Në ditët e sotme, numri i njerëzve që vuajnë nga pesha e tepërt është vazhdimisht në rritje. Kjo është për shkak të stilit të jetesës moderne, snacking në arrati, punës sedentare. Të gjithë duan të kenë një trup të shëndetshëm dhe të bukur. Prandaj, ne kemi zgjedhur ushtrime për humbje peshe që do t'ju ndihmojnë të shpëtoni shpejt nga kilogramët fatkeq.
Vlen të kuptohet që nëse kryeni ushtrimet më të dobishme dhe efektive, por vazhdoni të hani në mënyrë të pahijshme, atëherë mund të mos ëndërroni as për një rezultat. Prandaj, ne ndalojmë së ngrëni hamburger dhe çokollata dhe kalojmë në një dietë të shëndetshme.
Ku të filloni të humbni peshë?
Duke pranuar vendim përfundimtar humbni peshë, shumë nuk e kuptojnë se si të fillojnë.
Këshilla për të filluar:
- Së pari, Kalojmë në ushqimin e duhur dhe me pak kalori.
- Së dyti, Ne vendosim se ku do të stërvitemi, në palestër apo në shtëpi. Mos prisni shumë përfitime nga "karrigia lëkundëse", pasi njerëzit shkojnë në palestër jo për të hequr dhjamin, por për të fituar. masë muskulore. Nëse regjistroheni për ndonjë klasë, atëherë zgjedhja më e mirë do të jetë trajnimi cross-fit ose kardio. Në shtëpi, ju gjithashtu mund të humbni peshë mjaft, dhe falas.
- Së treti, ju duhet të vendosni për kohën e trajnimit dhe ta bëni atë rregullisht. Në të vërtetë, në mungesë të qëndrueshmërisë, nuk mund të shpresoni për rezultate të dukshme.
- e katërta, dhe më e rëndësishmja, kuptoni pse do të humbni peshë. Vendosni një qëllim dhe shkoni drejt tij, dhe atëherë rezultatet e paimagjinueshme nuk do t'ju mbajnë në pritje.
Sa shpesh ju duhet të bëni ushtrime për humbje të shpejtë të peshës?
Paragrafi i tretë i seksionit të mëparshëm thotë se ju duhet të vendosni për numrin e stërvitjeve në javë. Në fakt, mjafton t'i përmbahemi rregullit të mesatares së artë.
Nuk ia vlen të stërviteni shumë, pasi shumë forcë dhe energji do të largohen, gjë që mund të çojë në humbjen e dëshirës për të humbur peshë. Klasat dy deri në katër herë në javë do të jenë alternativa më e mirë.
Këtu është një plan shembullor i stërvitjes për javën:
- Mësimi dy herë në javë.Çdo herë që ju duhet të jepni të gjitha më të mirat për njëqind për qind. Koha e stërvitjes sportive duhet të jetë rreth një orë e gjysmë.
- Katër stërvitje në javë. Jo gjithmonë duhet të bëni shumë përpjekje. Kryerja e të gjitha ushtrimeve me një kohë totale prej tridhjetë deri në dyzet e pesë minuta, intensiteti i performancës është i ulët.
- Tre klasa në javë do të ishin zgjidhja më e mirë. Do t'ju duhet të punoni mjaft mirë, por jo me kapacitet të plotë. Ushtrimet duhet të zgjasin të paktën një orë.
Ju nuk keni nevojë të bëni më shumë se katër herë, sepse dëshira për humbje peshe do të zhduket shpejt. Mund të ketë gjithashtu një sërë komplikimesh me zemrën dhe organet e tjera të trupit për shkak të faktit se trupi do të jetë i pazakontë për të kaluar nga një mënyrë e kursimit të energjisë në një sasi të madhe ushtrimesh intensive.
Rregullat bazë të dietës për humbje peshe
Në mënyrë që procesi i humbjes së peshës të shkojë mjaft shpejt dhe të mos dëmtojë shëndetin tuaj, duhet t'i përmbaheni këtyre rregullave themelore:
- Shtë e nevojshme të kufizoni plotësisht jo vetëm të gjitha ushqimet e mundshme të gabuara, por edhe të gjithë alkoolin, pasi është pothuajse shkaku kryesor i peshës së tepërt në shoqërinë moderne.
- Është e nevojshme të merret ushqim mjaft shpesh, por në pjesë të vogla. Kjo do të përshpejtojë procesin e tretjes dhe kaloritë do të largohen shumë më shpejt.
- Pini shumë ujë. Ndihmon në pastrimin e trupit nga substancat e dëmshme. Përveç kësaj, për shkak të pirjes së shpeshtë të rëndë, oreksi zvogëlohet ndjeshëm.
- Sigurohuni që të hani mëngjes dhe mos hani të paktën tre orë para gjumit.
Rregullat themelore për stërvitje dhe ushtrime
Kur kryeni ushtrime, duhet të ndiqni disa rregulla:
Ngroheni para stërvitjes
Në të vërtetë, një grup ushtrimesh për ngrohje duhet të jetë pjesë përbërëse e stërvitjes, sepse pa ngrohur muskujt dhe nyjet, ato mund të lëndohen.
Ekzistojnë dy lloje të ngrohjes: ngrohjen dhe shtrirjen e muskujve. Dhe së pari ju duhet të bëni një ngrohje. Këtu është një listë e vogël e ushtrimeve të ngrohjes që duhet të kryeni para çdo stërvitje për humbje peshe.
Ushtrime për ngrohjen e muskujve
Këto ushtrime kanë për qëllim përgatitjen e trupit për stërvitje:
Ushtrime shtrënguese
Ato duhet të kryhen në mënyrë që të mos shtrihen ose shqyejnë muskujt gjatë stërvitjes:
Ushtrime për humbje peshe të të gjitha pjesëve të trupit
Pasi të keni përfunduar ngrohjen, mund të vazhdoni me një stërvitje të drejtpërdrejtë që synon djegien e shpejtë të kalorive në zonat problematike. Në procesin e stërvitjes, është e nevojshme të kryhen ushtrime për të gjitha grupet e muskujve.
dobësimi i barkut
Dobimi anësor
Të pasme për dobësim
dobësim i kofshëve
Dobimi i këmbëve
Dobesim i duarve
Secili nga ushtrimet e mësipërme për humbje peshe mund të përsëritet disa herë. Gjëja kryesore është që numri i qasjeve të jetë jo më shumë se tre. Joga është gjithashtu e shkëlqyeshme për humbje peshe. Shumë njerëz që kanë humbur peshë me ndihmën e jogës lënë vetëm reagime pozitive.
Ushqimi i duhur
Sigurisht, trajnimi për humbje peshe do të jetë një humbje kohe nëse shkelni bazat. ushqyerjen e duhur. Nuk është e nevojshme të kufizoheni plotësisht në ushqim.
Mjafton të plotësohen kërkesat e mëposhtme:
- Ushqimi kryesor duhet të jenë proteinat që sigurojnë energji pa shtuar yndyrë të tepërt. Shembuj të ushqimeve proteinike: vezë, peshk, gjizë, gjoks pule. Karbohidratet duhet të përdoren edhe në dietën e lehtë ditore, por me kusht që këto të jenë karbohidrate të ngadalta. Një shembull i karbohidrateve të ngadalta: bollgur dhe lloje të tjera të drithërave.
- Eliminoni plotësisht të gjitha llojet e ëmbëlsirave, simiteve, ëmbëlsirave, patatinave dhe ushqimeve të shpejta nga dieta juaj.
- Ndaloni së ngrëni bukë të bardhë. Nuk mund të flitet për simite.
- Kufizoni sasinë e sheqerit dhe kripës në ushqimin tuaj. Kripa ruan ujin në trup, për të cilin nuk kemi nevojë fare, dhe sheqeri është një shembull i gjallë i kalorive boshe, shtojmë peshë të tepërt, por nuk ka energji.
- Mund të hani të gjitha llojet e perimeve dhe frutave me përjashtim të bananeve dhe rrushit, pasi përmbajnë një sasi të madhe glukoze.
- Selino është ushqimi më i mirë për djegien e yndyrës.
Mos harroni se humbja e peshës është një kombinim i dy komponentëve: stërvitje dhe dietë. Të kesh figurë e hollë dhe hiqni kilogramët e tepërt, aktiviteti fizik nuk mund të shmanget.
Si përfundim, dua t'ju kujtoj se kur humbni peshë, gjëja kryesore është dëshira. Nëse një burrë ose një grua me të vërtetë duhet të humbasë peshë, atëherë ata patjetër do të ndjekin të gjitha rregullat dhe do të arrijnë humbjen e dëshiruar të peshës. Mos i shkelni rregullat e të ushqyerit, stërvituni dhe kryeni ushtrime në mënyrë rigoroze sipas planit dhe do të arrini gjithçka.
Në rastin e humbjes së shpejtë të peshës, do t'ju duhet të përshtateni me kufizime të caktuara, si dhe të grumbulloni një vullnet të jashtëzakonshëm. Dietat speciale të shprehura dhe një grup ushtrimesh do të ndihmojnë për të arritur harmoninë në një kohë të shkurtër, nëse ndiqni me përpikëri të gjitha rekomandimet.
Produkte të lejuara dhe të ndaluara
Dieta luan një nga rolet kryesore në procesin e humbjes së peshës, ndaj është shumë e rëndësishme të zgjidhni shportën e duhur të produkteve.
Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të përfshini në dietën tuaj për të humbur peshë shpejt:
- Bollgur;
- lakra e detit;
- Çdo perime përveç patateve;
- Frutat (me përjashtim të bananeve dhe rrushit);
- Mishi i shpendëve (gjel deti, pule, rosë);
- krunde;
- Varietetet e peshkut me pak yndyrë (merluci, purtekë, purtekë, purtekë, krapi, pike);
- Mishi i bardhë (viçi, lepuri).
Tek ushqimet e ndaluara gjatë humbje e shpejtë në peshë lidhen:
- Ushqime turshi dhe të konservuara;
- Ushqim pikant;
- pije freskuese të gazuara;
- Bukë dhe bukë e zezë;
- Gjalpë;
- Crackers dhe patate të skuqura;
- Ushqim i Shpejtë;
- produkte mielli;
- Cokollate;
- I skuqur dhe i tymosur.
Opsionet e dietës për humbje të shpejtë të peshës
Për ta bërë më të lehtë bërjen e një diete duke përdorur ushqime të lejuara, mund t'i kushtoni vëmendje dietave të shprehura. Ato janë krijuar për të hequr një numër të madh kilogramësh në kohën më të shkurtër të mundshme.
Dietë me pije
Parimi i kësaj diete është që për 5 ditë duhet të hahen vetëm ushqime të lëngshme.
Këto produkte përfshijnë:
- lëngje mishi;
- Produkte të qumështit dhe qumështit të thartë;
- Çaj dhe kafe pa sheqer;
- Bio-kos të pijshëm;
- Smoothies nga frutat dhe perimet;
- Lëngje të freskëta të shtrydhura;
- Ujë mineral.
Sigurohuni që të pini të paktën 1.5 litra ujë të pastër gjatë një diete të pijes. Nuk lejohet gjatë kësaj periudhe të hahet ndonjë gjë që kërkon përtypje.
Për 5 ditë të një diete kaq të rreptë, mund të humbni nga 5 deri në 7 kilogramë.
Ne kemi shkruar më shumë për dietën e pijeve.
Dietë me hikërror
Rregulli kryesor i dietës me hikërror është përgatitja e pjatës kryesore në mbrëmje: çdo ditë para se të flini, hidhni një gotë hikërror me 2 gota ujë të vluar dhe lëreni pjatën gjatë gjithë natës.
Deri në mëngjes, sasia e drithërave të marra duhet të ndahet me numrin e dëshiruar të vakteve (të paktën tre). Nuk mund të hani asgjë tjetër, por mund të pini ujë të pijshëm të pastër, kefir pa yndyrë, çaj bimor pa sheqer.
Një dietë e tillë është projektuar për 7 ditë dhe ju lejon të hiqni nga 3 deri në 5 kilogramë.
Mund të mësoni më shumë rreth dietës së hikërrorit.
Dietë me kefir
Pavarësisht nga emri i saj, dieta e kefirit përfshin ushqime të tjera në dietën tuaj, por është e rëndësishme të njihni menunë çdo ditë:
- 3 ditët e para mund të hani edhe 300 g oriz të zier pa kripë dhe erëza të tjera;
- 3 ditët e ardhshme dietat, mund të hani fileto pule të zier pa lëkurë, por jo më shumë se 500 g;
- NË 3 ditët e fundit dietat në menunë kryesore, e cila përbëhet nga kefir, mollët shtohen në sasi të pakufizuar.
Përveç vetë kefirit, i cili mund të pihet në sasi të pakufizuar, dieta lejohet çaj jeshil pa sheqer dhe ujë mineral pa gazra.
Duhet të kihet parasysh se kefiri ka një efekt laksativ dhe gjithashtu mund të shkaktojë diarre.
Kjo dietë zgjat 9 ditë, gjatë të cilave mund të humbni 6 kilogramë.
Nëse nuk jeni të kënaqur me këtë opsion diete, mund të shihni 10 të tjera, ato janë përshkruar.
Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës në shtëpi
Ne ofrojmë një grup prej 6 ushtrimesh të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të rregulloni formën tuaj të trupit në kohën më të shkurtër të mundshme. Meqenëse është projektuar për djegie intensive të yndyrës, ushtrimet kryhen sipas parimit të mëposhtëm: 1 minutë bëhet vazhdimisht një ushtrim, pasuar nga 1 minutë pushim, pastaj një minutë për një ushtrim tjetër dhe një minutë pushim.
Ju duhet të filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje dhe të përfundoni me një shtrirje. Në mënyrë ideale, duhet të bëni 3 rrathë të ushtrimeve të mësipërme, duke respektuar rregullin "një minutë punë - një minutë pushim".
Vrapim me dërrasë
- Merrni një theks të shtrirë, ndërsa e gjithë mbështetja e trupit shkon te gishtat e këmbëve dhe parakrahët. Në këtë pozicion, është e nevojshme të siguroheni që shpina të mos jetë e përkulur dhe të jetë paralele me dyshemenë, dhe këmbët të shtrihen si vargje. Vetëm në këto kushte dërrasa klasike do të jetë efektive;
- Filloni të vraponi: në mënyrë alternative shtypni gjunjët në gjoks, duke simuluar vrapimin. Sa më aktive të jenë lëvizjet, aq më shumë kalori do të digjen.
- Pozicioni fillestar - uluni dhe pushoni pëllëmbët në dysheme;
- Me një kërcim, ju duhet të shtyni këmbët tuaja prapa, duke marrë një theks të shtrirë, të shtyni jashtë dhe, gjithashtu me një kërcim, të ktheheni në pozicionin e fillimit;
- Nga ky pozicion, ju duhet të hidheni lart dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Squats standarde
- Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart pas kokës;
- Filloni të uleni, ndërsa sigurohuni që shpina të jetë e drejtë dhe legeni të tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur;
- Është e rëndësishme të merrni frymë në mënyrë korrekte: thithni në pozicionin e fillimit dhe nxirrni frymën gjatë mbledhjes.
Në këtë grup ushtrimesh, duhet të ndiqni teknikë e saktë, e cila do t'i bëjë ato të zakonshmet më efikase:
- Gjatë kërcimeve, këmbët duhet të jenë bashkë gjatë gjithë kohës, sikur të ishin ngjitur me njëra-tjetrën;
- Ulja pas kërcimit nuk duhet të jetë në gishta, por në të gjithë këmbën.
Anohet anash dhe përpara
- Ndani këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini krahët lart;
- Kryeni anime djathtas, përpara, majtas. Është e rëndësishme të mbani shpinën drejt.
Vrapimi në vend me gjunjë të lartë
Ju duhet të vraponi në vend në mënyrë që gjunjët tuaj të ngrihen në nivelin e gjoksit dhe ijet tuaja të jenë pingul me dyshemenë.
Nëse kryeni një stërvitje të tillë rrethore, mund të humbni deri në 500 kalori në ditë dhe në kombinim me dietat ekspres, trupi shpenzon më shumë energji se sa merr, gjë që do të ketë efektin më pozitiv në rezultatin e shpejtë të humbjes së peshës.
Vlen gjithashtu të shikoni një grup vizual të ushtrimeve për humbje të shpejtë të peshës në videon e mëposhtme:
3 rregulla për humbje të shpejtë në peshë
Për të humbur peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, rekomandohet gjithashtu t'i përmbahen 3 rregullave të një stili jetese të shëndetshëm.
Gjeni motivim të fortë
Humbja e shpejtë e peshës kërkon një ngarkesë të rëndë dhe kufizime drastike, kështu që ekziston një rrezik i lartë për t'u çliruar. Prandaj, ia vlen të motivoni veten - të vendosni një qëllim specifik, i cili gjithashtu duhet të vizualizohet. Për shembull, nëse doni ta shihni veten të dobët, mund të punoni pak në Photoshop dhe të krijoni vizualisht një imazh se si dëshironi të dukeni. Pra, kur do ta keni të vështirë të refuzoni një produkt të ndaluar, shikoni foton dhe zgjedhja do të jetë e qartë.
Rreth metodave të tjera të motivimit -.
Ndiqni rutinën e përditshme
Është e rëndësishme të zhvilloni një rutinë të rehatshme ditore për veten tuaj, duke përfshirë kohën e karikimit dhe vaktet. Duhet të respektohet rreptësisht çdo ditë, sepse atëherë trupi do të mësojë se si të shpërndajë siç duhet energjinë, e cila do të rivendosë ritmin biologjik dhe do të normalizojë proceset metabolike, me të cilat pesha e trupit do të kthehet në normale.
Mos hani para gjumit
Shumë njerëz shtojnë peshë vetëm sepse hanë para gjumit. Fakti është se gjatë natës aktiviteti i stomakut zvogëlohet, prandaj, i gjithë ushqimi i ngrënë para gjumit nuk do të ketë kohë për t'u tretur brenda natës. Kjo çon në një dështim të proceseve metabolike dhe ritmeve biologjike, gjë që si rezultat ndikon në formën e peshës së tepërt.
Shqyrtime video në lidhje me humbjen e shpejtë të peshës
Në videon tjetër, vajza do t'ju tregojë se çfarë e ndihmoi të humbiste 15 kg në vetëm 2 muaj:
Për të humbur shpejt peshën me 13 kg, vajza tjetër duhej të provonte dieta të ndryshme për humbje të shpejtë të peshës. Çfarë saktësisht e ndihmoi këtë, do të mësoni nga video:
Ka shumë mënyra për të humbur peshë shpejt në shtëpi, por të gjitha ato mbështeten në një sërë rregullash të arta: modaliteti i duhur ditë, një dietë e ekuilibruar, stërvitje etj. Vetëm ndryshimi i zakoneve tuaja, si dhe rregullsia dhe respektimi i palëkundur i rregullave, do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin e dëshiruar në një kohë të shkurtër.
Ushtrimet efektive për humbje peshe në shtëpi, të cilat do t'i ndajmë me ju, nuk janë vetëm një grup ushtrimesh fizike.
Duke i përsëritur rregullisht këto dhjetë ushtrime dhe duke përdorur një dietë të pasur me proteina dhe duke kufizuar karbohidratet dhe yndyrnat, do të humbni shpejt peshë, do të ndërtoni muskuj dhe do të bëheni më të qëndrueshëm dhe më të dobët.
Rregullat për ushtrimet e kryera në shtëpi janë si më poshtë:
- Filloni me pesëmbëdhjetë deri në njëzet përsëritjeçdo praktikë dhe gradualisht rrit numrin e tyre. Përdorni peshë shtesë vetëm kur aktivitetet e rregullta ju duken shumë të lehta.
- Nuk ka rëndësi nëse nuk jeni të rrethuar nga makina që shkëlqejnë dhe shtangë dhe shtangë dore të kromit - është mjaft ju mund të humbni peshë pa pajisje të shtrenjta. Ajo që ka rëndësi është se sa me kujdes e kryeni secilën teknikë dhe me çfarë frekuence zhvillohen orët tuaja. Ashtu si me shumë gjëra, çelësi i suksesit është motivimi juaj.
- Gjatë klasës, përpiquni të vendosni telefoni në modalitetin e heshtur, fik tabletin dhe laptopin. Do të jetë mirë nëse fëmijët dhe bashkëshorti juaj nuk ndërhyjnë në rrjedhën e orëve tuaja.
- Instaloni orar i rreptë i klasës dhe rrinë me të.
- Merrni parasysh blerjen e një grupi shtangë dore. Nëse kjo nuk është ende e mundur, zëvendësojini ato me shishe plastike të mbushura me ujë, rërë ose guralecë.
- Mbani dy ditarë njëherësh: stërvitjen dhe peshën. Festoni përparimin e tyre. Këto shënime do t'ju ndihmojnë të keni një pasqyrë të qartë të përparimit tuaj para syve dhe në ditët e lodhjes dhe krizës do t'ju gëzojnë. Është vërtetuar se ata që mbajnë revista të tilla e arrijnë suksesin shumë më shpejt. Psikologjia është një gjë delikate.
- Kaloni klasa me muzikë energjike gjallëruese.
- Nëse për ndonjë arsye mënyra të tilla të mrekullueshme për të humbur peshë si një biçikletë dhe një pishinë nuk janë të disponueshme për ju, shëtitjet e përditshme do të jetë një shtesë e shkëlqyer për programin tuaj të edukimit fizik.
Trajnimi i forcës përshpejton metabolizmin dhe e bëjnë atë më intensive. Ato funksionojnë jo vetëm gjatë stërvitjes: për një ditë të tërë pas stërvitjes, trupi juaj shpenzon kalori me një ritëm të përshpejtuar!
10 ushtrime të thjeshta efektive për humbje peshe
Epo, tani le të njihemi me dhjetë ushtrime të thjeshta efektive që mund t'i bëni lehtësisht në shtëpi, por në të njëjtën kohë do të arrini rezultate jo më pak se në palestër.
Qëndrojmë drejt, duke i vendosur këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne përkulim nyjet e gjurit dhe ulim aq poshtë sikur të ishim ulur në një karrige - kofshët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët nuk duhet të dalin përtej gishtave të këmbëve, mbajeni shpinën drejt dhe mos i përkulni shpatullat. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit dhe përsërisim procedurën.
I vendosim duart në dysheme në mënyrë që pëllëmbët të vendosen nën shpatulla. Trupi dhe këmbët duhet të formojnë një vijë të vetme të drejtë, pëllëmbët e kthyera drejt. Ne e ulim gjoksin në hapësirën midis duarve dhe kthehemi prapa. Nëse e keni të vështirë të kryeni një shtytje të plotë, atëherë qëndroni jo në gishtat e këmbëve, por në gjunjë. Nëse, përkundrazi, dëshironi të ndërlikoni detyrën tuaj, atëherë vendosni këmbët tuaja në një stol ose një shkallë shkalle.
Gjysmë squat dhe kërcejnë anash, duke u ulur në këmbën e djathtë. Pa ndalur, hidhemi majtas. Është e rëndësishme që lëvizjet të rrjedhin në njëra-tjetrën pa probleme, pa ngadalësuar dhe pa pushim.
Ne futemi në një pozicion shtytjeje. Duke u mbështetur në dorën e djathtë, ne qëndrojmë fillimisht në kyçin e dorës së majtë, dhe më pas edhe në të djathtë. Duke vepruar në mënyrë të ngjashme, ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Në qasjen tonë të radhës, ne ndryshojmë anën e trupit për mbështetje gjatë uljes dhe ngritjes. Nëse detyra ju duket shumë e vështirë, gjunjëzohuni.
Qëndrojmë drejt dhe i vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne i mbajmë duart përgjatë trupit. Ne bëjmë një hap të madh përpara me këmbën e djathtë, duke ulur nyjen e gjurit të majtë në dysheme. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta. Gjuri i djathtë nuk duhet të dalë përtej gishtërinjve të asaj këmbe! Kthehemi në qëndrimin vertikal dhe biem me këmbën e majtë.
Ne e marrim këmbën e djathtë në dorën e djathtë, e mbështjellim përsëri në nivelin e pjesës së pasme të kokës, shikojmë drejt përpara. Përkuleni trupin tuaj pak përpara. Gjuri i majtë duhet të jetë pak i përkulur. Për të mbajtur më të lehtë ekuilibrin, fiksoni sytë në ndonjë objekt përpara jush.
Ne ngjitemi në të katër këmbët - i vendosim duart drejtpërdrejt nën shpatulla, dhe nyjet e gjurit - nën ijet. Zgjatim krahun dhe këmbën e djathtë dhe qëndrojmë duke u mbështetur mbi to. Ne përpiqemi të mos përkulemi! Ne kthehemi në pozicionin e fillimit dhe bëjmë një qëndrim në anën e majtë të trupit.
Në mënyrë që e gjithë dita të jetë e suksesshme, është e nevojshme të filloni mëngjesin me diçka të këndshme - për shembull, me një buzëqeshje në reflektimin tuaj në pasqyrë. Por çfarë të bëni nëse "fotografia" nuk është e këndshme, palosjet e yndyrës janë të dukshme me sy të lirë dhe nuk ka para, kohë dhe dëshirë për të shkuar në palestër?
Një zgjidhje e shkëlqyer do të ishte gjimnastika e lehtë për humbje peshe, e cila nuk kërkon shumë kohë, por do t'ju lejojë të "shtrëngoni" figurën, ta bëni atë më të hollë dhe më të rregullt. Cilat ushtrime janë më efektive, si t'i kryeni ato dhe cilat rregulla duhet të mbani mend kur ushtroni? Kjo do të diskutohet më tej.
Çfarë duhet të dini për një gjimnastikë të tillë
Trajnerët në vende të ndryshme argumentojnë në mënyrë aktive se cila gjimnastikë është më e mirë për të humbur peshë: disa argumentojnë se është e nevojshme të stërviteni për të paktën një orë, të tjerët përqendrohen në stërvitje kardio ose forcë. Megjithatë, kompleksi i dhënë ndryshon nga programet e njohura në një sërë mënyrash. Përparësitë:
Nëse keni sëmundje kronike të kyçeve, zemrës, diabetit, shkallë të lartë obeziteti, përpara se të filloni stërvitjen, konsultohuni me një mjek. Nëse nuk ndiheni mirë, zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj ose anuloni atë.
Ju lutemi vini re se kompleksi duhet të kryhet rregullisht: në këtë rast, muskujt do të bëhen më elastikë, më të fortë, por jo më të spikatur (pa efektin e një trupi "të pompuar"). Indi dhjamor do të "shpërndahet" gradualisht (pasi kërkohet energji për të ushqyer muskujt edhe në pushim).
Për të maksimizuar përfitimet e klasave, ndiqni thjeshtë rekomandimet. Para së gjithash, rregulloni dietën tuaj: zvogëloni sasinë e yndyrës, ushqimeve të ëmbla ose të skuqura. Shtoni më shumë proteina dhe zarzavate në dietën tuaj. Pini të paktën dy litra ujë.
Është e rëndësishme të praktikoni çdo ditë, vetëm në fundjavë mund të bëni një kënaqësi. Zgjidhni kohën e stërvitjes në varësi të orarit tuaj, por jo më herët se dyzet minuta pas ngrënies dhe jo më vonë se gjysmë ore para tij. Mundohuni të mos e teproni pas stërvitjes.
Filloni me minimumin numri i përsëritjeve dhe vetëm pas kësaj shtoni gradualisht ngarkesën.
Si të filloni gjimnastikën për humbje peshe
Në mënyrë që ushtrimet të jenë të dobishme dhe të mos shkaktojnë lëndime, është e nevojshme të ngrohni muskujt përpara se të bëni ushtrimet. Për ta bërë këtë, bëni një ngrohje. Duhen tre deri në pesë minuta, por ju lejon të përgatitni muskujt për punë intensive.
Ushtrimi "Heron"
Duke e mbajtur qëndrimin drejt, hapni në një vend. Ngrini gjunjët më lart dhe krahët, të përkulur në bërryla, duhet të lëvizin lirshëm dhe aktivisht. Vështrimi drejtohet përpara. Bëni 60-100 hapa.
"valë"
Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë. Vendosini duart në stomak. Shtrëngoni muskujt e barkut (ndërsa i shtypni me pëllëmbët tuaja), më pas relaksohuni. Përsëriteni 20-30 herë.
Lëkundje energjike të duarve
Në mënyrë alternative: njëra dorë shkon përpara, e dyta mbrapa, pastaj shtrini krahët në anët. Në të njëjtën kohë, mos harroni të mbani qëndrimin tuaj. Përsëritni lëkundjet 15-20 herë për secilën dorë.
shpatet
Qëndroni drejt, duart në rripin tuaj. Përkuluni anash, pastaj përpara dhe mbrapa: 15-20 herë në çdo drejtim.
Gjimnastika më e mirë për humbje peshe
Shumë besojnë se ushtrimet në mëngjes për humbje peshe janë më efektive, por ju mund të kryeni ushtrime në çdo kohë të ditës. Gjëja kryesore është të bëni pauzë midis stërvitjes dhe vakteve, si dhe të merrni gëzim të muskujve nga çdo lëvizje.
Gjimnastikë për humbje peshe të barkut dhe anëve
Ushtrimi numër 1
Shtrihuni në dysheme në shpinë, shtrëngoni duart në një bravë në pjesën e pasme të kokës. Përkulni këmbët në gjunjë, pushoni në dysheme. Ngrini pjesën e sipërme të trupit ndërsa nxirrni frymën, duke u përpjekur të arrini gjunjët me bërryla. Në pikën e sipërme, rregulloni pozicionin për dy deri në tre sekonda dhe uleni ngadalë ndërsa thithni. 30-45 herë për 2-3 grupe.
Ushtrimi numër 2
Uluni në një stol ose karrige me duart tuaja në rrip ose pas kokës. Kthejeni anash, ndërsa mund të përkuleni pak anash. Përsëriteni 30-50 herë, 2-3 grupe.
Ushtrimi numër 3
Shtrihuni në dysheme, shtypni zonën e mesit kundër saj. Përkulni gjunjët dhe krahët në bërryla, duke bashkuar pëllëmbët pas kokës. Duke thithur, ngrini legenin, kokën, krahët dhe shpatullat. Ngrijeni në krye, ngadalë relaksohuni ndërsa nxirrni dhe uleni poshtë. 30-45 herë për 2-3 grupe.
Gjimnastikë efektive për dobësimin e këmbëve
Lunges
Bëni një hap të gjerë përpara me secilën këmbë me radhë, duke e përkulur atë në gju dhe duke transferuar peshën e trupit në këmbën e përparme. Vini re se kofsha e kësaj këmbe duhet të jetë paralele me dyshemenë. 30-60 përsëritje në secilën këmbë për 2-3 grupe.
Lunge anësore
Qëndroni drejt, mbajini këmbët së bashku. Në mënyrë alternative bëni një hap të gjerë anash, duke u përkulur dhe duke u përpjekur të arrini dyshemenë me pëllëmbët tuaja.
Plie
Një ushtrim që do të ndihmojë në rregullimin e ijeve. Qëndroni drejt, bashkoni thembrat dhe ktheni gishtat e këmbëve sa më gjerë që të jetë e mundur. Uluni ngadalë (gjunjët anash) duke mbajtur një qëndrim të drejtë.
Gjimnastikë për humbje peshe të vitheve në shtëpi
Squats
Nga një pozicion në këmbë, ngadalë uleni legenin poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 40-80 herë.
Ura Glute
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, mbështetni këmbët në dysheme dhe shtrini krahët drejt përgjatë bustit. Duke shtrënguar barkun dhe të pasmet, ngrini legenin derisa stomaku dhe këmbët të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni në këtë pozicion për 5-10 sekonda, uleni ngadalë. 15-30 herë për 2-3 grupe.
tërheq lart
Shtrihuni në shpinë, kapni njërin gju me duar, tërhiqeni në gjoks. Qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minutë. Kryeni 10-12 herë në secilën këmbë (për 1-2 grupe).
Gjimnastikë për shpinën dhe krahët
Shtytje të kundërta
Për të përpunuar tricepsin, kryeni shtytje të kundërta: mbështetni duart në stol dhe gishtat e këmbëve në mur ose mbështetje tjetër. Ngadalë uleni bustin duke përkulur krahët. Përsëriteni 20-40 herë për 2-3 grupe.
Nxjerrje paralele
Zbrisni në të katër këmbët. Drejtoni ngadalë njërën krah dhe këmbën e kundërt, duke i shtrirë në një vijë të drejtë. Në pikën e sipërme, rregulloni pozicionin për një minutë e gjysmë. Përsëriteni dhjetë herë.
Kërcimi "Ylli"
Qëndroni drejt, shtrini krahët në anët. Kërceni lart, duartrokitni sipër kokës dhe hapni këmbët gjerësisht. Përsëriteni 30-60 herë për 2-3 grupe.
Në mënyrë që një gjimnastikë e tillë për humbje të shpejtë të peshës të sjellë rezultate, përfundoni çdo mësim. ngjitje.Është më mirë të kryeni ushtrime shtrënguese: përkulje të ngadalta përpara me pëllëmbët që prekin dyshemenë, poza statike që shtrijnë një grup specifik muskujsh. Kjo do të qetësojë muskujt, do të rivendosë ritmin e pulsit.
Gjimnastikë në shtëpi për humbje peshe - rishikime
zambak:
“Kompleks i madh! Fillova me ushtrime për shtypin, gradualisht i lidha të gjitha të tjerat. Ndihem i hollë, trupi im është i lehtë! Po, dhe peshorja tregon një kumbulle prej 4 kg në muaj.
Inna:
“Për një kohë të gjatë kam kërkuar gjimnastikë për dembelët, e cila do të ishte efektive për të humbur peshë. Ky kompleks shtrëngoi në mënyrë të përkryer muskujt në vetëm gjysmë ore stërvitje ditore. Humbi 8 kg në dy muaj.
Evgenia:
“Një kompleks i thjeshtë që mund të kryhet në një kohë, ose mund ta bëni në mëngjes dhe në mbrëmje. Në shtatë javë - minus gjashtë kilogramë.
“Ka vetëm dy javë që i bëj këto ushtrime, por tashmë kam vënë re se si janë forcuar muskujt e barkut, ijet janë shtrënguar pak. Po, dhe peshorja tregonte një kumbulle prej 3 kg.
Elena:
“Duke filluar me një ngarkesë të tillë në mëngjes, fjalë për fjalë rimbushem me energji për ditën! Linjat e plumbave janë gjithashtu të këndshme - 8 kg "ikën" në tre muaj.
Gjimnastikë për humbje peshe - video
Nëse dëshironi të shtoni disa ushtrime të tjera në listën e listuar, kushtojini vëmendje kompleksit të paraqitur në videon më poshtë. Duke e bërë këtë, ju mund të jeni krenarë për një bark të sheshtë, ije të holla dhe një figurë të tonifikuar. Trajneri jo vetëm që tregon vetë ushtrimet, por gjithashtu tregon se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte.
Për të pasur një figurë të patëmetë, nuk është e nevojshme të "plosni djersën" në palestër: mjafton të kryeni rregullisht një grup të thjeshtë ushtrimesh në shtëpi dhe mund t'i jepni trupit tuaj formën e përsosur.
A keni provuar gjimnastikën në shtëpi për humbje peshe? Cilat ushtrime ju pëlqejnë më shumë? Çfarë rezultatesh janë arritur? Ndani rezultatet tuaja në komente!
Deri më tani, mosmarrëveshjet për atë që është më efektive: stërvitjet kardio ose forca nuk janë ulur. Studimi Efektet e stërvitjes aerobike dhe/ose me rezistencë në masën trupore dhe masën dhjamore te të rriturit mbipeshë ose obezë Leslie H. Willis dhe kolegët e tij në Universitetin Duke treguan se ushtrimet kombinohen më së miri.
Pjesëmarrësit që bënin vetëm kardio humbën më shumë yndyrë. Por njerëzit që kombinuan kardio me stërvitjen e forcës jo vetëm që humbën peshë, por edhe rritën masën e muskujve.
Përfitimi i trajnimit të kombinuar konfirmohet nga studimi Efekti i 12 javëve të stërvitjes aerobike, me rezistencë ose të kombinuar në faktorët e rrezikut kardiovaskular në mbipeshë dhe obezë në një provë të rastësishme Suleen Ho nga Universiteti Curtin në Australi. 12 javë stërvitje të kombinuar i ndihmuan subjektet të reduktonin peshën dhe yndyrën e trupit në mënyrë më efektive sesa vetëm stërvitjet kardio ose forca.
Rezulton se për efekt maksimal, duhet të bëni si ushtrime kardio ashtu edhe ushtrime forcash.
Të parat janë më intensive për energji, por këto të fundit do të pompojnë muskujt dhe, për shkak të borxhit të oksigjenit, do të ndihmojnë në djegien e kalorive jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe pas tij.
Lifehacker ka gjetur ushtrimet më intensive për energji për trajnime të kombinuara. Fillimisht, le të shohim opsionet që kërkojnë pajisje: shtangë, kazan, litarë, top mjekësie dhe më pas kalojmë te ushtrimet e peshës trupore për djegien e dhjamit.
Ushtroni me pajisje
1. Thrusters
Ky ushtrim u shpik qartë në botën e krimit. Së pari, ju uleni me një shtangë në gjoks dhe më pas, pa u ndalur, bëni një shtypje me shtytje. Ju nuk mund të lëvizni ngadalë: do të humbni shpejtësinë dhe vrullin dhe do t'ju duhet një mbledhje shtesë për të shtyrë shiritin lart. Prandaj, shtytësit kryhen shumë intensivisht dhe shpenzojnë shumë energji.
Thrusters punojnë mirë në ijet dhe mollaqe, supet dhe shpinën. Në punë janë të përfshirë edhe muskujt e barkut.
Merrni peshën në mënyrë që të mund të bëni 10 shtytës pa ndërprerje, ose edhe më mirë, t'i përfshini në një stërvitje me intervale dhe do të pendoheni që keni lindur në botë.
2. Litar me valë të dyfishtë
Studimi Kostoja metabolike e trajnimit me litar Charles J. Fountaine nga Universiteti i Minesotës Duluth zbuloi se një stërvitje 10-minutëshe me dy litarë digjte 111.5 kalori – rreth dy herë më shumë se vrapimi. Pjesëmarrësit në eksperiment kryen një valë vertikale me të dyja duart për 15 sekonda, dhe më pas pushuan për 45 sekonda. Dhe kështu 10 herë.
Gjatë këtij ushtrimi, deltat latissimus dorsi dhe ato të përparme janë të ngarkuara mirë, ndërsa deltat e pasme dhe trapeziumi veprojnë si sinergjikë. Kështu, stërvitja jo vetëm që ndihmon në djegien e kalorive, por gjithashtu ngarkon mirë të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Në punë përfshihen edhe kuadricepsi dhe të pasmet, ndërsa shtypja dhe ekstensorët e shpinës stabilizojnë trupin.
Kjo video tregon ushtrime me litar, duke përfshirë një valë të dyfishtë.
Provoni të përsërisni eksperimentin e Shatërvanit dhe të bëni 10 grupe prej 15 sekondash. Nëse është e vështirë, zvogëloni kohën e funksionimit në 10 sekonda. Ju gjithashtu mund të kompozoni një stërvitje me interval nga ushtrimet e ndryshme të litarit të paraqitura në video.
3. Hedhja e topit mjekësor në mur
Të hedhësh një top kundër një muri është si një gjuajtës. Fillimisht shkoni në një mbledhje, më pas drejtoheni, por në vend të një shtypjeje shtytëse, ju e hidhni topin në mur. Ky ushtrim punon kuadricepsin dhe vithet, shpatullat, shpinën, trapezin, muskujt e bërthamës.
Topi duhet të hidhet me intensitet të lartë dhe ngarkesa mund të zvogëlohet duke rritur peshën e topit dhe duke rregulluar lartësinë në të cilën e hedhni.
Bëni 2-3 grupe me 20-25 përsëritje ose përfshini gjuajtje në stërvitje me interval. Për shembull, hidhni topin për 30 sekonda, dhe gjurmoni pjesën tjetër të minutës, dhe kështu me radhë derisa të numëroni 100 gjuajtje.
4. Rrokje kettlebell
Në janar 2010, Këshilli Amerikan për Ushtrimet ACE publikoi rezultatet e një studimi Hulumtimi ekskluziv i ACE shqyrton përfitimet e fitnesit të kettlebells, duke treguar se sa kalori mund të digjni me një rrëmbim kettlebell.
Subjektet kryen gjashtë rrëmbime në 15 sekonda dhe më pas pushuan për 15 sekonda. Dhe kështu 20 minuta. Pjesëmarrësit dogjën 13.6 kcal në minutë në mënyrë aerobike dhe 6.6 kcal në mënyrë anaerobike. Rezulton 20.2 kcal në minutë dhe 404 kcal në 20 minuta!
Përveç rritjes së djegies së kalorive, rrëmbimi i kettlebell është i dobishëm për pompimin e shpinës dhe këmbëve, forcimin e kyçeve të duarve dhe forcën e kapjes. Ushtrimi zhvillon qëndrueshmëri dhe shpejtësi, trajnon koordinimin e lëvizjeve.
Për të djegur më shumë kalori, zgjidhni pesë dhe bëni tre raunde me nga 15 përsëritje secila me pushime 30 sekondash midis ushtrimeve.
Ushtrime për peshën e trupit
1. Kërcim me litar
Gjatë kërcimit me litar, muskujt e këmbëve, triceps dhe muskujt gjoksorë. Ushtrimi mund të djegë nga 700 deri në 1000 kalori në orë në varësi të intensitetit. 20 minuta kërcim me litar për sa i përket kostove të energjisë është e barabartë me 45 minuta vrapim të qetë.
Ndryshe nga vrapimi, kërcimi ushtron më pak gjunjë, sepse ju uleni në të dyja këmbët. Ky është një plus shtesë për njerëzit me mbipeshë.
Ju mund ta filloni stërvitjen tuaj me një litar kërcimi: kërcimi do t'ju ndihmojë të ngrohni mirë trupin tuaj për ushtrimet e ardhshme. Më pas vendosni një kohëmatës dhe hidheni për 45 sekonda me një ritëm mesatar, dhe më pas 15 sekonda me një ritëm të shpejtë. Pushoni për një minutë dhe përsëriteni edhe nëntë herë të tjera.
Nëse dëshironi të digjni edhe më shumë kalori, mësoni si të kërceni dyfish. Këtu është një kurbë e mirë e të mësuarit:
- dy kërcime të vetme, një dyfish - përsërisni 10 herë;
- dy të vetme, dy të dyfishta - 10 herë;
- dy teke, tre dyshe - 10 herë e kështu me radhë.
Nëse tashmë dini të bëni dyshe, provoni standardin e famshëm të Annie. Fillimisht bëni 50 kërcime të dyfishta dhe ngritje të trupit (nga pozicioni i shtrirë), më pas 40, 30, 20 dhe 10. Dhe e gjithë kjo për një kohë dhe pa pushime pa pushim.
Ju gjithashtu mund të diversifikoni stërvitjet tuaja duke shtuar ushtrime të tjera të kërcimit me litar. Do të gjeni 50 opsione për nivele të ndryshme trajnimi në.
2. Burpee
Burpiet me intensitet të lartë djegin nga 8 deri në 14 kalori në minutë. Kjo do të thotë, duke bërë burpees, ju mund të digjni 280 kcal në 20 minuta. Ju gjithashtu mund ta komplikoni ushtrimin duke shtuar kërcime me kuti, kërcime me bar, tërheqje dhe.
Ju mund ta shihni teknikën burpee në. Këtu janë disa opsione për trajnim:
- Shkallët zbritëse Burpee për fillestarët. Bëni 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpie me një minutë pushim midis grupeve.
- 100 burpie. Plotësoni 100 burpie, pushoni sipas nevojës.
- Dy minuta burpee (të avancuara). Vendosni një kohëmatës dhe bëni sa më shumë burpe të jetë e mundur në dy minuta. Sigurohuni që teknika të mos vuajë: prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet, hiqni tokën në pikën e sipërme.
3. Ushtrimi "Alpinist në shkëmb"
Merrni një theks të shtrirë dhe përkulni gjunjët në mënyrë alternative, sikur të përpiqeni t'i afroni në gjoks. "Cliff-climber" kryhet shpejt, por në të njëjtën kohë legeni dhe shpina janë të fiksuara në mënyrë të ngurtë.
Ushtrimi pompon mirë përkulësit e barkut dhe ijeve, dhe për shkak të intensitetit, konsumi i kalorive rritet. Në varësi të peshës, mund të digjni nga 8 deri në 12 kcal në minutë.
Sigurisht, ju nuk do të jeni në gjendje të bëni Rock Climber për 10-20 minuta rresht. Në vend të kësaj, kombinoni atë me ushtrime të tjera në stërvitje me interval. Për shembull, 20 kërcime në ngjitje shkëmbinjsh, 10 shtytje (të mundshme nga gjunjët), 20 kërcime kërcimi, 15 mbledhje me ajër. Kryeni 3-5 rrathë, pushoni midis rrathëve - 30 sekonda.
Mund të bëni edhe "Rock Climber" sipas protokollit Tabata: 20 sekonda performancë aktive, 10 sekonda pushim. Numri i rrathëve - sipas mirëqenies.
4. Jump Squats
Squats pa shtangë dhe shtangë dore vështirë se mund të quhen ushtrime efektive. Një tjetër gjë është kërcimi i squats. Në këtë ushtrim, ju shkoni në një mbledhje dhe ngriheni me një kërcim. Për shkak të kësaj, stërvitja bëhet shumë më intensive, dhe ju shpenzoni më shumë kalori.
Bëni tre grupe me 20-30 përsëritje. Dhe po, nuk duhet të kërceni për shumë kohë përpara se të keni një ngarkesë të mirë në muskujt e këmbëve.
Si të bëni ushtrime pa pajisje
Në mënyrë që ushtrimet e peshës trupore t'ju ndihmojnë të humbni peshë, duhet të jenë intensive dhe të qëndrueshme. E thënë thjesht, nëse bëni 20 squats dhe më pas pushoni për pesë minuta, sigurisht që do të forconi muskujt, por nuk do të digjni shumë kalori.
Prandaj, kryeni ushtrime me intensitet të lartë, dhe akoma më mirë - përfshijini ato në stërvitje me intervale me një sasi të caktuar pushimi midis grupeve - nga 10 sekonda në një minutë. Kjo do të mbajë rrahjet e zemrës suaj të larta gjatë gjithë stërvitjes dhe do të djegë më shumë kalori.
Gjithashtu, mbani mend se asnjë stërvitje nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse nuk rishikoni dietën tuaj. Kombinoni stërvitjen me dietën dhe do të shihni rezultatet e para shumë shpejt.