. Bir öğrencinin sandviçe ek olarak, atıştırmalık olarak meyve ve bir şişe suya ihtiyacı vardır. Öğle yemeğinde bir porsiyon taze lahana çorbası, lahana ve pirzola yiyebilirsiniz. Başka bir atıştırmalık - öğlene daha yakın - bitkisel yağlı sebze salatası ve peynirli bir sandviç. Akşam yemeği için - hafif bir yemek - yeşil fasulye garnitürlü pişmiş balık ve ballı çay. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir, hatta kendinize birkaç sütlü kraker ısmarlayabilirsiniz.

güzel bayanlar için

Bir kızın sağlıklı bir diyet yapması daha kolaydır, çünkü kural olarak işte fiziksel olarak daha az meşguldür. Fuar yarısı için iyi tasarlanmış bir menü %40 sebze ve meyveden oluşmalıdır. Çok az fiziksel aktivite ile doğal lif eklemeniz gerekir. Beslenmenin temeli tahıllar ve tahıllar, özellikle kahverengi pirinç olmalıdır. Toksinlerin vücutlarını temizleyen mükemmel bir emicidir. Potasyum depolarınızı yenilemek için daha fazla fındık yiyin.

Bir kızın kilo kaybı için bir haftalık diyeti, günlük ortalama kalori içeriğine dayanmalıdır. Yiyecekleri biraz azaltmanız ve egzersiz eklemeniz gerekir. Çoğu zaman, toplam kalori alımı 1800 kcal'i geçmemelidir. Sabahları bal ile kahvaltı yapabilir veya proteinleri tercih edebilirsiniz. Sahanda yumurta veya sahanda yumurta tatmin edici ve kolay bir seçenektir. Öğle yemeğinde, bir kız bile sebze garnitürüyle et yiyebilir ve yemeli. Dana biftek, herhangi bir kümes hayvanı filetosu veya balık fricassee yapacak. Akşam yemeği proteini ve hafif yapın. Çilekli uygun süzme peynir, protein güveç, lifli kefir, salatalı balık. Ancak, uygun beslenmenin düşünülemeyeceği atıştırmalıklar var. Günlük diyet en az iki atıştırmalık içerir. Bunlar sağlıklı sandviçler, tereyağlı veya limonlu meyve ve sebze salataları, fındık, doğal yoğurt, kraker olabilir.

en güçlü için

Erkekler için daha fazla kaloriye izin verilir, ancak özellikle ocakta vakit geçirmeyi sevmezler, bu nedenle uygun bir diyet yapmak için çok tembel olabilirler. Böyle bir durumda tablo iyi bir iş çıkaracaktır. Hafta için bir planınız olduğunda, onu haftalık olarak biraz değiştirebilir ve yeniden kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ağır fiziksel işlerle uğraşmayan bir adam için önemli olan 2500 kcal'lik izin verilen kalori içeriğinden başlamanız gerekir. Aksi takdirde sayı artar. Enerji kaynakları ideal olarak karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Bunlar sebzeler, meyveler, otlar, tahıllar ve tahıllardır. Ancak bunlarla dolu olmayacaksınız, bu nedenle erkekler için sağlıklı bir diyet mutlaka proteinli yiyecekleri içermelidir. Günde en az 100 gram protein gösterilir. Ayrıca fındık, tereyağı, tohum, avokadoda bulunan bitkisel yağları da menüye dahil etmeye değer. Sağlıklı yağlar balıklarda bol miktarda bulunur. Gün için yaklaşık bir doğru beslenme diyeti çinko, protein ve fosfor açısından zengin gıdalara dayanmalıdır. Kahvaltı süzme peynirli güveç, sahanda yumurta, jambon ve peynirli sandviçtir. Öğle yemeğinde haşlanmış pirinçli tavşan etini tercih edin. Akşam yemeği için brokoli ile tavuk yiyin. Erkekler için yasak bölgede, kadın hormonlarının üretimini uyaran ürünler. Bunlar soya, sosis, kahve, yarı mamul ürünler ve biradır.

Hızlı seçenekler

Bu nedenle, rakamı ayarlamaya karar verirseniz, kilo kaybı için doğru beslenme gününün diyetine başlamayı planlayın. Bu zor değil, ancak kullanılan ürünlerin kalori içeriğini düşünün. Kilo vermenin yanı sıra kaslarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, diyetinize spor takviyeleri eklemelisiniz. Ancak, profesyonel bir eğitmene danışılarak kullanılmaları gerekir, aksi takdirde, sonuç olarak, kas kütlesinde değil, yağ kütlesinde bir artış elde edebilirsiniz.

Peki kilo kaybı için doğru beslenme diyetinizi nasıl çeşitlendirirsiniz? Örneğin Pazartesi günü, tam tahıllı ekmek, haşlanmış balık veya tavuk, domates, yeşillik ve peynir içeren bir kahvaltı sandviçi yiyin. Ekşi sütlü bir içecek iç. Salı sabahı haşlanmış yumurta, jambon, ekmek ve domates suyu ile kendinizi tazeleyebilirsiniz. Çarşamba günü, tatlı biber ve domatesli bir omlet planlayın. Perşembe günü, cheesecake'ler sabahları havayı ayarlayacak. Ve Cuma günü, az yağlı peynirli sabah sandviçlerinin yanı sıra haşlanmış yumurta ve sebze salatası yiyebilirsiniz. Hafta sonu için bir tatil planlayabilir ve kahvaltı için biraz daha fazlasına izin verebilirsiniz. Cumartesi günü peynirli keklere yoğunlaştırılmış süt ekleyin ve Pazar günü domuz pastırmalı omlet yiyin.

Öğle yemekleri doyurucu ve besleyici olmalı, ancak ılımlı olmalıdır. Pazartesi - sebzeli lazanya, Salı - sebzeli haşlanmış balık, Çarşamba - pirinç çorbası ve haşlanmış balık, Perşembe - karabuğday kremalı çorba, Cuma - sebzeli haşlanmış balık. Hafta sonu - yine mide kutlaması: pilavlı hindi veya brokoli ile domuz eti.

Akşamları da hayal gücünüzü gösterebilirsiniz. Tereyağlı bir sebze salatası ve bir parça kavrulmuş et veya bir porsiyon az yağlı yoğurt ile sebze güveci hazırlayın. Belki sebze ve deniz ürünleri ile peynirli pizza seversiniz? Veya Yunan salatası ve bir parça erişte? Bir kazan-kazan seçeneği, kahverengi pirinç ve haşlanmış tavuk porsiyonudur. Hafta sonları domatesli veya balkabaklı kremalı çorbalarla kendinizi şımartın.

Atıştırmalıklarını planla. Bunlar meyveler, bitter çikolata parçaları, süzme peynir, kuru meyveler ve kuruyemişler, yulaf ezmeli kurabiyeler veya krakerler, sebze salatası ve haşlanmış kümes hayvanları parçaları olabilir. En kolay seçenek reçelli veya ballı kefirdir. Hayal kurmaktan ve zevkle kilo vermekten korkmayın!

İyi günler, sevgili site ziyaretçileri sitesi. Muhtemelen her birimiz, sağlıklı bir vücut elde etmek için doğru beslenmenin önemli bir temel olduğunu anlıyoruz, ancak ne yazık ki, herkes buna gereken önemi vermiyor.

Ve bu yazıda, aslında dengeli bir diyetin çoğu insanın düşündüğü gibi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olduğunu da ayrıntılı olarak iletmek istiyorum.

Düzgün seçilmiş tarifler ve yemek kombinasyonları, bir hafta veya bir ay boyunca kendinize lezzetli ve sağlıklı bir menü seçmenizi sağlayacaktır. Bu makaleden, vücudunuzu iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.

Ayrıca kilo kaybı veya kas büyümesi için doğru beslenme konusunda uzmanlardan pratik tavsiyeler alacaksınız.

Son yıllarda toplumda aktif olarak tanıtılmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki, giderek daha fazla insanın kilosunu ayarlaması, vücudu iyileştirmesi ve temizlemesi gerekiyor. Doğru beslenmenin ilkeleri nelerdir, nelere uyulmalı, neleri sınırlandırmalı, neleri tamamen terk etmeli, bu yazıda anlatacağız.

1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru yenir

Bağlı kalmak doğru beslenme, tüm tavsiyelere uyun ve kendinize bir menü geliştirin, bir ürün listesine karar verin, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.

- bu, bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, vücudu güçlendirmeye ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.

Hemen not edilmelidir ki, bir tür zayıflatıcı diyet, şiddetli kısıtlama veya geçici önlem değildir. Kural olarak, bu yola giren insanlar onu bırakmazlar, ancak gelecekte uygun ve dengeli bir diyet için tavsiyelere uyarlar.

Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü kişinin diyetinin uzun süreli düzeltilmesini amaçlamaktadır, bir kişinin yeni edindiği alışkanlıklara alışması için zamanı vardır ve artık onları reddetmez. Ek olarak, bu sistem terk edilirse, kullanımının tüm hoş “bonusları” da ortadan kalkacaktır: kilo kaybı, iyi bir ruh hali, hafiflik, vücutta neşe ve vücudun durumundaki iyileşme.

Sağlıklı bir diyet şunları içerir:

• Doğru beslenme açlığa izin vermez, her zaman beğeninize daha fazlasını seçerek tam ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını ifade eder.
• Akılcı bir beslenme sistemi her zaman ve her yerde yiyecek bir şeyler bulmanızı sağlayarak utanç verici durumları (örneğin bir partide) önler.
• Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların olmaması anlamına gelir.

2. Doğru beslenme ilkeleri - sağlığı iyileştirmenin 7 yolu

ustalaşmak sağlıklı beslenme rejimi kalori hesaplamak için karmaşık formüller kullanmaya gerek yok, sadece bazı önerileri takip edin ve belirlenen plana sadık kalın.

Doğru yemeyi anlamak için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmaya değer:

şunu belirtmekte fayda var diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok, bu genellikle bir süre sonra önceki moda döner. Akılcı tüm değişiklikler yavaş yavaş yapılırsa beslenme normalleşir yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.

3. Doğru beslenme için ürün listesi

Bu liste, nasıl doğru besleneceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır:

Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilir grubuna aittir. Ancak, menüde ölçülü olarak dahil edilmesi gereken, sindirimi zor yiyecekler kategorisi de vardır. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, çeşniler / baharatlar, tuz ve şeker.

4. Doğru beslenme diyeti + haftalık menü

Diyeti takip ederek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:

1. Meyve hiçbir şeyle iyi gitmez., ama ayrı bir yemek. Hızlı sindirilebilirlik nedeniyle, öğle / akşam yemeğinden 1 saat önce bile böyle bir atıştırmalığa izin verilir.
2. Farklı proteinler karışmaz(örneğin balık ve süt).
3. Proteinli yiyecekler karbonhidratlarla iyi gitmez(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, fındık için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez (eminim çoğu için bu neredeyse imkansız olacaktır). Patates kızartması yerine haşlanmış veya fırında patates ile et yiyebilirsiniz.
4. Lahana, yağlara harika bir katkıdır.(yağların etkisini engelleyerek mide suyunun salgılanmasında yavaşlamaya neden olur).
5. yüksek karbonhidratlı yiyecekler(fasulye, patates, ekmek) asitli gıdalarla uyumlu değil.
6. Proteinler ve yağlar uyumsuz(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
7. Öğün başına nişasta alımı ılımlı olmalıdır(Yani patates veya yulaf lapasını ekmekle birlikte ele geçirmemelisiniz).
8. Tam yağlı süt alımı minimumda tutulmalıdır..
9. Yeşil sebzeler vücudu uyarır, bu nedenle herhangi bir yemek için harika bir temeldir.
10. Çok miktarda yağ veya asit, proteinin emilimini engeller..

Doğru nasıl yenir, aşağıdakileri söyleyecektir haftalık menü:

Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme

Hamile ve emziren annenin doğru beslenme diyeti, niceliksel artışta değil, kaliteli ürünlerde ve zararsız pişirme yöntemlerinde farklılık göstermelidir. Çocuğun anne karnında gerekli tüm elementleri alması için çeşitlendirilmelidir ve annenin vücudu, tüm değerli maddelerin sütle kalması gerçeğinden tükenmez.

Aşağıda, videoyu daha ayrıntılı olarak tanımanızı öneririm: Hamilelik sırasında nasıl doğru beslenmeli.

Daha önce doğum yapmış kadınların beslenmesini dengelemek, karında kolik oluşması ve bebekte alerji olması ve aynı zamanda kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle biraz daha zor olabilir.

Çocuklar için doğru beslenme

Çocuğun sürekli büyümesi nedeniyle, diyet yeterli miktarda protein içermelidir. Bebeklerin yüksek hareketliliği vücuttaki metabolizmayı çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar uzun süre aç kalamazlar. Bu nedenle, atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.

Çok erken yaşlardan itibaren, bir çocuğu küçük bir tuz alımına alıştırmaya değer ve doğal tatlıları şekerleme tatlılarına tercih edin - tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca çocuğa doğru içme rejimini aşılamaya değer.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Akılcı beslenme elbette bir yardımcıdır, ancak kilo verme süreci ancak tüketilen kalori miktarının harcananlara göre azaltılmasıyla sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, beslenmede parçalanma, porsiyonlarda azalma, fiziksel aktivite de yer almalıdır.

Kas büyümesi için menü doğrudan sırasıyla %30 ve %20 protein, karbonhidrat ve yağların yarısından oluşmalıdır. Karbonhidratlar en iyi kuvvet antrenmanından sonra (kas geliştirmenin fiziksel efordan sonra takviye gerektirdiğinden) ve sabahları yenir.

Su normalden daha fazla içilmelidir - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalıdır, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.

6. Hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?

Doğru yemeyi bilmek için yasaklar listesindeki yiyeceklerden kesinlikle vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler herhangi bir fayda sağlamaz, ancak önemli zararlara neden olur: fiziksel durumda bozulma (ve bu tür yiyeceklerden sonra ahlaki olarak yapacak bir şey yoktur, ancak sadece uyumak istersiniz), ciddi hastalıkların gelişimi (diyabet, mide ülseri) , kalp krizi vb.), kilo alımı, cilt, saç, tırnakların çekiciliğini kaybetmesi.

Kısacası, bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.

Zararlı yiyecekler şunları içerir:

• satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
• rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
• tuzluluk, füme etler, kızarmış yiyecekler, koruyucular;
• fast food ürünleri, et ürünleri (sosis vb.);
• beyaz un ürünleri;
• alkol.

Çözüm

İlk bakışta doğru beslenme anlaşılmaz bir bilim gibi görünse de doğru tutum ve sağlıklı beslenmeye kademeli bir geçişle tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı bir yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!

Ve sonuç olarak, size izlemeniz için "Doğru beslenme tarifleri" adlı bir video sunmak istiyorum. Mutlu seyirler!

Merhaba sevgili okuyucular. Birçok kadın aşırı kilo sorunuyla karşı karşıyadır. Ve çok sayıda farklı diyet olmasına rağmen, bu sorun giderek daha acil hale geliyor. Kilo vermek için nasıl yiyeceğimizi bulalım mı?

"Kilo vermek için doğru beslenin!" Bu öneri her televizyon ekranından duyurulur, beslenme uzmanlarının ağzından duyulur, gazete ve dergilerde yazılır. Pek çok TV programı ve yayın, muazzam miktarda bilgi bombardımanına tutuluyor.

Sıradan bir ortalama kadın için geçerli olan "altın tahıl" bu akışta nasıl bulunur?

Diyet yapmadan ve sağlığa zarar vermeden kilo verme hakkı nasıl yenir?

Muhtemelen, doğru beslenmeyi duymamış tek bir kişi yoktur. Ama soruyu sorarsanız: Kilo vermek için nasıl yenir? - herkes cevap vermeyecek.

Şaşırtıcı değil, çünkü modern dünya koşullarında "doğru beslenme" kavramı oldukça farklı bir içerik kazanmıştır. Bazıları etin vücut için zehir olduğunu iddia ediyor, bazıları patatesleri reddediyor ve bazıları da çikolata yiyerek kilo vermeyi öneriyor.

Kime inanalım? Ve kilo vermek için nasıl yenir?

Uzmanlar, sıkı diyetlerle kendinize işkence etmenin ve egzersizlerle kendinizi yormanın hiç gerekli olmadığını söylüyor. Düzgün dengeli bir diyet, fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

Kilo vermek için doğru beslenme konusunda bir beslenme uzmanının verdiği aşağıdaki ipuçları, etkili bir diyetin perdesini aralayacaktır:

• ürünlerin enerji değeri, vücudun maliyetlerine karşılık gelmelidir;
• gıdanın kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını karşılamalıdır;
• diyet çeşitli yiyecekler içermelidir;
• diyete uyulmalıdır.

Uzmanlar, geçmişin deneyimlerini ve modern araştırmaları dikkate alarak birkaç etkili öneri belirlediler.

Kilo vermek için doğru beslenmenin nasıl yapılacağı konusunda bir beslenme uzmanının tavsiyesini inceleyelim:

1. Yemek pişirmek. Kızarmış yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Buğulanmış yiyecekler vücut için çok daha sağlıklıdır. Güveçleri, haşlanmış yiyecekleri tercih edin. Bu, yağ tüketimini azaltacak ve yiyecekleri düşük kalorili, hafif hale getirecektir. Ek olarak, yemekler çok daha fazla eser element ve vitamin tutacaktır.
2. Yarı mamul ürünlerden kaçının. Bu tür ürünler yeterince yüksek kalorili bileşenler içerir. Örneğin, birçok yarı mamul ürüne eklenen yumurta tozu, yumurtadan birkaç kat daha besleyicidir.
3. Taze yemek yiyin. Birkaç kez tekrar ısıtılan yemekler besinlerini kaybeder.
4. Kalorilerinizi izleyin. Kilo vermek için nasıl yenir? Günlük belirli bir kalori miktarına sadık kalınması önerilir. Bunları dikkatli bir şekilde saymanıza gerek yok. Ne de olsa, neyin daha besleyici olduğunu anlıyorsunuz: bir bisküvi mi yoksa bir kase çorba mı?
5. Temiz su iç. Günde 1,5-2 litre su içilmesi tavsiye edilir.
6. Alkolü bırak. Bu içecekler kalorileri yüksektir ve iştahı arttırır.
7. Yavaş ye. Yiyecekleri iyi çiğneyin. Vücudun doygunluğu ile ilgili sinyal, beyne yemek başladıktan sadece 20-30 dakika sonra girer.
8. Diyeti takip edin. Gün boyunca 5-6 kez, ancak azar azar yemek tavsiye edilir. Ve 18'den sonra yiyecekleri tamamen reddetmek daha iyidir.

Pek çok insan merak ediyor, spor yapmadan fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü? Kilo vermek için doğru nefes almayı biliyorsanız mümkündür.

Teknik kolaydır. Elini karnına koy. Kaslarınızı dışarı iterek (nefes alarak) ve sonra çekerek (nefes vererek) çalıştırın. Maksimum miktarda hava çekmeye çalışın ve nefes verirken tamamen serbest bırakın.

Gördüğünüz gibi kilo vermek için doğru nefes almayı anlamak zor değil. Ancak bu tür jimnastik günlük olarak (1-3 kez) tekrarlanmalıdır. Sizi spor salonunda yorucu yükler yaşama ihtiyacınızdan kurtaracak ve düz bir karına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Kilo vermek için doğru nefes alma tekniğine hakim olarak, sadece mükemmel bir şekil sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu da önemli ölçüde iyileştireceksiniz. Sonuçta, böyle basit bir egzersiz, gastrointestinal sistemin ve pelvik organların işleyişini uyarır.

Kilo verirken ne yemeli, ne yememeli?

Sorunu uzun süredir inceleyen doktorlar, diyet ve spor yapmadan nasıl kilo verileceği konusunda çeşitli önerilerde bulunuyor.

Başlangıçta, “zararlı” yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekir:

• beyaz ekmek, çörek, puf böreği;
• süt çorbaları, güçlü et suları, bakliyatlı ilk yemekler;
• yağlı etler, balık;
• füme etler;
• balık, et konservesi;
• yağlı sosisler, sosisler;
• tuzlu peynir, krema, yağlı süzme peynir;
• yemeklik yağlar, baharatlı ve yağlı soslar, hardal, mayonez, yaban turpu, baharatlar ve baharatlar;
• makarna, irmik, pirinç, tüm baklagiller;
• salamura ve tuzlu sebzeler;
• muz, üzüm, hurma, incir, kuru üzüm;
• tatlılar, şeker, dondurma, reçel, çikolata, jöle, kakao;
• tatlı meyve suları;
• karbonatlı içecekler;
• alkol.

Bu kadar kapsamlı kısıtlamalara rağmen, doğru beslenme (kilo vermek için) çok sayıda ürün içerir:

• çavdar ekmeği, kepekli buğday, kepekli un;
• çoğunlukla vejetaryen çorbalar, az yağlı balık veya et suyuyla yapılan ilk yemeklere izin verilir;
• sebzeler: havuç, domates, salatalık, turp, marul, lahana, şalgam, balkabağı, kabak; çiğ olarak faydalıdırlar, haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş sebzeleri kullanabilirsiniz;
• kilo kaybı için yulaf lapası: karabuğday, arpa, arpa, yulaf ezmesi;
• bazen sebze ve meyveli makarna, puding, güveç yiyebilirsiniz;
• yağsız etler (pişmiş, haşlanmış, haşlanmış): sığır eti, tavşan, tavuk, dana eti, hindi;
• yağsız balık;
• yumurtalar - 1-2 adet. sebzeli veya haşlanmış omlet şeklinde günde;
• az yağlı süt ürünleri: süt, kesilmiş süt, kefir, süzme peynir, ekşi krema;
• Yumuşak peynir;
• salata sosu, salamura veya taze sebze salatası;
• şekersiz meyveler, meyveler, köpükler, jöle, kompostolar, greyfurt yararlıdır;
• beyaz ve domates sosu;
• çay, kahve (siyah ve sütlü), sebze ve meyve (şekersiz) suları, kuşburnu suyu.

Bazı insanlar fazla kilolarla mücadelede keten tohumu yağı kullanır. Bu ürün metabolizmanın uyarılmasını sağlar, bu nedenle onu alarak diyetleri tamamen bırakabilirsiniz. Kilo vermek için sadece keten tohumu yağı içmeyi bilmek önemlidir.

Ancak ürünün herkes için uygun olmadığını unutmayın. Bir takım kontrendikasyonları vardır.

Kilo vermek için keten tohumu yağı içmeyi düşünün:

1. Sabah, yemekten 20 dakika önce 1 çay kaşığı içmeniz gerekir. yağlar.
2. Akşam yemekten 20 dakika sonra 1 tatlı kaşığı daha içilir.

Yavaş yavaş, doz 1 yemek kaşığı ulaşana kadar arttırılmalıdır. ben.

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Kilo vermek için nasıl yenir? Her durumda, beslenme uzmanı vücudun tüm ihtiyaçlarını dikkate alan bireysel bir diyet seçer.

Kilo vermek için doğru beslenme şöyle görünür:

• kuru meyve ve yağsız süt ilavesi ile müsli;
• haşlanmış havuç;
• bir dilim peynir (az yağlı);
• çay (zencefil içebilirsiniz).

• kavun parçası.

• lahana turşusu ile sebze çorbası;
• Çavdar ekmeği;
• kıyma ve pilav ile doldurulmuş, sebzelerle (havuç, domates, soğan) haşlanmış biber;
• Kızılcık suyu.

• armut - 2 adet.

• deniz ürünleri ile karabuğday lapası;
• az miktarda bitkisel yağ ilavesiyle sebze salatası (domates, marul, yeşil soğan, dolmalık biber);
• kuşburnu kaynatma.

Süper gıdalar - yüksek konsantrasyonda besin içeren gıdalar

Kilo vermek için doğru beslenmeyi analiz ederek, bu ürünlere dokunmamak imkansızdır. İlk önce, ne olduğuna bakalım?

Süper gıdalar, rekor miktarda besin içeren gıdalardır. Herhangi bir kimyasal içermezler. Süper gıdaların faydalarından biri de doğanın bir armağanı olan doğallıktır.

Sporcu iseniz bu ürünlere dikkat edin. Sonuçta, vücudu faydalı maddelerle mükemmel şekilde doyururlar.

Beslenme uzmanları süper gıdalar hakkında ne düşünüyor? Uzmanlar aşağıdaki faktörlere odaklanır:

1. Bu tür ürünler gerçekten bir besin hazinesidir. Bunları diyetinize dahil etmek iyidir.
vücudun iyileşmesine yardımcı olmak. Bununla birlikte, ilk sonuçlar birkaç aylık düzenli kullanımdan sonra fark edilir. Sonuçta bu ürünler ilaç değil. kilo vermenize yardımcı olabilir. İşin sırrı basit. Kullanımları iştahta azalma sağlar.

Ancak, süper yiyeceklerin bölgemiz için geleneksel yiyecekler olmadığını, bu nedenle alerjik reaksiyonlara neden olabileceğini veya hoşgörüsüzlüğe neden olabileceğini unutmayın.

En etkili ve popüler olan aşağıdaki süper gıdalardır:

1. Goji dutları. "Goji Berries" makalesinde daha fazlasını okuyun.
2. Manastır çayı. "Manastır çayı" makalesinde şifalı bir içeceğin özellikleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.
3. Chia tohumları. Daha fazla bilgi için "Chia Tohumları" yayınına bakın.
4. Yeşil kahve. "Yeşil Kahve" makalesi, süper gıdaların özelliklerini tanımanıza izin verecektir.
5. Sıvı kestane. Sıvı Kestane yayınında süper gıdaların özellikleri hakkında bilgi edinin.

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Kilo vermek için nasıl yemesi gerektiğini düşünen birçok kadın diyet yapmayı tercih ediyor. Ve doğru.

Diyet yapmadan veya tam dengeli beslenmeden kilo vermek mümkün değildir.

Birçok etkili güç şeması geliştirilmiştir. Bazıları birkaç gün içinde kilo vermenize izin verir. Diğerleri daha uzun bir süre için tasarlanmıştır.

Sınıflandırmadan bağımsız olarak, zamana dayanan ve kilo vermenin mükemmel sonuçları sayesinde en popüler hale gelen en etkili diyetlere odaklanacağız. Kilo vermek için nasıl yiyeceğimizi bulalım mı?

karabuğday diyeti

Mono diyet grubuna aittir. Bu tür beslenmenin ana prensibi, tüm dönem boyunca bir ürünün kullanılmasıdır - karabuğday lapası. Böyle bir diyeti duyan birçok kadının bir sorusu var: karabuğdayda kilo vermek mümkün mü?

Kabuksuz tahıllar besleyici bir üründür ve bir dizi faydalı maddeye sahiptir. Protein içerir. Ancak karabuğdayı diğer tahıllarla karşılaştırırsak, içindeki karbonhidratlar en azını içerir.

Bu gerçek göz önüne alındığında, karabuğdayda kilo vermenin mümkün olup olmadığı ortaya çıkıyor. Vücut yaşam için enerjiyi karbonhidratlardan alır. Karabuğday lapası gerekli miktarı sağlayamaz. Vücudun kendi yağlarını parçalamaktan başka seçeneği yoktur.

Bu nedenle tereddüt etmeyin: karabuğdayda kilo vermek mümkün mü? Bu diyeti seçen kadınlar, bir haftada 6-10 kg'dan kurtulabileceğinize tanıklık ediyor.

Kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Karabuğday diyeti, hipertansif hastalar ve ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için tamamen uygun değildir.

Bu beslenme düzeninin tüm inceliklerini "Karabuğday Diyeti" makalesinde bulabilirsiniz.

protein diyeti

Et, balık, süzme peynir, yumurta, peynir gibi pek çok kişinin severek tükettiği eşsiz diyet, popüler diyetlerden biri haline geldi. Bu ürün listesine sebze ve meyveler de eklenir.

Oldukça çeşitli ve lezzetli bir menü 2 hafta boyunca tasarlanmıştır. Kilo vermek için yemek yemeyi bilen kadınlar 4-8 kilodan kurtulmayı başarıyor.

Protein diyetinin sırrı nedir? Karbonhidrattan uzak durmak demektir. Vücut kendi acil durum rezervlerine döner - enerji üretimi için yağlar.

Bu beslenme planı hakkında daha fazla bilgiyi "Protein Diyeti" makalesinde bulabilirsiniz.

Bugün en etkili diyetlerden biridir. Pek çok tanınmış isim de dahil olmak üzere birçok insanın nefret edilen kilolardan kurtulmasına yardımcı oldu. Kilo vermek için nasıl yemeniz gerektiğini anlamanız yeterlidir.

Diyet, her biri kendine has özelliklere sahip 4 aşamadan oluşur. Fransız beslenme uzmanı Pierre Ducane, tüketilmesi önerilen 100 besini belirledi. Bunlar arasında protein - 72 ve karbonhidrat içeren - 28. Yulaf kepeği diyette özel bir yer kaplar.

Yulaf ezmesi ile kilo verebilir misin? Dr. Dukan, kepek kullanımının zorunlu olduğunu belirtiyor. Her ne kadar her aşamada farklı sayıda alınmasını önerir.

Yulaf ezmesi ile kilo verip veremeyeceğinizi merak ettiğinizde şaşırmayın. Diyete uyum, ilk olumlu sonuçları çok hızlı bir şekilde fark etmenizi sağlar. Zaten protein atağı denilen ilk aşamada metabolizmayı hızlandırarak ve yağ yakarak ilk kilolar verilir.

Ancak sonuçların istikrarı için diyetin tüm aşamalarından geçmek gerekir. Bu birkaç ay sürebilir. Ama sonuçlar buna değer.

Yulaf ezmesi üzerinde kilo vermenin mümkün olup olmadığından hala şüpheniz var mı? Ardından, bu beslenme planının tüm inceliklerini size gösterecek olan "Dukan Diyeti" makalesini okuyun.

Kilo kaybı için terapötik oruç: temel ilkeler

Bu sadece fazla kilo vermek için değil, aynı zamanda vücudu iyileştirmek için de mükemmel bir yöntemdir. Terapötik açlık, 2 ila 20 kg'dan kurtulmanızı sağlar. Sonuçlar başlangıç ​​ağırlığına, seçilen tekniğe ve açlık süresine bağlıdır.

Unutmayın, terapötik açlık vücut için en güçlü strestir. Başvurmadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Oruç tutmaya başlamadan önce dikkatli bir şekilde hazırlanmanız gerekir. Tüm olayın etkinliği buna bağlıdır.

Temel prensipler:

1. Oruç tutmadan önce yemek yemeyin.
2. Başlamadan 2 hafta önce, abur cubur ve eti diyetinizden çıkarın.
3. Oruç tutmadan önce bağırsakları lavmanla temizleyin.
4. Etkinlik sırasında küçük yudumlarda içiniz, aksi takdirde mide bulantısı atağı geçirirsiniz.
5. Gün boyunca yaklaşık 2-3 litre su için.
6. Her zaman küçük bir şişe su bulundurmanız tavsiye edilir. Ağzınızı periyodik olarak nemlendirin.
7. Açık havada yürüdüğünüzden emin olun. Yürümek vücudu oksijenle zenginleştirecektir. Bu metabolik süreçleri hızlandıracak ve ruh halini iyileştirecektir.

Terapötik açlık kontrendikedir:

• hamilelik sırasında;
• emzirme döneminde;
• tüberküloz ile;
• 18 yaşın altındaki çocuklar;
• vücutta pürülan süreçlerle;
• malign oluşumlar;
• psikonörolojik patolojiler.

Birkaç çeşit oruç vardır:

1. Suçlu. Herhangi bir yiyeceği reddetmek gerekir. Sadece suya izin verilir.
2. Kuru. Su yasak. Kuru oruç 1 günden fazla sürmez.
3. Basamaklı. Aç günlerin, yiyeceklerin tüketilmesine izin verilen günlerle değişimini ifade eder. Terapötik oruç tutmanın en kolay türü. Aynı zamanda, etkinlik maksimum sonuç sağlar.

Kilo vermek için su nasıl içilir?

Kilo vermek için sadece nasıl yemek yenileceğini bilmek önemlidir. Suyu nasıl doğru içeceğinizi anlamanız gerekir.

Uygun su tüketimi tekniğine hakim olan kadınlar, 2 haftada 8-12 kg'dan kurtulmayı başardılar.

Su diyetinin özü:

1. Sabah kahvaltısı. 2 bardak su iç. 15-20 dakika sonra sabah yemeğinize başlayın. Ürün kısıtlaması yoktur. Ancak yemek sırasında ve 2 saat sonra sıvı içmek kesinlikle yasaktır.
2. Akşam yemegi. 2 bardak su. 15-20 dakika sonra - herhangi bir öğle yemeği. Yemek sarhoş değil. Yemekten sonra 2 saat hiçbir şey içmiyoruz.
3. Akşam yemegi. 1 bardak su içiyoruz. 15-20 dakika sonra akşam yemeği gelmelidir. Yemek tekrar yıkanmaz. İstenirse ancak 2 saat sonra su içebilirsiniz.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır

Kalori bazlı diyet, kilo vermenin kolay yollarından biridir. Sonuçta, favori ürünlerinizden vazgeçmek anlamına gelmez. Sadece günde yenen miktarı düzenlemek gereklidir.

Kilo vermek için nasıl yenir? Vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketmeniz gerekir.

1. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişinin günde 1200 kaloriye ihtiyacı vardır.
2. Kilo vermek için spor yaparken nasıl beslenmeli? Bu tür insanlar için diyet 1800 kaloriye çıkar.

Kalori tüketimini belirlemek için ortalama verileri kullanın:

1. Yönetici pozisyonunda olan bir adam günde yaklaşık 2800 kcal harcar.
2. Bir kadın yönetici 2200 kcal tüketir.
3. Çok çalışan bir adam 3.000 kalori kaybeder.
4. Kadın - yaklaşık 2500 kcal.

Kalorileri hesaplamak için bir gıda kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. Terazi olması tavsiye edilir. Bu, evde herhangi bir ürünün kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamanıza izin verecektir. Ve etikete basılmış satın alınan ürünlerin kalori içeriğini incelemeyi unutmayın.

Bedeninizi geliştirme yolunu seçtikten sonra, bunun artık sizin yaşam biçiminiz olduğunu anlamalısınız. Kilo vermiş bir kadının kilo vermek için nasıl yemesi gerektiğini sürekli hatırlaması gerekir. Kiloyu korumanın tek yolu bu.

Figürünüzün her zaman mükemmel kalması için uzmanların tavsiyelerini kullanın:

1. Doğru ye. Zararlı ürünlerin üzerine atlamayın. Düşük kalorili yemekler yemeye devam edin. Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil ettiğinizden emin olun. Yukarıda, diyetler ve spor yapmadan nasıl kilo verileceğini inceledik. Bu tür kurallar, olumlu sonuçları korumanıza izin verir.
2. spor yapmak için içeri gir. Fiziksel aktivite, diyetin başarılı bir şekilde tamamlanması için ana kuraldır. Size zevk verecek sporu kendiniz seçin. Ve kilo vermek için egzersiz yaparken nasıl yemeniz gerektiğini unutmayın. Sonuçta, vücut daha fazla kalori yakar.
3. Alkolü hayatınızdan çıkarın. Alkollü içecekler ve fazla kilolar sadık arkadaşlardır. Hoşgörü olarak, bazen bir bardak kuru kırmızı şarap alabilirsin.
4. "Katkı maddesini" unutun. Yemekten sonra hafif bir açlık hissi hissetmelisiniz. Sonuçta, vücut yemekten sadece 20 dakika sonra doygunluğu “anlıyor”.
5. Vitamin almak. Periyodik olarak vitamin kompleksleri alınması tavsiye edilir. Sizi beriberi'den koruyacaklar ve vücudunuza “isyan” şansı vermeyecekler.
6. Diyet. Her gün 4-5 kez yemek yemelisiniz. Yatmadan 3 saat önce yemek yemek kabul edilemez. Yemeğinizi iyice çiğnemeyi unutmayın. Ve unutmayın, yemek yerken kitap okumak veya televizyon izlemek aşırı yemeyi teşvik eden bir dikkat dağıtıcıdır.
7. su iç. Su rejimi, başarılı kilo kaybının önemli bir bileşenidir. Vücudun günlük 1.5-2 litre temiz suya ihtiyacı vardır. Soda, çay, kahve ile değiştirmeyin.

Şimdi, kilo vermek için nasıl yenileceğini ve hangi yaşam tarzına öncülük edeceğinizi bilmek, hepsi size bağlı. Mükemmel bir vücuda sahip olmak ve erkeklerin hayran bakışlarını yakalamak istiyorsanız harekete geçin.

Yukarıdaki ipuçları ve diyetler, birden fazla kadının istenen sonuçlara ulaşmasına yardımcı oldu. Kendiniz üzerinde çalışmaya başlayın ve size ince bir figür garanti edilir!

Her zaman senin Anna 😉

Aşırı yağlı ve yüksek kalorili gıdaların sistematik kullanımı, sağlık üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir, obezite ve buna bağlı sorunlara neden olur.

Fosfogliv, karaciğer hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için modern bir kombinasyon ilacıdır:

• aktif bileşenlerin optimal bileşimi;
• anti-inflamatuar etki;
• uygun güvenlik profili;
• eczanelerden reçetesiz dağıtım.

Antrenmanın etkinliğini artırmak için kullanılan bazı spor diyetleri ve ilaçları karaciğerin durumu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Bu hayati organ nasıl korunur? Karaciğer hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için fazla ödeme yapmamak için sabit bir uygun fiyata sahip ilaçları seçin.

Sağlıklı beslenme neden bu kadar önemlidir ve her gün için doğru beslenme nasıl seçilir?

Eskiler dedi ki: sen ne yersen osun. Modern araştırmalar bu ifadeyi doğrulamaktadır. Sadece sağlık ve uzun ömür değil, aynı zamanda ruh hali de diyete bağlıdır. Ne yazık ki, son yıllarda insanların doğru beslenmeyi kilo verme diyetlerinden ayırt etme olasılığı daha düşük. Bununla birlikte, ikincisinin birçoğunun sadece sağlıklı beslenme ile ilgisi yoktur, aynı zamanda sağlığa ciddi şekilde zarar verebilir. Dengeli bir menü sadece ağırlığı normale döndürmekle kalmaz, aynı zamanda refahı da gözle görülür şekilde iyileştirir.

Sağlıklı beslenme, refahın ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır

Kilonuz normal olsa bile doğru yemek neden bu kadar önemlidir? Biyolojik olarak, bir kişi şu anda sahip olduğumuz kadar bol miktarda yiyecek tüketemez. Doğa bizi “tasarladığında”, her bir kökü veya et parçasını aramak için uzun kilometreler yürüyeceğimizi, küçük porsiyonlar yiyeceğimizi, diyetimizin çoğunun meyve ve sebze olacağını ve et ve balın bize çok daha az geleceğini varsayıyordu. sıklıkla. Ancak medeniyet her şeyi değiştirdi - bugün küçük bir gelire sahip insanlar bile yüksek kalorili, yağlı, tuzlu ve tatlı yiyecekleri kolayca karşılayabilir. Üstelik bunu yapmak için hareket etmenize bile gerek yok! Ancak doğal ortamlarında, ortalama bir Homo sapiens günde en az 10-20 kilometre yol kat etmelidir. Sonuç olarak, uygar dünyadaki hemen hemen tüm insanlar az hareket eder ve fazla yemek yer, ancak yeterli vitamin ve mineral almazlar.

Yetersiz beslenmenin sonuçları sadece aşırı kilo ve obezite olmayabilir. Dengesiz bir menü, uyuşukluk ve sürekli yorgunluğa (yeterli kalori alsanız bile), karaciğer, pankreas ve gastrointestinal sistem hastalıkları, cilt sorunları, çeşitli alerji türleri, kırılgan ve seyrek saçlar, sinirlilik ve düşük performans nedenidir. diyabet, ülser, gastrit, felç, ateroskleroz, siroz gibi zorlu hastalıklar gibi. Tüm modern hastalıkların %70'inden fazlası yetersiz beslenme, aşırı alkol tüketimi, aşırı yeme veya tersine sağlığa zararlı diyetlerin sonucudur.

Doğru beslenme ilkeleri

Sağlıklı beslenme birçok sağlık sorununu çözebilir ve rasyonel bir diyetin ilkelerine ne kadar erken uymaya başlarsanız o kadar iyi. “Diyet” dediğimizde, sözde tüm sağlık sorunlarını çözen kısa süreli bir açlık grevini kastetmiyoruz. Doğru beslenme sadece marul yaprakları yemek değil, bir yaşam biçimidir. İşte sağlıklı beslenmenin temel prensipleri:

1. Sadece aç olduğunuzda yiyin. Yiyeceklerin mevcudiyeti, sık sık en ufak bir yemek yeme isteği duymadan masaya oturmamıza, üzüntüyü “ele geçirmemize” ya da sadece ellerimizi meşgul etmek için filmlerde yüksek kalorili cips ve patlamış mısır yememize neden oldu.
2. Minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tercih edin. Kıyma, patates püresi, mus, her türlü smoothie çok yumuşak yiyeceklerdir. Çiğneme, sindirimin çok önemli bir parçasıdır. Bu tür yiyecekleri yiyerek, yapmamız gerekenden çok daha az kalori harcarız.
3. Kalorilerinizi izleyin. Ortalama olarak bir kişinin günde 1800-2200 kaloriye ihtiyacı vardır, bu rakamlar kiloya, cinsiyete, yaşa, sağlık durumuna, stres düzeyine ve yaşam süresine göre değişir. Yaşla birlikte kalori ihtiyacı azalır, ancak kesilmesi gereken protein değil, yağ ve basit karbonhidratların (ekmek, makarna, tatlılar) tüketimidir.
4. Küçük öğünler yiyin. Sindirim sistemimiz, alıştığımız gibi 2-3 öğün değil, küçük miktarlarda 5-6 öğün yemek için tasarlanmıştır. Her porsiyon yiyecek bir yumruk büyüklüğünde veya daha az olmalıdır. Günde bir veya iki kez yemek yerseniz, vücudunuz yağ depolamaya başlar.
5. Protein, yağ ve karbonhidrat oranını izleyin.%50 karbonhidrat, %25 yağ ve %25 protein çoğu için işe yarayan bir formüldür.
6. Çeşit getir. Sadece pilav veya salata ile geçen bir hafta sizi sağlıklı yapmaz - sizi sinirli yapar. Yiyecekler çeşitli ve lezzetli olmalıdır - ilk olarak, ruh haliniz için iyidir ve ikincisi, ihtiyacınız olan tüm vitaminleri size sağlayacaktır.
7. Hazır yemeklerden ve fast food yemeklerinden kaçının. Dondurulmuş pizza, köfte veya hamburger kalorileri o kadar yüksek görünmeyebilir, ancak bu tür yemeklerin üretim teknolojisi çok yüksek oranda "gizli" yağ, koruyucu madde ve tuz içerir.
8. Akşam yemeyin. Geceleri mideniz de uyur ve ağır bir akşam yemeğinin sindirimi ile baş edemez. Yatmadan en az 2 saat önce yemek yemelisiniz.

Bu ilginç
Sadece yemeklerin kalori içeriği değil, aynı zamanda hacimleri de artıyor. 1950'de McDonald's'ta bile standart soda porsiyonu 225 gramdı. Bugün bu kafelerde kolanın en küçük kısmı 340 gram, en büyüğü 900. Bu da yaklaşık 310 kcal.

Sağlıklı beslenme için ürünler

Doğru nasıl yenir? "Sağlıklı gıda" kelimesini duyduğumuzda, genellikle bir yığın marul yaprağı hayal ederiz. Söylemeye gerek yok, yapraklı sebzeler çok faydalıdır, ancak çok az insanın iştahı vardır. Neyse ki, sağlıklı yiyecekler sadece yeşilliklerden ibaret değildir. İşte her gün için doğru beslenme için bileşenlerin bir listesi.

Bir balık.Özellikle okyanus çeşitleri - balık yağı sağlık için çok iyidir, kolesterol seviyelerini düşürür, kan damarlarındaki plakları temizler ve kalp krizi ve felç riskini neredeyse yarı yarıya azaltır. Diyette balığın baskın olması, iyi cilt ve saç durumunun anahtarıdır. Ayrıca balık beyin aktivitesini harekete geçirir ve karaciğer sağlığı için gerekli olan E vitamini içerir.

Yumurtalar. Taşınmamaları gerekir - mide ve oniki parmak bağırsağı ülseri, pankreatit ve sinir sistemi bozukluklarını önlemek için haftada 4-5 yumurta yeterlidir.

Meyveler. Herhangi bir çilek, yaşlanma sürecini yavaşlatan antioksidanlar açısından zengindir - bu sadece görünüm için değil, tüm vücut sistemleri için geçerlidir. Obez ve şeker hastalarının sofrasında mutlaka çilek bulunmalıdır.

Fasulyeler. Baklagiller neredeyse ideal bir diyet ürünüdür. Fasulye ve mercimek yemekleri hızla doyurulur, bize iyi sindirim için gerekli protein ve lif kaynağını sağlar. Obezite, diyabet, ateroskleroz, böbrek ve karaciğer hastalıklarından muzdarip insanlar ve ayrıca bağışıklık sistemi zayıflamış herkes için faydalıdırlar.

Tam tahıllı ekmek ve makarna. Bunlar uzun süre doyuran “iyi” karbonhidratlardır. Vücut onları sindirmek için çok fazla enerji harcar ve bunlar bizim figürümüz için çörekler ve kekler kadar tehlikeli değildir. Ayrıca, tam tahıllar kilo vermenize yardımcı olabilir. Kepekli unlu yemekler obezite, diyabet, beriberi, depresyon, kalp ve damar hastalıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olur. B vitaminleri açısından zengindirler.

Süt ürünleri. Tam yağlı seçin - dişler, kemikler ve metabolik süreçler için gerekli olan çok fazla protein ve kalsiyum içerirler. Ayrıca karaciğeri iyileştirmeye yardımcı olan lipoik asit içerirler. Yağsız gıdalar, faydalı özelliklerinin ve tadının çoğunu kaybeder. İkincisi göz önüne alındığında, üreticiler genellikle onlara çok miktarda şeker ekler.

Sebzeler. Gerçek bir vitamin ve lif deposu ve içlerinde çok az kalori var. Parlak turuncu ve kırmızı sebzeler özellikle yararlıdır - görme, güzel cilt ve sağlıklı bir karaciğer için gerekli olan çok miktarda A vitamini içerirler. Yeşil sebzeler, tüm B vitamini kompleksinin yanı sıra potasyum ve kalsiyum içerir.

Zeytin yağı. Bu, kolesterolü düşüren, karaciğeri temizleyen ve toksinleri ortadan kaldıran "sihirli" bir üründür.

bu arada
Psikologlar, günde yaklaşık 100 kez yemek hakkında düşündüğümüzü hesapladılar.

Yasak Ürünler

Bazı yiyecekler sağlıklı bir diyetle bağdaşmaz. İşte bunların sadece kısmi bir listesi.

Konserve. Konserve sebzelerin, etlerin, meyvelerin veya balıkların tatlarını ve sunumlarını aylarca korumaları için, bunlara genellikle boyalar, koruyucular, çok miktarda şeker ve tuz eklenir. Ek olarak, içlerinde çok az faydalı madde vardır - örneğin, ton balığını bu kadar faydalı bir balık çeşidi yapan omega-3 yağ asitleri, konserve sırasında tamamen yok edilir.

Hazır yağlı soslar.Örneğin, birçok kişi tarafından çok sevilen mayonez. Taze köy yumurtaları ve zeytinyağından yapılan ev yapımı mayonez bazen uygun fiyatlıdır. Ancak bitmiş sosu yapmak için kullanılan yağ en iyi kaliteden uzaktır, birçok koruyucu madde, sirke içerir ve ayrıca yemeklerin tüm faydalarını, örneğin sebze salatalarını reddeden çok yüksek kalorili bir sostur.

Füme ürünler. Füme et ve balıkta çok fazla tuz var, bu tür atıştırmalıklar böbrekler üzerinde muazzam bir yük. Ek olarak, işlenmiş etin kanserojen içerdiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Yani hemen alınıp yenebilen her şey (sosis, jambon, sosis, domuz pastırması, döş ve benzeri ürünler) sadece sağlıklı değil, aynı zamanda sağlığa da zararlıdır.

Et dikkat!
Dünya Sağlık Örgütü ve Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı'na göre işlenmiş et, bağırsak kanserinin nedenlerinden biridir. Yani 50 gram domuz pastırması veya diğer işlenmiş et yemek kansere yakalanma riskini %18 oranında artırır!

Fırında kızartmak. Patates kızartması, hırpalanmış yiyecekler, turtalar ve hamur işleri - tüm bu yemekler tehlikeli oldukları kadar popülerdir. Çok fazla yağ içerirler ve genellikle düşük kaliteli yağlar kullanılarak hazırlanırlar. Aşırı yağ genellikle istenmeyen bir durumdur - aşırı kiloya yol açar ve etkisi altındaki karaciğer hücreleri yağa dönüşür ve işlevlerini yerine getirmeyi durdurur.

Tatlı içecekler. Beynimiz meyve sularından ve gazlı içeceklerden gelen kalorileri kullanmaz. Bu arada, hem limonatalar hem de paketlenmiş meyve suları çok fazla şeker içerir - bir bardak 170 veya daha fazla kalori içerebilir!

Pişirme ve tatlılar. Bunlar sözde hızlı karbonhidratlardır - onlardan alınan enerji hemen tüketilmelidir. Aksi takdirde, fazla karbonhidratlar yağ dokusunun birikmesine neden olur.

Her gün için doğru diyet

Diyetinizi gözden geçirmeden önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Bazı hastalıklarda kontrendike olan ürünler vardır. Öte yandan sağlıklı insanlar, haftanın her günü için doğru beslenme örneğimize dayanarak kendi menülerini oluşturabilirler.

Pazartesi

Sabah kahvaltısı: sütlü suda yulaf ezmesi, bir haşlanmış yumurta, tam tahıllı tost, şekersiz çay veya kahve.

Akşam yemegi: sebze püresi çorbası, tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynirli sandviç.

Öğleden sonra atıştırması: kurutulmuş meyveler ile süzme peynir.

Akşam yemegi: sebzeli fırında tavuk göğsü.

Salı

Sabah kahvaltısı: kuru üzümlü darı lapası, şekersiz çay veya kahve.

Akşam yemegi: yeşil lahana çorbası, brokoli güveç.

Öğleden sonra atıştırması: sebze salatası.

Akşam yemegi: haşlanmış patates ile fırında pişmiş tavuk.

Çarşamba

Sabah kahvaltısı: bir avuç çilek ile doğal yoğurt, şekersiz çay veya kahve.

Akşam yemegi:şehriyeli tavuk çorbası, süzme peynirli güveç.

Öğleden sonra atıştırması: meyve salatası.

Akşam yemeği: sebze garnitürlü buğulanmış balık köftesi.

Perşembe

Sabah kahvaltısı: tam tahıllı tost, çay veya şekersiz kahve üzerine haşlanmış yumurta.

Akşam yemegi: tavuklu okroshka, tam tahıllı ekmek.

Öğleden sonra atıştırması: bir bardak ryazhenka.

Akşam yemegi: pişmiş balık, haşlanmış pirinç.

Cuma

Sabah kahvaltısı: meyve ve fındıklı müsli, şekersiz çay veya kahve.

Akşam yemegi: mantar çorbası, yağsız tavuktan tembel lahana ruloları.

Öğleden sonra atıştırması: kurutulmuş meyveler ile pirinç güveç.

Akşam yemegi: sebze güveç, kalamar salatası.

Cumartesi

Sabah kahvaltısı: karabuğday lapası, şekersiz çay veya kahve.

Akşam yemegi: tavuk göğsü ile kabak püresi çorbası, sebze salatası.

Öğleden sonra atıştırması: lor peynirli kekler.

Akşam yemegi: sebze soslu durum buğdayı makarnası.

Pazar

Sabah kahvaltısı: 2 yumurtalı omlet, şekersiz çay veya kahve.

Öğleden sonra atıştırması: yoğurtlu meyve salatası.

Akşam yemegi: vay, salata sosu.

Akşam yemegi: fasulye yahnisi

Gördüğünüz gibi, sağlıklı bir diyet açlık grevinden çok uzak. Ancak bunu bir diyet olarak almanın bir anlamı yok - güzelliği ve sağlığı korumak için, her zaman böyle yemelisiniz, bazen kendinizi kurallardan sapmanıza izin vermelisiniz - sonuçta hepimiz insanız.

Sağlık mücadelesinde yardımcılar

Ortalama bir şehir sakininin hayatı hiçbir şekilde sağlıklı olarak adlandırılamaz - stres, kötü ekoloji, zaman eksikliği ve sonuç olarak diyette büyük bir fast food payı. Bazı insanlar gerilimi azaltmak için alkol kullanır ve bu da sağlık katmaz. İlk acı çeken karaciğerdir - toksinleri gideren ve yağları parçalayan bu organdır. Hastalıklı karaciğeri olan 30 yaşında bir erkek nadir değildir. Ancak böyle bir duruma normal denilebilir mi? Tabii ki değil.

Çoğumuz için sağlıklı bir diyet artık iyi hissetmek için yeterli değil - karaciğerin ek desteğe ihtiyacı var. Karaciğeri korumak için hepatoprotektif ilaçların popülaritesinin nedeni budur.

Hepatoprotektörlerin en yaygın aktif bileşeni, temel fosfolipidlerdir - hücre zarlarını güçlendiren bitki maddeleri. Fosfolipidler, hasarlı karaciğer hücrelerinin hızlı iyileşmesine katkıda bulunur. Kendi başlarına iyidirler, ancak fosfolipidler en etkili şekilde glisirizik asit ile kombinasyon halinde çalışırlar. Bu, karaciğer hastalıkları için iyi bilinen bir çare olan meyan kökünde doğal olarak bulunan bir maddedir. Bilim adamları bu maddeleri on yıllardır incelediler ve böyle bir tandemin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, alkolik ve ilaca bağlı karaciğer hastalıkları ve diğer hastalıkların tedavisinde etkili olduğunu kanıtladılar. Fosfolipidler ve glisirizik asit, karaciğer hücrelerini güçlendirir, yenilenmelerini hızlandırır, antiinflamatuar, antifibrotik ve antioksidan etkilere sahiptir. 2010 yılından bu yana, bu maddelerin kombinasyonu, Rusya Federasyonu Hükümeti tarafından yıllık olarak onaylanan Hayati ve Temel İlaçlar Listesine dahil edilmiştir ve ayrıca karaciğer hastalıklarının tedavisi için standartlarda yer almaktadır. Bu, bu kompleksin klinik etkinliğini ve uygun güvenlik profilini doğrular.

Perşembe, 01.03.2018

Editoryal görüş

Sağlıklı bir menü hazırlarken sadece faydalarını değil, tercihlerinizi de düşünün. Brokoli çok sağlıklı ama çocukluğundan beri bu sebzeye tahammül edemiyor musun? Başka bir şeyle değiştirin - ıspanak veya kabak. Tatlılar olmadan acı çekmek mi? Tamamen pes etmeyin, sadece tatlıları hurma, kuru kayısı ve bitter çikolata ile değiştirin. Bu önemlidir, çünkü tatsız yiyecekler yemenin yarattığı stres, sağlıklı bir diyetin faydalarını ortadan kaldırabilir.

Spoiler uyarısı: Peynir ve erişte dahildir.

Kantinler, gece kuşları ve bedava pizzalar diyarında, üniversitedeyken sağlıklı beslenmeyi neredeyse imkansız bulabilirsiniz.

Evet, üniversite hayatı çılgın, stresli ve eğlencelidir, ancak bu istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Ayrıca, henüz başlamadıysanız, sağlıklı beslenmeye başlamak için gerçekten harika bir zaman olabilir.

Bu nedenle, bir programınız, bir bütçeniz ve belirli bir yaşam tarzınız olduğunda beslenme uzmanlarına ve Buzzfeed topluluğunun üyelerinden sağlıklı beslenme konusunda tavsiyeler istedik.

Herkesin ihtiyaçlarının değiştiğini unutmayın, bu nedenle bu, her öğrenci için sağlıklı beslenme konusunda eksiksiz bir rehber değildir. Yeme alışkanlıklarınız, yeme alışkanlıklarınız veya yemekle olan ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, bireysel ihtiyaçlarınızı gidermek ve kontrol etmek için bir doktor veya doktorla görüşmenizi öneririz.

Tamam, listeye geçelim:

1. Doğru beslenme, diyet demek değildir.

"En büyük tavsiyem— Kanada, Toronto'da bir beslenme koçu olan Ryan Andrews, R.D., Buzzfeed Life'a verdiği demeçte, üniversitedeyken diyete başlamayın" dedi. sağlıksız beslenme alışkanlıkları, vücut imajı kompleksleri veya diğer sağlık sorunları.

Bununla birlikte, kilo vermek, kilo almak veya vücut kompozisyonunuzu değiştirmekle ilgileniyorsanız, gerçekçi hedefler belirlemenize ve yol boyunca destek ve rehberlik sunmanıza yardımcı olabilmeleri için önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.

Ne yememeniz gerektiğini düşünmek yerine, ne yemeniz gerektiğini düşünün. Andrews, "Tam bir gıda yaklaşımı benimsemek ve meyve, sebze, kepekli tahıllar, proteinler ve iyi yağlar eklemeye odaklanmak en iyisidir" diyor.

"Hala mümkün olduğunca az işlenmiş gıda yemelisiniz, ancak besleyici bir beslenme yaklaşımıyla, ek kötü şeyler hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok çünkü tüm besin gruplarını ihlal ediyorsunuz ve vitamin ve mineralleri alıyorsunuz. ihtiyaç."

3. Gerçekten yemeyi sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri seçin. (Onlar var.)

Ek olarak, bazı yiyecekler insanları farklı şekilde etkiler, diye yanıtlıyor Andrews, bu nedenle farklı yiyeceklerin vücudunuzu ve enerji seviyenizi nasıl etkilediğine dikkat etmek de önemlidir. Bir yiyeceğin sağlıklı görünmesi, sizin ve sindirim sisteminiz için doğru olduğu anlamına gelmez. "Yağ ve şekeri kesme konusunda endişelenmeden önce, temel bilgileri öğrenin; hangi besleyici gıdaların damak tadınızı ve vücudunuzu mutlu ettiğini öğrenin."

4. Ders programınızın öğünlerinizi belirlemesine izin vermeyin.

İdeal olarak, kalktığınızda, öğle yemeği molasında ve akşam yemeğine oturduğunuzda aç olmalısınız.— ancak bazen altı saatlik bir ders kümesi buna katkıda bulunmaz. Yemeklerinizi programınıza göre elinizden geldiğince planlamaya çalışın ve buna bağlı kalın.Buzzfeed Life'ı anlatıyorRachel Paul, M.S., R.D., The College Nutritionist'in kurucusu. O zaman vücut sinyallerinize dikkat etmeyi ve acıktığınızda yemek yemeyi unutmayın.Bu, beş dakikalık molalar için öğle yemeği ve bazı atıştırmalıklar paketlemek anlamına gelse bile.

5. Sağlıksız olmayan atıştırmalıkları yurtta saklayın.

"İki yıl boyunca elma, havuç, konserve sebze çorbası, yulaf ezmesi ve benzerlerini stokladığım ve masamın üzerinde tuttuğum bir yurtta yaşadım."— Emily Ann Hart, Facebook

6. Acıkmanız ihtimaline karşı sırt çantanızda daima bir granola bar bulundurun.

"Beklemek, sağlıklı beslenmenin nihai çöküşüdür. Açlıktan ölüyor ve yemeye hazır olana kadar bekliyorsam, sonunda şeker, cips ya da her neyse elimden geldiğince hızlı yiyecek alıyorum! Sırt çantanızda her zaman acil atıştırmalıklar bulunmalıdır. Lara Bar gibi, böylece o "aç işemek" noktasına asla gelemezsiniz!— Ellie Jane Holcomb, Facebook

Bazı çubuklar diğerlerinden daha iyidir, bu nedenle Paul eksiksiz bir içerik seçeneği önerir: yaklaşık 10 gram protein, 5 gram lif ve ilave şeker yok.

7. Daha uzun süre tok kalmanız için her öğüne veya atıştırmalığa protein ekleyin. — Alexandra Vermuthen, Facebook

8. Fasulye ve pirinç tamamen kabul edilebilir, ucuz ve besleyici gıdalardır.

Andrews, "Fasulye ve tahıllar genellikle göz ardı edilir, ancak lif, protein ve doyurucu ile dolu oldukları için çok önemlidirler" diyor. "Soya bazlı oldukları için pirinç, mercimek, bezelye çorbası ve hatta tofu ve tempeh ile Meksika fasulyesi yapabilirsiniz."

9. Önce tabağınızın yarısını en sevdiğiniz salata veya sebzelerle doldurun.

"Her zaman kantinde dolaşın ve önce tabağınıza sebzeler koyun. Sonra devam edin ve biraz protein ve biraz nişasta eklemeyi deneyin."— Rosie McWilliams, Facebook

"İstediğini kullan:brokoli ve havuç gibi pişmiş sebzeler veya büyük bir salatave tabağınızın yarısını doldurun ya da yarısı sizin için fazlaysa bir çeyrekle başlayın" diyor Paul.

10. Gerçekten yemeyi dört gözle beklediğiniz lezzetli ve besleyici salatalar hazırlayın.

"Sevmediğin yemekler var— Bu bir israf" diyor Paul. İster evde ister yemek odasında olun, bir demet yeşilliği en sevdiğiniz çiğ sebzelerle, etlerle, fasulyelerle, peynirle süsleyin, sadece orantı hissini unutmayın.

"Hala ızgara tavuk veya normal ton balığı gibi protein kaynaklarına bağlı kalmalısınız ve çok fazla sos eklememelisiniz; yağ ve sirke bazlı sağlıklı salata soslarını tercih edin." Paul, çeşnileri kullanırken "az yağlı" veya "yağsız" tuzaklardan kaçınmayı önerir çünkü bunlar genellikle bir ton ilave şeker içerir ve zeytinyağındaki iyi yağlar sizi tok tutmaya yardımcı olur.

11. Protein, kepekli tahıllar, meyveler ve yağların porsiyonlarını ölçmek için yumruğunuzu kılavuz olarak kullanın.

"Avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon protein, bir avuç dolusu sebze ve kepekli tahılları hedefleyin.— bir yumruk büyüklüğünde," diyor Andrews.

12. Yemeğinizi bitirdikten sonra yemek odasında çok fazla kalmayın.

13. ...Ve sırt çantanıza sığabilecek tüm meyve ve sebze parçalarını alıp uzaklaşın.

"Kafeteryadan bedava meyve alarak tuhaf görünmekten korkmayın. Eskiden elma alırdım ve haftaya hazırdım. Ayrıca, zaten yemeklerinizi ödüyorsanız, istenmeyen bir çift elmanın zararı olmaz. "— Caitlin Marie Herbstritt, Facebook

14. Yemek odanızda sağlıklı seçenekler yoksa veya gıda alerjiniz varsa, özel bir istekte bulunun.

"Birçok kantin şeflerle arkadaş olursanız, özellikle de yüzünüzü ve isminizi bildikleri küçük kasabalarda sizi ağırlar. Ayrıca ham malzeme de isteyebilir, zamanları yoksa kendi başlarına pişirebilirsiniz."— Anna Alvarado, Facebook

15. Kalori içmemeye çalışın.

Paul, önce meyve suyu veya gazlı içecekleri kesmenizi veya kantinlerde varsa çok cazip olabilecek en sevdiğiniz şekerli içecekleri kademeli olarak daraltmak için su ve buzla seyreltmenizi tavsiye ediyor.

16. En sevdiğiniz yeniden doldurulabilir su şişenizi her yere yanınızda götürün.

17. Paketlenmiş veya dondurulmuş gıdalar satın alırken daha sağlıklı veya daha az işlenmiş seçeneği tercih edin.

Andrews, "Bu, değiştirmenin en kolay yolu" diyor. "En sevdiğiniz Mac and Cheese'e veya dondurulmuş yemeklere çok benzeyen pek çok seçenek var, ancak malzemeler çok daha iyi.— yağsız süt, durum buğdayı makarnası veya azaltılmış sodyum ve şeker."Bu, yiyeceklerin sağlıksız olması gerektiği anlamına gelmez.Bunun nedeni, uzun bir raf ömrüne sahip olması ve hazırlanmasının kolay olmasıdır.

18. Her zaman hızlı protein olarak uygun bir kutu doğal fıstık ezmesi vardır.

Şekeri sınırlamaya çalışıyorsanız, yulaf ezmesi, elma, kereviz, simit, kaşık gibi doğal fıstık ezmesini tercih edin.

19. Tam tahıl gevreği ve porsiyon başına 10 gramdan az şeker seçin.

Andrews, "Birçok öğrenci her gün soğuk kahvaltılık gevreklere güveniyor" diyor. Süper tatlı seçenekler yerine, ana bileşen olarak tam tahıllı gevrek ve porsiyon başına 10 gram veya daha az şeker eklemeyi önerir.

20. Ya da yulaf ezmenizi gece boyunca meyve dolu mini buzdolabında bırakmayı deneyin.

"Kavanozda yulaf ezmesi ve chia tohumlu pudingler! En iyilerini yatmadan önce yapmak kolaydır. Malzeme seçenekleri neredeyse sonsuzdur."— Diana Gidnak, Facebook

21. İyi gitmeyen yiyecekler almaktan endişe ediyorsanız, bunun yerine çantanızda dondurulmuş meyve ve sebze bulundurun.

"Yemeklerinizin besin değerini artırmanın süper kolay bir yolu. Dondurulmuş sebzeleri ısıtın ve makarnaya, pizzaya vb. ekleyin. Yulaf ezmesine donmuş meyve ekleyin, dondurmanızı veya yoğurdunuzu ekleyin ya da meyve ve meyveleri kullanarak hızlı bir smoothie yapın. sebzeler!"— Christa Nowitzki, Facebook

22. Ve bu sebzeleri temelde her şeye eklemeyi deneyin.

"Konserve ve dondurulmuş sebzeler— arkadaşların. Her yere ekliyorum. Mac ve peynir, marul, ucuz konserve çorba, ton balığı, hamburger, mikrodalgada pirinç garnitürü, Şef Boyarde, HER YERDE. Çok besleyici, dokusu ve tadı var."— Kız Harikası1966

23. Mikrodalgayı kullanarak bir kapta patates kızartması ve pirincin kolay bir versiyonunu yapın.

"Benim tembel atıştırmalığım— dondurulmuş pişmiş sebzeler + fıstık ezmesi + acı sos karışımı. Mikrodalgada pişiriyorum, karıştırıyorum ve BAM = pişmiş sebzeler! İsterseniz kişniş veya susam ekleyin."— Kristen Garcia, Facebook

24. En sevdiğiniz ramen paketini baharatlar, taze sebzeler ve protein ile güncelleyin.

"Ramen inanılmaz derecede çok yönlüdür (ve lezzet için bütün bir çantayı kullanmanız gerekmez).— sadece yarısını ekleyebilirsiniz). Yemek salonundan ızgara tavuk (veya başka bir et) alırsanız, buna ramen ve ayrıca iyi pişen sebzeler veya mikrodalgada karıştırıldıktan sonra karıştırılmaya meyilli tatlarla iyi giden herhangi bir süt ekleyebilirsiniz.— Becca Sager, Facebook

25. Mümkün olduğunca paketlemeye yatırım yapın.

"Akşam yemeği pişirdiğimde, fazladan bir porsiyona yetecek kadar hazırlıyorum ve ertesi gün öğle ve/veya akşam yemeği için hemen kaplara koyuyorum. Bu çok zaman kazandırıyor ve bir tencere dolusu pirinç (ya da ne yersem yesem) yememe engel oluyor. ). pişirme)".— Luannaime