ЗӨВЛӨГӨӨДэлгэц дээрх объектуудыг томруулахын тулд Ctrl + Plus, жижиг болгохын тулд Ctrl + Хасах товчийг дарна уу.
Одоо байгаа бүх хүнсний ногоог цардуултай болон цардуулгүй гэсэн хоёр том ангилалд хувааж болно. Энэхүү тусгаарлалт нь бүтээгдэхүүн дэх цардуулын хэмжээгээр үндэслэсэн нь тодорхой байна. Харамсалтай нь тэдгээрийг дээр дурдсан бүлгүүдэд хэрхэн ангилах талаар тодорхой шалгуур байхгүй тул зарим интернетийн эх сурвалжаас дунд зэргийн цардуултай хүнсний ногоо гэж нэрлэгддэг гурав дахь бүлгийг олж болно. Гэсэн хэдий ч би цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо, тэдний хатагтай нарын жижиг жагсаалтыг авч үзэх болно.
Цардуул ихтэй хоол хүнс
Төмс нь тухайн бодисын ойролцоогоор 18-20% -ийг агуулдаг. Төмсийг хоол тэжээлийн онцгой чанараас шалтгаалан хоёр дахь талх гэж нэрлэдэг. Миний үзэж байгаа ургамлын төлөөлөгчдийг бие махбодид бүрэн шингээж авахын тулд тэдгээрийг бага хэмжээний өөх тос, жишээлбэл, ургамлын тостой хамт идэх хэрэгтэй. Доор бид энэ ангиллын хамгийн нийтлэг төлөөлөгчдийг жагсаав.
төмс;
цэцэгт байцаа;
эрдэнэ шиш;
Иерусалим артишок;
Патиссууд;
Буурцагт ургамал: шош, вандуй, вандуй, сэвэг зарам;
Хулуу;
Чихэрлэг төмс;
Улаан лууван;
Швед;
Яншуй, селөдерей, тунхууны үндэс.
Цардуулгүй хүнсний ногоо
Энэ ангиллын гишүүдэд маш бага хэмжээний полисахарид агуулагддаг. Үүний үр дүнд тэдгээр нь бараг ямар ч бүтээгдэхүүнтэй нийцдэг. Эдгээр хүнсний ногоо нь мах, өөх тостой сайн зохицож, сүүлчийнх нь шингээлтийг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад тэд шингэнийг сайн хадгалдаг бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг хурдан олж авахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ ангиллын хамгийн алдартай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.
Цагаан, улаан, Брюссель нахиалдаг;
Сонгино: сонгино, ногоон, баавгай, таана, чинжүү;
Навчит салат;
Хулсан найлзуурууд;
Аругула;
Өргөст хэмх;
Цуккини;
Дилл;
яншуй;
соррел;
Аспарагус;
амтат чинжүү;
Ногоон шош, ногоон вандуй;
бууцай;
Артишокийн зүрх.
Анхаарна уу: лууван, манжин, цуккини, хаш, шар буурцаг, манжин гэх мэт дараах хүнсний ногоог дундын бүлэгт хамааруулж болно.
Ялгаа
Цардуул юугаараа онцлог вэ, яагаад хүнсний ногоог энэ бодис дээр үндэслэн өөр өөр ангилалд хуваадаг вэ?
Энэхүү хатуу салалтын гол шалтгаан нь цардуул нь ходоод гэдэсний замд задрахын тулд шүлтлэг орчин шаарддаг. Үүний эсрэгээр уураг гэх мэт өргөн тархсан хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсэг нь хүчиллэг орчинд илүү сайн шингэдэг болохыг бид тэмдэглэж байна. Дээр дурдсан олон тооны найрлага байгаа тохиолдолд тэдгээрийн аль нь ч үр дүнтэй устгагдахгүй гэж төсөөлөх нь логик юм. Гэдэсний исгэх үйл явц эхлэх бөгөөд энэ нь диспепсийн шинж тэмдэг, таагүй байдал, гэдэс дүүрэх зэргээр илэрдэг.
Үүнээс гадна, муу боловсруулсан цардуул нь бэлэн өөх тос болж хувирдаг бөгөөд энэ нь хажуу болон гуяны хэсэгт хуримтлагддаг. Тэнцвэргүй хооллолт нь илүүдэл жинг өдөөдөг.
Эндээс дүгнэлт - их хэмжээний цардуул агуулсан бүтээгдэхүүн нь уургийн бүтээгдэхүүнтэй хамт байх ёсгүй. Дашрамд хэлэхэд нэлээд түгээмэл хоол бол махтай төмс нь хоол хүнсэнд үл нийцэх хамгийн тод жишээ юм. Энэ хослолоос зайлсхийж, тусад нь хэрэглэх хэрэгтэй.
Гэхдээ хүнсний ногооны хоёр ангиллын төлөөлөгчид бие биетэйгээ төгс хослуулж чаддаг. Тиймээс та хоол боловсруулах эрхтний хямралд орохоос айхгүйгээр, жишээлбэл, яншуйтай төмс, байцаа зэргийг аюулгүй идэж болно.
Хүнсний ногоо их идэх нь эрүүл мэндэд тустай гэж олон хүн сонссон. Та энэ хэллэгийг шууд утгаар нь авч үзэх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу, жишээлбэл, зөвхөн төмс, байцаа агуулсан хоолны дэглэмийг зөв гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй юм. Ийм цэс нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Хүнсний ногооны бүлэгт хамаарах зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг түүхий эсвэл уураар жигнэж идэх хэрэгтэй. Үүний ачаар бүтээгдэхүүн нь бүрэн амьдралын хэв маягт шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг хадгалах болно.
Улаан лоолийн талаар хэдэн үг хэлье. Тэдний найрлагад маш их хэмжээний органик хүчил агуулагддаг тул тэдгээрийг жимс жимсгэнэтэй хэсэгчлэн адилтгадаг. Тиймээс та улаан лоолийг аль болох их идэх хэрэгтэй, ялангуяа мах, загас зэрэг уураг агуулсан хоолтой хослуулан идэх хэрэгтэй.
Буурцагт ургамлын гэр бүлийн төлөөлөгчид онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Энэ нь маш хүнд хоол бөгөөд үүнийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх ёстой гэдгийг олон хүн мэддэггүй. Үүний шалтгаан нь их хэмжээний цардуул, ойролцоогоор 45%, хангалттай хэмжээний уураг, 25% орчим байдаг. Илүү сайн шингээхийн тулд та ийм ногоог бага зэрэг өтгөн цөцгий эсвэл ургамлын тос нэмэх хэрэгтэй.
Дүгнэлт
Манай ширээн дээр илүү шинэхэн, шаржигнуур, ногоон ногоо байх тусам хоолны ашигтай бүрэлдэхүүн хэсэг нь өндөр байдаг. Одоогийн байдлаар хүн төрөлхтөн "өнгө, амт бүрийн хувьд" маш олон төрлийн хоолны дэглэмийг бий болгосон. Та өөртөө тохирсон зүйлийг сонгох нь гарцаагүй. Энэ олон янз байдалд төөрөхөд хангалттай хялбар байдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс мэргэжлийн тусламж авах боломжтой.
Хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэхийг хичээ, дунд зэрэг бай, тэгвэл бүх зүйл бүтнэ, мэдээжийн хэрэг - эрүүл байгаарай!
Цардуул нь нарийн төвөгтэй полисахарид нүүрс ус юм. Энэ нь бидний бие зөв ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь бие махбодийн эрчим хүчний эх үүсвэр болох нүүрс ус юм. Тэдгээр нь амархан шингэдэг бөгөөд моносахаридын дараа хоёрдугаарт ордог - энергийн үнэ цэнэ нь энгийн нүүрс ус юм.
Байгалийн ба цэвэршүүлсэн гэсэн хоёр төрлийн цардуул байдаг. Цэвэршүүлсэн цардуул нь амтгүй, үнэргүй цагаан нунтаг юм. Энэ нь бие махбодийг олон тооны илчлэгээр хангадаг жимсний вазелин бэлтгэхэд хэрэглэгддэг. Энэ нь төмс, эрдэнэ шиш, будаа, улаан буудай, арвайгаар хийгдсэн.
Мөн хүнсний бүтээгдэхүүнд хадгалалтын бодис болгон нэмдэг өөрчлөгдсөн цардуул байдаг. Түүний тусламжтайгаар төрөл бүрийн сүмсүүдийн тууштай байдал ба хүүхдийн хоол... Зарим үйлдвэрлэгчид чийгийг хадгалахын тулд чанар муутай махан бүтээгдэхүүнд өөрчлөгдсөн цардуул нэмдэг.
Ямар хоолонд цардуул агуулагддаг
Бараг бүх жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа тодорхой хэмжээгээр цардуул агуулдаг. Үүнээс тэдний эрчим хүчний үнэ цэнэ хамаарна.
Цардуул ихтэй хоол хүнс:
- буурцагт ургамал: шош, сэвэг зарам, шар буурцаг, вандуй;
- үр тариа: эрдэнэ шиш, будаа, Сагаган, вандуй;
- үндэс үр тариа: төмс, амтат төмс;
Цардуул багатай хоол хүнс:
- лууван;
- манжин;
- манжин;
- хаш;
- цуккини.
Цардуулгүй хоол хүнс:
- улаан лооль;
- өргөст хэмх;
- амтат чинжүү;
- байцаа;
- навчит ногоо, ургамал (шанцайны ургамал, sorrel, бууцай).
Цусан дахь сахарын хэмжээг хянахаас өөр аргагүйд хүрсэн хүмүүс цардуул агуулсан зарим хоол хүнс нь сахараас илүү гликемийн индекстэй байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Цардуул нь глюкоз болж хувирдаг нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст аюултай байдаг.
Гэхдээ цардуул нь маш сонирхолтой нүүрс ус бөгөөд өөр өөр хэмжээгээр шингэдэг. Мөн цардуулыг шингээх хурд нь цардуул агуулсан бүтээгдэхүүнээс хоол хүнс боловсруулах, дараа нь бэлтгэх аргаас хамаарна.
Гурил бүтээгдэхүүн
Бүх гурилан бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай элсэн чихэр нэмээгүй ч гликемийн индекс маш өндөр байдаг. Цардуулыг шингээж, глюкоз болгон хувиргах түвшин нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Үүнийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Энэ нь цардуулаар баялаг үр тариаг гурил болгон боловсруулах нь цардуулыг энэ тохиолдолд "хурдан нүүрс ус" болгодог.
Гэхдээ үр тариагаар хийсэн талхыг шингээхэд илүү удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд цардуулын хэсэг нь ерөнхийдөө анхны хэлбэрээрээ үлддэг. хөх тарианы талхэсвэл хивэгтэй гурилан бүтээгдэхүүнд тэсвэртэй цардуул агуулагддаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж чаддаг ч бие махбодод маш сайн энергийн эх үүсвэр хэвээр байна.
Бүхэл үрийн талханд агуулагддаг эслэг нь цардуулыг удаан шингээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нүүрс уснаас удаан хугацаанд эрчим хүч үйлдвэрлэх баталгаа болдог. Үүнээс гадна эслэг нь гэдэс дотрыг цэвэрлэж, хорт бодис, хорт бодисыг зайлуулдаг.
Хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон, тэр ч байтугай сонгодог дагуу чанаж болгосон Италийн жор, өөрөөр хэлбэл al dente нь цардуулыг удаан хугацаанд биед уусгаж, глюкоз болгон хувиргадаг. Энэ нь гоймоныг түүхий эд болгон бэлтгэх арга, Италийн гоймонгийн аль алиныг нь энэ өмчид хувь нэмэр оруулдаг.
Жимс дэх цардуул
Өнгөт жимс: интоор, улаан интоор, үхрийн нүд гэх мэт нь бараг цардуул агуулдаггүй, гэхдээ зөвхөн түүний ул мөр байдаг - цусан дахь сахарын хэмжээг бараг нэмэгдүүлдэггүй моносахарид глюкоз.
Ногоон алим, лийр нь 0.5% цардуул агуулдаг. Хэрэв та тэдгээрийг дулааны боловсруулалтанд, жишээлбэл, жигнэх юм бол цардуул нь пектин, эслэг, глюкоз болж хувирдаг.
Бананад бага зэрэг цардуул байдаг. Түүний түвшин нь жимсний боловсорч гүйцсэн байдлаас хамаарна. Банана хэдий чинээ ногоон байна төдий чинээ цардуул ихтэй байдаг.
Хамгийн эрүүл цардуул
Ашигтай буюу тэсвэртэй цардуул нь хүний биед удаан хугацаанд шингэдэг. Нүүрс ус нь их хэмжээний энерги ялгарснаар удаан хугацааны туршид глюкоз болж хувирдаг бөгөөд энэ нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг. Үүний ачаар эд, эрхтэнд эсийн хуваагдал явагдаж, бодисын солилцооны үйл явц явагддаг. Хүн биеийн хүчний ажил хийж чадна.
Тэсвэртэй цардуул нь хорт хавдрын эсийг дарангуйлж, хуваагдахаас сэргийлдэг тул хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд биед шаардлагатай байдаг.
Ашигтай цардуул нь буурцагт ургамлаас их хэмжээгээр агуулагддаг. Шош, сэвэг зарам нь "эрүүл" цардуулын агууламжаараа тэргүүлэгч гэж тооцогддог.
Бүхэл үр тариа дагаж байна. Сагаган, будаа, овъёос зэрэг үр тариа нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны маш сайн нийлүүлэгч юм. Нэмж дурдахад будаа нь мах, загасны хоолонд зориулсан хачир шиг маш амттай байдаг.
Төмс, Иерусалим артишок, амтат төмс, ямс - эх үр тариа нь "ашигтай" цардуулаар баялаг юм.
Бага хэмжээний тэсвэртэй цардуул нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнээс олддог тул өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламж, тэдгээрийн эрчим хүчний үнэ цэнэ
| Бүтээгдэхүүний нэр | Цардуулын хэмжээ (мг / 100гр) | өдөр тутмын утгын % |
| Цагаан будаа | 78 | 44 |
| Эрдэнэ шишийн ширхгүүд | 74 | 42 |
| Улаан буудайн гурил | 72 | 41 |
| Гоймон | 70 | 40 |
| Шар будаа | 69 | 39 |
| цагаан талх | 66 | 37 |
| Эрдэнэ шишийн гурил | 65 | 37 |
| Сагаган | 64 | 36 |
| Шинэ эрдэнэ шиш | 62 | 35 |
| Овъёос | 61 | 34 |
| Улаан буудай | 60 | 34 |
| Арвай | 58 | 33 |
| Банан | 53 | 30 |
| хөх тарианы талх | 48 | 27 |
| Вандуй | 45 | 25 |
| Cashew самар | 23 | 13 |
| Пистачиос | 16 | 9 |
| Хүрэн төмс | 15 | 8 |
| Хулууны үр | 14 | 8 |
| Нарсны самар | 14 | 8 |
| Лууван | 14 | 8 |
| Цагаан төмс | 13 | 7 |
| Чихэрлэг төмс | 13 | 7 |
| Бүйлс | 7 | 4 |
| Hazelnut | 4 | 2.2 |
| Авокадо | 1.1 | 0.6 |
| Нектарин | 0.7 | 0.4 |
| Хушга | 0.6 | 0.3 |
| алим | 0.5 | 0.2 |
| гүзээлзгэнэ | 0.4 | 0.2 |
| Тарвас | 0.3 | 0.1 |
Цардуулын шинж чанар
Бид цардуул агуулсан хоол хүнс хэрэглэх үед чийгшүүлэх явцад цардуул нь эрчим хүчний эх үүсвэр болох глюкоз болж хувирдаг. Глюкоз нь уусдаг бөгөөд энэ нь эсэд шим тэжээлийг зөөвөрлөхөд тусалдаг.
Хэрэв цэвэршүүлсэн цардуул нь цэвэршүүлсэн хэлбэрээрээ чийгшүүлэх чадвартай бол байгалийн хэлбэрээр нь шингээхэд хэцүү байдаг.
Ийм учраас цардуул агуулсан хүнсний бүх түүхий эд дамжих ёстой дулааны эмчилгээ... Бүтээгдэхүүнийг чанаж, шатаасан, шарсан, уураар жигнэнэ. Энэ төрлийн боловсруулалт нь хоол боловсруулах үйл явцад цардуулыг бэлтгэхэд тусалдаг. Энэ хэлбэрийн хувьд энэ нь биед илүү амархан шингэдэг.
Бүтээгдэхүүний тоосонцор илүү нарийн байх тусам цардуул амархан шингэдэг.
Өөрөөр хэлбэл, үр тариа, үр тариа, буурцагт ургамлууд нь илүү "бат бөх" цардуулын эх үүсвэр бөгөөд илүү удаан шингэдэг боловч бие махбодид илүү ашигтай байдаг.
Энэ нь цусан дахь глюкозыг ялгаруулах шалтгаан болдоггүй бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй гэсэн үг юм.
Гурил, ялангуяа улаан буудайн гурил нь "хурдан цардуулын" эх үүсвэр бөгөөд глюкозыг хурдан шингээж авдаг тул тийм ч ашигтай биш юм. Нилээд жижиглэсэн цардуултай хүнсний ногоо ч гэсэн бүдүүн болгосон, бүхэлд нь эсвэл шатаасан ногоотой харьцуулахад илүү "хурдан цардуул" үүсгэдэг.
Хүнд бүрэн дүүрэн амьдрахын тулд бүх зүйл хэрэгтэй - уураг, нүүрс ус, өөх тос. Гэхдээ бүх зүйлд хэмжүүр хэрэгтэй. Энэ эсвэл тэр бодис хичнээн ашигтай байсан ч түүний илүүдэл нь заавал эвдрэлд хүргэдэг.
Энэ бүхэн цардуулд бүрэн хамаарна. Түүний дутагдал нь ядрах, хүч чадал алдахад хүргэдэг. Илүүдэл нь зүрх судасны болон хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд асуудал үүсгэдэг.
Эрүүл мэнддээ анхаарч, хоолны дэглэмээ хянаж байгаарай. Үнэхээр бидний амьдралын хэв маяг, атаархал, түүний чанараас.
Манай нийтлэлд өгөгдсөн жагсаалтыг ашигласнаар та хүнсний ногооны олон төрлийг хялбархан сонгож, жингээ хасаж, эрүүл чийрэг байлгах үр дүнтэй бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжтой.
Цардуултай хүнсний ногооТэдний найрлагад хоол боловсруулах явцад глюкоз болж хувирдаг цардуул нь байгальд хамгийн түгээмэл полисахаридын хэлбэрт багтдаг. Тиймээс хүнсний ногоог цардуултай, цардуулгүй гэж хуваах нь анхандаа тусдаа хоол тэжээлийн онолын нэг хэсэг байсан нь бүх нийтийн эрүүл хоолны дэглэмд байр сууриа олсон.
Эрүүл хоол хүнс: цардуултай, цардуулгүй хүнсний ногоо
Цардуулгүй хүнсний ногоо- Жингээ хасахад туслах жинхэнэ туслахууд, гэхдээ цардуултай бол чихээ нээлттэй байлгах хэрэгтэй! Гэхдээ яаж төөрөгдөлд оруулахгүй байх вэ?Жагсаалт бүхий хүснэгт нь өөртөө хамгийн хэрэгтэй хүнсний ногоог сонгоход тусална. Цардуултай хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд хэр хурдан нүүрс ус байгааг илтгэдэг вэ?
Таны мэдэж байгаагаар хоолны дэглэм дэх илүүдэл нүүрс ус нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг., хэрэв та тэдгээрийн тоо хэмжээг анхаарч үзвэл хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийг зохицуулж чадна.
Хамгийн их цардуултай хүнсний ногоо
Цардуулын агууламжийн хамгийн их хувь нь эх үр тариа, том үр тарианы шинж чанар юм. a, тасралтгүй өсөлтийг хангах шим тэжээлийг хуримтлуулж, ургамлын үр хөврөлийг "хүнсний хангамж" -аар хангана.
Цардуулын агууламжийн аварга нь төмс гэж үздэг боловч энэ нь бүрэн үнэн биш бөгөөд 16-18% -ийг агуулдаг. Боловсруулсан хэлбэрээр, чипс, шарсан төмс хэлбэрээр илүү их цардуул байдаг. Мөн чанасан төмс, нухсан төмс - 11 -14%
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжүүд нэлээд хатуу байдаг - цөөн төмс идээрэй, гэхдээ тэд бүрмөсөн татгалзахыг зөвлөдөггүй. Тиймээс бүх зүйлд хэмжүүр, боломжийн хэмжээ хэрэгтэй. Аливаа хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх, хэт их идэх нь үргэлж жин нэмэхэд хүргэдэг.
Цардуултай ногоог юугаар идэх вэ?
Энэ дүрэм үйлчилнэ: нэг хоол - нэг төрлийн цардуултай хүнсний ногоо.
Цардуулгүй хүнсний ногоо нь жингээ хасах цэсийн үндэс юм!
Энэ жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнүүд нь бүх төрлийн цардуул, уураг агуулсан хоолтой төгс хослуулсан бөгөөд тэдгээр нь төгс шингэж, ходоод гэдэсний зам, бэлхүүс зэрэгт ямар ч асуудал үүсгэдэггүй.
Сүү бол цардуулгүй хүнсний ногооны цорын ганц хүсээгүй хамтрагч юм, мөн та ердийн бүхэл бүтэн төдийгүй түүн дээр үндэслэсэн сүмсээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Тусдаа хооллолтыг үндэслэгч Герберт Шелтон цэцэгт байцааг нэг талаас нийцтэй байдал, чанараараа дунд зэргийн цардуултай хүнсний ногоотой холбосон. хоолны дэглэмийн шинж чанарҮүнийг цардуулгүй үеэлүүддээ дурдаж, нөгөө талаас цэцэгт байцааг бага зэрэг идэх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн сайн нь өөх тостой байх ёстой.
Шелтоны дагалдагчид дунд зэргийн цардуултай хүнсний ногооны жагсаалтыг өргөжүүлж, цардуултай ч гэмт хэргийн тоо хэмжээгүй шинэ гишүүдийг оруулав.
Янз бүрийн тайлбараар хаш нь цардуулгүй, дунд зэргийн цардуултай хүнсний ногоог хоёуланг нь хэлж болно гэдгийг анхаарна уу. (доорх хүснэгтүүдийг үзнэ үү).
Олон хүмүүсийн шүтэн биширдэг улаан лоолийн хоолны дэглэмд үндэслэсэн улаан лооль нь цардуултай эсвэл цардуулгүй хүнсний ногооны дунд байр сууриа олж чадаагүй ч алдартай хүмүүсийн үзэж байгаагаар энэ нь хамгийн салаттай ногоо юм (хэдийгээр ботаникийн үүднээс авч үзвэл). улаан лооль бол жимс).
Шелтон улаан лоолийн гол тэжээллэг чанар нь цардуулын агууламж биш харин хүчиллэг чанар гэдгийг олж мэдсэн.
Цитрус, алим, оксалийн хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг тул улаан хацартай улаан лооль нь исгэлэн хоол бөгөөд цардуултай юу ч идэж болохгүй, харин навчит ногоо, өөх тостой хамт идэж болно.
Жагсаалтыг ашигласнаар та олон төрлийн хүнсний ногоог хялбархан сонгож, жингээ хасах, бие бялдараа хадгалах үр дүнтэй бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжтой.
Гэхдээ би цардуулыг хамгаалж хэдэн үг хэлмээр байна. Энэ нь бие махбодид эрчим хүч, эд, булчин үүсэх, тархины хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Ийм учраас цардуул агуулсан хоолыг хоолны дэглэмд үе үе оруулах хэрэгтэй.Хэвлэгдсэн.
Цардуултай хүнсний ногоо: бүрэн жагсаалт
- Швед
- эрдэнэ шиш
- Лууван
- Манжин
- Шар буурцагнаас бусад боловсорсон (хуурай) шош
- Боловсорсон (хуурай) вандуй
- Цуккини
- Сквош
- Төмс (бүх төрөл, сорт, түүний дотор чихэрлэг)
- Туулайн бөөр
- Хүнсний ургамлын үндэс (тунхууны, яншуй, яншуй, селөдерей)
- Хулуу (дугуй, намрын боловсорч гүйцсэн)
- Иерусалим артишок
- Улаан лууван
- Улаан лууван
Дунд зэргийн цардуултай хүнсний ногоо: жагсаалтын хоёр сонголт
Герберт Шелтон тайлбарласнаар:
- Цэцэгт байцаа
Өргөтгөсөн тайлбарт:
- Лууван
- Хаш
- Манжин
- Цуккини
- Шар буурцаг (нахиалдаг, шош)
Цардуулгүй хүнсний ногоо: бүрэн жагсаалт
- Хаш
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- гич
- Ногоон вандуй
- Хятад байцаа
- Колраби
- Байцаа (цагаан байцаа, улаан байцаа, савой байцаа, цэцэрлэгийн байцаа, тэжээл)
- Усан дарс ба дарс
- Аспарагус
- Зуны хулуу (гонзгой шар)
- Шанцайны ургамал болон бусад төрлийн шанцайны ургамал
- Манжингийн ногоон болон хүнсний ургамлын бусад хуурай газрын ногоон хэсгүүд
- Манжингийн навч ба манжин (Швейцарийн шар буурцаг)
- Сонгино (сонгино, сонгино, таана, чинжүү, таана)
- Өргөст хэмх
- Dandelion ногоонууд
- Окра
- Яншуй (ургамал) болон бусад ширээний ургамал
- Хулсан найлзуурууд
- Хүчингийн хэрэг (ногоон)
- Селөдерей (ногоон)
- амтат чинжүү
- Чикори
- Сармис (ургамал, хумс)
- Бууцай
- Сорел
Цардуулгүй хүнсний ногоо
- Улаан лоль
Наталья Гнездилова
P.S. Зөвхөн ухамсараа өөрчилснөөр бид хамтдаа дэлхийг өөрчилдөг гэдгийг санаарай! © econet
Хоол боловсруулах явцад глюкоз болж хувирдаг цардуул нь байгальд байдаг полисахаридын хамгийн элбэг хэлбэрүүдийн нэг юм. Тиймээс анхнаасаа онолын нэг хэсэг байсан хүнсний ногоог цардуултай, цардуулгүй гэж хуваах нь бүх нийтийн дунд байр сууриа олсон. Цардуулгүй хүнсний ногоо нь жингээ хасахад жинхэнэ туслагч боловч цардуултай хүнсний ногоотой бол чихээ нээлттэй байлгах хэрэгтэй! Гэхдээ яаж төөрөгдөлд оруулахгүй байх вэ? Тохиромжтой ширээ бүхий манай тусламжийн үйлчилгээ туслах болно.
Хүнсний ногооны цэс нь жин хасах цэстэй ижил утгатай биш юм! Хүнсний ногоо нь өөр өөр байдаг бөгөөд үүний дагуу бие биетэйгээ болон бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулах дүрэм өөр өөр байдаг.
Цардуулын агууламжийн хамгийн их хувь нь эх үр тариа, том үр тарианы шинж чанар бөгөөд өсөлтийг үргэлжлүүлэхийн тулд шим тэжээлийг хуримтлуулж, ургамлын үр хөврөлийг "хүнсний хангамж" болгон хангадаг. Хамгийн "тодорхой цардуултай" ногоо бол эргэлзээгүй юм төмс- цардуул нь булцууны эзэлхүүний 1/5 хүртэл хувийг эзэлдэг! Тиймээс жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс юуны түрүүнд төмснөөс татгалздаг.
Цардуултай хүнсний ногоо: бүрэн жагсаалт
| Швед |
| эрдэнэ шиш |
| Лууван |
| Манжин |
| Шар буурцагнаас бусад боловсорсон (хуурай) шош |
| Боловсорсон (хуурай) вандуй |
| Цуккини |
| Сквош |
| Төмс (бүх төрөл, сорт, түүний дотор чихэрлэг) |
| Туулайн бөөр |
| Хүнсний ургамлын үндэс (тунхууны, яншуй, яншуй, селөдерей) |
| Хулуу (дугуй, намрын боловсорч гүйцсэн) |
| Иерусалим артишок |
| Улаан лууван |
| Улаан лууван |
Дунд зэргийн цардуултай хүнсний ногоо: жагсаалтын хоёр сонголт
Цардуулгүй хүнсний ногоо: бүрэн жагсаалт
| Хаш |
| Брокколи |
| Брюссель нахиалдаг |
| гич |
| Ногоон вандуй |
| Хятад байцаа |
| Колраби |
| Байцаа (цагаан байцаа, улаан байцаа, савой байцаа, цэцэрлэгийн байцаа, тэжээл) |
| Усан дарс ба дарс |
| Аспарагус |
| Зуны хулуу (гонзгой шар) |
| Шанцайны ургамал болон бусад төрлийн шанцайны ургамал |
| Манжингийн ногоон болон хүнсний ургамлын бусад хуурай газрын ногоон хэсгүүд |
| Манжингийн навч ба манжин (Швейцарийн шар буурцаг) |
| Сонгино (сонгино, сонгино, таана, чинжүү, таана) |
| Өргөст хэмх |
| Dandelion ногоонууд |
| Окра |
| Окра |
| Яншуй (ургамал) болон бусад ширээний ургамал |
| Хулсан найлзуурууд |
| Хүчингийн хэрэг (ногоон) |
| Селөдерей (ногоон) |
| амтат чинжүү |
| Чикори |
| Сармис (ургамал, хумс) |
| Бууцай |
| Сорел |
Цардуулгүй хүнсний ногоо
| Улаан лоль | см. |
Хүнсний ногоог цардуултай, цардуулгүй гэсэн хоёр үндсэн ангилалд хуваадаг. Цардуултай хүнсний ногоод төмс, эрдэнэ шиш, буурцагт ургамлууд ордог бол цардуулгүй хүнсний ногоод брокколи, улаан лооль, цуккини орно.
Энэ хоёрын гол ялгаа нь нүүрс усны нэг төрөл болох цардуулын нийт агууламж юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр хүнсний ногоо нь өөр хэд хэдэн ялгаатай байдаг.
Энэ нийтлэлд цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногооны ашиг тус, гол ялгааг авч үзэх болно.
Цардуултай ба цардуулгүй хүнсний ногоо - Хүнсний жагсаалт ба хоол тэжээлийн баримтууд
Цардуултай ба цардуулгүй ногоо гэж юу вэ?
Цардуул бол таны хоолны дэглэм дэх нүүрс усны гол төрөл юм.
Хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногооны жагсаалтыг доор харуулав.
Цардуултай хүнсний ногоо
- Шош (улаан шош, цагаан шош, хар шош, хар шош, энгийн шош)
- "Цөцгийн самар"
- Вандуй
- Таро булцуу
Цардуулгүй хүнсний ногоо
- Аспарагус
- Буурцагны нахиа
- Брюссель нахиалдаг
- Цэцэгт байцаа
- Өргөст хэмх
- Хаш
- Мөөг
- Чинжүү
- Ногоон ба орой
- Улаан лооль
Дүгнэлт:
Хүнсний ногоог агуулагдах цардуулын хэмжээгээр нь үндсэн хоёр төрөлд хувааж болно. Цардуултай хүнсний ногоонд төмс, эрдэнэ шиш, вандуй, сэвэг зарам ордог бол цардуулгүй сортуудад брокколи, улаан лооль, цэцэгт байцаа, мөөг орно.
Хоёр төрлийн хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр баялаг
Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо хоёулаа гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай байдаг.
Үнэндээ хүнсний ногоо нь кали, витамин К, фолийн хүчил гэх мэт хамгийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр шим тэжээл нь ясны эрүүл мэнд, зүрхний эрүүл мэнд, эрүүл жирэмслэлт (,,) зэрэгт онцгой ач холбогдолтой.
Хүнсний ногоо нь төмрийн болон бусад ашигтай бодисуудыг бага хэмжээгээр агуулдаг.
Нэмж дурдахад тэд витамин Е зэрэг антиоксидантаар баялаг бөгөөд эдгээр нь эсийг чөлөөт радикалууд болон исэлдэлтийн стрессээс үүдэлтэй хортой нөлөөллөөс хамгаалахад тусалдаг нэгдлүүд юм.
Хүнсний ногоо нь ерөнхийдөө элсэн чихэр, өөх тос, натри багатай байдаг тул эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр харьцангуй их хэмжээгээр хэрэглэж болно.
Дүгнэлт:
Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо нь кали, фолат, витамин К зэрэг олон чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм. Энэ хоёр төрөл нь витамин С, Е зэрэг антиоксидантуудын сайн эх үүсвэр юм.
Хоёр төрлийн хүнсний ногоо нь эслэгээр баялаг.
Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногооны бас нэг нийтлэг шинж чанар бол тэдгээрийн өндөр түвшин юм.
Эслэг (хоолны эслэг) нь төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг ч ихэнх цардуултай хүнсний ногоо нь 4-6% эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь 70-90 грамм тутамд 2-4 грамм буюу санал болгож буй өдөр тутмын хэрэглээний (RDI) 6-14 хувь юм. ).
Зарим цардуултай хүнсний ногоо бүр ч их хэмжээгээр агуулагддаг. Жишээлбэл, сэвэг зарам, шош, вандуй зэрэг нь 70-90 грамм тутамд 5-8 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI (,,) -ийн 20-32% юм.
Үүний нэгэн адил цардуулгүй хүнсний ногоо ч бас байдаг. Ихэнх цардуулгүй хүнсний ногоо нь 70-90 грамм тутамд 2-3.5% эслэг, 1.5-2.5 грамм агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI (,,) -ийн 7-10% юм.
Эслэг нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг хэвийн байлгаж, өтгөн хатах зэрэг эмгэг үүсэхээс сэргийлдэг.
Энэ нь гэдэсний үрэвсэл, цусан дахь сахарын болон зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг хоол боловсруулах тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж судлаачид таамаглаж байна (,,,).
Эдгээр шалтгааны улмаас өдөр бүр цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо идэх нь таны эслэгийн хэрэгцээг хангах, хоол боловсруулалт болон ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм.
Дүгнэлт:
Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо нь хоол боловсруулахад тусалдаг эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Цардуултай хүнсний ногоо нь нүүрс ус, илчлэг ихтэй байдаг
Төмс, эрдэнэ шиш зэрэг хэд хэдэн төрлийн цардуултай хүнсний ногоо нь цардуулын агууламж өндөртэй тул маргаан үүсгэсэн.
Зарим хүмүүс цардуул ихтэй хүнсний ногоог бүрмөсөн хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй гэж үздэг ч тэдгээр нь олон төрлийн ашигтай шим тэжээлийг агуулдаг бөгөөд бага хэмжээгээр хэрэглэвэл таны хоолны дэглэмд сайнаар нөлөөлдөг.
Цардуулгүй хүнсний ногоотой харьцуулахад цардуул ихтэй хүнсний ногоо нь нүүрс ус, илчлэг ихтэй байдаг.
Нүүрс ус
Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногооны нэг том ялгаа нь нүүрс усны агууламж юм.
Цардуултай хүнсний ногоо нь цардуулгүй хүнсний ногоогоос 3-4 дахин их нүүрс ус агуулдаг - 70-90 грамм тутамд 11-23 г нүүрс ус агуулдаг (,,,).
Ийм учраас хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол цардуул ихтэй хүнсний ногооны хэрэглээгээ хязгаарлаж болно.
Энэ нь талх, үр тарианы адил хэмжээний нүүрс ус агуулдагтай холбоотой юм. Цардуултай хүнсний ногоо нь цусан дахь сахарын хэмжээг цардуулгүй хүнсний ногоогоос илүү хурдан нэмэгдүүлдэг ().
Гэсэн хэдий ч төмсөөс бусад бүх цардуултай хүнсний ногоо бага, дунд байна. Энэ нь хоол хүнс хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан, хэр хурдан өсгөж байгааг харуулдаг хэмжүүр юм ().
Тиймээс ихэнх цардуултай хүнсний ногоо агуулагдах нүүрс усыг үл харгалзан цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар, бага зэрэг нэмэгдүүлдэг ().
Цардуултай хүнсний ногоог бага хэмжээгээр (нэг порц тутамд 70-180 грамм) хэрэглэвэл чихрийн шижин өвчтэй эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тохиромжтой.
Калори
Нүүрс ус ихтэй тул цардуултай хүнсний ногоо нь илүү их калори агуулдаг - цардуулгүй хүнсний ногоогоос 3-6 дахин их.
Калорийн агууламж нь төрлөөсөө хамаарч өөр өөр байдаг ч ихэнх цардуултай хүнсний ногоо 70-90 грамм тутамд 60-140 калори илчлэг өгдөг бол ижил хэмжээний цардуулгүй хүнсний ногоо (,,,) 15-30 калори илчлэг авдаг.
Тиймээс цардуул ихтэй хүнсний ногоог хоол хийх, хэрэглэх, ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа бол үйлчлэх хэмжээ, хоол хийх аргыг санаарай. Калори хурдан нэмэгдэх боломжтой ().
Гэсэн хэдий ч хоол бүрт 70-180 грамм чанасан, шарсан, шатаасан, эсвэл уураар жигнэх цардуултай хүнсний ногоо хэрэглэх нь эрүүл хоолны дэглэмд оруулахад илүүдэл жин нэмэгдэх магадлал багатай юм.
Дүгнэлт:
Цардуултай хүнсний ногоо нь цардуулгүй хүнсний ногоотой харьцуулахад 3-6 дахин их илчлэг, нүүрс ус агуулдаг. Үүний үр дүнд цардуултай хүнсний ногоог бага хэмжээгээр идэх нь чухал, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй эсвэл жингээ хасахыг хүсч байгаа бол.
Цардуултай хүнсний ногоо нь тэсвэртэй цардуул, уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм
Цардуултай хүнсний ногоо нь бас тэсвэртэй цардуул, уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хоёулаа эрүүл мэндэд тустай.
Тэсвэртэй цардуул
Цардуултай хүнсний ногоо нь ялангуяа тэсвэртэй цардуулаар баялаг байдаг ().
Тэсвэртэй цардуул нь уусдаг эслэгтэй төстэй ажилладаг. Энэ нь таны ходоод гэдэсний замаар дамждаг бөгөөд ихэнхдээ өөрчлөгдөөгүй, дараа нь гэдэсний ээлтэй бактери () задардаг.
Таны гэдэсний бактери тэсвэртэй цардуулыг задлах үед богино гинжин өөхний хүчил (SCFAs) үүсгэдэг.
Тэсвэртэй цардуул болон SCFAs нь таны биед эерэг нөлөө үзүүлдэг. Эдгээр нь шархлаат колит зэрэг хоол боловсруулах тогтолцооны өвчнөөс хамгаалж, цусан дахь сахар, биеийн жин, холестерины түвшинг бууруулдаг (,,).
Шош, вандуй, эрдэнэ шиш зэрэг цардуултай хүнсний ногоо нь 1-5% орчим цардуултай байдаг ().
Төмс нь зөвхөн 1% тэсвэртэй цардуул агуулдаг. Гэсэн хэдий ч төмсийг чанаж, хөргөж, жишээлбэл, төмсний салат () үед түвшин 5% хүртэл нэмэгддэг.
Уураг
Эцэст нь зарим цардуултай хүнсний ногоо (ялангуяа шош, вандуй, сэвэг зарам) нь уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
Үнэн хэрэгтээ эдгээр нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм, учир нь 70-90 грамм тутамд 9 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI (,,) -ийн 18% -тай тэнцэнэ.
Ийм учраас шош, сэвэг зарам, вандуйг цагаан хоолтон болон хоолонд сайн мах орлуулагч болгон ашигладаг.
Дүгнэлт:
Ихэнх цардуултай хүнсний ногоо нь тэсвэртэй цардуулын агуу эх үүсвэр юм. Шош, сэвэг зарам зэрэг зарим хоол хүнс нь ургамлын уураг ихээр агуулдаг бөгөөд цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэмд махны сайн хувилбар болдог.
Цардуулгүй хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр баялаг боловч илчлэг багатай байдаг
Цардуулгүй хүнсний ногоо маш бага калори агуулдаг - 70-90 грамм тутамд ердөө 15-30 калори байдаг.
Дээрээс нь цардуулгүй хүнсний ногоо нь нүүрс ус багатай байдаг - 70-90 граммаар 4-6 грамм нүүрс ус агуулдаг. Үүний үр дүнд тэдгээр нь цусан дахь сахарын түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (,) хэрэглэхэд тохиромжтой.
Өдрийн турш олон төрлийн цардуулгүй, цардуултай хүнсний ногоо хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Тэд маш бага илчлэгтэй хоолонд өнгө, шим тэжээл, амтыг нэмдэг.
Дүгнэлт:
Цардуулгүй хүнсний ногооны илчлэг маш бага, ус ихтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь гайхалтай тэжээллэг шинж чанартай бөгөөд таны биеийг шаардлагатай бараг бүх витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.
Тэднийг идэх хамгийн эрүүл арга замууд
Үүнээс гадна ашигтай шинж чанаруудцардуултай, цардуулгүй хүнсний ногоо нь амттай, олон талт бөгөөд хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг.
Шинэ болон хөлдөөсөн бүхэл бүтэн хүнсний ногоог хамгийн эрүүл сонголт гэж үздэг бөгөөд дараа нь лаазалсан ногоо, жүүс ордог.
Хүнсний ногооны шүүс нь бараг эслэггүй байдаг бол элсэн чихэр, давс нь ихэвчлэн лаазалсан хүнсний ногоо (,) нэмдэг гэдгийг санаарай.
Үүнээс гадна хоол боловсруулах, бэлтгэх арга нь ихээхэн нөлөөлдөг хоол тэжээлийн үнэ цэнэхүнсний ногоо.
Илүүдэл илчлэг, давс, өөх тосноос зайлсхийхийн тулд жигнэх, буцалгах, уураар жигнэх гэх мэт хоол хийх аргыг сонгохын зэрэгцээ сүмс, боолт зэрэг эрүүл бус амтлагчийг нэмж оруулахыг хязгаарлаарай.
Мөн эрдэнэ шиш, төмсний чипс зэрэг шарсан болон боловсруулсан хүнсний ногооны бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй, учир нь эдгээр хоол нь илчлэг ихтэй, өөх тос, хэт давслаг байдаг.
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд өдөрт дор хаяж 400 грамм цардуултай, цардуулгүй хүнсний ногоо хэрэглэж, витамин, шим тэжээлийн хэрэглээгээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй (,).
Дүгнэлт:
Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо хоёулаа таны хоолны дэглэмд эрүүл, амттай нэмэлт байж болно. Хамгийн их тустай хүнсний ногооны хоолчанасан, уураар жигнэх, эсвэл хальстай хамт жигнэх, соус, амтлагч гэх мэт эрүүл бус нэмэлтгүйгээр.
Дүгнэж хэлье
- Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо нь гайхалтай хэмжээний витамин, эрдэс бодис, эслэг агуулсан байдаг.
- Цардуултай хүнсний ногоо нь нүүрс ус, илчлэг, уураг, тэсвэртэй цардуул ихтэй байдаг. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй.
- Цардуулгүй хүнсний ногоо нь маш бага илчлэг бөгөөд цардуултай хүнсний ногоотой ижил хэмжээний эслэг, шим тэжээл агуулдаг.
- Цардуултай болон цардуулгүй хүнсний ногоо хоёулаа эрүүл аргаар боловсруулж, чанаж болгосон тохиолдолд таны хоолны дэглэмд амттай, тэжээллэг нэмэлт болдог.
- Энэ хоёр төрлийн хүнсний ногоог өдөр бүр 400 граммаас багагүй хэмжээгээр хэрэглэхийг зорьж, тус бүрд нь өгч буй шим тэжээлийн олон чанарыг дээд зэргээр ашиглах хэрэгтэй.