Svetlana Markova
Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!
İçerik
Fazla yağlardan kurtulmak ve vücudunu dayanılmaz kılmak isteyen herkes bunun için ağır fiziksel eforlara ve yorucu açlık grevlerine başvuramaz. İkincisi, okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla insan vücuduna ciddi zarar verebilir. Açıklanan sorunu çözmek için etkili bir seçenek, gerçekleştirildiğinde basit ama hızlı bir kilo verme sürecini etkinleştirmenizi sağlayan kolay bir kompleks olan basit kilo verme egzersizleridir.
Evde kilo kaybı için temel egzersizler
Evde kilo vermek için basit egzersizleri kullanmadan önce, bazı diyetlerden sonra verilen kiloların yavaş yavaş geri gelmeye başladığını unutmayın. Bir sonraki diyete oturarak, ev için bir egzersiz planı hazırlamaya özen göstermeden ideal bir rakam elde etmek imkansız olacak! Egzersiz yapmadan, zayıflık, uyuşukluk ve uyuşukluk eşlik edecek.
kardiyo egzersizleri
Kilo vermenin ve güzel bir figür oluşturmanın hızlı ve etkili bir yolu, sporcunun bolca terlediği kardiyo eğitimidir. İyileştirici bir karaktere sahip bir dizi yöntemi temsil ederler. Bu durumda mükemmel bir seçenek, kilo kaybı için hafif jimnastik olabilir. Bunlar var:
- Dinlenmeden aynı yük ile uzun süreli egzersizler anlamına gelen vücut yağlarını yakmak için yoğun bir kompleks. Bir ev koşu bandında koşmak, bisiklete binmek mükemmel bir seçenek olabilir.
- Dans aerobik, kardiyoya ek olarak, hareketlerin, duruşun koordinasyonunu geliştirir. Onun yardımıyla vücudunuzu daha iyi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Evde simülatör yoksa, en kolay seçenek yerinde koşmak, zıplamaktır.
Bir dizi güç egzersizi
Kuvvet egzersizleri, kısa hareket süresi ve düşük hız ile güçlü kas gerginliği ile karakterizedir. Onların yardımıyla sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda depresyondan da kurtulabilirsiniz. Güç kompleksi egzersizleri, kaslarda bir tür enerji dönüşüm mekanizması başlatabilir. Sonuçlara ulaşmak için hem erkekler hem de kadınlar düzenli olarak egzersiz yapmalıdır! Başlamak için bu kompleksi kullanabilirsiniz:
- 8-16 tekrar için 2-3 set squat. Yükü artırmak için dambıl kullanın.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve üst sırtınızı kaldırmaya başlayın, başınızla dizlerinize ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye nefesinizi tutarak yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set 8-20 tekrar yapın.
- "Bot". Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca indirin, dirsekleriniz yerde yatmıyor. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bacaklarınızı düz bırakarak yerden kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.
- Burpe egzersizi. Çömelme pozisyonuna geçin, ayaklarınızı geriye doğru atlayın ve yerden şınav çekin. Hemen karşı pozisyona dönün ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. 2 dakikalık 4 set yapın. Setler arası mola 1 dakikadır.
Kilo kaybı için basit ve etkili egzersizler
Antrenman için basit egzersizleri kullanırken, bunların sıklığının, süresinin, yoğunluğunun kişinin antrenmanına ve yaşına bağlı olduğunu unutmayın. Haftada 3 kez yaparak istediğiniz etkiyi elde edebilir ve güzel bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bunları daha sık yapmayı planlıyorsanız, vücudunuzun bir seanstan diğerine iyileşmek için zamanının olmaması ihtimali vardır.
göbek zayıflamak için
Fazla kilolu kişilerde en sorunlu yer midedir. İçindeki yağlardan kurtulmak ve birçok sağlık sorununu çözmek için bir dizi özel eğitim kullanmanız gerekir. Egzersizleri tembellik etmeden doğru bir şekilde yapmalısınız, aksi takdirde mükemmel beli oluşturamazsınız. Aynı derecede önemli olan, daha az yağlı yiyeceklerin olması gereken diyettir. Karın kilo kaybı için en etkili egzersizler:
Bacak kaldırma
Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın; baskıyı zorlayın, kalçaları yüzeyden ayırın (yavaşça yükselmeleri gerekir), iki sayı için oyalayın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
Alt basının kasları çalışıyor. Tekrar sayısı 2 sette 10 defadır.
göbek vakum
Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bükün ve güçlü bir şekilde nefes verin, midenizi çaba ile çekerek; mideyi yaklaşık 15 saniye bu durumda tutun. Gerçekleştirildiğinde, presin enine kasları çalışır. Tekrar sayısı günde birkaç kez 3-4 settir.
Bükülmüş diz bükülmesi
Dirsekleriniz yere değecek şekilde dizlerinizin üzerine çökün; Dizlerinizi yüzeyden ayırmaya başlayın, üç sayı oyalayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarına ek olarak sırt kasları da etkilenir. 10 kez iki set yapmak gerekir.
Kalçalar ve uyluklar için
Kalçalar dışbükey baştan çıkarıcı bir şekle sahip olmalı ve sıkılmalıdır. Bu durumda selülitten söz edilemez. İyi seçilmiş bir şema ve sınıfların düzenliliği, herhangi bir rakamı düzenlemeye yardımcı olacaktır. Ana şey, içtenlikle kendinizi değiştirmek istemektir! Önceden belirlediğiniz hedefinize hızla ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki kolay alıştırmalara dikkat edin.
1. Egzersiz:
- Adı klasik ağız kavgası.
- Nasıl yapılır - nefes alırken çömelin, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar pelvisinizi geri çekin; nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrar sayısı 2-3 set 8-16 tekrardır.
Egzersiz #2:
- İsim sandalye.
- Nasıl yapılır - performansın özü, kişinin kollarını uzatırken bir sandalyede oturuyor gibi görünmesidir.
- Hangi kaslar çalışıyor - gluteal kaslar ve uyluklar.
- Tekrar sayısı - dizlerin altında 90 derecelik ideal pozisyonu elde etmeye çalışın, çünkü ilk kez başarılı olma olasılığı düşüktür.
Egzersiz #3:
- Adı köprü.
- Nasıl yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün; avuç içi aşağı bakmalıdır; ayaklarınızı, ellerinizin üzerindeki parmaklarınızın uçları topuklarına değecek şekilde yerleştirin; nefes alırken kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi kaldırın; nefes verirken kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Hangi kaslar çalışıyor - gluteal kaslar, uyluklar.
- Tekrar sayısı 10 defadır.
zayıflama eller için
Ellerdeki cilt zamanla sarkabilir ve bu çok estetik olmayacaktır. Kalçadaki selülitten kurtulmak, mideyi sıkılaştırmak, omuz ve önkollara gereken özeni göstermezseniz mükemmel görünemezsiniz. Onları evde güçlendirmek o kadar da zor bir iş değil. Aşağıdaki egzersiz seti temelinde kendiniz görün.
1. Egzersiz:
- İsim kolları bükmek.
- Nasıl yapılır - ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, dizlerden hafifçe bükün; kollarınızı dambıl ile yavaşça kaldırın, yavaş yavaş dirseklerden sıkın.
- Hangi kaslar çalışıyor - pazı.
- Tekrar sayısı 15 defadır.
Egzersiz #2:
- İsim - kolları bükme 2.
- Nasıl yapılır - bir dambıl aldıktan sonra elinizi başınızın üzerine kaldırın, ardından avucunuzu öne çevirin; sonra yavaşça bükün ve kolunuzu başınıza doğru bükün.
- Hangi kaslar çalışır - triseps.
- Tekrar sayısı 15 defadır.
Egzersiz #3:
- Adı düzenli şınav.
- Nasıl yapılır - "yalan vurgusu" pozisyonunu alın; yavaş bir hızda başlayın, mümkün olduğunca düşük gidin.
- Hangi kaslar çalışıyor - kol ve göğüs kasları.
- Çubukta kademeli bir artışla tekrar sayısı 20 kattır.
Kilo kaybı için basit yoga egzersizleri
Yogadan alınan basit zayıflama egzersizlerini yaparken mutlaka bir kilim veya battaniye alın. Bunları aç karnına yapmalısınız! Kilo vermek için kullanılan duruşlar arasında ayakta durma, gevşeme, ters dönme, eğilme, burulma yer almaktadır. En basit egzersizlerden biri Uttanasana'dır. Bunu gerçekleştirmek için, sadece düz durmanız, ellerinizi yukarı kaldırmanız ve dizlerinize başınızla dokunmaya çalışırken kendinizi yavaşça ellerinizin arkasına indirmeye başlamanız gerekir. Genel olarak yoga, deneyimli bir akıl hocasının rehberliğinde tavsiye edilir!
Yağ yakmak için en iyi kilo verme egzersiz programı nedir? Yağ kütlesi nedeniyle kilo vermek için en etkili egzersizler nelerdir? Bu yazıda yağ yakma egzersizleri ile ilgili bu ve diğer önemli soruların cevaplarını bulacaksınız. Herhangi bir sorunuz varsa, her zaman aşağıdaki yorumlarda onlara sorabilir ve nitelikli bir cevap alabilirsiniz.
- Programa ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?
- Kilo vermek için ne kadar kardiyo yapmanız gerekiyor?
- Böyle bir program izlenerek ne kadar yağ yakılabilir?
Herkes mükemmel bir vücuda sahip olmak ister, ancak herkes bu hedefe ulaşamaz. Bu genellikle çaba eksikliğinden kaynaklanmaz. Aksine, çoğu insan kilo verme rutinlerini mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için nasıl planlayacağını bilmiyor.
İyi tasarlanmış bir yağ yakma egzersiz programı birçok bileşen içerir; ne kadar başarılı olacağını belirleyen birçok unsur var. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce beslenmenize dikkat etmelisiniz.
Egzersiz yaparken uyguladığınız diyet, yağ kaybında önemli bir faktördür. Fazla kalori alırsanız (özellikle şeker gibi uygunsuz kaynaklardan) tüm çabalar boşuna olacaktır.
Günlük kalori ve makro besin gereksinimlerinizi belirlemek için aşağıdaki hesaplayıcıyı kullanın:
Kalori açığına ek olarak, yağ yakan bir diyet aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:
- yüksek protein içeriği (vücut ağırlığının kilogramı başına 2-4 g);
- düşük ila orta karbonhidrat (dinlenme günlerinde düşük, antrenman günlerinde orta)
- esansiyel yağ asitlerinin (EFA'lar) yüksek içeriği;
- mümkün olduğunca az şeker;
- 18:00'den sonra karbonhidrat yok.
Böyle bir diyet uygulayarak vücudu kas kütlesi değil yağ yakmaya zorlarsınız. Aldığınız karbonhidrat miktarını değiştirerek antrenman günlerinde vücudunuza gerekli miktarı verir, dinlenme günlerinde ise azaltırsınız.
Büyük miktarda protein, vücudu anabolik bir durumda tutmaya ve katabolik hale gelmesini önlemeye yardımcı olur. Normalden daha az karbonhidrat alacağınız için EFA'lara ihtiyaç vardır. Size enerji verecekler ve metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasına izin verecekler. Bu diyette ihtiyacınız olan son şey yavaş bir metabolizmadır.
Şeker çoğunlukla yağ olarak depolanır, bu nedenle şekerden kesinlikle kaçınmalısınız. Antrenmandan sonra, insülin salınımının size iyi geleceği zaman şeker yemek faydalıdır. Bu diyetin ana koşullarından biri saat 18:00'den sonra karbonhidratların çıkarılmasıdır. Bu, siz uyurken vücudun glikojen depolarını tüketmesini sağlar.
Uyandığınızda ve kardiyo yapmaya başladığınızda, vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanacaktır, çünkü glikojen ya hiç kalmayacak ya da çok az olacaktır.
kilo verme antrenman programı
Yağ yakma egzersizi için en iyi egzersizler, güç ve kardiyoyu birleştirir. Birkaç nedenden dolayı diyet yaparken kuvvet antrenmanının en iyi seçim olduğuna inanıyorum. Bence ağır ağırlıklar kas ve güç oluşturmak için en iyisidir. Diyet yaparken ve kardiyo yaparken güç kazanımlarını koruyabilirseniz, başarılı bir şekilde yağ dökecek ve kas tutacaksınız. Bu, özellikle fazla yağlardan kurtularak görünümlerini iyileştirmek için bir kilo verme antrenman programı arayanlar için önemlidir.
"Pzt-Çarş-Cum" programına göre haftada 3 kez egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Bazı günlerde alt bedeninizi, diğer günlerde üst bedeninizi çalıştırmalısınız. İlk hafta 2 üst vücut antremanı yapın, ardından 2 alt vücut antremanı yapın, bu da kasları şok etmenin iyi bir yoludur.
Bu bölünme, esas olarak, büyüme hormonu üretimini destekleyen ve diyet sırasında maksimum güç ve kas kazanımını garanti eden bileşik egzersizlere odaklanır. Antrenman günlüğü tutmak çok önemlidir. Ne kadar ağırlıkla çalıştığınızı ve belirli bir egzersizde yaptığınız tekrar sayısını yazın.
Bu, ilerlemenizi izlemenize ve diyetinizin çok kısıtlayıcı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır (ağırlık hızlı ve istikrarlı bir şekilde düşmeye başlarsa, diyet çok kısıtlayıcıdır ve bunu ayarlamanız gerekir). Sonuç olarak, diyet sırasında kilo yavaşça azaltılmalıdır, bu da oluşturmak için çok çalıştığınız kas kütlesinin neredeyse tamamını korumanıza izin verecektir.
2 haftalık bölünmüş
İşte 2 haftada 1 kez tekrarlanması gereken iki haftalık bir bölüm:
Pazartesi 1: Üst Vücut Egzersizi #1
1. Orta tutuşlu bench press
- 2 set 8-12 tekrar
2. Askeri tezgah presi
- 2 set 12 tekrar
3. Fransız bench press
- 2 set 15 tekrar
4. Çeneler
- 2 set kas yetmezliği
5. Sıra üzerinde bükülmüş
- 2 set 10 tekrar
Çarşamba 1: Alt Vücut Egzersizi #1
1. Bomlu kaldırmabiceps için EZ bar
- 2 set 12 tekrar
2. Kolları dambıl (çekiç) ile bükme
- 2 set 15 tekrar
3. Otururken çorapla ayağa kalkın
- 1 set 15 tekrar
4. Düz bacaklarda Deadlift
- 2 set 15 tekrar
5. Ağız kavgası kesmek
- 1 set 8 tekrar
- 1 set 20 tekrar
Cuma 1: Üst Vücut Egzersizi #2
1. Eğimli Dambıl Basın
- 2 set 8-12 tekrar
2. Oturarak Dambıl Presi
- 2 set 12 tekrar
3. Düz olmayan çubuklardaki şınavlar (triceps için)
- 2 set 12 tekrar
- 2 set 10 tekrar
5. Kaldırma
- 1 set 8 tekrar
- 1 set 4 tekrar
Pazartesi 2: Alt Vücut Egzersizi #2
1. Biceps için alternatif halter kaldırma
- 2 set 12 tekrar
2. Gözleme eğilimli döner (büküm)
- Mümkün olan maksimum ağırlıkla 3 takım
3. Simülatörde baldırlara bacak baskısı
4. Simülatörde bacakları bükmek
- 2 set 12 tekrar
5. Halter Squat
- 1 set 8 tekrar
- 1 set 20 tekrar
Çarşamba 2: Üst Vücut Egzersizi #3
1. Eğimli bir bankta baş aşağı yatan bench press
- 2 set 8-12 tekrar
2. Simülatörde oturan ordu basını
- 2 set 8 tekrar
3. Grip Bench Press'i Kapatın
- 2 set 15 tekrar
4. Çeneye doğru çekme
- 2 set kas yetmezliği
5. Tek elle t-bar çekme
- 2 set 10 tekrar
Cuma 2: Alt Vücut Egzersizi #3
1. Scott bankında kolları bükmek
- 2 set 12 tekrar
2. Bir dambıl dönüşü ile pazı için büküm
- 2 set 15 tekrar
3. Ayakta dururken parmak uçlarında yükselin
- Egzersizin başında 5 saniyelik bir duraklama ile 1 set 15 tekrar
4. Barbell geniş duruş çömelme
- 2 set 15 tekrar
5. Bacak Basın
- 1 set 20 tekrar veya kas yetmezliği olana kadar
Karın kasları için egzersizler
- Eğimli tezgah egzersizi
- Düz olmayan çubuklarda bükülmüş bacakları yükseltmek
- fitball üzerinde büküm
Not: Karın kaslarına dinlenme günleriyle dönüşümlü olarak haftada 2 egzersiz yapılmalıdır. Egzersizler kısa, yani 2-3 yaklaşımdan olmalıdır. Setler yorucu olmalı ve 8-12 tekrardan oluşmalıdır.
Gördüğünüz gibi, bu program düşük hacimli bir eğitim içeriyor. Bu, daha az kas glikojeni yakarken kaslarınızın tonda kalmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, düşük hacimli egzersizler, minimum enerji girdisi gerektirdiğinden diyet yapanlar için iyidir.
Bu egzersizler kısadır, 20-30 tekrar yapmadan kaslarınızı harekete geçirmenizi sağlar. Ayrıca daha güvenlidirler. Diyet yaparken, yaralanma olasılığınız daha yüksektir ve bu tür bir eğitim, spor salonunda aşırıya kaçmanıza izin vermez.
Kardiyo, yağ yakma eğitim programında önemli bir unsurdur. Bu kardiyo varyasyonu çoğu insanın yaptığından farklıdır, ancak işe yarayacaktır. Kardiyo rejimim ve diyetim sizi bir yağ yakma makinesine dönüştürecek. Kardiyo sabahları aç karnına yapılmalıdır.
Alt bedeni çalıştırdığınız günler hariç her gün yapılmalıdır. Uyanır uyanmaz - hemen koşu bandına ilerleyin. Yavaş kardiyoyu tercih ederim. Her kardiyo seansı DÜŞÜK HIZDA ve yokuş aşağı 25-60 dakika sürer. Ödeyebileceğiniz kadar eğimle 5,5 - 6,5 km / s hızında kalmaya çalışın.
Yük size hafif geliyorsa hızı değil eğimi artırmalısınız. Bu kardiyo türü vücudunuzu enerji kaynağı olarak basit karbonhidratlar yerine yağ kullanmaya zorlayacaktır.
Sonuçlar
Sadece kardiyo ya da sadece diyetin değil, büyük miktarda yağ yakmayacağını anlamak çok önemlidir. Kuvvet antrenmanı, kardiyo ve diyet, vücudu kas yerine enerji için yağ yakmaya zorlamak için birleşir. Bu program üzerinde eğitim alarak haftada yaklaşık 450 - 700 gr yağ yakmalısınız.
Haftada daha fazla veya daha az yağ yakmak istiyorsanız, programınızda hedeflerinize uygun değişiklikler yapabilirsiniz. Burada belirleyici faktörlerden biri kalori açığıdır. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, alımınızı 225 kalori azaltın. Bu, haftada ek 200 gr yağ yakmanıza izin verecektir.
Vücudun çok hızlı yağ yakamayacağını unutmamak önemlidir. Bu işlemi çok fazla hızlandırırsanız, bu kadar zorlukla kazandığınız kas kütlesini yakmaya başlayacaksınız.
Bu programı takip ederek vücudunuzu birkaç hafta içinde değiştireceksiniz. İlerlemeyi belirleyen ve onları hizmete sokan birçok faktörün olduğunu anladığınızda, başarıya ulaşacaksınız. Artık bunu uygulamaya koyacak bilgi ve yöntemlere sahipsiniz, o halde devam edin ve yağlardan bir kez ve herkes için kurtulun!
Çocuklar ve yetişkinler arasındaki obezite, 21. yüzyılın Batı dünyasında gerçek bir kabus salgınıdır.
Hiç kimse fazla kilo almaya karşı bağışık değildir. Bununla birlikte, pek çok insanın anlamadığı şey, sabrın, iyi tasarlanmış bir yağ yakma ve kas geliştirme programı ile birleştiğinde hayatlarını kolayca değiştirebileceğidir.
Spor salonuna gelmenizi sağlayacak kendi programınız veya hedefiniz olmalıdır. Hedef, sürecin gerçekten tadını çıkarabilmeniz ve ona bir adım daha yakın olduğunuzu bilmeniz için yeterince açık olmalıdır. Ne olursa olsun hedefi daima aklınızda tutmalısınız - sağlık, yarışmalara katılım, güzel görünüm vb.
Yağ yakmak için egzersiz nasıl olmalı?
- ağır
- Yoğun ve tutarlı bir şekilde dağıtılan haftalık yük ile
- Bir hafta içinde tüm vücut üzerinde çalışma ile karmaşık
8-12 tekrardan oluşan ağır setler kas liflerine daha fazla yük bindirecektir. Bu da onlara hafif ağırlıklar ve 15 tekrardan daha fazla zarar verecektir. Merkezi sinir sisteminiz devreye girer ve tüm organizma harekete geçer. Bütün bunlar vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlar ve kelimenin tam anlamıyla size adrenalin verir.
Antrenman platosuna takılmadan antrenman yapmalısınız. Organizma, yanıt vermeye ve gelişmeye zorlanarak teste tabi tutulmalıdır. Çalışma ağırlığını sadece 2 kg bile olsa her hafta artırmaya çalışın; ama sadece squat ve deadliftlerde değil, aynı zamanda biceps barını kaldırmada ve bloktaki kolların uzantılarında.
Karmaşık eğitim, vücudun birçok bölümünün kısa sürede çalışmasına yardımcı olur. Kas liflerinin daha fazla uyarılması vücudun daha iyi tepki vermesine yardımcı olur. Doğru diyetle birleştiğinde bu, tek bir antrenmanda standart 2 parçalı bölmeler kullananlar için harika bir antrenman tazeleyici olabilir.
Bu, vücuda büyük bir şok yükü verir, bu da metabolik hızı yükseltir ve günlük olarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Spor salonunda daha az zaman harcarsınız ve daha fazla kas grubunu çalıştırırsınız.
Program basit ve anlaşılır (isterseniz bir şeyi değiştirin). Bu egzersizlerin birçok kas grubunu çalıştırdığını unutmayın, bu nedenle bunları gerçekleştirmek için iyi bir deneyime sahip olmanız gerekir.
Kilo kaybı için bir dizi egzersiz
- ağız kavgası
- Orta tutuşlu bench press
- Askeri tezgah presi
- Çeneye halter çekme
- Kolların blokta uzatılması
- bacak uzatma
- Biceps için halter curl
- Ayakta bacak kıvrılması
Not: Tüm egzersizler 10-12 tekrardan oluşan 2 set halinde gerçekleştirilir (David ZincZenko tarafından The Abs Diet'ten alınmıştır). Bu bileşik antrenmanları öneriyorum çünkü kardeşimin tüm yıl boyunca zayıf kalmasına yardımcı oluyorlar. İkinci alıştırma, isterseniz birkaç hafta içinde programda değişiklik yapabilmeniz için verilmiştir.
Programa en az 4 hafta bağlı kalmaya değer.
Not: Aşağıdaki programa göre dinlenin ve egzersiz yapın.
- 1. Gün (eğitim)
- 2. Gün (dinlenme)
- 3. Gün (eğitim)
- 4. Gün (dinlenme)
- 5. Gün (eğitim)
- 6. Gün (dinlenme)
- 7. Gün (dinlenme)
- Aynısını tekrarlayın!
kardiyo
Not: sadece kardiyo yapma şeklinizi değiştirin, örneğin 2 gün sabit bir bisikletle, ardından 2 gün eliptik veya koşu bandında. İp atlayın ve gelecek hafta yüzün. Her şey basit.
Yağ yakma programına ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?
Yağ yakmaya başlamadan önce bunları yaptığınız ciltte. Ancak, daha önce yağ yakmadıysanız, ister yeni başlayan ister deneyimli bir sporcu olun, tam olarak programın öngördüğü şekilde antrenman yapmalısınız.
Güç antrenmanı, kalori yakmanın ve anabolik süreci sürdürmenin anahtarıdır.
Yağ yakma programına ne kadar kardiyo dahil edilmelidir?
Yukarıda belirtildiği gibi, haftada 4 antrenmandan fazla olmamalıdır.
Not: Kuvvet antrenmanından sonra 20 dakika içinde kardiyo yapın, çünkü kuvvet antrenmanı sırasında glikojen tükenir ve vücut öncelikle bir enerji kaynağı olarak yağ yakar.
Kardiyo, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur
15 dakika boyunca sizi terletecek ve daha hızlı nefes alacak bir yoğunlukta kardiyo yapın. Nabız normalin en az %65 üzerinde olmalıdır. Tabii ki zamanla uyum sağlayacaksın, bu yüzden bu sadece yoğunluğu arttırırsan anlamlı olur.
İşte maksimum yağ yakmanıza yardımcı olacak bir teknik:
- ilk hafta için 15 dakikada kat ettiğiniz mesafeyi yazın;
- Gelecek hafta aynı saatte daha fazla mesafe yürümeye çalışın.
Daha aktif bir şekilde antrenman yaptığınız için siz de aynı sürede daha dayanıklı hale gelecek ve daha fazla yağ yakacaksınız.
Video - En iyi yağ yakma egzersizi veya 10 kg nasıl kaybedilir?
Programdan ne gibi sonuçlar beklenebilir?
Vücut kitle indeksi 30-35 ise 13-22 kilo verebilirsiniz. Bu programın sizin için ne kadar yararlı olacağının tarifi yok! Her şeyi doğru yaparsanız, çabalarınıza bağlıdır.
Mesela kardeşim yılda 18 kilo verdi! Bu, tüm hayatınızı dönüştürmek için harika bir yol! O ince ve basında "küpler" var.
Bir kişi için belirli bir yağ dokusu kaynağı gereklidir, ancak yağ izin verilenden daha fazla birikirse sağlık düşer. Kadınların bu pozisyon için alışkanlığı diyet yardımı ile kilo vermektir, ancak düşük aktivite ile planlanan sonuca ulaşmaz. Hareketsiz çalışma, tüm kadınların yeterli olmadığı irade gücü olan sıkı bir diyet gerektirir. Durumu çözmek için etkili önlemler fiziksel egzersizlerdir.
Diyetler fazla kiloların alınmasına yol açar ve ayrıca vücudu temel vitaminlerden, eser elementlerden ve amino asitlerden mahrum bırakır. Bu nedenle, kadınlarda diyetten sonra zhor başlar. Vücut besin gerektirir, fiziksel aktivite olmadığında kızlar tekrar kilo alır. Kısır döngüden çıkmak için spor yapmak gerekir.
Ancak günlük diyetin dikkatini çekmek imkansızdır, hem evde kilo vermek için bir dizi egzersiz hem de doğru beslenme gereklidir. Sporun eklediği diyet değişiklikleri daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Diyet yapmak zorunda değilsin Bu basit beslenme yönergelerini izleyin:
- Çörek bazlı ürünleri ortadan kaldırın: beyaz ekmek, şekerlemeler, turtalar, makarna;
- Kızartılmış garnitürü diyetten çıkarın, kızartmak yerine eti kaynatmak daha iyidir;
- sebze, meyve, süt ürünleri yiyin;
- Mümkün olan son yemek yatmadan 2 saat öncedir. Gece yemek yemeyin!
- Su alımınıza dikkat edin, norm 2-2,5 litredir;
- Acıktığınızda yemek için oturun.
Kilo kaybı, yoğun egzersiz için enerji için kalori eksikliğinden gelir. Artan yoğunluk ile enerji maliyetleri artar, düşük yoğunlukta tüketim dakikada 4-5 kalori, yük artışı ile kalori tüketimi dakikada 10-12 kaloriye ulaşır.
Kalori açığına neden olmak için yağlı, tatlı yiyeceklerin yanı sıra karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yememelisiniz: zengin ekmek, makarna, şekerleme.
1 kg vermek için sporla birlikte 8000 kcal yakmanız gerekir. Yeni başlayanlara daha az yoğun yükler seçmeleri tavsiye edilir, daha erken kilo verme arzusu, daha fazla egzersiz yapma kas ve bağların yaralanmasına yol açacaktır. En etkili egzersizler bacaklar ve kalçalar içindir, en fazla enerjiyi bu kaslar tüketir. Yağ yakmak için daha az etkili egzersizler sırt, göğüs, omuz ve kol kasları içindir. Karın kaslarının yükü en az kalori tüketir.
Fazla kiloları daha hızlı vermek için daha fazla koşun, çömelin, yüzün ve yürüyün.
Haftada 3-4 kez, günde 30-40 dakikadan fazla aerobik egzersiz yapın. Başlangıçta, vücut hücre içi sıvı, kan ve karaciğerdeki karbonhidrat depolarını tüketir. Sadece yarım saat sonra sona erer, iç organların ve deri altı dokusunun yağ hücreleri için vücut alınır. Bu nedenle, belirtilen süreden daha kısa süreli fiziksel egzersizler kilo kaybı için işe yaramaz.
Etkili sınıflar izin verilen maksimum yoğunlukta tutulur, yükün üst sınırı "çalışma" ile belirlenir. kalp hızı.
Her yaş için dakika başına maksimum vuruş sayısı denkleme göredir: 200 eksi yaşınız, ancak bu rakam evde kilo vermek için egzersiz yaparken.
Örneğin, yaş 40 ise, maksimum kalp atışı sayısı 160 vuruştur. Daha sonra yağ yakmak için en uygun egzersiz 104 ila 136 vuruş aralığına düşer. Vuruş sayısı bu segmente ulaşmazsa yükü artırın, nabız normu aşarsa yoğunluğu azaltın. Vuruş sayısını sayarak yükü kontrol edin.
Evde kilo kaybı için bir dizi egzersiz gerektirir bir dizi kuralın yerine getirilmesi:
- Yemekten bir saat sonra ve yemekten 3 saat önce spor yapın;
- Setler arasında dinlenmek, oturmak, yürümek, hafif jimnastik yapmak daha iyidir;
- Dersler sırasında sarhoş olamazsınız, bir yudum almanıza, spor yaptıktan sonra susuzluğunuzu gidermenize izin verilir;
- Derin nefes alın, artan çabayla nefes alın, yükü azaltarak nefes verin;
- Evde kilo verme egzersizleri haftada 3-4 kez en az bir saat sürmelidir.
Kaliteli bir antrenman için ısınma
Spor yapmadan önce ısın, bacakların, pelvisin, omuzların, bacakların, sırtın ve kollarınla dönme hareketleri yap, dik dur. Ayakta dururken, vücudu sağa ve sola bükün, eğin, bacakları öne, yanlara ve arkaya doğru sallayın. Dönel hareketlerle boynu, elleri ve ayakları yoğurun.
Egzersizler
Aşırı vücut ağırlığından muzdarip kadınlar için en basit fiziksel aktiviteler uygundur - koşmak ve yürümek. Hafif bir yürüyüşle başlayın, süreyi kademeli olarak 20 ila 45 dakika arasında artırın. Performansı artırmak için basit adımları hızlı spor adımlarıyla değiştirin. Ardından koşuya geçin. Haftada bir veya iki kez, esenlik ve kalp atış hızı rehberliğinde koşu mesafesini %10 artırın.
Evden çıkmadan spor yapmak için spor simülatörleri edinin. Birkaç seçeneği analiz edelim: egzersiz bisikleti, kürek makinesi ve. İlk iki yük sadece bacaklara, sonuncusu ise yükü vücuda eşit olarak dağıtır. Ayrıca, eliptik antrenör çok çaba gerektirir. Kürek makinesi sırt, kol, karın kaslarını pompalar, bacakları daha az yükler. Vücudun muntazam gelişimi için kürek makinesine geçilmelidir.
Basitleştirilmiş şınav
Erkeklerden farklıdırlar, çünkü ilk pozisyonda dizlerinizi yere yaslarsınız, ancak aynı zamanda sırtınızı düz tutarsınız ve şınav sırasında dirseklerinizi yanlara fazla uzatmazsınız. 2 set için 10-15 şınav yapın.
Şınav
- Yatarken sırtınızı düz tutun, eğilmeyin.
- Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırırken avuç içlerinizi omuz hizasında tutun.
- 1-2 sette sadece 10 şınav.
Basitleştirilmiş Köprü
Klasik köprüden farklıdır, çünkü kollarınızla değil, omuzlarınızla yere yaslanırsınız, kollarınızı yanlara doğru açarsınız. 15-20 hareket yapın.
Köprü
Sırt üstü yatın, ayaklarınızı ve ellerinizi yerde dinlendirin, pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 15-20 hareket yapın.
Yazı tahtası
- Yatarak vurgu yapın, ancak avuç içlerinizle yere yaslanmayın, dirseklerinizle ön kollarınızı birbirine paralel tutun, vücudunuzu düz tutun.
- Görev bu şekilde 90 saniye durmak, eğer zorsa zamanı yavaş yavaş getir.
Triseps için "Çömelme"
- Bir sandalyenin, bankın, kanepenin kenarına oturun, bacaklarınızı öne koyun.
- Ellerinize yaslanarak, vücudu sandalyeden öne doğru indirin, vücudun ağırlığı tamamen ellerinize düşecektir.
- Görev, vücudu alçaltmak ve yükseltmek, omzun trisepslerini eğitmek, kollarınızı en üst noktada düzleştirmek ve alt noktada pelvisinizle neredeyse yere değmektir.
- 1-2 sette sadece 10-15 hareket yapın.
Köpek
- Dört ayak üzerine çıkın, bükülmüş bacağınızı geriye ve yukarı kaldırın.
- Önce bir bacak için 15 kez, sonra diğeri için.
ters tırtıl
- Sırt üstü yatarken, aynı anda düz bacakları ve kolları kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1-2 sette sadece 10 kez yapın.
Yerde asılı
- Seçenek 1: Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi de yerden koparın, ellerinizi alnınıza koyun. Bacaklarınızı ve göğsünüzü 60 saniye tutun.
- Seçenek 2: Bir öncekine benzer, ancak yüz üstü yatarak gerçekleştirilir. Bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bir dakika tutun.
Bisiklet
Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve karnınıza çekin.
- Bisiklete bindiğinizi, bir bacağınızı öne, sonra diğerini dairesel bir yol boyunca attığınızı hayal edin.
- Ayaklarınızı bir dakika hareket ettirin.
yan hamle
- Düz durun, bir bacağınızı yana atın, derin bir şekilde oturun, diğer elinizle arka bacağınıza dokunun, sırtınızı düz tutun.
- Her bacak için 15-20 akciğer yapın.
ağız kavgası
Doğru uygulama için aynaya yan yana durma alıştırması yapmak daha iyidir.
- Squat hareketinde sırtınızın düz olmasına, kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin, dizlerinizi açmayın.
- 2 set için 25-30 squat yapın.
Zıplama hamleleri
- Arka diziniz yerden kalkacak şekilde öne doğru hamle yapın.
- Atlamada bacakları değiştirin ve ardından atlamada da başlangıç pozisyonuna geçin.
- Her bacak için 20 akciğer yapın, 2 set.
Burpe egzersizi
- Derin bir şekilde çömelin, ellerinizi yere koyun, hafifçe zıplayın, çömelmeden kalkmadan yatarak vurguyu almak için iki bacağınızı da geriye atın.
- Ayaklarınızla ittikten sonra bacaklarınızı hızla altınıza çekin.
- Hareketleri 2 sette 20 kez gerçekleştirin.
kartal pozu
- Dik durun, kollarınızı iki yana açın, avuçlarınızı yumruk yapın ve başparmağınızla sizin için her şeyin "iyi" olduğunu gösterin.
- Elinizi baş parmağınız yere bakacak şekilde çevirdikten sonra ellerinizi 2 dakika yere paralel tutun.
geniş ağız kavgası
- Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun, dizlerinizi yanlara yayın, derin çömelme yapın.
- Toplam 20 squat yapın.
Üst üste atlama
- Yerde durun, ellerinizi aşağıda tutun, yükseğe zıplayın, topuklarınızla kıçınıza vurun ve ellerinizle başınızın arkasına dokunun.
- Eyer 20-30 atlar.
zıplamak
- Düz durun, ellerinizi belinizde tutun, yükseğe zıplayın, dizlerinizi karnınıza bastırın ve ellerinizle alt bacağınızın önüne dokunun.
- 20-30 atlama gerçekleştirin.
Hitch - egzersizleri doğru bir şekilde bitirin
Yavaş yavaş, eğimlerin yardımıyla, kolların, bacakların eklemlerindeki dönme hareketleri, fiziksel egzersizlerin yoğunluğunu azaltır. Askı, kanı vücutta eşit olarak dağıtır ve kanın durgunluğu varisli damarlarda tehlikelidir. Spor yapmanın etkilerini arttırmak için evin içinde dolaşın, caddede yürüyüşe çıkın.
Eğitim planlaması
Antrenman planı vücut ağırlığı bazında oluşturulmalıdır, şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır, normal kilolu ile yükü neredeyse normal sınırlara yükseltebilirsiniz. Bunun için vücut kitle indeksi hesaplamak lazım, vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.
45-60 dakikalık bir kilo kaybı için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili antrenmanlar, haftada 2 kez aerobik egzersizi (koşu, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet antrenmanı (abs, squat ve burada açıklanan diğerleri) arasında geçiş yapmalıdır.
Bir hafta boyunca normal vücut kitle indeksi ile yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına getirilmelidir. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilo ile, kompleks bir ay içinde tamamen gerçekleştirilebilir. Obez olduğunda, spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir, ve evde değil, çünkü böyle bir vücut ağırlığına çeşitli hastalıklar eşlik ediyor. Bu durumda kalıcı bir profesyonel bir doktor ve eğitmen tarafından gözlem.
ne kadar düşürebilirsin
Birçok kişi ilk ayda 10 kiloya kadar kaybetmeyi hayal eder ancak bu vücuda zararlı olabilir. Ayda optimal kilo kaybı oranı vücut ağırlığının %2-3'ü kadardır.İlk ayda, sonuçlar mütevazı olabilir, kilo vermek yerine, kas geliştirme nedeniyle artışını bulabilirsiniz.
Kas, yağdan birkaç kat daha ağırdır, bu nedenle bel ve kalçalar hızla azalır ve vücut ağırlığı yavaş yavaş düşer. Kilo kaybı için normal bir hedef, ilk ayda yaklaşık 2-3 kg (60 kg ağırlıkta) ila 5-7 (100 kg ağırlıkta) arasında kaybetmektir.
Diyetle birlikte evde fitness, kilo verme programınızın önemli bir unsuru olmalıdır. Fiziksel egzersiz, fazla kaloriyi yakar ve bu da sağlıklı kilo kaybına yol açar. Kilo kaybına ek olarak, başka bonuslar da alırsınız - iyileştirilmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması. Fitness programınıza kilo verme egzersizleri ekleyin ve boş zamanlarınızda evde egzersiz yapın.
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: akciğerler
Hareketin birçok varyasyonu vardır, ancak klasik ileri hamle kilo kaybı için hala çok etkilidir. Egzersiz aynı anda birkaç kası çalıştırır - kalçalar, kuadrisepsler ve hamstringler.
teknik:
Düz durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ölçün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sağ ayağınızla kontrollü bir adım atın.
Sırtınızı düz tutun ve ön ve arka bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu alçaltın.
Duraklatın, ardından sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Şimdi egzersizi ileri doğru adım atarak sol bacakla tekrarlayın.
Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Toplam 3 set yapın.
Popüler
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: bir atlamada şınav
Şınav, omurga, göğüs ve bacaklar üzerinde aynı anda etkili bir şekilde çalışır. Bu egzersizi kilo vermek için fitness antrenmanınıza eklemeye karar verirseniz, yeni başlayanlar için diz şınav seçeneği uygundur.
teknik:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız iki yanınızda olacak şekilde pozisyon alın. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelin.
Ellerinizi doğrudan önünüzdeki yere koyun ve ağırlığınızı onlara aktarın. Plank pozisyonunda ayaklarınızın üzerine inmek için hafifçe geri sıçrayın.
Önce ayaklarınızı zıplayın ki ellerinizin dışına insinler. Kollarınızı yukarı kaldırın ve zıplayın.
Kendinizi hemen çömelme pozisyonuna indirin ve tekrar şınav çekin. 3 set için 8-12 kez tekrarlayın.
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: zıplayarak akciğerler
Hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Bu egzersizi fitness antrenmanınıza dahil edin. Kardiyo ve güç kombinasyonu, sizi ciddi şekilde terleteceğinden, kilo kaybı için harika bir eşleşmedir.
teknik:
Ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın.
Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kendinizi indirin. Ardından, zıplayın ve bacağınızı ustaca değiştirin.
3 sette bir dakika boyunca akciğerleri tekrarlayın.
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: ağız kavgası
Squat, evde yapılabilecek en iyi kilo verme egzersizlerinden biridir. Bu nedenle, fitness rutininiz bir şekilde ağız kavgası içermelidir. Doğru yapıldığında, kol ve alt gövde kaslarını geliştirirsiniz.
teknik:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı yanlara koyun. Bacaklarınızı yavaşça indirmeye başlayın ve kollarınızı önünüzde uzatın.
Sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi izlemeyi unutmayın - ayak parmaklarınızla aynı seviyede olmalıdırlar.
Ardından orta hızda başlangıç pozisyonuna dönün. 3 sette 15 kez tekrarlayın.
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: çift atlama
Sadece yeteneklerinize güvendiğinizde, akciğerleri ve ağız kavgasını karmaşıklaştırın. Sağlıklı kilo kaybı için evde egzersiz yaparken her iki egzersizi de birleştirin. Daha gelişmiş bir versiyon kalp atış hızınızı artıracak ve karın, kalça ve bacaklarda etkili bir çalışma hissedeceksiniz.
teknik:
Derin bir çömelme pozisyonuna çömelin ve zıplıyormuş gibi keskin bir şekilde yükselin. Ancak başlangıç pozisyonuna değil, sağ ayağınızla bir hamleye dönmelisiniz.
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: dinamik bir plank
Tahta, kelimenin tam anlamıyla tüm kasları sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Sırttan bacaklara - bu egzersizi evde fitness derslerinizde kullanın. Bu arada, dinamik bir seçenek, kilo vermek için tam da ihtiyacınız olan şeydir.
teknik:
Kolların birbirinden ayrı, bacakların bir arada olduğu ve vücudun düz bir çizgi oluşturduğu bir pozisyonda başlayın.
Aynı zamanda, her iki bacağınızla farklı yönlerde zıplayın ve hemen başlangıç pozisyonuna dönün. Midenizi aşağı indirmeyin ve egzersizi 30 kez tekrarlayın.
Kilo kaybı için evde fitness yapıyoruz: aralıklar
Bu aralıklar kısa olabilir, ancak bana güvenin, antrenmanınızı çeşitlendirmenize ve istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaklar. Evde dambıl yoksa, onları bir spor malzemeleri mağazasından sipariş edin.
teknik:
Halterleri omuz hizasında ve ayakları birlikte konumlandırın.
Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları kaldırın. Aynı zamanda, bacaklarınızı farklı yönlere yayarak zıplayın. 20 saniye devam edin.
10 saniye dinlendikten sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları göğsünüze koyun.
Boks yapıyormuş gibi dambılları dışarı doğru itmeye başlayın. 20 saniye devam edin. 10 saniye dinlendikten sonra, mümkünse egzersiz setini 8 kez tekrarlayın.
Kilo vermek için evde fitness yapıyoruz: ip atlama
İp atlama çok fazla alan gerektirir, ancak buna değer. Genel ses tonu, aktif kalori yakma ve sırt çalışması, ip atlama egzersizlerinin faydalarından sadece birkaçıdır.
teknik:
Halatın uçlarını tutarak ve dirseklerinizi kaburga bölgesine bastırarak yumuşak atlamalar yapın.
Aktif olarak ipi sallayın ve üzerinden atlayın. 1 dakika boyunca zıplamaya devam edin. 3 set yapın.
Kilo vermek için evde fitness yapıyoruz: tekne
Evde bir fitness antrenmanının parçası olarak, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda sırt ağrılarını önlemek için de mükemmel bir egzersiz yapmanızı öneriyoruz.
teknik:
Karnına yat ve kollarını öne doğru uzat.
Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı sıkın ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak bir tekne silueti oluşturun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set için 10 kez tekrarlayın.
Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapmak: Köpek Pozu
Egzersiz, sırt ve bacak kaslarının genel konsantrasyonu ve plastisitesinin gelişimi için uygundur.
teknik:
Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi kalça hizasında ve ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
Düz bacağınızı arkaya ve sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Her iki tarafta 10 kez gerçekleştirin.
Düzenli egzersiz elbette hem genel sağlık hem de görünüm için faydalıdır. Sadece sağlıklı olmak için değil, aynı zamanda formda bir vücuda sahip olmak için ciddi şekilde çaba sarf eden insanlar, fiziksel formlarını mükemmel durumda tutmak için spor salonunu ziyaret eder.
Spor kompleksine sürekli bir ziyaret, çok fazla zaman ve evde egzersiz yapmaya başlarsanız tasarruf edilebilecek belirli finansal maliyetler gerektirir. Kilo vermek ve elde edilen kiloyu korumak için güçlü bir istek duymak normaldir, kendiniz için en rahat ortamda, yani evde de egzersiz yapabilirsiniz.
Yıllar içinde fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen, evde kilo vermek için çok sayıda etkili egzersiz vardır. Etkili ve pratikte kanıtlanmışlar, herhangi bir özel eğitim gerektirmezler. Ana şey sabırlı olmak, sonuca ulaşmanın zaman aldığını anlamak, diyetinizi gözden geçirmektir, çünkü tüketilen kalori miktarını azaltmadan kilo vermek oldukça zordur.
Fiziksel aktivite sırasında yağ tabakası "bölündüğünde" vücutta ne olduğuna dair teorik bilgi ve anlayış olmadan, kilo verme ve kas geliştirme konusunda gerçekten iyi bir etki elde etmek imkansızdır. Düzenli eğitim elbette iyi bir vücuda sahip olmanızı sağlar, ancak yalnızca dengeli ve iyi yapılandırılmış bir diyet onu daha da güzelleştirecektir.
Sadece fazla kilolardan değil, yağ birikintilerinden de kurtulmak için üç önemli nokta dikkate alınmalıdır:
- Daha az kalori yediğinizden emin olun. Bu, kalorileri azaltmak için her zamanki menünüzden herhangi bir yiyeceği "atarak" yiyeceklerin enerji değerini hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Enerji değeri aşırı yüksek olan ürünlerden kurtulmak gerekir. Günlük diyet, vücut tarafından tamamen işlenen kalori sayısına göre hesaplanmalıdır, çünkü fazlalık çoğu zaman yağa dönüşür.
- İnsülin seviyelerini kontrol edin. Glikojen depolarını yenilemek için gıdalardan kas hücrelerine glikoz taşımak için insülin gereklidir. İkinci madde, her antrenmandan sonra iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. İnsülin artış derecesi üzerinde kontrol eksikliği kilo alımına neden olabilir. Ve tam tersi bir etki elde etmemek için, böyle bir yemek için sadece doğru ve belirli zamanda karbonhidrat yemelisiniz.
- Sadece düzenli olarak eğitin. Zaman zaman fiziksel egzersizlere başvurulduğunda kilo veremezsiniz. Elbette derslerin sıklığını kontrol etmenin en iyi yolu spor salonuna gitmektir ancak yoğun olduğunuz için bile evde başarıyla uygulanabilecek birçok yağ yakma programı vardır. Ana şey, kendinizi kontrol edebilmek, kendi tembelliğiniz için mazeret bulmamak.
Bu üç kuralı izlerseniz, sonuçlar uzun sürmeyecek ve tüm çabalar tamamen haklı çıkacaktır.
Evde en iyi yağ yakma egzersizleri
Aşağıdaki yedi egzersiz, zayıflamak isteyenler için evde yapmak için harika olan fazla kilolarla mücadelede güçlü bir araçtır.
Egzersiz, özellikle göbek, bacak ve üst vücut kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Aynı anda birkaç kas grubunun çalışması, burpe'yi gerçekleştirmeyi oldukça zor ve zorlaştırır, ancak yardımı ile elde edilen yağ yakma etkisi, yapılan çabaları tam olarak haklı çıkarır.
Burpee aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- bacaklar, ayakta, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve çömelin;
- kabul edilen pozisyonda kalmak, yere iki elinizle dokunun;
- ayaklarıyla geri sıçrayın ve göğsünüzü indirin;
- göğsünü kaldır ve ayaklarıyla ileri atla;
- "çömelme" pozisyonuna geri dönün;
- ayağa kalkın, zıplayın, böylece kolları tavana doğru kaldırılır.
Egzersizin özelliği ile kolayca açıklanabilen, hedeflerden bağımsız olarak kesinlikle herhangi bir eğitim programının bir parçasıdırlar. Şınav, çalışmadaki vücudun tüm kaslarını içerir, yürütmenin karmaşıklık seviyesini artırmanıza veya azaltmanıza izin verir.
Şınavları aşağıdaki gibi yapın:
- eller yerde durur, çubuğun pozisyonunu alır;
- ayak parmakları yerde;
- gövdeyi tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
- nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınavları 10 ila 20 kez tekrarlayın. Tekrar sayısı, kendi eğitim seviyenize bağlıdır.
Burpe ve şınav çekerken herhangi bir zorluk olmadığında, kesinlikle oldukça basit bir kardiyo egzersizi olan atlamalar yapmalısınız. Kalorileri çok iyi yakarlar ve evde yapılabilirler.
Zıplayan Jack'i gerçekleştirme:
- bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir;
- zıplamaya ve kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlar;
- el hareketleri sallanmalı.
Bacak rotasyonu
Tamamlanması sadece bir dakika süren harika bir ritmik egzersiz. Pres ve iç uylukları çalıştırmak için özel olarak tasarlanmıştır.
Rotasyon yapmak:
- düz dururken, eller başın arkasına yerleştirilir, bacak kaldırılır ve dik açıyla bükülür, yaklaşık 15 saniye bir daire içinde döndürülür;
- ayrıca, benzer bir hareket gerçekleştirirler, ancak diğer bacakta.
Her bacak için toplamda 2 yaklaşım elde edilir.
Orta delta ve trisepsleri güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu tür şınavların ana avantajı, ek ekipman kullanmaya gerek olmamasıdır.
Verim:
- basit şınav gibi oluyorlar ama ayaklarıyla ellerine çıkıyorlar;
- ters bir Latince "V" oluşturmak için kalçaları yavaşça kaldırın;
- kollar dirseklerde bükülür, başın zemin yüzeyine değdiğinden emin olun;
- başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bu şınavlar bir dakika yapar.
Hem erkekler hem de kadınlar için ideal, basit ve kolay bir egzersiz. Ana şey bir atlama ipine sahip olmaktır. Yaklaşık yarım dakika bir ipe atlamanız gerekiyor. Antrenman seviyesi izin veriyorsa, önce normal bir tempo seçin ve ardından yoğunluğu artırın. Sizi iyi terleten bu tür atlamalar, mükemmel bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Kelimenin tam anlamıyla insan vücudundaki her kası etkileyen harika ve oldukça etkili bir egzersiz. Uygulanmasının birçok varyasyonu vardır. Omuz kemerini ve sırtını çalıştırmak için, üst çubuğu ellerinizle almalı, çenenizle üst çubuğa ulaşmak için kendinizi yukarı çekmelisiniz. Aşağı in, aynı şeyi tekrarla. Yüzüstü pozisyonda yukarı çekerken de biceps çalıştırılabilir.
Bu harika karın egzersizi, antrenmanınızı bitirmenin mükemmel bir yoludur. Yeni başlayanlar için ev antrenmanlarının en başında bunu yapmak daha iyidir.
Evde kas kütlesi oluşturmak için egzersizler
Kilo vermenin yanı sıra, birçoğu kuru, yani yağsız kaslarda iyi bir artış elde etmek ister. Bu hedefe spor salonuna gitmeden ulaşılabilir. Çekici ve yontulmuş bir vücut elde etmek için egzersiz yapmak aynı zamanda kalori yakmanıza da izin verir, ancak asıl vurgu kas kütlesini arttırmak olduğu için bu etki ikincildir ve aynı zamanda bir kişi dinlenirken bile kalori tüketimi önemli ölçüde artar.
Bir taraftan diğerine, ayrıca ileri ve geri hareket, uyluk kaslarını güçlendirmenizi sağlar. Sol ve sağ taraflardaki benzer squatlar 40 saniye boyunca yapılmalı, ardından adım atmaya başlamalısınız. En az 40 saniye patenci yapmalısınız.
Eğitimin bireysel özellikleri için mükemmel bir uyarlanabilir egzersiz. Hem basitleştirilebilir hem de karmaşık olabilir.
Verim:
- ayakta, bacaklar omuz genişliğinde;
- eller vücut boyunca, başın önünde veya arkasındadır;
- geriye doğru hareket etmek, kalçaları ve kalçaları indirmek.
Sırt, bel bölgesinde hafif bir kemerle düz tutulur.
Güzel ve esnek kalçalara sahip olmak isteyenler tarafından yapılması gerekenler:
- ayakta pozisyon almak;
- ileriye doğru bir adım atın;
- dizler dik açıyla bükülmüş, omuzlu ayak bilekleri kalçaların üzerinde olmalıdır;
- aşağı in;
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, aynı hareketleri tekrarlayın, ancak diğer bacakta.
Yaklaşma sayısı 3-10'dur ve siz daha büyük bir yüke hazırlanırken artar.
Evde başka hangi egzersizler ve egzersizler yapabilirsiniz?
Yukarıda tartışılan egzersizler, kilo vermek isteyen herkesin evde yapabileceği birçok antrenman programının sadece küçük bir kısmıdır. Kalori yakmanıza ve aktivitelerinizi çeşitlendirmenize izin veren ve birçoğunun bir noktada bağımsız eğitimde eksik olduğu başka alanlar da var.
Yoga yapan insanlara bakıldığında, diğer fiziksel egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında hareketler minimal olduğu için, bunu yapmanın oldukça basit olduğu gibi yanlış bir izlenim edinebilirsiniz. Görünen kolaylığın arkasında, çok fazla kalori yakmanıza izin veren büyük bir "emek" yatıyor. Yoga evde pratik yapmak için harikadır, meditasyon, nefes kontrolü, vücut yağlarından kurtulan çeşitli duruşlardan oluşur.
Pilatesin sadece spor salonunda yapılabileceğine inanmak bir hatadır. Bu teknik yeniyse, bir mat ve temel bilgilerin video kaydına sahip olmak yeterlidir. Pilateste çekirdek kasları güçlendirmek için birçok egzersiz var. Birkaç seanstan sonra vücudun eskisinden çok daha güçlü hale geldiği hissedilir. Bazıları kas rahatlamasını iyileştirebilir, esnekliği artırabilir. Ayrıca düzenli Pilates ile duruş düzelir.
Kilo kaybında en iyi sonuçlar, düzenli egzersize uygun bir diyet ve bazı durumlarda özel besin takviyelerinin kullanılmasıyla birlikte ulaşılır.
Nispeten kısa bir sürede kilo vermede iyi bir etki elde etmek için şunları yapmalısınız:
- Yağ, şeker, yağ oranı yüksek yiyecekleri daha sağlıklı bir alternatifle değiştirerek ortadan kaldırın.. Fast food yerine meyveli sebze yemelisiniz. Sağlıklı ve doğru beslenme, vücuda kesinlikle bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri verir.
- Daha fazla temiz su için. Su dengesini sağlamak için egzersiz sırasında nem bol ter ile dışarı çıktığı için mutlaka su içmelisiniz.
- alkolden uzak durun. Vücutta yağ birikimini teşvik eder.
- Proteinden zengin besinler tüketin. Protein, vücudun "inşası" için gerekli bir unsurdur. Ve spor yapmak bir tür "vücut geliştirme" olduğundan, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ek olarak, protein kendi ağırlığınızı kontrol etme sürecine doğrudan dahil olur.
- Kilo kaybı takviyeleri alın. Yağ yakıcılar, kilo verme hedefi anında harekete geçmeyi gerektiriyorsa, istenen sonuca hızla ulaşmanızı sağlar. Bu takviyelerin yıllar içinde çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
- Aşırı antrenmandan kaçının.Çok sayıda egzersiz, vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine izin vermez, bu da çok kötüdür.
Çözüm
Kilo verme sürecinde istenen kiloyu elde etmek, ideal vücudu “inşa etmek” için, elbette sonuç getirecek olan ve güzel bir siluet elde edecek olan zorlu ve verimli çalışmaya hazırlanmanız gerekir. . Yağ yakma etkisi ile birlikte yukarıdaki egzersizlerin düzenli yapılması sağlığa olumlu etki yapar, birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.