Koha e mirë për të fjetur. Identifikimi i orëve tuaja më të vlefshme të gjumit: Qasje të ndryshme

Përshkrimi i plotë: vlera e gjumit për orë - ku është e vërteta dhe ku është miti? dhe përgjigjet për shqetësimet kryesore.

Gjumi është shumë i rëndësishëm për një person, sepse në këtë kohë, të gjitha funksionet e trupit janë restauruar. Pushimi për trupin e njeriut në formën e gjumit është pjesë përbërëse e regjimit të tij ditor. Vlera e gjumit varet nga fazat e tij. Me mungesën e gjumit, mund të shfaqen çrregullime nga ana e vetëdijes së një personi dhe funksionimi i organeve të tij të brendshme. Një person bëhet më nervoz, i pavëmendshëm, harrues, i prirur ndaj sëmundjeve, të cilat mund të ndikojnë në jetëgjatësinë e përgjithshme. Është e nevojshme të kuptohet se gjumi i mirë përcaktohet jo aq nga numri i orëve, sa nga koha në të cilën ndodh, sepse efektiviteti i gjumit të shëndetshëm varet drejtpërdrejt nga ky faktor.

Numri i orëve që do të ishin optimale për një person është i vështirë të përcaktohet me besueshmëri, sepse varet nga mosha e tij, karakteristikat individuale dhe nevojat e trupit. Shifra në orën 8 është një mesatare. Por sa për atë se cila është koha më e mirë për të fjetur sipas orës së ditës?

Ekziston një tabelë që pasqyron vlerën e 1 orë gjumë. Autori i kësaj vepre është Sergey Alfeevich Budilov dhe bashkëautorë të tjerë. Ky njeri është bërë pothuajse një mjek "Aibolit" në shoqërinë moderne. Ai beson se di gjithçka për sëmundjet dhe mund t'i shërojë të gjithë me metodat e veta. E njëjta gjë vlen edhe për gjumin. Në fakt, autori i tabelës nuk ka absolutisht asnjë lidhje me shkencën dhe mjekësinë, megjithëse e quan veten tituj të ndryshëm që mashtrojnë lexuesit. Pra, Budilov është anëtar i Shoqatës Viscerale Kiropraktike. Megjithatë, kjo nuk ka të bëjë me praktikën mjekësore. Kiropraktika është një metodë e mjekësisë alternative, e cila me metoda manuale mund të shërojë sëmundjet e organeve të brendshme. Mirëpo, palmistët e “hipertrofizuar”, duke korrigjuar shtyllën kurrizore, marrin përsipër të kurojnë çdo sëmundje, që sigurisht është analfabetizëm i plotë.

Duke u kthyer në tryezën e mrekullive, vërejmë se, sipas saj, mund të numëroni numrin e orëve të gjumit produktiv. Nëse kjo shifër është 10-12, atëherë ju jeni duke fjetur në kohën e duhur. Vlera e gjumit për orë, që pasqyron tabela, tregon se nga mbrëmja deri në mesnatë është koha më e mirë për të fjetur. Duke filluar nga ora 7 e mëngjesit, nuk do të ketë më përfitim nga gjumi, pra gjumi i ditës nuk mund të quhet i dobishëm, sipas autorit të kësaj tabele.

Ja se si Budilov e përshkruan fjalë për fjalë se çfarë lloj gjumi do të jetë më i miri për një person: "Mënyra natyrale e ngritjes dhe e gjumit nuk duhet të varet nga mosha, nga puna juaj ose nga ndonjë arsye tjetër. Dielli pas reve “lind e bie” sipas ritmit të caktuar nga natyra. Jetoni në harmoni me ligjet e qiellit dhe shpirti juaj - përfaqësuesi i ligjeve Qiellore sipas datës, muajit dhe vitit të lindjes - do të hyjë në harmoni harmonike me trupin tuaj. Çdo sëmundje do të thahet si vesa e mëngjesit." Është shumë e dyshimtë që nëse flini sipas orarit të Budilovit, do të shëroheni nga të gjitha sëmundjet. Po në lidhje me njerëzit që duhet të punojnë në turne të natës për shumë vite? Ata, me siguri, janë tharë prej kohësh nga rraskapitja dhe pafuqia, sipas përfundimeve pseudoshkencore të autorit.

Botëkuptimi Vedic shikonte gjithashtu efektivitetin e gjumit. Pra, Ayuverds janë të sigurt se vetëm duke rregulluar rutinën e përditshme, mund të shpëtoni nga gjysma e të gjitha sëmundjeve. Efektiviteti i gjumit të mirë përcaktohet nga aktiviteti i diellit. Pra, në periudhën nga ora 21 deri në orën 3 është minimale, dhe koha nga ora 22 e pasdites deri në orën 2 nuk mund të kompensohet fare me gjumë në një periudhë tjetër, prandaj duhet të flini. ne kete kohe. Trupi ynë jeton sipas ligjit të brendshëm të bioritmeve dhe është sa më i relaksuar në këtë kohë, gjë që kontribuon edhe në një cilësi të mirë të gjumit. Ky koncept nuk është vërtetuar as shkencërisht, ndaj përfundime të tilla nuk janë gjë tjetër veçse një hipotezë.

Nëse flasim për të dhënat mjekësore ekzistuese zyrtarisht, për të marrë gjumë të mjaftueshëm, një person duhet të kalojë 4 deri në 6 cikle bioritmike gjumi: një orar i tillë konsiderohet optimal për një të rritur. Nuk rekomandohet ndërprerja e tij në mes, pasi personi do të ndihet i dërrmuar. Përveç kësaj, këshillohet të shkoni në shtrat jo më vonë se 23 orë.

Fazat e gjumit të njeriut

Gjatë një cikli të plotë të gjumit, prodhohen hormonet e mëposhtme:

• melatonin,
• një hormon i rritjes,
• hormonet seksuale,
• leptin dhe grelin,
• hormonet tiroide dhe të tjera.

Prodhimi i tyre është i nevojshëm për restaurimin e të gjitha strukturave të trupit, rritjen dhe zhvillimin e një personi. Koha e fillimit të sekretimit të melatoninës është rreth 20 orë, maksimumi bie në periudhën nga ora 00 deri në 4 të mëngjesit. Për sa i përket somatotropinës (hormoni i rritjes), koha e prodhimit të saj lidhet me momentin e rënies në gjumë: kështu përqendrimi arrin maksimumin në 2 orët e para. Kjo zakonisht ndodh gjatë gjumit me valë të ngadalta.

Koha më e mirë për t'u zgjuar

Nëse i drejtohemi përsëri tabelës së vlerës së gjumit për orë dhe mësimeve Vedike, atëherë koha e rekomanduar e zgjimit për ta është e njëjtë: periudha nga 4 deri në 5 të mëngjesit. Në këtë kohë, dielli lind, trupi mbushet me energji dhe mendja është sa më e pastër dhe e pastër. Nëse ngriheni me "pikën e vesës së mëngjesit", sëmundja dhe lodhja nuk do të jenë të tmerrshme dhe mund të bëni shumë më tepër në një ditë sesa në rastin e një ngritjeje të mëvonshme. Siç u përmend më lart, të dhënat janë më shumë mit sesa e vërteta.

Koha më e mirë për t'u zgjuar nga pikëpamja e të dhënave zyrtare nënkupton jo aq shumë orë të caktuara sesa plotësinë e biocikletës. Pra, është më mirë të flini 4 cikle të plota në masën 6 orë sesa të zgjoheni në mes të të pestës, të flini 7 orë, sepse në rastin e dytë, personi do të ndihet më i lodhur.

Kështu, roli kryesor në produktivitetin e gjumit janë fazat e tij biologjike dhe përfundimi i tyre. Megjithatë, mos e neglizhoni gjumin e një nate. është më i favorshmi për pushimin e duhur të trupit.

I rrituri modern është i interesuar jo vetëm për modelet e gjumit, por edhe për modelet efektive të gjumit. Fatkeqësisht, shumë njerëz po mendojnë - si ta shkurtojnë kohën e gjumit në mënyrë që të kenë një rritje të zgjimit? Dhe në fakt - nëse e reduktoni gjumin e çdo dite me vetëm 1 orë, atëherë në një vit do të ketë më shumë deri në 23 ditë. Një ofertë shumë joshëse - kjo është arsyeja pse gjumi është huadhënësi më i zakonshëm i kohës.

Efekti negativ i deficitit të akumuluar të gjumit është mjaft i krahasueshëm me plagët e dëmshme të stilit të jetesës moderne: pirja e duhanit, mënyra e jetesës së ulur, dieta jo e shëndetshme. Mungesa e gjumit shkakton ndryshime metabolike të ngjashme me plakjen. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini se cili model i gjumit është i saktë dhe nëse jeni duke ruajtur modelin e duhur të gjumit.

Koha optimale për të fjetur në rutinën tuaj

Shumica dërrmuese e studimeve të kryera në qendrat e gjumit të krijuara posaçërisht kanë zbuluar se një person duhet të flejë 8 orë në ditë. Plus / minus 1 orë, nëse merrni parasysh karakteristikat individuale të organizmit. Në kushte normale, një person kalon 5 cikle të plota gjatë gjumit, secili prej 90-100 minutash: nëse 100 minuta shumëzohen me 5 cikle dhe ndahen me 60 minuta, koha optimale e gjumit është rreth 8 orë.

Sa orë duhet të shkoni në shtrat për të fjetur? Koha optimale për të fjetur është nga ora 23:00 deri në orën 7 të mëngjesit të ditës. Kjo rutinë u zhvillua nga vetë natyra:

• në orën 22 trupi i njeriut fillon të përgatitet për pushim;
• nga 23-00 në 1-00, procesi metabolik në trup ngadalësohet, temperatura e trupit zvogëlohet, pulsi rritet;
• nga ora 2 deri në 3 të mëngjesit, hormonet nuk prodhohen në trup, të gjitha reaksionet kimike ngadalësohen;
• në 4 të mëngjesit, fillon një ritëm i ri cirkadian. Hormoni i stresit kortizoli lëshohet në qarkullimin e gjakut, i cili nxit proceset e zgjimit të zgjimit;
• nga ora 5 deri në 6 të mëngjesit trupi zgjohet, metabolizmi përshpejtohet, niveli i sheqernave dhe aminoacideve rritet;
• në orën 7 të mëngjesit është koha ideale për t'u zgjuar - trupi dëshiron aktivitet fizik, sistemi tretës funksionon në mënyrë perfekte.

Sigurisht, përjashtime nga ky regjim janë të mundshme. Deri më tani, nëpër fshatra mund të gjesh një mënyrë jetese kaq të vendosur, kur njerëzit shkojnë herët në shtrat rreth orës 20-00 - 21-00 dhe ngrihen në orën 5 të mëngjesit "me gjela" për të ushqyer bagëtinë dhe për të performuar. punë të tjera të nevojshme. Dhe me këtë regjim të ditës ndihen mirë. Kjo është një mënyrë më e shëndetshme gjumi dhe pushimi, e formuar nga ritmet biologjike, sesa dhuna ndaj trupit, kur njeriu bie në shtrat në orën 2-3 të mëngjesit dhe zgjohet në orën 10-11 të mëngjesit.

Modaliteti jo standard: Gjumi dyfazor

Një lloj tjetër i gjumit që është zhvilluar në nivel biologjik është regjimi dyfazor i gjumit dhe i zgjimit. Meqenëse në mesjetë dhe më herët njerëzit kalonin në errësirë, veçanërisht në dimër, deri në 14 orë në ditë, trupi zhvilloi të ashtuquajturin gjumë dyfazor si një reagim mbrojtës. Deri më tani, dëshira nënndërgjegjeshëm për gjumë dyfazore është e pranishme te shumë njerëz. Këta janë persona të cilët menjëherë pas përfundimit të ditës së punës, pavarësisht nëse ishin të angazhuar në punë fizike apo mendore, ndjejnë përgjumje të madhe dhe shkojnë në shtëpi, ku flenë 3-4 orë. Pas kësaj, ata zgjohen dhe qëndrojnë zgjuar për të njëjtën sasi, duke bërë punët e shtëpisë, duke kaluar kohë duke lexuar, kompjuter dhe duke parë TV. Dhe pastaj ata bien përsëri në gjumë dhe flenë për kohën e mbetur të kërkuar.

Mbetjet e gjumit dyfazik shekullor mund të gjurmohen në adhurimin e krishterë. Në të cilën, pas shërbesës së mbrëmjes, bëhej gjithmonë një pauzë për pushim, dhe më pas në mesnatë lexohej një shërbim special i natës, zyra e mesnatës. Deri më tani, ky rend shërbimi respektohet në manastire.

Duhet të theksohet se pas pjesës së parë të gjumit, njerëzit zgjohen menjëherë pas gjumit REM, kur kujtesa dhe vëmendja janë pastruar, aktive dhe efikase.

Modaliteti i gjumit gjatë ditës

Në shumë kultura, në nivel kombëtar, i kushtohet shumë vëmendje modeleve të gjumit dhe dremitjeve të shëndetshme. Përparësitë e gjumit gjatë ditës:

• përmirësimi i kujtesës dhe funksioneve të tjera njohëse;
• gjumi i ditës ndihmon për të transferuar informacionin e grumbulluar nga kujtesa afatshkurtër në kujtesën afatgjatë;
• Pushimi gjatë ditës stimulon kreativitetin dhe rrit aftësinë e të mësuarit;
• ndihmon për t'i rezistuar stresit;
• përmirëson disponimin.

Si të rivendosni modelet e gjumit

Gjumi normal dhe i plotë është një nga komponentët e një stili jetese të shëndetshëm tek njerëzit.Çrregullimi i gjumit, qoftë edhe për një kohë të shkurtër, është i mbushur me patologji nervore, përkeqësim të sëmundjeve kronike. Pasojat e një çrregullimi të gjumit janë dhimbje koke, nervozizëm, lodhje, përgjumje, dëmtim i kujtesës dhe përqendrimit. Si të rivendosni gjumin dhe t'i riktheheni jetës normale.

Nëse, për ndonjë arsye, rutina e përditshme ka humbur, rënia në gjumë është bërë më e vështirë, kërkohet normalizimi i gjumit. Zakonisht në një situatë të tillë, për të normalizuar gjumin, është e nevojshme që gradualisht të zhvendoset koha e gjumit në normale. Ju duhet të shkoni në shtrat çdo herë 30 minuta më afër kohës së dëshiruar për të fjetur. Nëse nuk mund të bini në gjumë, mund të përdorni çdo mjet për të normalizuar gjumin. Ju gjithashtu mund ta detyroni veten të bini në gjumë nëse gjumi juaj humbet për shkak të vonesës së avionit.

Si të normalizoni gjumin nëse ai shqetësohet si rezultat i ndonjë pune ose seance të përkohshme të rëndësishme të natës. Si ta detyroni veten të shkoni në shtrat me një regjim të rrëzuar? Përmirësimi i gjumit duhet të rindërtohet gradualisht. Ju mund të hyni në një ritual të veçantë për gjumin, i cili do t'ju ndihmojë të futeni në regjimin, mund të përdorni praktikues psikopatë për të ndihmuar në rindërtimin e orarit të gabuar. Aromaterapia, tingujt e zhurmës së një rryme, muzika e qetë qetësuese do të ndihmojnë që të filloni të flini mjaftueshëm. Të gjitha këto rekomandime janë efektive vetëm në mungesë të sëmundjeve që çojnë në pagjumësi.

Të gjithë njerëzit duan të flenë. Ky proces sjell jo vetëm kënaqësi, por gjithashtu ndihmon në rivendosjen e prishjes fizike dhe mendore. Mungesa e gjumit është një nga arsyet e sëmundshmërisë së shpeshtë dhe përkeqësimit të shpejtë të trupit.

Shkenca ka vërtetuar se njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm rregullisht nuk janë në gjendje të mendojnë siç duhet. Ky është një reagim i zakonshëm i trupit ndaj mungesës së pushimit. Numri i orëve dhe kohës së ditës dëshmon për dobinë e gjumit. Ndoshta është koha që ju t'i kushtoni vëmendje rutinës tuaj të përditshme për hir të shëndetit tuaj?

Fazat e gjumit

Vlera e gjumit përcaktohet nga koha e shpenzuar për të. Ka disa faza:

• Faza 1 - një gjendje e gjysmë-gjumit;
• Faza 2 zgjat 30 minutat e para dhe karakterizohet nga gjumë i lehtë;
• Faza 3 - fillimi i gjumit me valë të ngadalta;
• Faza 4 - gjumë i thellë, gjatë të cilit një person sheh ëndrra.

Një cikël i plotë zgjat rreth një orë e gjysmë. Pesë cikle të plota konsiderohen të mjaftueshme për një rikuperim të plotë të trupit. Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për shëndetin e njeriut.

Hormonet

Gjatë gjumit, hormonet e rëndësishme prodhohen në mënyrë aktive, si:

• melatonin ose "hormoni i gjumit", i cili merr pjesë në sinkronizimin e bioritmeve dhe merr pjesë në formimin e sistemit hormonal dhe imunitar të trupit;
• hormoni i rritjes, i cili është përgjegjës për efektin rinovues dhe rigjenerues, rritjen e kockave dhe indeve;
• hormonet seksuale, nga të cilat varet pamja e një personi, karakteri i tij, ndjeshmëria dhe racionaliteti, aktiviteti seksual dhe jetësor;
• leptina (hormoni i ngopjes) dhe grelina (hormoni i urisë), duke marrë pjesë aktive në proceset metabolike të energjisë të trupit;
• hormonet tiroide, të cilat rrisin aktivitetin respirator të qelizave, duke stimuluar rritjen e indeve dhe zhvillimin e trurit.

Prodhimi i tyre është i nevojshëm për rigjenerimin e të gjitha sistemeve të trupit dhe kërkon një kohë të caktuar. Pra, koha e fillimit të lëshimit të sekretimit të melatoninës është afërsisht 20 orë, kulmi bie në një natë të thellë nga ora 00 deri në 4:00 të mëngjesit.

Prodhimi i hormonit të rritjes shoqërohet me momentin e rënies në gjumë, përqendrimi maksimal arrihet në 2 orët e para në fazën e gjumit me valë të ngadalta.

Kështu, duke mos bërë gjumë të mjaftueshëm dhe duke mos iu përmbajtur orarit të gjumit, po kryeni një krim mbi trupin tuaj, gjë që çon në ndërprerjen e proceseve jetike biokimike. Herët a vonë, kjo do të ndikojë negativisht në shëndetin dhe gjendjen psiko-emocionale.

Orë të vlefshme relaksi

Një person i shëndetshëm ka nevojë për 12-14 orë për t'u rikuperuar në ditë. Nuk keni nevojë të flini 12 orë në ditë. Duke ditur vlerën e çdo ore gjumi, ju mund të planifikoni pushimin tuaj dhe të riktheni forcën e humbur në një ose dy orë.

Një tabelë e vlerave të gjumit mund t'ju ndihmojë të menaxhoni kohën tuaj të pushimit për të fjetur mjaftueshëm.

19.00 – 20.00	Ora 7
20.00 – 21.00	Ora 6
21.00 – 22.00	5:00
22.00 – 23.00	4 ore
23.00 – 24.00	3 ore
0.00 – 1.00	2 orë
1.00 – 2.00	1 orë
2.00 – 3.00	30 minuta
3.00 – 4.00	15 minuta
4.00 – 5.00	7 minuta
5.00 – 6.00	1 minutë

Duke sqaruar vlerën e gjumit për orë, tabela e bën të qartë se nëse bini në gjumë në orën 22 dhe zgjoheni në 5.00, trupi do të fitojë 10 orë e 52 minuta pushim. Kjo është koha maksimale, ndërsa për të rriturit mjaftojnë 7-9 orë gjumë.

Koha më e mirë

Çdo person ka nevojë për një numër të ndryshëm orësh për të fjetur mjaftueshëm. Megjithatë, ekspertët janë të bindur se kohëzgjatja totale e gjumit duhet të jetë së paku 10 orë. Koha më e dobishme për gjumë është periudha deri në mesnatë, sepse pikërisht atëherë qelizat tona po rigjenerohen në mënyrë aktive.

Orët e gjumit nga ora 22.00 deri në 0.00 - koha e rigjenerimit të sistemit nervor. Kjo është arsyeja pse njerëzit që shkojnë në shtrat pas mesnatës janë jashtëzakonisht nervozë dhe kanë nevojë të pushojnë gjatë ditës.

Ezoteristët janë të bindur se zgjimi në 3-4 të mëngjesit është i lehtë dhe kjo aftësi mund të zhvillohet. Periudha nga ora 4 deri në 5 të mëngjesit është koha e lindjes së diellit, lindja e një dite të re. Ora e mëngjesit nga 5 deri në 6 të mëngjesit shënohet me qetësi, dhe nga 6 deri në 7 të mëngjesit - gëzim.

Duke përdorur këtë hulumtim, ju mund të zgjidhni kohën më të mirë për të fjetur, të kurseni kohë dhe të rikuperoni plotësisht për fitore të reja.

Përfitimet e siestës

Të gjithë fëmijët e moshës parashkollore dhe fillore flenë gjatë ditës - ky është një fakt i njohur. Edhe një pushim i shkurtër jep forcë të re, rikthen efikasitetin dhe rrit përqendrimin me të paktën 50-60%. Shumë janë të tunduar të bëjnë një sy gjumë në kohën e drekës. Kjo për faktin se gjatë kësaj periudhe një person ndjen një avari.

Shkencëtarët e kanë quajtur dremitje siesta. Përfitimet e tij janë të njohura për një kohë të gjatë. Në Japoni, shumë vende evropiane dhe në Shtetet e Bashkuara, organizatat kanë prezantuar një pushim të gjumit gjatë ditës. Kështu, në qytetin gjerman Vechta, punonjësit e komunës lejohen të bëjnë pokemon për 20 minuta në ditë kur është e nevojshme. Kjo ndihmoi për të kursyer para për staf shtesë duke rritur efikasitetin e specialistëve tashmë të punësuar.

Studiuesit në Shtetet e Bashkuara kanë zbuluar se dremitjet janë të dobishme për përqendrim të mirë vizual. Reagimi i shikimit gjatë ditës është i barabartë me 10 milisekonda, dhe në mbrëmje - tashmë 40. Nëse një person ka fjetur pak në drekë, atëherë deri në mbrëmje shpejtësia do të mbetet e barabartë me 10, dmth. aq shpejt sa në mëngjes.

Sa për të fjetur gjatë ditës

Pasi të keni gjetur kohë për të bërë një sy gjumë, mos harroni të flini më shumë se gjysmë ore. Gjumi i zgjatur i ditës shkakton dhimbje koke dhe nervozizëm. Disa studiues e kundërshtojnë këtë deklaratë dhe janë të bindur se një gjumë ditor prej 1-1,5 orë kontribuon në asimilimin dhe përpunimin më të mirë të informacionit pas zgjimit.

E megjithatë shumica dërrmuese e eksperimenteve tregojnë se shumë gjumë gjatë ditës është i dëmshëm. Gjumi i thellë i zgjatur prish orën biologjike. Personi do të flejë plotësisht dhe do të ngatërrojë ditën me natën, ndoshta kurrë nuk do të zgjohet plotësisht para errësirës. Kjo zvogëlon efikasitetin e punës në zero.

Përfitimet e gjumit të ditës janë padyshim të larta, por kohëzgjatja e tij është individuale. Ju mund të ndjeni një rritje të energjisë pas 10 minutash dremitje, si dhe pas 30, 40 ose 90 minutash. Por sa më e shkurtër të jetë siesta, aq më lehtë do ta keni të zgjoheni dhe të futeni në punë.

Le të përmbledhim se çfarë jep saktësisht gjumi i ditës:

• lehtësimin e stresit;
• lehtësim psikologjik;
• rikuperimi i shpejtë i energjisë;
• parandalon lodhjen shpirtërore dhe stresin;
• zvogëlon kohën totale ditore të gjumit;
• rrit efikasitetin.

Duhet mbajtur mend se nuk keni nevojë të shkoni në shtrat pas orës 17.00. Kjo është periudha e fillimit të perëndimit të diellit, gjatë së cilës ka një dalje të fortë energjie. Gjumi pas orës 17:00 do të japë rezultate më të këqija se më parë. Edhe nëse ndiheni të rraskapitur pas orës 16:30, është më mirë të duroni dhe të shkoni në shtrat në kohën e duhur.

Gjumi është një proces natyror me anë të të cilit trupi rimbush forcën dhe energjinë, trupi pushon para një dite të re pune. Dihet se, mesatarisht, njerëzit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë në mënyrë që të flenë plotësisht dhe të ndihen zgjuar. Megjithatë, që kjo të ndodhë, është e domosdoshme të zgjidhni kohën e duhur për pushim, pasi cilësia dhe faza e gjumit varet drejtpërdrejt nga kjo.

Somnologët dhe ekspertët e tjerë besojnë se është më mirë të shpërndahen orët e gjumit ndërmjet orës 22:00 dhe 5:00 të mëngjesit, pasi kjo konsiderohet koha më e mirë për të fjetur. Gjatë këtij intervali, një orë pushim është e barabartë me disa - kjo do të thotë që një person do të jetë në gjendje të flejë shumë më mirë.

Për të kuptuar se kur është koha më e mirë për të fjetur, rekomandohet që të njiheni me një orar me të cilin mund të identifikoni një kohë të favorshme për gjumë të shëndoshë dhe cilësor.

Çdo njeri duhet ta dijë vlerën e gjumit për orë, pasi prej tij varen përfitimet dhe cilësia e pushimit. Sigurisht, jo të gjithë njerëzit mund të zgjedhin në mënyrë të pavarur kohën për të shkuar në shtrat për shkak të një orari tepër aktiv dhe të zënë të ditës. Prandaj, mjekët kanë zhvilluar një tabelë të veçantë gjumi për orë.

Kohët e ditës	Vlera e 1 ore pushim
19 deri në 20	Ora 7
20 deri 21	Ora 6
Nga 21 deri në 22	5:00
22 deri në 23	4 ore
23 deri në 24	3 ore
00 deri në 01	2 orë
01 deri në 02	1 orë
02 deri në 03	30 minuta
03 deri në 04	15 minuta
04 deri në 05	7 minuta
05 deri në 06	1 minutë

Tani u bë e qartë se kur është më mirë të shkoni në shtrat në mënyrë që gjumi të jetë i shëndetshëm dhe i shëndoshë. Për të bërë një gjumë të mirë, si dhe një pushim të natës për të pasur një efekt të dobishëm në shëndet, mjekët këshillojnë t'i përmbaheni kësaj tabele. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë gjatë shtatzënisë, foshnjat, fëmijët dhe të moshuarit, trupi i të cilëve ka më shumë nevojë për gjumë.

Sigurisht, orari duhet të bëhet nga një person në mënyrë të pavarur, bazuar në stilin e jetesës dhe punësimit. Megjithatë, mjekët këshillojnë që një regjim i shëndetshëm pushimi duhet të jetë tetë orë. Për të hartuar skemën e saktë për pushimin e natës, duhet të merrni parasysh të gjitha "nuancat" e shëndetit të njeriut, si dhe t'i kushtoni vëmendje tabelës.

Nëse nuk jeni në gjendje të krijoni një regjim vetë, mund të konsultoheni me një mjek i cili do të përgatisë një orar ideal, si dhe do t'ju tregojë se sa dhe në çfarë pozicioni është më mirë të flini. Siç e dini, është më mirë të shtriheni në anën e majtë, gjë që sjell normalizimin e të gjithë trupit, si dhe forcon shëndetin dhe relakson shtyllën kurrizore.

Pse një person nuk mund të ekzistojë pa gjumë

Çdo person, pavarësisht nga mosha, duhet të flejë çdo ditë. Nëse pushimi i një nate nuk mjafton, në trup do të fillojnë të ndodhin ndryshime serioze hormonale dhe ndërprerje. Si rezultat, mungesa e gjumit mund të çojë në problemet e mëposhtme:

• çrregullime metabolike, të cilat shkaktojnë një përkeqësim të funksionimit të sistemit imunitar, dhe gjithashtu çojnë në zhvillimin e sëmundjeve të sistemeve të brendshme të trupit;
• ndërprerje në aktivitetin e sistemit të tretjes - mungesa e pushimit të natës mund të çojë në kapsllëk, një përkeqësim të cilësisë së oreksit, si dhe keqfunksionime të traktit tretës;
• shpërqendrim i shtuar;
• efekt negativ në trurin e një personi që nuk mund të pushojë;
• shfaqja te njerëzit e lodhjes kronike, e cila shprehet me humbje të humorit, përgjumje, ulje të përqendrimit dhe përkeqësim të aftësisë së punës.

Nëse një person vazhdimisht injoron kohën dhe kohëzgjatjen e rekomanduar të gjumit, kjo gjithashtu do t'i shkaktojë atij një varfërim serioz të trupit, i cili do të çojë në:

• sëmundjet e enëve të gjakut dhe të zemrës;
• marramendje e shpeshtë;
• humbja e vetëdijes.

Kjo është arsyeja pse çdo person duhet të flejë mjaftueshëm, gjë që do të ndihmojë në shmangien e problemeve shëndetësore, si dhe të mbetet gjithmonë energjik dhe aktiv.

Cila është vlera për orë e gjumit

Për një pushim të thellë të natës, duhet të krijoni ritmin tuaj biologjik, në të cilin është e nevojshme të merren parasysh faza dhe cikli. Siç u përmend më herët, koha më optimale për një pushim të natës është 8 orë. Megjithatë, në varësi të fizikut dhe llojit të aktivitetit, koha mund të zgjatet ose zvogëlohet me një orë.

Mjekët thonë se është më mirë të shkoni në shtrat në orën 22:00 dhe të zgjoheni në orën 6:00 të mëngjesit.

Të gjithë pjesën tjetër (nuk ka rëndësi nëse është ditë apo natë), somnologët e ndajnë në 4 faza kryesore, të cilat karakterizohen nga një gjendje specifike dhe zgjasin disa minuta ose orë.

Këto faza përfshijnë:

1. Gjysmë në gjumë. Faza e parë, e cila shfaqet disa minuta pasi personi shkon në shtrat. Me zhvillimin e tij, njerëzit lëvizin, ndryshojnë qëndrimin e tyre, përshtaten më mirë dhe gjithashtu vërejnë të gjitha shqetësimet që i kapërcejnë para gjumit (jastëk i pakëndshëm, i ftohti e kështu me radhë). Në këtë kohë, trupi i njeriut fillon të relaksohet ngadalë.
2. Faza e dytë është një sy gjumë i ndjeshëm, gjatë së cilës personi sheh ëndrra të gjalla dhe të paharrueshme, si dhe analizon gjithçka që i ka ndodhur gjatë ditës. Në të njëjtën kohë, është e lehtë të zgjosh një person pa bërë një zhurmë të madhe ose pa prekur personin që fle. Kjo fazë zgjat 10-20 minuta. Zakonisht mund të vërehet gjatë ditës, kur njerëzit shkojnë për të pushuar për një kohë të shkurtër.
3. Kalimi i një sy gjumë në një fazë të thellë pushimi. Në mesnatë, e ndonjëherë edhe më herët, njerëzit hyjnë në fazën e gjumit të thellë, me ndihmën e të cilit trupi arrin të flejë mjaftueshëm dhe të fitojë forcë. Një cikël i tillë konsiderohet i ndërmjetëm, kështu që nuk zgjat shumë, nga 30 në 60 minuta. Megjithatë, pamja e saj është e nevojshme, sepse faza e gjumit të thellë nuk mund të vijë në këtë mënyrë.
4. Faza e fundit është gjumi i shëndoshë. Me zhvillimin e tij, njerëzit mund të shohin ëndrra të gjalla, si dhe fotografi që shfaqen në nënndërgjegjen e tyre. Gjatë gjumit të shëndoshë, trupi ul aktivitetin e tij, duke siguruar vetëm mbështetje për proceset jetësore që ndodhin në të.

Siç tregon psikologjia, gjendja nervore dhe mendore e individit varet drejtpërdrejt nga efektiviteti dhe cilësia e pushimit të natës. Kjo është arsyeja pse duhet t'i jepen të paktën 7 orë - vetëm në këtë rast mund të ndiheni të shëndetshëm, aktiv dhe energjik gjatë gjithë ditës së ardhshme.

Ndonjëherë njerëzit vuajnë nga pagjumësia, e cila përkeqëson ndjeshëm gjendjen e tyre shëndetësore. Mund të shkaktohet nga disa sëmundje, varësia nga alkooli ose droga, imazhi i gabuar, si dhe stresi dhe depresioni i shpeshtë. Në këtë rast, është veçanërisht e rëndësishme të bëni regjimin e duhur të pushimit të natës, duke i kushtuar vëmendje vlerës së gjumit për orë. Përndryshe, gjendja e pacientit do të përkeqësohet ndjeshëm.

Siç tregojnë rishikimet, gjatë pushimit të natës në trup, energjia rimbushet, imuniteti forcohet, si dhe normalizimi i sistemit mendor. Kjo është arsyeja pse gjumi i plotë dhe me cilësi të lartë është i rëndësishëm për çdo person.

Në të njëjtën kohë, koha e një pushimi të tillë ndryshon në mosha të ndryshme. Për shembull, foshnjat fillimisht flenë 14-18 orë, fëmijët - 10, adoleshentët dhe të rriturit - 7-9, dhe të moshuarit - 10-12.

Kjo është për shkak të gjendjes shëndetësore dhe nevojës së përgjithshme për gjumë, prandaj, në çdo moshë, duhet t'u përmbahen normave të vendosura nga mjekët. Kjo është mënyra e vetme për të ruajtur shëndetin dhe funksionimin normal të trupit.

Të gjithëve u pëlqen të flenë. Gjumi sjell jo vetëm kënaqësi, por edhe një domosdoshmëri për trupin e njeriut. Me ndihmën e tij, forca fizike dhe morale e një personi rivendoset. Mungesa e gjumit shpesh bëhet shkak i sëmundjeve, konsumit të përshpejtuar të trupit.

Është vërtetuar shkencërisht se njerëzit me shqetësime të rregullta të gjumit më pas nuk janë në gjendje të mendojnë normalisht. Kështu reagon trupi ndaj shkeljeve gjatë gjumit - mungesa e pushimit ngadalëson të gjitha reagimet në tru. Shkalla e pushimit të plotë tregohet nga numri i orëve të gjumit dhe koha e ditës. Nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm, ndoshta duhet t'i kushtoni vëmendje rutinës tuaj të përditshme dhe ta rregulloni atë. Do të jetë e mjaftueshme vetëm për të gjetur kohën më të mirë për të fjetur.

Vlera e gjumit përcaktohet kryesisht nga fazat e tij dhe koha që hyn në to. Në total ka disa faza:

• gjysmë në gjumë;
• gjumë i lehtë që zgjat gjysmë ore;
• fillimi i vonuar i gjumit;
• gjumë i thellë, gjatë të cilit truri i njeriut projekton ëndrrat që sheh një person.

Prodhimi i hormoneve gjatë gjumit

Në një person të fjetur, aktiviteti i organeve nuk ndalet. Gjatë kësaj periudhe kohore, shumë hormone prodhohen me shpejtësi:

• "Hormoni i gjumit" është melatonin. Ai është i përfshirë në mënyrë aktive në normalizimin e ritmeve biologjike dhe krijimin e imunitetit normal dhe sekretimit hormonal;
• somatotropina. Ai është përgjegjës për përtëritjen dhe rigjenerimin e indeve, kockave dhe rritjes. Në veçanti, për shkak të kësaj, gjumi i duhur është i nevojshëm për fëmijët e vegjël dhe adoleshentët;
• hormonet seksuale që ndikojnë në shumë cilësi njerëzore, ndjesi prekëse dhe morale, aktivitet në jetën e përditshme dhe seks, vendimmarrje inteligjente;
• hormonet e ngopjes dhe urisë, të cilat janë të nevojshme për metabolizmin korrekt dhe efektiv të energjisë në trup;
• sekrecionet e tiroides që ndikojnë në frymëmarrjen qelizore, përshpejtojnë rinovimin e indeve dhe efikasitetin e aktivitetit të trurit

Sekretimi i sekrecioneve hormonale nga gjëndrat është i nevojshëm për kalimin normal të rigjenerimit të përditshëm të trupit. Melatonina fillon të çlirohet pak nga pak nga ora 20:00, dhe kulmi i aktivitetit të gjëndrës prodhuese të hormoneve bie në periudhën që fillon me fillimin e një dite të re dhe përfundon disa orë para agimit.

Fillimi i prodhimit të hormonit të rritjes, sipas studimeve shkencore, fillon me zhytjen e njeriut në gjumë dhe sasia maksimale e sekretimit lirohet në orët e para të gjumit që nga momenti kur fillon faza e vonuar e gjumit.

Pra, me mungesën e rregullt të gjumit dhe prishjen e orarit të gjumit, jo vetëm që lodheni dhe humbni energji gjatë ditës, por edhe prishni proceset biokimike që janë të rëndësishme për jetën normale.

Cilat janë orët më të vlefshme të kohës së lirë?

Një person fizikisht dhe moralisht normal, jo i rraskapitur ka nevojë për 12 deri në 14 orë pushim në ditë në mënyrë që të shërohet me qetësi pas një dite pune. Por në të njëjtën kohë, nuk ka absolutisht nevojë të shpenzoni saktësisht 12 ose 14 orë në gjumë - mjafton të dini vlerën e orëve dhe të hartoni një orar pushimi për veten tuaj në mënyrë që të jetë sa më efektiv. Orët e gjumit dhe vlera e tyre janë hulumtuar dhe tabeluar prej kohësh.

Për të përcaktuar saktë vlerën e pushimit, shkencëtarët janë këshilluar prej kohësh të përdorin një tabelë të veçantë për vlerën e gjumit. Ai tregon vlerën e çdo ore. Koha më e vlefshme është nga ora 7 deri në 8 dhe nga 20 deri në 21:00. Duke fjetur vetëm këto dy orë, në total, mund të fitoni 13 orë pushim. Por puna nuk i lejon të gjithë të hartojnë një orar të tillë, kështu që koha optimale për gjumë është nga ora 22:00 deri në 5 të mëngjesit, atëherë koha e pushimit në vlerë do të jetë pothuajse 11 orë, që është më se e mjaftueshme për një të rritur. Për të rriturit, 7-9 orë janë të mjaftueshme për një pushim të mirë në mënyrë që të flenë mjaftueshëm. Tabela e gjumit për orë ju lejon të përdorni në mënyrë optimale ditën dhe të shpenzoni më pak kohë për pushim.

Koha më e mirë për të fjetur

Megjithatë, çdo personi merr periudha të ndryshme kohore për të rikthyer gjendjen e mëparshme. Ekspertët që kanë kryer hulumtimin janë të bindur se kohëzgjatja optimale e pushimit të natës për çdo person, pavarësisht dallimeve individuale, është të paktën 10 orë.

Në këtë rast, është më e dobishme të flini deri në mesnatë - në këtë kohë, ndodh rigjenerimi aktiv i qelizave. Nga ora 22 deri në 00:00 sistemi nervor rigjenerohet. Në veçanti, kjo lidhet me nervozizmin e njerëzve që shkojnë në shtrat pas mesnate - sistemi nervor, i lodhur gjatë ditës, duhet të rikthehet. Njerëz të tillë kanë nevojë për më shumë pushim gjatë ditës.

Njerëzit që praktikojnë ezoterizëm janë të sigurt se është e mundur të zhvillohet aftësia për t'u zgjuar shumë herët - në 3-4 të mëngjesit. Për më tepër, kjo nuk do të shkaktojë ndonjë vështirësi. nga ora 4 deri në 5 lind një ditë e re, në orën 5-6 do të jeni të qetë dhe nga ora 6 deri në 7 të mëngjesit do të jeni të gëzuar.

Kur shikoni këto studime së bashku me tabelën për vlerën e orëve në ditë, ato duken logjike dhe mund të përdoren për të ndërtuar orarin tuaj me efikasitet maksimal.

A është e mirë të ngrënit jashtë?

Të gjithë e dinë se parashkollorët dhe fëmijët e shkollës fillore flenë gjatë ditës. Në të njëjtën kohë, edhe një pushim i shkurtër në punë për gjumë u jep një fluks energjie të rriturve. Dhe kjo është e vërtetuar shkencërisht. Edhe nëse pushimi është shumë i shkurtër, forca fizike dhe morale e një personi ka kohë për t'u rimbushur për të me 50-60%.

Shumë njerëz duan të flenë pak pas darkës. Kjo është thjesht një dëshirë e shpjegueshme. Pasdite, një person fillon të humbasë energjinë, dhe gjumi është një proces i natyrshëm kur ato mund të rikthehen.

Shkencëtarët e kanë quajtur prej kohësh gjumin siesta. Në Rusi, pothuajse nuk praktikohet kurrë, por jashtë vendit ky fenomen është i zakonshëm. Për shembull, siesta përdoret në mënyrë aktive nga japonezët, evropianët dhe banorët e Shteteve të Bashkuara të Amerikës. Ka një pushim të shkurtër në orarin e punës, të lënë mënjanë për gjumë. Në qytetin e vogël gjerman Vechta, punonjësit e komunës kanë të drejtë të flenë 20 minuta gjatë orarit të punës. Ky urdhër ishte i dobishëm për organizimin e procesit të punës. Kishte gjithashtu një përfitim monetar - një rritje në efikasitetin e punëtorëve ekzistues hoqi nevojën për të punësuar të rinj, në të njëjtën kohë njerëzit kryejnë më shumë detyra, rritet efikasiteti i aktiviteteve.

Shkencëtarët amerikanë kanë kryer një studim dhe kanë zbuluar se pushimi gjatë ditës, edhe pse për një kohë të vogël, ka një efekt pozitiv në përqendrimin vizual. Tek një person i pushuar është 10 milisekonda në mëngjes, ngadalësohet gjatë ditës dhe në fund të ditës arrin në 40 milisekonda. Dhe nëse një person pushon në mes të ditës dhe fle pak, atëherë deri në mbrëmje përqendrimi vizual do të mbetet në vend.

Kohëzgjatja optimale e gjumit

Meqenëse një person merr pjesën më të madhe të energjisë së tij gjatë gjumit të natës, koha e pushimit gjatë ditës nuk duhet të jetë shumë e gjatë. Gjumi i ditës nuk duhet të jetë më shumë se 30 minuta. Nëse flini shumë më gjatë, atëherë do të përballeni me pasoja të pakëndshme. Dhe çështja këtu nuk është se shefat do të jenë të pakënaqur ose nuk do të keni kohë për të ribërë të gjitha punët nëpër shtëpi. Pasojat këtu qëndrojnë diku tjetër: nga gjumi i ditës, nëse është i tepruar, fillon një dhimbje koke, shfaqet nervozizëm.

Duhet të them që jo të gjithë shkencëtarët pajtohen me këtë deklaratë - disa prej tyre thonë se gjumi deri në një orë e gjysmë gjatë ditës nuk sjell dëm.

Por në të njëjtën kohë, eksperimentet e kryera në pjesën më të madhe dëshmojnë se gjumi gjatë ditës, i cili zgjat më shumë se gjysmë ore, është i dëmshëm për trupin. Fakti është se përkthen orën e brendshme të një personi. Të pushuarit mund të fillojnë të keqperceptojnë kohën e ditës, ngatërrojnë natën me ditën. Si rezultat, produktiviteti i punës mendore dhe, në përgjithësi, kapaciteti i punës në tërësi zvogëlohet ndjeshëm.

Në përgjithësi, duhet të përqendroheni jo vetëm në rekomandimet e shkencëtarëve, por edhe në reagimin tuaj individual. Mund të ndiheni më mirë pas 10 minutash gjumë dhe pas një ore e gjysmë gjumi të duhur. Gjëja kryesore është që pushimi të mos jetë shumë i gjatë dhe të mos shkaktojë dhimbje koke - të punosh pjesën tjetër të kohës me dhimbje koke nuk është shumë e këndshme. Sa orë ju nevojiten për të fjetur është një vlerë thjesht individuale.

Mos harroni gjithashtu se sa më i shkurtër pushimi juaj, aq më e lehtë do të jetë më vonë të ktheheni në punë.

Cili është rezultati i gjumit të një dite për një person?

Ka mjaft përparësi për një pushim të tillë:

• lehtëson stresin e grumbulluar për disa orë nga mëngjesi deri në drekë;
• vjen lehtësimi psikologjik;
• energjia e shpenzuar gjatë gjithë kohës rikthehet shpejt;
• parandalohet lodhja morale dhe fizike;
• koha e gjumit zvogëlohet, e cila duhet të rimbushet të nesërmen - të nesërmen do të dalë më shpejt se zakonisht;
• rritet efikasiteti.

Vlen të kujtohet se nuk duhet të shkoni në shtrat për të pushuar pas orës 17:00 - pas perëndimit të diellit, energjia nuk grumbullohet, por përkundrazi shpenzohet më shpejt. Prandaj, nëse deri në këtë kohë ndiheni të lodhur, duhet të jeni të duruar dhe të shtriheni sipas regjimit. Përdorni orët më të mira të gjumit për t'ju ndihmuar të pushoni në mënyrë më efektive.

Gjumi është një proces natyror në të cilin një person është në një gjendje të aktivitetit minimal të trurit dhe ka një reagim të reduktuar ndaj botës përreth tij. Mund të themi se gjumi është një gjendje e veçantë e ndërgjegjes, e cila përfshin disa faza, të cilat përsëriten rregullisht gjatë natës. Shfaqja e këtyre fazave shoqërohet me aktivitetin e strukturave të ndryshme të trurit.

Fazat e gjumit

Ka gjumë të ngadaltë dhe të shpejtë. E ngadalta zgjat 90 minuta dhe ka disa faza:

1. E para është përgjumja, e cila mund të shoqërohet me halucinacione si ëndrra dhe mendime halucinogjene. Gjatë kësaj periudhe, aktiviteti i muskujve zvogëlohet, mund të vërehet dridhje hipnagogjike.

2. I dyti është një gjumë i lehtë, i cili zgjat 20 minuta dhe karakterizohet nga një ngadalësim i ritmit të zemrës dhe ulje të temperaturës. Gjatë kësaj periudhe, një person që fle është i lehtë për t'u zgjuar. Më e ndjeshme është

3. E treta është gjumi i ngadaltë.

4. I katërti është gjumi më i thellë delta. Është e vështirë të zgjosh një person në këtë fazë. Pothuajse 80% e ëndrrave, ecjes në gjumë dhe rasteve të enurezës regjistrohen gjatë kësaj periudhe.

Gjumi REM u zbulua nga Kleitman dhe Aserinsky. Ata gjetën luhatje të shpejta në aktivitetin elektrik të trurit tek njerëzit që ishin në gjumë.

Duhet të theksohet se ekziston edhe një teori kortikale e gjumit, sipas së cilës frenimi i reflekseve të kushtëzuara dhe gjumi janë procese identike. Pra, IP Pavlov e konsideroi frenimin e brendshëm si një fenomen të lokalizuar që vlen vetëm për qelizat individuale të korteksit cerebral. Në të njëjtën kohë, ai e konsideroi gjumin si një rrezatim të një frenimi të tillë ndaj dy hemisferave dhe pjesëve të tjera të sistemit nervor qendror.

Cila është vlera e gjumit?

Të gjithë e dinë që për një studim ose punë të plotë, duhet të pushoni. Një nga llojet kryesore të pushimit është pikërisht gjumi. Gjatë saj, trupi rikthen kostot e tij të energjisë, të cilat ndodhën gjatë periudhës së zgjimit. Përveç kësaj, gjumi është përgjegjës për përpunimin e informacionit, si dhe për shkëmbimin e tij midis ndërgjegjes dhe nënndërgjegjes.

Mund të argumentohet se vlera e gjumit qëndron në faktin se është e nevojshme të ruhet shëndeti i një personi dhe të sigurohet performanca e tij. Duhet gjithashtu të theksohet se është gjatë gjumit që fibrat e muskujve pushojnë dhe rikuperohen më aktivisht, veçanërisht pas stërvitjes, dhe proceset e rikuperimit zhvillohen në të gjithë trupin.

Duhet thënë se gjatë zgjimit lodhen. Për të parandaluar rraskapitjen e tyre, duhet të flini një numër të caktuar orësh. Është interesante të dihet se vlera e gjumit mund të ndryshojë në mënyrë dramatike në periudha të ndryshme të ditës. Për më tepër, ky parametër mund të varet nga fakti nëse një person është një "buf" ose "buf", domethënë nga karakteristikat individuale dhe të zakonshmet.

Sa orë ju duhen për të fjetur?

Sasia normale e gjumit që do të ishte e mjaftueshme për rikuperimin optimal të forcës dhe energjisë ndryshon me moshën. Është e qartë se, për shembull, një foshnjë e porsalindur fle dukshëm më shumë. Për të kohëzgjatja normale e gjumit është rreth 11-23 orë, me kalimin e moshës zvogëlohet. Në moshën dy vjeç, fëmijët zakonisht flenë 10-12 orë, në moshën 2 deri në 4 vjeç - rreth 5-6 orë.

Ka spekulime se vlera e gjumit në periudha të ndryshme të ditës mund të ndryshojë. Jeta moderne është mjaft e ngarkuar, kështu që njerëzit shpesh harrojnë rëndësinë e pushimit të një nate. Për një person të shëndetshëm, mjafton të flejë 12 orë të përshtatshme për të rikuperuar plotësisht forcën e tij. Nëse tregoni vlerën e gjumit për orë, atëherë mund të hartoni një tabelë të caktuar.

Tabela e vlerës së gjumit të natës

Duke marrë parasysh vlerën e gjumit (tabela e mësipërme), mund të konkludohet se trupi pushon mjaftueshëm nëse flini në orët e duhura. Kohët e tjera të gjumit nuk janë të dobishme.

Pasojat e gjumit të pamjaftueshëm

Duhet të theksohet se me sëmundje ose ushtrime intensive, nevoja për gjumë rritet. Nëse pushimi i natës vazhdon për një kohë të pamjaftueshme, atëherë ndodhin shkeljet e mëposhtme:

Çrregullime hormonale;

Ndryshime negative në metabolizëm;

Rritja e rrezikut të kancerit;

Rritja e mundësive për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare;

Imuniteti i ulur;

Niveli i ulët i tonit të përgjithshëm të trupit;

Zhvillimi i pamjaftueshëm i vëmendjes dhe performancës;

Agjitacion psikomotor;

Mungesa e reagimit të shpejtë dhe qëndrueshmërisë.

Përveç kësaj, çdo person mund të vërejë një përkeqësim të kujtesës dhe humorit nëse nuk mjaftojnë të paktën 3 orë gjumë, por duhet mbajtur mend se kohëzgjatja e tepërt e tij ndikon negativisht edhe në trup. Pas një pushimi të tepruar të natës, një person ndihet i dobët gjatë gjithë ditës dhe përjeton disa shqetësime.

Në mënyrë që gjumi të jetë i plotë, është e domosdoshme të përcaktohet kohëzgjatja e tij individuale, pasi pushimi optimal i sistemit nervor është çelësi i tolerancës së mirë të ngarkesave të ndryshme gjatë ditës, si dhe parandalimi i zhvillimit të neurozave.

Çfarë duhet të bëni për të përmirësuar gjumin

Për të përfituar sa më shumë nga gjumi i natës, duhet të rregulloni rutinën tuaj të përditshme. Këshillohet që të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë. Në rast të shqetësimeve të gjumit, nuk rekomandohet marrja e menjëhershme e pilulave të gjumit; është më mirë të përdoren metoda të tjera ndaj të cilave nuk zhvillohet varësia patologjike.

Cilat parime duhet të ndiqen? Ja disa prej tyre:

Stresi emocional duhet të shmanget para gjumit;

Ajrimi i dhomës jep një rezultat pozitiv;

Vëmendje duhet t'i kushtohet cilësisë së jastëkut dhe dyshekut;

Është e dobishme të bëni një shëtitje para se të shkoni në shtrat, aktiviteti fizik intensiv është kundërindikuar;

Procedurat e ujit kanë një efekt qetësues;

Nëse është e nevojshme, mund të përdorni vetë-hipnozë, e cila përfshin metoda të ndryshme relaksimi;

Nuk mund të pini kafe, çaj të fortë ose ndonjë pije tjetër tonike para se të shkoni në shtrat; Përveç kësaj, këshillohet që të mos pini shumë lëngje në mbrëmje, pasi mund të jetë e vështirë të bini përsëri në gjumë pas zgjimit.

Pajtueshmëria me këto rregulla do t'ju lejojë të qëndroni të shëndetshëm dhe gjithmonë të gëzuar.

Gjumi është një gjendje fiziologjike e pushimit në të cilën puna e vetëdijes ndalet plotësisht ose pjesërisht. Gjumi siguron pushim për organizmin e fjetur, normalizon rrahjet e zemrës, ndihmon në rivendosjen e sistemit imunitar dhe sistemit nervor. Vlera e gjumit është një çështje shumë e rëndësishme në jetën e çdo personi, pasi gjumi i saktë, i shëndetshëm dhe në kohë mund të mbrojë trupin nga negativiteti i jashtëm dhe nga shumë sëmundje.

Shkencë dhe trillim

Shumë e konsiderojnë vlerën e gjumit si trillim, por shkencërisht është vërtetuar se gjatë gjumit, trupi shkëputet përkohësisht nga e gjithë bota. Gjatë kësaj periudhe, një person rimbush energjinë e humbur, trupi bëhet i mbrojtur psikologjikisht, fibrat e muskujve dhe qelizat nervore restaurohen. Të gjitha këto pika janë shumë të rëndësishme për jetën normale.

Vlera e gjumit sipas orës është testuar shumë herë edhe shkencërisht dhe efektiviteti i tij është vërtetuar. Mungesa e gjumit është shkaku i parë i shumë problemeve shëndetësore.

Për një shëndet normal gjatë gjithë ditës, një person i shëndetshëm duhet të flejë 7-12 orë. Nëse i qaseni çështjes së rikuperimit, duke iu referuar vlerës së gjumit, atëherë nuk ka nevojë të flini të gjitha 12 orët, thjesht duhet të dini se në cilën orë të ditës duhet të flini 1 orë për të marrë një pjesë të re energjie. .

Vlera e energjisë

Ekzistojnë faza kryesore të gjumit që ndikojnë në vlerën e tij energjetike. Këto faza janë fazat e kalimit në gjumë të ngadaltë dhe kohëzgjatja e tij është 90 minuta:

• Faza 1 - gjysmë gjumë. Në këtë rast, personi ende nuk ka rënë në gjumë, ai ndjen ndryshime të temperaturës, dëgjon zhurmën përreth. Kjo fazë e gjumit nuk është ende e vlefshme dhe zgjat rreth 15 minuta.
• Faza 2 - të biesh në gjumë. Gjatë kësaj periudhe, një person është më i lehtë për t'u zgjuar dhe ky zgjim shoqërohet shpesh me një frikë të lehtë. Faza zgjat rreth 30 minuta dhe tashmë mund të konsiderohet e vlefshme nëse e kaloni pragun për gjysmë ore.
• Faza 3 - fillimi i gjumit. Në momentin e gjumit, një person kalon pragun gjysmë ore të fazës së rënies së gjumit dhe zhytet plotësisht në gjumë të ngadaltë. Në këtë fazë, trupi i njeriut bëhet praktikisht i palëkundshëm nga faktorët e jashtëm të ndikimit (zhurma, etj.). Skena zgjat 90 minuta dhe ka një vlerë të drejtpërdrejtë për rikuperim.
• Faza 4 - gjumë i thellë. Kjo fazë është një vazhdim i gjumit me valë të ngadalta. Kalimi në gjumë të thellë kryhet gjatë një periudhe gjumi të zgjatur për të rikthyer plotësisht energjinë dhe jo për të rimbushur trupin. Kjo fazë mund të zgjasë deri në 12 orë ose më shumë. Vetëm në fazën e 4-të të gjumit një person është plotësisht i qetë dhe paqësor.

Vlera e kohës së ditës

Nuk ka asnjë kërkesë apo përcaktim specifik se sa dhe kur duhet të flini. Kjo çështje vendoset individualisht nga secili person, në varësi të fuqive dhe nevojave të veta. Vetëm fëmijët që duhet të flenë të paktën 10 orë gjatë natës dhe të paktën 2 orë gjatë ditës jetojnë sipas një orari të caktuar gjumi.

Koha optimale dhe e vlefshme për një të rritur të shëndetshëm për të fjetur natën është periudha deri në orën 24.00. Vetëm në periudhën e mesnatës trupi rimbush plotësisht forcën e humbur dhe çdo qelizë e trupit rikthehet.

Vlera e gjumit për orë

Kohët e ditës	Vlera e gjumit në 1 orë
nga ora 19 deri në 20 orë	Ora 7
nga 20 deri në 21 orë	Ora 6
nga ora 21 deri në 22 orë	5:00
nga 22 deri në 23 orë	4 ore
nga 23 deri në 24 orë	3 ore
nga ora 0 deri në 1 pasdite	2 orë
nga ora 1 deri në 2	1 orë
nga ora 2 deri në 3	30 minuta
nga ora 3 deri në 4	15 minuta
nga ora 4 deri në 5	7 minuta
nga ora 5 deri në 6	1 minutë

Kuptimi i gjumit gjatë ditës

Dihet që gjumi i ditës është pjesë përbërëse e ditës së njeriut që në fëmijëri.

Është gjumi në periudhën nga ora 13.00 deri në orën 15.00 që konsiderohet normë për fëmijët dhe të rriturit.

Një gjumë i tillë rrit vigjilencën, rrit shpejtësinë e reagimit vizual, rrit qëndrueshmërinë dhe performancën e përgjithshme.

Është e rëndësishme të mbani mend se gjumi i ditës nuk duhet të jetë më pak se 30 minuta në kohë, pasi në një periudhë kaq të shkurtër vetëm fillon faza e gjumit me valë të ngadalta. Nëse zgjoheni gjatë kësaj periudhe të kalimit të pragut gjysmë ore të kohës së gjumit, atëherë trupi nuk do të fitojë energji, por vetëm efikasiteti i tij do të ulet, një humor i keq dhe dhimbje koke janë të garantuara për pjesën tjetër të ditës.