Как стать изящной и грациозной? Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов физических упражнений.
Вы можете выбрать какой-либо из них или составить для себя свой комплекс взяв по 2-3 упражнения их разных комплексов. Количество упражнений может быть разным, но для начала будет достаточно 8-10 упражнений. Со временем можно увеличить количество упражнений, некоторые можно заменить другими. Заниматься следует тогда, когда вам более всего удобно. Только нужно помнить, что занятия вечером могут помешать спокойно уснуть. Нельзя заниматься сразу после еды и не раньше, чем за два часа до еды. И, конечно, одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющ движения.
Эти упражнения помогут вам убрать стойкие жировые отложения. Они просты, но очень эффективны. Это специальный комплекс для типично женских проблемных зон. Если вы будете делать его хотя бы три раза в неделю, а лучше каждый день, то ваши живот, бедра и ягодицы скоро станут более упругими и подтянутыми.
Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2-3 мин – бег на месте, а затем приступайте к комплексу.
После гимнастики необходимо сделать заминку - несколько упражнени на растяжение мышц.
Живот
Живот должен быть подтянутым
Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите на пол. Затем, согнув их в коленях, подтяните к животу, и опять выпрямите, вытянув вверх. Повторите это упражнение по возможности 10 раз без перерыва.
Лежа на животе, обхватите лодыжкируками. Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь. Сделайте 15 раз.
Сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь сзади на руки. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колени поднимите ноги как можно выше. Повторите 20 раз.
Грудь
Опуститесь на колени, держа спину прямо. Поднимите вверх выпрямленные руки и потянитесь. Затем медленно опускайте руки ладонями вверх, немного задерживая их в горизонтальном положении. Повторите 10 раз.
Поствте ноги на ширину плеч,выпрямите спину. Подняв руки вперед на высоту плеч, прижмите изо всей силы друг к другуладони, а заетемослабьте нажим. Старйтесь, чтобы локти были на одинаковой высоте. Повторите 10раз.
Стоя на коленях, выпрямите спинту и вытянитеруки вперед на уровне плеч. Заведите руки на этой высоте как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими. Повторите 10раз.
Талия
Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте пружинистые наклоны в стороны, попеременно взмхивая руками над головой. Прогибайтесь как можно больше. Повторите 10 раз.
Сядьте на пол, ладони за головой. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями колений. Пружинисто покачайтесь в этой позе. Повторите 15 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч. Сцепив руки высоко над головой, поворачивайтесь до отказа то в оду, то в другую сторону. Затем сделайте туловищем круговые движения. Повторите 15 раз.
Бедра
Эта гимнастика поможет уменьшить объем бедер
Стоя на коленях, обопритесь руками о пятки. Прогнитесь так, чтобы туловище и бера образовали одну линию.Потом выгните верхнюю часть туловища как можно дальше назад и снова выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Сядьте на пол и обопритесь сзади о пол руками. Вытяните ноги и поднмите их. Держа ноги на весу, разведите их в стороны как можно шире, вновь соедините и опустите. Повторите 10 раз.
Встав на колени, садитесь на пол попеременно справа и слева от ног, отводя при этом руки в противоположную сторону. Повторите 15 раз.
Ягодицы
С помощью этих упражнений исчезнут излишки жира на ягодицах и бедрах
Встаньте на колени и разведите руки в стороны. Садитесь на пол то вправо то влево рядом с ногами. Каждый раз при смене положения выпрямляйте корпус. Повторите 10 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Попеременно в право И влево делайте круговые движения бедрами. Повторите 10 раз.
Встаньте прямо, поднимите как можно выыше колено, подержите на весу и отведите в сторону. Повторите по 10 раз.
Избавляемся от лишних отложений на животе
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. На вдох втягиваем живот в себя как можно глубже на выдохе выпячиваем. Повторить упражнение 20-30 раз.
Исходное положение - стоя, прислонившись спиной к стене ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. На вдох поднимаем прямые руки перед собой вверх, касаемся стены пальцами. Корпус держим прямо. Вновь примите исходное положение. Повторить 20-30 раз.
Исходное положение - сидя на полу ноги выпрямлены, руками опираемся за спиной об пол. Ложимся на спину, ноги прямые, руки – вдоль тела. Вернитесь в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Медленно подтягиваем ноги к груди, одновременно расставляя колени и скрещивая ступни. Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 6-10 раз.
Исходное положение - стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе делаем наклон всем корпусом назад. Смотрим, чтобы линия корпуса бедра была прямая. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
Исходное положение - сидя на полу,ноги прямые, руки опираются на пол.Поднимаем одну прямую ногу (носок не вытягиваем) как можно выше. Опускаем. Поднимаем другую. Повторить упражнение каждой ногой 6 раз.
Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Поднимаем корпус, не поднимая ног, расставляя руки стороны. Исходное положение. Повторить 6-1О раз.
Осиная талия
Исходное положение -- стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Депаем круговые движения бедрами сначала в одну, затем в другую сторону. 5-10 кругов в каждом направлении
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Вдох. На выдохе делаем наклон к левой ступне, стараясь как бы достать ее локтем правой руки. Исходное положение вдох. На выдохе делаем наклон к другой ноге. Повторить 10-20 раз.
Исходное положение стоя спиной кстене (отступив от нее на шаг), ноги на ширине плеч, руки – прямые на уровне груди. Делаем поворот корпусом в одну сторону, касаясь ладонями стены. Возвращаемся в исходное положение. Делаем поворот в другую сторону. Ноги стараемся не сгибать. Повторить 10-20 раз. `
Исходное положение стоя, одна нога опирается на сиденье стула. Делаем наклоны к одной ноге, стараясь достать руками ступню. Исходное положение. Наклон к другой ноге. Ноги прямые: К каждой ноге сделать 5-10 наклонов.
Исходное положение – сидя на полу ноги расставлены как можно шире прямые руки на уровне груди. Делаем медленные повороты корпусом и обеими руками в одну сторону. Исходное положение. Поворот в другую сторону. После повторений лечь на спину, расслабиться. Сделать 3-4 таких серии.
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки на талии. Подтягиваем одну ногу к груди. Возвращаем в исходное положение. Подтягиваем другую. Делаем 10-15 повторений.
Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты под углом 9О°. Делаем повороты согнутыми ногами в одну сторону так чтобы дотронуться до пола. Исходное положение. Поворот в другую сторону. Корпус не отрываем от пола. 10-20 раз.
Исходное положение лежа на правом боку, руки под головой. Левая нога подогнута, правая прямая. Поднимаемся быстро, правой рукой держась за ступню согнутой ноги, левую руку поднимаем над головой. Повторяем упражнение 1О раз с каждого бока. Ежедневно крутить обруч не менее 5 минут.
Совсем недавно мы с вами говорили о стандартах стройной фигуры и выяснили, что фигуры бывают разных типов (морфов), поэтому и понятия стройности для нас всех разное. И упражнения для стройной фигуры будут немного разными для разных морфов.
Обратите внимание – упражнения для стройной фигуры это не совсем тоже, что упражнения для похудания!
Если мы будем говорить о женщинах астенического типа, то им как раз худеть обычно и не нужно. Астеники с трудом набирают жировую и мышечную массу.
Но им это необходимо, чтобы не выглядеть вешалкой для одежды, а иметь где нужно приятные округлости.
Конечно, можно набрать какую-то жировую прослойку жирной пищей, сладостями и алкоголем. Но оно нам надо? Нет.
Тогда придерживаемся правильного режима питания – едим 4-5 раз в день, не забываем об источниках белка, пьем много воды и обязательно делаем легкий перекус перед сном.
А вот часами пропадать в спортзале совсем не обязательно.
Ведь задача астеников не снизить вес и сжечь жир, а укрепить сердечную мышцу, при этом внимательно и бережно относиться к суставам и связками, которые у эктоморфов обычно слабые.
Итак, какие же упражнения для стройной фигуры рекомендуются астеникам?
регулярные, без сбоев, силовые тренировки;
никаких перегрузок, они замедляют прирост мышечной массы;
заниматься нужно через день, по 20 минут 3 раза - утром уделять внимание мышцам груди и бицепсам, днем – плечам и ногам, вечером – мышцам спины и трицепсам;
обязательны растяжки и разминки не меньше, чем по 15 минут (помним про слабые связки);
кардиоупражнения по минимуму, но регулярно.
Нормостеникам тоже нужны упражнения для стройной фигуры, ведь хоть их тип фигуры наиболее приближен к понятию «стройная фигура», и мышечная масса имеется в меру, но вес они набирают легко. Но также легко и сбрасывают.
Для стройной фигуры нормостеникам необходимо сбалансировать питание (монодиеты типа фруктовой или белковой не подходят этому типу категорически), ограничивать углеводы, которые, конечно, нужны как источник энергии, но нормостеники и сами по себе энергичны и бодры, употреблять только качественные жиры.
На что должны обратить внимание мезоморфы, подбирая упражнения для своей фигуры? На тренировку выносливости и сжигание жиров.
Итак, какие же упражнения для стройной фигуры рекомендуются нормостеникам?
на выносливость, плюс йога либо пилатес для растяжки;
тренировки короткие, но максимально нагруженные – силовые упражнения и быстрые движения;
спринтерский бег не больше, чем 75 минут в неделю. Именно так – 3 раза по 25 минут, из которых по 5 мин на разминку и «остывание», а 15 мин сам бег;
интенсивные нагрузки в течение 4 недель перебиваются легкими в течение 1-2.
Конечно, сложнее всего поддерживать стройную фигуру женщинам гиперстенического телосложения.
Вес они набирают очень и очень быстро, а вот сбрасывать его не торопятся.
И жировая масса явно преобладает над мышечной.
Поэтому в питании – минимум жиров и легких углеводов, сложные углеводы только в первой половине дня, приемы пищи 7 раз в сутки и понемногу, обязательно в меню яйца, рыба, куриное филе, кисломолочные и бобовые продукты.
Итак, какие же упражнения для стройной фигуры рекомендуются гиперстеникам?
обязательная утренняя гимнастика;
снижение жировой массы (это первоочередная задача), наращивание мышечной;
в комплекс включаются легкие упражнения на развитие выносливости;
тренировки 4-5 раз в неделю по два раза в день, тренировки дробные – это значит, что каждый день тренируем разные группы мышц;
упражнения для тренировок разных групп мышц проводятся вечером, а утром базовые упражнения.
Спорт
Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.
В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.
Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.
Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.
Упражнения для идеальной фигуры
1. Планка
Планка - это статическое упражнение.
Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.
Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.
Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.
Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.
2. Отжимания (упражнение пуш ап)
Отжимание - это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.
Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .
Выполняйте его на ровном полу.
Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.
Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.
Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.
Комплекс упражнений для красивой фигуры
3. Приседания
Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.
Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).
4. Стойка охотничьей собаки
Примите изначальную позицию как для выполнения планки.
Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.
Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.
Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.
5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа
Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.
Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.
Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.
Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:
Тренировка 1:
1 минута-планка
1 минута- отжимания
2 минуты- приседания
1 минута –стойка охотничьей собаки
1 минута-поднимание бедер из положения лежа
1 минута- планка
1 минута- отжимания
2 минуты –приседания
*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.
Тренировка 2:
3 минуты- планка
3 минуты- стойка охотничьей собаки
3 минуты- поднимание бедер из положения лежа
1 минута- отжимания
*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.
Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:
*Седьмой день сделайте выходным.
Неделя 1:
День 1: тренировка 1
День 2: тренировка 2
День 3: тренировка 1
День 4: тренировка 2
День 5: тренировка 1
День 6: тренировка 2
День 7: выходной
Неделя 2:
День 1: тренировка 2
День 2: тренировка 1
День 3: тренировка 2
День 4: тренировка 1
День 5: тренировка 2
День 6: тренировка 1
День 7: выходной
После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.
Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.
*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.
Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.
Как сделать красивую фигуру
Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки. Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.
Утренняя зарядка
Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:
- Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
- Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
- Махи руками вперед-назад по 20 раз в каждую сторону.
- Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
- Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
- Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
- «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
- Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
- Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
- Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.
Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях
При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок. Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.
Для красивых рук
Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:
- Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
- Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.
Для подтягивания груди
У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:
- Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
- Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.
Для плоского животика
Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:
- Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
- Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.
Для стройных бедер и ягодиц
Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:
- Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
- Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.
Для красивых ног
Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:
- Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
- Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.
Видео: выпады с гантелями
Комплекс упражнений для подтяжки всего тела
Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.
Разновидности упражнения планка
Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:
- планка на прямых руках;
- планка при согнутых локтях;
- планка с поднятой ногой;
- планка с поднятой рукой;
- боковая планка для каждой стороны.
Берпи
В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.
Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.
Видео: техника выполнения берпи
Прямые и обратные скручивания
Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:
- При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
- При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.
Приседания
Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:
- Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
- Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.
Гиперэкстензия
При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.
Видео
Отжимания – прямые и обратные
Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.
Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем
Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.
С гантелями
- Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
- Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.
Прыжки на скакалке
Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.
На фитболе
Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.
Красивая фигура в тренажерном зале
- Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
- Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
- Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.
Видео
Предлагаем 6 эффективных упражнений для стройной фигуры, которые ты с легкостью выполнишь в домашних условиях!
Выполнение этих займет у тебя не более 30 минут в день. Каждое упражнение выполняй в трех подходах с минимальным интервалом. В одной серии сделай 15-20 повторов. Если это упражнение как бы двустороннее (например, задействованы правая и левая нога), выполняй как минимум 10 повторов для каждой стороны. Включи в комплекс тренировки упражнения для расслабления: степ, с мячом, гантелями по 0,5-1 кг (можно заменить бутылками с водой).
Из этой шестерки упражнений для стройной фигуры выбери три, по одному для каждой части тела, которую тебе необходимо привести в тонус. Объедини их с кардио-тренировкой. И, вуаля, каждый день у тебя будет другой комплекс упражнений!
Упражнения для упругих ягодиц
1) Исходное положение - лежа на спине. Ноги согни в коленях и стопами упрись в пол. Поднимай бедра вверх - вместе туловище и пол образуют треугольник.
Усложненный вариант упражнения для ягодиц: одну ногу выпрями, другую согни. На согнутой ноге поднимай бедра вверх, удерживая выпрямленной другую ногу.
3) Стань на колени и упрись в пол на согнутых в локтях руках. Делай попеременно махи ногами (выпрямляй энергично) вверх. Одновременно отжимайся на руках.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Упражнения для тонкой талии
1) Ляг на спину. Сначала подними выпрямленные ноги вверх, потом верхнюю часть туловища, принимая как бы положение гамака (руки вытянуты перед собой), и затем короткими движениями раскачивайся, увеличивая размах. Одновременно делай легкий поворот в стороны.
2) Ляг на пол как для отжимания. Большой мяч захвати ногами и старайся удерживать между лодыжками (стопы лежат на мяче). Упрись в пол на слегка согнутых руках, туловище параллельно полу. Выполняй повороты в стороны туловища.
Упражнения для изящных рук
1) Ляг на живот. Согни ноги в коленях (стопы вверх) и подними туловище на выпрямленных руках. Делай отжимания и довольно быстром темпе, сгибая руки в локтях. (ладони под себя). При правильном наклоне подбородок должен быть на расстоянии 10 см от пола.
2) Стань к стене, спиной обопрись на мяч. Возьми в руки гантели. Ноги слегка согни. Сделай присед (спину перемещай по мячу) , одновременно поднимая перед собой руки с гантелями. Выпрямись и опусти руки.