รายการผักแป้งทั้งหมด ผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง: มีประเด็นในการแยกหรือไม่? แป้งมะนาว

คำแนะนำในการทำให้วัตถุบนหน้าจอใหญ่ขึ้น ให้กด Ctrl + บวก และทำให้วัตถุเล็กลง ให้กด Ctrl + ลบ

ผักที่มีอยู่ทั้งหมดสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ ผักประเภทแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง เป็นที่ชัดเจนว่าการแยกสารนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแป้งในผลิตภัณฑ์ น่าเสียดายที่ไม่มีเกณฑ์ที่ชัดเจนในการจำแนกประเภทเหล่านี้ในกลุ่มที่ระบุไว้ข้างต้น ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถหากลุ่มที่สามในแหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตที่เรียกว่าผักที่มีแป้งปานกลางได้ อย่างไรก็ตาม ฉันจะพิจารณาผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง ซึ่งเป็นรายการสั้นๆ สำหรับผู้หญิงของพวกเขา

อาหารที่มีแป้งสูง

มันฝรั่งมีสารที่เป็นปัญหาประมาณ 18-20% เนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการพิเศษ มันฝรั่งจึงถูกเรียกว่าขนมปังชนิดที่สอง เพื่อให้ตัวแทนของพืชที่ฉันกำลังพิจารณาว่าจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ ควรรับประทานร่วมกับไขมันเพียงเล็กน้อย เช่น น้ำมันพืช ด้านล่างนี้คือรายชื่อตัวแทนที่พบบ่อยที่สุดของหมวดหมู่นี้

มันฝรั่ง;
กะหล่ำ;
ข้าวโพด;
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค;
ปาทิสสัน;
พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว;
ฟักทอง;
มันเทศ;
หัวไชเท้า;
ชาวสวีเดน;
ผักชีฝรั่งขึ้นฉ่ายและรากพืชชนิดหนึ่ง

ผักปลอดสารพิษ

สมาชิกของหมวดหมู่นี้มีพอลิแซ็กคาไรด์ที่เป็นปัญหาน้อยมาก จึงสามารถใช้งานร่วมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้เกือบทุกชนิด ผักเหล่านี้เข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์และไขมัน ช่วยเพิ่มการดูดซึมของผักหลัง นอกจากนี้พวกเขายังเก็บของเหลวได้ดีซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบอย่างรวดเร็ว นี่คือรายการสินค้ายอดนิยมในหมวดนี้:

ขาว, แดง, กะหล่ำดาว;
หัวหอม: หัวหอม, เขียว, หมี, ต้นหอม, กุ้ยช่าย
สลัดผัก
หน่อไม้;
อารูกูลา;
แตงกวา;
บวบ;
ผักชีฝรั่ง;
พาสลีย์;
สีน้ำตาล;
หน่อไม้ฝรั่ง;
พริกหยวก;
ถั่วเขียวและถั่วเขียว
ผักโขม;
หัวใจของอาร์ติโชก

หมายเหตุ: ผักต่อไปนี้สามารถนำมาประกอบกับกลุ่มกลาง: แครอท, หัวผักกาด, บวบ, มะเขือยาว, ถั่วเหลือง, หัวบีท

ความแตกต่าง

แป้งมีความพิเศษอย่างไร และทำไมผักจึงแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ตามสารนี้?

สาเหตุหลักของการแยกตัวแบบแข็งนี้คือแป้งต้องการตัวกลางที่เป็นด่างเพื่อสลายในทางเดินอาหาร ในทางตรงกันข้าม เราสังเกตว่าองค์ประกอบทางโภชนาการที่แพร่หลายเช่นโปรตีนนั้นถูกดูดซึมได้ดีกว่าในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด มีเหตุผลที่จะจินตนาการว่าเมื่อมีส่วนผสมข้างต้นจำนวนมาก จะไม่มีใครกำจัดทิ้งได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระบวนการหมักจะเริ่มขึ้นในลำไส้ ซึ่งจะแสดงออกมาในรูปของอาการป่วย มาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายและท้องอืด

นอกจากนี้ แป้งแปรรูปคุณภาพต่ำจะเปลี่ยนเป็นไขมันที่หาได้ง่าย ซึ่งจะสะสมอยู่ที่ด้านข้างและต้นขา อาหารที่ไม่สมดุลเป็นตัวกระตุ้นสำหรับน้ำหนักเกิน

ดังนั้นข้อสรุป - ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งในปริมาณมากไม่ควรมากับผลิตภัณฑ์โปรตีน โดยวิธีการที่จานทั่วไป - มันฝรั่งกับเนื้อในความเป็นจริงเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของความไม่ลงรอยกันของอาหาร ควรหลีกเลี่ยงและบริโภคชุดค่าผสมนี้แยกกัน

แต่ตัวแทนของผักทั้งสองประเภทสามารถผสมผสานกันได้อย่างลงตัว ดังนั้นคุณจึงสามารถกินได้อย่างปลอดภัย เช่น มันฝรั่งและกะหล่ำปลีกับผักชีฝรั่ง โดยไม่ต้องกลัวว่าจะปวดท้อง

หลายคนเคยได้ยินว่าการรับประทานผักมาก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ โปรดทราบว่าคุณไม่ควรใช้วลีนี้ตามตัวอักษร ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีแต่มันฝรั่งและกะหล่ำปลีเท่านั้นที่แทบจะเรียกได้ว่าไม่ถูกต้อง และเมนูดังกล่าวมักจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงกลุ่มที่เป็นผัก

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรับประทานดิบหรือนึ่ง ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์จะเก็บวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับไลฟ์สไตล์ที่เต็มเปี่ยม

คำสองสามคำเกี่ยวกับมะเขือเทศ เนื่องจากมีกรดอินทรีย์จำนวนมากในองค์ประกอบจึงถือเอาผลไม้บางส่วน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรกินมะเขือเทศให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์หรือปลา

ตัวแทนของครอบครัวตระกูลถั่วสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ มีคนไม่มากที่รู้ว่านี่เป็นอาหารหนักมาก และควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด สาเหตุของเรื่องนี้อยู่ในแป้งจำนวนมากประมาณ 45% รวมกับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะประมาณ 25% เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นคุณต้องเพิ่มครีมหนักหรือน้ำมันพืชเล็กน้อยลงในผักดังกล่าว

บทสรุป

ยิ่งผักสีเขียวสดกรอบบนโต๊ะของเราเท่าไร ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ของอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้น ในปัจจุบัน มนุษยชาติได้สร้างอาหารทุกประเภทขึ้นเป็นจำนวนมาก "สำหรับทุกสีและทุกรสชาติ" คุณจะสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองได้อย่างแน่นอน ง่ายพอที่จะหลงทางในความหลากหลายนี้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการได้

พยายามกระจายอาหารของคุณ อยู่ในระดับปานกลาง แล้วทุกอย่างจะออกมาดี และแน่นอน - มีสุขภาพแข็งแรง!

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตโพลีแซคคาไรด์ที่ซับซ้อน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการทำงานอย่างถูกต้อง เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย พวกมันย่อยได้ง่ายและเป็นอันดับสองรองจากโมโนแซ็กคาไรด์ - คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในคุณค่าพลังงาน

แป้งมีสองประเภท - แบบธรรมชาติและแบบละเอียด แป้งกลั่นเป็นผงสีขาวไม่มีรสและไม่มีกลิ่น มันถูกใช้ในการปรุงอาหารเพื่อเตรียมเยลลี่ผลไม้ซึ่งให้แคลอรีจำนวนมากแก่ร่างกาย มันทำจากมันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าว ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์

นอกจากนี้ยังมีแป้งดัดแปรซึ่งเติมลงในอาหารเป็นสารกันบูด ด้วยความช่วยเหลือ ความสม่ำเสมอของซอสต่างๆ และอาหารเด็กถูกควบคุม ผู้ผลิตบางรายเพิ่มแป้งดัดแปรลงในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำเพื่อกักเก็บความชื้นไว้

อาหารอะไรที่มีแป้ง

ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเกือบทั้งหมดมีแป้งอยู่บ้าง ค่าพลังงานของพวกเขาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

อาหารที่มีแป้งสูง:

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว;
• ซีเรียล: ข้าวโพด, ข้าว, บัควีท, ถั่วชิกพี;
• พืชราก: มันฝรั่ง, มันเทศ;

อาหารที่มีแป้งต่ำ:

• แครอท;
• หัวผักกาด;
• หัวผักกาด;
• มะเขือ;
• บวบ.

อาหารที่ปราศจากแป้ง:

• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• พริกหยวก;
• กะหล่ำปลี;
• ผักใบและสมุนไพร (ผักกาดหอม, สีน้ำตาล, ผักขม)

ผู้ที่ถูกบังคับให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดควรทราบว่าอาหารบางชนิดที่มีแป้งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาล เป็นคุณสมบัติของแป้งที่จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสที่อาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แต่แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่น่าสนใจมากซึ่งมีแนวโน้มที่จะดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน และอัตราการดูดกลืนแป้งขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปและการเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง

ผลิตภัณฑ์แป้ง

ขนมอบทุกชนิด แม้จะไม่ได้เติมน้ำตาล แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก ระดับที่แป้งถูกดูดซึมและเปลี่ยนเป็นกลูโคสจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาโดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มันคือการประมวลผลของธัญพืชที่อุดมด้วยแป้งเป็นแป้งที่ทำให้แป้งเป็น "คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว" ในกรณีนี้

แต่ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีใช้เวลาในการย่อยนานกว่ามาก และแป้งบางส่วนโดยทั่วไปยังคงอยู่ในรูปแบบเดิม ขนมปังข้าวไรย์หรือขนมอบรำข้าวมีแป้งต้านทาน ซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย

การมีเส้นใยอาหารซึ่งพบได้ในขนมปังโฮลวีตจะส่งเสริมการดูดซึมแป้งได้ช้า ซึ่งรับประกันการผลิตพลังงานในระยะยาวจากคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังทำความสะอาดลำไส้ขจัดสารพิษและสารพิษออกจากลำไส้

พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมและปรุงตามสูตรคลาสสิกของอิตาลี นั่นคือ อัล เดนเต้ ช่วยให้แป้งละลายในร่างกายได้เป็นเวลานาน จนกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เป็นวิธีการเตรียมทั้งพาสต้าที่เป็นวัตถุดิบและพาสต้าอิตาเลียนที่มีส่วนช่วยในคุณสมบัตินี้

แป้งในผลไม้

ผลไม้สี: เชอร์รี่, เชอร์รี่แดง, ลูกเกดและอื่น ๆ ในทางปฏิบัติไม่มีแป้ง แต่มีร่องรอยของมันเท่านั้น - โมโนแซ็กคาไรด์กลูโคสซึ่งในทางปฏิบัติไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

แอปเปิ้ลเขียวและลูกแพร์มีแป้ง 0.5% และถ้าคุณนำพวกมันไปอบด้วยความร้อน เช่น การอบ แป้งก็จะถูกเปลี่ยนเป็นเพกติน ไฟเบอร์ และกลูโคส

มีแป้งอยู่บ้างในกล้วย ระดับของมันขึ้นอยู่กับความสุกของผลไม้ กล้วยยิ่งเขียว ยิ่งมีแป้งมาก

แป้งที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

แป้งที่มีประโยชน์หรือทนทานถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์เป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นกลูโคสเป็นเวลานานด้วยการปล่อยพลังงานจำนวนมากซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ด้วยเหตุนี้การแบ่งเซลล์จึงเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ กระบวนการเผาผลาญจึงเกิดขึ้น บุคคลสามารถทำงานทางกายภาพได้

แป้งต้านทานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการป้องกันมะเร็ง เพราะมันไปยับยั้งเซลล์มะเร็ง ป้องกันไม่ให้แบ่งตัว

แป้งที่เป็นประโยชน์มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วในปริมาณมาก ถั่วและถั่วถือเป็นผู้นำในเนื้อหาของแป้งที่ "ดีต่อสุขภาพ"

ธัญพืชเต็มเมล็ดตามมา ธัญพืชเช่นบัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ตเป็นซัพพลายเออร์ที่ยอดเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้โจ๊กยังอร่อยมากเป็นกับข้าวสำหรับจานเนื้อและปลา

มันฝรั่ง, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, มันเทศ, มันเทศ - พืชรากยังอุดมไปด้วยแป้งที่ "มีประโยชน์"

พบแป้งต้านทานปริมาณเล็กน้อยในผักและผลไม้สด ซึ่งควรรวมอยู่ในอาหารประจำวัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและค่าพลังงาน

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณแป้ง (mg / 100gr)	% ของมูลค่ารายวัน
ข้าว	78	44
คอร์นเฟล็ค	74	42
แป้งสาลี	72	41
พาสต้า	70	40
ข้าวฟ่าง	69	39
ขนมปังขาว	66	37
แป้งข้าวโพด	65	37
บัควีท	64	36
ข้าวโพดสด	62	35
ข้าวโอ้ต	61	34
ข้าวสาลี	60	34
บาร์เล่ย์	58	33
กล้วย	53	30
ขนมปังข้าวไรย์	48	27
เมล็ดถั่ว	45	25
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	23	13
พิซตาชิโอ	16	9
มันฝรั่งสีน้ำตาล	15	8
เมล็ดฟักทอง	14	8
ถั่วไพน์นัท	14	8
แครอท	14	8
มันฝรั่งขาว	13	7
มันเทศ	13	7
อัลมอนด์	7	4
เฮเซลนัท	4	2.2
อาโวคาโด	1.1	0.6
ผลไม้เนกเตอริน	0.7	0.4
วอลนัท	0.6	0.3
แอปเปิ้ล	0.5	0.2
สตรอเบอร์รี่	0.4	0.2
แตงโม	0.3	0.1

คุณสมบัติของแป้ง

เมื่อเรากินอาหารที่มีแป้ง ในกระบวนการให้ความชุ่มชื้น แป้งจะถูกแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน กลูโคสละลายได้และเป็นตัวช่วยในการขนส่งสารอาหารเข้าสู่เซลล์

หากแป้งที่ผ่านการกลั่นสามารถให้ความชุ่มชื้นได้ดีเนื่องจากรูปแบบที่บริสุทธิ์แล้ว ในรูปแบบธรรมชาติก็จะย่อยได้ยาก

นั่นคือเหตุผลที่วัตถุดิบอาหารทั้งหมดที่มีแป้งต้องผ่านการอบชุบด้วยความร้อน ผลิตภัณฑ์ต้ม อบ ทอด นึ่ง การแปรรูปประเภทนี้ช่วยเตรียมแป้งสำหรับกระบวนการย่อยอาหาร ในรูปแบบนี้ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น

ยิ่งอนุภาคของผลิตภัณฑ์ละเอียดมากเท่าใด แป้งก็จะยิ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

นั่นคือ ธัญพืชเต็มเมล็ด ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งของแป้งที่ "คงทน" มากกว่า ซึ่งถูกดูดซึมได้นานกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า

ไม่ก่อให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

แป้งโดยเฉพาะแป้งสาลีเป็นแหล่งของ "แป้งเร็ว" ซึ่งไม่มีประโยชน์มากนักเนื่องจากการดูดซึมกลูโคสอย่างรวดเร็ว แม้แต่ผักแป้งที่สับละเอียดก็จะผลิต "แป้งได้เร็ว" เมื่อปรุงสุกมากกว่าผักที่ปรุงอย่างหยาบ ทั้งผักหรืออบ

บุคคลต้องการทุกอย่างเพื่อชีวิตที่สมบูรณ์ - โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน แต่ในทุกสิ่งจำเป็นต้องมีการวัด ไม่ว่าสารนี้หรือสารนั้นจะมีประโยชน์เพียงใด ส่วนเกินของมันจะนำไปสู่การทำงานผิดปกติ

ทั้งหมดนี้ใช้กับแป้งได้อย่างสมบูรณ์ การขาดจะทำให้เกิดความอ่อนล้าและสูญเสียกำลัง ส่วนเกินอาจนำไปสู่ปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบย่อยอาหาร

ใส่ใจกับสุขภาพของคุณและตรวจสอบอาหารของคุณ แท้จริงแล้วจากวิถีชีวิตความริษยาและคุณภาพของมัน

เมื่อใช้รายการที่ระบุในบทความของเรา คุณสามารถดูความหลากหลายของผัก ✅ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้ฟิต

ผักแป้งประกอบด้วยแป้งซึ่งเปลี่ยนเป็นกลูโคสในระหว่างการย่อยอาหารซึ่งเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของโพลีแซคคาไรด์ในธรรมชาติ ดังนั้นการแบ่งผักออกเป็นแป้งและไม่ใช่แป้ง ซึ่งเดิมเป็นส่วนหนึ่งของทฤษฎีโภชนาการที่แยกจากกัน จึงพบสถานที่ในอาหารเพื่อสุขภาพสากล

อาหารเพื่อสุขภาพ: ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง

ผักปลอดสารพิษ- ตัวช่วยที่แท้จริงในการลดน้ำหนัก แต่ด้วยแป้งที่คุณควรลืมหูลืมตา! แต่จะไม่สับสนได้อย่างไร?ตารางที่มีรายการจะช่วยให้คุณเลือกผักที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับตัวคุณเอง อาหารประเภทแป้งเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมากแค่ไหน?

ดังที่คุณทราบ คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในอาหารทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและหากคุณใส่ใจกับปริมาณของพวกมันเป็นพิเศษ คุณก็จะสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้

ผักที่มีแป้งมากที่สุด

เปอร์เซ็นต์แป้งที่ใหญ่ที่สุดคือลักษณะของพืชรากและเมล็ดพืชขนาดใหญ่ก สะสมสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องและให้ "แหล่งอาหาร" ของตัวอ่อนพืช

เป็นที่เชื่อกันว่าแชมป์ในเนื้อหาแป้งคือมันฝรั่ง แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมดประกอบด้วย 16-18% ในรูปของมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดจะมีแป้งมากกว่า และในมันฝรั่งต้มและมันฝรั่งบด - 11 -14%

คำแนะนำของนักโภชนาการค่อนข้างเข้มงวด - กินมันฝรั่งให้น้อยลง แต่พวกเขาไม่แนะนำให้เลิกกินเลย ดังนั้นทุกอย่างต้องมีการวัดและปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่มากเกินไปรวมถึงการกินมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

กินผักแป้งกับอะไร?

กฎนี้มีผลบังคับใช้: หนึ่งมื้อ - ผักแป้งชนิดหนึ่ง

ผักปลอดแป้งเป็นเมนูพื้นฐานของการลดน้ำหนัก!

ผลิตภัณฑ์จากรายการนี้ผสมผสานอย่างลงตัวกับอาหารประเภทแป้งและโปรตีนทุกประเภท ดูดซึมได้ดีเยี่ยมและไม่สร้างปัญหาใดๆ ต่อระบบทางเดินอาหารหรือบริเวณรอบเอว

นมเป็นเพียงสหายที่ไม่ต้องการสำหรับผักที่ไม่มีแป้งและคุณควรหลีกเลี่ยงไม่เพียงแค่ทั้งหมดตามปกติ แต่ยังรวมถึงซอสตามนั้นด้วย

เฮอร์เบิร์ต เชลตัน ผู้ก่อตั้งโภชนาการที่แยกจากกัน มองว่ากะหล่ำดอกเป็นผักที่มีแป้งปานกลาง ในแง่ความเข้ากันได้และคุณสมบัติทางอาหาร โดยอ้างถึงพี่น้องที่ไม่ใช่แป้ง และอีกนัยหนึ่ง สังเกตว่า อย่างไรก็ตาม กะหล่ำดอกควรเป็น กินน้อยและดีกว่าทั้งหมดพร้อมกับไขมัน

ผู้ติดตามของเชลตันได้ขยายรายการผักที่มีแป้งปานกลางให้รวมถึงสมาชิกใหม่ซึ่งถึงแม้จะเป็นแป้ง แต่ไม่ได้อยู่ในปริมาณที่ผิดกฎหมาย

โปรดทราบว่าในการตีความที่แตกต่างกันมะเขือยาวยังสามารถหมายถึงทั้งผักที่ไม่มีแป้งและแป้งปานกลาง (ดูตารางด้านล่าง)

มะเขือเทศที่หลายๆ คนชื่นชอบ ซึ่งเป็นอาหารมะเขือเทศที่ได้รับความนิยม ไม่พบสถานที่ใดเลยในหมู่ผักที่มีแป้งหรือไม่มีแป้ง แม้ว่าในมุมมองที่ได้รับความนิยม มะเขือเทศชนิดนี้จะเป็นผักสลัดส่วนใหญ่ (แม้ว่าจากมุมมองทางพฤกษศาสตร์ มะเขือเทศเป็นเบอร์รี่)

เชลตันพบว่าลักษณะทางโภชนาการหลักของมะเขือเทศคือความเป็นกรด ไม่ใช่ปริมาณแป้ง

มะเขือเทศแก้มแดงเป็นอาหารที่มีรสเปรี้ยวและไม่สามารถรับประทานคู่กับแป้งได้ แต่สามารถรับประทานร่วมกับผักใบและไขมันได้

เมื่อใช้รายการเหล่านี้ คุณจะสามารถสำรวจความหลากหลายของผัก เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้ฟิต

แต่ฉันอยากจะพูดสองสามคำเพื่อป้องกันแป้ง ร่างกายต้องการพลังงาน การสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ และการทำงานของสมองให้เป็นปกติ นี่คือเหตุผลที่ควรรวมอาหารที่มีแป้งไว้ในอาหารเป็นระยะ เผยแพร่

ผักแป้ง: รายการทั้งหมด

• ชาวสวีเดน
• ข้าวโพด
• แครอท
• บีท
• ถั่วสุก (แห้ง) ไม่รวมถั่วเหลือง
• ถั่วสุก (แห้ง)
• บวบ
• สควอช
• มันฝรั่ง (ทุกประเภทและพันธุ์รวมทั้งหวาน)
• เกาลัด
• รากพืชที่กินได้ (พืชชนิดหนึ่ง, ผักชีฝรั่ง, พาร์สนิป, ขึ้นฉ่าย)
• ฟักทอง (กลม สุกในฤดูใบไม้ร่วง)
• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
• หัวไชเท้า
• หัวไชเท้า

ผักที่มีแป้งปานกลาง: สองตัวเลือก

ตามที่เฮอร์เบิร์ตเชลตันตีความ:

• กะหล่ำ

ในการตีความเพิ่มเติม:

• แครอท
• มะเขือ
• บีท
• บวบ
• ถั่วเหลือง (ถั่วงอกและถั่ว)

ผักที่ไม่มีแป้ง: รายการทั้งหมด

• มะเขือ
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำดาว
• มัสตาร์ด
• ถั่วเขียว
• ผักกาดขาว
• โคห์ลราบี
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำปลีแดง, กะหล่ำปลีซาวอย, กะหล่ำปลีสวน, อาหารสัตว์)
• แพงพวยและแพงพวย
• หน่อไม้ฝรั่ง
• มะระ (เหลืองยาว)
• ผักกาดหอมและผักกาดชนิดอื่นๆ
• หัวผักกาดเขียวและส่วนสีเขียวบนบกอื่นๆ ของพืชที่กินได้
• ใบบีทและบีทรูท (สวิสชาร์ด)
• หัวหอม (หัวหอม, หอมแดง, กระเทียม, กุ้ยช่าย, กระเทียมหอม)
• แตงกวา
• แดนดิไลออนสีเขียว
• ผักกระเจี๊ยบ
• ผักชีฝรั่ง (สมุนไพร) และสมุนไพรบนโต๊ะอื่น ๆ
• หน่อไม้
• ข่มขืน (สีเขียว)
• ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)
• พริกหยวก
• ชิกโครี
• กระเทียม (สมุนไพรและกานพลู)
• ผักโขม
• สีน้ำตาล

ผักไร้แป้ง

• มะเขือเทศ

นาตาเลีย กเนซดิโลว่า

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ - เรากำลังเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © econet

แป้งซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสระหว่างการย่อยอาหาร เป็นโพลีแซ็กคาไรด์รูปแบบหนึ่งที่มีมากที่สุดในธรรมชาติ ดังนั้นการแบ่งผักออกเป็นแป้งและไม่ใช่แป้งซึ่งเดิมเป็นส่วนหนึ่งของทฤษฎีพบสถานที่ในสากล ผักที่ไม่มีแป้งเป็นตัวช่วยที่แท้จริงในการลดน้ำหนัก แต่ด้วยผักที่มีแป้ง คุณควรเปิดหูไว้! แต่จะไม่สับสนได้อย่างไร? บริการช่วยเหลือของเราพร้อมตารางที่สะดวกจะช่วยได้

เมนูผักไม่ตรงกันเมนูลดน้ำหนัก! ผักมีความแตกต่างกันและตามกฎสำหรับการผสมผสานกันและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นั้นแตกต่างกัน

เปอร์เซ็นต์แป้งที่ใหญ่ที่สุดคือลักษณะของพืชรากและเมล็ดพืชขนาดใหญ่ ซึ่งสะสมสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องและให้ "แหล่งอาหาร" แก่ตัวอ่อนของพืช ผักที่ "แป้งเด่นชัด" ที่สุดไม่ต้องสงสัย มันฝรั่ง- แป้งสามารถแสดงได้ถึง 1/5 ของปริมาตรหัว! นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก่อนอื่นเลิกมันฝรั่ง

ผักแป้ง: รายการทั้งหมด

ชาวสวีเดน

ข้าวโพด

แครอท

บีท

ถั่วสุก (แห้ง) ไม่รวมถั่วเหลือง

ถั่วสุก (แห้ง)

บวบ

สควอช

มันฝรั่ง (ทุกประเภทและพันธุ์รวมทั้งหวาน)

เกาลัด

รากพืชที่กินได้ (พืชชนิดหนึ่ง, ผักชีฝรั่ง, พาร์สนิป, ขึ้นฉ่าย)

ฟักทอง (กลม สุกในฤดูใบไม้ร่วง)

เยรูซาเล็มอาติโช๊ค

หัวไชเท้า

หัวไชเท้า

ผักที่มีแป้งปานกลาง: สองตัวเลือก

ผักที่ไม่มีแป้ง: รายการทั้งหมด

มะเขือ

บร็อคโคลี

กะหล่ำดาว

มัสตาร์ด

ถั่วเขียว

ผักกาดขาว

โคห์ลราบี

กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีขาว, กะหล่ำปลีแดง, กะหล่ำปลีซาวอย, กะหล่ำปลีสวน, อาหารสัตว์)

แพงพวยและแพงพวย

หน่อไม้ฝรั่ง

มะระ (เหลืองยาว)

ผักกาดหอมและผักกาดชนิดอื่นๆ

หัวผักกาดเขียวและส่วนสีเขียวบนบกอื่นๆ ของพืชที่กินได้

ใบบีทและบีทรูท (สวิสชาร์ด)

หัวหอม (หัวหอม, หอมแดง, กระเทียม, กุ้ยช่าย, กระเทียมหอม)

แตงกวา

แดนดิไลออนสีเขียว

ผักกระเจี๊ยบ

ผักกระเจี๊ยบ

ผักชีฝรั่ง (สมุนไพร) และสมุนไพรบนโต๊ะอื่น ๆ

หน่อไม้

ข่มขืน (สีเขียว)

ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)

พริกหยวก

ชิกโครี

กระเทียม (สมุนไพรและกานพลู)

ผักโขม

สีน้ำตาล

ผักไร้แป้ง

มะเขือเทศ

ซม.

ผักมีสองประเภทหลัก: แป้งและไม่มีแป้ง ผักประเภทแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่ผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ บรอกโคลี มะเขือเทศ และบวบ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองคือปริมาณแป้งทั้งหมดซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ผักเหล่านี้มีความแตกต่างอื่นๆ อีกหลายประการ

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์และความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง

ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง - รายการอาหารและข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งคืออะไร?

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหลักในอาหารของคุณ

ด้านล่างนี้คือรายการผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งที่บริโภคกันมากที่สุด:

ผักแป้ง

• ถั่ว (ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วน้ำเงิน ถั่วปินโต ถั่วดำ ถั่วทั่วไป)
• "บัตเตอร์นัตสควอช"
• เมล็ดถั่ว
• หัวเผือก

ผักปลอดสารพิษ

• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วงอก
• กะหล่ำดาว
• กะหล่ำ
• แตงกวา
• มะเขือ
• เห็ด
• พริกไทย
• สีเขียวและท็อปส์ซู
• มะเขือเทศ

สรุป:

ผักสามารถจำแนกได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ตามปริมาณแป้งที่มีอยู่ในผัก ผักประเภทแป้ง ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ในขณะที่ผักที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ และเห็ด

ผักทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยสารอาหาร

ทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งมีสารอาหารที่น่าประทับใจ

อันที่จริง ผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต และอื่นๆ อีกมากมาย สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก สุขภาพหัวใจ และการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง (,,)

ผักยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ จำนวนเล็กน้อย รวมทั้งธาตุเหล็กและ

ยิ่งไปกว่านั้น ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์จากผลร้ายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ()

ผักมักมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่ำ ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สรุป:

ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย รวมถึงโพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินเค ทั้งสองประเภทยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เช่น วิตามินซีและอี

ผักทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์

คุณสมบัติทั่วไปอีกประการของผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งคือระดับสูง

แม้ว่าปริมาณเส้นใย (ใยอาหาร) จะแตกต่างกันไปตามประเภท แต่ผักที่มีแป้งส่วนใหญ่มีเส้นใย 4-6% นั่นคือประมาณ 2-4 กรัมต่อ 70-90 กรัมหรือ 6-14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) (,, ).

ผักที่มีแป้งบางชนิดมีปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วชิกพีมีไฟเบอร์ 5-8 กรัมต่อ 70-90 กรัม ซึ่งคิดเป็น 20-32% ของ RDI (,,)

ผักที่ไม่ใช่แป้งก็เช่นกัน ผักที่ไม่ใช่แป้งส่วนใหญ่มีเส้นใย 2-3.5% และ 1.5-2.5 กรัมต่ออาหาร 70-90 กรัม ซึ่งคิดเป็น 7-10% ของ RDI (,,)

ไฟเบอร์ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติ ป้องกันการพัฒนาของสภาวะเช่นท้องผูก

นักวิจัยแนะนำว่าอาจช่วยป้องกันโรคของระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบ น้ำตาลในเลือด และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,,,)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การรับประทานผักประเภทแป้งและผักที่ไม่ใช่แป้งทุกวันจึงเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการใยอาหารของคุณและปรับปรุงระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม

สรุป:

ทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่ช่วยในการย่อยอาหารและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีสูงกว่า

ผักประเภทแป้งหลายประเภท รวมทั้งมันฝรั่งและข้าวโพด ทำให้เกิดความขัดแย้งเนื่องจากระดับแป้งในระดับสูง

ในขณะที่บางคนเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงผักที่เป็นแป้งโดยสิ้นเชิง แต่ก็มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายและสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ต่ออาหารของคุณเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เมื่อเทียบกับผักที่ไม่มีแป้ง ผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีสูงกว่า

คาร์โบไฮเดรต

ความแตกต่างใหญ่อย่างหนึ่งระหว่างผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้งคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ผักประเภทแป้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้ง 3-4 เท่า - คาร์โบไฮเดรตประมาณ 11-23 กรัมต่อทุกๆ 70-90 กรัม (,,,)

ด้วยเหตุนี้ หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคผักที่มีแป้ง

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันกับขนมปังและซีเรียล ผักที่เป็นแป้งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าผักที่ไม่มีแป้ง ()

อย่างไรก็ตาม ผักประเภทแป้งทั้งหมด ยกเว้นมันฝรั่ง มีปริมาณต่ำถึงปานกลาง เป็นการวัดว่าอาหารช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคได้มากเพียงใดและเร็วแค่ไหน ()

ดังนั้นผักที่มีแป้งส่วนใหญ่จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ ()

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (70-180 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ผักที่มีแป้งอาจเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ()

แคลอรี่

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผักที่มีแป้งจึงมีแคลอรีมากกว่าผักที่ไม่มีแป้งประมาณ 3-6 เท่า

แม้ว่าปริมาณแคลอรีจะแตกต่างกันไปตามประเภท แต่ผักที่มีแป้งส่วนใหญ่ให้พลังงาน 60-140 แคลอรีจากการเสิร์ฟ 70-90 กรัมต่อมื้อ เทียบกับ 15-30 แคลอรีจากผักที่ไม่มีแป้งในปริมาณเท่ากัน (,,,)

ดังนั้น ให้คำนึงถึงขนาดเสิร์ฟและวิธีการทำอาหารเมื่อคุณปรุงและบริโภคผักที่มีแป้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ()

อย่างไรก็ตาม การบริโภคผักประเภทแป้งต้ม ทอด อบ หรือนึ่ง 70-180 กรัมในแต่ละมื้อไม่น่าจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป:

ผักที่มีแป้งมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้ง 3-6 เท่า ด้วยเหตุนี้ ผักประเภทแป้งจึงมีความสำคัญในการกินแต่พอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือต้องการลดน้ำหนัก

ผักที่มีแป้งเป็นแหล่งของแป้งและโปรตีนที่ต้านทานได้ดีที่สุด

ผักที่มีแป้งยังเป็นแหล่งที่ดีของแป้งและโปรตีนที่ดื้อยา ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แป้งทน

ผักที่มีแป้งอุดมไปด้วยแป้งที่ต้านทาน () เป็นพิเศษ

แป้งทนการทำงานในลักษณะเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยผ่านทางเดินอาหารของคุณ ส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นจะถูกทำลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร ()

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณสลายแป้งต้านทาน มันจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ()

แป้งต้านทานและ SCFAs มีผลดีต่อร่างกายของคุณ พวกเขาสามารถป้องกันโรคของระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล และน้ำตาลในเลือดต่ำ น้ำหนักตัวและระดับคอเลสเตอรอล (,,)

ผักประเภทแป้ง รวมทั้งถั่ว ถั่ว และข้าวโพด มีแป้งต้านทานประมาณ 1-5% ()

มันฝรั่งมีแป้งต้านทานเพียง 1% อย่างไรก็ตาม ระดับจะเพิ่มขึ้นเป็น 5% เมื่อมันฝรั่งสุกและทำให้เย็นลง เช่น ในสลัดมันฝรั่ง ()

โปรตีน

สุดท้าย ผักประเภทแป้ง (โดยเฉพาะถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล) เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

อันที่จริง พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดบางส่วน เนื่องจากมีโปรตีนสูงถึง 9 กรัมต่อการให้บริการ 70-90 กรัม ซึ่งเท่ากับ 18% ของ RDI (,,)

ด้วยเหตุนี้ ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีจึงถูกใช้แทนเนื้อสัตว์ที่ดีในอาหารมังสวิรัติและ

สรุป:

ผักที่มีแป้งส่วนใหญ่เป็นแหล่งของแป้งที่มีความทนทานสูง อาหารบางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล มีโปรตีนจากพืชสูงและเป็นทางเลือกที่ดีแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

ผักที่ไม่มีแป้งมีสารอาหารสูง แต่มีแคลอรีต่ำ

ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรีน้อยมาก - เพียง 15-30 แคลอรีต่อ 70-90 กรัม (

นอกจากนี้ ผักที่ไม่ใช่แป้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพียง 4-6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตในการเสิร์ฟ 70-90 กรัม เป็นผลให้พวกเขามีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดและเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (,)

ทางที่ดีควรบริโภคผักที่ไม่มีแป้งและแป้งที่หลากหลายตลอดทั้งวัน ช่วยเพิ่มสีสัน สารอาหาร และรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยแคลอรีที่น้อยมาก

สรุป:

ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรีต่ำและมีน้ำสูง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มีรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจและให้วิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดแก่ร่างกายของคุณ

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการกินมัน

นอกจากคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้งแล้ว ผักเหล่านี้ยังมีรสชาติอร่อย ใช้งานได้หลากหลาย และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ผักทั้งสดและแช่แข็งถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ รองลงมาคือผักกระป๋องและน้ำผลไม้

โปรดทราบว่าน้ำผักแทบไม่มีเส้นใย ในขณะที่มักเติมน้ำตาลและเกลือลงในผักกระป๋อง (,)

นอกจากนี้ วิธีการแปรรูปและเตรียมอาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อคุณค่าทางโภชนาการของผัก

เลือกวิธีการทำอาหาร เช่น การอบ การต้ม และการนึ่ง ในขณะที่จำกัดการเติมเครื่องปรุงรสที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซอสหรือน้ำสลัดเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ เกลือ และไขมันส่วนเกิน

ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทผัดและผักแปรรูป เช่น ข้าวโพดและมันฝรั่งทอดกรอบ เพราะอาหารเหล่านี้อาจมีแคลอรีสูง ไขมัน และเค็มมากเกินไป

เพื่อสุขภาพที่ดี ให้บริโภคผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้งอย่างน้อย 400 กรัมทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินและสารอาหาร (,) ให้ได้มากที่สุด

สรุป:

ทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสำหรับอาหารของคุณ อาหารประเภทผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือต้ม นึ่ง หรืออบกับผิวหนังโดยไม่ใช้สารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซอสหรือน้ำสลัด

สรุป

• ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าประทับใจ
• ผักประเภทแป้งมีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี โปรตีน และแป้งต้านทานสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน กำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก
• ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรีต่ำมากและมีเส้นใยและสารอาหารในปริมาณเท่ากันกับผักประเภทแป้ง
• ทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารของคุณเมื่อผ่านการแปรรูปและปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
• ตั้งเป้าที่จะบริโภคผักทั้งสองประเภทอย่างน้อย 400 กรัมในแต่ละวัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายที่สุดในแต่ละมื้อ