Gjoksi mashkullor nuk është një temë më pak e rëndësishme se e njëjta pjesë e trupit tek femrat. Gjysma e dobët tërhiqet nga një gjoks i gjerë atletik, pa yndyrë të tepërt, i varur.
Këtë pjesë të trupit mund ta rregulloni si në palestër ashtu edhe duke u ushtruar në shtëpi.
Gjëja kryesore është këmbëngulja.
Rregullat kryesore për muskujt e ftohtë
Ekzistojnë muskuj të tillë gjoksorë:
i madh- çon dorën në trup dhe rrotullon gjymtyrën;
i vogël- i vendosur mbi muskulin gjoks madhor, përgjegjës për uljen e krahut në trup;
dhëmbëza e përparme- siguron lëvizje rrotulluese dhe rrëmbim të skapulës nga shtylla kurrizore, duke ngritur krahun mbi kokë;
ndërbrinjësh- ndihmon në kryerjen e lëvizjeve të frymëmarrjes.
Trajnimi i gjoksit ka karakteristikat e veta. Para së gjithash, të tilla Klasat alternohen me stërvitjen e tricepsit, por në ditë të ndryshme. Fakti është se kur përpunoni triceps, muskujt gjoksorë ngarkohen, por në një masë më të vogël, gjë që siguron superkompensim të parametrave të ndryshëm.
Praktikoni dy herë në javë. Fillestarët kryejnë 2 ushtrime në 2 grupe. Kur teknika zotërohet, numri i afrimeve rritet në 4-8. Për të përmirësuar performancën e forcës, mjaftojnë 6-8 përsëritje, dhe për ndërtimin e muskujve - 10-12 përsëritje. Midis grupeve, pushoni për 45-60 sekonda.
Më efektive ushtrime bazë- për shembull, shtypje stoli e shtrirë në një stol horizontal ose të pjerrët, shtytje në shufrat e pabarabarta.
Bodybuilders me një përvojë deri në 2 vjet janë kundërindikuar në ushtrimet izoluese.
Faza ekscentrike (ulja, shtrirja e muskujve, ulja e ngarkesës) kryhet ngadalë. Një herë në çdo 3-4 seanca përdorni "negative" kur mbetet vetëm faza ekscentrike.
Sekretet e rritjes së gjoksit
Ushtrime në palestër
Klasat në palestër janë efektive falë pajisjeve speciale sportive.
Ushtrime bazë
Shtypja e stolit (pozicioni - shtrirë)
Po flasim për alternimin e ngarkesës brenda një mësimi. Për shembull, mund të stërviteni në shtëpi duke vrapuar në vend. Vraponi fillimisht 5 minuta me një ritëm të ngadaltë. Kjo ngroh muskujt dhe përgatit trupin për ngarkesat pasuese. Në fazën tjetër vrapojnë me përshpejtim maksimal, deri në lodhje fizike dhe brenda kufijve të forcës. Ky bllok zgjat 2-3 minuta.
Kur frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës rikthehen, ato vrapojnë me një ritëm mesatar, pastaj përsëri përshpejtohen sa më shumë që të jetë e mundur. Periudhat e rikuperimit zvogëlohen gradualisht. Kohëzgjatja e intervalit të vrapimit është nga 15 minuta.
Lojërat aktive - tenis, hokej, basketboll - do të ndihmojnë në djegien e yndyrës në zonën e gjoksit.
Efektive
Të bësh gjoksin të gjerë, të tërheqësh vëmendjen e seksit të kundërt, nuk është aq e vështirë. Sidoqoftë, duhet të stërviteni në një kompleks në mënyrë që figura të duket harmonike. Nëse jeni mbipeshë, keni nevojë për një dietë dhe regjim të pijes. Dhe kompleksi optimal do të zhvillohet nga një instruktor personal i cili do të marrë parasysh gjendjen e muskujve dhe të trupit në tërësi.
Përshëndetje! Le të hedhim një vështrim në ushtrimet më të mira të gjoksit që mund t'ju çojnë në një nivel krejtësisht të ri. Natyrisht, unë do të jap skema specifike praktike për nivele të ndryshme të fitnesit dhe do të shënoj shumë karakteristika interesante në stërvitjen e gjoksit.
Rreth anatomisë dhe rregullave të rritjes për muskujt gjoksorë
Gjëja më themelore që patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje dhe sigurohuni të mbani mend është se muskujt gjoksorë përbëhen nga:
- Pectoralis major(M. pectoralis major);
- Muskuli i vogël gjoks(m. pectoralis minor);
- serratus anterior(m. serratus anterior);
Një PIKË tjetër SHUMË E RËNDËSISHME është se muskujt e kraharorit (pektoral) janë unikë deri diku, sepse janë të ngjitur në kënde të ndryshme me sternum dhe klavikul, duke formuar SHKRONJEN "G", për këtë arsye ata duhet të stërviten në kënde të ndryshme.
Siç mund ta shihni, nuk është aq e vështirë. Ne duhet të trajnojmë seksione të ndryshme të muskujve gjoksorë nga këndvështrime të ndryshme.
Tani pak për rregullat për rritjen jo vetëm të muskujve gjoksorë, por edhe të të gjitha grupeve të muskujve, në parim.
Për një rritje të fuqishme me cilësi të lartë të çdo grupi muskujsh, duhet të ndiqni vetëm tre rregulla themelore:
(krijimi i kushteve të favorshme për organizmin për rritje).Unë kam folur tashmë për këtë në një artikull në lidhje me stërvitjen e muskujve gjoksorë në shtëpi, dhashë lidhjen e mësipërme, lexoni atë.
(pesha në shirit, numri i grupeve, përsëritjet, ushtrimet, super truket etj.).Duhet të shëroheni mirë.(shpesh ndani vaktet 6-12 herë në ditë dhe flini mirë për 8-10 orë).
Ju duhet të ndjeni muskujt që po ushtroni., dhe fikni të gjithë muskujt e tjerë nga puna.
Kjo, në fakt, është gjithçka që mund të thuhet për këtë.
Gabimet kryesore në stërvitjen e muskujve gjoksorë
Shumë njerëz bëjnë të njëjtat gabime kur stërvitin gjoksin e tyre. Këto gabime pengojnë shumë përparimin e mundshëm.
Shumë peshë në predhë
Në çdo palestër, mund të shihni një gabim të ngjashëm kur, edhe jo gjithmonë një fillestar, përdor shumë peshë në shtangë ose shtangë dore.
Shtrëngohet, ngërdheshet, ndihmon veten me këmbët, shpinën, të gjitha pjesët e trupit, vetëm për të shtrydhur peshën, duke besuar se sa më shumë të shtyp, aq më mirë ecën muskujt e kraharorit.
Kjo nuk eshte e vertete. Ngarkesa në këtë mënyrë thjesht "lyhet" mbi muskujt e tjerë, duke lënë gjoksin. Gjoksi, natyrisht, nuk rritet.
Trupi gjithmonë përpiqet të kursejë energji, prandaj, do të priren të shkelin teknikën e kryerjes së ushtrimeve.
Detyra juaj është të ndiqni ecurinë e ngarkesës, por në mënyrë të tillë që në të njëjtën kohë të ruani teknikën e duhur.
Përdorimi i vetëm një stol horizontal në ushtrime
Shumë njerëz e mbivlerësojnë rëndësinë e shtypjes së sheshtë të stolit për rritjen e gjoksit.
Siç thamë, muskujt gjoksorë (pektoralë) janë ngjitur në kollare dhe sternum në kënde të ndryshme, përkatësisht, ata duhet të stërviten në kënde të ndryshme të stolit.
Shtypja e stolit në një stol horizontal funksionon kryesisht në rajonin e poshtëm të gjoksit, i cili vetë rritet shumë më lehtë se ai i sipërm, por është shumë më i vogël në madhësi.
Prandaj, për zhvillimin e muskujve gjoksorë, ky nuk është opsioni më i preferuar i shtypjes së stolit.
Vetëm duke eksperimentuar me ndjesitë e muskujve gjoksorë në kënde të ndryshme të stolit, mund të arrini zhvillimin e tyre gjithëpërfshirës.
Meqë ra fjala, unë nuk bëj fare shtypje të sheshta stoli, por vetëm shtypje stoli (20-30 gradë), dhe gjoksi im shpesh duket më i mirë se shumë njerëz që fokusohen në shtytjen e stolit në një stol horizontal.
Pak ushtrime bazë dhe shumë izolim
Disa fillestarë fokusohen në ushtrimet izoluese, duke besuar se në këtë mënyrë ata do të zgjerojnë gjoksin dhe do të punojnë "në formë". KY ËSHTË GABIM!
Është e mundur, por jo në formën në të cilën e bëjnë. Më shumë për këtë më vonë, por në përgjithësi, versioni klasik: SË PARË USHTRIMET THEMELORE (presioni stol), dhe PAS ISOLIMI (përmbysje shtangë dore, pulovra kryqëzimi, pulovër, etj.).
Janë ushtrimet bazë që do t'ju lejojnë të merrni më shumë peshë në predhë dhe ta bëjnë më të lehtë përparimin e ngarkesës.
Pastaj ka ushtrime izolimi që mund t'i lodhin muskujt tuaj edhe më thellë, mirë, i mbushni me gjak.
Ekziston një mundësi kur mund të bëni ushtrime izoluese në vend të atyre bazë, përkatësisht kur stërvitni FIBRA TË NDALËTA MUSKULORE! Kjo e ashtuquajtura STATODINAMIKA!
Në mënyrë që presioni në trupin tuaj të mos krijojë probleme gjatë stërvitjes MIM, duhet të përqendroheni në ushtrimet izoluese dhe t'i jepni përparësi ushtrimeve "ulur" ndaj atyre "në këmbë".
Megjithatë, ne folëm për këtë . Dhe ne do të flasim më në detaje në artikuj të tjerë.
Pushoni shumë midis grupeve dhe ushtrimeve
Ky moment është shumë i rëndësishëm. Nëse i dëshironi vetes një gjoks të bukur, estetik, atëherë nuk duhet të pushoni më shumë se 1-1,5 minuta. Maksimumi 2 minuta!
Me çdo qasje, lodhja duhet të jetë gjithnjë e më e fortë.
Një tregues i mirë se po bëni gjithçka siç duhet, është të ulni NUMRIN E PERSERITJEVE NË ÇDO SET!
Nëse bëni një set me dështim çdo herë, atëherë me siguri nuk do të jeni në gjendje të kryeni të njëjtin numër përsëritjesh në setin tjetër. Do të jetë diçka si kjo:
- 80 kg x 10;
- 80 kg x 9;
- 80 kg x 8;
- 80 kg x 7;
- 80 kg x 6;
Shumë ushtrime për gjoksin
Kështu shpërndahen përpjekjet tuaja. Gjithmonë mendoj se është më mirë të bësh 3-4 ushtrime më efektive për grup muskujsh, por të rrisësh numrin e grupeve në 5-6, apo edhe 7, sesa të bësh 7-8 ushtrime, duke bërë 2-3 grupe në secilin. .
Kur njerëzit vrapojnë nga një makinë në tjetrën, fillimisht shtypja e shtangës, pastaj shtypja e shtangës, pastaj shufrat, pastaj çekiçi, pastaj instalimet elektrike, pastaj kryqëzimi, etj., atëherë, me shumë mundësi, sado e çuditshme që të duket, ata ofrojnë ngarkesë të pamjaftueshme.
Nuk po flas për atletë profesionistë që mund të stërviten për 2 orë ose më shumë. Unë jam duke llogaritur në një person mesatar që dëshiron të zhvillojë gjoks me përmasa mbresëlënëse.
Dhe në trajnimin e profesionistëve, shpesh mund të gjeni vetëm 4-5 ushtrime për 1 grup muskujsh.
Teknika E SAKTË "Bodybuilding".
Këto këshilla janë për bodybuilder, jo për ngritësin e fuqisë. Qëllimi kryesor i bodybuilding është rritja e vëllimit të muskujve duke ruajtur një fizik estetik.
JO KAQYRJA E PESHES MAKSIMALE, POR RRITJA E VËLLIMIT TË MUSKUJVE, DUKE RUAJTUR PROPORIONET IDEAL! Ndjeje ndryshimin?
Në mënyrë që muskujt të rriten, ngarkesa duhet të rritet, ne folëm për këtë në fillim të artikullit. Por ngarkesa duhet të rritet jo vetëm marrëzi për shkak të rritjes së peshës në predhë, por edhe për shkak të "fikjes" së muskujve të mbetur nga puna dhe ndërlikimit të punës në grupin e synuar, d.m.th. gjirit.
Natyrisht, kjo do të zvogëlojë peshën tuaj në shirit, por ngarkesa do të godasë pikërisht në objektiv.
Për të komplikuar punën e gjoksit tonë, duhet të plotësohen kushtet e mëposhtme:
- Gama e pjesshme e lëvizjes- një zgjidhje e shkëlqyer për bodybuilding, sepse. ju lejon të mbani muskujt brenda tension konstant(pa pushim). Duke zvogëluar amplituda, pesha në shirit praktikisht nuk do të bjerë. Ju mund të punoni me peshën tuaj të mëparshme të punës.
- Trajektorja e shufrës– shiriti duhet të lëvizë IN ARC! Filloni nga fundi i gjoksit dhe përfundoni në pjesën e sipërme të gjoksit.
- Pozicioni i këmbës- Këmbët e një bodybuilder duhet të jenë më të larta se ato të një ngritësi fuqie. Mund t'i vendosni në një stendë ose ta zhvendosni stolin në rreshtin e shtangave dhe t'i vendosni atje. Kështu, ju hiqni "urën" (mos u përkulni në shpinë), duke izoluar kështu edhe më shumë muskujt gjoksorë. Plus, në këtë pozicion, ju nuk e ndihmoni veten me këmbët tuaja, pa përfshirë muskujt e tjerë në punë.
- Tkurrja e gjirit në pushim- duhet të mësoni t'i kontraktoni muskujt gjoksorë në gjendje të qetë, d.m.th. si t'i "dridhni" ato. Përqendrohuni në kontraktimin e tyre në mënyrë që t'i ndjeni më lehtë gjatë punës në palestër.
- Gjerësia e kapjes dhe pozicioni i parakrahut- gjerësia e rrokjes duhet të jetë e tillë që në pikën e poshtme të amplitudës së lëvizjes së shtangave, parakrahët të bëhen PARALELË me njëri-tjetrin. Nëse jeni duke punuar në një amplitudë të pjesshme, atëherë kapja duhet të jetë pak më e gjerë se zakonisht.
- Mos i palosni tehet e shpatullave- kjo ndihmon për të shtrydhur më shumë peshë, por largon ngarkesën nga gjoksi. Do të shtrydhni më shumë peshë, por gjoksi do të marrë më pak ngarkesë.
- Pjerrësia e stolit- rreth 20-30 gradë lart nga horizontali ju lejon të shpërndani ngarkesën në mënyrë më të barabartë në të gjithë gjoksin.
- Numri i grupeve dhe përsëritjeve- mënyra klasike e përsëritjes për një bodybuilder 6-12. Kjo vlen për stërvitjen e fibrave të shpejta të muskujve. Për ato të ngadalta, diapazoni është paksa i ndryshëm (ata udhëhiqen nga koha e dështimit prej 30-50 sekondash). Qasjet, si rregull, nuk duhet të bëhen më pak se 4. Megjithatë, gjoksi është një grup i madh muskujsh.
- Rrokje e hapurështë një kapje kur gishtin e madh nuk i mbyll furçat në një unazë rreth qafës. Kjo ndihmon për t'u përqendruar më mirë në tkurrjen e gjoksit, POR KY RRAFT ËSHTË I RREZIKSHËM PËR FILLESTARËT, kështu që i përshtatshëm vetëm për ngritësit më të avancuar.
Ushtrime për muskujt e gjoksit
Ushtrimet për muskujt e gjoksit duhet të ndahen në dy grupe të mëdha:
- SHTYP(shtangat, shtangë dore, në Smith).
- Mbarështimi(shtangat, në një kryqëzim, hummers, etj.).
Presat janë ushtrime bazë (punojnë 2 nyje: shpatull + bërryl), dhe hollimet janë izoluese (1 nyje punon: shpatull). Kjo është arsyeja pse ne do të fillojmë stërvitjen tonë me shtypje stoli dhe do të përfundojmë me hollime për lodhje më të thellë.
SHTYP (në varësi të predhës):
- Barbell;
- shtangë dore;
- Rama (në Smith);
SHTYP (në varësi të këndit të stolit):
- Përmbys;
- Horizontale;
- Përmbys;
SHTYP (në varësi të gjerësisë së kapjes):
- I gjerë;
- E mesme;
- I ngushtë;
Siç mund ta shihni, ka shumë opsione.
Sa më i lartë të jetë pjerrësia e trupit tuaj, aq më shumë punon pjesa e sipërme e gjoksit dhe aq më pak pjesa e poshtme. Por pjerrësia nuk duhet të jetë më shumë se 40-45 gradë, sepse. sa më i lartë të jetë pjerrësia e kokës, aq më shumë përfshihen në punë dhe triceps.
Prandaj, ju këshilloj të anoni bustin tuaj në rreth 20-30 gradë. Pra, ngarkesa do të bjerë më në mënyrë të barabartë sesa në mungesë të një këndi të prirjes.
Nëse pjerrësia e bustit, përkundrazi, është nën horizontale, atëherë gjoksi i poshtëm funksionon më shumë, por tricepsi janë më të përfshirë në punë. Deltat në një kënd negativ të prirjes janë fikur.
Sa më i ngushtë të jetë rrokja, aq më i madh është diapazoni i lëvizjes dhe bëhet më i vështirë shtypja. Por sa më i ngushtë të bëhet rrokja, aq më shumë triceps përfshihen në punë.
Prandaj, nëse veçojmë një formulë ideale, atëherë nga pikëpamja e efikasitetit, është e nevojshme të korrni:
Rrokje mesatare, në një stol me një pjerrësi pozitive 20-30 gradë nga horizontali.
Tani le të zgjedhim ushtrimet më të mira të gjoksit për sa i përket efektivitetit.
Ushtrimet e gjoksit që funksionojnë më shumë
Këto ushtrime gjoksi duhet të jenë në arsenalin e çdo bodybuilder.
Shtypja e stolit të pjerrët
Ndoshta ushtrimi numër 1 për ndërtimin e muskujve të mëdhenj të kraharorit.
Siç thashë, një pjerrësi prej rreth 20-30 gradë do të ishte optimale. Më sipër nuk është e nevojshme, sepse. deltat do të lidhen patjetër me punën.
Shumë shpesh, prodhuesit e pajisjeve sportive bëjnë një kënd fiks stoli prej 45 gradë. Kjo është shumë e keqe, sepse. përfshin domosdoshmërisht punën e deltës.
Prandaj, unë do të këshilloja marrjen e zakonshme stol i pjerrët me aftësinë për të ndryshuar këndin e prirjes dhe për të vendosur raftet e mbledhjes në anët e saj, vendosni shiritin atje dhe voila. Pankina që na nevojitet është gati.
Sa i përket gjerësisë së kapjes. E marrim shiritin me GRIP MESIM, sepse. kjo na jep një gamë të madhe lëvizjeje, dhe në përputhje me rrethanat e ndërlikon punën dhe nuk lejon që triceps të përfshihen në punë.
Mundohemi të punojmë BRENDA AMPLITUTËS (mos e prekni gjoksin me shirit dhe mos i drejtoni plotësisht bërrylat në pikën e sipërme), kjo nuk do të lejojë që gjoksi të fiket.
Pika tjetër e rëndësishme, Ngrini këmbët tuaja! Për shembull, mund të sillni një mbështetëse këmbësh. Kjo do t'ju pengojë të harkoni urën në mënyrë që ngarkesa të mos shkojë në këmbë, shpinë, etj. duhet të shtypni WITHOUT BRIDGE (prapa është drejt). Ju humbni aftësinë për të "mashtruar".
Tani për frymën. Nuk ka asgjë të pazakontë këtu. Nxirrni frymën me përpjekje, merrni frymë kur ulni shtangën poshtë.
Sa i përket bërrylave, DUHET TË NDAJNË NË ANË! Në këtë mënyrë do të fokusoheni te gjoksi, jo te tricepsi (kur bërrylat janë paralele me trupin, atëherë tricepsi funksionon).
Unë rekomandoj gjithashtu të bëni 6-12 përsëritje. Unë përgjithësisht punoj në intervalin 6-10 përsëritje. Edhe pse, nëse sapo po filloni, atëherë mund të bëni edhe më shumë përsëritje, rreth 15-20. Merrni peshën në mënyrë që dështimi i muskujve të ndodhë pikërisht në këtë interval të përsëritjeve.
Nuk keni nevojë të bëni akoma shtypje të tjera me shtangë!
Le të strukturojmë pak informacionin e marrë për këtë lloj shtypi stoli.
Teknika:
- Shtrihuni në stol, hiqni Urën, shtypni fort shpinën kundër stolit! Ju gjithashtu mund të HIDHNI KËMBËT LARTË për të izoluar muskujt e kraharorit. Kështu që ju mund të ngrini më pak peshë, por NGARCA DO TË SHKËRË PASTER NË MUSKUJT E GODIT, dhe nuk do të lyhet në pjesën e përparme të deltës, tricepsit dhe shpinës.
- Ne e marrim qafën e shiritit pak më të gjerë se supet (në pikën e poshtme, parakrahët tuaj duhet të jenë paralelë).
- Pas kesaj, e ulim shtanken poshte PA PREK MUSKULLIN E GJOKSIT NE PIKEN E POSHTE! Ndjeni gjoksin tuaj të shtrirë. Në të njëjtën kohë marrim ajër në mushkëri.
- Tani me një LËVIZJE TË FUQYSHME, duke u fokusuar në punën e muskujve gjoksorë, shtrydhni shiritin LARTË.
E rëndësishme: MOS I DREJTOJNI PLOTËSISH BËrrylat, në mënyrë që të mos e hiqni ngarkesën nga muskujt gjoksorë dhe të mos e çoni në nyjet e bërrylit.
- Tani KONTRAKTONI GJOKSIN TUAJ duke aplikuar KONTRAKSIONIN PEAK.
E rëndësishme: Imagjinoni që krahët tuaja janë në bërryl nga supi, kjo është vetëm një LIDHJE, dhe krahët tuaja përfundojnë në bërryla. SHTYTNI BËrrylat, JO DORËT! Kështu që ju do të theksoni ngarkesën në muskujt gjoksorë, duke e hequr atë nga delta e përparme dhe triceps.
Sa më të fortë të jenë muskujt e gjoksit, aq më proporcionale do të jetë figura. Përveç kësaj, një muskulaturë e forcuar e gjoksit përmirëson cilësinë e stërvitjes, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe ndihmon në pompimin e grupeve të tjera të muskujve, si biceps dhe triceps. Për burrat dhe gratë e përfshira në palestër, studimi i muskujve gjoksorë ka një rëndësi të madhe. Ky grup muskujsh është një nga më të mëdhenjtë në trup, ndaj ka nevojë për vëmendje të veçantë.
Programi i trajnimit duhet të zhvillohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të atletit, si dhe njohuritë e anatomisë. Gjoksi përbëhet nga dy pjesë - ky është muskujt e mëdhenj dhe të vegjël të kraharorit. Gjithashtu me kusht, kjo zonë ndahet në fund dhe në krye. Nuk ka ushtrime të veçanta për pjesët e brendshme dhe të jashtme, pompimi i këtyre zonave kryhet së bashku, por për pjesët e sipërme dhe të poshtme të mësimit ato do të jenë të ndryshme. Ju mund të stërviteni për të forcuar dhe shtrënguar muskujt e kraharorit në shtëpi ose në palestër.
Për të arritur një rritje dhe zhvillim të muskujve gjoksorë në shtëpi ose në palestër, është e rëndësishme të mos mbingarkoni muskujt. Shpesh mund të dëgjoni nga vajzat dhe djemtë që edhe trajnimi sistematik nuk sjell rezultate. Kjo mund të ndodhë për një nga dy arsyet:
- ju stërvitni të njëjtat fusha;
- ndjekja e peshave të rënda në kurriz të teknikës së stërvitjes.
Edhe ushtrimet më efektive do të jenë të padobishme nëse nuk ndiqni rregullat e rëndësishme për stërvitje. Ju mund të shmangni gabime serioze nëse studioni me kujdes rekomandimet e përgjithshme për pompimin e muskujve gjoksorë:
- Kur bëni ushtrime në muskujt gjoksorë, mbani mend se një stërvitje e tillë kërkon një sasi të madhe kalorish të konsumuara në procesin e ushtrimeve. Kjo duhet të merret parasysh kur hartoni një dietë.
- Stërvitja e pjesëve të sipërme dhe ushtrimet në pjesën e poshtme janë të ndërthurura ngushtë me muskujt e duarve. Prandaj, mos i kombinoni lëvizjet izoluese dhe shtrënguese të gjoksit në një kompleks. Duke pompuar gjoksin, ju indirekt angazhoni tricepsin.
- Një pyetje e rëndësishme është se sa duhet të bëni për t'i dhënë vëllim dhe lehtësim muskujve gjoksorë. Mos harroni të mos e teproni. Fillestarët këshillohen t'i kushtojnë vëmendje kësaj zone jo më shumë se 2 herë në javë. Pushimi minimal ndërmjet klasave është 48 orë.
- Kur kryeni stërvitje në shtëpi ose klasa në palestër, duhet të kihet parasysh se numri i përgjithshëm i të gjitha ushtrimeve të gjoksit nuk duhet të kalojë 6-8 grupe. Nëse jeni duke kërkuar për rritjen e muskujve, një grup duhet të jetë 10-12 përsëritje. Puna në forcë dhe qëndrueshmëri - 6-8. Për humbje peshe, bëni 10-15.
Ushtrimet bazë pompojnë gjoksin më së miri - shtypja e stolit, shtytjet në shufrat e pabarabarta, ushtrimet me shtangë, kettlebell, shtangë dore, d.m.th., punoni me peshën tuaj dhe pesha të lira. Është më mirë të mos përdorni opsione të izoluara për atletët, përvoja e të cilëve është më pak se dy vjet. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë. Përqendrohuni në teknikën e duhur. Së pari përmirësoni aftësitë tuaja dhe më pas rrisni ngarkesën dhe intensitetin e klasave. Kur trupi përshtatet me ngarkesën, përpiquni të diversifikoni stërvitjen.
Trajnimi i sipërm
Shpesh, atletët fillestarë mendojnë se cilat ushtrime mund të forcojnë majën e muskujve gjoksor. Nëse doni të përqendroheni në majë, dijeni se lëvizjet më të mira janë:
- Shtypja e stolit, e shtrirë në një stol të pjerrët (buza e kokës e ngritur). Vendoseni pjesën e pasme të stolit në një kënd 35 gradë. Shtrihuni në stol, ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës të shtypur fort kundër saj. Këmbët janë të ndara gjerësisht dhe mbështeten në sipërfaqen e dyshemesë. Merrni shtangën me një kapje mesatare (pak më e gjerë se niveli i shpatullave). Thithni, mbani frymën dhe uleni shiritin në gjoks, më pas shtrydheni shiritin lart.
- Mbarështimi i shtangave (mund të bëhet me një zgjerues gjoksi). Pozicioni fillestar është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, vetëm këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave. Ne mbajmë shtangë dore në duar të shtrira përpara nesh. Marrim frymë, shtrijmë krahët në anët, bërrylat pak të përkulura. Pastaj kthehemi prapa. Ne nuk i relaksojmë duart, lëvizim pa probleme dhe ngadalë, pa kërcitje.
- . Një ushtrim i thjeshtë dhe i njohur, por ju duhet të dini se si të bëni shtytje në mënyrë korrekte në mënyrë që të ngrini gjoksin. Ne e marrim një theks të shtrirë, vendosja e duarve duhet të jetë mesatare, çorapet të qëndrojnë në dysheme. Përkulim bërrylat dhe i zhbëjmë, shpina është e drejtë, i gjithë trupi është i tensionuar. Ka shumë variacione të shtytjeve, por cilat duhen bërë për pjesën e sipërme të gjoksit? Zgjidhja më e mirë është teknika me kokë poshtë.
- Ngritja e shtangave para jush (mundeni me shtangë ose me kettlebells). Mos merrni shumë peshë për të kryer. Pozicioni fillestar - ne qëndrojmë drejt, shtangë dore në duart tona ulen poshtë përgjatë ijeve. Ne thithim dhe ngremë krahët paralelisht me dyshemenë, ndërsa nxjerrim i ulim gjymtyrët. Mund të bëni ngritje me secilën dorë me radhë ose në të njëjtën kohë.
Gratë dhe burrat duhet të mbajnë mend se forma e gjirit varet kryesisht nga gjenetika, por me një program trajnimi të hartuar siç duhet, ju mund t'i jepni muskujve jo vetëm formë, por edhe elasticitet. Stërvituni sistematikisht dhe mos harroni për shtrirjen para stërvitjes.
Ne forcojmë pjesën e poshtme
Për të pompuar pjesën e poshtme, mund të kryeni një shtypje stoli ose shtrini krahët në anët në një stol të pjerrët, nëse ndryshoni pozicionin e stolit duke ulur skajin e kokës poshtë. Ushtrimet në simulatorë janë gjithashtu efektive:
- Çekiç. Është e nevojshme të kryhet një shtypje stoli nga gjoksi. Avantazhi i stërvitjes në simulator është se atleti nuk mund të ndryshojë amplituda e lëvizjes, gjë që ka një efekt pozitiv në qëllimin e ngarkesës. Duke u mbajtur në parmakët e simulatorit, duhet të drejtoni krahët dhe më pas t'i përkulni përsëri, duke lëvizur sa më mirë që të jetë e mundur.
- Flutur. Duke qenë i angazhuar në këtë imitues, mund të veproni në mes të muskujve gjoksor. Para stërvitjes, duhet të rregulloni peshën. Ulur në stol, ju duhet të merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, bashkoni parmakët e simulatorit. Në pikën e fundit, rregulloni pozicionin për 2 sekonda dhe shtrini ngadalë krahët në anët. Mos i lëshoni dorezat, mbani muskujt në tension.
- Crossover. Ushtrimi kryhet në këmbë, njërën këmbë pak përpara tjetrës. Qëndroni në mes të blloqeve, merrni parmakët. Është e nevojshme të zvogëloni duart derisa pëllëmbët të prekin, duke u përkulur pak në nyjet e bërrylit.
Vlen të përmendet gjithashtu "gjysma e rrugës" në simulator dhe. Ata gjithashtu përballen në mënyrë efektive me studimin e muskujve gjoksorë. Është e nevojshme të kryeni ushtrimin "gjysmë" në simulator me krahë të drejtë. Për ta bërë këtë, qëndroni përballë simulatorit, merrni parmakun me një dorezë të drejtpërdrejtë dhe kthehuni 30 cm prapa. Thithni dhe tërhiqeni shiritin në ijet tuaja, mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Trajnim për zonja
Vajzat mund të kryejnë të njëjtat ushtrime si burrat - hollim i krahëve me shtangë dore, shtypje stoli, në gjysmë të rrugës, tërheqje, shtytje në shufrat e pabarabarta. Sekreti i stërvitjes së grave është përdorimi i peshës së lehtë kur humbasin peshë. Gratë kanë gjëndra qumështi në gjoksin e tyre, kështu që është e rëndësishme të kuptoni se si të ushtroheni në mënyrë që të përpunoni tufat e muskujve. Ushtrimet nuk janë në gjendje të ndikojnë në madhësinë dhe formën e gjëndrave të qumështit, por stërvitjet e vazhdueshme do t'i bëjnë gjoksin e vajzës më elastike dhe të tonifikuar.
Video për vajza:
Shpesh gratë vërejnë se gjoksi dhe krahët e tyre dhembin pas një stërvitje. Kjo është për shkak të shtrirjes së tepërt të muskujve dhe tendinave. Nëse ndjeni siklet, do të thotë se po bëni diçka të gabuar gjatë stërvitjes. Është e rëndësishme të rishikoni qasjen ndaj kryerjes së ushtrimeve, të konsultoheni me një trajner dhe një mjek.
Nuk do të jetë e vështirë për djemtë dhe vajzat të forcojnë dhe të pompojnë muskujt e gjoksit. Ju mund të bëni ushtrime në simulatorë, por lëvizjet me pesha të lira janë më efektive. Mos i humbisni stërvitjet, bëjeni me humor të mirë dhe rezultati nuk do të vonojë shumë.
Jashtëzakonisht e vështirë. Kjo është për shkak të diversitetit të tyre të madh. Një kompleks i përbërë gabimisht nuk do të japë rezultatet e dëshiruara. Konsideroni ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë. Ato janë shumë efektive sepse mbulojnë të gjitha zonat e nevojshme. Gjithashtu, kompleksi është universal: i përshtatshëm për burra dhe gra.
Ku të fillojë?
Ushtrimet e para rekomandohen të bëhen në shtëpi. Në fazën fillestare, kërkohen vetëm shtangë dore me peshë të lehtë. Për efikasitet më të madh, mund të lidhni një zgjerues. Mos harroni të bëni një ngrohje përpara se të bëni ushtrimet kryesore për të ngrohur muskujt. Kjo do t'i mbrojë ata nga ndrydhjet dhe do t'i përgatisë për punë intensive. Zgjidhni nga kompleksi i propozuar ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë (disa do të jenë të mjaftueshme) dhe kryeni vetëm ato. Rritni gradualisht ngarkesën me grupe dhe përsëritje.
Kur mendoni se jeni gati për punë më intensive, mund të lidheni me simulatorët. Për këtë, nuk është e nevojshme të shkoni në një klub fitnesi. Për të mos qëndruar në rreshta, mund të blini simulatorë dhe të ushtroheni në shtëpi. Por jini të durueshëm, edhe ato nuk do të japin rezultate të shpejta.
Në çdo stërvitje, intensiteti dhe rregullsia e ushtrimeve janë të rëndësishme. Por ata nuk janë të parët. Gjëja kryesore është të kryeni saktë të gjitha lëvizjet dhe t'u jepni pushim muskujve. Kjo do të thotë, trajnimi nuk duhet të jetë i përditshëm, por me cilësi të lartë. Nëse kjo neglizhohet, atëherë edhe ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë nuk do të jenë efektive. Cilat nuanca duhet të merren parasysh?
- Njerëzit e patrajnuar janë më mirë të qëndrojnë në një kompleks dy-ditor në javë. Kjo do të krijojë një ekuilibër optimal të ngarkesës dhe rikuperimit për muskujt gjoksorë.
- Ushtrimi do të japë rezultate me rritjen masë muskulore. Prandaj, jepni përparësi shtytjeve klasike. Njerëzit e trajnuar mund të përfshijnë ushtrime izolimi në programin e tyre. Për fillestarët, ata do të jenë shumë traumatikë.
- Për stërvitjen e muskujve gjoksorë, 5-6 ushtrime të ndryshme në 5 grupe janë optimale. Nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën, atëherë mjaftojnë 6 përsëritje të lëvizjeve. Nëse dëshironi t'i bëni muskujt e gjoksit më voluminoz, atëherë bëni ato 10 herë. Për fillestarët, kjo shumë duhet të reduktohet me 2 herë.
- Edhe ushtrimet më të mira për ju duhet të ndahen sipas javës. Kjo është e nevojshme për të shpërndarë në mënyrë të barabartë ngarkesën. Në të njëjtën kohë, nuk rekomandohet të prekni muskujt e gjoksit dhe triceps. Është më mirë t'i bëni ato në ditë të ndryshme. Kështu që trupi juaj do të pushojë dhe do të përshtatet me ngarkesën. Përndryshe, energjia do të harxhohet kot.
për gjoksin
Ky grup ushtrimesh, kur kryhet në mënyrë korrekte, jep rezultate shumë të mira. Cilat janë arsyet e efektivitetit të tij?
1. Ushtrimet janë të larmishme, kështu që ata punojnë muskujt gjoksorë në drejtime të ndryshme.
2. Kompleksi është projektuar në atë mënyrë që të mbulojë disa zona problematike. Kjo arrihet përmes diapazonit natyror të lëvizjes.
3. Është e nevojshme të kryhen ushtrimet e propozuara me respektim të rreptë të teknikës. Kjo aktivizon muskujt stabilizues, të cilët janë përgjegjës për ruajtjen e ekuilibrit dhe kontrollin e lëvizjes.
Pikërisht për këto arsye mund të jeni të sigurt se ju ofrohen vetëm ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë. Për gratë dhe burrat, efektiviteti është absolutisht i njëjtë.
Klasik shtytje lart
Ndoshta shtytja nga dyshemeja është ushtrimi anatomik më i rëndësishëm për muskujt gjoksorë. Kur e kryeni, duhet të shtrini krahët gjerësisht dhe të mos i ngrini të pasmet lart. Është e rëndësishme të ndjeni punën e muskujve. Nëse ndjeni tension në gjoks, atëherë po bëni gjithçka siç duhet. Një ngarkesë shtesë në formën e petullave me shtangë në anën e pasme do të ndihmojë në rritjen e efektit. Ky ushtrim funksionon pothuajse të gjitha pjesët e trupit.
Shtypja e stolit
Zakonisht ky ushtrim kryhet në një stol të shtrirë në shpinë me shtangë dore ose një shtangë në duar. Ato duhet të mbahen paralelisht me trupin. Mos e prekni gjoksin me peshë dhe mos i drejtoni bërrylat. Muskujt e gjoksit duhet të jenë gjithmonë të tensionuar në pikat e poshtme dhe të sipërme të lëvizjes. Në kurriz të 1-2, ngrini peshimin lart, në 3-4 - zgjateni, dhe në 5-6 - uleni poshtë.
Në një simulator të veçantë, pozicioni mund të ndryshohet pak, duke modifikuar ushtrimet më të mira për veten tuaj. Do të ketë një ngarkesë në majë të muskujve gjoksorë nëse stoli në zonën e kokës është ngritur mbi këmbë. Nëse e ulni, atëherë pjesa e poshtme do të pompohet. Në shtëpi, një trajnim i tillë është jashtëzakonisht i vështirë për t'u kryer në formën e mungesës së pajisjeve të përshtatshme. Por një stol i thjeshtë i pjerrët mund të gjendet pothuajse në çdo terren sportiv.
Shtytje në shufrat e pabarabarta
Ky është një tjetër ushtrim klasik për një bust të bukur. Ajo funksionon mirë në pjesën e sipërme komplekse të trupit. Por kryesisht pjesa e poshtme e gjoksit, tricepsi dhe brezi i shpatullave pompohen lart. Duart duhet të kapin mbi shufra dhe të ngrenë dhe të ulin trupin. Gjatë ngritjes, lëvizjet duhet të jenë të vrullshme dhe të mprehta, sikur po hidhni diçka lart. Ulja e trupit duhet të bëhet pa probleme dhe ngadalë. Është gjithashtu e rëndësishme që distanca midis shufrave të jetë rreth 70 centimetra. Përndryshe, nuk do të pompohet gjoksi, por muskujt triceps.
Ky ushtrim është i thjeshtë, i lehtë për t'u kuptuar dhe shumë efektiv. Për këto arsye përfshihet në kategorinë e “ushtrimeve më të mira për muskujt gjoksorë”. Për burrat dhe madje edhe djemtë e rinj, zhytjet janë shumë të njohura, kështu që nuk do të shkaktojnë vështirësi. Dhe ju mund ta kryeni ushtrimin në çdo terren sportiv.
Ushtrime me shtangë dore
Këtu mund të bëni edhe një kompleks të veçantë të shumëllojshmëri opsionesh ushtrime. Këto mund të jenë shtypje gjoksi dhe zgjatime të krahëve. Për më tepër, në të dy versionet, ushtrimet mund të kryhen në drejtime të ndryshme. Të gjitha lëvizjet me agjentë peshimi duhet të bëhen pa probleme dhe pa dridhje. Përndryshe, efekti nuk do të jetë 100%. Gjithashtu shikoni frymëmarrjen tuaj. Nxirrni frymën kur bëni ushtrime dhe merrni frymë kur relaksoheni.
Mbani në mend se shtypjet e trapeve japin volum dhe lëvizjet e përhapjes e bëjnë gjoksin të gjerë. Stërvitja mund të bëhet në shtëpi në dysheme (mat) ose në palestër në një stol. Vetëm mos e teproni me peshën. Zgjidhni një peshë që është e rehatshme për ju.
Më poshtë nuk janë shumë të njohura në palestra. Dhe më kot, sepse këto janë edhe ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë.
Crossovers
Këto ushtrime janë zvogëlimi i duarve me ndihmën e Muskujt që përpunohen me shtrirje dhe peshë. Nëse ndryshoni drejtimet, atëherë mund të pomponi pjesë të ndryshme të muskujve të gjoksit. Nëse jeni të interesuar në qendër - tërhiqni dorezat e simulatorit drejt përpara. Për të përpunuar pjesën e sipërme të gjoksit, bëni një kryqëzim nga poshtë lart. Për të rritur zonën e poshtme, bëni ushtrimin në të kundërt - nga lart poshtë.
Mos harroni të vendosni peshën e duhur në të cilën të gjitha lëvizjet do të kryhen pa kërcitje. Duhet të jetë e njëjtë për të dy dorezat. Trupi zakonisht anohet pak përpara, dhe këmbët lihen sa gjerësia e shpatullave. Për stabilitet më të madh, mund ta vendosni këmbën përpara. Por në qasjen tjetër, ajo duhet të ndryshohet në një tjetër. Nëse bëni gjithçka siç duhet, atëherë sigurohuni që këto janë ushtrimet më të mira për masën e muskujve gjoksorë.
Puloverët
Në mënyrë ideale, ky ushtrim kryhet në palestër në një imitues të veçantë. Por mund të zëvendësohet. Çështja është që ju duhet të mbështeteni ose të shtriheni në një stol dhe të merrni një agjent peshimi. Pastaj ngrijeni para jush dhe më pas vendoseni pas kokës pothuajse në dysheme. Për muskujt e gjoksit dhe tricepsit, është më mirë të stërviteni me krahët e përkulur në bërryl. Me vija të drejta, pjesa e pasme do të përfshihet shtesë.
Si një agjent peshimi, ju mund të merrni një shtangë, shtangë dore ose një petull. Por me opsionin e parë është e pamundur të arrihet një teknikë e qartë. Dhe është shumë e rëndësishme për të pasur një trup të bukur të fryrë. Do të jetë për të ardhur keq të humbni energji dhe kohë, sepse me ndihmën e një puloveri përfshihen pothuajse të gjithë muskujt e kraharorit.
Përveç stërvitjes
Edhe një kompleks i përbërë mirë nuk do të jetë i mjaftueshëm nëse trajnimi nuk mbështetet nga asgjë. Çfarë tjetër kërkohet për gjoks të bukur?
1. Ushqimi i duhur. Ushqimi duhet të hahet shpesh, por në pjesë të vogla. Bëni dietën në mënyrë që të mbizotërojnë ushqimet proteinike, fibrat, yndyrnat bimore dhe karbohidratet komplekse. Këto janë perime të freskëta, bishtajore, peshk pa dhjamë, shpendë, drithëra të ndryshme dhe produkte qumështi.
2. Pushim i mirë. Edhe ushtrimet më të mira të gjoksit, si çdo stërvitje, marrin shumë energji. Prandaj, për të rivendosur energjinë, një gjumë i gjatë dhe i shëndoshë është i rëndësishëm.
Duke ndjekur këto këshilla dhe duke ndjekur teknikën e kryerjes së ushtrimeve, mund të krijoni lehtësim në gjoks dhe të shtrëngoni trupin tuaj.
është një nga komponentët më të rëndësishëm të të gjithë ndarjes së stërvitjes së një bodybuilder. E veçanta e muskujve gjoksorë është se ata janë gjithmonë në sy, kështu që pompimi i tyre është një nga prioritetet më të larta, përveç kësaj, muskujt gjoksorë përbëjnë një grup të madh muskujsh, dhe janë muskujt e mëdhenj që duhet t'u kushtohet vëmendje vendin e parë. Sidoqoftë, megjithëse ky artikull do të shqyrtojë të gjitha aspektet e stërvitjes së muskujve gjoksorë, anatomisë së strukturës së gjoksit, rekomandimeve praktike për të punuar në pjesë të ndryshme të muskujve gjoksorë, shkaqet e vonesës së gjoksit, si të stërvitni siç duhet gjoksin dhe çfarë duhet theksuar, por gjithsesi në këtë Në këtë rast, bëhet fjalë për një program stërvitor që fokusohet në zhvillimin e muskujve të kraharorit, dhe jo në parimet bazë të stërvitjes së gjoksit.
Nëse sapo keni filluar të stërviteni në palestër, atëherë ju rekomandojmë që të njiheni me plani i stërvitjes së gjoksit , si dhe materiale studimore rreth Bodybuilding për fillestarët . Sidoqoftë, ky artikull do të jetë gjithashtu i dobishëm për ju, por para se të filloni të studioni ndërlikimet, ju rekomandojmë të studioni informacionin bazë. Po aq e sigurt abonohuni në përditësimet për të mos humbur pjesën tjetër të informacionit të dobishëm!
Çfarë është një gjoks? Muskujt gjoksorë përbëhen nga muskujt e jashtëm të kraharorit, muskujt e brendshëm ndër brinjë dhe diafragma. Bodybuilders, natyrisht, janë të interesuar kryesisht për ato të jashtme, pasi është hipertrofia e tyre që është më e dukshme. Vlera më e madhe luhet nga muskuli gjoksor i madh, i cili është një dhomë me avull, domethënë ndodhet në të dy anët e gjoksit. Më pak i rëndësishëm është pectoralis minor, i cili është me interes sepse e shtyn gjoksin e madh përpara, duke bërë që gjoksi të duket më i madh. Atletët zakonisht nuk stërvitin pjesën tjetër të muskujve, por kjo, natyrisht, është e gabuar, pasi këta muskuj kryejnë gjithashtu funksione të rëndësishme. Për më tepër, për shembull, nëse ndjeni siklet në zonën e klavikulës, atëherë patjetër që duhet të përpunoni muskulin nënklavian.
muskuli gjoksor i madh - merr pjesën e luanit të stërvitjes së gjoksit, është ajo që stërvitet me të gjitha llojet e presave me shtangë dhe shtangë. Funksioni i këtij muskuli është të sjellë dorën pranë vetes ose larg vetes, përkatësisht për shkak të këtij muskuli kryhet një lëvizje shtytëse - shtypja e stolit. Ky muskul gjithashtu kryen një funksion rrotullues, është për shkak të muskujve të gjoksit të madh që një person mund të rrotullojë dorën e tij, mirë, në këtë rast, nëse po flasim për ndërtimin e trupit, atëherë kjo është rritja e shtangave. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse gjatë stërvitjes, atleti stërvit fibra muskulore që kryejnë funksione të caktuara, përkatësisht, pasi funksionet janë të ndryshme, atëherë përfshihen fibra të ndryshme muskulore. Kjo nuk do të thotë që shtypja e stolit stërvit disa fibra, dhe paraqitjen e të tjerave, por ka një zhvendosje në theksin e ngarkesës dhe, po, fibra të ndryshme muskulore përfshihen gjithashtu.
Meqenëse pectoralis major është, në një mënyrë ose në një tjetër, muskuli i synuar, atij do t'i kushtohet rëndësi e veçantë në stërvitjen e gjoksit. Në mënyrë konvencionale, gjoksi mund të ndahet në të mesëm, të sipërm dhe të poshtëm, megjithëse e gjithë kjo do të jetë i njëjti muskul. Çështja e ndarjes së muskulit të kraharorit në segmente është se fijet muskulore kanë pika të ndryshme ngjitjeje, disa janë ngjitur në mes të gjoksit, të tjerët në kockën e klavikulës dhe të gjitha janë ngjitur në humerus. Prandaj, në varësi të pozicionit të trupit, fibra të ndryshme do të jenë në kënde të ndryshme, kur atleti shtrihet në një stol horizontal, atëherë ato fibra që janë ngjitur në mes të gjoksit janë në kënde të drejta, kur atleti shtrihet në këndi lart, atëherë ato fibra janë në kënd të drejtë që janë ngjitur në kockën e klavikulës. Dhe anatomikisht është më i përshtatshëm për ju që të përdorni ato fibra që janë saktësisht në një kënd të drejtë, prandaj, për të zhvendosur ngarkesën në fibrat e dëshiruara të muskujve, duhet të ndryshoni vektorin e ngarkesës.
muskul i vogël pectoralis Dhe muskuli subklavian në shumë mënyra të ngjashme, por, e para është përgjegjëse për sjelljen e tehut të shpatullave poshtë dhe përpara, dhe e dyta për sjelljen e klavikulës poshtë dhe përpara. Për të ngarkuar këta muskuj, është e nevojshme gjatë instalimeve elektrike, dhe mundësisht në bllok, të kryeni përpjekje shtesë kur bashkoni duart, duke e çuar shpatullën përpara. Kjo do të thotë, thjesht mund t'i bashkoni duart, ose gjithashtu mund të zvogëloni pak më shumë muskulin gjoksor duke e çuar skapulën dhe shpatullën përpara, ky është stërvitja e muskujve pectoralis minor dhe subklavian. Pjesa tjetër e grupeve të muskujve nuk janë me interes për bodybuilders nga pikëpamja praktike. E vetmja gjë që mund të jetë e dobishme për ata atletë që përdorin programi i stërvitjes së forcës , ky është presioni intra-abdominal, i cili mund të rritet me ndihmën e një rripi sigurie. Presioni rritet për shkak të shtrydhjes së diafragmës, e cila ju lejon të shtypni një peshë më të rëndë, kjo është arsyeja pse ngritësit e fuqisë stërvitin edhe gjoksin në rrip.
Shkaqet e vonesës së gjoksit
Mungesa e progresionit - kjo është arsyeja më e rëndësishme për të mbetur prapa diçkaje, sepse nëse atleti përparon ngarkesën në kurriz të grupit të muskujve të synuar, atëherë, në një mënyrë ose në një tjetër, do të ndodhë hipertrofia e tij. Nga pikëpamja praktike, pikat kyçe që bëjnë të mundur përparimin janë ditari i trajnimit dhe sistemi. Ju mund ta përparoni ngarkesën në mënyra të ndryshme, por është më efektive ta bëni këtë duke rritur peshat e punës në shirit. Në praktikë, sado efektiv të jetë stërvitja e gjoksit, do të përparoni, si për shkak të peshës së punës, ashtu edhe duke rritur përsëritjet në grupet e punës. Numri optimal i përsëritjeve për ndërtimin e masës muskulore është 8-12 përsëritje për grup. Në këtë gamë, ju do të manipuloni numrin e përsëritjeve.
Pasi të keni rritur peshën në shirit, do të kryeni 8 përsëritje, duke u përpjekur gradualisht të rrisni numrin e përsëritjeve për qasje në 10-12, dhe më pas të kaloni në një peshë të re dhe 8 përsëritje. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të rrisni peshën ose përsëritjet në të gjitha grupet menjëherë. Le të themi se keni kryer 12 përsëritje në qasjen e parë me peshën tuaj të punës, përkatësisht, në stërvitjen tjetër ju vendosni peshën më shumë dhe keni përfunduar 8 përsëritje në qasjen e parë dhe 7 përsëritje në të dytën. Pra, në qasjen e tretë ju bini peshën në atë të mëparshme dhe kryeni me të numrin maksimal të përsëritjeve. Në stërvitjen tjetër, ju kryeni 8 përsëritje në qasjen e parë, në të dytën përpiqeni të plotësoni 8, nëse funksionon, pastaj në të tretën përpiqeni të kryeni 8 përsëritje me një peshë të re. Nëse keni sukses, atëherë stërvitjen tjetër përpiquni të bëni më shumë në përsëritjen e parë, e kështu me radhë. Nëse ndiqni parimin e përparimit në stërvitjen e muskujve të gjoksit, atëherë ai nuk do të shkojë askund dhe do të rritet akoma!
Ndjenja e keqe e muskujve - kjo është gjithashtu një arsye jo pak e rëndësishme, pasi përparimi i ngarkesave duhet të kryhet në kurriz të grupit të muskujve të synuar, domethënë, kur rritni peshën në shtypjen e stolit, atëherë kjo duhet të ndodhë duke rritur ngarkesën në gjoks, dhe jo mbi shpatulla, latissimus dorsi, triceps, këmbë apo diçka tjetër. Çfarë nevojitet për këtë? Teknika e duhur! Por jo vetëm, ndjenja e muskujve mund të zhvillohen, kështu që atletët me përvojë mund të përballojnë mashtrimin.
Prioritetet e gabuara - kjo arsye mund të shprehet në faktin se atleti preferon treguesit e forcës, ose segmentin e gabuar të gjoksit. Stërvitja e gjoksit për hipertrofinë është trajnimi i muskujve të gjoksit, kështu që nëse përdorni një shtypës me fuqi, dhe gjoksi juaj gjenetikisht mbetet prapa, atëherë nuk ka asgjë për t'u habitur që gjoksi nuk rritet. Grupet e muskujve të mbetur duhet të izolohen, pasi muskujt më të fortë natyrisht do të vjedhin të gjithë ngarkesën. Ky është pikërisht parimi i përparimit të ngarkesave për shkak të grupit të muskujve të synuar. Sa i përket vonesës së segmenteve të gjoksit, këtu gjithçka është njësoj! Nëse pjesa e sipërme e gjoksit tuaj mbetet prapa, dhe ju me kokëfortësi bëni një shtypje stoli në një stol horizontal, atëherë pjesa e sipërme e gjoksit nuk do të rritet kurrë, sepse për të zhvendosur ngarkesën në pjesën e sipërme të gjoksit, duhet të shtypni në një kënd. Zonat prioritare të muskujve duhet të jenë ato që mbeten prapa!
Karakteristikat e stërvitjes së gjoksit
Zgjerimi i shtyllës kurrizore - kjo është një teknikë shumë efektive që ju lejon të zgjeroni gjoksin jo në kurriz të muskujve, por në kurriz të kockave, gjë që jo vetëm e bën gjoksin vizualisht më të madh, por rrit potencialin përfundimtar për rritjen e tij. Ne kemi shkruar tashmë se si duket një trajnim i tillë në praktikë në një artikull rreth zgjerimi i gjirit .
Paralodhja - kjo është një mënyrë për të theksuar ngarkesën në muskujt gjoksorë në kushtet kur grupet e muskujve ndihmës gjatë ushtrimeve të gjoksit arrijnë dështim pozitiv para gjoksit. Për shembull, ju jeni duke bërë një shtyp stoli, keni bërë 6 përsëritje, gjoksi është ende në gjendje të kryejë 1-2 përsëritje, dhe tricepsi tashmë është i lodhur dhe nuk mund ta shtrydhni më shiritin. Prandaj, në kushte të tilla, gjoksi nuk funksionon mirë, por nëse së pari e lodhni me një ushtrim izolimi, atëherë ai tashmë do të jetë i lodhur dhe do të jeni në gjendje të arrini dështim pozitiv në gjoks më herët sesa në muskujt ndihmës. Për më tepër, kjo metodë ju lejon të shtrini mirë gjoksin, duke e mbushur atë me gjak dhe të akordoni trurin posaçërisht për të punuar muskujt gjoksorë.
Supinimi dhe pronimi - Këto janë metoda të komplikimit të ngarkesës në ushtrime të izoluara, por përparësia e tyre kryesore nuk është vetëm se ju lejojnë të ngarkoni më shumë muskujt, por edhe se ngarkojnë segmentet e nevojshme të gjoksit. Supinimi është kthesa e dorës drejt fytyrës, dhe pronacioni është larg fytyrës. Për shembull, ju kryeni kultivimin e shtangave, duart tuaja në pikën e poshtme janë në një kapje neutrale dhe kur i ngrini lart, depërtoni në dorë, duke e larguar atë nga ju, domethënë, sikur përpiqeni të bashkoni gishtat e mëdhenj. Gjatë supinimit, përkundrazi, përpiqeni të bashkoni gishtat e vegjël, ndërsa në fazën e poshtme pëllëmba mund të mos jetë në një kapje neutrale, kur pëllëmbët shikojnë njëra-tjetrën, por në një gjendje të pronuar. Kjo do të thotë, në pikën e poshtme pëllëmbët janë të kthyera drejt këmbëve, dhe në pikën e sipërme drejt fytyrës. Shume e rendesishme kthejeni dorën duke e kthyer shpatullën, dhe jo nyjen e bërrylit.
Stërvitje për gjoksin dhe tricepsin Ky është një nga llojet e praktikuara zakonisht të stërvitjes së gjoksit që nuk ofron ndonjë përfitim të veçantë për muskujt gjoksorë gjatë stërvitjes aktuale, por kjo metodë ka një avantazh për sa i përket rikuperimit. Në fund të fundit është se gjatë stërvitjes së tricepsit, gjoksi gjithashtu merr në mënyrë indirekte një ngarkesë, veçanërisht gjatë shtypjes së stolit, dhe nëse kombinoni stërvitjen e tricepsit dhe gjoksit, atëherë, në përputhje me rrethanat, proteinat kontraktuese pushojnë më plotësisht.
Stërvitja e gjoksit dhe bicepsit - ky është gjithashtu një lloj kombinimi i grupeve të muskujve, në të cilin gjoksi gjatë vetë stërvitjes fiton pak. Po, sigurisht, si në rastin e mëparshëm, ju kombinoni stërvitjen e muskujve të gjoksit me stërvitjen e një grupi të vogël muskujsh, gjë që ju lejon të përqendroheni më shumë në muskujt e kraharorit. Ky ushtrim është një nga më optimalet nëse nuk jeni specialist i gjoksit, sepse gjatë stërvitjes së tricepsit, indirekt përfshihet gjoksi, që në fakt është një stërvitje e lehtë për të mbështetur energjinë.
Stërvitje për gjoksin dhe shpinën - ky është tashmë një version mjaft i avancuar i stërvitjes së muskujve gjoksorë, pasi përfshin kombinimin e muskujve të antagonistëve. Gjoksi është një grup muskujsh shtytës, dhe pjesa e pasme është një grup tërheqës, por të dy janë grupe të mëdha muskujsh, si rezultat i të cilave është e vështirë të pompohen plotësisht të dy. Një plus i madh është se gjatë stërvitjes së shpinës ju shtrini gjoksin. Gjatë specializimit të gjoksit, këtë stërvitje mund ta përdorni duke përdorur supersete, por në këtë rast shpina duhet të stërvitet me pesha më të lehta.
stërvitje për gjoksin dhe shpatullat - kjo është gjithashtu stërvitje e muskujve të antagonistëve, kështu që me gjoks nuk do të stërvitni deltën e përparme, por ato të mesme dhe të pasme. Ky stërvitje ju lejon të pomponi shpatullat tuaja nëse nuk keni ku të futni stërvitjen e tyre, gjë që në fakt është avantazhi i një kombinimi të tillë të grupeve të muskujve. Kjo do të thotë, nuk ka pluse të veçanta, por nuk ka as minuse. Nëse keni nevojë të stërvitni shpatullat tuaja dhe nuk ka ku t'i futni ato, atëherë mund ta përdorni këtë stërvitje.
stërvitje për gjoksin dhe këmbët - kjo është një skemë shumë efektive për stërvitjen e muskujve të gjoksit, por, natyrisht, këmbët në këtë rast nuk janë qëllimi, domethënë ato stërviten vetëm aq sa ndihmon në stërvitjen e muskujve gjoksorë. Në fillim të stërvitjes, ju kryeni mbledhje të lehta në 50% të peshës së punës për 5 grupe me 10 përsëritje, pas së cilës kaloni drejtpërdrejt në stërvitjen e grupit kryesor të muskujve. Në fund të fundit është se squats stimulojnë prodhimin e testosteronit, si rezultat i të cilit trajnimi i mëtejshëm është shumë më argëtues. E vetmja negative është se squats do t'ju marrin 10 minuta, dhe stërvitja duhet të shtrihet në 1 orë.
Programi i trajnimit në gjoks
e hënë – gjoks i rëndë dhe këmbë të lehta Dy ditë pushim dhe më pas programi përsëritet përsëri. Shume e rendesishme kryeni të gjitha ushtrimet në gjoks brenda amplitudës, domethënë pa zgjatur plotësisht bërrylat në mënyrë që ngarkesa të mos shkojë nga muskujt gjoksorë në triceps dhe bërryla. Në përgjithësi, për një ndjenjë më të mirë të muskujve, duhet të imagjinoni që krahët tuaj të përfundojnë në bërryla dhe të shtrëngoni mendërisht jo shtangën, por bërrylat. Provoni, eksperimentoni, rruga do të zotërohet nga ai që ecën!