Aşırı yeme ile nasıl başa çıkıyorsunuz? Evde bir kez ve herkes için aşırı yemekten nasıl kurtulurum

Stres nedeniyle, bir parça ağzınıza sığmaz ve kalıcı bir hafif mide bulantısı hissi yaşarsınız. Ancak, daha sık, aksine, ne kadar çok endişelenirseniz, o kadar çok yemelisiniz. Yemek yemek arkadaşınız olur. Biraz yanlış bir şey - ağızda fazladan bir parça. Evet, suçluluk duygusu elbette kemiriyor. Ancak, durdurmanın bir yolu yok... Buna kompulsif aşırı yeme denir. Yemek alışkanlıklarında stresli bir değişiklik modern toplumda çok yaygın hale geldi.

Z. Freud'a göre oburluğun kökenleri

Büyüyen bir kişi, Z. Freud'a göre belirli aşamalardan geçer. Ve ilki onun tarafından "sözlü" olarak adlandırıldı. Bir kişi dış dünyayla “ağızdan” temas kurar: bu şekilde yiyecek alır, güvenliği onaylar (bağırdığında ve başvurulduğunda). Bu nedenle dudak, dil ve ağız bölgesi kalır ve yetişkinlerde hassas kalır. Belki de bu yüzden insanlar öpüşmeyi sever - bu yüzden ihtiyaçları hakkında da bilgi alırlar (neredeyse bir bebek gibi). Heyecanlandığımızda, arayış içinde olduğumuzda ya da bir irade çabasıyla kendimizi yerinde tutmaya çalıştığımızda, tırnaklarımızı yemeye ve kalemi ısırmaya başlarız. Böylece vücudun rahatsızlık sinyallerini bastırırız. Aşırı yeme mekanizması böyle çalışır. Stres, problemler, yalnızlık duyguları bizi ağzımıza fazladan bir parça koymaya zorlar. Üstelik stres oburluğu olan bir kişi tam olarak ne yemek istediğini söyleyemez. Bazen ürünlerin tadını hissetmiyor ve kötü çiğniyor.

Ayrıca beyinde tokluk merkezi ile neşe merkezi birbirine çok yakındır. Bu nedenle kendimizi yenilediğimizde etrafımızdaki her şey daha olumlu algılanır. Ancak, kompulsif aşırı yeme ile hipotalamus, zaten yeterli yiyeceğe sahip olduğumuza dair yeterli sinyalleri iletmez. Mekanizma başarısız olur ve ağız tekrar fazla yiyecekle tıkanır.

Böylece kısır bir “kısır döngü” ortaya çıkıyor: sorunlar ve kişisel memnuniyetsizlik bizi aşırı yemeye itiyor ve aşırı yemek daha da fazla soruna ve memnuniyetsizliğe neden oluyor.

Zorlayıcı aşırı yeme nasıl anlaşılır?

Tabii ki, bu tür oburluğun sadece en yaygın belirtilerinden bahsedebiliriz, ancak benzersiz seçenekler olabilir. Genel olarak şunlara dikkat etmelisiniz:

• üzgünse, bir şey düşünürse, meşgulse veya yalnız hissederse çiğneme arzusu;
• şimdi tam olarak ne yemek istediğinizi seçemezsiniz, sadece ağzınızı bir şeylerle doldurma arzunuz var;
• doygunluk yok, yenen şeyin tadı kötü analiz ediliyor;
• tüketilen gıda miktarının analizi suçluluk duygusuna neden olur ve suçluluk daha fazla yemenizi sağlar (ancak aynı zamanda tüketilen gıdanın gerçek miktarı insanların önünde gizlenir);
• çocukluk deneyimi aşırı yemeyle ilgili kompulsiyonlarla doludur (“tabaklarınızdaki her şeyi yemek zorundasınız”, “yatağa aç gitmeyin, çingeneler rüya görür” vb.)

Bu arada, aşırı yeme mekanizmasını sıklıkla tetikleyen veya alışkanlık haline getiren çocukluk kalıplarıdır. Torunlarıyla birlikte kalan büyükanne ve büyükbabaların tek bir şeyi umursadığı görülüyor - beslenmeleri. Ve "deri ve kemikler ziyarete geldi" gibi özenle onları aşırı besleyin. Çocukların daha sonra fazla kilolarıyla mücadele edecekleri bir şekilde akıllarına gelmez. Sonuçta, daha önce “vücutta” olma ihtiyacı aşırı fiziksel emekle ilişkilendirildi. Daha fazla ağırlık kaldırmak için, buna göre, kendiniz daha fazla tartmalısınız. Ancak, şimdi gereksinimler tamamen farklı ve bu ağırlığın fazlalığı, sahibine acımasız bir şaka yapıyor.

Çoğu zaman, kadınlar kişisel alanla ilgili sorunlarını "yakalarlar". Ve kendileri için daha da fazla sorun yaratırlar. Daha güçlü cinsiyetin temsilcileri, bu şekilde profesyonel talep eksiklikleriyle başa çıkma eğilimindedir ve çoğu zaman tatminsizliklerini tam olarak haklı çıkarmaya bile çalışırlar. Erkek vücudu “depozito” ile çok daha iyi başa çıksa da, kızlar böyle bir alışkanlığa çok daha dikkat etmelidir. Fazlalığı atmak onlar için çok daha zor olacaktır.

Hangi alışılmış davranış çizgileri not edilebilir?

• ciddi rahatsızlık duymadan normal günlük rutinin arka planına karşı kendinizi yememeye veya oburluğu durdurmaya zorlamak imkansızdır;
• bir kişi çok hızlı yemeye çalışır, pratik olarak yiyecekleri yutar;
• dolduğunda bile atıştırma arzusu;
• emilen şey için suçluluk duygusu ve “çifte diyet” gelişimi, yani halk arasında çok az tüketilir ve çok daha fazlası gizlice emilir;
• bu bağlamda, önbellek ve sarf malzemelerinin varlığı (özellikle tatlılar ve abur cuburlarla);
• bir kişi aşırı kilolu insanlarla dalga geçmeye başladığında, meydan okurcasına yemek odasında hiçbir şey yemediğinde veya kilo aldığı için kendi içinde bir "hormonal hastalık" "bulduğunda" "haklı çıkarma" arzusu.

Yeme sorunları her yaşta başlayabilir. Çocuklarda stres her şey olabilir: uyumsuzluk, krizler, kız çocuğu ailesindeki sorunlar, eleştiri veya aşırı talepler. Klasik bir örnek: ebeveynler boşanıyor ve çocuk geçici olarak, onu fakirleri üç porsiyon halinde besleyen büyükannesinin bakımına bırakılıyor. Çocuk her zaman ailedeki sorunları kendi hatası olarak görür. Sonuç olarak, bağımlılık hızla oluşur: sorunlu durum şarap-yemektir. Ve böylece bir daire içinde. Doğal olarak, büyükanne torunlarının aşırı kilosunu bir sorun olarak tanımıyor ve onu asla "tedavi için" "bir tür psikologlara" götürmez. Sonuçta, onsuz yaşıyorduk. Ve ebeveynlerin kendileri nihayet kendilerini sorunlarından uzaklaştırabildiklerinde, koruyucu bir araç olarak zorunlu aşırı yeme zaten oluşur. Ancak, aslında, herhangi bir önemli olay nedenleri olabilir: boşanma, ayrılık, tecavüz, doğal afetler, önemli kişilerin ölümü, askeri çatışmalara katılım ve çok daha fazlası. Söylemeye gerek yok, aşırı yeme, aşağıdakiler gibi bir dizi fiziksel soruna yol açar:

• hareketlilik sorunları, eklem ve kas ağrısı;
• mide ve safra kesesi ile ilgili sorunlar;
• basınç ve kalp problemleri;
• tip 2 diyabet;
• kas-iskelet sistemi üzerindeki aşırı yük nedeniyle osteoartrit;
• nefes darlığı, nefes alma sorunları ve hatta uyku sırasında nefes almayı bırakma riski.

Yeme davranışıyla ilgili bir sorun varsa ne yapmalı?

• bunun “geçici bir zorluk” değil, gerçek bir sorun ve yaşam için bir tehdit olduğunun farkına varın;
• Bir psikolog seçin ve ona güvenin veya hazır web seminerlerinin yardımıyla her düzeydeki sorunları kendiniz çözün. Bir örnek, “Anti-Yeme” seminerinin ses kaydı olabilir. » Denis Burkhaev;
• tam ama aşırı beslenme için doğru planı oluşturmak, çünkü açlık sonuç vermeyecek, sadece belirli bir anda gevşemenize neden olacaktır;
• aşırı yemek için suçluluğun üstesinden gelmek;
• buzdolabını çarpmak dışında stresle başa çıkmanın diğer yöntemlerini öğrenmek ve geliştirmek.

Bu arada, "gizli" aşırı yeme biçimlerini indirmeyin. Örneğin, bir kişi günde on saat sakız çiğnediğinde veya tohumlara düştüğünde. Bu nedenle, gelecekte tüm hayatınızı değiştirmek için sorunun tetikleyicisini belirlemek önemlidir. Ve dayatılan klişelerden kurtulun. Ne de olsa artık büyüdünüz, nasıl göründüğünüze ve ne kadar sağlıklı olduğunuza bağlı.

Makalenin içeriği:

Elbette çoğunuz büyükannenizin sizi başka bir parça yemeye nasıl ikna ettiğini hatırlıyorsunuz, çoğu zaman akrabalarınızı hatırlıyorsunuz. Bugün bunun doğru olmadığını güvenle söyleyebiliriz, çünkü aşırı yeme obeziteye yol açan bir hastalıktır. Çoğu zaman, çocuklarını çok yemeye zorlayan ebeveynler, çocukluklarından beri fazla kilolu olmakla ilgili sorunlar yaşarlar. Kendinizi böyle bir durumda bir araya getirmezseniz, yaşla birlikte durumun daha da kötüleşeceği oldukça açıktır. Bugün size aşırı yeme ile mümkün olduğunca etkili bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı anlatacağız.

Aşırı yemenin ana nedenleri

Çok fazla yemek yemek artık bir yeme bozukluğu olarak kabul ediliyor. Ezelden beri olumsuz muamele gördü. Örneğin, eski Yunanistan'da insanlar, yiyeceklerde aşırıya kaçmanın sadece fiziksel değil, aynı zamanda ruhsal hasara da yol açtığından emindiler. Ortodokslukta oburluk ölümcül günahlardan biri olarak kabul edilir. Gördüğünüz gibi, insanlar uzun zamandır oburluk tehlikesini anladılar, ancak bu gerçeğin bilimsel olarak doğrulanması sadece zamanımızda alındı. İyi hissetmek için aşırı yeme ile nasıl başa çıkacağınızı açıkça anlamanız gerekir.

Bununla birlikte, her aşırı yeme sevgilisi, kendisini bir obur olarak tanımaz ve yeme davranışı için birçok açıklama bulacaktır. İşte bu hastalığın ana belirtileri:

1. Yemek yerken sık sık aşırı yeme.
2. Yenilen yiyecek miktarını kontrol edememe.
3. "Doygunluğa tokluk" hissi görünene kadar yemeğin devamı.
4. Yemekten sonra midede ağırlık.

Unutulmamalıdır ki, insanlar bağımlılıklarını başkalarından gizlediği için, aşırı yemek yenecek bir sevgili belirlemenin çok zor olduğunu belirtmek gerekir. Çoğu zaman, bu hastalıktan muzdarip olanlar, eğilimlerine ihanet etmemek için şirkette yemek yememeye çalışırlar. Ne yazık ki, bu insanlar ancak büyük vücut ağırlıkları nedeniyle kendilerini kötü hissetmeye başladıktan sonra bir beslenme uzmanına veya psikoloğa gitmeye karar verirler. Bununla birlikte, aşırı yeme ile nasıl başa çıkacağınızı biliyorsanız, hastalığı yenmek oldukça gerçekçidir.

Çok fazla yemek yemekten ciddi sağlık sorunları yaşamak istemiyorsanız, yeme davranışınız hakkında düşünmeniz gereken birkaç belirti şunlardır:

• Yemek yerken TV izliyorsunuz ve bu da miktarını kontrol etmeyi zorlaştırıyor.
• Gün boyunca bir şeyler çiğnemeyi bırakmıyorsunuz ve tabağınızda her zaman yemek var.
• Atıştırmalık olmadan entelektüel olarak çalışamaz veya film izleyemezsiniz.
• Genellikle geceleri yemek yersiniz.

Aşırı yeme ile nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşacağız, ancak şimdi bu hastalığın nedenleriyle uğraşmamız gerekiyor. Katılıyorum, nedenleri bilerek, bir mücadele aracı bulabilirsiniz. Bu ilk bakışta göründüğü kadar basit bir soru değil. Oburluk sadece fizyolojik sebeplerden değil, psikolojik sebeplerden de kaynaklanabilir. Ayrıca, çevrenin etkisi de küçümsenmemelidir.

Genetik ile başlayalım, çünkü aşırı yeme arzusu kalıtsal olabilir. Ailenizde onun tımarlarının çoğu aşırı kiloluysa, oburluk riski yüksektir. Aile yaşam tarzı da daha az önemli değildir, çünkü ev halkınız bir yemek kültü oluşturursa, oburluk kelimenin tam anlamıyla ulaşılabilir durumdadır.

Sorunun psikolojik yönü hakkında konuşursak, çoğu zaman bu, ruh halini iyileştirme arzusundan kaynaklanır. Çok sık, sigarayı bırakan insanlar kilo alır. Mesele şu ki, sigarayı bırakmanın getirdiği stresi yakalamaya çalışıyorlar. Bu, herhangi bir stresli durum için geçerlidir ve eğer hayatınızda birçoğu varsa, o zaman fark edilmeden aşırı yemeye başlayabilir ve bir oburluğa dönüşebilirsiniz.

Hareketsiz bir yaşam tarzı da bu hastalığın gelişmesine yol açabilir. Boş zamanlarında yapacak bir şeyin yok ve sadece çiğneyecek bir şeyin var. Bilim adamları, elli yaşından sonra aşırı yeme riskinin çarpıcı biçimde arttığına inanıyor. Bu süre zarfında insanlar evde daha fazla zaman geçirir ve yiyecekler mümkün olduğunca erişilebilir hale gelir.

Gelecekte aşırı yeme ile nasıl başa çıkılacağı sorusuna bir cevap aramak istemiyorsanız, bu yaşta olası bir ölçülen yaşamı unutmanız gerekir. Daha fazla hareket etmeye çalışın. Spor yapmak istemiyorsanız, günlük yürüyüşler yapın. Bu, sağlığı iyileştirecek ve istenen vücut ağırlığını koruyacaktır.

Bu hastalığa yakalanma riskini artırabilecek bir diğer faktör de uykudur. Uykuya dalmamak için düşünmeniz veya yemek yemeniz gerektiği ifadesini mutlaka duymuşsunuzdur. Özetlemek gerekirse, sık sık stres yaşayan ve çeşitli cihazlarla çevrili herhangi bir kişinin potansiyel olarak risk altında olduğunu güvenle söyleyebiliriz.

Aşırı yeme ile nasıl başa çıkılır: yemek

Yemek yerken bu sürece tam olarak konsantre olmalısınız. Bu yüzden dikkatiniz dağıldığı ve kesinlikle vücudunuzun ihtiyacından fazlasını yiyeceğiniz için TV izlememelisiniz. Tam bir yemekten yaklaşık yarım saat önce protein bileşikleri içeren bir ürün yemelisiniz. Bir parça tavuk veya fındık olabilir.

Gün boyunca meşgul olmadığınız için beş öğün yemek yemelisiniz. Aynı zamanda, öğünler arasındaki araların süresi iki buçuk veya en fazla üç saati geçmemelidir.

Yeterince uyumak da çok önemlidir. Uyku eksikliğinin aşırı yeme hastalığının gelişmesinin nedenlerinden biri olabileceğini zaten söylemiştik. En az sekiz saat uykuya ihtiyacınız var. Bu süre vücudun iyileşmesi için yeterlidir. Hala aç uykusuzluktan endişeleniyorsanız, bir akşam koşusu yapın veya yürüyün.

Ayrıca çörekler ve kurabiyeler gibi tüm cazip yiyeceklerden kurtulmanızı öneririz. Sağlıklı bir diyetin fast food ile tamamen uyumsuz olduğu oldukça açıktır. Fast food restoranlarına gitmeyi seviyorsanız, bir an önce bu alışkanlığınızdan kurtulun. Aksi takdirde, aşırı yeme ile nasıl başa çıkılır sorusunun cevabını aramanız gerekecektir.

Aşırı yemenin nedenlerini anladık ve ayrıca doğru beslenme konusunu netleştirdik. Şimdi aşırı yeme ile nasıl başa çıkılacağını bilmek isteyenler için faydalı olacak birkaç ipucu vermeye değer.

1. Kendinizi ayartmalardan kurtarın. Dairede yemek istemenize neden olan çeşitli yiyecekleri tutma alışkanlığından kurtulun. Buzdolabında bir pastanız varsa ve vazolarda masanın üzerinde tatlılar ve kurabiyeler varsa, o zaman böyle bir durumda kimsenin direnmesi son derece zordur.
2. Kalorisi yüksek yiyecekler yerine sağlıklı beslenin.İşten eve döndükten sonra çok fazla yemek yediğiniz durumlarda, vücuda fayda sağlayan ve enerji değeri yüksek olmayan hazır gıdalar tüketmelisiniz. Yemek pişirirken hafif bir atıştırmalık olarak kullanılabilirler. Genel olarak, tüm zararlı ürünleri kademeli olarak faydalı olanlarla değiştirmelisiniz. Bu sadece evde değil, ziyarete gittiğinizde de geçerlidir.
3. Yemeklerden önce su için. Bu, çok az insanın sahip olduğu son derece yararlı bir alışkanlıktır. İlk başta zor olsa da kendiniz geliştirmeye çalışın ve bunun farkındayız. Her ana yemekten önce bir su bardağı su içmelisiniz. Sadece sindirim için değil, aynı zamanda bir bütün olarak tüm organizma için de iyidir. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, gün boyunca bir kişinin bir buçuk ila iki litre su içmesi gerektiğini unutmayın.
4. Stres yemeyin. Stresli yeme sorunu birçok insan için ortaktır ve biz de bundan kısaca bahsetmiştik. Her zaman stresli bir durumda yemeye başlıyorsanız, acilen rahatlamak için alternatif bir yol bulmanız gerekir. Burada her şey bireysel olduğu için size bu konuda kesin önerilerde bulunamayız. Örneğin, aromatik yağlarla ılık bir banyo yapabilir veya hayatınızdan hoş anları hatırlayabilirsiniz.
5. Porsiyon boyutlarını azaltın. Pastasız, tatlısız kesinlikle yapamıyorsanız, psikolojik olarak kendinizi buna hazırlamaya başlamalısınız. Kendi kendine hipnoz, birçok problemle başa çıkmanın çok etkili bir yoludur. Aşırı yeme ile nasıl başa çıkacağınızı bilmek istiyorsanız, bu hedefe ulaşmanın yollarından biri otomatik eğitimdir. Ek olarak, yemek yerken daha küçük tabaklar kullanın, çünkü içlerindeki küçük bir kısım görsel olarak daha büyük görünecektir.
6. Yemek sırasında başka faaliyetlerde bulunmayın. Ve bugün bu sorundan zaten bahsetmiştik. Birçok insan yemek yemeden TV izleyemez veya favori sitelerinde gezinemez. Yukarıda söylediğimiz gibi, yemek yeme sürecine konsantre değilseniz, o zaman kesinlikle çok fazla yemek yersiniz.
7. Yemekleri yavaş yiyin. Yiyecekleri olabildiğince çabuk yutmaya çalışamazsınız, iyice çiğnemelisiniz. Bu, vücudun onu daha hızlı işlemesine izin verecek ve beyin aynı zamanda ilgili reseptörlerden doygunluk hakkında biraz daha erken bir sinyal alacak.
8. Yemek zevktir. Yemeğin kalitesi zevk almaya değer, ancak bunu bir kült haline getirmek gerekli değildir. Dilde tat değişikliklerine karşı çok hassas olan reseptörler vardır. Yemek yeme sürecinin ilk saniyelerinde lezzetin tadını çıkarabilir ve sonuç olarak daha hızlı doyabilirsiniz.
9. Yiyecekler tatmin edici olmalıdır. Tatmin edici ve yüksek kalorili farklı kavramlardır ve bunu hatırlamakta fayda var. Örneğin, cips çok yüksek kalorili bir üründür, ancak aynı zamanda zayıf bir şekilde doyurucudur. Sadece midenin zamanında tokluk sinyali verdiği yiyecekleri yiyin.

Aşırı yeme ve bundan nasıl kaçınılacağı hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:

Besinler vücuda uzun süre verilmediğinde her insan açlık hissi yaşar. Bu fizyolojik özellik oldukça doğal kabul edilir. Bununla birlikte, artan ve sürekli iştahı olan bir insan kategorisi vardır. Bu durumda, alınan yiyecek miktarına bakılmaksızın açlık her zaman mevcuttur. Buradan oburluk gelişir ve sonuç olarak aşırı kilo ile ilgili sorunlar başlar.

Aşırı yeme nedenleri

1. Diyet etkileri. Birçok kız, aşırı vücut ağırlığından kurtulmak isteyen kendilerini çerçeveye sokar. Diyetlere bağımlıdırlar, vücudu doğru karbonhidratlar, proteinler ve kompleks yağlarda kısıtlarlar. Kilo verme sürecinde vücut, değişikliklere onlarla aynı fikirde değil, şiddetli tepki vermeye başlar. Diyet sona erdiğinde, kitle zhoru başlar. Vücut, aylardır almadığı her şeyi telafi etmeye çalışır.
2. Uyku eksikliği. Bir gece istirahati sırasında, iştahın uyarılabilirliğinden sorumlu bir madde olan leptin üretilir. Uyku eksikliği nedeniyle, hormon üretimi önemli ölçüde azalır ve sürekli bir açlık hissine yol açar. Uyku eksikliği kronik bir forma dönüşürse, belirgin oburluk başlar.
3. Psiko-duygusal arka planın ihlalleri. Negatif duyguları yiyen insanlar var. Kelimenin tam anlamıyla, yüksek kalorili yiyeceklere basarak buzdolabından ayrılmazlar. Benzer bir özellik, zihinsel bozukluğu olan kadınları etkiler. Stresle başa çıkamama, yemeğin bir tür psikolog haline gelmesine neden olur. Meditasyon yapmaya başlasanız ve duygusal arka planı sıraya koysanız bile, oburluk hiçbir yerde kaybolmaz.
4. Vitamin eksikliği.Çoğu durumda, vücudun ısınmak için daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğu soğuk mevsimde artan iştah gelişir. Ana rol havuç, et, tahıllar ve baklagiller, tahıllar ve sebzelerde bulunan B vitamini tarafından oynanır. Amino asit ve omega asit eksikliği ile birleştiğinde, açlık sürekli olarak mevcuttur. Bu, günlük diyetin normalleştirilmesiyle ortadan kaldırılabilen oburluğa yol açar.

Aşırı Yeme Belirtileri

• sistematik aşırı yeme;
• porsiyon boyutlarını kontrol edememe;
• ekin sık kullanımı;
• doygunluk anını yakalayamama;
• yemekten sonra depresyon "tokluğa".

Aşırı yeme belirtileri

1. Bir bilgisayar monitöründe, TV'de veya müzikte yediğinizde yenen yiyecek miktarı kontrolden çıkar.
2. Bir tabak yemek her zaman elinizin altındadır ve boş olduğu için doldurulur. Bir kişi “lezzetli bir şey” tatmak için sürekli buzdolabına bakar.
3. Dizi ya da film izlerken yemek yemezseniz kaygı başlar. Aynı şey, yeni bir güzellik parçası olmadan zihinsel çalışma yapamama için de geçerlidir.
4. Obur, gece atıştırmalıkları ile karakterizedir, bu nedenle 23.00'ten sonra buzdolabının kapısı dairede çarpmaya başlar. Aynı zamanda en çok yasak olan meyveyi örneğin pastayı kullanmak istiyorum.

Sürekli aşırı yemekten kaçınmak için entegre bir yaklaşım izlemek gerekir. Her şeyi sırayla konuşalım.

Kahvaltıyı atlamayın

1. Sabah öğününüzü asla atlamayın. Kahvaltı vücudun uyanmasına yardımcı olur ve metabolizmayı harekete geçirir. Uyanışınıza bir bardak soğuk su ile başlayın.
2. Kalktıktan yaklaşık bir saat sonra, çilek veya müsli ile süzme peynir pişirin. Bazı kızlar kahvaltıda yulaf lapası yer, ki bu doğru. Kahvaltı, toplam günlük diyetin %40'ı olmalıdır.

Beslenmeyi normalleştirin

1. Buzdolabının tüm raflarından yiyecekleri süpürmeyi tercih ediyorsanız, bu alışkanlıktan kurtulmanın zamanı geldi. Günde beş veya altı öğün yemek yapın.
2. Bu durumda 3-4 ana öğün ve 2-3 ara öğün almalısınız. Mide suyunun günün belirli bir saatinde üretilmesi için kesinlikle saate göre yiyin. Vücudun kendisi "Yemek zamanı!" diye bir sinyal gönderir.
3. Menüyü her hafta değiştirin, çeşitli yiyin. Kendinizi lezzetler ile şımartın, tatlılardan tamamen vazgeçmeyin. Gerçekten istiyorsanız, sabahları bir parça yoğurtlu kek veya bir avuç meyve şekerli yiyebilirsiniz.
4. Diyete peynir, yumurta, herhangi bir derecede yağ içeriğine sahip süzme peynir ve diğer sütleri dahil ettiğinizden emin olun. Ayrıca menüde et, deniz ürünleri, fasulye, tahıllar, balık, mevsim meyveleri ve meyveler, sebzeler bulunmalıdır.

Atıştırmak

1. Asla açlıktan ölme. Ana öğünlerinizden önce sağlıklı yiyeceklerle atıştırma alışkanlığı edinin. İşyerinde iyi yemek yiyemiyorsanız, yiyecekleri kaplarda taşıyın.
2. Atıştırmalık olarak elma, muz veya armut, greyfurt (yağ yakar) yemek iyidir. Yağsız yoğurt veya süzme peynir, kırmızı balık ekmeği, kuru meyveler, kuruyemişler, şekersiz müsli bar da uygundur.

tatlı ye

1. Oburluğa yatkın bir kişi düzenli olarak tatlı tüketir. Onlar da endorfin üretimine yardımcı olurlar - mutluluk hormonları. Diyetten çikolata ve tatlıları çıkarırsanız, ilgisizlik başlayacak, verim düşecek ve genel durum kötüleşecektir.
2. Lezzetli bir şey istiyorsanız, bitter çikolata kullanın. Her zaman buzdolabında saklamayı alışkanlık haline getirin. Günlük doz - en fazla 30 gr. Aynı zamanda sabahları kendinizi toparlamanız gerekiyor.
3. Çikolataya bir alternatif, karamel kaplı bir elmadır. Yıkanan meyveyi bileşime daldırmak ve ızgarada pişirmek yeterlidir. Süzme peynir ve meyvelerden (tatlandırıcılı veya ballı) güveçler hazırlayın, ölçülü olarak hurma yiyin.
4. Tatlılara bir alternatif, olgun çilek veya buna dayalı bir milkshake, muz, üzümdür. Her 4 saatte bir (her biri 20 gram) atıştırabileceğiniz küçük bir porsiyon kuruyemiş bulundurun.

İçme rejimini takip edin

1. Şiddetli bir iştah anında içmeniz gereken herhangi bir sıvı ile mideyi aldatabilirsiniz. Geceleri kefir veya az yağlı fermente pişmiş süt kullanın, saf su veya bitki çayı da görevle başa çıkacaktır.
2. Oburlukla mücadelenin ilk ayında en az 2,8 litre için. Günde filtrelenmiş su. Tüm belirtiler kaybolduğunda miktarı 2,4 litreye düşürün.
3. Bir meyve sıkacağı alın. Havuç, lahana, kereviz, çilek, portakal ve diğer narenciye, pancardan taze meyve suyu hazırlayın. Böylece açlığı yenecek ve vücudu son derece faydalı minerallerle doyuracaksınız.

Bir spor salonuna kaydolun

1. Fiziksel aktivite açlığı bastırır, bu nedenle egzersize başlayın. Yüzme, jimnastik, aerobik veya esneme için kaydolun. Bir dans okuluna veya boks dersine katılmaya başlayın.
2. Haftada en az 4 gün eğitim verilmesi önemlidir, derslerin süresi ise genellikle 1.5-2 saattir. Spor salonundan boş zamanlarınızda temiz havada yürüyün, koşun.
3. Bir abonelik satın alamıyorsanız, evde çalışın. Basının 5 ay içinde gaza geleceğine arkadaşlarınızla bahse girin. Bir hedef belirleyin ve ona doğru ilerleyin.
4. İp, çember, halterli ağız kavgası, halterli akciğerler, etkili ev egzersizleri olarak hareket eder. Video dersleri al.
5. İştah tekrar kendini hissettirdiğinde, yere yatın ve presi pompalamaya başlayın. En az 3 set 20 tekrar yapın, ardından ayağa kalkın ve sonucu değerlendirin. Yemek yemek gibi hissetmediğinizi fark edeceksiniz.

Gıda hijyenine uyun

1. Obur iseniz, bir pizzacıda veya bu tür başka bir yerde oturmak için arkadaşlarınızdan gelen daveti kabul etmeyin. Aksi takdirde, kendinize sadece 1 dilim pizza verin. Seni kontrol edecek birini bul.
2. Bir porsiyonla aşırıya kaçmamak için aç karnına yemek yemeyin. Yemekten 20 dakika önce bir bardak kefir veya su ile doldurun, bir muz da uygundur.
3. Yemek yedikten sonra hemen masayı terk edin, takviye uygulamayın. Yemeğinizi yemek boyunca en az 30 kez çiğneyin. Duygulara odaklanın, dilin ve çenenin hareketini takip edin.

Her zaman kahvaltı yapın, çikolatadan vazgeçmeyin, doğru beslenmeye geçin. Gürültülü ortamlarda yemek yemeyin. TV izlerken veya bilgisayarda çalışırken asla yemek yemeyin. Işığı kapatmayın, böyle bir atmosfer aşırı yemeyi teşvik eder. En sıradan ekmek bile inanılmaz lezzetli görünecektir.

Video: oburluk nasıl yenilir

Oburluk ile nasıl başa çıkılır? Bu soru daha önce aklımdan hiç geçmemişti.
Ve böyleydi. Çok lezzetli yemekleri her zaman sevmişimdir. Çoçukluğundan beri. Hayır, obur değildim, şimdilik, sadece araçlar izin vermedi. Bir yalak makarna ile fazla yemek hiç aklımdan geçmedi çünkü lezzetli ve çeşitli yemeyi severim.
Herkes gibi yaşadı, tatillerde kendine kırmızı balık ısmarladı ve sıradan günlerde mütevazı bir şekilde sıradan bir Rus için daha az sıradan yemek yiyordu.

Ve sonra ilginç bir şey oldu. Daha fazla kazanmaya, kariyer basamaklarında yeterince başarılı olmaya ve nitelikli bir danışman olmaya başladım. Azılı kırmızı balık ve havyarı her gün alabiliyordum, çorbalarım yoğun ve zengindi, ikincisi yağlı-kırmızı-et, tüm yıl boyunca her çeşit salata var. Çay için her zaman bir turta, kek, şeker vardır. Ve çok, lezzetli, kendime asil tabaklar koydum, yemek alanında nefes almak zordu, çünkü nefes alacak hiçbir yer yoktu, beni mutlu bir şekilde uykulu yaptı, Rus içki şarkılarını hatırladım.

Sonra daha da ilginçleşti. Böyle bir yaşam tarzı veya daha doğrusu yemekle kilonun artmaya başladığı ortaya çıktı. Benim için garipti çünkü hiç kilo problemim olmadı. Fazladan 10 kilo ekledikten sonra vücudumda atalet hissettim, 2 adımdan sonra artık merdivenleri çıkamıyordum. Maya Plisetskaya'nın acı çeken herkese tavsiye ettiği gibi daha az yemem gerektiğine karar verdikten sonra başka bir ilginç sorunla karşılaştım.
Daha az yiyemezdim. Zaten tüm lezzetlerden bıkmıştım, bir çocuk gibi ringa balığı ile basit bir haşlanmış patatesle mutlu oldum ama miktarı azaltamadım, doğrusunu yiyene kadar açlık hissi beni bir dakika bile bırakmadı. miktar.

Çok miktarda sebze ve meyveden hastalandı, kepek vb. Fiziksel olarak yiyemedim.
Ve bir noktada bana kesinlikle doğru bir düşünce geldi: oburluğun üstesinden gelmek için mide hacmini normale döndürmeniz gerekiyor. Herhangi bir oburda, mide büyük miktarda yiyecek için gerilir ve onları alana kadar kişi açlık hisseder.

Ve oburluğa karşı savaşımda ve küresel mideyi doğru boyuta getirmenin muhteşem çalışmasında, eski güzel DİYAFRAGMATİK NEFES ALMAmda bana yardımcı oldu. Benim gibi anatomi aptalları için: diyafram, iç organları tutan ve nefes almayla ilgili bir iç kastır. Sığ nefes alma ile göğüs kasları, omuz kuşağı ile çalışıyoruz. Ve uygun, derin nefes alma ile diyafram devreye girer. Göğüste değil, karında bir geri çekilme ve dışarı çıkma vardır.

Basit bir egzersiz: sırt üstü yatın, daha uygunsa dizler bükülebilir. Derin nefes almaya çalışın, midenizi mümkün olduğunca içeri çekip dışarı itin. Nefes verirken midenin tam anlamıyla omurgaya nasıl "yapıştırıldığını" hissetmek ve nefes alırken mideyi karpuz gibi göstermeye çalışmak idealdir. Nefes verirken bile mideniz mümkün olduğunca içeri çekildiğinde nefesinizi tutabilirsiniz. Önce 8 saniye sonra aralığı artırın. Şiddetli baş dönmesi hissediyorsanız, soluma ve soluma arasındaki süreyi kısaltın.

Bu egzersiz oburlukla savaşmanın yanı sıra başka ne işe yarar? Çok sayıda.
İlk olarak, kardiyovasküler sistem eğitilir. Nefes darlığı çekenler kısa sürede olumlu değişiklikler hissedeceklerdir.
İkincisi, tüm iç organlara masaj yapılır. Sonuçta, birçok hastalık, dahil. inflamatuar, kanın durgunluğundan ve yetersiz dolaşımdan gelir. Bu masaj, iç organların nazikçe temizlenmesini, oksijen ve besinlerle doymasını destekler.
Üçüncüsü, nefesi tutarken kılcal damarlar genişler ve müteakip soluma ile tüm vücut, cilt oksijenle doyurulur.
Başka bir olumlu nokta. İç organların kronik iltihabı ile, ilaçlar hedeflerine ulaşamayabilir, çünkü kan dolaşımı yavaştır, durgunluk basitçe oluşur. Diyafram nefesi burada çok yardımcı olacaktır. Ancak akut inflamasyon ile fiziksel aktivite kontrendikedir!

Peki, oburlukla mücadele hakkında. Diyafram nefesi bana çok yardımcı oldu. Ne derlerse desinler, şişmiş bir midenin restorasyonuna katkıda bulunan bu egzersizdi.
Günde 15 dakika yeterliydi (günlük ve düzenli!!!) ve sonraki hafta olumlu değişiklikler hissettim. Ayrıca bu egzersizden taze bir enerji dalgası geldiğini fark edebilirim, zor bir günün ardından yorgunluğu çok iyi giderir, kafa temizlenir.
Yavaş yavaş, ağırlık normale döndü. Ama burada eczacının önerdiği başka bir basit çare kullanmak zorunda kaldım (çok teşekkür ederim!).

Not etmek istiyorum, daha doğrusu yazmak için banal bir şey: Kendinizi nasıl oburluk hissederseniz hissedin, başlamamak daha iyidir. Bu başıma geldi, belki de zor 90'larda aç kalmak zorunda olduğum için. Kelimenin tam anlamıyla, bazen evde fazladan bir somun için bile para yoktu. Belki de her zaman aç kalmaktan korkmuşumdur. Ve parayı aldıktan sonra gitmesine izin verdim ... nerede olduğunu biliyorsun. Ve sonra sonuçlarıyla mücadele etti.
Ek olarak, obur yavaş yavaş lezzetli yemeklerin tadını çıkarmayı bırakır. Her şey sıkıcı, sıkıcı hale gelir ve geriye kalan tek şey mideyi doldurma ihtiyacıdır. Şenlik masası memnun etmiyor, kafede yemek, restoran memnun etmiyor.

Ayrıca geçmişteki oburluktan olumlu bir şey not etmek istiyorum. İşin garibi, ama herhangi bir problemde olumlu bir şey var.
Aç kalma korkumu kaybettim. Artık her gün lezzetli şeyler yemek istemiyorum. Basit günlük yiyecekleri takdir etmeyi öğrendim, vitaminlere ve sağlıklı yiyeceklere özellikle dikkat etmeye başladım. Hafta sonları ve tatillerde lezzetli bir yemek. Ve sakinim. Benim için önemli ve ilginç olan diğer değerlere para harcıyorum.

Oburlukla mücadele edenler için vurgulamak istiyorum. İştah bastırıcı almayın. Güzel bir kavanozda, bağımlılık yapan ve çeşitli patolojiler olan narkotik ve basitçe zararlı maddeler olabilir. Özel bitkisel müstahzarlar (mısır püskülü, keten tohumu ve diğerleri) satın alabilirsiniz. Onsuz başarmış olmama rağmen.

Evet, bir başka önemli nokta. Sorun yemeyin! Durumunuzu kontrol edin, bir kaşık bal ile kediotu veya süt almak daha iyidir. Veya sadece bir veya iki bardak saf su için (bu çok faydalıdır) /

Çikolatalı kek, ağızda eriyen kekler, ağız sulandıran ızgara tavuk, ezme sandviçler - her birimizin kendi "yeminli arkadaşlarımız" var!

Fazladan bir porsiyon yememek için direnmek neredeyse imkansız. Ve sonra, ne yazık ki aynadaki yeni yağ kıvrımlarına bakarak, bunalıma giriyor ve buzdolabına doğru bir başka zorunlu yürüyüş yapıyoruz ... Bir kısır döngü mü?

Yiyorum ama her şey bana yetmiyor...

Psikologlar uzun zamandır bize, 10 vakadan 9'unda aşırı yeme nedenlerinin duygusal ve psikolojik olduğunu açıkladılar. Metropolde hayatın çılgın hızı, sevilen biriyle gergin ilişkiler, hane halkı, meslektaşlar, sürekli kaygı ... Ve şimdi yemek bizim tek "bomba sığınağımız" oluyor. Özellikle tatlıları ve diğer yüksek kalorili yiyecekleri rahatlatır ve sakinleştirir. Hatta moralinizi yükseltir ve bir süre daha iyi hissetmenizi sağlar. Ve en sevdiğin yemek çifte zevk!

Aşırı yeme ile başa çıkmanın etkili bir yolunu bulmak için, öncelikle aşırı yemenin nedenini veya düzenli olarak “aşırı yemeye başladığınız” durumu belirlemeye çalışın. En son ne zaman olduğunu ve ondan önce ne olduğunu hatırla.

Patronun tarafından azarlandın, öğle yemeğine gittin, gözyaşı döktün ve sakinleşmek için duble tatlı mı yedin? Ya da uzun ve zor bir günün ardından nihayet televizyon karşısında rahatlamış ve yarım pastayı nasıl yediklerini bile fark etmemişler mi? Bu, "duygusal" aşırı yeme kurbanı olduğunuz anlamına gelir.

1. İpucu: Baştan çıkarıcı şeyleri ortadan kaldırın

Evde aşırı yemek yeme isteği uyandıran çok fazla yiyecek bulundurmamaya çalışın. Mutfakta bol miktarda şekerleme varsa - buzdolabında kekler ve hamur işleri, dondurucuda dondurma paketleri, masanın üzerinde bir vazoda tatlılar, itiraf edin - tutmak için demir iradeye sahip olmanız gerekir.

İşten eve geldiğinizde tıkınırcasına yemek sizi sıkıyorsa, kalorisiz ve sağlıklı atıştırmalık seçenekleri hazırlayın. Genel olarak, sık sık aşırı yeme ile nasıl başa çıkacağınızı düşünüyorsanız, yüksek kalorili yiyecekleri her yerde sağlıklı ve hafif muadilleriyle değiştirme stratejisine bağlı kalmalısınız - mutfakta, mağazada ve bir partide. Akşam yemeğinden önce küçük bir elma veya salatalık yemek, açlığınızı biraz olsun gidermenize ve midenizi doldurmanıza yardımcı olacaktır.

3. İpucu: Yemekten Önce Su İçin

Aynı sıradan yemekten önce içmek çok faydalı bir alışkanlıktır. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden önce bir bardak su içmek için kendinizi eğitin. Bu nedenle, tüm beslenme uzmanları ve kozmetikçiler tarafından önerilen normu yerine getirmek daha kolaydır - günde 1.5-2 litre saf su :)

Kavgalardan, stresli durumlardan ve sizin için yiyeceklerden sonra aşırı yerseniz, sizin için bir stres "sıkışması" ise, onu rahatlamanın başka yollarıyla değiştirmeye çalışın. Birisi için eğitim, negatif enerjiyi atmaya yardımcı olur, biri aromatik yağlarla yapılan bir banyo ile psikolojik stresi giderir ... Yemekle ilgili olmayan, sizi her zaman sakinleştirici bir etkiye sahip olan hoş bir aktiviteyi hatırlayın.

5 numaralı ipucu. Porsiyonları azaltın!

En sevdiğiniz pastalar olmadan yaşayamıyorsanız, kendinize bir koşul belirleyin: “En sevdiğim ikramdan tamamen vazgeçmeyeceğim. Ama sağlığıma dikkat etmem ve aşırı yemeyle nasıl başa çıkacağımı düşünmem gerekiyor. Bu nedenle bugünden itibaren üç değil iki kek yiyorum ve her lokmanın tadını çıkarıyorum!” Otomatik eğitim harika bir şey, asıl şey kendinizi doğru şekilde ayarlamaktır.

Yemek yerseniz ve aynı zamanda TV ekranına bakarsanız veya internette gezinirseniz, muhtemelen daha önce yemek yediğinizi fark etmeyeceksiniz. Ve bu durumda aşırı yeme ile nasıl başa çıkılır? Ne ve nasıl yediğinize odaklanın! Kulağa basmakalıp geliyor, ancak bu, az miktarda yiyeceğin tadını çıkarmanın ve bedeni boş yere yağ ve şekerle doldurmamayı öğrenmenin tek yolu!

Doğru ve sağlıklı beslenmeye geçiş için kendinize belirli bir zaman dilimi belirleyin. Bunun için en uygun ay baharın ilk ayıdır. Doğru beslenme alışkanlığı da diğer iyi alışkanlıklar gibi yavaş yavaş ve farkedilmeden gelişir. Nisan ayına kadar aşırı yeme ile nasıl başa çıkılacağı sorusunun sizin için alaka düzeyini çoktan yitirmiş olmasını diliyoruz!

Bu yiyecekler çok basit, her zaman evde: elma, muz, yulaf ezmesi, fıstık ezmesi, badem, avokado, yumurta. Çok doyurucu, sağlıklı ve lezzetlidirler. Sağlıklı atıştırmalıkları elinizde tutmak kolaydır.