Kalori sayarak kilo verme yöntemine şaka olarak "muhasebeci diyeti" denir, çünkü bu durumda sayma becerisi çok faydalıdır; Akşam yemeğinden hemen sonra çantasının derinliklerinden bir defter ve hesap makinesi çıkaran bir bayan görürseniz, bilin ki önünüzde çok sayıda “sayma klanı” nın bir üyesi var.
Kalori sayma yönteminin ayırt edici bir özelliği, diyetin nispi dengesidir: bu diyet herhangi bir yiyeceğin tüketimini sınırlamadığı için, çıktı diyeti yalnızca hayal gücüne, ayrıca mutfak ve finansal yeteneklere bağlıdır. kişinin. Tabii ki, böyle bir kilo kaybı ile, menü oldukça diyet, “doğru” çıkıyor - sadece diyet ürünlerinin daha az kaloriye sahip olması nedeniyle, bu da daha kabul edilebilir oldukları anlamına geliyor - gün içinde daha fazla yenebilirler. Bir kek (350 kcal) ve bir dilim kepek ekmeği (aynı 350 kcal) içeren büyük bir salata tabağı arasında seçim yapmak, genellikle sadece kilo vermenin en başında bir kek seçilir. Zamanla, farkına varılır: Sağlıklı ve hacimli bir şeyler yemek daha iyidir - ve bu nedenle, yarım gün boyunca açlık çekmemek.
Bu yöntemin özü, ne ve ne kadar yediğinizin günlük (birileri diyebilir ki, saatlik) izlenmesidir.
zayıflama mekanizması
tanımladıktan sonra "kilo kaybı kalori" günde (kilo vermek için tükettiğiniz kalori sayısı), aynı zamanda bir yemek günlüğü görevi görecek kullanışlı bir defter alırsınız - içinde yediğiniz her şeyi yazacaksınız ve hesaplayacağınız matematiksel bir tablo tüketilen kalori sayısı, standart kalori içeriğinin yenen miktarla karşılaştırılması.
Diyelim ki günlük kalori alımınız 1200 kcal. Genellikle günde üç kez yersiniz, bu nedenle hesaplanan değeri zihinsel olarak üçe böler ve bir kılavuz alırsınız - yemek başına en fazla 400 kcal. Göreviniz kahvaltı veya öğle yemeği ile tüketilen kalori miktarının bu 400 kcal rakamını geçmemesini sağlamaktır. Bunun için kalori tablosunda nasıl gezineceğinizi öğrenmeniz gerekecek; Bir çevrimiçi kalori hesaplayıcı kullanarak kalori saysanız bile, doğru seçimi yapabilmek için bu veya o ürünün kaç kalori olduğu konusunda önceden bir fikriniz olması gerekir. Genel olarak, kalorileri manuel olarak ve Excel'deki tabloları kullanarak ve İnternet'teki çok sayıda otomatik hesap makinesini kullanarak sayabilirsiniz; bu senin kişisel tercihin meselesi.
Örnek
Normunuz daha önce hesaplanan 1200 kcal'dir; bu rakamı üçe bölersiniz ve bir yön alırsınız: sabah, öğleden sonra ve akşam için sırasıyla 400 kcal. Doyurucu bir kahvaltı özellikle size hitap etmiyor, bu nedenle hafif bir yemekle idare ediyorsunuz - örneğin, bir kavanozdan tatlı lorlu çay iç (kompozisyonda belirtilen rakamı hacimle çarparak kalori içeriğini bulmak kolaydır) örneğin, 95 kcal (100 g'da) X 250 g = 240 kcal). Sabahları, örneğin bir hücre (10 g) çikolata ile öğlen saatlerinde kendinizi şımartarak kapattığınız 120 kcal kaldı. 10 gr çikolata standart bir çubuğun onda biridir, boyutunu tahmin etmek kolaydır. Daha ileri gidiyoruz - bahçede gün. Öğle yemeği için bir tavuk pirzola ve etkileyici bir porsiyon haşlanmış sebze veya salata seçiyorsunuz - ve 400 kcal'a zar zor sığıyorsunuz, artık öğleden sonra atıştırması için kalmadı. Akşam yemeği karbonhidratı yapmaya karar verdiniz - 100 gr karabuğday lapası sadece 340 kcal çekiyor, bu da yarım bardak kefir veya elma (iyi veya küçük bir şeker) ile kapladığınız 60 kcal kaldığınız anlamına geliyor. senin seçimin). Tüm günlük kaloriler bu kadar.
Önemli nokta
Düşük kalorili yiyecekler yemek zorunda değilsiniz: Bu yöntem bir bilinç unsuruna dayanmaktadır. 100 gramlık bir çikolata yiyerek 560-600 kcal'ı karşıladığınızı bilmelisiniz - bu, düşündüğümüz standart günlük diyetin yaklaşık yarısıdır! Bu, “normal” yemek için hiçbir şeyiniz kalmadığı anlamına gelir ... Üzgün ve aç mı? Bir dahaki sefere tüm çikolatayı bitirmeyi iki kez düşüneceksin.
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Günlük kalori alımı kabaca iki kategoriye ayrılabilir. İlkinde - yaklaşık genel, ikincisinde - hesaplandı. Genel normlar, temel yönelim için olduğu kadar kilo sorunu olmayanlar için de iyidir. Bu standartlara göre, ortalama fiziksel aktivite ile bir kadın için günde 1800-2000 kcal, bir erkek için 2600-3000 kcal yeterlidir. Ancak bu rakamlar pratikte hiçbir şeyi hesaba katmaz - ne yaş, ne ağırlık, ne boy, ne bir kişinin yaşam tarzı, ne de fiziksel aktivitesinin seviyesi. Kalori sayma yöntemiyle kilo verecekseniz, daha doğru sayılara ihtiyacınız vardır - ve bunlar en popüler formüllerden bazıları kullanılarak hesaplanabilir. Örneğin, aşırı ayrıntı içermeyen, ancak ana faktörleri hesaba katan oldukça basit ve erişilebilir bir hesaplama formülü düşünün:
Günlük gerekli kalori (kadınlar için) = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x Boy (cm) - 5 x Yaş - 161.
Günlük gerekli kalori (erkekler için) = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x Boy (cm) - 5 x Yaş.
Elde edilen sonuç, aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır, bu:
- 1.2 - yerleşik bir yaşam tarzı ile.
- 1.55 - ortalama aktivite seviyesi ile (haftada en az 150 dakika spor).
- 1.73 - yüksek düzeyde aktivite ile (spor oranının iki katı).
- 1.9 - büyük fiziksel eforla (sporcular, ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için geçerlidir).
Böylece, bu şekilde hesaplanan rakam olacak günlük kalori alımınız- yani, tükettiğiniz kalori miktarı, ne kilo vereceksiniz ne de kilo alacaksınız. Kural olarak, ayrıntılı bir yeniden hesaplama ile, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden bir kadının, genel gösterge normlarında belirtilenden günde daha az kaloriye ihtiyacı olduğu açıktır. Kilo vermek için hesapladığınız kalori miktarından daha az kalori tüketmelisiniz. Ama ne kadar az?
Final - kilo verme dönemi için - rakam 1100 kcal'ın altında olmamalıdır (bu minimum fizyolojik normdur); "kilo verme oranını" hesaplayabileceğiniz bir katsayı da vardır: normal oranınızı önce 0,8 ve ardından 0,7 ile çarpmanız yeterlidir. Bu iki sayı arasındaki değerler koridorunda “kilo verme oranınız” yatacaktır. Örneğin, normal normunuz günde 1650 kcal'dir. 1650'yi önce 0,8, sonra 0,7 ile çarparız, 1320 ve 1155 sayılarını elde ederiz. Bu, kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için günde en az 1155 kcal ve en fazla 1320 kcal tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. ortalama - 1250 kcal. Son sayı, her gün için "kilo kaybınız"!
düşük kalorili yiyecekler
Bu kilo verme yöntemiyle diyetin temeli, ister istemez, düşük kalorili yiyeceklerdir: birçoğunu yiyebilirsiniz ve aynı zamanda günlük kalori alımınızın çok küçük bir bölümünü karşılarsınız. Hangi yiyeceklerin yüksek kalorili olduğunu ve hangilerinin tam tersi olduğunu belirlemek için, sadece yiyeceklerin kalori tablosuna bakın (aslında, bu bir masaüstüdür ve bu tekniği kullanarak kilo veren biri için en önemlisi). Diyetinizi fakirleştirmemek için, her grubun ürünlerini zihinsel olarak bölmeye çalışın. üç alt grup - yüksek kalorili, düşük kalorili ve orta kalorili yiyecekler.
Örneğin, Süt Ürünleri grubunu alın. Ayrıca yüksek kalorili yiyecekler - ekşi krema (% 30 yağ, 100 g başına yaklaşık 300 kcal), süzme peynir (345-450 kcal), yoğunlaştırılmış süt (320 kcal) ve orta kalorili - süzme peynir (% 9 yağ) içerir. , 160 kcal), yoğurt (% 5 yağ, yaklaşık 100 kcal) ve düşük kalorili - süt ve kefir (% 1,5 yağ, 45 kcal), süzme peynir (% 5 yağ, 105 kcal), yoğurt (% 1,5 yağ, 55-60 kkal). O zaman bir seçeneğiniz var: 100 gr %9 süzme peynir veya 150 gr %5 süzme peynir yiyebilirsiniz - kalori içeriği aynıdır.
Kalori saymanın artıları ve eksileri
Kalori sayma yöntemiyle kilo vermenin hem avantajları hem de dezavantajları vardır - her ikisi de ciddiye alınmalıdır, çünkü düşük kalorili diyet aslında çoğu sağlıklı diyetin temelini oluşturur, sloganı rasyonel ifadedir: “Yağ alınmaz "Hiç yoktan var": Ölçülü yerseniz kilo almazsınız. Kalori sayma sistemi aslında "Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?" gibi belirli soruları yanıtlayan bir araçtır. veya "Kilo vermek için ne kadar yemeli?".
Avantajlar:
Kalori sayımının ilk mesajı oldukça mantıklıdır: Yiyeceklerden gelen kalorilerin sayısını sınırlar ve böylece vücudu mevcut yağ birikimlerini yakmaya zorlarsınız.
Bu beslenme sistemi, kural olarak, başarısız olmaz: tüm koşulları yerine getirirseniz, günlük kalori alımını aşmayın, o zaman kilo verme garantisi oldukça yüksek olacaktır (başka problemleri olmayan sağlıklı insanlar için).
Kalori sayımı - en azından geçici olarak, bir veya iki ay, kilo problemi olan herkes için faydalıdır. Gerçek şu ki, çoğu insan aslında ne kadar yediklerinin farkında bile değil. Anlık bir değerlendirme ile “biraz yedim” gibi görünen şey, aslında bazen 1000-1500 kcal kadar “çeker”. Bu nedenle aşırı yeme - ve sonuç olarak aşırı kilo. Yenilen her şeyi bir yemek günlüğüne kaydetmek ve kalorileri hesaplamak, kişinin günlük diyetinin enerji değerini yeniden düşünmesini ve uygun sonuçlar çıkarmasını sağlar.
Sayma sürecine girdikten sonra, bu diyette olmak, bir kişinin önemli bir çabasını gerektirmez: sıradan yiyecekler yersiniz, normal saatlerde yemek yersiniz. Tek koşul hacim ve kalori kontrolüdür.
Kusurlar:
Herkes yemeklerini karmaşık hesaplamalara dönüştürmek istemez - ne yediklerini yazın, yiyeceklerin hacmini ve ağırlığını hesaplayın, uzun süre bir hesap makinesiyle donanmış, şu konuyu düşünün: “Borşta kaç kalori olabilir veya turşu?" (bu tür yemeklerde her birinin 7-15 bileşen olduğu düşünülürse).
Dedikleri gibi, sağlık için başlayan ve geri kalanı için bitirenlerin oldukça yüksek bir yüzdesi: kalorileri sayma ve sürekli olarak düşünme ihtiyacı birçokları için sıkıcıdır. Bir kişi ne yediğini yazmayı, kalorileri düşünmeyi bırakır - ve diyet onun için var olmayı bırakır.
Alışkanlıktan temel "kilo verme" kalori alımı oldukça düşük görünebilir - ve bu aynı zamanda insanları korkutur. Bununla birlikte, böyle bir diyetin geçici bir şey olmadığının farkına varıldığından: kilo verdiğinizde, kalori içeriği normal bir seviyeye yükselir, ancak diyetten önce tükettiğiniz (ve kilo almanıza neden olan) değil, ama gerçekten normal - normu hesaplama örneğimizde, günde 1650 kcal rakamıydı.
Kalori sayma sistemi, tatlı ve abur cubur sevenler için bir boşluk bırakıyor: Bazı insanlar, günde bir kez bir çikolata ve bir tabak yağlı et yemenin daha iyi olduğuna inanarak, diyetlerini çikolata ve patates kızartması üzerine kuruyorlar ve böylece günlük yaşam standartlarını karşılıyorlar. Gün boyu 1200-1300 kcal "yeşillikleri çiğneyin. Ve bildiğiniz gibi bu tür yiyecekler vücuda zararlıdır.
Her insanın vücudu enerji değeri ile doyuran ve iç organların tam modda çalışmasını sağlayan yiyeceklere ihtiyacı vardır. Ancak, diğer tüm işletmelerde olduğu gibi, beslenme konusunda da bazı kısıtlamalar vardır. Birçok kız, alınan enerji değeri hakkında fikir sahibi olmak için yenen kilokalorileri hesaplamayı tercih eder. Beslenme uzmanları, aşağıda tartışacağımız formüle bağlı kalmanızı tavsiye ediyor. Her şeyi sırayla konuşalım.
Kilo kaybı için kalori sayımının etkinliği
Kilo vermek için vücudunuzun işleyebileceğinden daha az kalori almanız gerekir.
- Enerji değerini hesaplama sonucunda zayıflatıcı diyetler ile kendinize zarar vermezsiniz. Sonunda, fazla kilolar gözlerimizin önünde erir ve yine de en sevdiğiniz yiyecekleri (ılımlı olarak) yersiniz.
- Kilo kaybı için kalori sayma yöntemi, gastrointestinal sistemin çalışmasını olumsuz etkilemez, ağırlık yavaş yavaş kaybolur, ardından geri gelmez.
- Kalori sayımı, doğru yemeye başlamanızı sağlar. Abur cubur çok daha fazla enerji değeri içerdiğinden doygunluk daha hızlı geçer. Ancak karbonhidratlar 1 saat içinde kana emilir ve bunun sonucunda açlık başlar. "Yasak meyveler" dışında dengeli bir menü yapmayı öğreneceksiniz.
kalori sayma yöntemi
- Enerji değerini hesaplamak için bir mutfak terazisi (tercihen elektronik, mekanik değil) satın almanız gerekir. Ayrıca bir hesap makinesine de ihtiyacınız olacak çünkü alınan sayıları kafanızda toplamak ya da çıkarmak oldukça zor.
- Önceden bir defter ve kalem hazırlayın, internetten bir gıda kalori tablosu indirin. Mümkünse, belirli bir egzersiz türünün kaç kalori yaktığı hakkında bilgi için bir eğitmene danışın veya sosyal medyada arama yapın.
- Kalori sayımı, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde tüketilen yiyeceklerin tartılmasıyla başlar. Örneğin bir elma yerseniz, bağımsız bir ürün olarak tartılmalıdır.
- Öğle yemeği için tahıllı ve sebzeli tavuğun pişirildiği durumlarda, yemeğin her bir bileşeni diğerlerinden ayrı olarak tartılır. Tabii ki, meslek sıkıcı ve ilgi çekici değil, ayrıca tüm kızların böyle bir fırsatı yok. Ancak kalori saymak için başka bir seçenek yoktur.
- Belli bir süre sonra yiyeceklerin enerji değerini “gözle” dedikleri gibi belirlemeyi öğreneceksiniz. Ölçek ve hesap makinesi kullanmaya gerek kalmayacak, ancak ilk aşamada onlarsız yapamayacaksınız.
- Hesaplamalara başlamadan önce, yarım kilogram yağ yakmak için yaklaşık 3450 Kcal harcamanız gerekeceğini anlamak önemlidir. İstenen sonucu elde etmek için yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltın.
- Bireysel vücut yapısına, metabolik hıza ve fiziksel aktivitenin varlığına / yokluğuna göre. Örneğin 0,5 kg vermek istiyorsanız. 7 gün boyunca günde yaklaşık 400 kcal yemeyin. Bir hedef belirlerseniz - 1 kg verin. haftada 800 kcal'lik bir açık oluşturun.
- Manipülasyonlara devam etmek için, günde tüketebileceğiniz izin verilen kilokalori sayısını tahmin etmek gerekir. Daha sonra bir defter alın ve yediğiniz besinler ve bunların değer göstergeleri ile ilgili günlük kayıtları tutmaya başlayın.
- Bir örnek verelim: Her biri 100 gr olan iki paket süzme peynir aldınız, her paket bu 100 gr'a düşen kilokalori sayısını içeriyor. İki sayı ekleyin, bir deftere yazın.
- Diyelim ki şeftali veya çilek ile süzme peynir yediniz. Meyveleri veya meyveleri ayrı ayrı tartın, 100 gram başına kalori içeriğini öğrenin. 50 gr aldıysanız. çilek, sayıyı 2'ye bölün, sonucu bir deftere yazın.
- İki sayıyı toplayın, toplam değeri daire içine alın. Bunu gün boyunca yediğiniz her yemekle yapın. Toplam değer, vücudunuz için özel olarak günlük kullanım için izin verilen miktarı geçmemelidir.
Yakılan kalori nasıl hesaplanır
Hesaplamalara devam etmeden önce bazal metabolizma hızını (BM) belirleyin. Dinlenme sırasında vücut tarafından tüketilen kalori miktarını ifade eder. Bu amaçlar için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.
formül
- İkinci seçeneği gerçeğe dönüştürmek için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı öğrenin. Bundan sonra, manipülasyona devam edin. Ağırlığı (kg) 9,6 ve yüksekliği (cm) 1,8 ile çarpın. Sayıları toplayın ve 655 ekleyin, ardından yaşı 4.7 ile çarpın, bu değeri ilk toplamdan çıkarın.
- Bundan sonra, mevcut fiziksel yükleri dikkate alarak hareket edin. Hareketsiz bir yaşam tarzı durumunda, hesaplanan sayıyı 1,2 ile çarpın. Haftada yaklaşık 1-3 kez antrenman yapıyor ve aynı zamanda otururken çalışıyorsanız çarpma 1,3 ile gerçekleşir.
- Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden atletik bir kişi olarak görüyorsanız (antrenman haftada 3-5 kez yapılır), rakamı 1,5 ile çarpın. Günlük egzersiz yapan kişilerin sayıyı 1,7 ile çarpması gerekir. Profesyonel sporculardan bahsedersek toplam değer 1,9 ile çarpılır.
Örnek
28 yaşında, 66 kg ağırlığında, 168 cm boyunda bir kızsın.Haftada 5 kez spor salonuna gidiyorsun. Bazal metabolizma hızınızı bu şekilde hesaplamayı deneyin.
- Ağırlığı çarpıyoruz: 66 * 9.6 \u003d 633.6
- Yüksekliği çarpıyoruz: 168 * 1.8 \u003d 302.4
- Göstergeleri topluyoruz: 633.6 + 302.4 \u003d 936
- Göstergelere 655 ekliyoruz: 936 + 655 = 1591
- Çarpma yaşı: 28*4.7=131.6
- İlk toplamdan yaşı çıkarıyoruz: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal
Önemli!
Normu (bazal metabolizma) hesapladıktan sonra, izin verilen kalori miktarını dikkate alarak günlük bir menü hazırlamanız gerekir. Beyan edilen sayının altına düşemezsiniz, çünkü metabolizmada keskin bir yavaşlama başlayacaktır. Önce kilo vereceksin, sonra 2 kat daha fazla kilo alacaksın.
Kalori sayımının başarılı olması ve fazla kilolarınızdan kurtulmanız için uygulanabilir ipuçlarını takip edin. Kilo kaybını kolaylaştırmayı, duygusal dengeyi korumayı ve kısa sürede sonuçlara ulaşmayı amaçlar.
- Kalori saymanın ilk gününden itibaren bir yemek günlüğü tutmayı alışkanlık haline getirin. Tüm göstergeler kaydedilmelidir, yaklaşık bir hesaplamaya güvenmeyin. Aksi takdirde, kilo alma riski olacaktır, tüm çabalar boşuna olacaktır.
- Teknolojik ilerleme topluma damgasını vuruyor. Kalori Sayma adlı uygulamayı akıllı telefonunuza indirin. Artık iş yerinde, partide, evde elektronik ortamda kayıt tutabileceksiniz.
- Bir mutfak terazisi alın, tercihen elektronik. Hesaplarınız onda birine kadar doğru olmalıdır. Aksi takdirde, fazla yiyebilir veya az yiyebilirsiniz.
- Tüm ürünler sadece ham halde tartılır. Bu manipülasyonları yapmayı unuttuysanız, önceden hazırlanmış yiyeceklerin kalori içeriğini uygun bir şekilde belirtin. Haşlanmış ve çiğ karabuğdayın enerji değerinin değişeceğini anlamak önemlidir.
- Önceden günlük bir diyet yapın, mümkünse haftanın menüsünü yazın ve mağazaya gidin. Kurumsal bir kantine güvenmeyin, yanınıza kaplarda yiyecek alın (önceden hesaplanmış kalorilerle).
- Diyet planlama sürecinde, yaklaşık 170 Kcal "yedekte" bırakın. Böyle bir koridor, yemeği aniden büyük ölçüde değiştirirseniz veya hazırlanması için daha yüksek kalorili bir bileşen alırsanız, durumlar için gereklidir.
- Karmaşık bir yemek pişirmeye karar verirseniz (pizza, çorba, güveç vb.), İnternette enerji değeri aramayın. Gelen tüm bileşenleri yazın, tartın ve her bir bileşenin kalori içeriğini toplayın. Bu adım, daha doğru bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.
- Restoranlarda, kafelerde ve diğer yiyecek içecek işletmelerinde yemek yemeyin. Elbette modern dünyada bu tavsiyeye uymak oldukça zordur. Ancak yanınızda yiyecek taşımayı öğrenirseniz süreç daha hızlı ilerleyecektir. Restoranın menüsünde yemeğin kalori içeriği belirtilmiş olsa bile, bu sadece yaklaşık değerlerdir.
- Günlerden birinde günlük tüketim için izin verilen kalori miktarını aşarsanız, oruç günü düzenlemeyin. Aksi takdirde metabolizma bozulacak ve bu da kilo alımına neden olacaktır. Bir erime yaşıyorsanız, egzersiz yapmak için zaman ayırın.
- Başarılı bir şekilde kilo vermek için spor yapmayı alışkanlık haline getirin. Spor salonuna abonelik satın alabilir, yoga, Pilates veya esneme bölümünü ziyaret edebilirsiniz. Dans, dans, kaya tırmanışı vb. özellikle aktif insanlar için uygundur.
- Balık, et, deniz ürünleri, taze meyve ve sebzeler, yulaf ezmesi, yumurta, süzme peynir, kefir içerecek şekilde günlük bir menü yapın. Durum buğdayı, kepek, tahıllar, tam tahıllı ekmeklerden yapılan makarnaları yiyebilirsiniz.
Kalori saymanın, özellikle kilo vermenin ilk ayında, öz disiplin gerektirdiğini anlamak önemlidir. Kural olarak, tanıdık yemeklerin tam gelişimi için 2-3 ay yeterlidir. Bu süre zarfında, yiyeceklerin gram cinsinden miktarını ve kalori içeriğini belirlemeyi "gözle" öğreneceksiniz.
Video: kalori nasıl sayılır
Depositphotos/esp2k
Kilo vermek isteyip de kalori kelimesini duymamış bir insan yoktur yeryüzünde. Aynı zamanda kilo verenler için bu söz korkuya neden olur. Sonuçta, istenmeyen kilolar tam olarak kalorilerden ortaya çıkıyor ve diyet yapan herkes için menünün kalori içeriğinde önemli bir azalma kesinlikle ideal vücut oranlarına yol açacaktır.
- Yemek seçiminde herhangi bir kısıtlama yoktur. Yemekler sadece kendi tercihlerine göre hazırlanır.
- Kalori hesaplayarak, gıdanın nicel göstergesini bağımsız olarak ayarlamak mümkündür, yani. porsiyon boyutu.
- Her gün kalori sayan bir kişi, kilolarındaki dalgalanmaları kolayca takip edebilirken, normal besleyici diyet aynı kalori seviyesinde veya belki de bir azalma olarak kalacaktır.
Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır: tablo
- Anlaşılması gereken ilk şey, 1 kg vücut ağırlığını yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğidir. 1 kg almak için aynı sayıda kaloriye ihtiyaç duyulacaktır.
- En iyi seçenek bir kilo verme günlüğü tutmaktır. İçinde, elde edilen tüm sonuçların yanı sıra başarı için teşvik edici olacak planları kaydetmeniz gerekir. Bütün gün yediklerinizin porsiyonlarını not etmeniz gerekecek, bu yüzden doğru beslenmeyi takip etmek daha uygun olacaktır.
- Aynı zamanda gün içerisinde gerçekleşen tüm fiziksel aktivitelerin kayıt altına alınması gerekecektir.
- Üçüncü tablo, kaybedilen ağırlıkla ilgili verileri kaydeder.
Tartım işleminin günlük olarak, sabah uyandıktan hemen sonra yapıldığını da belirtmekte fayda var. Notların karşılaştırmalı özelliklerini üç tabloda yürütmek. Bir kişi, birlikte fazla kilolardan hızla kurtulmaya yardımcı olacak diyet ve fiziksel aktivite miktarını bağımsız olarak belirleme fırsatına sahiptir.
Kilo kaybı için kalori tablosu: 100 g ürün başına kalori
| Meyve | kalori | sebzeler | kalori |
|---|---|---|---|
| Muz | 90 | Haşlanmış patatesler | 60 |
| Üzüm | 70 | Yeşil soğan | 18 |
| Kiraz | 25 | Soğan | 43 |
| Greyfurt | 30 | Havuç | 33 |
| Armut | 42 | salatalıklar | 15 |
| Kavun | 45 | tatlı dolmalık biber | 19 |
| Böğürtlen | 32 | Maydanoz | 23 |
| kivi | 50 | Domates | 20 |
| kayısı | 47 | patlıcan | 28 |
| Avokado | 100 | Bezelye | 75 |
| Ayva | 30 | Kabak | 18 |
| Bir ananas | 44 | Beyaz lahana | 23 |
| Portakal | 45 | Karnabahar | 12 |
| Karpuz | 40 | lâhana turşusu | 28 |
| çilekler | 38 | kırmızı lâhana | 27 |
| kızılcık | 41 | Ravent | 16 |
| Kızılcık | 33 | Turp | 16 |
| Altın çilek | 48 | turp | 25 |
| Limon | 30 | Turp | 23 |
| Ahududu | 45 | Lahana Yaprakları | 11 |
| mandalina | 41 | Pancar | 40 |
| Şeftaliler | 45 | Kabak | 20 |
| Erik | 44 | Dereotu | 30 |
| Frenk üzümü | 43 | yabanturpu | 49 |
| Kirazlar | 53 | Sarımsak | 60 |
| Yabanmersini | 44 | Ispanak | 16 |
| Elmalar | 45 | Kuzukulağı | 27 |
| un ürünleri | kalori | kurutulmuş meyveler | kalori |
|---|---|---|---|
| tatlı çörekler | 301 | kuru üzüm | 270 |
| Simit | 330 | incir | 290 |
| siyah ekmek | 206 | Kişmiş | 310 |
| buğday ekmeği | 266 | Kuru kayısı | 290 |
| Çavdar ekmeği | 213 | Tarih | 290 |
| Çavdar unlu kek | 375 | kuru erik | 220 |
| Şeker | 295 | Elmalar | 210 |
| Et ve kümes hayvanları | kalori | Süt ürünleri | kalori |
|---|---|---|---|
| koyun eti | 316 | Brynza | 261 |
| jambon | 366 | yoğurt | 51 |
| sığır eti güveç | 180 | kefir yağı | 61 |
| Biftek | 170 | Kefir (%1.5) | 39 |
| et | 475 | yağsız kefir | 31 |
| Kaz | 301 | Süt (%3,2) | 62 |
| Türkiye | 150 | Bütün inek sütü | 68 |
| Sosis var. | 250 | kremalı dondurma | 220 |
| sosis p/c | 380 | kesilmiş süt | 59 |
| bel | 430 | Ryazhenka | 85 |
| tavşan eti | 115 | Krem (%10 yağ) | 120 |
| haşlanmış tavuk | 131 | Krem (%20 yağ) | 300 |
| kızarmış tavuk | 212 | Ekşi krema (%10) | 115 |
| sığır karaciğeri | 100 | Ekşi krema (%20) | 210 |
| böbrekler | 66 | Hollanda peyniri | 357 |
| Sosisler | 160 | Peynir Lambert | 377 |
| domuz pirzolası | 265 | parmesan peyniri | 330 |
| Domuz güveci | 350 | Rus peyniri | 371 |
| Kalp | 87 | sosis peyniri | 267 |
| Sosisler | 236 | lor peyniri | 380 |
| Dana eti | 90 | Lor (%18 yağ) | 225 |
| Ördek | 405 | Az yağlı süzme peynir | 81 |
| Dilim | 165 | Ekşi krema ile süzme peynir | 261 |
| Mantarlar | kalori | Fındık | kalori |
|---|---|---|---|
| Kurutulmuş beyaz mantar | 211 | tohumlar | 580 |
| haşlanmış mantar | 26 | ceviz | 652 |
| Ekşi krema içinde mantar | 230 | yer fıstığı | 470 |
| Kızarmış mantarlar | 165 | Çam fıstığı | 620 |
| Bal mantarı | 20 | Badem | 600 |
| çörek | 30 | Antep fıstığı | 620 |
| kavak mantarı | 30 | Fındık | 670 |
| Balık ve deniz ürünleri | kalori | Tereyağı sosları | kalori |
|---|---|---|---|
| havyar taneli | 250 | yağ erimiş | 930 |
| havyar | 130 | Ketçap | 80 |
| Kalamar | 95 | mayonez | 625 |
| kızarmış sazan | 145 | mayonez ışığı | 260 |
| Karidesler | 85 | kremalı margarin | 745 |
| Yengeçler | 70 | margarinli sandviç | 670 |
| Pollock | 70 | Pişirme için margarin | 675 |
| deniz lahanası | 16 | Mısır yağı | 900 |
| Levrek | 95 | Zeytin yağı | 825 |
| Yumurtalar | Tereyağı | 750 | |
| Tavuk yumurtası 1 adet. | 65 | soya yağı | 900 |
| yumurta tozu | 540 | Eritilmiş tereyağı | 885 |
| Tahıllar ve baklagiller | kalori | Hazır salatalar | kalori |
|---|---|---|---|
| Yeşil bezelye | 280 | Korece havuç | 134 |
| Buğday unu | 348 | deniz lahanası | 80 |
| Çavdar unu | 347 | kalamar salatası | 240 |
| Kakao | 375 | Yengeç çubukları ile salata | 217 |
| karabuğday | 346 | Mimoza salatası | 183 |
| Yulaf ezmesi | 374 | zeytin salatası | 198 |
| inci arpa | 342 | Sebze salatası (domates, salatalık, tatlı biber) | 30,7 |
| Darı | 352 | salata sosu | 130 |
| Arpa | 343 | Ringa ile salata sosu | 179 |
| Mısır | 369 | Ekşi krema ile turp | 103 |
| Makarna | 350 | Sezar salatası | 303 |
| Pirinç | 337 | Yunan salatası | 188 |
| Soya | 395 | lahana turşusu salatası | 77 |
| Fasulye | 328 | Bir kürk manto altında ringa balığı | 193 |
| mercimek | 310 | genç lahana salatası | 120 |
Günlük kalori tüketimi
Çok az insan, tüketilen kalori miktarının tüketiminden daha az olması gerektiği gibi iyi bilinen bir ifadeyi bilmiyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı süren bir kişinin günlük 1200 kalorilik bir diyet izlemesi gerekir, aktif bir yaşam temposuna bağlı, her türlü sporla uğraşan bir kişi için menü günlük 1800 kaloriden oluşmalıdır.
Fiziksel olarak zorlu işler yapmak için bir erkek yaklaşık 3200 kcal, bir kadın - 2700 harcar.
Kilo vermek için kalorileri nasıl doğru sayacağınızı düşünün. Hesaplamayı yapmak için ürünlerin kalori içeriği tablosunu kullanmanız gerekir. Rakamlar farklı kaynaklarda farklılık gösterirse panik yapmayın - bunlar ortalamalardır, bu nedenle birkaç kalorilik bir fark önemli değildir. En iyi seçenek, kapsamlı bir ürün listesinin bulunduğu bir tablo kullanmak ve daha da kolayı, netlik için yazdırın ve örneğin mutfakta kullanım için uygun bir yere yerleştirin.
Zamanla, yemeklerin kalori içeriğine alışmak bir alışkanlık haline gelecek ve gerekli kısmı hesaplamak da kolaylaşacaktır. Örneğin, ortalama bir peynirli sandviç, bir domuz köftesi, bir fırın köftesi ve bir garnitür 370 kcal olacaktır. Küçük bir porsiyon yulaf ezmesi, kremalı ve şekerli bir kahve içeceği ve ayrıca haşlanmış tavuk yumurtası - 130 kcal.
200 ml taze sıkılmış sebze veya meyve suyu, süt ve bahar sebzeleri - 120 kcal. Şekerli veya kahveli çay - 70 kcal.
Kilo kaybının anlık olmayacağını fark etmeye değer. Sonuç, kalori saymaya başladığınız andan itibaren en az 5 gün sonra açıkça görülecektir.
Tabular, yatmadan önce atıştırmayı içerir. Akşam yemeği en geç 18:00 olmalıdır. Örneğin, sebze salatası, suda kuru üzümlü yulaf ezmesi ve yaseminli yeşil çay yapabilirsiniz. Yatmadan birkaç saat önce kefir veya doğal yoğurt (200 ml'ye kadar) içebilirsiniz. Açlık hissi geçmiyorsa nane ve bal ile bir bardak çay içip ½ elma yiyebilirsiniz. Küçük bir dilim sert peynir de (20 g) kullanabilirsiniz.
Tam bir kahvaltı, kilo kaybı için kalori bazlı bir diyetin çok önemli bir yönüdür. Günlük kalori alımının 1/3'ü kadar olmalıdır. Uygun bir seçenek tahıllar, haşlanmış yumurta, yağsız buğulanmış etler ve sebzeli salata olacaktır.
Doldurmak için, yani bir porsiyonun hacminin diyetten öncekinden daha az olmaması gerektiği anlamına gelir, şeker, beyaz ekmek, yağ ve yağ oranı yüksek yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmaya değer. Herhangi bir yemeği pişirmenin en iyi yolu kızartma veya buharda pişirmedir.
Kalorisi yüksek birkaç öğeyi menünüzden çıkardığınızda günlük tüketilen kalori miktarı %10-15 oranında azalacaktır. Bu tür ürünler şunları içerir: hamur işleri, yağlı etler, füme etler, yağlar ve şeker. Porsiyon boyutu küçültülürken, öğünler günde 6 defaya bölünür. Bu yöntem kalori alımını %5-7 oranında azaltır.
Bilmen gerekiyor! 200 ml soğuk su içtikten sonra 50 kcal'a kadar yakabilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda kalori sayan bir diyet için de çalışır. Norm günde 2 litre sudur. Sıvı, vücudun birikmiş toksinleri ve toksinleri temizlemesine yardımcı olur.
Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır
Bir yemeğin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamak için ürün etiketine dikkat etmelisiniz. Kuru ve bitmiş ürünün kalori içeriğinin farklı olacağını hatırlamakta fayda var. Örneğin, 100 gr kuru makarnanın kalori içeriği 300 kcal'dir. Pişirildiğinde ağırlıkları artar, bu nedenle 100 gr haşlanmış makarna kalorinin neredeyse yarısına sahip olacaktır.
Kilo kaybı için kalori saymak, her öğünü sayısal oranlara dönüştürmek anlamına gelir. Bu yorucu bir oruç değil, bireysel bir kilo verme programının doğru hesaplanmasıdır.
Kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplayın
Başlangıçta, bir hafta boyunca her öğünü kaydetmenin ve buna göre yemeğin kalori içeriğini hesaplamanın gerekli olduğu bir defter başlatılır. Bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için, miktarını dikkate alarak her bir bileşenin kalori içeriğini toplamanız gerekir.
Bir sonraki adım, günlük tartım sürecini başlatmanız gerekirken, her porsiyonun kalori içeriğini azaltmaktır. Günlük 200 g kilo kaybı sonucunu elde etmek gerekir. Bu işarete ulaştıktan sonra, yemeklerin kalori içeriğini durdurmanız ve artık azaltmamanız gerekir - bu, gerekli kalori içeriğinin bireysel bir göstergesi olacaktır.
Belirlenen modda yemeye devam ederken, günde 200 g fazla kilo kaybederken, bir ay sonra terazinin okları, kalori sayma diyetinin başlangıcından 6 kg daha az bir sonuç gösterecektir.
Ailenizi ve arkadaşlarınızı, yediğiniz yiyeceklerin miktarını ve kalori içeriğini saymanın vücuda iyi geldiğine ikna ettikten sonra, günlük beslenmenizi ayarlamanız gerekir ve kilo vermek için kalori sayma tablosu sizin için süreci kolaylaştıracaktır. Sistemin özelliklerini tanıyın, yaşam tarzınızı ve metabolizma hızınızı dikkate alarak günlük harcırahınızı nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağınızı öğrenin.
Kilo kaybı için kalori hesaplama
Kalori, vücudun yiyeceklerden aldığı ve daha sonra herhangi bir aktiviteye harcadığı enerji olarak adlandırılır. Bir kişi yemek yer ve vücut onları enerji üretmek için kullanır, bu da daha sonra hayati aktivite organlarını sağlar. Tüm hayati süreçlerin çalışması için enerji gereklidir: zihinsel çalışma, solunum, ısı değişimi, kalp atışı ve hatta hareketler için. Her ürünün özel bir kimyasal bileşimi vardır, ancak hepsi aynı maddelerden, ancak farklı oranlarda oluşur. Yani, malzemeler şunlardır:
- karbonhidratlar;
- eser elementler;
- proteinler;
- Su;
- vitaminler;
- yağlar.
Neden kalori saymanız gerekiyor?
Diyete uymayan bir kişi, günlük kalori alımını aşma eğilimindedir ve çok fazla yemese bile, tüm ürünlerin kalori içeriği farklıdır. Tam bir öğün sayılmayan atıştırmalıklar yutulur ve unutulur. Ayrıca kaloriler "zararlı" ve "yararlı" olarak ikiye ayrılır. Bunları sınırsız miktarda kullanan kadınlar, özü aynı olan diyetlerin yardımıyla kilo verme arzusuna sahiptir - günlük kalori alımında azalma.
Tüm diyetlerin ortak bir önemli dezavantajı vardır - sınırlı bir ürün listesi. Sıkı bir kilo verme diyetine dayanmış ve istenen sonucu elde etmiş olsanız bile, önceki yeme alışkanlıklarınızı hala bırakmadınız, bu nedenle uyumunuzu hızla “bozacaklar”. Yiyeceklerin enerji değerini ve yediğiniz yiyecek miktarını hesaplamak sizin için geçici bir diyet değil, bir yaşam biçimi olmalıdır - sadece sürekli izleme ve bir tablo her zaman güzel bir şekle sahip olmanıza ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl sayılır
PP'ye geçmeye ve günlük yaşamda kilo vermek için kalori sayma tablosunu kullanmaya karar verdikten sonra, başarılarınızı kaydedeceğiniz bir günlük alın. Günlük kalori alımını gözlemlerken, günde yediğiniz her ürünü not edin ve ayrıca fiziksel aktivite kaydını tutacağınız bir yer alın. Tablonun üçüncü sütunu kilonuzdaki değişiklikleri gösterecektir - kilo verme günlüğüne sabah kilonuzu yazmanız gerekir.
Kilo vermenin sonuçlarını karşılaştırarak diyetinizi ayarlayabilirsiniz. Aynı zamanda, vücut için gerekli olan minimum miktara odaklanın ve kilo vermek için aldığı kaloriden daha fazlasını yakmanız gerektiğini unutmayın. Gerekli miktar, her biri için ayrı ayrı hesaplanır, çünkü vücudun durumunu, kişinin kilo verme yaşını, fiziksel aktivitesini dikkate alır. Örneğin fazla hareket etmeyen bir kadın günde 2200 kcal yiyebilirken, aktiviteleri fiziksel aktivite ile ilgisi olmayan erkeklerde bu sayı 2800 kcal/güne çıkıyor.
Kilo kaybı için, izin verilen günlük kalori alımını azaltarak hesaplamanın biraz farklı yapılması gerekir:
- spor yapmayan kadınların kilo vermek için 1000-1200 kcal/gün, erkeklerin 500-600 kcal daha fazla;
- antrenman yapan kadınların günde 2000-2200 kcal tüketmesi, erkeklerin bu sayıya 500 kcal eklemesi gerekir.
Kilo vermek için kalori nasıl sayılır - tablo
Vücut ağırlığınızı azaltmaya karar verdikten sonra, yüksek kalorili gıdaların tüketimini kontrol etmeniz gerekir. Kilo kaybı için ürünlerin kalori içeriği tablosu, menüyü derlerken sadık yardımcınız olacaktır, ancak diğer noktalar dikkate alınmalıdır:
- Su, çay ve kahve sıfır kaloriye sahiptir, ancak buna şeker, bal, süt veya içeceğinize eklemeyi seçtiğiniz diğer ekstra maddeler dahil değildir.
- Karmaşık bir yemek hazırlarken, enerji değerini hesaplamak için bileşimi oluşturan ürünlerin enerji değerine ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
- Kızartırken, ürünün kalori içeriğine kızartıldığı yağın kalori içeriğini ekleyin.
yemek kalori tablosu
Kilo kaybı için izin verilen günlük kalori alımınızı bilerek, menünüzü ayarlayabilir ve doğru bir diyet oluşturabilirsiniz. Kilo kaybı kalori sayma tablosu bu konuda size yardımcı olacaktır - bu sayede BJU'nun bileşimini ve herkes için en popüler ve uygun fiyatlı olarak kabul edilen gıdaların kalori içeriğini öğreneceksiniz. Tabloda, kalori içeriği ve bileşim ile ilgili veriler, ürünün 100 g'ı başına gösterilmektedir.
|
Ürün adı |
Kalori (kcal) |
karbonhidratlar |
||
|
Meyveler, meyveler |
||||
|
Portakal |
||||
|
Kırmızı yabanmersini |
||||
|
Üzüm |
||||
|
Greyfurt |
||||
|
çilekler |
||||
|
Altın çilek |
||||
|
mandalina |
||||
|
Frenk üzümü |
||||
|
Yeşiller, sebzeler |
||||
|
Patlıcan |
||||
|
Yeşil bezelye |
||||
|
Beyaz lahana |
||||
|
Brokoli |
||||
|
Brüksel lahanası |
||||
|
Karnabahar |
||||
|
kırmızı lâhana |
||||
|
lâhana turşusu |
||||
|
Haşlanmış patatesler |
||||
|
Patates |
||||
|
Kızarmış patates |
||||
|
Soğan |
||||
|
Yeşil soğan |
||||
|
kırmızı soğan |
||||
|
salatalık turşusu |
||||
|
taze salatalık |
||||
|
Maydanoz |
||||
|
Tatlı biber |
||||
|
Kereviz |
||||
|
kırmızı fasulyeler |
||||
|
kuru fasülye |
||||
|
ceviz |
||||
|
Çam fıstığı |
||||
|
Antep fıstığı |
||||
|
devekuşu yumurtası |
||||
|
bıldırcın yumurtası |
||||
|
tavuk yumurtası |
||||
|
kurutulmuş mantar |
||||
|
beyaz mantar |
||||
|
Kızarmış mantarlar |
||||
|
yağmurluklar |
||||
|
kavak mantarı |
||||
|
çörek |
||||
|
kurutulmuş gıdalar |
||||
|
kuru erik |
||||
|
kurutulmuş elma |
||||
|
Peynir, süt ürünleri |
||||
|
Brynza inek |
||||
|
Yoğurt %1,5 |
||||
|
Tam yağlı süt |
||||
|
Süt %3,2 |
||||
|
Ryazhenka 6% |
||||
|
kesilmiş süt |
||||
|
Krem %20 |
||||
|
krem %10 |
||||
|
Ekşi krema 20% |
||||
|
Ekşi krema %10 |
||||
|
Parmesan Peyniri |
||||
|
Hollanda peyniri |
||||
|
Peynir Lambert |
||||
|
peynir rus |
||||
|
İşlenmiş peynir |
||||
|
sosis peyniri |
||||
|
lor peyniri |
||||
|
Lor %18 |
||||
|
Az yağlı süzme peynir |
||||
|
Unlu Mamüller |
||||
|
çavdar ekmeği |
||||
|
tatlı hamur işleri |
||||
|
buğday ekmeği |
||||
|
Ekmek Darnitsky |
||||
|
Çavdar ekmeği |
||||
|
Tahıllar, baklagiller, un |
||||
|
Yeşil bezelye (konserve) |
||||
|
Yeşil bezelye (taze) |
||||
|
Kuru bezelye |
||||
|
Çavdar unu |
||||
|
Buğday unu |
||||
|
inci arpa |
||||
|
Buğday kabuğu çıkarılmış tane |
||||
|
arpa irmik |
||||
|
Mısır gevreği |
||||
|
Makarna |
||||
|
Yulaf gevreği |
||||
|
mercimek |
||||
|
arpa gevreği |
||||
|
Deniz ürünleri |
||||
|
havyar havyarı |
||||
|
havyar taneli |
||||
|
havyar |
||||
|
kızarmış sazan |
||||
|
Kendi suyunda konserve balık |
||||
|
Yağda konserve balık |
||||
|
Karidesler |
||||
|
Füme Somon |
||||
|
kızarmış somon |
||||
|
deniz lahanası |
||||
|
Atlantik ringa balığı |
||||
|
yağda hamsi |
||||
|
et ürünleri |
||||
|
et |
||||
|
Dana rosto |
||||
|
sığır eti güveç |
||||
|
füme sosis |
||||
|
haşlanmış sosis |
||||
|
tavşan eti |
||||
|
haşlanmış tavuk |
||||
|
Kızarmış tavuk |
||||
|
sığır karaciğeri |
||||
|
domuz pirzolası |
||||
|
Domuz güveci |
||||
|
Sosisler |
||||
|
Dana eti |
||||
|
Yağlar, soslar |
||||
|
Yağ erimiş |
||||
|
mayonez kremalı |
||||
|
margarinli sandviç |
||||
|
Pişirme için margarin |
||||
|
kremalı margarin |
||||
|
mayonez ışığı |
||||
|
ghee yağı |
||||
|
Mısır yağı |
||||
|
Ayçiçek yağı |
||||
|
Tereyağı |
||||
|
soya yağı |
||||
|
Zeytin yağı |
||||
Hesap makinesi
Kalori tablosu yardımcı olur, ancak çoğu kişi bunu kullanmayı sıkıcı bulabilir. Bu nedenle kilo vermek isteyenler, hazır yemeklerin kalori içeriğini gösteren bir kılavuzu veya popüler çevrimiçi hesaplayıcıları daha ayrıntılı olarak değerlendirmelidir. Elektronik sayaçlar sadece kalori saymak için değil aynı zamanda belirli bir yemekteki BJU, vitamin ve mineralleri saymak için de kullanılabilir. Çevrimiçi program, ısıl işlem sırasında et, sebze, balık veya meyvelerin kaç yararlı bileşenini kaybettiğini hesaplamaya yardımcı olur.
Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması
Günde kaç kalori tüketebileceğiniz kolayca hesaplanabilir. Kilonuzun değerini kg cinsinden 24 ile çarpmanız yeterlidir - ortaya çıkan sayı, dinlenme halindeki vücut için kalori tüketimi oranı olacaktır (bu enerji miktarı nedeniyle, insan yaşamı için gerekli süreçlerin çalışmasını sağlayacaktır). ). Kilo kaybı için günlük kalori içeriğini hesaplarken bile önerilen BJU dozunu dikkate almanız gerekir: günlük menü %20 yağ, %40 karbonhidrat ve %40 proteinden oluşmalıdır.
Fiziksel aktivite katsayısı
Günlük kalori miktarı, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu durumda, kabul edilebilir normların sayısı, motor fiziksel aktiviteyi ifade eden bir katsayı ile çarpılmalıdır. Bu göstergenin ortalama bir değeri vardır:
- 1.2 - fazla kilolu veya tamamen hareketsiz bir yaşam tarzı süren kişiler için;
- 1.4 - Haftada en az 3 kez spor yapanlar için;
- 1.6 - ofiste çalışan ve nadiren fiziksel emekle uğraşanlar için;
- 1.5 - günlük antrenman yapan ve fiziksel emekle uğraşanlar için.
Baz metabolizma hızı
Kalori sayma tablosu kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak günlük kaloriyi hesaplamak için diğer değerleri de hesaba katmanız gerekir. Bu nedenle, kilonuzu korumak için bazal metabolizma hızınızın aktivite faktörünüzle çarpılması gerekir. Kilo kaybı için günlük oran azaltılmalıdır: 1200 kcal'a kadar kadınlar için, erkekler için - 1800 kcal'a kadar. Kilo vermek için ya yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kalori alımınızı azaltmanız ya da fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Kilo verirken yükü artırmadan önce, antrenmandan önce kaç kalori yiyebileceğinizi hesaplamanız gerektiğini belirtmekte fayda var.
kalorili diyet
Kilo problemi olanlar için beslenme uzmanları, tüketilen gıdaların kalori içeriğini tabloya göre sayan özel bir sistem geliştirdiler. Bu diyete otururken, en sevdiğiniz lezzetli yemeklerden vazgeçmenize gerek yok, çünkü sistemin şeması mümkün olduğunca basit - sadece porsiyon sayısını ve hacmini azaltmanız gerekiyor. Böyle bir diyetin incelemeleri, bir ayda 4 kg fazla kilodan (ilk kütleye bağlı olarak) kolayca kaybedebileceğinizi göstermektedir. Günlük kalori içeriğini minimum 1200 kcal eşiğinin altına düşürmemeniz koşuluyla, diyet sağlık için kesinlikle güvenlidir.
Kalori sayımına dayalı bir diyet sizi acıktırmaz. Bunu örnek menüsüne bakarak görebilirsiniz:
- kahvaltı - 0,5 çay kaşığı ile terbiyeli 200 gr salata (taze lahana ve havuç). bitkisel yağ, bir parça haşlanmış sosis (50 gr) veya tavuk pirzola, ekmek ve şekersiz çay;
- atıştırmalık - 100 gr narenciye jölesi, bir bardak limonlu jöle;
- öğle yemeği - 150 gr fasulyeli çorba, 150 gr domuzlu sebze rostosu, bir fincan üvez çayı, 100 gr patates kurabiyesi;
- öğleden sonra atıştırmalık - özden yapılmış bir bardak kvas, ince bir kayısı reçeli tabakası ile kaplanmış 2 somun;
- akşam yemeği - 100 gr karabuğday, 100 gr haşlanmış tavuk filetosu, elmalı bir bardak çay;
- geceleri - bir bardak yağsız kefir.
Kalorili diyet tarifleri nasıl seçilir
Kuralları sistematik olarak çiğnerseniz, kilo verme kalori tablosu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayabilir. Bu nedenle, kalori sayacaksanız şunları yapmalısınız:
- Yağ alımını sınırlayın. Hayvansal yağlar, karbonhidratlardan iki kat daha fazla kalori içerir. Menü% 30'dan fazla yağ içermiyorsa, vücut karbonhidrat ve protein dozunda bir artış gerektirmez, bu nedenle diyetin kalori içeriği% 10 daha az olur.
- Şeker alımını en aza indirin. Her türlü şeker veya ikamesi iştahı arttırır, bu nedenle bir kişi kilo verirken kabul edilemez olan fazla yemek yer. Sağlıklı bir menü günde 20 gramdan fazla şeker içermemelidir.
- Lif (tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde bulunur) ve pektin alımını artırın. Bu tür yiyecekler kilo vermek için en iyisidir - daha yavaş emilir ve daha hızlı doygun hale gelir.
Video
Kalorileri herkes duymuştur ama kilo vermek isteyenler için bu söz sadece bir korku hikayesine dönüşmüştür. Nefret dolu kilogramlar tam olarak kalorilerden elde edilir ve diyetlerden hoşlanan herkes, yiyeceklerin kalori içeriğinde önemli bir azalmanın bir rüya figürüne yol açtığını bilir.
1. Bir kişi, kendi seçiminde kendini sınırlamadan, diyetindeki yemekleri istediği gibi seçebilir.
2. Kalori sayarken, kişi gün boyunca diyeti miktara göre düzenler.
3. Bir kişinin kendi kilosunu izlemesi, diyeti aynı kalori içeriğinde bırakması veya azaltması kolaydır.
1. Her kilogram için vücut ağırlığını azaltmak için 7700 kcal harcamanız gerektiği unutulmamalıdır. Aynı sayıda kalori, bir kilogram vücut ağırlığının edinilmesine gider.
2. Tüm sonuçların ve planların yazılması daha iyidir. Gün boyunca yenen miktarı kaydetmeniz gerekir, o zaman diyeti kontrol etmek daha kolay olacaktır.
3. Günlük tüketilen kalori miktarı ile birlikte gün içinde yapılan fiziksel aktivitenin bir defterini tutmak gerekir.
4. Üçüncü girdi tablosu kilo kaybı ile ilgili olmalıdır.
Sabahları yataktan kalkarken kendinizi her gün tartmanız gerekir. Her üç tablodaki girişleri karşılaştırırken, kişinin kendisi hangi diyet ve egzersiz rejiminin optimal sonuca yol açacağını belirleyecektir - daha hızlı kilo kaybı.
Kilo kaybı için kalori tüketimi
Kilo vermek için alınan kalorinin harcanan kaloriden az olması gerektiği bilinen bir gerçek var. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile bir kişi günde 1200 kalorilik bir diyete bağlı kalmalıdır, spor yapan aktif bir kişi için ise diyet günde 1800 kaloriye çıkarılabilir.
Bir erkek, fiziksel olarak sıkı çalışmaya yaklaşık 3000 kcal, bir kadın - 2500 harcar.
Kalori bazlı diyet tekniği hem kilo vermede hem de herhangi bir diyette elde edilen sonuçları korumada çok etkilidir.
Kalori hesaplamak için temel olarak bir gıda kalori tablosu almanız gerekir. Bazen farklı tablolardaki sayılar farklıdır - sorun değil, bu sayılar zaten ortalamadır. Daha büyük bir ürün listesi içeren bir tablo almak daha iyidir. Böyle bir işaret internetten basılabilir, mutfağınızda göze çarpan bir yere yerleştirilebilir ve ayrıca çantanıza konabilir.
Etiketlerdeki ürünlerin kalori içeriğini öğrenmeyi ve porsiyonunuza güvenmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Bu basit hesaplamalara dayanarak, seçilen modu aşmadan bir öğün için porsiyon boyutunu yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz.
Peynir, köfte, turta ve bir kase yulaf lapası içeren bir sandviçin yaklaşık kalori içeriği 350 kcal'dir. Bir yumurtanın kalori içeriği, küçük bir tabak yulaf ezmesi,sütlü ve şekerli kahve fincanları - 120 kcal.
Bir bardak meyve veya sebze suyu, süt, bitkisel yağlı sebze salatası - 100 kcal. Şekerli bir bardak çay, kahve - 60 kcal.
Kalori içeriğinde kesinlikle sınırlı bir diyete geçişin hemen istenen sonucu, kiloyu getirmeyeceği unutulmamalıdır. azalmaya başlayacaksaymaya başladıktan yaklaşık 4-5 gün sonra.
Bu nedenle, ilk dönem için sabırlı olmanız ve ölçeklere yaklaşmamanız, ancak seçilen modu kesinlikle takip etmeniz gerekir.
Kural - yatmadan önce yemek yemeyin - böyle bir diyette de gözetilmelidir. Akşam yemeğini 18-00'de son kez yemek, salata, su üzerinde yulaf ezmesi, kuru üzümlü yeşil çay tercih edilmesi önerilir. Akşam yemeği için balıklı veya tavuklu sebze salatası yerim. Yatmadan 3 saat önce bir bardak kefir veya yoğurt 100-150 gr. salatalık. 1 parça peynir yapabilirsiniz.(15g.)
Kahvaltı eksiksiz olmalı ve günlük toplam kalori alımının üçte birini içermelidir. Kahvaltıda tahıl gevrekleri, haşlanmış yumurta, haşlanmış yağsız et, sebze salatası yemek daha iyidir.
Yiyeceklerin hacim olarak yeterli olması için şeker, beyaz ekmek, yağlı yiyecekler ve tereyağını ortadan kaldırarak kalori içeriğinde bir azalma elde etmek gerekir. Yemekler en iyi şekilde buharda pişirilir veya folyoda pişirilir.
Diyetten muffin, yağlı et, sosis, yağ ve şeker hariç, diyetin kalori içeriğini %15 oranında azaltmak mümkündür. Günde 6 saate kadar sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeniz önerilir, böylece kalorileri yine de %5 oranında azaltabilirsiniz.
Bir bardak soğuk temiz su bir seferde 40 kcal yakar,bu, yiyeceklerin aşırı kalori içeriğini yakmak için kullanılabilir. Kalori sayımı olan bir diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyetle günde 2 litreye kadar su almanız gerekir - bu vücudun boşaltım sisteminin iyi çalışmasına izin verir, toksinlerin ve atıkların giderilmesi.
Peki, evde bir ev mutfak terazisi varsa - o zaman örneğin bir elmanın kalori içeriğini, ağırlığına odaklanarak veya porsiyonunuzu belirleyebilirsiniz.
Paket üzerinde belirtilen ürünlerin kalori içeriğine dikkat etmelisiniz. Kalori içeriğinin kuru bir ürün için belirtildiği veya önceden pişirildiği belirtilmelidir. Yani, kuru makarnanın kalori içeriği 100 gramda 330 kcal'dir. Makarna pişirirken suyu emer, ağırlıkları artar ve 100 gram haşlanmış makarna zaten neredeyse yarı yarıya daha düşük kalorili içeriğe sahip olacaktır. Tabii bu makarna yağ ile tatlandırılmamışsa.
Günlük diyetinizdeki kalori sayma diyetinin birçok avantajı vardır, sadece yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak için genel kuralları incelemeniz ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemeniz yeterlidir. Kilo vermek ve rahatlamak için kalori saymak gerekir, herkes yapabilir.
Kalori sayarak kilo verin: Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor?
Fazla kilolu olan herkes, nefret ettiği fazla kilolardan kurtulmak için elinden geleni yapıyor. Ama herkes ve herkes başarılı değil.
İnsanların aşırı kiloyla savaşmak için kullanmadığı şeyler: diyetler, diyet hapları, çeşitli kaynatmalar, bitki çayları! Ancak aşırı kiloyla baş etmenin oldukça etkili bir yolu var - bu, kalori sayarak kilo vermek.
Bu yöntemin ne olduğunu bilmiyor musunuz? Şimdi öğrenin!
Bu, www.rasteniya-lecarstvennie.ru web sitesinde “kalori sayarak kilo vermek: kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekir” makalesinde tartışılacaktır.
Bu yöntemi kullanarak, kilo vermeye çalışan bir kişinin alması gereken ilk düşünce şudur: "Doğru bir diyet, yorucu diyetler ve oruç tutmadan kilo vermenin kesin bir yoludur."
Fazla kilo, yediğiniz ekstra kaloridir. Sayılarını azaltırsanız, kesinlikle kilo vermeye başlayacaksınız.
Bu aynı kaloriler nasıl doğru bir şekilde sayılır?
Bunu yapmak için öncelikle diyetinizin tam olarak nelerden oluştuğunu anlamalısınız. Yani kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, ikindi atıştırmalığınızı ve akşam yemeğinizi sayısal ifadesine nasıl doğru bir şekilde çevireceğinizi anlamak.
Zafere giden yolda kesinlikle bir kalori günlüğü tutmanız gerekecek. Ancak, zayıflatıcı diyetlere başvurmadan, gün içinde diyetinizi akıllıca sınırlamanız gerekir.
Bu nedenle, her şeyin ölçülü olması gerektiğini unutmayın. Bireysel kilo verme programınızı hesaplamanın en doğru yolunun sadece bir doktor - beslenme alanında uzman olabileceğini unutmayın. Bu hesaplamanın nasıl yapıldığını anlatayım.
Günlük diyeti belirleyin
Gün boyunca yediğiniz kalorileri hesaplamak için bir günlük tutmanız gerekir. İçine yazılacak ilk şey, bir hafta içinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tükettiğiniz kalori miktarıdır.
Ardından, terazinin okunu izleyerek her porsiyondaki kalori sayısını kademeli olarak azaltmaya çalışın.
Günde ortalama 200 gram azalan kilonuza ulaşın.
Bunun için besin tüketim oranını hesaplarken kalori düşürmeyi bırakmalısınız.
Daha sonra günlük 200 gram kilo kaybını sağlayan kalori miktarını koruyarak yeni belirlenen oranda bir ay boyunca yemeye devam edin. Bu şekilde yemek yiyerek ayda 6000 gram yani 6 kilo verebilirsiniz. Büyük sayılar için çabalamaya gerek yok - sağlığınız için tehlikelidir.
Ortalama olarak, sıradan bir sağlıklı insan için kalori limiti günde bin ila iki bin kilokaloridir. Bu, daha adil seks için normdur. Erkekler için bu rakam bir buçuk ila üç bin kalori arasında değişmektedir. Kilonuzu takip ederseniz, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını kolayca hesaplayabilirsiniz.
kalori günlüğü
Bunu yapmak için, aynı kilo verme günlüğünün yanı sıra bir hesap makinesi ve terazi tutmanız gerekecektir. 10 kilograma kadar olan mutfak terazileri, yiyecekleri tartmanıza ve ağırlıklarını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bunun için dijital elektronik terazi kullanmak en iyisi olsa da - daha doğrudur.
Kalori günlüğünüzde, sayfaları ayın günlerine göre numaralandırmalı ve gün içinde yediğiniz her şeyi bir deftere her gün yazmalısınız. Aşağıdaki sütunlarla özel bir tablo bile oluşturabilirsiniz:
Ürünün adı;
Porsiyon ağırlığı;
Kalori servisi;
Bütün gün için toplam kalori miktarı;
Günün sonundaki kilonuz.
Pişirdiğiniz yemeklerin kalori içeriğini hesaplamak için defterinize boş sayfalar bırakın.
Ürünler nasıl doğru tartılır?
Tartırken, yiyeceği tam olarak tartım kefesinin ortasına yerleştirin. Çok hafif nesneleri tartmayın, çünkü bu size doğru bir rakam vermeyecektir. Ürünleri artık ağırlık yöntemini kullanarak tartmak en doğru ve kullanışlıdır.
Yani ayçiçek yağı tartıyorsanız, önce tüm şişeyi tartın, ardından hazırladığınız tabağa doğru miktarda yağı dökün ve ardından şişeyi tekrar tartın. Tartırken elde ettiğiniz fark, döktüğünüz yağın kütlesidir.
Kalorileri doğru saymak
Kilonuzu kontrol altına almak için her gün aynı saatte tartıldığınızdan emin olun.
Aynı zamanda günde kaç kalori tükettiğinizi takip edin. Diyetinizin kalori içeriğini hesaplamak için, yenen her öğünün tüm ürünlerinin kalori içeriğini toplayın.
Kalori içeriği, her ürünün kütlesi ve bu ürünün 100 gramının kalori içeriği bilinerek hesaplanabilir.
100 gramlık bir ürünün kalori içeriğini belirlemek için internette bulunan özel tablolara bakabilirsiniz. Ayrıca, bu numaralar genellikle ürün ambalajında belirtilir.
Yüz gramlık bir ürünün kalori içeriğini biliyorsanız, o zaman ağırlıklı porsiyonunuzda kaç kilokalori olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için, porsiyon ağırlığı, yüz gram ürünün kalori içeriği ile çarpılır ve 100'e bölünür.
Yemeğinizin birkaç bileşeni varsa, yemeğe dahil edilen her ürünün kalori içeriğini tablodan yazın. Tarttıktan sonra her ürünün kalori içeriğini hesaplayın ve tüm sonuçları toplayın.
Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru
Kilo vermek için hiç kalori saydınız mı?
Kaynak - http://www.vashaibolit.ru