우아하고 우아해지는 방법? 우리는 여러 가지 신체 운동 세트를 알려드립니다.
그 중 하나를 선택하거나 다른 컴플렉스에서 2-3개의 운동을 수행하여 자신만의 컴플렉스를 만들 수 있습니다. 운동 횟수는 다를 수 있지만 8-10개 운동으로 시작하기에 충분합니다. 시간이 지남에 따라 운동 수를 늘릴 수 있으며 일부는 다른 것으로 대체될 수 있습니다. 가장 편리한 시간에 해야 합니다. 저녁 수업은 평화로운 수면을 방해할 수 있음을 기억하십시오. 식사 직후와 식사 전 2시간 전에는 연습할 수 없습니다. 그리고 물론 수업 복장은 움직임을 제한하지 않고 편안해야합니다.
이 운동은 완고한 지방 침전물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그들은 간단하지만 매우 효과적입니다. 이것은 일반적으로 여성의 문제 영역을 위한 특별한 컴플렉스입니다. 적어도 일주일에 세 번, 가급적이면 매일 하면 배, 엉덩이, 엉덩이가 곧 더 탄력 있고 탄력 있게 될 것입니다.
운동을 시작하기 전에 워밍업을 하십시오. 2-3분 - 제자리에서 실행한 다음 단지로 진행합니다.
체조 후에는 근육을 스트레칭하기 위해 몇 가지 운동을해야합니다.
위
복부는 팽팽해야 한다
등을 대고 누워 다리를 직각으로 올렸다가 천천히 바닥으로 내립니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 배로 당겼다가 다시 펴서 위로 늘립니다. 이 운동을 쉬지 않고 10회 정도 반복합니다.
엎드린 상태에서 손으로 발목을 잡습니다. 상체를 들어올리고 머리를 뒤로 기울이며 흔듭니다. 15번 합니다.
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 손에 등을 기대십시오. 발로 공을 잡고 무릎을 펴지 않고 다리를 최대한 높이 올립니다. 20회 반복합니다.
가슴
무릎을 꿇고 등을 똑바로 유지하십시오. 쭉 뻗은 팔을 위로 올려 스트레칭합니다. 그런 다음 손바닥이 위로 향하게 손을 천천히 내리고 수평 위치에서 약간 잡습니다. 10회 반복합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴십시오. 어깨 높이까지 손을 앞으로 들고 있는 힘을 다해 손바닥을 서로 눌렀다가 압력을 풉니다. 팔꿈치를 같은 높이로 유지하십시오. 10회 반복합니다.
무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 높이에서 팔을 최대한 뒤로 가져오고 탄력 있게 스윙합니다. 10회 반복합니다.
허리
발을 어깨 너비로 벌리고 옆으로 탄력 있게 기울이면서 머리 위로 팔을 번갈아가며 흔듭니다. 최대한 구부리십시오. 10회 반복합니다.
바닥에 앉고 손바닥은 머리 뒤에 두십시오. 앞으로 기대면서 팔꿈치로 무릎을 만지십시오. 이 포즈에서 스프링으로 스윙합니다. 15회 반복합니다.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 머리 위로 손을 높이 쥐고 한쪽으로 완전히 돌린 다음 다른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 몸통으로 원을 그리십시오. 15회 반복합니다.
엉덩이
이 체조는 엉덩이의 볼륨을 줄이는 데 도움이됩니다.
무릎을 꿇고 손을 발 뒤꿈치에 놓습니다. 몸통과 어깨가 일직선이 되도록 구부린 다음 상체를 최대한 뒤로 아치형으로 만들었다가 다시 곧게 펴줍니다. 10회 반복합니다.
바닥에 앉아서 손으로 바닥에 등을 기대십시오. 다리를 펴고 들어 올리십시오. 다리를 공중에 두고 최대한 넓게 벌리고 다시 연결하고 내립니다. 10회 반복합니다.
무릎을 꿇고 바닥에 앉아 다리의 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 손을 반대쪽으로 움직입니다. 15회 반복합니다.
엉덩이
이 운동의 도움으로 엉덩이와 허벅지의 과도한 지방이 사라집니다.
무릎을 꿇고 팔을 옆으로 벌립니다. 바닥에 오른쪽으로 앉았다가 왼쪽 발 옆에 앉습니다. 자세를 바꿀 때마다 몸을 곧게 펴십시오. 10회 반복합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 엉덩이로 원을 그리며 움직입니다. 10회 반복합니다.
똑바로 서서 무릎을 최대한 높이 들고 체중을 잡고 옆으로 가져갑니다. 10회 반복합니다.
위장에 과도한 침전물을 제거하십시오
시작 위치 - 서서 다리를 모으고 허리에 손을 얹습니다. 숨을 들이쉴 때 위장을 최대한 깊숙이 끌어당기고 숨을 내쉴 때 튀어나옵니다. 운동을 20~30회 반복합니다.
시작 위치 - 서서 벽에 기대어 다리를 모으고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 똑바로 팔을 앞으로 들고 손가락으로 벽을 만지십시오. 몸을 똑바로 유지하십시오. 다시 시작 자세를 취하십시오. 20~30회 반복합니다.
시작 위치 - 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 손을 바닥에 등 뒤로 기대고 있습니다. 등을 대고 다리를 곧게 펴고 팔은 몸을 따라 눕습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복합니다.
시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 뻗습니다. 천천히 다리를 가슴으로 당기면서 동시에 무릎을 벌리고 발을 교차시킵니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 6-10 번 반복하십시오.
시작 위치 - 무릎을 꿇고 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 숨을 들이마시면서 몸 전체를 뒤로 기울입니다. 우리는 허벅지의 몸 라인이 일직선이 되도록 찾습니다. 숨을 내쉬면 시작 위치로 돌아갑니다. 6~8회 반복합니다.
시작 위치 - 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔은 바닥에 놓고 한쪽 다리를 최대한 높이 올립니다(발가락을 펴지 않음). 생략합니다. 우리는 또 하나를 올립니다. 각 다리로 운동을 6회 반복합니다.
시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 우리는 다리를 올리지 않고 몸을 들어 옆의 팔을 벌립니다. 초기 위치. 6~10회 반복합니다.
말벌 허리
시작 위치 - 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 우리는 먼저 한 방향으로, 그 다음 다른 방향으로 엉덩이를 사용하여 원형 운동을 수행합니다. 각 방향으로 5-10 바퀴
시작 위치 - 서서, 발은 어깨 너비로 벌리고, 손은 머리 뒤로 깍지 끼기. 흡입. 숨을 내쉴 때 왼발로 기울이고 오른손의 팔꿈치로 도달하려고합니다. 시작 위치 흡입. 숨을 내쉴 때 다른 다리로 구부립니다. 10~20회 반복합니다.
벽에 등을 대고 서서 시작 위치(한 발 뒤로 물러서기), 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴 높이에 곧게 놓습니다. 우리는 손바닥으로 벽을 만지면서 몸을 한 방향으로 돌립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 다른 쪽으로 방향을 돌립니다. 우리는 다리를 구부리지 않으려고 노력합니다. 10~20회 반복합니다. `
선 자세에서 한쪽 다리가 의자의 자리에 놓입니다. 우리는 손으로 발에 닿으려고 한 다리로 기울어집니다. 초기 위치. 다른 다리로 기울입니다. 다리는 곧게 편다: 각 다리에 대해 5-10회 기울입니다.
시작 위치 - 바닥에 앉아서 다리는 최대한 넓게 벌리고 팔은 가슴 높이에 둡니다. 우리는 몸과 양손으로 한 방향으로 천천히 회전합니다. 초기 위치. 반대쪽으로 돌립니다. 반복 후 등을 대고 누워 휴식을 취하십시오. 그러한 시리즈를 3-4개 만드십시오.
시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 모으고 허리에 손을 얹습니다. 우리는 한쪽 다리를 가슴으로 당깁니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 다른 것을 당깁니다. 우리는 10-15 번 반복합니다.
등을 대고 누워 시작 위치, 팔을 벌리고 다리를 90 ° 각도로 구부립니다. 우리는 바닥에 닿도록 구부러진 다리로 한 방향으로 회전합니다. 초기 위치. 반대쪽으로 돌립니다. 시체는 바닥에서 찢어지지 않습니다. 10~20회.
오른쪽에 누워 시작 위치, 머리 아래에 손. 왼쪽 다리는 구부러지고 오른쪽 다리는 곧게 펴집니다. 우리는 오른손으로 구부러진 다리의 발을 잡고 머리 위로 왼손을 들어 빠르게 상승합니다. 운동을 양쪽에 10회 반복합니다. 매일 최소 5분 동안 후프를 돌립니다.
가장 최근에 우리는 날씬한 체형의 기준에 대해 이야기했고 인물이 다양한 유형(모프)으로 나온다는 것을 알게 되었고, 따라서 조화의 개념은 우리 모두에게 다릅니다. 그리고 날씬한 체형을 위한 운동은 모프마다 약간씩 다를 것입니다.
참고하세요 - 날씬한 몸매를 위한 운동은 체중 감량을 위한 운동과 완전히 같지 않습니다!
무기력한 유형의 여성에 대해 이야기하면 일반적으로 체중 감량이 필요하지 않습니다. 무력증은 지방과 근육량을 거의 얻지 못합니다.
그러나 옷걸이처럼 보이지 않고 필요한 경우 쾌적한 원형을 갖기 위해 필요합니다.
물론 지방이 많은 음식, 과자 및 알코올로 체지방을 늘릴 수 있습니다. 그러나 우리는 그것을 필요로합니까? 아니요.
그럼 우리는 올바른 모드영양 - 우리는 하루에 4-5 번 먹고 단백질 공급원을 잊지 말고 물을 많이 마시고 취침 전에 가벼운 간식을 섭취하십시오.
그러나 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다.
결국 무력증의 임무는 체중을 줄이고 지방을 태우는 것이 아니라 심장 근육을 강화하면서 일반적으로 외배엽에서 약한 관절과 인대를 조심스럽고 조심스럽게 치료하는 것입니다.
그렇다면 무력증 환자에게 날씬한 몸매를 위한 어떤 운동을 권장할까요?
정기, 안전, 근력 훈련;
과부하가 없으면 근육량의 성장이 느려집니다.
격일로 20 분 동안 3 번 연습해야합니다. 아침에는 가슴과 팔뚝의 근육, 오후에는 어깨와 다리, 저녁에는 등과 삼두근의 근육에주의하십시오. ;
스트레칭과 워밍업은 각각 최소 15분 동안 필요합니다(약한 인대에 대해 기억하십시오).
최소한의 심장 강화, 그러나 정기적으로.
Normostenics는 또한 날씬한 체형을 위한 운동이 필요합니다. 왜냐하면 그들의 체형 유형이 "날씬한 체형"의 개념에 가장 가깝지만, 근육량적당히 섭취할 수 있지만 쉽게 체중이 증가합니다. 하지만 떨어지기도 쉽습니다.
날씬한 체형의 경우, 정상 혈소판 환자는 식단의 균형을 유지해야 하며(과일이나 단백질과 같은 단일 식품은 이 유형에 범주적으로 적합하지 않음) 탄수화물을 제한해야 합니다. 탄수화물은 물론 에너지원으로 필요하지만 정상 혈소판 자체는 정력적이고 활력이 넘칩니다. 고품질 지방만을 사용합니다.
그들의 그림에 대한 운동을 선택할 때 mesomorphs는 무엇에주의를 기울여야합니까? 지구력 훈련과 지방 연소를 위해.
그렇다면 정형외과에서는 어떤 날씬한 체형을 위한 운동을 추천할까요?
지구력, 요가 또는 필라테스 스트레칭;
운동은 짧지 만 최대 부하 - 근력 운동과 빠른 움직임;
주당 75분 이하로 전력 질주. 맞습니다 - 25분 동안 3번, 그 중 5분은 워밍업 및 "냉각", 15분은 달리기 자체입니다.
4주 동안의 강렬한 부하가 1-2일 동안 가벼운 부하로 중단됩니다.
물론 과민증 체격을 가진 여성이 날씬한 몸매를 유지하는 것은 가장 어려운 일이다.
그들은 체중이 매우 빠르게 증가하지만 서두르지 않습니다.
그리고 체지방량은 확실히 근육량보다 우세합니다.
따라서 영양-최소한의 지방과 가벼운 탄수화물, 하루 중 전반기에만 복합 탄수화물, 하루에 7 번 식사를 조금씩 조금씩, 계란, 생선, 치킨 필렛, 유제품 및 콩류.
그렇다면 고지혈증 환자에게 권장되는 날씬한 몸매를 위한 운동은 무엇일까요?
의무적인 아침 운동;
체지방 감소(이것이 우선임), 근육 구축;
복합물에는 지구력 개발을위한 가벼운 운동이 포함됩니다.
운동 일주일에 4-5회, 하루에 두 번, 부분 운동 - 이것은 우리가 매일 다른 근육 그룹을 훈련한다는 것을 의미합니다.
다른 근육 그룹을 훈련하기위한 운동은 저녁에 수행되고 기본 운동은 아침에 수행됩니다.
스포츠
봄은 단순히 옷장을 바꾸는 것이 아닙니다. 아직도 여름 시즌을 위해 신체를 적극적으로 준비하는 기간.
를 위한 싸움에서 완벽한 몸 누구나 자신의 목표를 추구합니다. 누군가는 건강을 개선하고 싶지만 누군가는 해변 시즌을 맞이하여 슬림하고 핏하여 새로운 비키니나 좋아하는 반바지를 주저없이 입을 수 있습니다.
거의 마법 같은 운동 5가지를 소개합니다.올바른 구현으로 당신의 몸은 곧 변형될 것입니다.
매일 10분만 투자하면 한 달 안에 그를 알아보지 못할 것입니다.
완벽한 몸매를 위한 운동
1. 판자
플랭크는 정적 운동입니다.
즉, 운동 중에 움직일 필요가 없으며 몸을 올바른 위치에 유지하기만 하면 됩니다. 플랭크는 기본 운동으로 간주됩니다.
올바르게 수행하려면 위의 그림에 표시된 예를 따르십시오.
팔꿈치, 팔뚝 및 앞발에 기대십시오. 등을 완벽하게 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다.허벅지 라인이 바닥과 평행이 되도록 허리를 낮추지 마십시오.
당신이 플랭크를 하는 데 어려움이 없다면, 그것은 적어도 말할 것도 없이 이상합니다. 등 근육, 복부, 앞 허벅지, 팔 근육 등 신체의 거의 모든 부분에서 긴장을 느껴야 합니다.
2. 푸쉬업(푸쉬업 운동)
팔굽혀펴기는 말 그대로 모든 주요 근육이 관련된 또 다른 운동입니다.
이 운동을 통해 몸을 강화합니다.
평평한 바닥에서 하세요.
몸 위치 수정: n쭉 뻗은 팔로 몇 초 동안 몸을 잡고 다리, 등, 엉덩이의 직선.
팔꿈치를 구부리면서 천천히 몸을 내립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 중요한 것은 항상 등, 엉덩이, 다리를 똑바로 유지하는 것입니다.
당신은 느껴야합니다 복부 근육, 팔 근육 및 허벅지 앞쪽 근육이 긴장하는 방식.
아름다운 인물을 위한 운동 세트
3. 스쿼트
스쿼트는 허벅지 근육, 종아리 근육 및 올바른 자세를 강화하는 데 도움이 됩니다.또한, 이 운동은 신체의 전반적인 색조를 개선하고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게 벌리고 선다. 팔을 앞으로 뻗은 다음 머리를 똑바로 유지하면서 스쿼트를 바로 진행합니다.
가능한 한 등을 곧게 펴고 운동을 하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(가능한 한 멀리) 골반을 내립니다.
4. 사냥개의 자세
플랭크를 할 때처럼 시작 위치로 돌아갑니다.
완벽한 균형을 유지하면서 배를 당기고 동시에 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 뻗습니다.
이 자세를 1분 이상 유지합니다. 그런 다음 천천히 팔과 다리를 내리고 다른 다리와 팔로 이 운동을 반복합니다.
소위 사냥개 자세둔부 근육, 복부 근육 및 요추 부위의 근육을 발달시킵니다.
5. 엎드린 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 운동
엎드린 자세에서 엉덩이를 들어올리는 것은 신체에 이상적인 운동입니다.
그 덕분에 당신은 할 수 있습니다 둔부 근육, 햄스트링을 개발하고 복부, 등 및 엉덩이 근육을 강화합니다.
등을 대고 누워 무릎에서 다리를 구부립니다. 발은 완전히 바닥에 있어야하고 몸과 관련하여 45도 각도로 팔을 옆으로 뻗어야합니다.
엉덩이를 당기고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 위치에서 몸을 유지합니다. 그런 다음 천천히 골반을 낮추고 운동을 다시 반복하십시오.
이 프로그램에는 5 기본 연습, 두 가지 운동으로 구성됩니다. 각 유형의 운동 시간에 주의하면서 다음 순서로 4주 동안 운동을 수행하십시오.
운동 1:
1분 플랭크
팔굽혀펴기 1분
2분 - 스쿼트
1분 - 사냥개 자세
1분 - 엎드린 자세에서 엉덩이 들어올리기
1분 플랭크
팔굽혀펴기 1분
2분 - 스쿼트
* 운동 사이의 휴식 시간은 10초여야 합니다.
운동 2:
3분 - 플랭크
3분 - 사냥개 자세
3분 - 엎드린 자세에서 엉덩이 들어올리기
팔굽혀펴기 1분
* 운동 사이의 휴식 시간은 15초여야 합니다.
다음 순서로 일주일에 6번 이 운동 세트를 수행하십시오.
* 일곱째 날은 쉬십시오.
1주차:
1일차:운동 1
2일차:운동 2
3일차:운동 1
4일차:운동 2
5일차:운동 1
6일차:운동 2
7일차:휴일
2주차:
1일차:운동 2
2일차:운동 1
3일차:운동 2
4일차:운동 1
5일차:운동 2
6일차:운동 1
7일차:휴일
두 번째 주를 마친 후 다시 1주차 운동 로테이션으로 돌아갑니다.
결과는 머지 않아 나올 것입니다. 4주가 지나면 자신의 몸을 알아볼 수 없게 됩니다.
*이 운동의 효과는 올바른 식단과 함께 수행할 때 크게 증가할 것이라는 점을 추가할 가치가 있습니다.
몸의 조화를 보장하고 집에서 이상적인 형태를 만들 수 있으며, 이를 위해 날씬한 몸매를 위해 정기적으로뿐만 아니라 고품질로 효과적인 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 적절하게 선택된 트레이닝 콤플렉스는 피하지방을 제거하고 근육질 코르셋을 형성하며 전반적인 건강을 유지합니다. 아름다운 몸매를 위한 운동을 하면 몇 주 동안 규칙적으로 운동을 하면 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.
아름다운 인물을 만드는 방법
체중을 줄이는 것뿐만 아니라 개별 근육 그룹을 펌프질하여 좋은 상태로 유지하는 것도 중요합니다. 체중 감량 사람은 신체 활동을 늘려야합니다. 적절한 영양, 아침 운동을 잊지 말고 신체의 수분 균형을 조절하고 나쁜 습관을 영원히 남겨 두십시오. 따라서 한때 문제가 된 인물을 아름답게 만드는 것은 매우 현실적입니다. 원하는 경우 체육관에 등록하거나 그룹 피트니스 수업에 참석할 수 있습니다. 그러나 매일의 운동 완벽한 인물집에서는 덜 효과적입니다.
아침 운동
근육의 긴장도를 유지하려면 매일의 운동으로 아침을 시작해야 합니다. 예를 들어, 1분 동안 무릎을 높이 올린 상태에서 한 곳에서 단계를 수행하면서 유산소 부하로 시작하는 것이 좋습니다. 이 접근 방식과 지정된 시간 간격을 줄넘기로 대체할 수 있습니다. 앞으로 충전은 호흡을 제어하고 점차적으로 속도를 높이고 반복 횟수를 늘리는 것이 중요한 다음과 같은 훈련 단지를 제공합니다.
- 1분 동안 머리를 시계 방향과 반시계 방향으로 깊게 돌립니다.
- 어깨에 손을 고정한 지점으로 팔을 한쪽과 반대 방향으로 20회 회전합니다.
- 팔을 앞뒤로 20회씩 좌우로 흔듭니다.
- 완료하는 데 30초가 소요되는 고전적인 Mill.
- 몸을 오른쪽으로 돌립니다-왼쪽으로, 각 측면에 대해 20회 반복합니다.
- 등을 곧게 펴고 기울이기: 오른발로 발가락을 뻗은 다음 바닥과 왼쪽으로 뻗습니다.
- 최대 20회까지 등을 깊게 구부리는 "잠금".
- 30회 반복하는 등을 곧게 펴는 깊은 스쿼트.
- 한쪽 다리로 20번 점프한 다음 두 번째 다리로 같은 횟수로 점프합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡을 회복합니다.
집에서 완벽한 몸매를 위한 운동
신체 활동이 증가함에 따라 일반적인 건강 상태를 모니터링해야합니다. 좋은 몸매를위한 효과적인 운동을 선택할 때 전문 강사에게 연락하고 개별적으로 가정 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 환경에 그러한 전문가가 없으면 모든 근육 그룹을 펌핑하고 날씬한 체형에 릴리프 실루엣을 줄 수있는 오랜 시간 테스트 된 접근 방식을 사용하십시오.
아름다운 손을 위해
팔뚝의 처진 피부는 어린 소녀와 35세 이상의 여성 모두에게 세계적인 문제가 되고 있습니다. 조화를 위해 올바른 컴플렉스를 선택하고 편안한 환경에서 정기적으로 수행하며 나쁜 습관을 피하면 문제를 해결하는 것이 매우 현실적입니다. 아래는 처짐, 근육 약화를 완화하는 입증된 옵션입니다.
- 팔뚝을 펌핑하려면 초보자 운동 선수의 능력에 따라 각각 3-5kg의 덤벨을 가져와야합니다. 시작 위치 - 앉아. 한 손은 자유롭고 강조하기 위해 무릎 위에 있고, 두 번째 손은 덤벨을 쥐고 바닥에 눕습니다. "1"의 경우 가중제를 가슴 부위로 들어 올리고 "2"의 경우 시작으로 돌아갑니다. 몸은 약간 앞으로 기울어야 합니다. 20-25개의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
- 삼두근을 펌핑하려면 덤벨을 앞으로 들고 팔을 뻗어 무게를 유지하면서 엎드린 자세를 취하는 것이 중요합니다. "1"의 경우 팔꿈치에서 구부리고 얼굴 앞에서 90도 각도를 형성하고 "2"의 경우 지체하십시오. 다시 곧게 펴십시오. 각 손에 대해 20회 반복이 표시되며 접근이 완료된 후에만 교대로 허용됩니다.
가슴 조임용
많은 여성들에게 가장 큰 문제는 나이가 들면서 또는 수유 후에 처지는 가슴입니다. 한때 매혹적이었던 네크라인이 오랫동안 영감의 원천이 아닌 경우, 리프트의 필요성을 잊지 않으면서 날씬한 몸매를 위한 간단한 운동을 수행해야 합니다. 가슴 근육. 하중을 높이려면 미리 3-5kg의 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 다음은 몇 가지 효과적인 옵션입니다.
- 각 손에 3-5kg 무게의 덤벨을 들고 엎드린 자세를 취하십시오. 똑바른 팔을 반대 방향으로 벌리고 수평면에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 가슴 높이로 몇 초 동안 잡고 숨을 들이마시면서 몸을 앞으로 내밀고 원래 위치로 되돌립니다. 3-4회 방문까지 25회 수행하는 것으로 나타났습니다.
- 시작 위치는 세미 스쿼트이며 덤벨이 달린 팔은 몸을 따라 자유롭게 늘어납니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴으로 당겨야하며 숨을 들이마시면서 처음으로 돌아가야합니다. 등은 항상 곧고 약간 앞으로 기울어져 있어야 합니다. 그러나 3-4 세트까지 모든 25 반복 동안 다리를 세미 스쿼트 위치에 두십시오.
평평한 배를 위해
집에서 위장에 입방체 모양을 만드는 것이 가능하지만 오랫동안 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 따라서 각 훈련 단지에는 언론에 대한 부하가 포함되어야하며 집중 실행, 빈번한 반복으로 구별되어야합니다. 이 경우에만 배가 더 이상 나타나지 않으며, 전후 사진을 보면 눈에 띄는 변화를 알 수 있습니다. 매일 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 앉은 자세에서 상부 프레스를 휘두르려면 직선 다리를 고정해야 합니다(지지대에 기대어). 엎드린 자세에서 90도 상체 들어올리기를 수행합니다. 초기 단계에서 손을 앞으로 잡고 머리 뒤쪽의 "자물쇠"를 잡으십시오. 20회 반복으로 시작하여 점차적으로 50회까지 늘리는 것이 좋습니다.
- 하단 프레스를 질적으로 스윙하기 위한 첫 번째 단계는 지지대에 직선 암을 고정하는 것입니다. 똑바로 다리를 한 번 90도 각도로 들어 올리고 두 번 시작 위치로 돌아갑니다. 초기 반복 횟수는 최소 20회이지만 이틀마다 5회가 더 추가됩니다.
날씬한 허벅지와 엉덩이를 위해
문제 부위가 엉덩이라면 하드 트레이닝은 엉덩이의 "귀"와 "오렌지 껍질"을 영구적으로 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 그 결과는 점진적이고 느리며 일주일 또는 한 달이 아니라 처리해야 합니다. 그러나 미래에는 친숙한 실루엣을 근본적으로 바꿀 수 있습니다. 이를 위해 필요한 것:
- 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 허리에 댑니다. "1"에서는 다리를 45도 각도로 천천히 스윙하고 "2"에서는 원본에 서십시오. 이러한 서두르지 않은 동작을 각 다리에 대해 25회 반복합니다. 접근 방식의 수는 적어도 4-5입니다.
- 시작 위치 - 몸을 따라 팔로 등을 대고 누워 한쪽 다리를 90도 올리고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부리고 발로 바닥에 기대십시오. "하나"-골반을 위로, "둘"-바닥에 다시 눕습니다. 각 다리에 대해 25회 반복이 필요하고 3-5회 호출을 수행합니다.
아름다운 다리를 위해
매혹적인 걸음 걸이는 명함이기 때문에 모든 소녀는 우아한 허리와 날씬한 다리를 꿈꿉니다. 이 문제 영역을 개선하려면 특수 프로그램에 다리 근육 펌핑을 포함해야 합니다.
- 3-5kg의 덤벨을 손에 들고 천천히 몸통을 낮추면서 다리를 돌진해야합니다. 두 세트의 각 다리에 대해 20회 반복해야 합니다.
- 네 발로 엎드려 시작 위치를 잡습니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 처음으로 돌아갑니다. 멈추지 않고 20회 반복한 후 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다. 3 세트가 표시되며 집중적인 속도로 수행해야합니다.
비디오: 아령으로 런지
전신 강화 운동 세트
기능 훈련을 선택하면 호흡 운동을 잊지 않고 모든 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 슬림 한 인물을위한 이러한 운동은 정기적으로 수행해야하며 점차적으로 접근 횟수를 늘려 전체 유기체의 지구력을 증가시킵니다. 의자나 벤치, 핏볼, 줄넘기, 덤벨, 체조 깔개가 필요할 수 있습니다. 가장 짧은 시간에 조화와 아름다운 몸을 보장하는 효과적인 훈련 단지는 다음과 같습니다.
플랭크 운동의 종류
4점 지지대가 있는 이러한 스탠드는 모든 근육군을 단련시켜 날씬한 몸매를 위한 효과적인 정적 운동입니다. 바의 접근 횟수는 정시에 수행되어야 합니다. 각 운동마다 시간 간격을 늘리는 것이 좋습니다. 다음은 소녀에게 날씬한 몸매, 강한 근육 및 완벽한 자세를 제공하는 고전적인 판자의 효과적인 변형입니다.
- 곧은 팔에 판자;
- 구부러진 팔꿈치가있는 판자;
- 제기 다리가있는 판자;
- 제기 손으로 판자;
- 양쪽 사이드 바.
버피
날씬한 체형을 위해 이러한 운동을 수행하는 과정에서 언론, 팔, 다리 및 등의 근육이 동시에 펌핑됩니다. 이것은 3세트에서 최대 20회 반복을 포함하는 복잡한 운동의 필수적인 부분입니다. 날씬한 체형을 위한 이러한 운동은 정적인 움직임보다 효과적입니다. 가장 중요한 것은 체계적인 교육입니다. 버피에는 여러 가지 변형이 있으며, 불완전한 체형의 문제 부위에 따라 운동을 선택해야 합니다.
엎드리되 바닥에 눕지 마십시오. 손과 발에만 몸을 유지하는 것이 중요합니다. "하나"에서 앞으로 날카로운 점프를 수행하고 발을 손으로 당겨 쪼그리고 앉습니다. "2"에서 머리 위로 박수를 치면서 점프해야합니다. "3"에서 다시 "쪼그리고 앉기"를 반환하고 "4"에서 시작 위치를 잡습니다. 운동을 25회 수행하고 최대 3-5세트를 수행하십시오.
비디오: 버피 기술
스트레이트 및 리버스 트위스트
이상적인 프레스는 날씬한 체형의 기본이므로 훈련 과정에서 비틀림에 특별한주의를 기울여야합니다. 운동은 직접 및 역방향이 될 수 있으며 첫 번째 펌핑은 주로 위쪽 프레스, 두 번째 펌핑은 아래쪽 프레스입니다. 다음은 체계적인 훈련으로 결과를 보장하는 접근 방식을 수행하는 기술입니다.
- 스트레이트 트위스트를 사용하면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발로 바닥에 기대고 손을 머리 뒤로 "잠금"에 넣어야 합니다. 페이스를 높이면서 바디 리프트를 수행해야 합니다. 처음에는 한 번에 20회 반복하지만 점차적으로 100회까지 늘려야 합니다.
- 리버스 트위스트를 사용하면 다리가 무릎에서 구부러지고 몸이 구부러지지 않고 수평 표면에서 움직이지 않습니다. 20개의 조작으로 시작할 수도 있지만 시간이 지남에 따라 실행 기간을 연장하십시오.
스쿼트
국부적으로 작용하고 엉덩이의 문제 영역을 교정하는 데 도움이 되는 특수 운동이 개발되었습니다. 이것은 웨이트가 있거나 없는 클래식 스쿼트입니다. 집에서 이렇게 날씬한 몸매를 위한 간단한 운동은 접근의 속도가 아니라 각 조작의 질에 따라 수행되는 것으로 나타났습니다. 다음은 그러한 조화와 은혜가 현실이 될 규칙적인 구현 후에 스쿼트에 대한 두 가지 옵션입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 "자물쇠"로 조이고 앞의 턱을 잡습니다. 3세트에 최대 30회 스트레이트 백으로 딥 스쿼트를 수행하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 척추의 하중이 이동합니다.
- 같은 시작자세를 유지하고 비슷한 원리로 딥스쿼트를 하되, 시작자세로 돌아올 때는 낮은 점프를 한다. 30회 수행하며 최대 3세트를 권장합니다.
과신전
체육관에있는 스포츠 장비에서 운동 할 때 허리, 종아리 및 둔부 근육의 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 수행하려면 발을 특수 롤러 뒤에 놓고 몸을 낮추고 시뮬레이터를 통해 부숴야합니다. 숨을 내쉴 때 몸통을 들어 올리십시오. 흡입시 다시 내려갑니다. 3세트로 20회 반복하여 시작하여 점차적으로 총 조작 횟수를 늘립니다.
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팔굽혀펴기 - 앞으로 및 뒤로
어깨 거들과 삼두근의 근육 구조를 운동하려면 강도 지수를 높이면서 스트레이트라고하는 바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 무릎에 의지하여 시작할 수 있지만 일련의 훈련 후에 발이 지지점이 되어야 합니다. 바닥에서 팔굽혀펴기는 깊어야하며 3 세트에서 20 조작으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘려서 파워를 높입니다. 역 팔 굽혀 펴기는 이미 벤치에서 수행되어 골반이 같은 수의 움직임으로 림보 상태를 유지합니다.
스포츠 장비를 이용한 슬림 바디 운동
웨이트 트레이닝은 프로그램을 올바르게 구성한 경우 특히 생산적입니다. 당신은 무게 또는 덤벨이 필요합니다. fitball과 건너 뛰는 밧줄은 불필요하지 않습니다. 운동을 규칙적으로 수행하고 점차적으로 신체 활동과 접근 시간을 늘리면 아름다운 몸의 꿈에 접근하는 속도를 크게 높일 수 있습니다.
아령으로
- 덤벨을 하나씩 들고 머리 위로 들어 직각으로 구부린 다음 반대 방향으로 벌립니다. 이것은 시작 위치입니다. 가중제로 팔을 한 번 똑바로 펴고 두 번 구부립니다. 20회 반복으로 시작하되 접근 시간을 늘립니다.
- 프렌치 프레스는 팔꿈치를 머리 위로 구부린 상태로 덤벨을 사용하여 등 뒤로 올리거나 내리는 방식으로 이루어집니다. 매일 5회 추가하면서 20회 반복으로 시작합니다.
줄넘기
이 고전적인 어린이 엔터테인먼트는 모든 근육 그룹을 운동하고 호흡을 훈련하며 신체의 지구력을 증가시킵니다. 100개의 리드미컬한 점프로 훈련을 시작하는 것이 좋지만 점차적으로 지정된 제한을 늘리는 것이 좋습니다. 줄넘기는 다양한 변형이 있기 때문에 집에서 줄넘기를 하루에 여러 번 연습할 수 있습니다.
핏볼에
이것은 훈련의 효과를 높이고 날씬한 몸을 찾는 데 도움이되는 또 다른 스포츠 장치입니다. 예를 들어, 하단 프레스의 근육을 운동하려면 발을 핏볼에 고정하고 손을 바닥에 고정해야 합니다. "1"의 경우 fitball이있는 다리를 손으로 당기고 "2"의 경우 시작으로 돌아 오는 등 20 번 반복하십시오. 그런 다음 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 견갑골을 fitball에 대고 누워 다리를 바닥에 두십시오. 위쪽 프레스를 펌핑하여 위아래로 조작을 수행하십시오.
체육관에서 아름다운 그림
- 밟아 돌리는 바퀴. 달리기 또는 빠르게 걷기는 모든 운동을 시작하고 끝내는 효과적인 유산소 운동입니다. 워밍업을하려면 지방 연소를 위해 최대 1 시간 동안 7-8km / h의 속도로 10-15 분 동안 달리고 빠른 달리기는 걷기로 대체하십시오.
- 스테퍼. 이것은 엉덩이와 다리의 근육 그룹을 운동하는 데 도움이되는 시뮬레이터입니다. 속도는 초보자 선수의 신체적 준비에 따라 선택됩니다. 날씬한 몸매의 경우 운동시간은 휴식 없이 15~30분 정도다. 다른 근육 그룹을 운동하면서 몸의 위치를 바꿀 수 있습니다.
- 자전거. 체육관에서 운동하거나 신선한 공기를 타면 하체 근육을 펌핑하는 데 좋습니다. 10-15분의 집중적인 페달링으로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 훈련 시간 간격을 늘려 전체 유기체의 지구력을 높이는 것이 좋습니다.
동영상
집에서도 쉽게 할 수 있는 날씬한 몸매를 위한 효과적인 운동 6가지를 소개합니다!
하루에 30분 이상 걸리지 않습니다. 최소 간격으로 세 가지 접근 방식으로 각 운동을 수행하십시오. 한 시리즈에서 15-20회 반복합니다. 이 경우 운동양쪽 다리(예: 오른쪽 다리와 왼쪽 다리가 포함됨)인 것처럼 양쪽에 대해 최소 10회 반복합니다. 훈련 단지에 이완 운동을 포함하십시오. 단계, 공, 각각 0.5-1kg의 아령 (물병으로 교체 가능).
이 6개에서 날씬한 몸매를 위한 운동톤을 조절해야 하는 신체 부위별로 하나씩 3개를 선택합니다. 유산소 운동과 결합하십시오. 그리고 짜잔, 매일 다른 운동 세트가 있습니다!
탄력있는 엉덩이를 위한 운동
1) 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 바닥에 발을 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리십시오 - 몸통과 바닥이 함께 삼각형을 이룹니다.
엉덩이 운동의 복잡한 버전: 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부립니다. 구부린 다리에서 다른 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
3) 무릎을 꿇고 바닥에 누워 팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 다리를 번갈아 가며(격렬하게 곧게 펴기) 위로 올리십시오. 동시에 손을 위로 밀어 올리십시오.
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얇은 허리를 위한 운동
1) 등을 대고 눕습니다. 먼저 쭉 뻗은 다리를 들어올린 다음 상체를 해먹(팔을 앞으로 뻗는 자세)처럼 들어올린 다음 짧은 동작으로 스윙하여 범위를 늘립니다. 동시에 옆으로 약간 돌립니다.
2) 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 바닥에 눕습니다. 발로 큰 공을 잡고 발목 사이에 잡으십시오(발이 공 위에 놓임). 상체는 바닥과 평행하게 약간 구부린 팔로 바닥에 눕습니다. 몸의 측면으로 회전을 수행하십시오.
좋은 손 운동
1) 엎드려 누워라. 무릎을 구부리고(발을 위로) 곧게 편 팔로 몸통을 들어 올립니다. 상당히 빠른 속도로 팔굽혀펴기를 하고 팔꿈치를 구부립니다. (당신 아래 손바닥). 올바른 기울기로 턱은 바닥에서 10cm 떨어져 있어야 합니다.
2) 벽에 기대어 서서 공에 등을 기대십시오. 손에 덤벨을 잡습니다. 다리를 약간 구부립니다. 스쿼트(공을 따라 등을 움직인다)를 하고 덤벨을 앞에 두고 손을 들어 올립니다. 곧게 펴고 손을 내립니다.