Svetlana Markova
Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar!
përmbajtja
Jo të gjithë ata që duan të heqin qafe yndyrën e tepërt dhe ta bëjnë trupin e tyre të parezistueshëm, mund të përdorin një ushtrim të rëndë fizik dhe greva rraskapitëse urie për këtë. Kjo e fundit, me një qasje analfabete, mund të shkaktojë dëme serioze në trupin e njeriut. Një opsion efektiv për zgjidhjen e problemit të përshkruar janë ushtrimet e thjeshta për humbje peshe, të cilat janë një kompleks i lehtë që ju lejon të aktivizoni një proces të thjeshtë por të shpejtë të humbjes së peshës kur kryhet.
Ushtrimet bazë për humbje peshe në shtëpi
Para se të përdorni ushtrime të thjeshta për humbje peshe në shtëpi, mbani në mend se pesha pas disa dietave fillon të kthehet gradualisht. Ulja në dietën e radhës, pa u kujdesur për të hartuar një plan stërvitjeje për shtëpinë, për të arritur figura perfekte do të jetë e pamundur! Pa stërvitje, do të shoqëroheni me dobësi, përgjumje dhe letargji.
Ushtrime kardio
Një mënyrë e shpejtë dhe efektive për të humbur peshë dhe për të formuar një figurë të bukur është trajnimi kardio, falë të cilit atleti djersitet shumë. Ato përfaqësojnë një gamë të tërë metodash që kanë karakter shërues. Një opsion i shkëlqyer në këtë rast mund të jetë gjimnastika e lehtë për humbje peshe. Ka të tilla:
- Një kompleks intensiv për djegien e yndyrës trupore, i cili nënkupton ushtrime afatgjata me të njëjtën ngarkesë pa pushim. Vrapimi në një rutine në shtëpi, çiklizmi mund të shërbejë si një opsion i shkëlqyer.
- Aerobia e kërcimit, përveç kardio, përmirëson koordinimin e lëvizjeve, qëndrimin. Me ndihmën e tij, ju mund të mësoni të kontrolloni më mirë trupin tuaj.
- Nëse nuk ka simulatorë në shtëpi, atëherë opsioni më i lehtë është të vraponi në vend, duke u hedhur lart.
Një grup ushtrimesh forcash
Ushtrimet e forcës karakterizohen nga tension i fortë i muskujve me një kohëzgjatje të shkurtër lëvizjeje dhe shpejtësi të ulët. Me ndihmën e tyre, ju jo vetëm që mund të ulni peshën, por edhe të shpëtoni nga depresioni. Ushtrimet komplekse të fuqisë janë në gjendje të nisin një lloj mekanizmi të transformimit të energjisë në muskuj. Si burrat ashtu edhe gratë duhet të ushtrojnë rregullisht për të arritur rezultate! Për të filluar, mund të përdorni këtë kompleks:
- 2-3 grupe mbledhjesh për 8-16 përsëritje. Për të rritur ngarkesën, përdorni shtangë dore.
- Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët dhe filloni të ngrini pjesën e sipërme të shpinës, duke u përpjekur të arrini gjunjët me kokën tuaj. Duke mbajtur frymën për disa sekonda, kthehuni gradualisht në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe me 8-20 përsëritje.
- "Varkë". Shtrihuni në shpinë, ulni krahët përgjatë trupit, ndërsa bërrylat nuk shtrihen në dysheme. Merrni frymë thellë, mbajeni frymën dhe ngrini këmbët nga toka, duke i lënë ato drejt. Përsëriteni disa herë.
- Ushtrim Burpee. Merrni një pozicion squat, kërceni këmbët prapa dhe bëni shtytje nga dyshemeja. Kthehuni menjëherë në pozicionin e kundërt dhe hidheni sa më lart. Bëni 4 grupe nga 2 minuta. Pushimi midis grupeve është 1 minutë.
Ushtrime të thjeshta dhe efektive për humbje peshe
Kur përdorni ushtrime të thjeshta për stërvitje, mbani në mend se shpeshtësia, koha, intensiteti i tyre varet nga stërvitja dhe mosha e personit. Arritni efektin e dëshiruar dhe bëni trup i bukur Mund ta bëni 3 herë në javë. Nëse planifikoni t'i bëni ato më shpesh, atëherë ekziston mundësia që trupi juaj të mos ketë kohë të rikuperohet nga një seancë në tjetrën.
Për dobësim të barkut
Vendi më problematik për personat mbipeshë është stomaku. Për të hequr qafe yndyrën në të dhe për të zgjidhur shumë probleme shëndetësore, duhet të përdorni një grup trajnimesh speciale. Ju duhet t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, pa u dembeluar, përndryshe nuk do të arrini të bëni belin perfekt. Po aq e rëndësishme është dieta, në të cilën duhet të ketë më pak ushqime të yndyrshme. Ushtrimet më efektive për humbje peshe të barkut:
Ngritja e këmbës
Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët; duke e tendosur shtypin, hiqni ijet nga sipërfaqja (ato duhet të ngrihen ngadalë), qëndroni për dy pika dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Muskujt e shtypit të poshtëm po përpunohen. Numri i përsëritjeve është 10 herë në 2 grupe.
Vakum barku
Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët dhe nxirrni frymën fuqishëm, duke tërhequr barkun me përpjekje; mbajeni stomakun në këtë gjendje për rreth 15 sekonda. Kur kryhet, muskujt tërthor të shtypit përpunohen. Numri i përsëritjeve është 3-4 grupe disa herë në ditë.
Përkulja e gjurit të përkulur
Uluni në gjunjë me bërrylat në dysheme; filloni të grisni gjunjët nga sipërfaqja, duke u zgjatur për tre pika, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përveç muskujve të barkut, përfshihen edhe muskujt e shpinës. Është e nevojshme të bëni dy grupe nga 10 herë.
Për të pasmet dhe kofshët
Të pasmet duhet të kenë një formë joshëse konvekse dhe të jenë të shtrënguara. Në këtë rast nuk mund të bëhet fjalë për celulit. Një skemë e zgjedhur mirë dhe rregullsia e klasave do të ndihmojnë në rregullimin e çdo figure. Gjëja kryesore është të dëshironi sinqerisht të ndryshoni veten! Kushtojini vëmendje ushtrimeve të thjeshta të mëposhtme që do t'ju ndihmojnë të arrini shpejt qëllimin tuaj të vendosur më parë.
Ushtrimi numër 1:
- Emri është squats klasike.
- Si ta bëni - uluni gjatë thithjes, duke tërhequr legenin tuaj mbrapa derisa gjunjët të formojnë një kënd 90 gradë; ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Numri i përsëritjeve është 2-3 grupe nga 8-16 përsëritje.
Ushtrimi numër 2:
- Emri është karrige.
- Si të performoni - thelbi i performancës është që personi duket se ulet në një karrige, ndërsa shtrin krahët.
- Cilat muskuj janë duke u përpunuar - muskujt gluteal dhe kofshët.
- Numri i përsëritjeve - përpiquni të arrini pozicionin ideal prej 90 gradë nën gjunjë, sepse hera e parë nuk ka gjasa të ketë sukses.
Ushtrimi numër 3:
- Emri është ura.
- Si të performoni - shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët; pëllëmbët duhet të shikojnë poshtë; vendosni këmbët tuaja në mënyrë që majat e gishtërinjve në duar të mund të prekin thembrat e tyre; ndërsa thithni, shtrëngoni të pasmet dhe ngrini legenin; ndërsa nxirrni frymën, uleni ngadalë poshtë.
- Cilat muskuj po përpunohen - muskujt gluteal, kofshët.
- Numri i përsëritjeve është 10 herë.
Për dobësim të duarve
Lëkura e duarve mund të ulet me kalimin e kohës, gjë që do të duket shumë joestetike. Duke hequr qafe celulitin në vithe, duke shtrënguar stomakun, nuk do të dukeni perfekte nëse nuk i kushtoni vëmendjen e duhur shpatullave dhe parakrahëve. Forcimi i tyre në shtëpi nuk është një detyrë aq e vështirë. Shihni vetë në bazë të grupit të mëposhtëm të stërvitjeve.
Ushtrimi numër 1:
- Emri po përkul krahët.
- Si të performoni - vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke i përkulur pak tek gjunjët; ngrini ngadalë krahët me shtangë dore, duke i shtrënguar gradualisht në bërryla.
- Çfarë muskujsh po përpunohen - biceps.
- Numri i përsëritjeve është 15 herë.
Ushtrimi numër 2:
- Emri - përkulja e krahëve 2.
- Si të performoni - ngrini dorën mbi kokë, pasi të keni marrë një trap, pastaj kthejeni pëllëmbën përpara; pastaj ngadalë përkuleni dhe zhveshni krahun drejt kokës.
- Cilat muskuj janë përpunuar - triceps.
- Numri i përsëritjeve është 15 herë.
Ushtrimi numër 3:
- Emri është shtytje e rregullt.
- Si të performoni - merrni pozicionin e "theksit të gënjeshtrës"; filloni me një ritëm të ngadaltë, duke shkuar sa më ulët që të mundeni.
- Çfarë muskujsh po përpunohen - muskujt e krahëve dhe gjoksit.
- Numri i përsëritjeve është 20 herë me një rritje graduale të shiritit.
Ushtrime të thjeshta joga për humbje peshe
Kur bëni ushtrime të thjeshta për humbje peshe të marra nga joga, sigurohuni që të merrni një qilim ose batanije. Ju duhet t'i bëni ato në stomak bosh! Ndër qëndrimet që përdoren për humbje peshe, dallohen qëndrimi në këmbë, relaksimi, i përmbysur, përkulja, përdredhja. Një nga ushtrimet më të thjeshta është Uttanasana. Për ta kryer atë, thjesht duhet të qëndroni drejt, të ngrini duart lart dhe të filloni të uleni ngadalë poshtë pas duarve, ndërsa përpiqeni të prekni gjunjët me kokën tuaj. Në përgjithësi, joga rekomandohet nën drejtimin e një mentori me përvojë!
Cili është programi më i mirë i stërvitjes për humbje peshe për djegien e yndyrës? Cilat ushtrime janë më efektive për humbjen e peshës për shkak të masës dhjamore? Ju do të gjeni përgjigje për këto dhe pyetje të tjera të rëndësishme në lidhje me stërvitjet për djegien e yndyrës në këtë artikull. Nëse keni ndonjë pyetje, gjithmonë mund t'i bëni ato në komentet më poshtë dhe të merrni një përgjigje të kualifikuar.
- Sa stërvitje forcash duhet të përfshihet në program?
- Sa kardio duhet të bëni për të humbur peshë?
- Sa yndyrë mund të digjen duke ndjekur një program të tillë?
Të gjithë duan të kenë një trup perfekt, por jo të gjithë e arrijnë këtë qëllim. Kjo zakonisht nuk është për shkak të mungesës së përpjekjeve. Përkundrazi, shumica e njerëzve thjesht nuk dinë të planifikojnë rutinën e tyre të humbjes së peshës për të djegur sa më shumë yndyrë të jetë e mundur.
Një program stërvitjeje për djegien e dhjamit i dizajnuar mirë përfshin shumë komponentë; ka shumë aspekte që përcaktojnë se sa i suksesshëm do të jetë. Para se të filloni çdo lloj trajnimi, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj.
Dieta që ndiqni gjatë ushtrimeve është një faktor kyç në humbjen e yndyrës. Të gjitha përpjekjet do të jenë të kota nëse merrni kalori të tepërta (veçanërisht nga burime të papërshtatshme si sheqeri).
Përdorni kalkulatorin e mëposhtëm për të përcaktuar kërkesat tuaja ditore për kalori dhe makronutriente:
Përveç mungesës së kalorive, një dietë me djegie yndyre duhet të plotësojë kërkesat e mëposhtme:
- përmbajtje e lartë e proteinave (2-4 g për kilogram të peshës trupore);
- karbohidrate të ulëta deri në mesatare (të ulëta në ditët e pushimit, të moderuara në ditët e stërvitjes)
- përmbajtje e lartë e acideve yndyrore esenciale (EFA);
- sa më pak sheqer të jetë e mundur;
- pa karbohidrate pas orës 18:00.
Duke ndjekur një dietë të tillë, ju e detyroni trupin të djegë dhjamin dhe jo masën muskulore. Duke alternuar nivelin e marrjes së karbohidrateve, ju i jepni trupit tuaj sasinë e nevojshme në ditët e stërvitjes dhe i reduktoni ato në ditët e pushimit.
Një sasi e madhe e proteinave ndihmon në mbajtjen e trupit në një gjendje anabolike dhe parandalimin e tij që të bëhet katabolik. EFA-të nevojiten për faktin se do të merrni më pak karbohidrate se zakonisht. Ata do t'ju japin energji dhe do të lejojnë që metabolizmi juaj të funksionojë në mënyrë optimale. Gjëja e fundit që ju nevojitet në këtë dietë është një metabolizëm i ngadaltë.
Sheqeri ruhet kryesisht si yndyrë, ndaj duhet ta shmangni me çdo kusht. Ngrënia e sheqernave është e dobishme pas stërvitjes, kur çlirimi i insulinës do t'ju shërbejë mirë. Një nga kushtet kryesore të kësaj diete është përjashtimi i karbohidrateve pas orës 18:00. Kjo i lejon trupit të zbrazë rezervat e glikogjenit gjatë gjumit.
Kur zgjoheni dhe filloni të bëni kardio, trupi do të përdorë yndyrën si burim energjie, pasi glikogjeni ose nuk do të lihet fare ose do të ketë shumë pak.
program trajnimi për humbje peshe
Ushtrimet më të mira për një stërvitje për djegien e yndyrës kombinojnë forcën dhe kardio. Unë besoj se trajnimi i forcës është zgjedhja më e mirë kur jeni në dietë, për disa arsye. Mendoj se peshat e rënda janë më të mirat për tu ngritur. masë muskulore dhe forca. Nëse mund të ruani fitimet e forcës ndërsa mbani dietë dhe bëni kardio, atëherë do të hiqni me sukses dhjamin dhe do të mbani muskujt. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kërkojnë një program trajnimi për humbje peshe për të përmirësuar pamjen e tyre duke hequr qafe yndyrën e tepërt.
Ju këshilloj të bëni stërvitje 3 herë në javë, sipas orarit "Hënë-Mërke-Premte". Në disa ditë, ju duhet të stërvitni pjesën e poshtme të trupit, në të tjerat, pjesën e sipërme të trupit. Në javën e parë, duhet të bëni 2 stërvitje për pjesën e sipërme të trupit, në javën pasuese - 2 stërvitje për pjesën e poshtme të trupit, që është ne nje rruge te mire shoku muskujt.
Kjo ndarje fokusohet kryesisht në ushtrime bazë, i cili nxit prodhimin e hormonit të rritjes dhe garanton rritjen maksimale të forcës dhe muskujve gjatë dietës. Është shumë e rëndësishme të mbash një regjistër trajnimi. Shkruani me sa peshë punoni, si dhe numrin e përsëritjeve që kryeni në një ushtrim të caktuar.
Kjo do t'ju ndihmojë të monitoroni përparimin tuaj dhe të përcaktoni nëse dieta juaj është shumë kufizuese (nëse pesha fillon të bjerë shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme, atëherë dieta është shumë kufizuese dhe ju duhet ta rregulloni atë). Në fund të fundit është se gjatë një diete, pesha duhet të reduktohet ngadalë, gjë që do t'ju lejojë të ruani pothuajse të gjithë masën muskulore për të cilën keni punuar aq shumë për të ndërtuar.
Ndarje 2 javore
Këtu është një ndarje dyjavore, e cila duhet të përsëritet 1 herë në 2 javë:
E hënë 1: Stërvitja e sipërme e trupit numër 1
1. Shtypja e stolit me kapje mesatare
- 2 grupe me 8-12 përsëritje
2. Shtypja e stolit ushtarak
- 2 grupe me 12 përsëritje
3. Shtypja e stolit francez
- 2 grupe me 15 përsëritje
4. Mjekër-up
- 2 grupe për dështimin e muskujve
5. Përkulur mbi rresht
- 2 grupe me 10 përsëritje
E mërkurë 1: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit numër 1
1. Boom ashensor meBar EZ për biceps
- 2 grupe me 12 përsëritje
2. Përkulja e krahëve me shtangë dore (çekinë)
- 2 grupe me 15 përsëritje
3. Ngrihuni në çorape ndërsa jeni ulur
- 1 grup me 15 përsëritje
4. Deadlift në këmbë të drejta
- 2 grupe me 15 përsëritje
5. Hack squats
- 1 grup me 8 përsëritje
- 1 grup me 20 përsëritje
E premte 1: Stërvitja e sipërme e trupit numër 2
1. Shtypja me shtangë dore
- 2 grupe me 8-12 përsëritje
2. Shtypja me shtangë dore e ulur
- 2 grupe me 12 përsëritje
3. Shtytje në shufrat e pabarabarta (për triceps)
- 2 grupe me 12 përsëritje
- 2 grupe me 10 përsëritje
5. Deadlift
- 1 grup me 8 përsëritje
- 1 grup me 4 përsëritje
E hënë 2: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit numër 2
1. Ngritja alternative e shtangave për biceps
- 2 grupe me 12 përsëritje
2. Rrotullohet me prirje për petulla (përdredhje)
- 3 komplete me peshën maksimale të mundshme
3. Shtypja e këmbëve në viçat në simulator
4. Përkulja e këmbëve në simulator
- 2 grupe me 12 përsëritje
5. Squats me barbell
- 1 grup me 8 përsëritje
- 1 grup me 20 përsëritje
E mërkurë 2: Stërvitja e sipërme e trupit #3
1. Shtypja e stolit e shtrirë në një stol të pjerrët me kokë poshtë
- 2 grupe me 8-12 përsëritje
2. Shtypi i ushtrisë i ulur në simulator
- 2 grupe me 8 përsëritje
3. Mbyllni Grip Bench Press
- 2 grupe me 15 përsëritje
4. Tërheqje deri në mjekër
- 2 grupe për dështimin e muskujve
5. Tërheqje t-bar me një dorë
- 2 grupe me 10 përsëritje
E premte 2: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit numër 3
1. Përkulja e krahëve në stolin Scott
- 2 grupe me 12 përsëritje
2. Përdredhje për biceps me një kthesë trap
- 2 grupe me 15 përsëritje
3. Ngrihuni me gishta ndërsa qëndroni në këmbë
- 1 grup me 15 përsëritje me një pauzë prej 5 sekondash në krye të ushtrimit
4. Squat me barbell me qëndrim të gjerë
- 2 grupe me 15 përsëritje
5. Shtypja e këmbëve
- 1 grup me 20 përsëritje ose deri në dështimin e muskujve
Ushtrime për muskujt e barkut
- Ngritja e stolit të pjerrët
- Ngritja e këmbëve të përkulura në shufra të pabarabarta
- Përdredhje në fitball
Shënim: Muskujt e barkut duhen bërë 2 stërvitje në javë, të alternuara me ditët e pushimit. Stërvitjet duhet të jenë të shkurtra, domethënë nga 2-3 grupe. Setet duhet të jenë intensive dhe të përfshijnë 8-12 përsëritje.
Siç mund ta shihni, ky program përfshin një vëllim të ulët trajnimi. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj të tonifikuar pasi digjni më pak glikogjen të muskujve. Përveç kësaj, stërvitjet me volum të ulët janë të mira për ata që janë në dietë, sepse ato kërkojnë kontribut minimal të energjisë.
Këto stërvitje janë të shkurtra, duke ju lejuar të aktivizoni muskujt tuaj pa bërë 20-30 përsëritje. Ata janë gjithashtu më të sigurt. Ndërsa jeni në dietë, ka më shumë gjasa të lëndoheni dhe një stërvitje e tillë nuk do t'ju lejojë ta teproni në palestër.
Kardio është një element kyç në një program trajnimi për djegien e yndyrës. Ky variacion kardio është i ndryshëm nga ai që bëjnë shumica e njerëzve, por do të funksionojë. Regjimi im kardio dhe dieta ime do t'ju kthejnë në një makinë djegëse të yndyrës. Kardio duhet të bëhet në mëngjes me stomak bosh.
Duhet të bëhet çdo ditë, me përjashtim të ditëve kur stërvitni pjesën e poshtme të trupit. Sapo të zgjoheni - menjëherë përpara në rutine. Unë preferoj kardio të ngadaltë. Çdo seancë kardio zgjat 25-60 minuta me SHPEJTËSI TË ULËT dhe në zbritje. Mundohuni të mbani shpejtësinë 5,5 - 6,5 km/h me sa më shumë pjerrësi që mund të përballoni.
Nëse ngarkesa ju duket e lehtë, duhet të rrisni pjerrësinë, jo shpejtësinë. Ky lloj kardio do ta detyrojë trupin tuaj të përdorë yndyrën në vend të karbohidrateve të thjeshta si burim energjie.
rezultatet
Është shumë e rëndësishme të kuptohet se jo vetëm kardio ose jo vetëm dieta do të djegë një sasi të madhe yndyre. Stërvitja e forcës, kardio dhe dieta kombinohen për të detyruar trupin të djegë yndyrën për energji dhe jo për muskuj. Duke u stërvitur në këtë program, duhet të digjni afërsisht 450 - 700 g yndyrë në javë.
Nëse dëshironi të digjni më shumë ose më pak yndyrë në javë, mund të bëni ndryshime në program për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja. Këtu, një nga faktorët përcaktues është deficiti i kalorive. Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt, reduktoni marrjen me 225 kalori. Kjo do t'ju lejojë të digjni 200 g yndyrë shtesë në javë.
Është e rëndësishme të theksohet se trupi nuk mund të djegë yndyrën shumë shpejt. Nëse e nxitoni këtë proces, do të filloni të digjni masën muskulore të fituar me kaq vështirësi.
Duke ndjekur këtë program, ju do ta transformoni trupin tuaj brenda disa javësh. Pasi të kuptoni se ka shumë faktorë që përcaktojnë përparimin dhe i marrin në shërbim, atëherë do të arrini sukses. Pra, tani keni njohuritë dhe metodat për t'i vënë në praktikë, kështu që vazhdoni dhe hiqni qafe dhjamin njëherë e përgjithmonë!
Obeziteti midis fëmijëve dhe të rriturve është një epidemi e vërtetë makthi në botën perëndimore të shekullit të 21-të.
Askush nuk është imun ndaj shtimit të kilogramëve të tepërt. Ajo që shumë njerëz nuk e kuptojnë, megjithatë, është se durimi, i shoqëruar me një program të mirë-projektuar për djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve, mund t'ua ndryshojë lehtësisht jetën.
Ju duhet të keni programin ose qëllimin tuaj që do t'ju mbajë të vini në palestër. Qëllimi duhet të jetë mjaft i qartë në mënyrë që të mund të shijoni vërtet procesin dhe të dini se jeni një hap më afër tij. Gjithmonë duhet ta keni parasysh qëllimin, pavarësisht se cili është ai - shëndeti, pjesëmarrja në gara, pamja e bukur, etj.
Cili duhet të jetë stërvitja për djegien e yndyrës
- i rëndë
- Intensive dhe me një ngarkesë javore të shpërndarë vazhdimisht
- Kompleksi me punë në të gjithë trupin në një javë
Komplete të rënda prej 8-12 përsëritjesh do të vënë më shumë stres në fibrat e muskujve. Kjo, nga ana tjetër, do t'i dëmtojë ata më shumë sesa pesha e lehtë dhe 15 përsëritje. Sistemi juaj nervor qendror hyn në lojë dhe i gjithë organizmi mobilizohet. E gjithë kjo e bën trupin tuaj të punojë më shumë dhe fjalë për fjalë ju jep një nxitim të adrenalinës.
Ju duhet të stërviteni pa qëndruar në një pllajë stërvitore. Organizmi duhet të vihet në provë, duke e detyruar atë të përgjigjet dhe të zhvillohet. Përpiquni të rrisni peshën e punës çdo javë, edhe nëse është vetëm 2 kg; por jo vetëm në squats dhe deadlifts, por edhe në ngritjen e shufrës për biceps dhe në zgjatimet e krahëve në bllok.
Trajnimi kompleks ndihmon për të punuar shumë pjesë të trupit në një periudhë të shkurtër kohe. Stimulimi më i madh i fibrave të muskujve ndihmon trupin të përgjigjet më mirë. E kombinuar me dietën e duhur, kjo mund të jetë një rifreskim i shkëlqyer i stërvitjes për ata që përdorin ndarje standarde me 2 pjesë në një stërvitje.
Kjo jep një ngarkesë të madhe tronditëse në trup, e cila rrit shkallën metabolike dhe ju lejon të digjni më shumë yndyrë çdo ditë. Ju kaloni më pak kohë në palestër dhe bëni më shumë grupe të muskujve të punojnë.
Programi është i thjeshtë dhe i drejtpërdrejtë (ndryshoni diçka nëse dëshironi). Mbani në mend se këto stërvitje punojnë shumë grupe muskujsh, kështu që ju duhet të keni përvojë të mirë për t'i kryer ato.
Një grup ushtrimesh për humbje peshe
- Squats
- Shtypja e stolit me kapje mesatare
- Shtypja e stolit ushtarak
- Tërheqje me shtangë në mjekër
- Zgjatja e krahëve në bllok
- zgjatim i këmbës
- Kaçurrela me shtangë për biceps
- Kaçurrela e këmbës në këmbë
Shënim: Të gjitha ushtrimet kryhen në 2 grupe me 10-12 përsëritje (të marra nga Dieta Abs nga David ZincZenko). Unë rekomandoj këto ushtrime komplekse, sepse ato e ndihmojnë vëllain tim të qëndrojë i dobët dhe i dobët gjatë gjithë vitit. Ushtrimi i dytë jepet në mënyrë që të mund të bëni ndryshime në program në disa javë nëse dëshironi.
Ia vlen t'i përmbaheni programit për të paktën 4 javë.
shënim: Pushoni dhe ushtroni sipas orarit të mëposhtëm.
- Dita 1 (trajnim)
- Dita 2 (Pushim)
- Dita 3 (Trajnim)
- Dita 4 (Pushim)
- Dita 5 (trajnim)
- Dita 6 (pushim)
- Dita 7 (pushim)
- Përsërite të njëjtën gjë!
kardio
shënim: thjesht ndryshoni mënyrën se si bëni kardio, për shembull, 2 ditë në një biçikletë të palëvizshme, pastaj 2 ditë në një eliptike ose rutine. Hidheni me litar dhe notoni javën e ardhshme. Gjithçka është e thjeshtë.
Sa stërvitje forcash duhet të përfshihet në një program për djegien e yndyrës?
Në të njëjtin vëllim në të cilin i keni kryer para se të fillonit të digjni yndyrën. Megjithatë, nëse nuk keni djegur më parë yndyrë, atëherë duhet të stërviteni saktësisht siç e përshkruan programi, pavarësisht nëse jeni fillestar apo atlet me përvojë.
Trajnimi i forcës është çelësi për djegien e kalorive dhe ruajtjen e procesit anabolik.
Sa kardio duhet të përfshihet në një program për djegien e yndyrës?
Siç u përmend më lart, nuk duhet të ketë më shumë se 4 stërvitje në javë.
shënim: Bëni kardio brenda 20 minutave pas stërvitjes së forcës, pasi glikogjeni është i varfëruar gjatë stërvitjes së forcës dhe trupi kryesisht do të djegë dhjamin si burim energjie.
Kardio ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja
Bëni kardio për 15 minuta me një intensitet që ju bën të djersiteni dhe të merrni frymë më shpejt. Ritmi i zemrës duhet të jetë të paktën 65% mbi normalen. Sigurisht, do të përshtateni me kalimin e kohës, kështu që kjo ka kuptim vetëm nëse e rritni intensitetin.
Këtu është një teknikë që do të ndihmojë në djegien maksimale të yndyrës:
- për javën e parë, shkruani distancën që keni kaluar në 15 minuta;
- përpiquni të ecni më shumë në të njëjtën kohë javën e ardhshme.
Ju, nga ana tjetër, do të bëheni më të qëndrueshëm dhe do të digjni më shumë yndyrë në të njëjtën kohë, për faktin se keni stërvitur në mënyrë më aktive.
Video - Stërvitja më e mirë për djegien e yndyrës apo si të humbisni 10 kg?
Çfarë rezultatesh mund të priten nga programi?
Nëse indeksi i masës trupore është 30-35, atëherë mund të humbni 13-22 kg. Nuk dihet se sa i dobishëm do të jetë ky program për ju! Varet nga përpjekjet tuaja nëse bëni gjithçka siç duhet.
Vëllai im, për shembull, humbi 18 kg në një vit! Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të transformuar gjithë jetën tuaj! Ai është i hollë dhe ka “kuba” në shtyp.
Një furnizim i caktuar i indit dhjamor është i nevojshëm për një person, por shëndeti bie nëse dhjami grumbullohet më shumë se ai i lejuar. Zakoni i femrave për këtë pozicion është të humbin peshë me ndihmën e dietës, por me aktivitet të ulët nuk arrin rezultatin e planifikuar. Puna sedentare kërkon një dietë të rreptë, vullnet për të cilin jo të gjitha gratë kanë mjaftueshëm. Masat efektive për të zgjidhur situatën janë ushtrimet fizike.
Dietat çojnë në heqjen e kilogramëve të tepërt, dhe gjithashtu privojnë trupin nga vitaminat thelbësore, elementët gjurmë dhe aminoacidet. Prandaj, pas një diete tek gratë, fillon zhor. Trupi ka nevojë për lëndë ushqyese, në mungesë të aktivitetit fizik vajzat fitojnë sërish peshë. Për të dalë nga rrethi vicioz duhet të luani sport.
Por ju nuk mund të privoni vëmendjen e dietës ditore, keni nevojë për një grup ushtrimesh për të humbur peshë në shtëpi, dhe ushqyerjen e duhur. Modifikimet dietike, të shtuara nga sportet, do t'ju lejojnë të humbni peshë më shpejt. Ju nuk duhet të mbani një dietë Ndiqni këto udhëzime të thjeshta ushqimore:
- Eliminoni produktet me bazë kifle: bukë të bardhë, ëmbëlsira, byrekë, makarona;
- Hiqeni nga dieta pjatën e skuqur, në vend të skuqjes, është më mirë të zieni mishin;
- Hani perime, fruta, produkte të qumështit;
- Vakti i fundit i mundshëm është 2 orë para gjumit. Mos hani natën!
- Shikoni marrjen e ujit, norma është 2-2,5 litra;
- Uluni për të ngrënë kur jeni të uritur.
Humbja e peshës vjen nga mungesa e kalorive për energji për ushtrime intensive. Me rritjen e intensitetit, kostot e energjisë rriten, në intensitet të ulët, konsumi është 4-5 kalori në minutë, me një rritje të ngarkesës, konsumi i kalorive arrin 10-12 kalori në minutë.
Për të shkaktuar një deficit kalori, nuk duhet të hani ushqime të yndyrshme, të ëmbla, si dhe ushqime të pasura me karbohidrate: bukë të pasur, makarona, ëmbëlsira.
Për të humbur 1 kg, duhet të digjni 8000 kcal me sport. Fillestarët këshillohen të zgjedhin ngarkesa më pak intensive, dëshira për të humbur peshë më herët, për të ushtruar më shumë do të çojë në dëmtim të muskujve dhe ligamenteve. Ushtrimet më efektive janë për këmbët dhe të pasmet, këta muskuj konsumojnë më shumë energji. Stërvitjet më pak efektive për djegien e yndyrës janë për muskujt e shpinës, gjoksit, pas shpatullave dhe krahëve. Ngarkesa e muskujve të barkut e fundit konsumon sasinë më të vogël të kalorive.
Për të humbur kilogramët e tepërt më shpejt, vraponi më shumë, uluni, notoni dhe ecni.
Bëni më shumë se 30-40 minuta ushtrime aerobike në ditë, 3-4 herë në javë. Fillimisht, trupi konsumon rezervat e karbohidrateve nga lëngu periqelizor, gjaku dhe mëlçia. Vetëm pas gjysmë ore ato marrin fund, trupi merret për qelizat dhjamore të organeve të brendshme dhe indit nënlëkuror. Prandaj, me një kohëzgjatje më të vogël se koha e specifikuar, ushtrimet fizike janë të padobishme për humbje peshe.
Klasat efektive mbahen me intensitetin maksimal të lejuar, kufiri i sipërm i ngarkesës përcaktohet nga "puna" rrahjet e zemrës.
Numri maksimal i rrahjeve në minutë për çdo moshë është sipas ekuacionit: 200 minus moshën tuaj, por kjo shifër është kur bëni ushtrime për humbje peshe në shtëpi.
Për shembull, nëse mosha është 40 vjeç, numri maksimal i rrahjeve të zemrës është 160 rrahje. Pastaj stërvitja optimale për djegien e yndyrës bie në intervalin nga 104 në 136 goditje. Nëse numri i rrahjeve nuk arrin këtë segment, rrisni ngarkesën, nëse pulsi tejkalon normën, zvogëloni intensitetin. Duke numëruar numrin e goditjeve, kontrolloni ngarkesën.
Kërkon një grup ushtrimesh për humbje peshe në shtëpi përmbushja e një numri rregullash:
- Bëni sport jo më herët se një orë pas ngrënies dhe 3 orë para vaktit;
- Duke pushuar midis grupeve, mos u ulni, ecni, është më mirë të bëni gjimnastikë të lehtë;
- Gjatë orëve të mësimit, ju nuk mund të deheni, lejohet të pini një gllënjkë, të shuani etjen pasi të luani sport;
- Merrni frymë thellë, thithni me përpjekje në rritje, nxirrni me një ulje të ngarkesës;
- Ushtrimet për humbje peshe në shtëpi duhet të zgjasin të paktën një orë, 3-4 herë në javë.
Ngrohje për një stërvitje cilësore
Para se të luani sport, ngrohuni, bëni lëvizje rrotulluese me këmbët, legenin, shpatullat, këmbët, shpinën dhe krahët, mbajeni drejt. Ndërsa qëndroni në këmbë, kthejeni trupin djathtas dhe majtas, anoni, lëvizni këmbët përpara, në anët dhe mbrapa. Ziejeni qafën, duart dhe këmbët me lëvizje rrotulluese.
Ushtrime
Për gratë që vuajnë nga pesha e tepërt trupore, janë të përshtatshme aktivitetet fizike më të thjeshta - vrapimi dhe ecja. Filloni me një shëtitje të lehtë, gradualisht rrisni kohën nga 20 në 45 minuta. Për të përmirësuar performancën, zëvendësoni hapat e thjeshtë me ato të shpejta sportive. Më pas kaloni në vrapim. Rriteni distancën për vrapim një herë në javë ose dy me 10%, të udhëhequr nga mirëqenia dhe rrahjet e zemrës.
Për të luajtur sport pa dalë nga shtëpia, merrni simulatorë sportivë. Le të analizojmë disa opsione:, biçikletë ushtrimesh, makinë kanotazhi dhe. Dy të parat ngarkojnë vetëm këmbët, e fundit e shpërndan ngarkesën në mënyrë të barabartë në trup. Gjithashtu, trajneri eliptik kërkon shumë përpjekje. Makina e vozitjes pompon muskujt e shpinës, krahëve, barkut, ngarkon më pak këmbët. Në makinën e kanotazhit duhet të angazhohet për zhvillimin uniform të trupit.
Shtytje të thjeshtuara
Ato ndryshojnë nga meshkujt në atë që gjunjët i mbështetni në dysheme në pozicionin fillestar, por gjithashtu e mbani shpinën drejt dhe nuk i zgjatni bërrylat anash gjatë shtytjeve. Kryeni 10-15 shtytje për 2 grupe.
Push ups
- Ndërsa jeni shtrirë, mbajeni shpinën drejt, mos u përkulni.
- Vendosini pëllëmbët në nivelin e shpatullave, duke i shtyrë bërrylat sa më afër trupit.
- Vetëm 10 shtytje në 1-2 sete.
Ura e thjeshtuar
Ajo ndryshon nga ura klasike në atë që ju mbështeteni në dysheme me shpatullat tuaja, dhe jo me krahët tuaja, shtrini krahët në anët. Kryeni 15-20 lëvizje.
Urë
Shtrihuni në shpinë, duke mbështetur këmbët dhe duart në dysheme, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Bëni 15-20 lëvizje.
Bordi
- Merrni një theks të shtrirë, por mos u mbështetni në dysheme me pëllëmbët tuaja, por me bërryla, vendosni parakrahët paralel me njëri-tjetrin, mbajeni trupin drejt.
- Detyra është të qëndroni kështu për 90 sekonda, nëse është e vështirë, sillni kohën gradualisht.
"Squat" për triceps
- Uluni në buzë të një karrige, stol, divan, vendosni këmbët përpara.
- Duke u mbështetur në duart tuaja, uleni trupin nga karrigia përpara, pesha e trupit do të bjerë plotësisht mbi duart tuaja.
- Detyra është të ulni dhe ngrini trupin, duke trajnuar tricepsin e shpatullës, drejtoni krahët në pikën e sipërme dhe pothuajse prekni dyshemenë me legenin në pikën e poshtme.
- Bëni vetëm 10-15 lëvizje në 1-2 grupe.
Qeni
- Ngrihuni në të katër këmbët, ngrini këmbën e përkulur mbrapa dhe lart.
- Së pari 15 herë për njërën këmbë, pastaj për tjetrën.
vemje e përmbysur
- Shtrirë në shpinë, ngrini njëkohësisht këmbët dhe krahët drejt, duke hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja.
- Kthehuni me kujdes në pozicionin e fillimit.
- Bëni vetëm 10 herë në 1-2 grupe.
Varur mbi dysheme
- Opsioni 1: Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët 20-30 cm mbi dysheme, hiqni edhe tehet e shpatullave nga dyshemeja, vendosni duart në ballë. Mbajini këmbët dhe gjoksin për 60 sekonda.
- Opsioni 2: I ngjashëm me atë të mëparshëm, por i kryer shtrirë në stomak. Ngrini këmbët dhe gjoksin nga dyshemeja, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, mbajini për një minutë.
Biciklete
Ushtrimi kryhet shtrirë në shpinë, ngrini këmbët e përkulura dhe tërhiqni në stomak.
- Imagjinoni sikur po ngasni një biçikletë, duke hedhur njërën këmbë përpara, pastaj tjetrën përgjatë një shtegu rrethor.
- Lëvizni këmbët për një minutë.
Lunge anësore
- Qëndroni drejt, duke hedhur njërën këmbë anash, uluni thellë, prekni këmbën e pasme me dorën e kundërt, mbajeni shpinën drejt.
- Bëni 15-20 lunge për secilën këmbë.
Squats
Për ekzekutimin e duhur, është më mirë të praktikoni qëndrimin anash në pasqyrë.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, ijet tuaja janë paralele me dyshemenë në një mbledhje, mos i përhapni gjunjët.
- Bëni 25-30 mbledhje për 2 grupe.
Kërcim lunges
- Rri përpara me gjurin e pasmë nga dyshemeja.
- Në kërcim, ndërroni këmbët, dhe më pas edhe në kërcim, kaloni në pozicionin e fillimit.
- Bëni 20 lunge për secilën këmbë, 2 grupe.
Ushtrim Burpee
- Uluni thellë, mbështetni duart në dysheme, duke kërcyer pak, hidhni të dyja këmbët mbrapa për të marrë theksin shtrirë pa u ngritur nga squat.
- Pasi të tërhiqeni me këmbët tuaja, tërhiqni shpejt këmbët poshtë jush.
- Kryeni lëvizjet 20 herë në 2 grupe.
Poza e shqiponjës
- Qëndroni drejt, shtrini krahët anash, shtrëngoni pëllëmbët në grushte dhe tregoni me gishtin e madh se gjithçka është "në rregull" me ju.
- Pastaj kthejeni dorën në mënyrë që gishtin e madh duke parë dyshemenë, mbajini duart paralelisht me dyshemenë për 2 minuta.
Gjuajtje e gjerë
- Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet, duke përhapur gjunjët në anët, bëni mbledhje të thella.
- Kryeni gjithsej 20 squats.
Kërcim me mbivendosje
- Duke qëndruar në dysheme, mbani duart poshtë, duke kërcyer lart, goditni bythën me thembra dhe prekni pjesën e pasme të kokës me duart tuaja.
- Shalë 20-30 kërcime.
kërcim me palosje
- Duke qëndruar drejt, mbani duart në bel, duke kërcyer lart, shtypni gjunjët në stomak dhe prekni me duar pjesën e përparme të këmbës së poshtme.
- Kryeni 20-30 kërcime.
Hitch - përfundoni ushtrimet në mënyrë korrekte
Gradualisht, me ndihmën e prirjeve, lëvizjet rrotulluese në nyjet e krahëve, këmbëve, zvogëlojnë intensitetin e ushtrimeve fizike. Gypi do të shpërndajë gjakun në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin, dhe ngecja e gjakut është e rrezikshme me venat me variçe. Për të përmirësuar efektet e të luajturit sport, ecni nëpër shtëpi, bëni një shëtitje në rrugë.
Planifikimi i trajnimit
Plani i stërvitjes duhet të ndërtohet në bazë të peshës trupore, me obezitet të rëndë, aktiviteti i lartë fizik është i pamundur, me mbipeshë normale, mund ta rrisni ngarkesën në kufijtë pothuajse normalë. Për këtë nevoja për të llogaritur indeksin e masës trupore, është e barabartë me peshën e trupit (në kilogramë) pjesëtuar me katrorin e lartësisë (në metra). Shifra optimale për gratë është 21, për burrat - 23, shifra normale për çdo gjini nuk duhet të kalojë 25.
Ju duhet të filloni të luani sport me 3-4 stërvitje në javë, për humbje peshe 45-60 minuta në të njëjtën kohë. Stërvitjet efektive duhet të alternojnë ushtrimet aerobike (vrapim, biçikletë stërvitore) 2 herë në javë dhe 2 herë stërvitje për forcë (bark, squats dhe të tjera të përshkruara këtu).
Me një indeks normal të masës trupore për një javë, intensiteti duhet të sillet në numrin e lëvizjeve dhe qasjeve të përshkruara në artikull. Me mbipeshë deri në gjysmën e sasisë së mësipërme, kompleksi mund të kryhet plotësisht në një muaj. Kur jeni të trashë, është më mirë të stërviteni në palestër, dhe jo në shtëpi, pasi një peshë e tillë trupore shoqërohet me sëmundje të ndryshme. Në këtë rast, një i përhershëm vëzhgim nga një mjek profesionist dhe trajner.
Sa mund të bjerë
Shumë njerëz ëndërrojnë të humbin deri në 10 kilogramë në muajin e parë, por kjo mund të jetë e dëmshme për trupin. Shkalla optimale e humbjes së peshës në muaj është 2-3% e peshës trupore. Në muajin e parë, rezultatet mund të jenë më se modeste, në vend që të humbni peshë, mund të gjeni rritjen e saj, e gjitha kjo për shkak të ndërtimit të muskujve.
Muskujt peshojnë disa herë më shumë se yndyra, kështu që beli dhe ijet zvogëlohen shpejt, dhe pesha e trupit bie ngadalë. Për humbje peshe, një objektiv normal është të humbni në muajin e parë nga rreth 2-3 kg (në një peshë prej 60 kg) në 5-7 (në një peshë prej 100 kg).
Së bashku me dietën, fitnesi në shtëpi duhet të jetë një element kyç në programin tuaj të humbjes së peshës. Ushtrimet fizike djegin kaloritë e tepërta, gjë që çon në humbje të shëndetshme të peshës. Përveç humbjes së peshës, ju merrni bonuse të tjera - humor të përmirësuar, kocka më të forta dhe një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve kronike. Shtoni ushtrime për humbje peshe në programin tuaj të fitnesit dhe stërvituni në shtëpi në kohën tuaj të lirë.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: lunges
Ka shumë variacione të lundrimit, por gjurmimi klasik përpara është ende shumë efektiv për humbje peshe. Ushtrimi punon disa muskuj në të njëjtën kohë - mollaqe, kuadriceps dhe kërthizë.
Teknika:
Qëndroni drejt dhe matni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve. Vendosni duart mbi ijet tuaja dhe bëni një hap të kontrolluar përpara me këmbën tuaj të djathtë.
Mbajeni shpinën drejt dhe uleni trupin derisa këmba e përparme dhe këmba e pasme të formojnë një kënd 90 gradë.
Pushoni, më pas kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit.
Tani përsërisni ushtrimin me këmbën e majtë, duke ecur përpara.
Përsëriteni 10 herë në secilën anë. Bëni gjithsej 3 grupe.
Popullore
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: shtytje në një kërcim
Push-ups funksionojnë në mënyrë efektive njëkohësisht në shpinë, gjoks dhe këmbë. Nëse vendosni ta shtoni këtë ushtrim në stërvitjen tuaj të fitnesit për humbje peshe, atëherë për fillestarët, opsioni i shtytjes së gjurit është i përshtatshëm.
Teknika:
Merrni një pozicion ku këmbët tuaja janë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe krahët tuaja janë anash. Shtyni ijet tuaja prapa, përkulni gjunjët dhe uluni.
Vendosni duart tuaja në dysheme drejtpërdrejt para jush dhe transferoni peshën tuaj në to. Kthehuni mbrapa butësisht për t'u ulur në këmbët tuaja në një pozicion dërrase.
Kërceni së pari këmbët në mënyrë që ato të zbresin jashtë duarve tuaja. Zgjatni krahët lart dhe hidheni.
Menjëherë uleni përsëri në një mbledhje dhe bëni përsëri një shtytje. Përsëriteni 8-12 herë për 3 grupe.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: lunges me një kërcim
Dëshironi të humbni peshë shpejt? Përfshijeni këtë ushtrim në stërvitjen tuaj të fitnesit. Kombinimi i kardio dhe forcës është një çift i shkëlqyer për humbje peshe pasi do t'ju bëjë të djersiteni seriozisht.
Teknika:
Vendosni këmbët së bashku dhe vendosni duart në ijet tuaja. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë.
Uleni veten derisa këmba juaj e djathtë të formojë një kënd 90 gradë. Më pas, hidhuni lart dhe ndryshoni me shkathtësi këmbën.
Përsëritni lunges për një minutë në 3 grupe.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: squats
Squats janë një nga ushtrimet më të mira për humbje peshe në shtëpi. Pra, rutina juaj e fitnesit duhet të përfshijë squats në një mënyrë ose në një tjetër. Kur kryhet si duhet, ju zhvilloni muskujt e folesë dhe të trupit të poshtëm.
Teknika:
Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve dhe krahët në anët tuaja. Filloni të ulni ngadalë këmbët dhe shtrini krahët përpara jush.
Mbajeni shpinën drejt dhe uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos harroni të shikoni gjunjët tuaj - ata duhet të jenë në të njëjtin nivel me gishtat e këmbëve.
Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit me një ritëm të moderuar. Përsëriteni 15 herë në 3 grupe.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: kërcim dyfish
Vetëm kur jeni të sigurt në aftësitë tuaja, ndërlikoni lunges dhe squats. Kombinoni të dyja ushtrimet gjatë ushtrimeve në shtëpi për humbje peshe të shëndetshme. Një version më i avancuar do të rrisë rrahjet e zemrës suaj dhe do të ndjeni punë efektive në bark, të pasme dhe këmbë.
Teknika:
Uluni në një mbledhje të thellë dhe ngrihuni fort sikur po hidheni jashtë. Por nuk duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit, por në një goditje me këmbën e djathtë.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: një dërrasë dinamike
Dërrasa është një mënyrë e shkëlqyer për të shtrënguar fjalë për fjalë të gjithë muskujt. Nga shpina te këmbët - përdorni këtë ushtrim në klasat tuaja të fitnesit në shtëpi. Nga rruga, një opsion dinamik është pikërisht ajo që ju nevojitet për humbje peshe.
Teknika:
Filloni në një pozicion ku krahët janë larg njëri-tjetrit, këmbët janë së bashku dhe trupi formon një vijë të drejtë.
Në të njëjtën kohë, hidheni jashtë me të dyja këmbët në drejtime të ndryshme dhe kthehuni menjëherë në pozicionin e fillimit. Mos e ulni barkun dhe përsërisni ushtrimin 30 herë.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: intervale
Këto intervale mund të jenë të shkurtra, por më besoni, ato do t'ju ndihmojnë të ndryshoni stërvitjen tuaj dhe të arrini rezultatin e dëshiruar. Nëse nuk keni shtangë dore në shtëpi, porosisni ato në një dyqan pajisjesh sportive.
Teknika:
Vendosni shtangat në lartësinë e shpatullave dhe këmbët së bashku.
Ngrini shtangat lart derisa krahët të jenë të shtrirë plotësisht. Në të njëjtën kohë, bëni kërcime, duke përhapur këmbët në drejtime të ndryshme. Vazhdoni për 20 sekonda.
Pas 10 sekondash pushimi, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe shtangat në gjoks.
Filloni të shtyni shtangë dore sikur jeni duke boksuar. Vazhdoni për 20 sekonda. Pas 10 sekondash pushim, përsërisni grupin e ushtrimeve 8 herë, nëse është e mundur.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: kërcim me litar
Kërcimi me litar kërkon shumë hapësirë, por ia vlen. Toni i përgjithshëm, djegia aktive e kalorive dhe praktika e shpinës janë vetëm disa nga përfitimet e ushtrimeve të kërcimit me litar.
Teknika:
Bëni kërcime të buta, duke mbajtur skajet e litarit dhe duke shtypur bërrylat në zonën e brinjëve.
Lëkundni në mënyrë aktive litarin dhe hidheni mbi të. Vazhdoni të kërceni për 1 minutë. Bëni 3 grupe.
Ne bëjmë palestër në shtëpi për humbje peshe: varkë
Si pjesë e një stërvitjeje fitnesi në shtëpi, ju këshillojmë të bëni një ushtrim të shkëlqyer jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për parandalimin e dhimbjeve të shpinës.
Teknika:
Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët përpara.
Shtrydhni muskujt e barkut, të pasmeve dhe të shpinës dhe në të njëjtën kohë ngrini krahët dhe këmbët lart, duke formuar siluetën e një varke. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni 10 herë për 3 grupe.
Bërja e fitnesit në shtëpi për humbje peshe: Poza e qenit
Ushtrimi është i përshtatshëm për përqendrimin e përgjithshëm dhe zhvillimin e plasticitetit të muskujve të shpinës dhe këmbëve.
Teknika:
Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni gjunjët në nivelin e ijeve dhe duart tuaja në linjë me shpatullat tuaja.
Shtrije këmbën e drejtë mbrapa dhe krahun e majtë përpara. Shtrydhni barkun dhe të pasmet dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Kryeni 10 herë në secilën anë.
Ushtrimi i rregullt, natyrisht, është i dobishëm si për mirëqenien e përgjithshme ashtu edhe për pamjen. Njerëzit që përpiqen seriozisht të kenë jo vetëm shëndet të mirë, por edhe trup të tonifikuar, vizitojnë palestrën për të ruajtur formën e tyre fizike në gjendje të shkëlqyer.
Një vizitë e vazhdueshme në kompleksin sportiv kërkon shumë kohë dhe kosto të caktuara financiare, të cilat mund të kursehen nëse filloni të ushtroheni në shtëpi. Të kesh një dëshirë të fortë për të humbur peshë dhe për të ruajtur peshën e arritur është normale, mund të ushtrohesh edhe në ambientin më të rehatshëm për veten, pra pikërisht në shtëpi.
Ka një numër të madh ushtrimesh efektive për humbje peshe në shtëpi, të zhvilluara me kalimin e viteve nga trajnerët e fitnesit. Ato janë efektive dhe të provuara në praktikë, nuk kërkojnë ndonjë trajnim të veçantë. Gjëja kryesore është të jeni të durueshëm, duke kuptuar se marrja e rezultatit kërkon kohë, për të rishikuar dietën tuaj, pasi është mjaft e vështirë të humbni peshë pa ulur numrin e kalorive të konsumuara.
Pa njohuri dhe kuptim teorik të asaj që ndodh në trup kur shtresa dhjamore “çahet” gjatë aktivitetit fizik, është e pamundur të arrihet një efekt vërtet i mirë i humbjes së peshës dhe ndërtimit të muskujve. Trajnimi i rregullt, sigurisht, ju lejon të keni një trup të mirë, por vetëm një dietë e ekuilibruar dhe e ndërtuar mirë do ta bëjë atë edhe më të bukur.
Për të hequr qafe jo vetëm kilogramët e tepërt, por edhe depozitat e yndyrës, duhet të merren parasysh tre pika të rëndësishme:
- Sigurohuni që të hani më pak kalori. Kjo nuk do të thotë se ju duhet vetëm të llogaritni vlerën energjetike të ushqimeve, duke “hedhur” çdo ushqim nga menyja juaj e zakonshme në mënyrë që të reduktoni kaloritë. Është e nevojshme të heqësh qafe ato produkte që kanë një vlerë tepër të lartë të energjisë. Dieta ditore duhet të llogaritet në numrin e kalorive të përpunuara plotësisht nga trupi, pasi teprica më së shpeshti kthehet në yndyrë.
- Kontrolloni nivelet e insulinës. Insulina është e nevojshme për të transportuar glukozën nga ushqimi në qelizat e muskujve për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Substanca e fundit luan një rol të rëndësishëm në procesin e rikuperimit pas çdo stërvitje. Mungesa e kontrollit mbi shkallën e rritjes së insulinës mund të shkaktojë shtim në peshë. Dhe për të mos marrë efektin e kundërt, duhet të hani karbohidrate vetëm në kohën e duhur dhe specifike për një vakt të tillë.
- Stërvituni ekskluzivisht në baza të rregullta. Ju nuk mund të humbni peshë kur herë pas here iu drejtohen ushtrimeve fizike. Sigurisht, mënyra më e mirë për të kontrolluar shpeshtësinë e orëve është të shkoni në palestër, por edhe pse jeni të zënë, ka shumë programe për djegien e dhjamit që mund të kryhen me sukses në shtëpi. Gjëja kryesore është të jeni në gjendje të kontrolloni veten, të mos gjeni justifikime për dembelizmin tuaj.
Nëse ndiqni këto tre rregulla, atëherë rezultatet nuk do të vonojnë dhe të gjitha përpjekjet do të justifikohen plotësisht.
Ushtrimet më të mira për djegien e yndyrës në shtëpi
Shtatë ushtrimet e mëposhtme janë një mjet i fuqishëm në luftën kundër kilogramëve të tepërt, i shkëlqyeshëm për t'i bërë në shtëpi për ata që duan të bëhen të dobët.
Ushtrimi u krijua posaçërisht për të përfshirë muskujt e bërthamës, këmbëve dhe pjesës së sipërme të trupit. Studimi i disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë e bën burpein mjaft të vështirë dhe të vështirë për t'u kryer, por efekti i djegies së yndyrës i arritur me ndihmën e tij justifikon plotësisht përpjekjet që po bëhen.
Burpee kryhet sipas skemës së mëposhtme:
- këmbët, në këmbë, të shtrira deri në gjerësinë e shpatullave dhe të ulura;
- duke u zgjatur në pozicionin e pranuar, prekni dyshemenë me të dy duart;
- bëni një kërcim prapa me këmbët e tyre dhe ulni gjoksin;
- ngrini gjoksin dhe hidheni përpara me këmbët e tyre;
- kthehu në pozicionin "squat";
- ngrihuni në këmbë, hidheni lart në mënyrë që krahët të ngrihen drejt tavanit.
Ato janë pjesë absolutisht e çdo programi stërvitor, pavarësisht nga qëllimet, gjë që shpjegohet lehtësisht nga veçantia e vetë ushtrimit. Push-ups përfshijnë të gjithë muskujt e trupit në punë, ju lejojnë të rritni ose ulni nivelin e kompleksitetit të ekzekutimit.
Bëni shtytje si më poshtë:
- duart mbështeten në dysheme, duke marrë pozicionin e shiritit;
- gishtat e këmbëve janë në dysheme;
- uleni trupin në mënyrë që të formojë plotësisht një vijë të drejtë;
- nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëritni shtytjet nga 10 deri në 20 herë. Numri i përsëritjeve varet nga niveli i trajnimit tuaj.
Kur nuk ka vështirësi për të bërë burpe dhe shtytje, atëherë duhet të bëni patjetër kërcime, të cilat janë një ushtrim kardio mjaft i thjeshtë. Ato djegin shumë mirë kalori dhe mund të bëhen në shtëpi.
Kryerja e Jumping Jack:
- këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave;
- fillojnë të kërcejnë dhe të lëvizin krahët lart e poshtë;
- lëvizjet e duarve duhet të jenë të lëkundura.
Rrotullimi i këmbës
Një ushtrim i mrekullueshëm ritmik që kërkon vetëm një minutë për ta përfunduar. Është projektuar posaçërisht për të punuar me shtypjen dhe pjesën e brendshme të kofshëve.
Kryerja e rrotullimeve:
- duke qëndruar drejt, duart vendosen në pjesën e pasme të kokës, këmba ngrihet dhe përkulet në një kënd të drejtë, rrotullohet në një rreth për rreth 15 sekonda;
- më tej, ata kryejnë një lëvizje të ngjashme, por në këmbën tjetër.
Në total, merren 2 qasje për secilën këmbë.
Projektuar për të forcuar deltën e mesme dhe triceps. Avantazhi kryesor i shtytjeve të tilla është se nuk ka nevojë të përdorni pajisje shtesë.
Performanca:
- bëhen si për shtytje të thjeshta, por me këmbët i afrohen duarve;
- ngrini ngadalë ijet për të formuar një latinisht të përmbysur "V";
- krahët janë të përkulur në bërryla, duke u siguruar që koka të prekë sipërfaqen e dyshemesë;
- kthehuni në pozicionin e fillimit.
Këto shtytje bëjnë një minutë.
Një ushtrim i thjeshtë dhe i lehtë, ideal si për meshkuj ashtu edhe për femra. Gjëja kryesore është të kesh një litar kërcimi. Ju duhet të hidheni në një litar për rreth gjysmë minutë. Nëse niveli i stërvitjes lejon, së pari zgjidhni një ritëm normal dhe më pas rrisni intensitetin. Duke ju bërë të djersiteni mirë, kërcime të tilla ndihmojnë për të humbur peshë në mënyrë perfekte.
Një ushtrim i mrekullueshëm dhe mjaft efektiv që prek fjalë për fjalë çdo muskul në trupin e njeriut. Ka shumë variacione të zbatimit të tij. Për të përpunuar brezin e shpatullave dhe shpinën, duhet të merrni shiritin me duar, duke u tërhequr lart për të arritur shiritin me mjekër. Duke zbritur, përsërit të njëjtën gjë. Bicepsi mund të përpunohet gjithashtu kur tërhiqeni në një pozicion të shtrirë.
Ky ushtrim i mrekullueshëm i barkut është mënyra e përsosur për t'i dhënë fund stërvitjes tuaj. Është më mirë që fillestarët ta kryejnë atë që në fillim të stërvitjes së tyre në shtëpi.
Ushtrime për të ndërtuar masë muskulore në shtëpi
Së bashku me humbjen e peshës, shumë duan gjithashtu të kenë një rritje të mirë të muskujve të thatë, domethënë pa yndyrë. Ky qëllim mund të arrihet pa shkuar në palestër. Ushtrimi për të marrë një trup tërheqës dhe të skalitur ju lejon gjithashtu të digjni kalori, por ky efekt është dytësor, pasi theksi kryesor është në rritjen e masës muskulore, dhe konsumi i kalorive në të njëjtën kohë rritet ndjeshëm edhe kur një person është në pushim.
Lëvizja nga njëra anë në tjetrën, si dhe përpara dhe prapa, ju lejon të forconi muskujt e kofshëve. Squats të ngjashme në anën e majtë dhe të djathtë duhet të bëhen për 40 sekonda, pas së cilës duhet të filloni të shkelni në hap. Ju duhet të bëni patinatorë për të paktën 40 sekonda.
Një ushtrim i shkëlqyer përshtatës për karakteristikat individuale të stërvitjes. Mund të jetë edhe e thjeshtuar edhe e ndërlikuar.
Performanca:
- në këmbë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave;
- duart janë përgjatë trupit, përpara ose në anën e pasme të kokës;
- duke lëvizur prapa, duke ulur ijet dhe vithet.
Pjesa e pasme mbahet drejt me një hark të lehtë në rajonin e mesit.
Duhet të kryhet nga ata që duan të kenë ije të bukura dhe elastike:
- merrni një pozicion në këmbë;
- bëj një hap përpara;
- gjunjët e përkulur në një kënd të drejtë, kyçet me shpatulla duhet të jenë mbi ijet;
- Shko poshtë;
- kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni të njëjtat lëvizje, por në këmbën tjetër.
Numri i afrimeve është 3-10, duke u rritur ndërsa përgatiteni për një ngarkesë më të madhe.
Çfarë ushtrimesh dhe ushtrimesh të tjera mund të bëni në shtëpi?
Ushtrimet e diskutuara më sipër janë vetëm një pjesë e vogël e shumë programeve stërvitore që kushdo që dëshiron të humbasë peshë mund të kryejë në shtëpi. Ka fusha të tjera që ju lejojnë të digjni kalori dhe të diversifikoni aktivitetet tuaja, të cilat në një moment shumëve u mungojnë në trajnime të pavarura.
Duke parë njerëzit që praktikojnë joga, mund të krijohet përshtypja e gabuar se bërja e saj është mjaft e thjeshtë, pasi lëvizjet janë minimale në krahasim me llojet e tjera të ushtrimeve fizike. Pas lehtësisë në dukje qëndron një "punë" e madhe që ju lejon të digjni shumë kalori. Yoga është e shkëlqyeshme për t'u praktikuar në shtëpi, ajo konsiston në meditim, kontroll të frymëmarrjes, marrjen e posteve të ndryshme që heqin qafe yndyrën e trupit.
Është gabim të besohet se Pilates mund të praktikohet vetëm në palestër. Mjafton të keni një rrogoz dhe një video incizim të bazave, nëse kjo teknikë është e re. Ka shumë ushtrime në Pilates për të forcuar muskujt e bërthamës. Pas disa seancave, ndihet se trupi bëhet shumë më i fortë se më parë. Disa madje mund të përmirësojnë lehtësimin e muskujve, të rrisin fleksibilitetin. Përveç kësaj, me Pilates të rregullt, qëndrimi përmirësohet.
Rezultatet optimale në humbje peshe arrihen kur ushtrimet e rregullta shoqërohen me një dietë të duhur, dhe në disa raste, përdorimin e suplementeve të veçanta ushqimore.
Për të arritur një efekt të mirë në humbjen e peshës në një periudhë relativisht të shkurtër kohe, duhet:
- Eliminoni ushqimet me shumë vajra, sheqer, yndyrë, duke i zëvendësuar ato me një alternativë më të shëndetshme. Në vend të ushqimit të shpejtë, duhet të hani perime me fruta. Ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur i jep trupit absolutisht të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten një personi.
- Pini më shumë ujë të pastër. Për të ruajtur ekuilibrin e ujit, duke qenë se gjatë stërvitjes lagështia del me djersë të bollshme, duhet patjetër të pini ujë.
- Abstenoni nga alkooli. Promovon akumulimin e yndyrës në trup.
- Hani ushqime të pasura me proteina. Proteina është një element thelbësor për "ndërtimin" e trupit. Dhe duke qenë se të luash sport është një lloj "bodybuilding", kjo substancë është e nevojshme për rritjen dhe restaurimin e fibrave të muskujve. Përveç kësaj, proteina është e përfshirë drejtpërdrejt në procesin e kontrollit të peshës tuaj.
- Merrni suplemente për humbje peshe. Djegësit e yndyrës, nëse qëllimi i humbjes së peshës kërkon veprim të menjëhershëm, ju lejojnë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar. Këto suplemente kanë provuar të jenë shumë efektive gjatë viteve.
- Shmangni stërvitjen e tepërt. Një numër i madh ushtrimesh nuk e lejojnë trupin të rikuperohet shpejt, gjë që është gjithashtu shumë e keqe.
konkluzioni
Për të arritur peshën e dëshiruar në procesin e humbjes së peshës, "ndërtoni" trup perfekt, duhet të përgatiteni për punë të vështirë dhe të frytshme, e cila, natyrisht, do të sjellë rezultate, dhe figura do të fitojë një siluetë të bukur. Krahas efektit të djegies së dhjamit, kryerja e rregullt e ushtrimeve të mësipërme ndikon pozitivisht në shëndet, ul rrezikun e shfaqjes së shumë sëmundjeve.