Kalori sayarak kilo vermek için ne yemeli? Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - önemli ipuçları ve püf noktaları

Herkese merhaba! Uzun zamandır burada değilim. Bir sürü malzeme birikmişti, sökmeye vakit yoktu. Ama sonunda LiveJournal'ın altındaki kötü yanıp sönen şeridi nasıl çıkaracağımı öğrendim, bu sevinç tarif edilemez.

Bugün size şehir sakinleri arasında en yaygın sorunlardan birini nasıl çözebileceğinizi anlatacağım - kilo vermek. Bu konuda çok yazıyorlar ve bana her zaman çok zor ve yorucu spor eğitimi, oruç ve diğer inanılmaz irade çabalarını içerdiği görülüyordu. Uygulamada, her şeyin çok daha kolay olduğu ortaya çıktı. Tabii ki, eğer son tarihler çok sıkı değilse.

Kalori sayma tekniği birçok kişi tarafından yaygın olarak bilinmekte ve kullanılmaktadır. Onun yardımıyla sonbaharda 10 kg verdim. Sonra kışın gol attı, ancak ağırlık elde edilen seviyede kaldı. Dün bu yöntemi anlattığım bir meslektaşımdan bir mektup aldım, ona da yardımcı oldu. Blogda daha fazla yazmak için ilham verdi.

Likbez. Yiyeceklerden özellikle kalorilerle ölçülen enerji elde ederiz. Bu enerji vücut tarafından çeşitli faydalı faaliyetler için harcanır. Harcadığından daha fazla gelirse, vücut fazla enerjiyi yağ şeklinde depolar, aniden işe yarar. Bu rezervlerden çok fazla varsa, ağırlıkları hareketlere müdahale etmeye başlar, vücudu fazla çalışma ile yükler, iç organların kaynağını tüketir ve fazla kilolu bir rakam çok güzel görünmez. Genel olarak, ağırlık normal aralıkta tutulmalıdır. Bu ifadenin herhangi bir cinsiyet, yaş, milletten insanlar için doğru olduğunu not ediyorum - aşırı kilo sağlıksızdır ve onu kaldırmak daha iyidir. Bunu yapmak için ters işlem kullanılır: harcanandan daha az enerji alınırsa, vücut yağ rezervlerini kullanır ve yavaş yavaş yakılır.

Bu yöntemi kullanmanın en kolay yolu uygulamalardır.Örneğin akıllı telefonlar için ücretsiz bir Kalori Sayacı vardır (bazen reklam gösterir). Benzerleri var, internette kalori hesaplayıcıları var, tonlarca var. Başvurular olmadan mümkündür, her şey bir parça kağıda sayılır.

Sonbaharda 10 kilo vermek için özellikle spora gitmeme gerek yoktu. Haftada birkaç kez, yaklaşık yarım saatten bir saate kadar yürüyüş (metroya ve arkaya gidiş dahil), asansöre değil merdivenleri tırmanmaya. Zihinsel çalışma bile hala biraz enerji harcar. Sporla sonuç daha iyi olurdu. Ancak aynı diyeti sürdürürken spor yapar ve sonra bırakırsanız, bu kilo almanıza neden olur. Bu nedenle, geçici bir kilo verme projesi için değil, “yaşam için” spor yapmak daha iyidir. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve örneğin 40'tan sonra aynı sonucun alınması daha uzun sürebilir.

İstenirse, hesaplamayı fiziksel aktivite ile yapabilirsiniz (daha yüksek doğruluğa ihtiyacınız varsa).
Diyetin kalori içeriği, aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır.
1.2 - haftada bir kez halsiz eğitim.
1.37 - haftada 2-3 kez sarkık eğitim.
1.45 - haftada 3-4 kez aktif eğitim.
1.55 - Haftada 5 kez yoğun antrenman.
1.65 - her gün yoğun antrenman.
1.725 - günde 2 defaya kadar yoğun eğitim.
1.9 - süper ağır antrenman yapan profesyonel bir sporcunun seviyesi.
Çarpma işleminden sonra olan şey, sabit bir kiloyu korumak için günlük kalori alımıdır.

100 gram kilo vermek için yaklaşık 771.6 kcal yağ yakmanız gerekir.(1 gr gıdadaki yağın kalori içeriği 9 kaloridir ve 1 gr insan yağının kalori içeriği 7,716 kalori olarak kabul edilir). Bir saat yürüyüş 200-300 kalori yakar. 1 giysi boyutu ~ yaklaşık 5 kg. İki beden (örneğin, kazaklar, ayakkabılar) kilo vermiş olsa bile çok sayıda giysi giyilebilir, ancak gardıroptaki bir şeyin hala değiştirilmesi gerekecektir.

Kilo kaybı oranı için önerilen 2-4 kg / ay'dan (günde ~ 100 g) fazla değildir. Bundan daha hızlı kilo verirseniz, yeni kiloyu koruyamama riski çok yüksektir ve ayrıca çok hızlı kilo verirseniz olumsuz etkiler olabilir, örneğin yüz çökük yanaklarla çirkin görünebilir. Bu nedenle, bunu plaja gitmeden birkaç hafta önce değil, önceden yapmak önemlidir.

Hangi ağırlığın optimal olduğu sorusu tartışmalıdır. İyi bilinen "büyüme eksi 110, kg" formülü çok yaklaşıktır. Şahsen benim için bu, hızlı yürürken veya koşarken de dahil olmak üzere rahat olduğu ağırlıktır. Ve aynada ve fotoğraflarda görüntünüzü beğendiğiniz.

Yiyeceklerin kalori içeriğine yakından bakarsanız, ana yemeklerin çoğunun kalorilerinin çok yüksek olmadığını ve et veya tahıllar deyin, önerilen kalori sayısından daha fazlasını yemenin zor olduğunu görmek kolaydır. Aksine, şeker ve yağ enerji depolamak için vardır. Örneğin, tahmini temel diyetim yaklaşık bir buçuk kilo pirinç lapası (~6 tabak). Bu yulaf lapasını sabah, öğle ve akşam büyük bir tabakta yeseniz bile temel diyete bile doyamayacaksınız. Öte yandan, aynı diyet yaklaşık olarak üç çikolata veya dört dilim ekmeğe eşittir. Sabah, öğleden sonra ve akşam bir sandviç yerseniz, diğer yiyeceklerle birlikte hesaplanan diyetin ötesine geçmek kolaydır. Bu nedenle, asıl dikkat tatlı, un, yağlı, kuruyemişlerin atıştırmalıkları kontrol etmek için doğru bir şekilde hesaplanmasına yönlendirilmelidir - kalorilerin çoğu oradadır. Diyetin normatif kalori içeriğini karşılamak için, bu yüksek kalorili gıdaların tüketiminin azaltılması gerekecektir. Bu, bunların ortadan kaldırılması gerektiği anlamına gelmez, sadece günlük miktarı azaltın (ve onları hariç tutarsanız, kalori saymanıza gerek kalmaz).

Standart zaten ulaşılmışsa ve yine de lezzetli bir şey istiyorsanız, kalorisiz içeceklere yaslanmak daha iyidir - örneğin farklı meyve aromalarına sahip yeşil çaylar. Bu teknik, verimliliği artırmak için başkalarıyla birleştirilebilir - ayrı öğünler (en azından karbonhidrat ve proteinli yiyecekleri aynı anda karıştırmayın), akşam 6'dan sonra yemek yemeyin, yüksek kalorili yiyecekleri yalnızca öğle yemeğinden önce yiyin, yiyecekleri birkaç küçük porsiyona bölün. gün... Kalori sayımı, yiyeceklerin vitamin ve diğer gerekli bileşenleri içermesi gerektiği gerçeğini elbette ortadan kaldırmaz.

Uyku çok önemlidir - yeterince uyumanız gerekir (ılımlı olarak). Uyku eksikliği ile, tamamen anlaşılmaz bir şekilde kilo alınabilir: bu muhtemelen sindirim sürecinden kaynaklanmaktadır. Stresin kendisi enerji tüketir, ancak birçok insan yeterince uyumayarak stresi "ele geçirme" eğilimindedir ve bunun sonucunda genellikle kilo vermekten ziyade kilo almaya katkıda bulunurlar.

Bu tekniği kullanarak kilo vermek çok hızlı olmasa da yumuşak ve zahmetsizdir. Ana olumsuz nokta - kadınlar için - herhangi bir kilo kaybında olduğu gibi, her şeyden önce memenin hacmi azalır ve ancak o zaman her şey. Ancak refahta genel bir iyileşme, artan verimlilik, diğerlerinden daha ince bir rakam hakkında coşkulu övgüler bunu telafi ediyor. Ek olarak, fiziksel egzersizler, masaj yardımıyla, kilo kaybını hızlandırmak istediğiniz bölgeleri daha aktif bir şekilde etkileyebilirsiniz.

Size iyi sağlık! Beni arkadaşlara Ekle.

Okuma süresi: 17 dk

Kilo vermenin en etkili ve en güvenli yollarından biri kalori saymaktır. Bu yazımızda aşağıdaki soruları cevaplayacağız. Kalori sayımı kilo vermede neden etkilidir? Kilo kaybı için günlük kalori alımı nasıl doğru bir şekilde hesaplanır? Ve aslında günlük menünün kalori içeriğini nasıl sayacağımız sorusunu ayrıntılı olarak ele alacağız.

Birçoğu karmaşıklığı nedeniyle bu tekniği reddediyor, ancak diyetinizin kalori içeriğinin makul bir şekilde kısıtlanması sayesinde diyetinizi dengeleyecek ve figürünüzü iyileştireceksiniz. Aslında, Bir gün kalori saymayı ve beslenmenizi izlemeyi öğrenirseniz, yalnızca vücudunuzu forma sokmakla kalmayacak, aynı zamanda yavaş yavaş yeme alışkanlıklarınızı da değiştireceksiniz. Kalori sayımı aslında herhangi bir belirli gıdaya kısıtlama getirmez, ancak yenen gıdaların kalorilerini saymaya başlarsanız, bir gün anlarsınız ki, bir kase etli salata, küçük bir pasta yemekten daha iyidir. Evet kalori açısından aşağı yukarı aynı olacak ama bu yemeklerin besin değeri tamamen farklı.

Kilo verme prensibi çok basittir: vücudun enerji için yağ rezervlerini kullanmaya başlaması için işlemek için zamana sahip olduğundan daha az yemeniz gerekir. Daha kolay gibi görünüyor - bir hafta boyunca sıkı bir diyete oturuyorsunuz, kilo veriyorsunuz ve sonra yine kendinize yiyecek açısından özgürlükler veriyorsunuz. Ancak bu prensip kısa süreli bir etki sağlar, kaybedilen tüm kilolar çok çabuk geri döner. Kilo vermenin en iyi yolu kalori saymaktır. Niye ya?

1. Kalori sayma yöntemi, stres ve ciddi kısıtlamalar olmadan beslenmeye mantıklı bir yaklaşım içerir. Sıkı bir diyete sokarak vücudunuza zarar vermezsiniz.
2. Kalori sayımı ile tam bir besleyici diyete sahip olacaksınız, bu nedenle bu kilo verme yöntemi, çeşitli mono diyetlerin ve açlık grevlerinin aksine vücuda zarar vermez.
3. En sevdiğiniz yiyecekleri menüden çıkaramazsınız, asıl şey kalori koridoruna sığdırmaktır. Ve ne kadar harika çalıştığını kontrol edin! Bir yandan, belirli bir kalori alımına uyum sağlamak için diyetinizi yararsız, zararlı ve yağlı yiyeceklerden arındıracaksınız. (kendi içinde iyi olan). Ancak öte yandan, sadece günlük menüyü inceleyerek her zaman en sevdiğiniz ikramı yeme fırsatınız olacak.
4. Kalori sayımı, sağlıklı ve dengeli beslenmenin ilk adımıdır. Beslenmeyi izlemeyi ve ürün seçimine bilinçli olarak yaklaşmayı öğreneceksiniz.
5. Kalori sayımı ile yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmiş olursunuz, bu da kilo kaybınızın sağlıklı ve zararsız bir şekilde gerçekleşmesi anlamına gelir. Neden önemli? Örneğin, yağ eksikliğinden, karbonhidrat eksikliğinden - enerji kaybı ve güç kaybından hormonal sistemle ilgili sorunlar başlayabilir. Ve çeşitli diyetlerde sıklıkla teşvik edilen aşırı protein, sıklıkla gastrointestinal sistem ve böbreklerde sorunlara neden olur.
6. Kalori sayımı, spor yapıyorsanız ve kas kütlenizi bozulmadan korurken korumak istiyorsanız, aslında tek beslenme seçeneğidir. (kas desteği = kaliteli tonda vücut). Katı düşük kalorili diyetler ve mono diyetler her şeyden önce yağa değil kas dokusuna saldırır: Şiddetli kısıtlama rejiminde, daha fazla enerji gerektirdiğinden vücudun kaslara veda etmesi daha kolaydır.
7. Kalori sayma gibi bir kilo verme süreci daha kararlı ve kararlıdır - keskin sıçramalar ve kaybedilen kilogramların hemen geri dönüşü olmadan.
8. Genellikle, Düzenli kalori sayımından 2-3 ay sonra kendinize birkaç menü seçeneği oluşturacak ve günde ne ve ne kadar yiyebileceğinizi kabaca bileceksiniz, kalori koridorunuzda kalmak için. Şimdi hesap makinesinin hayatınızın geri kalanında size yol arkadaşı olacağını düşünüyorsanız, öyle değil.
9. Kalori sayımı, kilo vermenin çok yönlü ve kullanışlı bir yöntemidir. Diyete ara verdikten sonra, her şeyi bırakmanız veya baştan başlamanız gerekiyorsa, o zaman kalori hesaplamasıyla ani “obur günleri” düzenlemek hiç de zor değil. Önümüzdeki 2-3 gün boyunca günlük kalori alımınızı biraz azaltın veya enerji yoğun bir egzersiz yapın.
10. Kalori sayımı ile kilo verdikten sonra kilo koruma rejimine geçmek çok kolaydır. Tek yapmanız gereken mevcut kalori alımınıza +%10-20 eklemek (seçtiğiniz eksikliğe bağlı olarak).

Diyetinizi kontrol etmeye başlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

• Günlük diyetinizdeki kalori miktarını belirleyin.
• Yediğiniz yiyeceklerin günlük kaydını tutmaya başlayın.
• Figürünüzdeki düzenli gelişmeler için aynaya bakın.

Kilo kaybı için kalori sayma algoritması

ADIM 1: bazal metabolizma hızınızı hesaplayın

Kilo, aktivite ve yaşa bağlı olarak her birimiz farklı miktarda yiyeceğe ihtiyaç duyarız. Kesin rakamı bulmak için kullanmanız gerekir formülHarris-Benedict :

• Kadınlar: B.M.R. = 9,99 * ağırlık (kg olarak) + 6,25 * boy (cm olarak) - 4,92 * yaş (yılların sayısı) – 161
• Erkekler: BMR = 9.99 * ağırlık (kg olarak) + 6.25 * boy (cm olarak) - 4.92 * yaş (yıl sayısı) + 5

nerede BMR - temel metabolizma hızı (bazal metabolizma hızı)

ADIM 2: günlük aktiviteyi belirleyin

Temel metabolizma hızı (BMR) için elde edilen rakam, şu şekilde çarpılmalıdır: fiziksel aktivite katsayısı :

• 1.2 - minimum aktivite (fiziksel aktivite eksikliği, hareketsiz çalışma, minimum hareket)
• 1.375 - az aktivite (hafif egzersiz veya yürüyüş, gün boyunca az günlük aktivite)
• 1.46 - ortalama aktivite (haftada 4-5 kez antrenman, gün içinde iyi aktivite)
• 1.55 - ortalamanın üzerinde aktivite (haftada 5-6 kez yoğun antrenman, gün içinde iyi aktivite)
• 1.64 - artan aktivite (günlük antrenman, yüksek günlük aktivite)
• 1.72 - yüksek aktivite (günlük ultra yoğun antrenman ve yüksek günlük aktivite)
• 1.9 - çok yüksek aktivite (genellikle rekabetçi aktivite dönemindeki sporculardan bahsediyoruz)

Not! Bir katsayı seçerken, gün içindeki genel aktiviteye odaklanmak daha iyidir. Örneğin, her gün 30-45 dakika antrenman yapıyorsanız ve aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, o zaman 1.375'ten büyük bir katsayı almanıza gerek yoktur. Bir antrenman, en yoğunu bile gün içindeki aktivite eksikliğini telafi etmez.

ADIM 3: nihai sonucu hesaplayın

Böylece, bazal metabolizma hızı (BMR) rakamını fiziksel aktivite katsayısı ile çarparak kalori alımınızı bulduk. Bu normun sınırları içinde yemek yerseniz, ne kilo verirsiniz ne de kilo alırsınız. Bu sözde kilo kontrolü için kalori alımı.

BMR * Aktivite Oranı = Kilo bakımı için kalori gereksinimi.

Kilo vermek istiyorsanız, ortaya çıkan üründen% 15-20 çıkarmanız gerekir (bu, kalori açığı olan bir diyet olacaktır). Kas büyümesi üzerinde çalışıyorsanız, % 15-20 eklemeniz gerekir (bu, kalori fazlası olan beslenme olacaktır). "Ağırlık bakımı" aşamasındaysanız, ortaya çıkan rakamı değiştirmeden bırakın.

Hafif bir fazla kilo ile günlük kalori içeriğini %15'lik bir açıkla hesaplamanızı öneririz. >10 kg'dan kurtulmanız gerekiyorsa %20'lik bir açıkla hesaplamanızı öneririz. Çok fazla kilo ile, > 40 kg'dan kurtulmanız gerekiyorsa, % 25-30'luk bir açık alabilirsiniz.

ÖRNEK:

Kadın, 30 yaşında, 65 kg, boy 165 cm, haftada 3 kez fiziksel aktivite:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
• Kilo bakımı için kalori alımı\u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886,5 kcal
• Eksik kalori alımı\u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 kcal

Toplamda 1450-1550 kcal alıyoruz - bu kilo kaybı için günlük norm. Bu rakama odaklanarak, menünüzün günlük kalori sayısını tutmanız gerekir.

• Neden kurulan koridorun altına gidemezsiniz: vücut az miktarda yiyeceğe alışacak, metabolizmayı yavaşlatacak ve biraz daha fazla yemeye başlarsanız önemli ölçüde kilo alırsınız.
• Kurulan koridoru aşmak neden imkansız: kilo vermeyeceksiniz, çünkü vücudun alınan enerjiyi boşa harcayacak zamanı olmayacak.

1. Bir yemek günlüğü tutun, sayılar yazılı olarak kaydedilmelidir. Hafızanıza güvenmeyin ve yaklaşık bir hesaplamaya güvenmeyin, aksi takdirde aşırı yeme veya daha da kötüsü az yeme riski vardır.
2. Teknolojik gelişmeler, diyetimizi yönetmemizi çok daha kolay hale getirdi. Kalori alımını hesaplamak için mobil uygulamaları indirin, hayatınızı büyük ölçüde kolaylaştıracaksınız. Önerilen okuma: En İyi Ücretsiz Kalori Sayma Uygulamaları.
3. Ürünlerin ağırlık ölçümlerine "gözle" güvenmeyin, bir mutfak terazisi aldığınızdan emin olun. Bir mutfak terazisi olmadan kalori hesaplarınız yanlış olacaktır, bu da istenen sonucu elde etmenin daha zor olacağı anlamına gelir. Bu arada, çoğu zaman kalori sayma programlarında tüm ürün için enerji değeri zaten hesaplanır, örneğin, bir portakal için . Kalori içeriğinin hesaplandığı bu koşullu portakalın ne kadar ağır olduğu bilinmiyor. Belki de portakalınız önemli ölçüde daha büyük veya daha küçüktür. Tabii ki, hata küçüktür, ancak gün boyunca tüm ürünler yaklaşık olarak ve "gözle" tanıtılırsa, nesnel bir resim çalışmayacaktır. Seçimimize göz atın: .
4. Ürünleri sadece hazırlıksız olarak tartın! Pişirme işlemi sırasında aniden bunu yapmayı unuttuysanız, bitmiş yemeğin kalori içeriğini belirttiğinizden emin olun. Örneğin 100 gr çiğ pirinç ile 100 gr pişmiş pirincin enerji değeri aynı değildir. Yiyecekleri pişmiş yerine kuru veya çiğ olarak tartmak her zaman en iyisidir. Böylece veriler daha doğru olacaktır.
5. Yemeye veya pişirmeye hazır ürünü tartın: kemiksiz et, kabuksuz ve çekirdeksiz meyve ve sebzeler, ambalajsız süzme peynir, kabuksuz tavuk vb.
6. Örnek menünüzü yarın için önceden planlayın. Belirli ürünlerin yokluğunda sürpriz olmaması için önerilen yemek listesine girin.
7. Bugün veya yarın için bir menü planlarken, manevra alanı olması için daima küçük bir koridor (150-200 kcal) bırakın. Aniden plansız bir atıştırmalığa sahip oluyorsunuz veya bir ürünü başka bir ürünle değiştirmeye karar veriyorsunuz.
8. Birkaç malzemeden oluşan karmaşık bir yemek hazırlıyorsanız (çorba, kek, güveç, pizza), Kalori içeriğini internette aramamak daha iyidir. Pişirmeden önce her bir malzemeyi tartın, enerji değerlerini hesaplayın ve elde edilen rakamları özetleyin. Böylece sonuç çok daha doğru olacaktır.
9. Restoranlardan ve lokantalardan kaçının. Modern dünyada bu inanılmaz derecede zor görünüyor, ancak işe, okula ve hatta yürüyüşe giderken yanınızda yiyecek taşıma alışkanlığını edinirseniz, kilo verme hedeflerinize çok daha hızlı ulaşırsınız. Restoran menüsü bir yemekteki kalori sayısını listelese bile, bu sayıların yalnızca tahmini olduğunu unutmayın.
10. Çeşitli sitelerdeki yemek tarifleri için veya sosyal ağlardaki yemek tarifleri gruplarında belirtilen kalori sayısına asla rehberlik etmeyin.Öncelikle tarifleri derleyenlerin tüm bu verileri ne kadar titizlikle değerlendirdiği bilinmiyor. İkinci olarak, yemeğin toplam kalori içeriğini değiştirecek farklı ağırlıklardaki bireysel bileşenlere sahip olabilirsiniz.
11. Bir gün, yerleşik kalorinin ciddi şekilde ötesine geçerseniz, o zaman Hiçbir durumda kendinize oruç günleri veya açlık grevleri düzenlememelisiniz. Yani sadece metabolizmayı bozuyorsun. Kalori koridorunu gözlemlemeye devam edin ve dünkü "yeme" için vicdanınız tarafından çok işkence görüyorsanız, antrenman, yürüyüş veya diğer herhangi bir fiziksel aktiviteye 1 saat ayırmak daha iyidir. Alternatif olarak, yenen fazlalığı telafi etmek için diyeti birkaç gün boyunca %15-20 oranında azaltabilir ve ardından önceki diyete dönebilirsiniz.
12. Kalori saymak için kendinizi eğitmek için İlk başta, çok fazla öz disipline ihtiyacınız var. Ancak birkaç hafta sonra tüketilen ürünleri her yemekten önce günlüğünüze girmeye alışacaksınız. Genellikle 2-3 ay günlük bir menü oluşturmak ve hesap makinesi olmadan yemek normunuzu nasıl belirleyeceğinizi öğrenmek için yeterlidir.

Ürünlerin KBJU'su nasıl doğru hesaplanır

Kalorileri ve BJU ürünlerini nerede bulabilirim?

• Kaloriler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar hakkında tüm bilgiler için ürün ambalajına bakın. En doğru bilgi orada verilmektedir.
• Ürün ambalajsız satılıyorsa veya ambalajın üzerinde enerji değeri belirtilmiyorsa, internetten kalori içeriğine ve besin içeriğine bakın. Basitçe, örneğin, arama motoruna girin "muz KBJU" ve ihtiyacınız olan tüm verileri bulun. Verilerin doğruluğunu sağlamak için birkaç kaynağa bakmanız tavsiye edilir.
• Kalori sayma web sitesi veya mobil uygulama kullanıyorsanız, bunlar genellikle KBJU verileriyle birlikte hazır bir ürün veritabanı içerir. Bu nedenle, ek bilgi aramaya gerek yoktur.
• Birkaç malzemeden oluşan karmaşık bir yemeğiniz varsa, her bir malzemeyi ayrı ayrı tartın, her malzeme için KBZhU'yu ayrı ayrı hesaplayın ve rakamları toplayın. Aşağıda bu konuda daha fazlası.

KBJU nasıl doğru sayılır: örnekler

Bireysel ürünler ve hazır yemekler için kalorilerin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların nasıl doğru bir şekilde sayılacağına dair belirli örneklere bir göz atalım.

1. %5 lor. Paketin üzerindeki ürünün kalori içeriğine bakıyoruz. Listede yoksa, İnternet'e bakın.

KBJU süzme peynir %5 - 100 g:

• Kalori: 121 kcal
• Proteinler: 17 gr
• Yağ: 5 gr
• Karbonhidratlar: 1.8 gr

a) Örneğin 80 gr süzme peynir yemeye karar verdiniz. KBJU 80 g süzme peynir hesaplamak için, her bir göstergeyi 0,8 ile çarpmanız yeterlidir:

KBJU süzme peynir %5 - 80 g:

• Kalori: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
• Proteinler: 17 * 0.8 = 13,6 g
• Yağlar: 5 * 0.8 = 4 gr
• Karbonhidratlar: 1.8 g * 0.8 = 1.44 g

b) 225 gr süzme peynir yemeye karar verirseniz, her bir göstergeyi 2,25 ile çarpın:

KBJU süzme peynir %5 - 225 g:

• Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteinler: 17 * 2.25 = 38.25 g
• Yağ: 5 * 2,25 = 11,25 gr
• Karbonhidratlar: 1.8 g * 2.25 = 4.05 g

Böylece, ağırlığına bağlı olarak özel KBJU süzme peynir elde ederiz.

2. Yulaf ezmesi. Bu, sağlıklı beslenmeye çalışanlar arasında en popüler kahvaltıdır. Yulaf ezmesi için kalori sayımı da çok kolaydır. Aşağıda önerilen plana benzer şekilde, diğer tüm tahıllar ve makarnalar için KBZhU'yu hesaplıyoruz.

a) Yulaf ezmesini kuru halde tartıyoruz (tam kuru, bu önemli!). Örneğin, 70 g aldınız, paketteki veya İnternet'teki KBJU verilerine 100 g için bakıyoruz:

KBJU yulaf ezmesi - 100 gr:

• Kalori: 342 kcal
• Proteinler: 12 gr
• Yağ: 6 gr
• Karbonhidratlar: 60 gr

100 gr yemeyi planlamadığımız için, tüm göstergeleri 0,7 ile çarparak 70 gr'lık bir porsiyona güveniyoruz:

KBJU yulaf ezmesi - 70 gr:

• Kalori: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Proteinler: 12 * 0.7 = 8.4 g
• Yağlar: 6 * 0.7 = 4.2 gr
• Karbonhidratlar: 60 * 0.7 = 42 gr

Bu, 70g boş yulaf ezmesinin nihai KBJU'su: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Ne kadar su eklerseniz ekleyin, yulaf lapanız ne kadar kaynar ve pişirdikten sonra ağırlığı ne kadar olursa olsun, yiyecek günlüğünüze veri girersiniz. kuru madde ile. Diğer tahıllar, makarnalar, patateslerle benzer şekilde davranırız.

İnternette, önceden pişirilmiş yulaf ezmesi için kalori bulabilirsiniz. Ancak bu sayılara odaklanmamak daha iyidir. Tahıl suyu emer ve şişer ve nihai ağırlığı ne kadar su eklediğinize ve lapanın ne kadar süre pişirildiğine bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, her zaman tüm tahılları yalnızca kuru (pişmemiş) biçimde tartın.

b) Yulaf ezmesini süt, tereyağı, bal ve sütle pişirdiğinizi varsayalım. Bu durumda, pişirmeden önce her bir bileşeni tek tek tartıyoruz. (tahıllar, tereyağı, bal, süt), her bir bileşen için KBJU'yu sayar, özetler ve bitmiş yemeğin KBJU'sunu alırız. Bütün bunları pişirmeden önce sayıyoruz! Aşağıdaki belirli hazır yemek sayısı hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Tavuk göğsü. Kilo vermek için bir başka popüler ürün, hadi ona bakalım.

Tavuk göğsünü, tercihen çözdürüp kuruttuktan sonra, fazla nemin hesaplamalara girmemesi için ham haliyle tartıyoruz. (pekala, eğer tamamen doğru kalırsanız). Örneğin, 120 g başına tavuk göğsü KBJU'sunu hesaplayalım:

KBJU tavuk göğsü - 100 gr:

• Kalori: 113 kcal
• Proteinler: 24 gr
• Yağ: 2 gr
• Karbonhidrat: 0.4 gr

KBJU tavuk göğsü - 120 gr:

• Kalori: 113 * 1,2 = 135.6 kcal
• Proteinler: 24 * 1.2 = 28.8 g
• Yağlar: 2 * 1,2 = 2,4 gr
• Karbonhidratlar: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Tavuk göğsünü haşladıktan sonra tartmıyor ve kalori saymıyoruz. Verileri yalnızca ham biçimde dikkate alıyoruz. Baharatlar ve tuz kalori içeriğini etkilemez, ancak yağda pişirirseniz eklemeyi unutmayın.

Bitmiş tarifler nasıl sayılır

Daha önce de söylediğimiz gibi, karmaşık yemekler pişirirken kalorileri şu şekilde sayarız:

• Her malzemeyi ıslak/kuru tartın
• Yukarıdaki şemaya göre her bileşen KBJU için sayıyoruz
• Verileri özetliyoruz ve yemeğin toplam kalori içeriğini alıyoruz.

Yukarıda bahsettiğimiz karmaşık bir yemek içeren bir örnek: süt, bal ve tereyağı ile yulaf ezmesi.

Yulaf lapası için malzemeler:

• 130 gr yulaf ezmesi
• 50 ml süt %3,2
• 30 gr bal
• 10 gr tereyağı

Verileri ürünün ağırlığı ile çarparak yukarıdaki örneklere benzeterek hesaplıyoruz. Sonra kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları ekleyin.

	kabuğu çıkarılmış tane 130g	Süt 50ml	bal 30g	tereyağı 10g	Toplam
kalori	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
sincaplar	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
yağlar	7,93	1,6	0	8,25	17,78
karbonhidratlar	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

KBZhU yulaf ezmesi alıyoruz: K-647.6; B-17.73; Zh-17.78; U-104.23.

Bitmiş bir yemeğin KBJU'sunu hesaplamanın kolay bir yolu

Bitmiş bir yemeğin KBJU'sunu hesaplamanın en basit ve en uygun yolu var. Bunu yapmak için Calorizator web sitesini kullanacağız. Reçete Analizi sayfasına gidin ve açılan pencereye virgülle ayırarak tüm malzemelerimizi girin: 130 gr yulaf ezmesi, 50 ml %3,2 süt, 30 gr bal, 10 gr tereyağı :

Analize basıyoruz ve kalorileri manuel olarak saymak yerine hazır numaralar alıyoruz:

çizgiye bak Toplam ve çeşitli malzemelerle karmaşık bir yemeğin bitmiş kalori içeriğini elde ederiz.

Ayrıca ağırlığı gram olarak girmenize gerek yoktur, notasyonu aşağıdaki gibi kullanabilirsiniz:

Gördüğünüz gibi, bitmiş tarifi kopyalayabilir ve KBJU'yu bu şekilde hesaplayabilirsiniz. Ama dikkat et! Örneğin 2 adet soğan tarifi analizör anlayışında 150 gr iken gerçekte soğanın özel boyutuna göre 100 gr veya 200 gr olabilir. Bu tür programlardaki değerler ortalama olarak alınır. Bu nedenle, ürünleri önceden tarttıktan sonra tartmak ve gram cinsinden analizöre girmek daha iyidir.

Aynı şekilde mobil kalori sayma uygulamalarını kullanıyorsanız, tartmak daha iyidir ve bitmiş ürün veritabanındaki hesaplamalarda "1 muz" veya "1 soğan" kullanmayın.

Bir aile için yemek pişirirseniz bulaşıklar nasıl tartılır?

Çoğu zaman kendimiz için değil, tüm aile için karmaşık yemekler hazırlarız. Bu durumda, yiyeceği ham haliyle tartmanız gerekiyorsa ve yemek pişirirken, yiyeceğin ağırlığı nasıl değişir? Bu sorunu çözmenin oldukça basit bir yolu var.

1. KBZhU'yu, pişirmeden önce malzemeleri kuru veya ham formda tartarak yukarıdaki şemalara göre hesaplıyoruz. Örneğimizi alalım süt, bal ve tereyağı ile yulaf ezmesi ki yukarıda tartıştık. Ortak bir KBJU'muz var: K-648; B-17.7; Zh-17.8; U-104.

2. Yulaf lapası pişirin, tüm malzemeleri ekleyin, karıştırın. Ortaya çıkan yemeği tartın. Örneğin, 600 g aldık - yemeğin toplam ağırlığı bitmiş halde.

3. Şimdi lapayı tabağınıza koyun, tartın. Mesela bizim porsiyonumuz 350 gr çıktı.

4. 350 g, toplam yulaf lapası miktarının %58'idir. (350 bölü 600 %58 verir) .

5. Buna göre, payınızın KBJU'sunu her rakamı 0,58 ile çarparak hesaplıyoruz:

• Kalori: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteinler: 17.8 * 0.58 = 10,2 g
• Yağlar: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Karbonhidratlar: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Toplamda bir porsiyon yulaf lapası saydık: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60,5.

Tablodaki kalorili yiyecekler

Çoğu mobil uygulama ve yemek günlükleri olan siteler, veri tabanlarında her çeşit yiyeceğin enerji değeri hakkında bilgi sahibidir. Ancak hesaplamaları manuel olarak yaparsanız işinize yarayacaktır (kaydetmek için resme tıklayın):

Hem tek tek gıdalar hem de bütün öğünler için kalori saymanın çeşitli durumlarına ayrıntılı olarak baktık. Sormak istediğiniz bir şey var mı? Yaz, onlara cevap vermeye çalışacağız!

Ailenizi ve arkadaşlarınızı, yediğiniz yiyeceklerin miktarını ve kalori içeriğini saymanın vücuda iyi geldiğine ikna ettikten sonra, günlük beslenmenizi ayarlamanız gerekir ve kilo vermek için kalori sayma tablosu sizin için süreci kolaylaştıracaktır. Sistemin özelliklerini tanıyın, yaşam tarzınızı ve metabolizma hızınızı dikkate alarak günlük harcırahınızı nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı öğrenin.

Kilo kaybı için kalori hesaplama

Kalori, vücudun yiyeceklerden aldığı ve daha sonra herhangi bir aktiviteye harcadığı enerji olarak adlandırılır. Bir kişi yiyecekleri yer ve vücut bunları enerji üretmek için kullanır, bu da daha sonra hayati aktivite organlarını sağlar. Tüm hayati süreçlerin çalışması için enerji gereklidir: zihinsel çalışma, solunum, ısı değişimi, kalp atışı ve hatta hareketler için. Her ürünün belirli bir kimyasal bileşimi vardır, ancak hepsi aynı maddelerden, ancak farklı oranlarda oluşur. Yani, malzemeler şunlardır:

• karbonhidratlar;
• eser elementler;
• proteinler;
• Su;
• vitaminler;
• yağlar.

Neden kalori saymanız gerekiyor?

Diyete uymayan bir kişi, günlük kalori alımını aşma eğilimindedir ve çok fazla yemese bile, tüm ürünlerin kalori içeriği farklıdır. Tam bir öğün sayılmayan atıştırmalıklar yutulur ve unutulur. Ayrıca kaloriler "zararlı" ve "yararlı" olarak ikiye ayrılır. Bunları sınırsız miktarda kullanan kadınlar, özü aynı olan diyetlerin yardımıyla kilo verme arzusuna sahiptir - günlük kalori alımında azalma.

Tüm diyetlerin ortak bir önemli dezavantajı vardır - sınırlı bir ürün listesi. Sıkı bir kilo verme diyetine dayanmış ve istenen sonucu elde etmiş olsanız bile, önceki yeme alışkanlıklarınızı hala bırakmadınız, bu nedenle uyumunuzu hızla “bozacaklar”. Yiyeceklerin enerji değerini ve yediğiniz yiyecek miktarını hesaplamak sizin için geçici bir diyet değil, bir yaşam biçimi olmalıdır - sadece sürekli izleme ve bir tablo her zaman güzel bir şekle sahip olmanıza ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl sayılır

PP'ye geçmeye ve günlük yaşamda kilo vermek için kalori sayma tablosunu kullanmaya karar verdikten sonra, başarılarınızı kaydedeceğiniz bir günlük alın. Günlük kalori alımını gözlemlerken, günde yediğiniz her ürünü yazın ve ayrıca fiziksel aktivite kaydını tutacağınız bir yer alın. Tablonun üçüncü sütunu kilonuzdaki değişiklikleri gösterecektir - kilo verme günlüğüne sabah kilonuzu kaydetmeniz gerekir.

Kilo vermenin sonuçlarını karşılaştırarak diyetinizi ayarlayabilirsiniz. Aynı zamanda, vücut için gerekli olan minimum miktara odaklanın ve kilo vermek için aldığı kaloriden daha fazlasını yakmanız gerektiğini unutmayın. Gerekli miktar, her biri için ayrı ayrı hesaplanır, çünkü vücudun durumunu, kişinin kilo verme yaşını, fiziksel aktivitesini dikkate alır. Örneğin az hareket eden bir kadın günde 2200 kcal yiyebilirken, aktiviteleri fiziksel aktivite ile ilgisi olmayan erkeklerde bu sayı 2800 kcal/güne çıkıyor.

Kilo kaybı için, izin verilen günlük kalori alımını azaltarak hesaplamanın biraz farklı yapılması gerekir:

• spor yapmayan kadınların kilo kaybı için 1000-1200 kcal/gün, erkeklerin 500-600 kcal daha fazla;
• antrenman yapan kadınların günde 2000-2200 kcal tüketmesi, erkeklerin bu sayıya 500 kcal eklemesi gerekir.

Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - tablo

Vücut ağırlığınızı azaltmaya karar verdikten sonra, yüksek kalorili gıdaların tüketimini kontrol etmeniz gerekir. Kilo kaybı için ürünlerin kalori içeriği tablosu, menüyü derlerken sadık yardımcınız olacaktır, ancak diğer noktalar dikkate alınmalıdır:

1. Su, çay ve kahvenin kalorisi sıfırdır, ancak buna şeker, bal, süt veya içeceğinize eklemeyi seçtiğiniz diğer ekstra maddeler dahil değildir.
2. Karmaşık bir yemek hazırlarken, enerji değerini hesaplamak için bileşimi oluşturan ürünlerin enerji değerine ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
3. Kızartırken, ürünün kalori içeriğine kızartıldığı yağın kalori içeriğini ekleyin.

yemek kalori tablosu

Kilo kaybı için izin verilen günlük kalori alımınızı bilerek, menünüzü ayarlayabilir ve doğru bir diyet oluşturabilirsiniz. Kilo kaybı kalori sayma tablosu bu konuda size yardımcı olacaktır - bu sayede BJU'nun bileşimini ve herkes için en popüler ve uygun fiyatlı olarak kabul edilen gıdaların kalori içeriğini öğreneceksiniz. Tabloda, kalori içeriği ve bileşim ile ilgili veriler, ürünün 100 g'ı başına gösterilmektedir.

Ürün adı	Kalori (kcal)			karbonhidratlar
Meyveler, meyveler
Portakal
Kırmızı yabanmersini
Üzüm
Greyfurt
çilekler
Altın çilek
mandalina
Frenk üzümü
Yeşiller, sebzeler
Patlıcan
Yeşil bezelye
Beyaz lahana
Brokoli
Brüksel lahanası
Karnabahar
kırmızı lâhana
lâhana turşusu
Haşlanmış patatesler
Patates
Kızarmış patates
Soğan
Yeşil soğan
kırmızı soğan
salatalık turşusu
taze salatalık
Maydanoz
Tatlı biber
Kereviz
kırmızı fasulyeler
kuru fasülye
ceviz
Çam fıstığı
Antep fıstığı
devekuşu yumurtası
bıldırcın yumurtası
tavuk yumurtası
kurutulmuş mantar
beyaz mantar
Kızarmış mantarlar
yağmurluklar
kavak mantarı
çörek
kurutulmuş gıdalar
kuru erik
kurutulmuş elma
Peynir, süt ürünleri
Brynza inek
Yoğurt %1,5
Tam yağlı süt
Süt %3,2
Ryazhenka 6%
kesilmiş süt
Krem %20
krem %10
Ekşi krema 20%
Ekşi krema %10
Parmesan Peyniri
Hollanda peyniri
Peynir Lambert
peynir rus
İşlenmiş peynir
sosis peyniri
lor peyniri
Lor %18
Az yağlı süzme peynir
Unlu Mamüller
çavdar ekmeği
tatlı hamur işleri
buğday ekmeği
Ekmek Darnitsky
Çavdar ekmeği
Tahıllar, baklagiller, un
Yeşil bezelye (konserve)
Yeşil bezelye (taze)
Kuru bezelye
Çavdar unu
Buğday unu
inci arpa
Buğday kabuğu çıkarılmış tane
arpa irmik
Mısır gevreği
Makarna
Yulaf gevreği
mercimek
arpa gevreği
Deniz ürünleri
havyar havyarı
havyar taneli
havyar
kızarmış sazan
Kendi suyunda konserve balık
Yağda konserve balık
Karidesler
Füme Somon
kızarmış somon
deniz lahanası
Atlantik ringa balığı
yağda hamsi
et ürünleri
et
Dana rosto
sığır eti güveç
füme sosis
haşlanmış sosis
tavşan eti
haşlanmış tavuk
Kızarmış tavuk
sığır karaciğeri
domuz pirzolası
Domuz güveci
Sosisler
Dana eti
Yağlar, soslar
Yağ erimiş
mayonez kremalı
margarinli sandviç
Pişirme için margarin
kremalı margarin
mayonez ışığı
ghee yağı
Mısır yağı
Ayçiçek yağı
Tereyağı
soya yağı
Zeytin yağı

Hesap makinesi

Kalori tablosu yardımcı olur, ancak çoğu kişi bunu kullanmayı sıkıcı bulabilir. Bu nedenle kilo vermek isteyenler, hazır yemeklerin kalori içeriğini gösteren bir kılavuzu veya popüler çevrimiçi hesaplayıcıları daha ayrıntılı olarak değerlendirmelidir. Elektronik sayaçlar sadece kalori saymak için değil aynı zamanda belirli bir yemekteki BJU, vitamin ve mineralleri saymak için de kullanılabilir. Çevrimiçi program, ısıl işlem sırasında et, sebze, balık veya meyvelerin kaç yararlı bileşenini kaybettiğini hesaplamaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması

Günde kaç kalori tüketebileceğiniz kolayca hesaplanabilir. Kilonuzun değerini kg cinsinden 24 ile çarpmanız yeterlidir - ortaya çıkan sayı, dinlenme halindeki vücut için kalori tüketimi oranı olacaktır (bu enerji miktarı nedeniyle, insan yaşamı için gerekli süreçlerin çalışmasını sağlayacaktır). ). Kilo kaybı için günlük kalori içeriğini hesaplarken bile önerilen BJU dozunu dikkate almanız gerekir: günlük menü %20 yağ, %40 karbonhidrat ve %40 proteinden oluşmalıdır.

Fiziksel aktivite katsayısı

Günlük kalori miktarı, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu durumda, kabul edilebilir normların sayısı, motor fiziksel aktiviteyi ifade eden bir katsayı ile çarpılmalıdır. Bu göstergenin ortalama bir değeri vardır:

• 1.2 - fazla kilolu veya tamamen hareketsiz bir yaşam tarzı süren kişiler için;
• 1.4 - Haftada en az 3 kez spor yapanlar için;
• 1.6 - ofiste çalışan ve nadiren fiziksel emekle uğraşanlar için;
• 1.5 - günlük antrenman yapan ve fiziksel emekle uğraşanlar için.

Baz metabolizma hızı

Kalori sayma tablosu kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak günlük kaloriyi hesaplamak için diğer değerleri de hesaba katmanız gerekir. Bu nedenle, kilonuzu korumak için bazal metabolizma hızınızın aktivite faktörünüzle çarpılması gerekir. Kilo kaybı için günlük oran azaltılmalıdır: 1200 kcal'a kadar kadınlar için, erkekler için - 1800 kcal'a kadar. Kilo vermek için ya yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kalori alımınızı azaltmanız ya da fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Kilo verirken yükü artırmadan önce, antrenmandan önce kaç kalori yiyebileceğinizi hesaplamanız gerektiğini belirtmekte fayda var.

kalorili diyet

Kilo problemi olanlar için beslenme uzmanları, tüketilen gıdaların kalori içeriğini tabloya göre sayan özel bir sistem geliştirdiler. Bu diyete otururken, en sevdiğiniz lezzetli yemeklerden vazgeçmenize gerek yok, çünkü sistemin şeması mümkün olduğunca basit - sadece porsiyon sayısını ve hacmini azaltmanız gerekiyor. Böyle bir diyetin incelemeleri, bir ayda 4 kg fazla kilodan (ilk kütleye bağlı olarak) kolayca kaybedebileceğinizi göstermektedir. Günlük kalori içeriğini minimum 1200 kcal eşiğinin altına düşürmemeniz koşuluyla, diyet sağlık için kesinlikle güvenlidir.

Kalori sayımına dayalı bir diyet sizi acıktırmaz. Bunu örnek menüsüne bakarak görebilirsiniz:

• kahvaltı - 0,5 çay kaşığı ile terbiyeli 200 gr salata (taze lahana ve havuç). bitkisel yağ, bir parça haşlanmış sosis (50 gr) veya tavuk pirzola, ekmek ve şekersiz çay;
• atıştırmalık - 100 gr narenciye jölesi, bir bardak limonlu jöle;
• öğle yemeği - 150 gr fasulyeli çorba, 150 gr domuzlu sebze rostosu, bir fincan üvez çayı, 100 gr patates kurabiyesi;
• öğleden sonra atıştırmalık - özden yapılmış bir bardak kvas, ince bir kayısı reçeli tabakası ile kaplanmış 2 somun;
• akşam yemeği - 100 gr karabuğday, 100 gr haşlanmış tavuk filetosu, elmalı bir bardak çay;
• geceleri - bir bardak yağsız kefir.

Kalorili diyet tarifleri nasıl seçilir

Kuralları sistematik olarak çiğnerseniz, kilo verme kalori tablosu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayabilir. Bu nedenle, kalori sayacaksanız şunları yapmalısınız:

1. Yağ alımını sınırlayın. Hayvansal yağlar, karbonhidratlardan iki kat daha fazla kalori içerir. Menü% 30'dan fazla yağ içermiyorsa, vücut karbonhidrat ve protein dozunda bir artış gerektirmez, bu nedenle diyetin kalori içeriği% 10 daha az olur.
2. Şeker alımını en aza indirin. Her türlü şeker veya ikamesi iştahı arttırır, bu nedenle bir kişi kilo verirken kabul edilemez olan fazla yemek yer. Sağlıklı bir menü günde 20 gramdan fazla şeker içermemelidir.
3. Lif (tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde bulunur) ve pektin alımını artırın. Bu tür yiyecekler kilo vermek için en iyisidir - daha yavaş emilir ve daha hızlı doygun hale gelir.

Video

Kalori, yiyeceklerden alınan ve belirli faaliyetler için harcanan geleneksel bir enerji birimidir. Bir kişi yiyecek tüketir ve vücut onu tüm vücut sistemlerinin işleyişini sağlayan enerjiye dönüştürür.

Hareketlere ve zihinsel çalışmaya ek olarak, nefes alma, nabız, kalp atışı, ısı değişimi (vücut ısısını koruma) gibi önemli süreçleri sürdürmek için enerjiye ihtiyaç vardır.

Yediğimiz her besinin kendi kimyasal bileşimi vardır. Bununla birlikte, tüm gıda ürünleri aynı maddeleri sadece farklı oranlarda içerir.

Herhangi bir ürünün bileşenleri şunlardır:

• Su;
• proteinler;
• karbonhidratlar;
• yağlar;
• eser elementler;
• vitaminler.

Su, kural olarak, aşağıdakiler dışında, ürünün bileşiminin büyük bir bölümünü kaplar: un, tahıllar ve daha sonra bir şekilde suyla doyurulmuş diğer dökme ürünler. Ürünün geri kalanı farklı oranlarda proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır, vücuda enerji sağlayan onlardır.

Makro ve mikro elementler ile vitaminler, ürünün önemsiz bir bölümünü oluşturur. 1 gram yağ parçalandığında yaklaşık 9 kilokalori açığa çıkar. Proteinleri ve karbonhidratları bölerken - her biri 4 tane.

Bu rakamlar yaklaşık değerlerdir.

Farklı ürünlerde yağların bileşimi farklıdır, enerji değerleri önemsiz miktarlarda farklılık gösterebilir, aynısı proteinler ve karbonhidratlar için de geçerlidir.

Dinlenirken, sadece uyusanız veya kanepede yatsanız bile, vücut günde ortalama 1300 ila 1900 kilokalori harcar.

Yürürken, konuşurken veya okurken ve hatta yemek yerken bile kalori harcanır, çünkü yiyecekleri çiğnemek ve sonra sindirmek için enerji gerekir.

Bir kişi için günlük kalori alımının hesaplanması

Günlük harçlığınızı hesaplamak oldukça basittir. Bunu yapmak için, kilonuzu kilogram olarak 24 ile çarpın, böylece vücudunuz için istirahat halindeki kalori tüketim oranını elde edin (yukarıda belirtilen gerekli işlemler için).

Günlük aktiviteye bağlı olarak bu rakamı bir katsayı ile çarpmak gerekir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük yüklerle, orta yüklerle, yeterli hareketlilik ve fiziksel emekle - 1.5, ağır yüklerle veya eğitimle - 1.8'dir. Böylece günlük kalori alımına eşit bir değer elde edebilirsiniz.

Günlük norm, kilo almazken veya vermezken vücudun rahat hissedeceği tam olarak en uygun miktardır. Tüketilen daha fazla sayıda kalorinin kesinlikle "yağmurlu bir gün" için vücudun rezervinde birikeceğini tahmin etmek kolaydır, daha küçük olanı vücudu "yağmurlu gün" rezervlerini yazdırmaya ve eksik enerjinin bir kısmını almaya zorlar. vücut yağından.

Tüketilen kalori miktarını keskin bir şekilde azaltırsanız, vücut sadece yağdan değil aynı zamanda kaslardan da rezervler tüketecektir, çünkü kaslar proteindir ve protein de enerjidir. Bu nedenle, aşırı kilo vermek ve rahat kilo vermek için normu günde 500 kaloriden fazla azaltamazsınız.

Günde 1200 kilokaloriden daha az yemek tavsiye edilmez, sağlığa zararlıdır ve sadece vücudun önceden hazırlandığı kısa süreli boşaltma günleri veya açlık grevleri için izin verilir.

Neden kalori saymanız gerekiyor?

Sıradan yaşamda her gün, bir kişi çok fazla yemese bile çok miktarda ekstra kalori tüketebilir ve bunların hepsi gıdaların kalori içeriği farklı olduğu için. Yemek olarak kabul edilmeyen her türlü atıştırmalıklar yutulur ve unutulur.

Ayrıca kaloriler "iyi" ve "kötü" olabilir. Er ya da geç, soru diyet yoluyla kilo kaybı ortaya çıkar. Tüm diyetler aynı prensipte çalışır - tüketilen toplam kalori miktarını azaltır ve ürünler, vücudun tüm yararlı elementleri ve vitaminleri alacak şekilde seçilir.

Ancak tüm diyetlerin önemli bir dezavantajı vardır, kural olarak, her birinin bulunması zor veya pahalı olan bir ürünü vardır veya sadece bir şey yemek istemezsiniz. Öyleyse neden kendini zorluyorsun?

Sonuçta, bir diyetin amacı kilo kaybı için kalori emilimini kontrol etmektir. Kalori sayarak, istediğinizi yiyebilirsiniz, ancak sınırlı miktarlarda.

Ve bir kişi sıkı bir diyet yardımıyla zaten kilo vermiş olsa bile, eski beslenme alışkanlıkları onu çok hızlı bir şekilde “eski formuna” geri getirecektir, bu nedenle zayıf ve sağlıklı olmak için beslenme her zaman izlenmelidir, uygun nitelik ve nicelik olarak beslenme, geçici bir diyet değil, bir yaşam biçimidir.

Doğru kalori sayımı: Bunun için ihtiyacınız olan şey

100 gramda ürünün enerji değeri her ürünün ambalajında ​​belirtilmiştir. 1 porsiyon için daha az sıklıkla (çubuklar, cipsler, kurabiyeler, tüm paket parçaları, ağırlığı 100 gramdan az olan).

Bu nedenle, ürünün etiketine, bileşimine ve enerji değerine dikkat etmeye kendinizi alıştırmanız gerekir. Bundan sonra, yenen miktarı enerji değeri değeriyle çarpmanız yeterlidir.

Örneğin %2,5 oranında yağ içeren sütün enerji değeri 54 kilokaloridir. Bir bardak 250 gram süt içtin. 54 ile 2,5'i çarparız ve 135 kilokalori alırız.

Hazır yemeklerin kalorilerinin hesaplanması, ürünlerin farklı bileşimi nedeniyle biraz daha karmaşıktır, ancak miktar dikkate alınarak tüm bileşenlerin kalori içeriği eklenerek hesaplanır. Bu oldukça emek yoğun.

Çevrimiçi hesaplayıcıları, kalori saymak için özel programları kullanabilir veya belirli yemeklerin enerji değeri hesaplamasının yapıldığı hazır tabloları kullanabilirsiniz.
Bununla birlikte, yemeklerin tam tarifleri farklı olduğu için değerleri yaklaşıktır.
Kalori saymak için 100 gram başına bazı yemeklerin kalori tablosu:

yemeğin adı	100 gram gıda başına enerji değeri
Sabah kahvaltısı
Sahanda yumurta / domatesli / jambonlu	231 / 211 / 269
Omlet/peynirli ve jambonlu/mantarlı	184 / 203 / 144
Yoğunlaştırılmış süt/süzme peynir/et/mantarlı krep	213 / 197 / 184 / 218
Tereyağı/peynir ve tereyağlı sandviç	385 / 310
Haşlanmış/tütsülenmiş sosisli sandviç	259 / 324
Kırmızı havyar/somonlu sandviç	338 / 181
Sütlü yulaf ezmesi	195
Sütlü pirinç lapası	215
Sütlü irmik lapası	223
Cheesecakes / kuru üzümlü süzme peynir	119 / 209
Sütlü karabuğday	209
Öğle/Akşam Yemeği
Şehriyeli tavuk çorbası	68
balkabağı çorbası	49
Mantar çorbası	54
Fasulye çorbası	70
Et suyunda pancar çorbası / et suyunda lahana çorbası	132 / 105
Tavuk pancar çorbası / tavuk çorbası	127 / 103
Mercimek pancar çorbası / yağsız lahana çorbası	60 / 33
solyanka eti	168
Haşlanmış / kızarmış dana eti	164 / 234
Haşlanmış / kızarmış domuz eti	329 / 370
Kuzu haşlanmış / kızarmış	202 / 310
Haşlanmış / kızarmış tavuk	170 / 210
Haşlanmış / kızarmış balık	121 / 159
tavuklu pilav	222
kuzu pilavı	278
köfte	271
Süzme peynirli Vareniki	191
Patatesli Vareniki	178
domuz gulaş	238
sığır gulaş	157
Ev yapımı pirzola (sığır ve domuz eti)	223
Kiev'in pirzolaları	311
tavuk pirzola	158
Balık pirzola	127
Sebzeli güveç	56
deniz makarna	251
pişmiş balık	140
Izgara tavuk	180
Bir çift için somon	196
Soğan ile kızarmış ciğer	188
Mantarlı kızarmış patates	143
Biber dolması	184
pilavlı köfte	217
lahana ruloları	221
garnitürler
Patates püresi	130
haşlanmış makarna	114
haşlanmış lahana	99
Sebzeli güveç	122
Haşlanmış / kızarmış / fırında patates	74 /199 / 104
kızarmış karnabahar	121
patates kızartması	311
atıştırmalıklar
Tereyağı/ekşi krema ile sebze salatası	90 / 58
Mayonezli Olivier	324
yapraklı sebze salatası	34
Sezar salatası	302
Yunan salatası	188
Tavuk / et rulo	228 / 167
Bir kürk manto altında ringa balığı	208
Tereyağı ile ringa balığı	280
Vinaigrette sebze / balıklı	77 / 120
Sarımsak ve peynirli pancar salatası	265
Haşlanmış dil	156
jöle	180
İçecekler
Sütlü kahve / kapuçino / latte	58 / 105 / 164
ballı çay	84
aromalı süt	121
meyveli smoothie	71
Taze portakal/ananas/havuç	123 / 68 / 68
muz kokteyli	110
Mocaccino	226
Sıcak çikolata	239
Un ürünleri ve tatlılar
Beyaz ekmek	230
Çavdar ekmeği	200
Kuru üzümlü çörekler
reçelli çörekler
Karaciğer/et/patates/lahana/yumurtalı turta
kuru üzümlü kek	286
Meyve salatası	110
Kurabiye	400
Bisküvi	258
Buttercream ile eclair pasta	419
Krem şanti	205

Kalori alımınızı takip etmek için ihtiyacınız olacak:

1. Defter veya defter - yemek günlüğünüzü tutmak için. Gün içinde yenen tüm öğünler, yiyecekler, tatlılar, içecekler ve sular orada kaydedilir.
   Ayrıca günlükte, genel normal yükten sapmalar, örneğin evin genel temizliği veya ulaşım sorunları nedeniyle birkaç kilometrelik bir mesafeye yürüyerek zorunlu yürüyüş veya tersine evde dinlenme not edilmelidir. kötü sağlık nedeniyle.
   Bu, vücudun enerji tüketimine bağlı olarak diyeti ayarlamanıza izin verecektir.
2. Mutfak elektronik terazileri - bu tür terazilerin doğruluğu 1 gramdır, kullanımı kolaydır ve çok az maliyetlidir, ancak her zaman yemeğin ağırlığını bileceksiniz ve kalori içeriğini kontrol edeceksiniz.
3. Ürünlerin kalori içeriğinin hatırlatılması, ilk kez gerekli bir şeydir, zamanla, onu kullanma ihtiyacı arka planda kaybolacaktır, çünkü zaten kendiniz gezineceksiniz. Bu bir kalori tablosu çıktısı veya bir kalori sayma mobil uygulaması olabilir.
4. Kafanızı hesaplamalarla doldurmamak için bir hesap makinesi her zaman elinizin altında olmalıdır.
5. Sabır ve azim - ilk zorlukların üstesinden gelmeniz ve başladığınız şeyi bırakmamanız gerekecek, kendiniz üzerinde ciddi çalışmalara uyum sağlamanız gerekir.

Günlük hayatta kalori tüketimi

Her insan en basit eylemler için bir veya daha fazla kilokalori harcar. Aşağıda, belirli eylemleri gerçekleştirirken kilokalori tüketiminin hesaplanmasını görebileceğiniz bir tablo bulunmaktadır.

Değerler kişinin kilosunun 1 kg'ı başına verilmiştir, daha önce de belirtildiği gibi kilolu kişiler daha fazla enerji tüketir.

1 saatte kilokalori cinsinden belirli eylemler için bir yetişkinin enerji tüketimi:

Eylem adı	1 kilogram vücut ağırlığı başına kalori tüketimi
Rüya	0,9
yatarak dinlenmek	1,1
Kitap okuma	1,8
yürüyüş	2,7
Hızlı yürümek	3,2
yokuş yukarı yürümek	4,3
Koşu yapmak	6,9
Hızlı koşmak	10,7
atlama ipi	8.8
Yüzme	6,6
Tenis oyunu	8,3
Satranç oyunu	2,8
Jimnastik	6,5
Bulaşık yıkama/el yıkama	2,2
odayı süpürmek	3,1
Bahçıvanlık	5,4
Sürme	2
Bisiklete binmek	5,7
At binme	3,4
Kayak/kros kayağı	7,4 / 11,2
Bilgisayar işi	1,9

Sonuç olarak, kilo kaybı için kalori saymak o kadar da zor bir iş değil, ancak bunun faydaları, elbette, faydalı alışkanlık muazzamdır - uyum, hafiflik, sağlık ve sağlıklı bir cilt, mükemmel bir ruh hali ve kendisiyle gurur.

Kalori sayaçları ne diyor?

Benim için en iyi kilo verme yöntemi. Bir ayda 4 kilo verdi. Takip etmesi kolay, ürünlerin yaklaşık kalori içeriğini zaten gözle belirliyorum. Ana şey, ne istersem yiyorum, karabuğday tuzsuz yok.

-Nadezhda, 48 yaşında

İstediğim düzeyde kilo verdim ve bir yıldır formdayım. Hala kalori sayıyorum. Formda kalmanın en etkili yolu budur. Ne kadar fazlasını yapabileceğinizi görmek için gün boyunca yenen her şeyi hesaba katmayı hatırlamanız yeterlidir.

-Valentina, 63 yaşında

Temas halinde

Kalori sayarak kilo verme yöntemine şaka olarak "muhasebeci diyeti" denir, çünkü bu durumda sayma becerisi çok faydalıdır; Akşam yemeğinden hemen sonra çantasının derinliklerinden bir defter ve hesap makinesi çıkaran bir bayan görürseniz, bilin ki önünüzde çok sayıda “sayma klanı” nın bir üyesi var.

Kalori sayma yönteminin ayırt edici bir özelliği, diyetin nispi dengesidir: bu diyet herhangi bir gıdanın tüketimini kısıtlamadığı için, çıktı diyeti yalnızca hayal gücüne, ayrıca mutfak ve finansal yeteneklere bağlıdır. bir kişinin. Tabii ki, böyle bir kilo kaybı ile, menü oldukça diyet, “doğru” çıkıyor - sadece diyet ürünlerinin daha az kaloriye sahip olması nedeniyle, bu da daha kabul edilebilir oldukları anlamına geliyor - gün içinde daha fazla yenebilirler. Bir kek (350 kcal) ve bir dilim kepek ekmeği (aynı 350 kcal) içeren büyük bir salata tabağı arasında seçim yapmak, genellikle sadece kilo vermenin en başında bir kek seçilir. Zamanla, farkına varılır: Sağlıklı ve hacimli bir şeyler yemek daha iyidir - ve bu nedenle, yarım gün boyunca açlık çekmemek.

Bu yöntemin özü, ne ve ne kadar yediğinizin günlük (birileri diyebilir ki, saatlik) izlenmesidir.

zayıflama mekanizması

tanımladıktan sonra "kilo kaybı kalori" günde (kilo vereceğiniz kalori sayısı), aynı zamanda bir yemek günlüğü görevi görecek kullanışlı bir defter alırsınız - yediğiniz her şeyi yazacaksınız ve içinde hesaplayacağınız matematiksel bir tablo tüketilen kalori sayısı, standart kalori içeriğinin yenen miktarla karşılaştırılması.

Diyelim ki günlük kalori alımınız 1200 kcal. Genellikle günde üç kez yersiniz, bu nedenle hesaplanan değeri zihinsel olarak üçe böler ve bir kılavuz alırsınız - yemek başına en fazla 400 kcal. Göreviniz kahvaltı veya öğle yemeği ile tüketilen kalori miktarının bu 400 kcal rakamını geçmemesini sağlamaktır. Bunun için kalori tablosunda nasıl gezineceğinizi öğrenmeniz gerekecek; Bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı kullanarak kalori saysanız bile, doğru seçimi yapabilmek için bu veya o ürünün kaç kalori olduğu konusunda önceden bir fikriniz olması gerekir. Genel olarak, kalorileri manuel olarak ve Excel'deki tabloları kullanarak ve İnternet'teki çok sayıda otomatik hesap makinesini kullanarak sayabilirsiniz; bu senin kişisel tercihin meselesi.

Örnek
Normunuz daha önce hesaplanan 1200 kcal'dir; bu rakamı üçe bölersiniz ve bir yön alırsınız: sabah, öğleden sonra ve akşam için sırasıyla 400 kcal. Doyurucu bir kahvaltı özellikle size hitap etmiyor, bu nedenle hafif bir yemekle idare ediyorsunuz - örneğin, bir kavanozdan tatlı lorlu çay iç (kompozisyonda belirtilen sayıyı hacimle çarparak kalori içeriğini bulmak kolaydır) örneğin, 95 kcal (100 g'da) X 250 g = 240 kcal). Sabahları, örneğin bir hücre (10 g) çikolata ile öğlen saatlerinde kendinizi şımartarak kapattığınız 120 kcal kaldı. 10 gr çikolata standart bir çubuğun onda biridir, boyutunu tahmin etmek kolaydır. Daha ileri gidiyoruz - bahçede gün. Öğle yemeği için bir tavuk pirzola ve etkileyici bir porsiyon haşlanmış sebze veya salata seçiyorsunuz - ve 400 kcal'a zar zor sığıyorsunuz, artık öğleden sonra atıştırması için kalmadı. Akşam yemeği karbonhidratı yapmaya karar verdiniz - 100 gr karabuğday lapası sadece 340 kcal çekiyor, bu da yarım bardak kefir veya elma (iyi veya küçük bir şeker) ile kapladığınız 60 kcal kaldığınız anlamına geliyor. senin seçimin). Tüm günlük kaloriler bu kadar.

Önemli nokta
Düşük kalorili yiyecekler yemek zorunda değilsiniz: Bu yöntem bir bilinç unsuruna dayanmaktadır. 100 gramlık bir çikolata yiyerek 560-600 kcal'ı karşıladığınızı bilmelisiniz - bu, düşündüğümüz standart günlük diyetin yaklaşık yarısıdır! Bu, “normal” yemek için hiçbir şeyiniz kalmadığı anlamına gelir ... Üzgün ​​ve aç mı? Bir dahaki sefere tüm çikolatayı bitirmeyi iki kez düşüneceksin.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Günlük kalori alımı kabaca iki kategoriye ayrılabilir. İlkinde - yaklaşık genel, ikincisinde - hesaplandı. Genel normlar, temel yönelim için olduğu kadar kilo sorunu olmayanlar için de iyidir. Bu standartlara göre, ortalama fiziksel aktivite ile bir kadın için günde 1800-2000 kcal, bir erkek için 2600-3000 kcal yeterlidir. Ancak bu rakamlar pratikte hiçbir şeyi hesaba katmaz - ne yaş, ne kilo, ne boy, ne bir kişinin yaşam tarzı, ne de fiziksel aktivite düzeyi. Kalori sayma yöntemiyle kilo verecekseniz, daha doğru sayılara ihtiyacınız vardır - ve bunlar en popüler formüllerden bazıları kullanılarak hesaplanabilir. Örneğin, aşırı ayrıntı içermeyen, ancak ana faktörleri hesaba katan oldukça basit ve erişilebilir bir hesaplama formülü düşünün:

Günlük gerekli kalori (kadınlar için) = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x Boy (cm) - 5 x Yaş - 161.
Günlük kalori gereksinimi (erkekler için) = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x Boy (cm) - 5 x Yaş.

Elde edilen sonuç, aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır, bu:
- 1.2 - yerleşik bir yaşam tarzı ile.
- 1.55 - ortalama aktivite seviyesi ile (haftada en az 150 dakika spor).
- 1.73 - yüksek düzeyde aktivite ile (spor oranının iki katı).
- 1.9 - büyük fiziksel eforla (sporcular, ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için geçerlidir).

Böylece, bu şekilde hesaplanan rakam olacak günlük kalori alımınız- yani, tükettiğiniz kalori miktarı, ne kilo vereceksiniz ne de kilo alacaksınız. Kural olarak, ayrıntılı bir yeniden hesaplama ile, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden bir kadının, genel gösterge normlarında belirtilenden günde daha az kaloriye ihtiyacı olduğu açıktır. Kilo vermek için hesapladığınız kalori miktarından daha az kalori tüketmelisiniz. Ama ne kadar az?

Final - kilo verme dönemi için - rakam 1100 kcal'ın altında olmamalıdır (bu minimum fizyolojik normdur); "kilo verme oranını" hesaplayabileceğiniz bir katsayı da vardır: normal oranınızı önce 0,8 ve ardından 0,7 ile çarpmanız yeterlidir. Bu iki sayı arasındaki değerler koridorunda “kilo verme oranınız” yatacaktır. Örneğin, normal normunuz günde 1650 kcal'dir. 1650'yi önce 0,8, sonra 0,7 ile çarparız, 1320 ve 1155 sayılarını elde ederiz. Bu, kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için günde en az 1155 kcal ve en fazla 1320 kcal tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. ortalama - 1250 kcal. Son sayı, her gün için "kilo kaybınız"!

düşük kalorili yiyecekler

Bu kilo verme yöntemiyle diyetin temeli, ister istemez, düşük kalorili yiyeceklerdir: birçoğunu yiyebilirsiniz ve aynı zamanda günlük kalori alımınızın çok küçük bir bölümünü karşılarsınız. Hangi yiyeceklerin yüksek kalorili ve hangilerinin tam tersi olduğunu belirlemek için, yiyeceklerin kalori tablosuna bakmanız yeterlidir (aslında, bu bir masaüstüdür ve bu tekniği kullanarak kilo veren biri için en önemlisi). Diyetinizi fakirleştirmemek için, her grubun ürünlerini zihinsel olarak bölmeye çalışın. üç alt grup - yüksek kalorili, düşük kalorili ve orta kalorili yiyecekler.

Örneğin, Süt Ürünleri grubunu alın. Ayrıca yüksek kalorili yiyecekler - ekşi krema (% 30 yağ, 100 g başına yaklaşık 300 kcal), süzme peynir (345-450 kcal), yoğunlaştırılmış süt (320 kcal) ve orta kalorili - süzme peynir (% 9 yağ) içerir. , 160 kcal), yoğurt (% 5 yağ, yaklaşık 100 kcal) ve düşük kalorili - süt ve kefir (% 1,5 yağ, 45 kcal), süzme peynir (% 5 yağ, 105 kcal), yoğurt (% 1,5 yağ, 55-60 kkal). O zaman bir seçeneğiniz var: 100 gr %9 süzme peynir veya 150 gr %5 süzme peynir yiyebilirsiniz - kalori içeriği aynıdır.

Kalori saymanın artıları ve eksileri

Kalori sayma yöntemiyle kilo vermenin hem avantajları hem de dezavantajları vardır - her ikisi de ciddiye alınmalıdır, çünkü düşük kalorili diyet aslında çoğu sağlıklı diyetin temelini oluşturur, sloganı rasyonel ifadedir: “Yağ alınmaz "Hiç yoktan var": Ölçülü yerseniz kilo almazsınız. Kalori sayma sistemi aslında "Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?" gibi belirli soruları yanıtlayan bir araçtır. veya "Kilo vermek için ne kadar yemeli?".

Avantajlar:

Kalori sayımının ilk mesajı oldukça mantıklıdır: Yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını sınırlar ve böylece vücudu mevcut yağ birikimlerini yakmaya zorlarsınız.

Bu beslenme sistemi, kural olarak, başarısız olmaz: tüm koşulları yerine getirirseniz, günlük kalori alımını aşmayın, o zaman kilo verme garantisi oldukça yüksek olacaktır (başka problemleri olmayan sağlıklı insanlar için).

Kalori sayımı - en azından geçici olarak, bir veya iki ay, kilo problemi olan herkes için faydalıdır. Gerçek şu ki, çoğu insan aslında ne kadar yediklerinin farkında bile değil. Anlık bir değerlendirmede “biraz yedim” gibi görünen, aslında bazen 1000-1500 kcal kadar “çeker”. Bu nedenle aşırı yeme - ve sonuç olarak aşırı kilo. Yenilen her şeyi bir yemek günlüğüne kaydetmek ve kalorileri hesaplamak, kişinin günlük diyetinin enerji değerini yeniden düşünmesini ve uygun sonuçlar çıkarmasını sağlar.

Sayma sürecine girdikten sonra, bu diyette olmak, bir kişinin önemli bir çabasını gerektirmez: sıradan yiyecekler yersiniz, normal saatlerde yemek yersiniz. Tek koşul hacim ve kalori kontrolüdür.

Kusurlar:

Herkes yemeklerini karmaşık hesaplamalara dönüştürmek istemez - ne yediklerini yazın, yiyeceklerin hacmini ve ağırlığını hesaplayın, uzun süre bir hesap makinesiyle donanmış, şu konuyu düşünün: “Borşta kaç kalori olabilir veya turşu?" (bu tür yemeklerde her birinin 7-15 bileşen olduğu düşünülürse).

Dedikleri gibi, sağlık için başlayan ve geri kalanı için sona erenlerin yüzdesi oldukça yüksektir: kalori sayma ve sürekli olarak kalorileri düşünme ihtiyacı birçokları için sıkıcıdır. Bir kişi ne yediğini yazmayı, kalorileri düşünmeyi bırakır - ve diyet onun için var olmayı bırakır.

Alışkanlıktan kalori alımının temel “kilo verme oranı” oldukça düşük görünebilir - ve bu aynı zamanda insanları korkutur. Bununla birlikte, böyle bir diyetin geçici bir şey olmadığının farkına varıldığından: kilo verdiğinizde, kalori içeriği normal bir seviyeye yükselir, ancak diyetten önce tükettiğiniz (ve kilo almanıza neden olan) değil, ama gerçekten normal - normu hesaplama örneğimizde, günde 1650 kcal rakamıydı.

Kalori sayma sistemi, tatlı ve abur cubur sevenler için bir boşluk bırakıyor: bazı insanlar, günde bir kez bir çikolata ve bir tabak yağlı et yemenin daha iyi olduğuna inanarak, diyetlerini çikolata ve kızarmış patates üzerine kuruyor, böylece normlarını kapsıyor. bütün bir günden 1200-1300 kcal "yeşillikleri çiğneyin. Ve bildiğiniz gibi bu tür yiyecekler vücuda zararlıdır.