Mënyra e trajnimit për fitim masiv. Ndarje tre ditore për masë

Një figurë e hollë është një garanci e shëndetit, humorit të mirë, atraktivitetit dhe vetëbesimit. Kjo është arsyeja pse ju duhet të dukeni gjithmonë mirë. Por çfarë nëse nuk ka kohë për stërvitje në palestër? Ushtroni në shtëpi!

Po, të jesh në formë pa dalë nga shtëpia është e vërtetë. Sidomos në fazën fillestare të stërvitjes, kur muskujt nuk kanë nevojë për simulatorë profesionistë dhe pesha shumë të mëdha.

Ne do t'ju ndihmojmë të kuptoni të gjitha nuancat e stërvitjes në shtëpi dhe të krijoni programin e duhur për të fituar masë muskulore.

Si të ndërtoni masë muskulore në shtëpi

Për grupin më të shpejtë të masës muskulore në shtëpi, duhet të mësoni disa rregulla të rëndësishme:

E rregullt nuk do të thotë rraskapitëse. Tre stërvitje në javë për 40-50 minuta është alternativa më e mirë si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët "me përvojë". Gjëja kryesore për t'u mbajtur mend është se duhet një javë për të rivendosur plotësisht muskujt, domethënë, shtatë ditë duhet të kalojnë midis stërvitjes së parë dhe të dytë për një grup të caktuar.

Ju mund të ndërtoni masë muskulore në shtëpi vetëm nëse ndiqni dietën. Është e nevojshme të sigurohet trupi me energji - karbohidrate dhe yndyrna, dhe material ndërtimor - proteina.

Dieta e atletit duhet të përmbajë proteina të vezëve të pulës, gjizë, mish pa dhjamë, shpendë, peshk, drithëra, arra, bishtajore, kërpudha.

Nevoja e trupit të atletit për proteina është 1,8 - 2,3 g për kilogram peshë, këtu shkruhet çfarë dhe kur duhet të hahet, jepen llogaritjet e nevojës së trupit dhe menuja.

Nëse kjo normë është e vështirë të kënaqet me ushqim, atëherë duhet të mendoni për blerjen e një proteine ​​ose një fituesi.

Gjatë gjumit, trupi rikthehet, prandaj pushimi i duhur është po aq i rëndësishëm pjesë e programit të fitimit masiv sa ushqimi dhe stërvitja. Në këtë rast, kohëzgjatja e gjumit të atletit duhet të jetë së paku 8 orë, norma e rekomanduar është 9-11 orë.

Për t'i siguruar trupit një gjumë të shëndetshëm, duhet të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, të pushoni me stomakun bosh dhe të mos bëni sport para gjumit.

1. Përshtatja ndaj kushteve të reja

Aftësia e trupit për t'iu përshtatur kushteve në ndryshim mund të ndikojë negativisht në përparimin e një atleti. Kjo është arsyeja pse programi i stërvitjes në shtëpi duhet të hartohet duke marrë parasysh përshtatjen e muskujve në nivelin e stresit.

1. Inventari

Për të punuar me peshën, duhet të blini një bar, shtangë dore, petulla të peshave të ndryshme. Ju gjithashtu mund të instaloni një shirit horizontal në shtëpi, të blini ose të bëni pesha për këmbët dhe krahët dhe të mbushni një çantë shpine të vjetër me diçka të rëndë, si rërë. Përndryshe, gjithçka që ju nevojitet është veshje e rehatshme, që merr frymë dhe një shishe uji.

Program stërvitje për të fituar masë muskulore në shtëpi

Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje 15-minutëshe, e cila do të përgatisë muskujt për rritje të punës dhe rritje të mëtejshme. Ngrohja duhet të ngrohë muskujt, të rrisë furnizimin me gjak të muskujve, të "përshpejtojë" pulsin dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Në të njëjtën kohë, ndryshe nga programi kryesor i stërvitjes, një ngrohje nuk përfshin punën në një grup specifik muskujsh - ai duhet të përgatisë të gjithë trupin.

Dita e parë: delta, gjoks, shpinë, biceps dhe triceps

Dita e dytë: abs, psoas

Dita e tretë: glutes, këmbët

Programi i mësipërm është vetëm një pikë në oqeanin e mundësive që i hapen një sportisti që kërkon të përmirësojë formën e tij.

Program trajnimi masiv s është një program bazë trajnimi i krijuar për të rritur vëllimin e përgjithshëm të muskujve. Ky program nuk nënkupton specializim në asnjë grup muskujsh. Në përgjithësi, është kjo skemë trajnimi që duhet të jetë e radhës pas programit të trajnimit për fillestarët.

Çdo ushtrim, çdo program, çdo gjë në bodybuilding dhe fitnes ka vendin dhe kohën e vet. Para së gjithash, ju rivendosni muskujt tuaj, keni punuar në lidhjen nervore në mënyrë që të rrisni efektivitetin e stërvitjeve tuaja të ardhshme. Tani është koha për të përfituar nga burimet e grumbulluara dhe natyrshëm lind pyetja, ku ta nisni karrierën tuaj sportive.

Trupi i njeriut është një mekanizëm shumë i balancuar dhe me kosto efektive. Bilanci do të thotë që është e pamundur të zhvillohen disa muskuj dhe cilësi të muskujve të veçuar nga të tjerët. Rentabiliteti i trupit qëndron në faktin se ai nuk do të shpenzojë energji dhe burime shtesë, nëse nuk ka arsye të mira për këtë. Prandaj, në mënyrë që të ndodhë hipertrofia e fibrave muskulore, është i nevojshëm një progresion i ngarkesave.

Në thelb, hipertrofia e muskujve është mënyra e përshtatjes së trupit ndaj ngarkesës së re që i jepni çdo stërvitje. Kjo është arsyeja pse ngarkesa duhet të përparojë nëse ju vetë dëshironi të përparoni. Por, duke qenë se trupi vazhdimisht përpiqet të jetë në ekuilibër, është shumë e vështirë të ndryshohet raporti i masës së muskujve të ndryshëm. Pasoja e kësaj është se grupet e vogla të muskujve nuk mund të ndërtohen pa të mëdhenj. Përveç kësaj, duke stërvitur grupe të mëdha muskujsh, duke bërë ushtrime bazë, është më e lehtë të përparoni ngarkesën.

Nga sa më sipër, rrjedh se është më e lehtë të fitosh masë muskulore duke pompuar grupe të mëdha muskujsh me ushtrime bazë. Për të mos rishpikur rrotën, programi i stërvitjes për shtimin e peshës ndjek këto rregulla të thjeshta. Këtu do të doja të bëja një rezervë dhe të them se këto rregulla janë të rëndësishme për të gjitha programet e trajnimit, por zbatimi i tyre ndryshon nga qëllimi i trajnimit. Programet stërvitore për atletët më të avancuar përdorin shumë më tepër truke si mikroperiodizimi, makroperiodizimi, setet e lëshimit dhe më shumë.

Në këtë rast, është e kotë të përdoren të gjitha këto mjete. Së pari, ato do të zvogëlojnë vetëm efektivitetin e rritjes së muskujve dhe së dyti, efektiviteti i tyre do të jetë më i ulët kur ju nevojiten nëse i aplikoni para kohe. Efikasiteti aktual do të ulet sepse këto mjete thjesht do të zvogëlojnë intensitetin e ngarkesës ose, përkundrazi, do t'ju shtyjnë në stërvitje të tepërt dhe muskujt thjesht nuk do të kenë burimet për t'u rikuperuar. Efikasiteti në të ardhmen do të bjerë sepse këto teknika nuk do të jenë më diçka e re për trupin, që do të thotë se nuk do të duhet të përshtatet me to. Është thënë tashmë më lart se hipertrofia e fibrave të muskujve është një proces i luftës së trupit me ndryshimin e kushteve të jashtme.

Programi i trajnimit për fitimin masiv ka nevojë për një gjë tjetër! Fjala "restaurim" është përmendur tashmë më lart. Trupi ka nevojë për burime në mënyrë që të mund të shërohet nga stërvitja në stërvitje. Prandaj, duhet të hiqni dorë nga alkooli, të flini mjaftueshëm dhe të aplikoni dietën e bodybuilder-it. Gjëja kryesore është që bilanci i kalorive në dietën tuaj të përditshme është pozitiv. Po, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni.

Një kusht i rëndësishëm për rikuperim është një ndarje stërvitore, kur në një stërvitje pomponi një grup muskujsh, tjetri një tjetër, gjë që lejon të parin të pushojë dhe të rikuperohet më gjatë. Gjatë periudhës së rikuperimit, trupi arrin një pikë kulmore - superkompensim, kur muskuli bëhet më i madh dhe më i fortë, dhe në këtë moment ai duhet të stërvitet. Një ndarje trajnimi tre-ditore do t'ju përshtatet.

Në këtë artikull, do të gjeni ushtrimet më të mira për ndërtimin e muskujve që do t'i bëjnë stërvitjet tuaja më efektive dhe do t'i bëjnë muskujt tuaj të rriten.

Çdo stërvitje përbëhet nga ushtrime të ndryshme, një numër i caktuar përsëritjesh. Një grup ushtrimesh të përpiluara pa një qëllim specifik mund të jetë një humbje kohe. Nëse dëshironi të rrisni masën e muskujve sa më shpejt të jetë e mundur, të zhvilloni tregues të forcës, atëherë duhet t'i qaseni me përgjegjësi zgjedhjes së ushtrimeve të nevojshme masive.

Le të përcaktojmë se cilat janë ushtrimet bazë për të fituar masë muskulore dhe pse quhen kështu. Këto janë lëvizje që përfshijnë të paktën 2 nyje, për shembull, për biceps, tërheqjet janë të tilla, sepse përfshijnë nyjet e bërrylit dhe shpatullave. Por kjo nuk do të thotë se kjo është "baza" për rritjen e muskujve. Është e mundur të fitoni masë pa ushtrime të rënda, si squats dhe deadlifts. Fillestarët duhet të punojnë me izolatorë për disa muaj dhe të pompojnë të gjitha grupet e muskujve dhe vetëm atëherë të kalojnë në lëvizje më komplekse.

Ushtrimet e paraqitura më poshtë janë më të efektshmet sepse angazhojnë grupe të mëdha muskujsh dhe ngarkojnë mirë ato më të voglat dhe stimulojnë çlirimin maksimal të hormonit të testosteronit. Ju mund të vini re se ato ndahen në 3 kategori:

1. Ushtrime me shtangë dore.
2. Ushtrime me shtangë.
3. Ushtrime me peshën tuaj.

Duke studiuar programe të ndryshme stërvitore, mund të vërehet se ato u japin përparësi ushtrimeve me shtangë dore dhe shtangë. Ato janë më të përshtatshmet për punë me pikë në grupe të caktuara të muskujve, vetëm atëherë duhet të kaloni në ushtrime izoluese në simulatorë. Megjithatë efektiviteti i tyre është më i ulët se ai i ushtrimeve me shtangë dore dhe shtangë.

Shtypja e makinës Smith nuk është aq e mirë sa shtypja e shtangës ose e stolit me shtangë. Shtypja e këmbëve në makinë nuk është aq efektive sa squat me peshë. Dhe tërheqja e bllokut të sipërm nuk është aq efektive sa tërheqjet.

Nëse jeni krejtësisht i ri dhe thjesht shkoni në palestër, atëherë ushtrimet bazë për të fituar masë nuk do t'ju funksionojnë. Fillimisht duhet të përgatitni ligamentet dhe nyjet për të punuar me pesha dhe vetëm më pas të kaloni në ushtrime të rënda me shumë nyje me shtangë dhe shtangë dore.

Këtu do të gjeni muajin e parë të mësimit.

Këtu është një listë e 7 ushtrimeve më efektive. Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, atëherë sigurohuni që ta shtoni në procesin tuaj të stërvitjes.

Squats

Ky është ushtrimi kryesor për zhvillimin e forcës dhe ndërtimin e një trupi muskulor. Asnjë program trajnimi nuk duhet të jetë i plotë pa të. Zakonisht mbledhjet kryhen me shtangë, në një raft squat. Ushtrimi ndikon jo vetëm në muskujt e këmbëve, por edhe në të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Squats janë si një bërthamë hormonale për trupin, duke bërë që çdo pjesë e trupit të bëhet më e fortë dhe më e madhe me çdo përsëritje.

Deadlift

Ushtrimi i dytë më efektiv që ndihmon për të fituar shpejt masën e muskujve dhe e bën një person të fortë si një ari. Ashtu si squats, kryhet vetëm me shtangë.

Shtytje në shufrat e pabarabarta

Ushtrimet shpesh referohen si "squats në pjesën e sipërme të trupit" dhe për arsye të mirë. Ngarkesa kryesore bie në muskujt e shpatullave, gjoksit dhe tricepsit. Ky është një ushtrim i mirë për punën e përgjithshme të sipërme të trupit. Push-ups kryhen në shufra të projektuara posaçërisht për këtë.

Ndonjëherë rezulton se edhe peshëngritësit më të fortë nuk mund të tërhiqen as disa herë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitjen e muskujve të shpinës dhe bicepsit. Nëse është e mundur, duhet t'i jepet përparësi ndaj uljes së një blloku të lartë.

Shtypja e stolit

Ky është një ushtrim bazë për stërvitjen e muskujve të pjesës së sipërme të trupit. Ekzistojnë disa opsione për kryerjen e ushtrimit: shtypja e stolit me shtangë, shtypja e stolit me shtangë, shtypja e stolit me shtangë, shtypja e stolit me shtangë.

Shtypi në këmbë

Ashtu si me shtypjen e stolit, ka disa opsione për kryerjen e ushtrimit. Këto janë presa trap ose shtangë, në këmbë dhe ulur. Ju gjithashtu mund t'i drejtoheni shtypit Arnold ose shtypit për kokën. Shtypi shtytës është gjithashtu i popullarizuar.

Të dy variacionet me shtangë dhe trap janë ushtrime të shkëlqyera për pjesën e sipërme të shpinës. Ju mund të zgjidhni një opsion të modës së vjetër - goditjen e shiritit T në gjoks. Ndërsa shumë ushtrime në versionin me përdorimin e simulatorëve nuk sjellin përfitime të prekshme, tërheqja e bllokut horizontal në gjoks është shumë efektive.

Squats janë ushtrimi kryesor për zhvillimin e forcës dhe ndërtimin e një trupi muskulor. Asnjë program trajnimi nuk duhet të jetë i plotë pa to. Squats janë si një bërthamë hormonale për trupin, duke bërë që çdo pjesë e trupit të bëhet më e fortë dhe më e madhe me çdo përsëritje.

Si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte

Për efektivitetin maksimal të stërvitjes, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen nën kontroll, me teknikën e duhur dhe me një nivel të mjaftueshëm intensiteti. Le të analizojmë secilën nga pikat me radhë.

Nën kontroll- nënkupton kryerjen e një lëvizjeje për shkak të forcës së grupit të muskujve të punës që duam të pompojmë. Nuk duhet të ketë gjuajtje të predhave, lëvizje të vrullshme ose kthime të pakontrolluara në pozicionin e fillimit. Grupi i muskujve të synuar do të lëkundet mirë vetëm kur është plotësisht i angazhuar dhe nën tension. Lidhja neuromuskulare (lidhja mendore tru - muskuj) - me fjalë të thjeshta, duhet të ndjeni se si tkurren muskujt tuaj kur ushtroheni. Për shkak të kësaj, forca rritet më shpejt, më shumë fibra muskulore përfshihen në punë dhe ato rriten më shpejt.

Teknika e duhurështë e nevojshme jo vetëm për sigurinë gjatë stërvitjes, pa të nuk do të ketë kuptim në stërvitje. Shembulli më i thjeshtë, duke bërë një shtypje stoli për stërvitjen e gjoksit, ju mund të tundni shpinën, tricepsin, shpatullat, madje edhe këmbët, por jo gjoksin. Muskuli i synuar thjesht nuk do të përfshihet në punë dhe nuk do ta pomponi kurrë, madje do të ngarkoni fibra të tjera në mënyrë që ato të mos punojnë me efikasitet në lëvizjet e tyre kryesore.

Intensiteti përcaktohet nga numri dhe ritmi i përsëritjeve. Skema klasike e ushtrimeve: një ngritje e fortë, e shpejtë e peshës dhe një lëvizje e qetë dhe e qetë në fazën negative.

Si të bëni ushtrimin për të fituar masë muskulore, shpejt apo ngadalë? Është e nevojshme me një lëvizje të shpejtë në të cilën ndjeni punën e muskujve, ngrini peshën dhe ngadalë e ktheni atë në pozicionin e saj origjinal.

Ushtrimet më të mira për të fituar masë të grupeve të ndryshme të muskujve

Tani le të shohim ushtrimet më efektive për pjesë të ndryshme të trupit. Këtu do të gjeni shumë nga ushtrimet nga lista e mëparshme.

Për muskujt e kraharorit

• Shtypja e stolit. Ushtrimi kryesor për muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Është aq popullor sa shpesh i jepet një ditë e veçantë në programet e trajnimit.
• Shtypja e stolit të pjerrët. Shpesh bodybuilders profesionistë e bëjnë atë kryesorin për veten e tyre.
• Shtytje në hekura. Një ushtrim i shkëlqyer që quhet “squats në pjesën e sipërme të trupit”.
• Shtypja e stolit me shtangë dore. Do të ndjeni vërtet se si funksionojnë muskujt gjoksorë në këtë version të ushtrimit.
• Shtypni stol me shtangë dore në një stol të pjerrët. Një alternativë e mirë për shtypjen e stolit të pjerrët.

Kjo listë nuk përfshinte disa variacione të ushtrimit, pasi ato kanë një distancë më të shkurtër pune kur shtypni, dhe theksi vihet në triceps.

Për muskujt e shpinës

• Deadlift. Asnjë ushtrim tjetër nuk funksionon aq efektivisht në muskujt e shpinës. Edhe thjesht mbajtja e shtangës në pozicionin e fillimit e vendos latissimus dorsi në tensionin më të fortë.
• Tërheqje. Ky ushtrim është shumë më i mirë sesa tërhiqni një bllok të lartë. Mund të tërhiqesh një herë, të tërhiqesh dy herë. Mund të tërhiqeni dy herë, përpiquni të përfundoni përsëritjen e tretë. Nuk mund ta bëni një herë, përdorni një raft tërheqës.
• Përkulur mbi shtangë. Asnjë stërvitje nuk duhet të jetë e plotë pa këtë ushtrim, veçanërisht me shtangë.
• Rreshti me shtangë dore. Një zgjedhje e shkëlqyer pas stërvitjes së mëparshme, veçanërisht nëse keni muskuj të pazhvilluar në pjesën e poshtme të shpinës.
• Marrja e fuqisë në gjoks. Lëvizjet shpërthyese punojnë në mënyrë efektive muskujt e shpinës, nga trapezi dhe poshtë.

Për shpatullat

• Shtypi në këmbë. Një ushtrim që ka mbetur një element kryesor në shumë programe trajnimi për dekada.
• Shvung tavolina. Një ushtrim i ngjashëm me atë të mëparshëm, vetëm me lëvizje më shpërthyese.
• Shtypja e stolit. Po, keni lexuar saktë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, muskujt deltoid janë përpunuar në mënyrë të jashtëzakonshme. Nëse bëni variacione të shumta të shtypjes në ditën tuaj të gjoksit, mund të mos dëshironi të bëni një ushtrim të veçantë deltoid në ditën tuaj të shpatullave.
• Shtypni ulur pas kokës. Zgjedhje e madhe. Duart duhet të ulen në një vijë paralele të shpatullave në lidhje me dyshemenë.
• Shtypi stol i ulur me shtangë dore. Pak më e lehtë për t'u bërë, pasi krahët me shtangë dore mund të vendosen në një pozicion më natyral.

Për këmbët

• Squats. Ushtrimi kryesor, nuk ka asgjë më shumë për të shtuar.
• Squats me peshë të përparme. Një tjetër ushtrim popullor me bodybuilders. Ushtrimi është më i vështirë për t'u zotëruar, por përfitimet prej tij do të jenë të mëdha.
• Ngritja e vdekjes nga gjunjët. Pomponi hamstrings tuaj.
• Shtypja e këmbëve. Një alternativë e mirë nëse nuk keni akses në një raft squat.
• Lunges përpara me shtangë dore. Një tjetër ushtrim bazë për stërvitjen e muskujve të këmbëve.

Për muskujt e krahut

• Tërheqje të kundërta. Ushtrim i jashtëzakonshëm (pëllëmbët përballë fytyrës) për të ushtruar bicepsin. Ndoshta edhe më mirë se kaçurrelat me bicep.
• Shtypni me një kapje të ngushtë. Ushtrimi ju lejon të rishpërndani peshën e predhës në triceps.
• Shtytje në hekura. Një ushtrim për muskujt e duarve është më i mirë se shumë të tjerë që fokusohen në muskuj të veçantë.
• Kaçurrelat e bicepsit me shtangë. Klasike.
• Përkulja e krahëve pas kokës për triceps, ulur. Ju lejon të punoni me pesha të mëdha dhe të punoni mirë muskujt. Nevojitet një asistent për të kontrolluar ekzekutimin e saktë.

Ia vlen te permendet

• Përdredhja në shtyp me peshë. Mos ndiqni sasinë, shtoni peshë dhe pomponi mirë muskujt tuaj.
• Ngritja e supet për stërvitjen e muskujve të trapezit. Mund të kryhet me më shumë peshë për të rritur shpejt vëllimin e trapezit.
• Përdredhja e bustit në bllok. Harrojeni kërcitjen e dyshemesë, shtoni peshë dhe merrni bark me 6 pako.
• Ngritja e këmbës së varur. Ushtrimi jo vetëm që ndihmon në stërvitjen e muskujve të bustit dhe shtrirjen e muskujve përpara ushtrimeve më komplekse, por gjithashtu angazhon mirë muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, duke ju lejuar të merrni një pamje të shkëlqyer të shtypit.
• Ngritja e këmbëve ulur, në muskujt e viçit. Mënyra më e mirë për të punuar muskujt e viçit.

Programi i trajnimit masiv për burrat nënkupton, së pari, praninë e një themeli të caktuar që ishte hedhur më herët, dhe së dyti, një përvojë të caktuar që një person fitoi duke e hedhur atë. Kështu, një atlet i ngarkuar me përvojë stërvitore ka mundësinë, dhe gjithashtu ushqen nevojën, të përfshihet në një program trajnimi më të avancuar, të cilin do ta shqyrtojmë sot.

Ky artikull është një vazhdim logjik i rrugës së vështirë të një fillestari në palestër. Në të, ne folëm se me cilin program trajnimi të fillojmë dhe për çfarë të përpiqemi. Epo, tani, siç u premtuam, kalojmë në stërvitje të ndara. Dhe sipas traditës, ne do të shpjegojmë se çfarë do të thotë kjo. Dhe kjo do të thotë që do të jetë e mundur të stërvitni jo të gjithë trupin për një stërvitje, por grupe specifike të muskujve. Kjo do t'ju lejojë t'u jepni atyre një ngarkesë të ndryshme dhe të rrisni stimulimin e fibrave të ndryshme të muskujve brenda të njëjtit grup.

Cila konsiderohet baza për ndërtimin e një programi trajnimi sipas skemës së ndarjes? Split, përkthyer nga anglishtja do të thotë "ndarje". Kështu do ta bëjmë. Ne do të ndërtojmë fitim masiv për burrat bazuar në faktin se ne stërvitim gjashtë grupe muskujsh (më lejoni t'ju kujtoj: këmbët, shpina, gjoksi, deltat, krahët, abs), dhe trajnimi bëhet tre herë në javë, do t'i ndajmë në në këtë mënyrë: do të stërvitim dy grupe muskujsh në ditë. Ushtrimet në muskujt e barkut, si më parë, do të jenë të pranishme gjatë gjithë kohës.

Kohëzgjatja e fazës së dytë do të jetë 6 muaj. Ne do të ndryshojmë programin çdo muaj, do t'u japim përparësi ushtrimeve bazë me përfshirjen e atyre shtesë për këtë grup muskujsh. Ne do të punojmë kryesisht në rangun e 10 përsëritjeve. Koha e stërvitjes - deri në 1.5 orë, pushimi midis grupeve të moderuara - një minutë / një e gjysmë, pushimi midis grupeve të rënda - 2 minuta, ose deri në rikuperimin e plotë, siç u diskutua në artikujt e mëparshëm. Ne vazhdojmë të bëjmë hiperekstensione në fillim të çdo stërvitje dhe bëjmë ushtrime të barkut në fund të stërvitjes. Gjithashtu, deadlift shfaqet në programin tonë. Por para se të fillojmë, le të kthehemi te tre pyetjet e vjetra.

Së pari- Programi stërvitor i dhënë këtu synon fitimin e masës muskulore apo masës totale trupore? Programi më poshtë është një program trajnimi për fitimin e masës muskulore për një mashkull. Ne kemi në arsenalin tonë aftësitë e teknikës së kryerjes së ushtrimeve të ndërtuara në fazën e parë dhe themelet e hedhura për formimin e një lidhjeje neuromuskulare. Kjo tashmë është një ndihmë e madhe në procesin e ndërtimit të muskujve.

Së dyti- a mund të stërviten sipas skemës së ndarjes atletët me më pak përvojë dhe më shumë përvojë? Rekomandohet shumë që një fillestar të stërvitet sipas parimit "fullbody", nëse filloni stërvitjen me një skemë të ndarë nga e para, atëherë vetëm nën drejtimin e një trajneri personal. Atletët më me përvojë jo vetëm që munden, por shpesh përdorin skemën e ndarjes si një parim themelor të ndërtimit të programeve stërvitore.

Kështu që. Faza e dytë. Kohëzgjatja: 6 muaj. Qëllimi: ndërtimi i muskujve. Ndryshimi i ciklit të stërvitjes: çdo 4 javë.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli i parë

Ne do të ndërtojmë trajnime në muajin e parë në këtë mënyrë. Dita e parë: gjoks/sup. Dita e dytë: biceps/triceps. Dita e tretë: këmbët / shpina.

Komentet. dita e 1: hiperekstensionet do të shkruhen veçmas më poshtë. Shtypja e stolit - në një stol horizontal, shtypja e trapeve dhe rritja gjithashtu. Shtypja e trapeve të ulura, rreshtimi i mjekrës dhe hollimet e kundërta sipas teknikës. dita e dyte: ngritje e drejtë me shtangë, ngritje trap dhe çekiç në këmbë, sipas teknikës. Push-ups gjithashtu do të diskutohen veçmas. Shtypja franceze e stolit dhe zgjatimi nga pas kokës sipas teknikës. dita e 3-të: squats me shtangë, zgjatime të këmbëve dhe lunges sipas teknikës. Rreth tërheqjeve gjithashtu në fund, rreshti i shtangës në shpat - me një rrokje të drejtpërdrejtë, tërheqja e trapeve në rrip sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 2

Muajin e dytë të trajnimit do ta ndërtojmë në këtë mënyrë. Dita e parë: shpinë/triceps. Dita e dytë: këmbët/supet. Dita e tretë: gjoks / biceps.

Komentet. dita e 1: rresht me shtangë në shpat - kapje e kundërt. Deadlift do të diskutohet më poshtë. Shtytja e bllokut horizontal sipas teknikës. Shtypja e mbylljes së dorës, shtypja franceze me trap dhe zgjatja e krahut sipas teknikës. dita e dyte: squats - me një shtangë në gjoks. Deadlift rumune dhe ngritje viçi sipas teknikës. Shtypja në këmbë e shtangës kryhet nga gjoksi. Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi dhe ngritja e supet me shtangë dore - sipas teknikës. dita e 3-të: shtypi stol i shtrirë - në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe flutur sipas teknikës. Ne kryejmë ngritjen e shtangave në stolin Scott me shiritin EZ, ngritjen e shtangave në stolin Scott dhe ngritjen e koncentruar - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 3

Muajin e tretë do të stërvitemi si më poshtë. Dita e parë: këmbët/biceps. Dita e dytë: gjoks / shpinë. Dita e tretë: shpatulla/triceps.

Komentet. dita e 1: ne kryejmë mbledhje standarde. Shtypja e këmbëve dhe kaçurrela e këmbës sipas teknikës. Ngritja e shtangës - me qafë të drejtë, çekiç sipas teknikës - ulur, ngritja në bllok edhe sipas teknikës. dita e dyte: Shtypja e stolit me shtangë - në një stol horizontal, shtypja e stolit me shtangë gjithashtu, informacione në një kryqëzim - nga blloqet e sipërme. Tërheqjet dhe ngritjet e vdekjes kryhen sipas teknikës, rreshti i shiritit T në stacion me theks në gjoks. dita e 3-të: Shtypja e Arnold-it, ngritja e trapeve në këmbë dhe ngritja e supet me shtangë dore kryhen sipas teknikës. Shtytje në shufrat e pabarabarta sipas teknikës, shtypje franceze e ulur - me shtangë, shtrirje e krahëve në një prirje - njëkohësisht me të dyja duart.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 4

Për muajin e katërt do të kompozojmë trajnimin në këtë mënyrë. Dita 1: gjoks/triceps. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: këmbët / biceps.

Komentet. dita e 1: Shtypja e stolit me shtangë kryhet në një stol me pjerrësi poshtë, shtypja e stolit me shtangë gjithashtu. Flutura në simulator - sipas teknikës. Shtytje të kundërta nga stoli - me pesha, zgjatime nga pas kokës dhe në një pjerrësi sipas teknikës. dita e dyte: rresht i përkulur - me një rrokje të drejtpërdrejtë, ngritje vdekjeprurëse - sipas teknikës, shtytje vertikale - në gjoks. Shtypja e stolit ndërsa jemi ulur kryejmë pas kokës. Mbarështimi në shpatin dhe futja e shiritit në mjekër - sipas teknikës. dita e 3-të: squats - me një shtangë në gjoks. Deadlift rumune dhe zgjatja e këmbës - me teknikë. Kaçurrelat e bicepsit në stolin Scott - EZ-bar. Ngritja e shtangave për biceps dhe çekiç - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 5

Le të caktojmë muajin e pestë si një ndarje të tillë stërvitore. Dita e parë: shpinë/biceps. Dita e dytë: këmbët/triceps. Dita e tretë: gjoks/sup.

Komentet. dita e 1: pull-ups, deadlifts dhe tërheqjet horizontale të bllokut kryhen sipas teknikës. Ngritja e shtangës për biceps - qafë e drejtë. Rrotullimi i koncentruar i bicepsit dhe përkulja e bicepsit në bllok - sipas teknikës. dita e dyte: mbledhjet janë standarde. Hack squats dhe ngritje të viçit në këmbë - sipas teknikës. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë dhe shtypja e stolit francez - sipas teknikës. Shtytje të kundërta - me pesha shtesë. dita e 3-të: shtypja e stolit kryhet në një stol horizontal, duke rritur edhe shtangë dore. Informacioni në kryqëzim është nga blloqet e poshtme sipas teknikës. Shtypja e stolit me shtangë të ulur, ngritjet e trapeve të ulura dhe rritja e kundërt - sipas teknikës.

Programi i rritjes së muskujve për meshkuj: Cikli 6

Për muajin e gjashtë do të stërvitemi në një ndarje të tillë. Dita e parë: gjoks/këmbë. Dita e dytë: shpina/sup. Dita e tretë: triceps / biceps.

Komentet. dita e 1: shtypja e stolit kryhet në një stol me një pjerrësi lart. Shtypja e gjoksit në simulator dhe informacioni i fluturës - sipas teknikës. Squats - me një shtangë në gjoks. Shtypja e këmbëve dhe shtangat sipas teknikës. dita e dyte: Shtytje T-bar në simulator me theks në gjoks. Ngritja e vdekjes dhe tërheqja e shtangës në rrip - sipas teknikës. Shtypja e stolit në këmbë - nga gjoksi. Mbarështimi në shpat - sipas teknikës. Ngritja e supet kryhet me një shtangë pas shpine. dita e 3-të: shtytje në shufrat e pabarabarta dhe një shtypje franceze me trap të ulur - sipas teknikës. Zgjatja e krahëve në bllok - me litar. Ngritja e shtangës në stolin Scott - me një qafë të drejtë. Ngritja e shiritit me një rrokje të drejtpërdrejtë dhe çekiç - sipas teknikës.

Shënime

Hiperekstensionet. Më herët, për dy muaj të fazës së parë, ne e kryenim këtë ushtrim pa pesha. Muskujt e pjesës së poshtme të shpinës tashmë janë mësuar me një ngarkesë të tillë dhe, ka shumë të ngjarë, ata praktikisht nuk reagojnë ndaj saj. Kjo sugjeron që është koha për të përdorur peshë shtesë në stërvitje. Më i përshtatshmi për këtë qëllim është një disk për shtangë, i cili duhet të hidhet mbi kokë dhe të mbahet në tehët e shpatullave.

Bare. Gjithçka është thjesht individuale këtu, por nëse mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta më shumë se 10 herë, nuk ka kuptim ta bëni atë 15, 20 ose më shumë herë, pasi do të stërvitni qëndrueshmëri dhe fitimi masiv për burrat përfshin manipulime paksa të ndryshme. Çfarë duhet bërë? Merrni një rrip, një zinxhir dhe bëni shtytje me pesha, por si më parë - jo më shumë se 8-10 herë. Ku të fillojë? Varni një disk 2.5 kg në rrip. A bëni akoma më shumë se 10 herë? Varni 5 kg. Merrni peshën për 8-10 përsëritje.

Tërheqje. E njëjta histori si me shtytjet në hekurat e pabarabarta. Nëse mund të tërhiqeni më shumë se 10 herë, varni pesha në rripin tuaj. Filloni në të njëjtën mënyrë, për shembull me 2,5 kg. Përshtatni peshën sipas të njëjtit parim - zgjidhni peshën për një numër të caktuar përsëritjesh. Në këtë rast, është e nevojshme të zgjidhni peshën në mënyrë që në përsëritjen e 8-të, të 9-të të ndjeni tashmë lodhje dhe tension, dhe përsëritja përfundimtare të kalojë përmes forcës.

Deadlift. Siç e keni vënë re, mungon në ciklin e parë, pasi ne tundim shpinën në të njëjtën ditë me këmbët tona dhe është e padëshirueshme të kryejmë dy ushtrime të rënda bazë në të njëjtën ditë. Për më tepër, gjatë ciklit të parë, në hiperekstensione, ju do të përpunoni mjaftueshëm muskujt e mesit që përfshihen në ngritjen e vdekjes, pa të cilat, nga ana tjetër, programi i stërvitjes për fitimin e masës muskulore për një mashkull do të ishte i paplotë.

Pasthënie

Sa i përket numrit të afrimeve: ndërsa peshat janë të vogla, mund të kryeni një qasje ngrohjeje përpara peshës së punës. Një peshë pune është një peshë me të cilën mund të kryeni një numër të caktuar përsëritjesh. Për shembull, nëse në shtypin e stolit duhet të kryeni 3 grupe me 8 përsëritje sipas programit, dhe për këtë numër përsëritjesh mund të shtrydhni, të themi, 40 kg, atëherë do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar një qasje ngrohjeje me peshë 20 kg, dhe më pas tre punëtorë me peshë 40 kg. Kompletet e ngrohjes nuk llogariten. Kur të arrini një peshë prej, të themi, 80 kg, mund të kryeni dy qasje ngrohjeje, e para me një peshë prej 40 kg, e dyta me një peshë prej 60 kg, dhe më pas vazhdoni në qasjet e punës. Rregulli i ngrohjes vlen për të gjitha ushtrimet. Ne kemi thënë tashmë se ngrohja është e nevojshme.

Globalisht, qasja ndaj procesit të trajnimit të përshkruar në këtë artikull quhet metoda e progresionit linear. Programi i stërvitjes me peshë për meshkujt, në kuadër të kësaj metode, parashikon kushtet bazë të mëposhtme. E para është rritja e vazhdueshme e peshave të punës (ne kemi folur tashmë për këtë). Dhe e dyta, që rrjedh nga e para, është se çdo javë është e vështirë, domethënë çdo javë tjetër përpiqesh të marrësh më shumë peshë se ajo e mëparshme. Ky është parimi i progresionit linear.

MIT. Ekziston një mendim se disa ushtrime mund të vendosen në një ndarje, disa jo. Vetë koncepti i stërvitjes me peshë e hedh poshtë këtë mit. Thelbi i stërvitjes është krijimi i efektit maksimal traumatik për muskujt, gjë që do t'u japë atyre një nxitje për t'u shëruar dhe rritur. Është cilësia e stërvitjes ajo që ka rëndësi, jo vetë ndarja. Për këtë arsye, përkufizimi i "ndarjes së saktë" ose "ndarjes së pasaktë" është në thelb plotësisht i paqëndrueshëm.

EKSPERIENCA. Shpesh mund të dëgjoni pyetjen - pse bëni disa ushtrime për një grup muskujsh? Përgjigja është jashtëzakonisht e thjeshtë. Çdo grup muskujsh duhet të përpunohet në mënyrë gjithëpërfshirëse, për t'i dhënë një ngarkesë secilit prej seksioneve të tij (pjesa e jashtme, e brendshme, e poshtme, e sipërme, kulmi), atëherë do të merrni rezultatin. Cilido qoftë grupi i muskujve që punoni, një parakusht është zbatimi i ushtrimeve bazë, si dhe një shumëllojshmëri ngarkesash për shkak të ushtrimeve të ndryshme në grupin e muskujve të synuar.

KËSHILLA. Shumica e fillestarëve që sapo vijnë në palestër ose kopjojnë programet stërvitore të sportistëve të famshëm, ose fillojnë stërvitjen sipas të njëjtave programe si miqtë e tyre më me përvojë. Të dyja rastet, për arsye të dukshme, përjashtojnë periudhën e hedhjes së themelit. Një rrjedhë e tillë ngjarjesh është një lëshim domethënës, si përpjekja për të ndërtuar një shtëpi jo mbi një themel të fortë, por në tokë të butë, e cila në të ardhmen ose do të çojë në lëndime, ose stanjacion në stërvitje, ose mungesë dëshire dhe refuzimi për të. treni. Mos neglizhoni

Ushtrime

Me një përshkrim të plotë të ilustruar të ushtrimeve të dhëna në këtë program, teknikën e zbatimit të tyre dhe këshilla, mund të gjeni duke klikuar në lidhjet e artikujve me titullin përkatës:

konkluzioni

Në këtë pikë, faza gjashtëmujore e fitimit masiv për meshkujt përfundon. Gjatë kësaj faze, ne punuam shumë për secilin grup muskujsh dhe forcuam themelet e vendosura gjatë fazës së parë. Kryerja e të dytit është po aq e rëndësishme sepse në këto gjysmë viti keni provuar të gjitha ushtrimet për çdo grup muskujsh. Natyrisht, ne nuk i bëmë pa menduar, por dëgjuam trupin tonë dhe përcaktuam se cilit prej tyre i përgjigjet më mirë. Në të ardhmen, kjo do të na ndihmojë të rregullojmë programin e stërvitjes në mënyrë që ai të përbëhet në pjesën më të madhe pikërisht nga ato ushtrime që u japin muskujve tuaj (në rastin tuaj individual) nxitjen më të mirë për t'u rritur. Nëse keni arritur në këtë pikë dhe nuk jeni lodhur ende nga palestra, dhe rezultatet në matje dhe në pasqyrë ju motivojnë për të ushtruar më tej, atëherë jeni gati të kaloni në nivelin tjetër, ku programi i rritjes së muskujve për meshkujt. do të paraqitet në një formë krejtësisht të re, më komplekse dhe të larmishme.

Programi 3-ditor i stërvitjes në palestër për fillestarët. Zbuloni se ku të filloni të fitoni masë muskulore dhe si të arrini shpejt formë.

Ky program treditor është krijuar për të fituar masë muskulore. Stërvitja zhvillohet në një sistem të ndarë (grupe të ndryshme muskujsh stërviten në ditë të ndryshme). Është perfekt për fillestarët.

Kohëzgjatja e programit është 10 javë, trajnimi zhvillohet 3 ditë në javë. Ushtrimet janë të shkurtra, rreth 30 minuta. Programi është i përshtatshëm si për vajzat ashtu edhe për burrat. Për stërvitje, sasia minimale e pajisjeve sportive të palestrave është e mjaftueshme: shtangë, shtangë dore, simulatorë blloku.

Trajnimi i forcës në palestër për të fituar masë muskulore

Nëse jeni i ri në këtë sport, atëherë ky program trajnimi është për ju. Grupet e mëdha të muskujve përpunohen duke përdorur ushtrime bazë një herë në javë. Në çdo stërvitje, ne bëjmë 3- 5 ushtrime.

Para së gjithash, duhet të përqendroheni në teknikën e kryerjes së ushtrimeve, dhe jo në peshën e punës.

Vendos pajisje kompetente dhe pas 8– 10 javë shkojnë më shumë .

Të hënën ne stërvitim pecs dhe triceps, të mërkurën kurrizin dhe biceps, të premten këmbët dhe supet. Barku dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të trajnohen pas çdo stërvitje.

E hënë: gjoks dhe triceps.

Gjirit
Ushtrimi	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
Shtypja e stolit me trap		12, 10, 10, 10
Shtypja e stolit në një stol të pjerrët
Triceps
Ushtrimi	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
Shtytje në shufrat e pabarabarta		Deri në dështim
Shtypja franceze e stolit

1. Për shtypjen e pjerrët, vendosni këndin e stolit në 30 gradë.
2. Anoni trupin përpara për të ngarkuar më shumë pjesën e poshtme të gjoksit gjatë shtytjeve në shufrat e pabarabarta. Nëse nuk mund ta bëni këtë ushtrim me peshën tuaj, bëjeni në një makinë.
3. Shtypi francez kryhet me një peshë të lehtë, duke u fokusuar më shumë në tkurrjen e muskujve.
4. Shikoni artikullin.

E marta është ditë pushimi.

E mërkurë: shpina dhe biceps

Mbrapa
Ushtrimi	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
Tërheqje me kapje të gjerë
Tërheqja horizontale e bllokut
Pjerrësia e rreshtit të trap
Biceps
Ushtrimi	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë		8 – 10

1. Bëni një ngrohje 10-minutëshe në fillim të stërvitjes tuaj.
2. Përqendrohuni në teknikën e ushtrimit.
3. Nëse nuk mund të tërhiqeni, bëni një tërheqje me kapje të gjerë.
4. Për shumëllojshmëri, përdorni shiritin EZ kur punoni në biceps.
5. Shiko 150 këshilla për fitimin e muskujve për burra dhe vajza.

E enjtja është ditë pushimi.

E premte: këmbët dhe shpatullat.

Këmbët
Ushtrimi	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
shtypja e këmbëve		12, 10, 10, 10
zgjatim i këmbës
Kaçurrelat e këmbëve
Shpatullat
Ushtrimi	Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve
Shtypni stol nga pas kokës		8–10
Mahi shtangë dore në anët

1. Bëni një ngrohje 10-minutëshe në fillim të stërvitjes tuaj.
2. Kur bëni shtypjen e këmbëve, filloni me 75% të peshës tuaj maksimale dhe rriteni me çdo grup.
3. Kur bëni lëkundje në anët, përdorni shtangë dore të lehta, përqendrohuni në tkurrjen e muskujve.
4. Shikoni artikullin.